25/08/63

1

อาหารในชวตประจาวน-การดแลสขภาพองครวม

คณศรจรรยา เขาประเสรฐ และ ผศ.ดร.ศจ สวรรณศร

1

ทกข

เจบปวย

โรค

ขยายกรอบวธคดเรองสขภาพ

สนตภาพอสรภาพ

ความเปนมนษยสนทรยภาพ

2

WHO : ใหความหมายของการตนตวดานสขภาพคนยคใหม

NEWSTARTN – Nutrition : อาหาร

E – Exercise : การออกกาลงกาย W - Water : นา

S - Sunshine : แสงแดด T - Temperature : อณหภม

A - Air : อากาศ R - Rest : การพกผอน

T – Trust in God : ความเชอ ความศรทธา สมาธ 3

หลกการดแลสขภาพองครวม1. อาหาร โภชนาการ (Nutrition )

2. ออกกาลง ( Exercise / Fitness / Movement )

3. ยา ( Herbal Medicine )

4. ฝกความคด ( Health & Mind Thinking )

5. ผอนคลาย / คลายเครยด (Relaxation / Massage)

4

สขภาพ

หมายถง สภาพของรางกายและจตใจ สขภาพดจงหมายถง สภาพดทงรางกายและจตใจ

5

ปญหาสขภาพ

มลพษทางสภาพแวดลอม

การบรโภคนยามแบบตะวนตก

แนวคดแบบตะวนตก

อตสาหกรรมขยายตวปา ทรพยากร+สภาพแวดลอมถกทาลาย

- นม – เนย – ไขมน – เนอสตวมากเกนไป- กนไมถกสวน

ความเครยดในการดารงชวต

6

25/08/63

2

สขภาพ แกไขปญหาสขภาพ

ใชหลก 3 อ

อาหารอารมณ ออกกาลงกาย

7

สขภาพ ดไดจากตวเรา

8

9

ความอวนคอ..... การมเนอเยอไขมนสะสมมาก

จากการเพมขนาดของเซลใหญขน

โภชนาการเพอสขภาพ:ภาวะโรคอวน

10

อาหารวเศษมจรงหรอไม?

สารอาหารททาใหอวนม 3 ชนดคอ

1. นาตาล

2. นามนพชทใชปรงอาหารไมวาจะเปนนามนอะไร

3 แอลกอฮอล

คาแนะนา1. ควรบรโภคนาตาลไมเกน 4-6 ชอนชาตอ 1 วน

(1 ชอนชา= 30 แคลอร)2. ควรบรโภคนามนไมเกน 6-8 ชอนโตะตอ 1 วน

(1 ชอนโตะ= 130 แคลอร)

3 ควรดมไมเกน 1-2 แกวปกต

11 12

25/08/63

3

ตนเหตแหงปญหา??

พงใหญ เพราะไขมนลนเกน ไขมนทพงเปนไขมนอนตราย อนตรายเพราะนาไปสโรคหวใจหลอดเลอด เบาหวาน ความดนโลหตสง อมพาต อมพฤกษ

13 14

15

อตรา (รอยละ) ของคนไทยอาย 15 ปขนไป ทมดชนมวลกาย ≥25 กก/ม2 และ รอบพงเกนมาตรฐาน

ชาย หญง รวม

ชาย ≥90 ซม. หญง ≥80 ซม

ทมา: รายงานการสารวจสขภาพประชาชนไทย ครงท 4 พ.ศ. 2551-2552โดย: สานกงานสารวจสขภาพประชาชนไทย

16

BMI

สภาวะรางกาย ดชนมวลกาย (กก./ม.2)

ผอมระดบ 3ระดบ 2ระดบ 1

< 16.016.0 - 16.917.0 - 18.4

ปกต 18.5 - 22.9นาหนกเกน 23.0 - 24.9อวน

ระดบ 1aระดบ 1bระดบ 2ระดบ 3

25.0 - 29.930.0 - 34.935.0 - 39.9

> 40.0

อวนลงพง

300

200

100

0

r = 0.80

60 80 100 120 รอบพง (เซนตเมตร)

ไขมน

(ซม.

2 )

17

อวนลงพง

เชอชาตรอบเอว (ซม.)

ชาย หญง

อเมรกา แคนาดา ยโรป ≥102 ≥88

ตะวนออกกลาง, เมดเตอเรเนยน, Sub-Saharan African

≥94 ≥80

Ethnic Central & South American, เอเซย

≥90 ≥80

ญป น ≥85 ≥90

จน ≥85 ≥80

รอบพง = สวนสง÷2อวนลงพง

18

25/08/63

4

ลดพง

ไขมนลด

ลดโรค

สขภาพด19 20

21 22

1600-2000

23 24

25/08/63

5

25 26

27

• ทางเลอกท 1 เปลยนวธกนไดมย?

28

29 30

25/08/63

6

อยา

31 32

คาถามขอท 1 จาก slide#32คณมความเชอ หรอ เคยมความเชอแบบผดๆกบการลดความอวนในเรองใด

33 34

35 36

25/08/63

7

37 38

39 40

41 42

25/08/63

8

43 44

45 46

6 ชช 47

ACTIVE LIFSTYLE

วถชวตทกระฉบกระเฉง วองไว สดใสคกคก มชวตชวา อารมณดแจมใส เปนเสนหเมอพบเหน

48

25/08/63

9

อกหนงทางเลอก กจกรรมทางกาย

ทาสงทสอดคลองกบชวตประจาวน โดยใชแรงกาย แขน – ขา ของเรา ทาไดทงวน แทนการใชเครองอานวยความสะดวก เครองจกร ขนบนได แทนใชลฟท ปนจกรยาน แทนใชรถยนต/ มอเตอรไซด

49

ลองคดดเลนๆออกกาลงกาย 7700 Kcal เผาไขมนได 1 Kg.ออกกาลงกาย 300 Kcal ตองวงจอกกง นาน 30 นาท

ถาจะลดไขมน 1 Kg. ( 7700 Kcal ) ตองวงจอกกง (7700/300) = ประมาณ 25 ครง

ครงละประมาณ 30 นาท

50

51 52

1.6 กโลเมตร

53

.054

25/08/63

10

55 56

57 58

59 60

25/08/63

11

61 62

63 64

65 66

25/08/63

12

67

กนเทาไรถงจะพอดลดโรค ลดพง

พชร วงศษา นกโภชนาการ

68

คาถามขอท 2 ใน slide 69-70ทานเปนแบบไหนพรอมอธบายเหตผลส นๆ

• ไมกนมอเชา แตมาหนกมอเยน• กนทกอยางขวางหนา.....เวลาหว• เสยดายของเหลอ ตดใจไมไดสกครง• เกรงใจเพอนฝง ไมกลาปฏเสธ ชวนทไรเปนตองกน• รานไหนอรอย ตองไปกนถงท• เวลากนนอกลนอกทางทไร ชอบพดวา..นาน คๆรง• มคตประจาใจวา กนกอน........พรงนคอยลด• นงเปนหลบ ขยบเปนกน ตองมของขบเคยวใสปากเสมอ• ชอบกนรสจดทงหวานและมน แถมเคมดวยจะไดถงแกนของชวต

69

• นาเปลาไมดม ตองหวานและซา...เทานนจะไดสดชน• ไมวาจะกนอะไร ถาเตมนาตาล เครองปรงรสไดกเตมทกครง• ชอบซอ ชอบตนของกน กลวขนราคา• ชางทาอาหาร ชางชม ชางกน• กนผลไมทกครง ตองจมพรก นาตาลและเกลอ ถงสะใจ• ชอบกนของทอด ๆแถมชบแปงดวยยงอรอย• มรสนยมทด ตองกนเคกและเบเกอรเปนอาหารวางทกมอ• เพอความสะดวก รวดเรว กนอาหารแปรรปเปนประจา• มอเยนกนดก แถมนอนดทวจนหลบ

70

•แลวอะไร....อกททานคนพบวาจะพาทานไปส.....โรคอวน

71

อนดบแรกตองประเมนความอวน

72

25/08/63

13

73

ดชนมวลกาย = BMI = Body mass index (Weight/ht2)

นาหนกตวเปนกโลกรม หารดวยสวนสงเปนเมตรยกกาลงสอง

Dr.Pramil Singh

ดชนมวลกาย

หมายถง ตวชวดวานาหนกคนเราอยในเกณฑปกตหรอไม Healthy range คานวณไดจาก

18.5-23 กก/ม2 ในผหญง20-25 กก/ม2 ในชาย

ปกตดชนมวลกายอยระหวาง

74

ขอบงชทางการแพทย ทตองลดนาหนก

1. เปนโรคอวน BMI >=27.5 kg/m2

2. นาหนกเกน + ความเสยง ต งแต 2 ขอ

3. เสนรอบเอวเกนเกณฑ + ความเสยง ต งแต 2 ขอ

4. เปนโรคไมตดตอเร อรง เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดของสมองหรอหวใจ

จาก guide line ของ National Heart lung blood Institute. (NHLBI)จาก guide line ของ National Heart lung blood Institute. (NHLBI)75

เปาหมายในการลดนาหนก กรณทมขอบงชทางการแพทย

• ลดนาหนกตว 10 % ของนาหนกตวเรมตน ใน 6-12 เดอน• เชนถานาหนกตว 80 ก.ก. จะลด 8 ก.ก.ใน 6-12 เดอน เหตผลทไมลดนาหนกลงเรวเกนไป

เนองจาก1. การลดในอตรานเพยงพอทจะลดผลแทรกซอนได2. ลดเรวจะมโอกาสทนาหนกจะกลบมาเพมมากกวาลดชา3. ลดเรวมโอกาสเกดนวในถงนาด และเกดความไมสมดลของเกลอแร

และนามากกวา76

77

การวดรอบเอว

78

25/08/63

14

79

1. กนอาหารครบ 5หม หลากหลาย2. กนขาวเปนหลก3. กนผกผลไม ประจา4 กนปลา เนอไมตดมน5 ดมนมเหมาะสมตามวย6. กนไขมนพอควร7. เลยงหวานจด เคมจด8. กนอาหารสะอาด9. งดแอลกอฮอล

ขอปฏบตการกนอาหารเพอสขภาพ

80

แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนทหนงกลมขาว - แปงกนวนละ 8 - 12

ทพพ

81

การกนอาหารในกลมตาง ๆ เนนความหลากหลาย

กนสลบสบเปลยนชนดของอาหารในกลมเดยวกนได แตไมสามารถกนสบเปลยน

ทดแทนกบอาหารตางกลมไดเนองจากพลงงาน และปรมาณสารอาหารไมเทากน

กลม ขาว-แปงขาวสก 1 ทพพ (80 แคลอร) = กวยเตยวเสนเลก 1 ทพพ = ขาวเหนยวครงทพพ = ขนมจน 1 จบ = ขนมปง 1 แผน= ขาวโพด 1 ฝก = มนขนาดเลก 2-3 หว 82

ขนท ๒กลม ผกและผลไม

กนปรมาณรองลงมา

เดก 6-13 ปหญงวยทางาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง 14-25 ปชายวยทางาน 25-60 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

ผก (ทพพ) ผลไม (สวน)

4 36 4

5 4

6 583

กลม ผก

ฟกทองสก 1 ทพพ(11 แคลอร)= ผกคะนา 1 ทพพ= ผกบงจนสก 1 ทพพ= แตงกวาดบ 2ผลขนาดกลาง = มะเขอเทศขนาดกลาง 2-3 ผล= ผกกาดหอมหรอผกกาดแกว 2 ทพพ( ผกใบสด กนเปน 2 เทาของผกสก ) 84

25/08/63

15

แนะนาเปนสวน ปรมาณ 1 สวน ของผลไม ( 70 แคลอร) แตละขนาด มดงนผลไมผลเลก 1 สวน เทากบ 6-8 ผล ลาไย ลองกอง องน มะไฟผลไมผลกลาง 1 สวน เทากบ 1-2 ผล สม ชมพ กลวยผลไมขนาดใหญ 1 สวน เทากบ 6-8 ชนพอคา เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

เงาะ 4 ผล= ฝรงครงผล = มะมวงดบครงผล= กลวยหอมครงผล= กลวยน าวา 1 ผล= มงคด 4 ผล= สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ

กลม ผลไม

85

ขนท ๓กลม เนอสตว - นม

กนปรมาณพอเหมาะ

เดก 6-13 ปหญงวยทางาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง-ชาย 14-25 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬ า

66912

2111

เน อสตว (ชอนกบข าว) นม (แกว)

86

กลม เนอสตว ( ๑ ชอนกนขาว = ๒๕ แคลอร)

ปลาท 1 ชอนกนขาว ( 1/2 ตว ) = ไขไก 1/1 ฟอง = เตาหขาว 1/1 ชน = เตาหหลอด 1/1 หลอด = เนอหม 1 ชอนกบขาว

เนอลวน ๆ 1 ชอนกนขาว= 35 แคลอร

เนอปนมน 1 ชอนกนขาว= 38 แคลอร

เนอปนมน (สง) 1 ชอนกนขาว= 50 แคลอรเนอปลา 25 แคลอร

87

กลม นามน ไขมน

กลมนามนหรอไขมน 1 สวนนาหนก 1 สวน 1 ชอนชา 4 กรมใหพลงงาน 45 แคลอร 88

แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนสดทายปลายธงนามน 1 ชช.= 45 แคลอรนาตาล 1 ชช.= 15 แคลอร

เกลอกนวนละนอยๆ

89

•ขาวเหนยว 1 ทพพใหพลงงานเทากบขาวเจา 2 ทพพ (ขาว 1 จาน = 3 ทพพ)** ผก 1 ทพพหนกประมาณ 50 กรม*** ผลไม 1 สวน เทากบ เงาะ 4 ผล ฝรงหรอมะมวงดบหรอมะมวงสก 1/2 ผล• กลวยนาวา 1 ผล กลวยหอม 2/3 ผล สปปะรดหรอมะละกอ 6 ชน

กนเทาไรจงถอวาพอด

90

25/08/63

16

การจากดอาหารชวยลดนาหนกไดอยางไร

การลดพลงงานอาหารทกนเขาไปวนละ 500 กโลแคลอร เมอครบ 7 วน เทากบ 3,500 กโลแคลอร จะสามารถลด

นาหนกลงได ½ กก.

หากคอย ลๆดแคลอรอาหารวนละ 100 แคลอร ใน 5 สปดาหจะลดนาหนกตวลง ½ กก. ถาใชเวลา

1 ป จะลดนาหนกลงได ~ 4.8 กโลกรม91

เปลยนชนดหรอลดปรมาณอาหารททานกนเปนประจา ทสาคญคอการปรบเปลยนนสยการกนของทานเอง โดย

ทดลองวธใหมทกวนและหาวธทเหมาะสมกบตวทาน สามารถลดปรมาณแคลอรไดถง 100 แคลอรหรอมากกวา

งายมากๆเพยงทานปรบเปลยนวธการกนเพยงเลกนอย

92

4. ทราบถงเหตแหงความลมเหลวในการลดนาหนก

สงทตองคานง เมอทาการลดนาหนก

1. จตใจทเขมแขง พยายามอยางจรงจง

2. รสรระหรอกลไกของรางกายรบเขาและใชพลงงานอยางไร3. รพลงงานทไดจากอาหารประเภทตาง ๆมากนอยตางกนอยางไร

93

1. ควบคมนาหนกอยางสมาเสมอ อยาใหเกนพกดทควรจะเปน 2. ควบคมปรมาณอาหารแตละมออยากนใหมากกวาทใชไป

3.ลดอาหารประเภทไขมนอมตว4.ออกกาลงกายสมาเสมอ

94

ลดความเสยงตอการเกดโรคอวน หวใจและหลอดเลอด ไขมน และคอเลสเตอรอล เบาหวาน ความดนโลหตสง

รบประทานอาหารอยางชาๆ

ดมนามาก ทๆงในมออาหารและระหวางมออาหาร

ดมนา 1 แกวกอนอาหาร

อยาวางอาหารไวรอบ ตๆว

อยาทากจกรรมอน รๆะหวางรบประทานอาหารหางานอดเรกทาเมอเวลาหว

95

อาหารเหลอใหเกบทนท

รบประทานเนอปลาเปนหลก

หลกเลยงอาหารพวก ทอด ผด แกงกะท การปรงอาหารดวยครม ใหใช อบ นง

ไมใชเครองจมทมไขมนสง96