07/08/53

1

โรคเรอรงในคนชราโรคเรอรงในคนชรา

•• ความดนโลหตสงความดนโลหตสง•• โรคเบาหวานโรคเบาหวาน•• โรคหวใจโรคหวใจ•• โรคขอเสอมโรคขอเสอม•• โรคมะเรงโรคมะเรง•• โรคอมพาตและหลอดเลอดสมองตบโรคอมพาตและหลอดเลอดสมองตบ

07/08/53

2

เวชศาสตรอายรวฒนAnti-aging Medicine

• คนทวไปเขาใจวา Anti aging

medicine เปนเรองของความงาม เปนเพยงการลดรวรอยบนใบหนา แตความจรงแลว Anti-aging medicine คอศาสตรใดๆ ทนามาใชเพอลดความชรา ซงคงตองเรมจากภายในเซลลทกเซลลของรางกาย

• การชะลอความชรา ถาทาไดจรง อาจเปรยบเสมอนมาตรการทดทสดในการรกษาโรค เพราะการปองกนความชราหมายถงการปองกนโรค

โดยหลกทางวทยาศาสตร ความชรา อาจเกดจาก• การเกดสารอนมลอสระ (Reactive Oxygen Species)

• ภาวะนาตาลสะสม (Advanced Glycosylation End Product)

• การอกเสบเรอรง (Chronic Inflammation)

• ภาวะพรองฮอรโมน (Hormonal Insufficiency)

• การสะสมของสารพษ (Toxin Accumulation)

• การเสอมสภาพของเซลลตนกาเนด (Stem cell dysfunction)

07/08/53

3

อนมลอสระอนมลอสระReactive Oxygen SpeciesReactive Oxygen Species

สงมชวตทกชนดตองใชออกซเจนเพอเผาผลาญอาหารเปนพลงงาน ผลทเกดขนจะมออกซเจนซงม อเลคตรอนอสระทสามารถทาปฏกรยาทางเคมกนสารโมเลกลอนไดงาย อนมลอสระเหลานเกดขนมากทสดในไมโตคอนเดรย (Mitochondria) ซงเปนเสมอนแหลงพลงงานหลกภายในเซลล ผลทเกดขนทาใหเซลลเสอมสภาพ, หยดทางาน, ตาย หรอเกดการเปลยนแปลง กลายเปนเซลลมะเรงขน

ตราบเทาทคนเรายงตองการอากาศเพอการหายใจ และตองการอาหารตราบเทาทคนเรายงตองการอากาศเพอการหายใจ และตองการอาหารเพอดารงชพ เราไมสามารถจะหยดการเกดสารอนมลอสระได แตอาจเพอดารงชพ เราไมสามารถจะหยดการเกดสารอนมลอสระได แตอาจชะลอไดดวยวธการทเรยกวาชะลอไดดวยวธการทเรยกวา Caloric restrictionCaloric restriction คอการทานอาหารคอการทานอาหารทมปรมาณแคลอรตา เชน ผก และลดปรมาณอาหารทมแคลอรสง เชน ทมปรมาณแคลอรตา เชน ผก และลดปรมาณอาหารทมแคลอรสง เชน แปง และไขมนแปง และไขมน

07/08/53

4

Calorie Restriction Calorie Restriction

(CR)(CR)Limiting dietary Limiting dietary

energy intakeenergy intake

to retard agingto retard aging

• มการศกษาพบวา สตวทกชนดจะมอายยนยาวขนเมอจากดอาหารทใหพลงงานสง แตตองไดรบปรมาณสารอาหารจาเปนและวตะมน อยางเพยงพอ

ResveratrolResveratrol

เรสเวอราทรอลเรสเวอราทรอล• เปนสาร polyphenol พบในไวน องน บลเบอร และ ถว

• กระตนกลไกในรางกายใหมสภาพคลายคลงกบสภาวะจากดอาหาร caloric restriction

• ปองกนมะเรงในสตวทดลอง(Science 1997;275:218)

• ปองกนความอวน ไขมนเกาะตบ และเบาหวานในสตวทดลองทไดอาหารไขมนสง(Cell 2006;127:1109)(Nature 2006;444:337)

French ParadoxFrench Paradox

07/08/53

5

ผกและผลไมอดมไปดวยสารตานอนมลอสระนานาชนดโดยผกควรจะเปนผกสด สะอาด ผกทตมสกมากจะขาดวตะมน

ภาวะนาตาลสะสมภาวะนาตาลสะสมAdvanced Glycosylation End ProductAdvanced Glycosylation End Product

•• เรามกจะไดรบการสอนวา คารโบไฮเดรต เปนสารอาหารจาเปนทรางกายนาไปใชเรามกจะไดรบการสอนวา คารโบไฮเดรต เปนสารอาหารจาเปนทรางกายนาไปใชเปนพลงงาน แตความจรงแลว ชวตคนในปจจบน ไมไดใชพลงงานมากเทากบเปนพลงงาน แตความจรงแลว ชวตคนในปจจบน ไมไดใชพลงงานมากเทากบปรมาณของคารโบไฮเดรตททาน ถกสะสมคารโบไฮเดรตสวนเกนนจะถกสะสมเปนปรมาณของคารโบไฮเดรตททาน ถกสะสมคารโบไฮเดรตสวนเกนนจะถกสะสมเปนไขมนไตรกลเซอรรายด ทาใหเกดความอวน ไขมนเกาะตบ และเบาหวานไขมนไตรกลเซอรรายด ทาใหเกดความอวน ไขมนเกาะตบ และเบาหวาน

07/08/53

6

ดชนนาตาลดชนนาตาลGlycemic IndexGlycemic Index

ปรมาณนาตาลทเพมขนในเลอดปรมาณนาตาลทเพมขนในเลอดหลงการรบประทานแปงหลงการรบประทานแปง

ระดบระดบ คาดชนนาตาลคาดชนนาตาล ตวอยางตวอยางสง มากกวา 70 ขาวขาว, ขาวเหนยว, ขนมปงขาว, มนฝรง,

แตงโม, ไอศกรม, โดนท, นาตาล, นาอดลม

ปานกลาง 56-69 แครอท, ขาวกลอง, สบปะรด, กวยเตยว, สม

ตา นอยกวา 55 กลวย, มะมวง, แอปเปล, สตรอเบอร, โยเกรต, นม, นาตาลฟรคโตส, เกาลด

ลดปรมาณแปงทรบประทานลง ลดปรมาณแปงทรบประทานลง และเลอกทานแปงทมคาดชนนาตาลตาและเลอกทานแปงทมคาดชนนาตาลตา

ผกสดอดมไปดวยสารตานอนมลอสระ ผกสดอดมไปดวยสารตานอนมลอสระ และชวยชะลอการดดซมของนาตาลและชวยชะลอการดดซมของนาตาล

07/08/53

7

เซลลไขมน และเซลลเมดเลอดขาว สามารถสรางสารเคมททาใหเกดการอกเสบขนาดนอยๆ อยตลอดเวลา สารเคมเหลานจะอยในกระแสเลอด ทาใหมการอกเสบของหลอดเลอด และเปนตนเหตของโรคความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดตบทหวใจ และทสมอง นอกจากนนภาวะการอกเสบเรอรงยงทาใหเกดภาวะดอตออนซลน และเบาหวาน ความอวนยงความอวนยงมาก การอกเสบยงมาก โอกาสเกดโรคมาก การอกเสบยงมาก โอกาสเกดโรคยงสง ยงสง

ภาวะการอกเสบเรอรงภาวะการอกเสบเรอรง

•• ปจจบเสยงของการเกดโรคหวใจขาดเลอดปจจบเสยงของการเกดโรคหวใจขาดเลอดอนเกดจากการมไขมนในตบและชองทอง อนเกดจากการมไขมนในตบและชองทอง รวมกบการดอตออนสลนรวมกบการดอตออนสลน

•• ผปวยมกจะมนาตาลในเลอดสงกวาปกตผปวยมกจะมนาตาลในเลอดสงกวาปกต

•• ผปวยมกจะมความดนโลหตสงผปวยมกจะมความดนโลหตสง

•• ผปวยมกจะมคาไขมนในเลอดผดปกตผปวยมกจะมคาไขมนในเลอดผดปกต

•• ผปวยมกจะมคากรดยรคในเลอดสงผปวยมกจะมคากรดยรคในเลอดสง

โรคอวนลงพงโรคอวนลงพงMetabolic SyndromeMetabolic Syndrome

(risk factors related to hypertension, abdominal obesity, (risk factors related to hypertension, abdominal obesity,

dyslipidemia, and insulin resistance)dyslipidemia, and insulin resistance)

07/08/53

8

Normal Impaired FPG Diabetes

Metabolic Syndrome and Diabetes

ภาวะกอนเบาหวานภาวะกอนเบาหวาน มความสาคญมากกวาทคณคดมความสาคญมากกวาทคณคด„ ผปวยจะไดรบการวนจฉยวาเปนเบาหวาน ถาคานาตาลตอนเชาหลงอด

อาหาร (FBS) สงกวา 125 mg%„ อยางไรกตาม คนทมคานาตาลในเลอดสงกวา 100 mg% ควรไดรบการ

เตอนใหคมอาหารหรอใชยาปองกนเบาหวาน เพราะหากปลอยจนเปนเบาหวาน ตบออนทมหนาทสรางอนสลน จะเสอมไปกวา 50%

„ การตรวจนาตาลสะสม ทเรยกวา Hemoglobin A1C จะชวยบอกคาเฉลยของนาตาลในเลอดชวง 3 เดอนทผานมาได

07/08/53

9

MetforminMetformin

„ เพมการใชนาตาลของกลามเนอ„ ลดการสรางไขมนทตบ„ ไมทาใหเกดภาวะนาตาลตก„ ชวยทาใหเบออาหาร„ ชวยลดนาหนก„ ชวยปองกนเบาหวาน„ ทานเปนเวลานาน ๆ ทาใหขาดวตะมนบ 12„ ขนาดสงอาจทาใหเกดภาวะเลอดเปนกรด„ หามใชในคนทมไตวายมาก ๆ

ภาวะไขมนเกาะตบ ภาวะไขมนเกาะตบ Fatty LiverFatty Liver

(Non(Non--alcoholic steatohepatitis, NASH)alcoholic steatohepatitis, NASH)

• พบในคนททานอาหารจาพวกแปงและนาตาลมากเกนไป และไมไดออกกาลง แปงทไมไดถกเผาผลาญเปนพลงงานเหลาน จะถกเปลยนเปนไขมนไตรกลเซอรรายดสะสมอยตามรางกาย และในทสด ไขมนทมอยเกนกวาทรางกายจะใช กจะเกาะสะสมอยในตบ ทาใหตบเกดการอกเสบ

07/08/53

10

VitaminVitamin EE ชวยรกษาภาวะไขมนเกาะตบชวยรกษาภาวะไขมนเกาะตบ

„ การศกษาตพมพใน New England Journal of Medicine พบวา vitamin E มประสทธภาพในการลดการอกเสบ และลดภาวะไขมนเกาะตบไดอยางมนยสาคญทางสถต

07/08/53

11

โรคหวใจขาดเลอด เกดจากการอกเสบเรอรงของโรคหวใจขาดเลอด เกดจากการอกเสบเรอรงของหลอดเลอด รวมกบภาวะไขมนในเลอดสงหลอดเลอด รวมกบภาวะไขมนในเลอดสง

ภาวะหลอดเลอดแดงแขงตวภาวะหลอดเลอดแดงแขงตว (atherosclerosis)(atherosclerosis)

• คอการอกเสบเรอรงของเสนเลอดหลอดเลอดททาใหหลอดเลอดใหหลอดเลอดมความหนาตวขน มไขมนและหนปนไปเกาะ มความหนาตวขน มไขมนและหนปนไปเกาะ มผลทาใหรเปดของหลอดเลอดมขนาดเลกลง

• ผปวยอาจไมมอาการ แตหากมการอดตนของหลอดเลอดโดยเฉยบพลน กจะทาใหมภาวะขาดเลอดของอวยวะทสาคญ ตวอยางเชน ภาวะหวใจหรอสมองขาดเลอด

07/08/53

12

การปองกนการอกเสบเรอรง ทาไดโดยการลดนาหนกตว การปองกนการอกเสบเรอรง ทาไดโดยการลดนาหนกตว ลดปรมาณของแปงและไขมนทรบประทานรวมกบการลดปรมาณของแปงและไขมนทรบประทานรวมกบการออกกาลง และเลอกทานไขมนอยางเหมาะสมออกกาลง และเลอกทานไขมนอยางเหมาะสม

หลกการเลอกอาหารไขมนหลกการเลอกอาหารไขมน•• ลดปรมาณไขมนจากสตว รวมทงนมลดปรมาณไขมนจากสตว รวมทงนม

•• หลกเลยงไขมนแปลงรป ทเรยกวา หลกเลยงไขมนแปลงรป ทเรยกวา trans fattrans fat

•• หลกเลยงอาหารทอด และอาหารทหงตมดวยความรอนสงหลกเลยงอาหารทอด และอาหารทหงตมดวยความรอนสง

•• หามใชนามนทมกรดไขมนไมอมตวในการทอดหามใชนามนทมกรดไขมนไมอมตวในการทอด

•• ทานนามนปลา และนามนมะกอกไดทานนามนปลา และนามนมะกอกได

•• ทานนามนมะพราวได แตตองลดแปงและไขมนสตวลงทานนามนมะพราวได แตตองลดแปงและไขมนสตวลง

07/08/53

13

ภยของนมวว•• นมววไดถกโฆษณาวาเปนนมววไดถกโฆษณาวาเปน

แหลงทดของแคลเซยม แตแหลงทดของแคลเซยม แตอนทจรงแลว นมววมอนทจรงแลว นมววมปรมาณวตะมนดตา และปรมาณวตะมนดตา และแมกนเซยมตา ทาใหการแมกนเซยมตา ทาใหการเสรมสรางกระดกไมมเสรมสรางกระดกไมมประสทธภาพประสทธภาพ

•• นมววมคาลอรสง พลงงานนมววมคาลอรสง พลงงานสวนเกนทจะสะสมเปนสวนเกนทจะสะสมเปนไขมนทาใหเกดภาวะไขมนทาใหเกดภาวะอกเสบเรอรงอกเสบเรอรง

ภยของนมวว• นมววมฮอรโมน ซงเปนเหตผลททาใหเดก

ทดมนม จะสงใหญ แตในคนทโตเตมวยแลว ฮอรโมนเหลานอาจเปนสาเหตของมะเรง

• นมววมนาตาลแลคโตส ซงยอยไมไดในคนเอเชย กลายเปนแหลงของเชอโรคภายในลาไส ทาใหมการอกเสบตามมา

• นมววมเคชน ซงเปนโปรตนททาใหเกดโรคภมแพ

07/08/53

14

นมถวเหลองนมถวเหลอง

• ชวยลดความดน• ชวยเพมไขมนด HDL-C

• มสารคลายฮอรโมนเพศหญง phytoestrogen

• ไมเหมาะในคนไตวายเรอรงเพราะมฟอสเฟตสง• ซอ “ตนหมอ” อยาซอ “กนหมอ”

07/08/53

15

การทานนามนปลา การทานนามนปลา ((Fish OilFish Oil omegaomega--33)) อาจชวยปรบสมดลของ อาจชวยปรบสมดลของ inflammatory cytokinesinflammatory cytokines และทาใหการอกเสบลดลง นอกจากนน และทาใหการอกเสบลดลง นอกจากนน นามนปลายงเปนองคประกอบหลกของสมอง และชวยลดระดบของนามนปลายงเปนองคประกอบหลกของสมอง และชวยลดระดบของไขมนไขมน TriglycerideTriglyceride ไดได

นามนปลานามนปลาFish OilFish Oil

Label Size DHA EPA

Omex-3 500 mg 125 mg 25 mg

Blackmore 1000 mg 120 mg 180 mg

Omega cardi 1000 mg 210 mg 420 mg

Omega memo 1000 mg 500 mg 100 mg

Omacor 1000 mg 375 mg 465 mg

ประกอบดวยกรดไขมน 2 ชนด EPA และ DHA

•EPA ลดการอกเสบ ปองกนหวใจขาดเลอด•DHA เปนองคประกอบของสมอง

07/08/53

16

มการศกษาพบวา คนทเจบปวยเปนโรคเรอรงจะมปรมาณเซลลตนกาเนดนอยกวาคนทวไป เหตผลดงกลาว นาไปสการรบฝากเซลลตนกาเนดเพอใชในยามชรา

การเสอมสภาพของเซลลตนกาเนด

Touch and Go Effects

• กลไกในการออกฤทธของสเตมเซลล เชอวาเกดจากการสรางสารชวภาพหลาย ๆ ชนดทชวยในการฟนฟสมรรถภาพของเซลลทมอยเดม, ลดการอกเสบ, หรอแบงตวเพอทดแทนเซลลทเสอมสภาพ

07/08/53

17

Holistic Medicine

• การดแลสขภาพแบบองครวม จะตองดถงความสมพนธของทก ๆ อยาง อนไดแก ปญหาของกาย ปญหาของใจ รวมไปถงการใชชวต และสงแวดลอมซงจะมผลตอสขภาพ

• การดแลสขภาพแบบองครวมจะเนนทการใหความรของการดแลสขภาพ และการปฎบตเพอนาไปสการมสขภาพทด

Medical Spa ServiceMedical Spa ServiceColon HydrotherapyColon Hydrotherapy

• เปนการลางอจจาระทตกคางในลาไสออก ซงควรทาโดยผเชยวชาญ• เหมาะในคนทมปญหาทองอด ทองผก ภมแพ และปญหาทางผวพรรณ• หามทาในคนทเคยผาตดลาไส มแผลททวารหนก หรอมโรคตดเชอในลาไส

• อาจทาใหเกดภาวะเกลอตาในเลอด hyponatremia ซงปองกนไดดวยการทานนาเกลอแร

07/08/53

18

ประโยชนของเชอโรคในลาไสทมอยตามธรรมชาต

Probiotics

ชวยสรางวตะมน

ปองกนการตดเชอโรค

ชวยกาจดสารพษ

ปรบสมดลยของภมตานทานในรางกาย

NUTRIENTS SYNTHESIZED

BY NORMAL GUT FLORA

• Biotin

• Cobalamin

• Folic acid

• Pantothenic acid

• Pyridoxine

• Riboflavin

• Vitamin K

• Amino acids

07/08/53

19

พษของโลหะหนกพษของโลหะหนก

•• พษตะกวพษตะกว (หมอกวยเตยว, สทาบาน, ควนทอไอเสย)

•• พษปรอทพษปรอท (ปลาทะเล, อมาลกมทใชในการอดฟน)

•• พษอลมเนยมพษอลมเนยม (หมอกวยเตยว, ยาเมด, ยาลดกรดในกระเพาะ)

•• พษแคดเมยมพษแคดเมยม (โรงงานอตสาหกรรม ผก)

•• พษเหลกพษเหลก (ยาบารงเลอด)

Medical Spa ServiceMedical Spa Service

Chelation

• การใชสาร EDTA หยดเขาทางเสนเลอด หรอเหนบทางทวารหนก เพอจบกบโลหะหนกทมอยในรางกายและขบออกทไต

• ควรจะมการทางานของไตทปกต• อาจมผลขางเคยงของการขาดโลหะหนกทจาเปน

เชนแคลเซยม (มอชา เกรง หวใจเตนผดปกต) หรสงกะส (ตดเชองาย) จงควรใหธาตเหลานเสรมถาทาบอย ๆ

07/08/53

20

วตะมนด• วตะมนดสามารถสรางไดทผวหนงและตองไป

เปลยนตอเปนวตะมนทออกฤทธได ทตบและไต• คนทเปนโรคตบแขงและไตเสอมจะขาดวตะมนด• คนทวไปทไมไดตากแดด จะขาดวตะมนด• การขาดวตะมนด อาจนาไปสภาวะกระดกบาง,

มะเรง, และภมตานทานบกพรอง• ขนาดทตองการคอ 400 U ตอวน ซงมอยในวตะมน

รวมทวไป

07/08/53

21

มการศกษาถงการใชอาหารเสรมตวใหมๆ ทมผลการศกษาทนาสนใจ ไดแก ••แอสตาแซนทนแอสตาแซนทน••อเซตล ซสเตอนอเซตล ซสเตอน••ซลเนยมซลเนยม••โคเอนซยม ควเทนโคเอนซยม ควเทน••เมลาโตนนเมลาโตนน

Astaxanthinแอสตาแซนทน

•• สารสสมทผวของปลาแซลมอน และกงสารสสมทผวของปลาแซลมอน และกง

•• เปนสารในกลมคาโรตน เชนเดยวกบวตะมนเอ แตมฤทธตานอนมลอสระเปนสารในกลมคาโรตน เชนเดยวกบวตะมนเอ แตมฤทธตานอนมลอสระทสงกวาวตะมนเอ และวตะมนอมากทสงกวาวตะมนเอ และวตะมนอมาก

•• ชวยปองกนฝา ปองกนโรคไตเสอมจากเบาหวาน และชวยบารงสายตาชวยปองกนฝา ปองกนโรคไตเสอมจากเบาหวาน และชวยบารงสายตา

07/08/53

22

NN--AcetylcysteineAcetylcysteine

อเซตล ซสเตอนอเซตล ซสเตอนแหลงของกลตาไธโอนแหลงของกลตาไธโอน

•• ถกนามาใชเปนยาละลายเสมหะ ถกนามาใชเปนยาละลายเสมหะ •• กระตนใหตบสรางกลตาไธโอน ซงเปนสารตานอนมลอสระทสาคญกระตนใหตบสรางกลตาไธโอน ซงเปนสารตานอนมลอสระทสาคญ

ทสดทสด•• ชวยปองกนหลอดลมอกเสบ ในคนทเปนโรคปอดอกเสบเรอรงชวยปองกนหลอดลมอกเสบ ในคนทเปนโรคปอดอกเสบเรอรง•• ชวยปองกนไตวาย ในคนทไดรบสารทบแสงชวยปองกนไตวาย ในคนทไดรบสารทบแสง•• ชวยรกษาคนททานยาแกปวด ชวยรกษาคนททานยาแกปวด paracetamolparacetamol เกนขนาดเกนขนาด•• ถกนามาใชเปนอาหารเสรม ชวยในการ ถกนามาใชเปนอาหารเสรม ชวยในการ detoxificationdetoxification

ซลเนยม SeleniumSelenium

• เปนแรธาตทเปนสวนประกอบของโปรตนทสาคญไดแก glutathione

peroxidase ซงชวยในการปกปองเซลลจากอนมลอสระ, thioredoxin reductase ซงชวยในการแบงตวและปองกนการตายของเซลล, และ deiodenase ซงชวยในการสรางธยรอยดฮอรโมน

• ในปจจบน ซลเนยมทไดจากบรวเวอรยสตไดถกนามาใชเปนอาหารเสรมเพอตอตานอนมลอสระ และยงมราคาไมแพง

•• นอกจากนน พบวาคนทไดรบยสตซลเนยมรวมกบวตะมนเอนอกจากนน พบวาคนทไดรบยสตซลเนยมรวมกบวตะมนเอ, , ซซ, , และอ และอ จะมโอกาสเกดโรคมะเรงลดลงจะมโอกาสเกดโรคมะเรงลดลง

07/08/53

23

แอลฟา ไลโปอค แอซดแอลฟา ไลโปอค แอซด (Alpha Lipoic Acid)

• เปนสารตานอนมลอสระ ชวยในการ regenerate สารตานอนมลอสระอน ๆ

• ออกฤทธทงในไขมน และนา• ชวยกาจดพษของโลหะหนก• ใชในการรกษาโรคเสนประสาทเสอมจากเบาหวาน• มกามะถนเปนองคประกอบ ชวยบรรเทาอาการปวดขอ

MelatoninMelatonin

เมลาโตนนเมลาโตนน

•• สรางจากตอมไพเนยล เพอบอกรางกายวาเปนเวลานอนสรางจากตอมไพเนยล เพอบอกรางกายวาเปนเวลานอน•• ใชในคนทมปญหานอนไมหลบใชในคนทมปญหานอนไมหลบ•• มฤทธตานอนมลอสระมฤทธตานอนมลอสระ•• ชวยกระตนภมตานทานในการตอตานเซลลมะเรงชวยกระตนภมตานทานในการตอตานเซลลมะเรง

07/08/53

24

เปลยนวถชวตเพอชะลอวยชราเปลยนวถชวตเพอชะลอวยชรา• ทานใหชาลง และทานนาใหมากขน• งดสบบหร• จากดอาหารทมคาลอรสงเชนไขมน เหลา และแปง • เลอกอาหารแปงทมดชนนาตาลตา• ทานผกสดและผลไมทสะอาด ผลไมมวตะมนสง แตกมนาตาลสง ควรทานใน

จานวนทเหมาะสม• ในคนทอวน ควรยอมรบความจรงวาทานมากเกนไป และพยายามเปลยนแปลงหรอ

หลกเลยงสงแวดลอมททาใหทานมากเกนไป• หยดหาขออางของการไมออกกาลง กาหนดเวลาใหกบการออกกาลง เชนเดยวกบ

เวลาอน ๆ ของ ชวต • เลอกทานวตะมนอยางถกหลก• ลดความเครยด

07/08/53

25