1

การออกก าลงกาย

รศ.นพ. จกรกรช กลาผจญ ภาควชาเวชศาสตรฟนฟ

คณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยเชยงใหม การออกก าลงกาย (exercise) คอ การออกแรงกลามเนอเพอท าใหเกดการเคลอนไหวสวนตาง ๆ ของรางกายเพอจดประสงคอยางใดอยางหนง การออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา (therapeutic exercise) คอ การเคลอนไหวสวนใด สวนหนงหรอทกสวนของรางกายเพอการบ าบดอาการตาง ๆ ของผ ปวยเชน อาการเกรง ภาวะขอยดตด อาการออนแรง และชวยเพมประสทธภาพของรางกาย วตถประสงคของการออกก าลงกาย(1,3)

- เพอปองกนการยดตดของขอหรอเพมพสยของการเคลอนไหว (range of motion หรอ R.O.M.) - เพอเพมความแขงแรง (strength)ใหกลามเนอ - เพอเพมความทนทาน (endurance)และสมรรถภาพการใชออกซเจน (aerobic capacity) ให

กลามเนอ - เพอเพมการประสานงาน (coordination) และทกษะ (skill) การท างานหรอการเลนกฬา - เพอการผอนคลาย (relaxation)

ระบบพลงงานกบการออกก าลงกาย เมอเรมออกก าลงระยะเวลา 1 วนาทแรก กลามเนอจะใช ATP ทมอย จากนนชวง 1-30 วนาทแรกรางกายจะไดพลงงานจาก ระบบ Phosphocreatine (บางครงถกเรยกวา alactic system) ระบบพลงงาน anaerobic glycolysis จะสรางพลงงานจากกลโคสตอจนถงวนาทท 90 ซงการสลายดงกลาวท าใหเกดกรดแลคตก (lactic acid) บางครงจงถกเรยกวา lactic system เมอออกก าลงกายอยางตอเนองนานกวา 90 วนาท กลามเนอจะเขาสระบบแอโรบก (aerobic system) ทใชทงกลโคสและไขมน เปนพลงงาน ตามล าดบ ดงนนถาเราออกก าลงกายดวยการวงเรว 50 เมตร รางกายจะใชพลงงานจาก phosphocreatine เปนหลก ถาวง 400 เมตร รางกายจะใชระบบ anaerobic glycolysis เปนหลก ซงอาจเกดการลาหรอปวดกลามเนอไดจากการสะสมของกรดแลคตกในกลามเนอ

อนงระบบพลงงาน Phosphocreatine จะใหก าลงหรอปรมาณ ATP ตอเวลามากทสด รองลงไปเปนระบบ anaerobic glycolysis และระบบแอโรบก ตามล าดบ

2

การปรบตวของรางกายตอการออกก าลงกาย เมอฝกออกก าลงกายแบบแอโรบกนาน 12 สปดาหขนไป จะเกดการเปลยนแปลงในระบบตางๆ ท

ส าคญ ดงน ระบบไหลเวยนโลหต

ขณะพก ขณะออกก ำลงกำย - ชพจรขณะพกลดลง - ความดนโลหตลดลง (ผ ทเปนโรคความดน

โลหตสง อาจลดลงไดถง 20 ม.ม.ปรอท) - เพมปรมาณเลอดและความเขมขนของ

ฮโมโกลบน

- stroke volume มากขน - ชพจรขณะออกก าลงกายลดลงเมอเทยบกบ

กอนฝก - สมรรถภาพการใชออกซเจน (VO2)ดขน - เลอดมาเลยงกลามเนอทออกก าลงมากขน - เพมประสทธภาพการใชออกซเจนของ

กลามเนอหวใจ ระบบหายใจ

ขณะพก ขณะออกก ำลงกำย - เพมสมรรถภาพปอด (pulmonary

function)

- เพม diffusion capacity - อตราการหายใจลดลงเมอเทยบกบกอนฝก

ทระดบความหนกของการออกก าลงกายเทากน

- เพม ventilatory efficacy ระบบอนๆ

ขณะพก ขณะออกก ำลงกำย - เพมขนาดและจ านวนไมโตคอนเดรย - เพม myoglobin concentration ใน

กลามเนอ - เพมขนาดของกลามเนอ - เพม capillary density ในกลามเนอ - ลดไขมน, โคเลสเตอรอล และ

triglyceride - เพมความแขงแรงใหเอนและกระดก

- ลดการใชไกลโคเจน - เพมสมรรถภาพของการสนดาปไขมนและ

เพม oxidizing capacity ของไมโตคอนเดรย

- ลดระดบของกรดแลคตกและทนตอการออกก าลงแบบแอโรบกมากขน

- เพมสมรรถภาพการระบายความรอนออกจากรางกาย

3

ประเภทของการออกก าลงกาย เราอาจแบงประเภทของการออกก าลงกายได 2 แบบใหญ คอ

แบงตามผออกแรง

Active exercise (AE) คอ การออกก าลงกายทผ ปวยหรอผออกแรงท าเองทงหมด

Active-assistive exercise (AAE) คอ การออกก าลงกายทใหผ ปวยท าเองใหมากทสดกอน จากนนใชแรงจากภายนอกชวยใหเคลอนไหวจนครบพสยของขอ

Passive exercise คอ การออกก าลงกายทผ ปวยไมไดออกแรง อาศยแรงจากภายนอก เชน ผบ าบดหรอเครองมอชวยเคลอน ไหวขอ

Passive stretching exercise (หรอ passive ROM exercise ; PROM exercise) คอ การออกก าลงกายทผบ าบดออกแรงชวยยดกลามเนอหรอเอนของผ ปวย เพอชวยเพมพสยการเคลอนไหวใหมากขน

Progressive resistance exercise (PRE) คอ การออกก าลงกายทผ ปวยออกแรงตานกบแรงภายนอก โดยเพมแรงตานเปนล าดบตามก าลงของกลามเนอ

แบงตามลกษณะการท างานของกลามเนอ

Isometric exercise หรอ static exercise คอ การออกก าลงกายทไมมการเคลอนไหวขอ ความยาวของกลามเนอไมเปลยนแปลง เชน การเกรงกลามเนอ quadriceps ขณะขอเขาเหยยดตรง

Isotonic exercise หรอ dynamic exercise คอ การออกก าลงกายทกลามเนอมการเปลยนแปลงความยาวท าใหขอเคลอนไหว น าหนกหรอแรงตานการเคลอนไหวคงท ความเรวในการเคลอนไหวขอไมคงท แบงไดเปน

Concentric exercise คอ การออกก าลงกายทใยกลามเนอหดสนลงขณะท างาน เชน การยกน าหนกขนจากพนซงเกดจากกลามเนอ biceps หดตวท าใหขอศอกงอ เปนตน

Eccentric exercise คอ การออกก าลงกายทใยกลามเนอถกยดออกขณะท างาน เชน การวางน าหนกลง กลามเนอ biceps ถกยดออกทงทยงหดตว

Isokinetic exercise คอ การออกก าลงกายทขอเคลอนไหวดวยความเรวคงทแรงตานอาจเปลยนตลอดการเคลอนไหว

Plyometric exercise คอ การออกก าลงกายทอาศยคณสมบตยดหยนของกลามเนอมาใชในขณะทกลามเนอหดตว เชน การยอเขากอนกระโดด การท า footwork กอนกระโดดสง เปนตน

Calisthenic exercise คอ การท ากายบรหาร โดยเนนทการคงไวของพสยการเคลอนไหวขอ

4

การออกก าลงกายเพอเพมความแขงแรงและความทนทานใหกลามเนอ(3,9-10)

(Exercises for muscle strength and endurance) ความแขงแรงของกลามเนอ (Strength) หมายถง ความตงสงสดหรอแรงสงสดทกลามเนอ ท าไดจากการหดตว ความทนทานของกลามเนอ (Muscle endurance) หมายถง ความสามารถของกลามเนอทท างานไดเปนเวลานานๆ การออกก าลงกายเพอเพมความแขงแรง ควรออกก าลงใหกลามเนอหดตวตานแรงสงสดหรอเกอบสงสด สวนการออกก าลงกายเพมความทนทานใหกลามเนอนนใชแรงตานไมมาก (ประมาณรอยละ 15-40 ของแรงสงสด) แตท าซ า ๆ นาน ๆ จนกลามเนอลา

ความทนทานม 2 ระดบไดแก ความทนทานของกลามเนอ (muscle endurance) กบความทนทานทวไปหรอความทนทานของทงรางกาย (general endurance) รวมถงสมรรถภาพของระบบหวใจ ปอด และระบบไหลเวยนโลหตในการทจะออกก าลงกายโดยใชออกซเจน ซงการฝกความทนทานทวไป กคอ การออกก าลงกายแบบแอโรบกนนเอง การออกก าลงกายเพอเพมความแขงแรงและความทนทานของกลามเนอสามารถท าไดโดยวธตอไปน การออกก าลงกายแบบ Isometric หรอ แบบ static

เปนการออกก าลงตานแรงโดยไมมการขยบขอ ซงแรงตานอาจเปนวตถทอยนง หรอรางกายเราเอง เชน การงอขอศอกขางขวาตานแรงมอซายทดนขอมอขวา เปนตน ขอด ไมเพมอาการเจบเมอขออกเสบ หรอในกรณทขาอยในเฝอก งอเหยยดไมได ไมจ าเปนตองใชอปกรณและท าไดงาย ขอเสย ท าใหความดนโลหตสงขน โดยเฉพาะเมอออกก าลงกลามเนอมดใหญ ๆ ดงนนจงไมเหมาะ

ส าหรบผ ทมความดนโลหตสง ถากลนหายใจขณะท าอาจจะท าใหหนามดได ความแขงแรงทไดจากการออกก าลงกลามเนอแบบน มลกษณะแขงแรงเฉพาะมม (angle-specific) กลาวคอ ถาเราออกก าลงกลามเนอตนแขนดานหนาแบบ isometric ทมม 90 องศา แรงสงสดเกดขนขณะทขอศอกงอ 90 องศา ไมสามารถเพมความแขงแรงของการงอศอกทมมอน ๆ ไดเตมท

การออกแรงฝกแบบ Isometric เราควรออกแรงตานประมาณ 5-6 วนาท ตอครง และพก 1-2 นาทระหวางครง ท า 8-10 ครงตอ 1 รอบและท า 2-3 รอบตอวน ถาตองการใหกลามเนอมขนาดใหญขน ตองออกแรงตานสงสดหรอใกลสงสด แตถาตองการกระชบกลามเนอ กไมตองใช แรงมากขนาดนน และออกก าลงขณะทขออยในมมตาง ๆ กนเพอใหกลามเนอแขงแรงทงมด เรยกวา Multiple range isometric exercise

5

การออกก าลงกายแบบ Isotonic หรอ แบบ dynamic เปนการออกก าลงตานแรงตลอดการเคลอนไหวของขอ เปนการออกก าลงกายทนยมมากทสด อาจใช แรงโนมถวงหรอใชเครองมอและอปกรณตาน เชน free weight, dumbbell, barbell ขอด สามารถฝกไดทงความแขงแรง ความทนทานของกลามเนอ และความเรว ความดนโลหตไมคอยเพมขน เหมาะส าหรบผ ปวยโรคหวใจ ขอเสย ไมสามารถออกแรงตานไดเทากนตลอดองศาการเคลอนไหว เพราะความยาวกลามเนอมการเปลยนแปลงหรอมการเปลยน แรงตานจาก ภายนอกตลอดชวงการเคลอนไหว เชน เมอถอตมน าหนกไว แลวเรมงอขอศอก 30 องศาแรก จะรสกวามแรงตานนอย ทงน เพราะแรงทตานกบก าลงกลามเนอ biceps เปนเพยงสวนหนงของตมน าหนก

(Wsin) (ดรปท 1) เมองอศอก 90 องศา เราจะรสกวามแรงตานมากทสดเพราะกลามเนอก าลงท างานตานตมน าหนกทงหมด (sin90 = 1) ดงนนเพอใหไดความแขงแรงในมมอนดวย เชน ทมม 30 องศา เราจ าเปนตองเปลยน มมของขอไหลเชน ออกก าลงงอศอกบนระนาบเอยง เพอตงทาใหแรงตานตอกลามเนอ biceps สงสดในมม 30 องศา (ดรปท 2) การออกก าลงแบบ isotonic ควรท าเปนรอบโดย - ฝกเพมความแขงแรง ใหท า 3 รอบตอวน ท า 8-12 ครงตอรอบ ใชน าหนกมากกวา 70 % ของน าหนก

ทยกไดสงสดเคลอนไหวขอชา ๆ ประมาณ 2-3 วนาทตอครง ทงชวง concentric และ eccentric และปลอยน าหนกลงชา ๆ ควรมชวงพก 2-5 วนาทกอนเรม concentric phase ครงใหม เพอปองกนการใชคณสมบตความยดหยนของกลามเนอแทนการหดตวของใยกลามเนอจรง ๆ

- ฝกเพมความทนทานของกลามเนอ ใชน าหนกรอยละ 15-40 ของน าหนกสงสด ยกประมาณ 20-30 ครงขนไปตอ 1 รอบ

รปท 1 เมองอ ขอศอก 90 องศา

W

รปท 2 เมองอขอศอก 30 องศาบนพนเอยง

เมองขอศอก 30 องศา

F = Wsin

F

W

W

Ө

Ө

Ө

Ө

F

6

การออกก าลงกายแบบแอโรบก (Aerobic Exercises)(1-5,7)

การออกก าลงกายแบบแอโรบกเปนการออกก าลงกายทตอเนองตดตอกนเปนเวลานานพอทรางกายจะใชพลงงานจากการเผาผลาญโดยใชออกซเจนเพมขนกวาปกต จนสามารถกระตนใหเกดการพฒนาการท างานของอวยวะตาง ๆ ไดแก หวใจ ปอด ระบบไหลเวยนโลหต ขอตอ กลามเนอ และกระดก เปนตน เมอเรมออกก าลงกายใน 2-3 นาทแรก กลามเนอจะใชพลงงานแฝงและพลงงานทไดจากระบบทไมพงพาออกซเจนกอนเสมอ หลงจากนนจงเรมใชระบบทใชออกซเจนเพอท างานตอไปอยางตอเนอง ส าหรบผ ทไมไดออกก าลงกายเปนประจ าอาจเหนอยมากชวงรางกายปรบสมดล เมอออกก าลงกายตอไปจนพน 3-4 นาทแรก จงรสกเหนอยนอยลง การออกก าลงกายแบบแอโรบกนน เราตองค านงถงองคประกอบ 4 อยางทส าคญ ไดแก 1. ความหนกของการออกก าลงกาย (Intensity) โดยทวไปจะยดหลกวา ควรออกก าลงกายไมหนกมากจนท าตดตอเกน 5 นาทไมได แตกไมเบาจนไมรสกเหนอยเลย ถาสามารถนบชพจรตนเองขณะออกก าลงได ชพจรควรจะอยระหวางรอยละ 70-80 ของชพจรสงสด (ค านวณจาก 220 – อาย) เชน อาย 20 ป ชพจรสงสดจะเทากบ 220 - 20 ซงเทากบ 200 ชพจรเปาหมายขณะออกก าลงกายจงอยระหวาง 70% ของ 200 ซงเทากบ 140 และ 80% ของ 200 ซงเทากบ 160 เปนตน

การจบชพจรขณะออกก าลงกายอาจไมสะดวก เราจงใชความรสกเหนอยเปนตวประเมนความหนกของการออกก าลงกาย เชน การใช Perception of exertion scale (ดรปท 3) หรอ ขณะวง ถาสามารถพดไดเปนประโยคทตองพดนานสก 2-3 วนาท เชน "วนนอยากไปดหนงไหม?" แสดงวาความหนกเหมาะสม แตถาพดตอเนองไดเรอย ๆ นานเกน 10 วนาทแสดงวาเบาเกนไป หรอ อาจใชนาฬกาหรอเครองวดชพจรอตโนมตกได

รปท 3 Borg’s perception scale of exertion

7

2. ระยะเวลาการออกก าลงกาย (duration) จากการศกษาพบวาถาออกก าลงกายนาน 15 นาทขนไปไดประโยชนสงสดตอระบบหวใจ หลอดเลอด และปอด ดงนนจงเปนหลกทวไปวา เราควรออกก าลงกายอยางตอเนองนานมากกวา 15 นาท 3. ความถของการออกก าลงกาย (frequency) จากการศกษาพบวา การออกก าลงแบบแอโรบกนาน 30 นาท เพยง 3 ครงตอสปดาห กเพยงพอทจะคงสมรรถภาพของรางกายได ไมจ าเปนตองออกก าลงกายแบบแอโรบกทกวน ควรพก1-2 วน เพอใหรางกายไดซอมแซมสวนทสกหรอ 4. วธการออกก าลงกาย (mode of exercise) กจกรรมการออกก าลงกายแบบแอโรบกควรเปนกจกรรมทเหมาะสมกบสภาพรางกาย โรคประจ าตว เพศ อาย และสภาพแวดลอม เชน

- ถามปญหาเรองเขา ขอเทา หรอ น าหนกตวมาก ควรเลอกวธออกก าลงกายทไมมน าหนกลงกระแทกทเขาหรอขอเทามาก เชน ปนจกรยาน วายน า เตนแอโรบกแบบ low-impact หรอเดนเรว เปนตน

- ถาตองการออกก าลงกายของสวนแขนใหมากขนใหวายน าหรอเตนแอโรบก - ถามปญหา patellofemoral pain syndrome ควรเลยงการออกก าลงกายทตองงอเขาลงน าหนก - ถาเปนโรคหด (asthma) วายน าชวยใหอาการดขน - ถาตองการเพมขนาดกลามเนอตนขา และ ลดนอง อาจใชวธกาวสลบขาขนลงบนได (bench

stepping exercise) เปนตน กอนการออกก าลงกายตองอบอนรางกาย (warm-up) ใหเพยงพอ ซงรวมถงการยดกลามเนอดวย

เมอออกก าลงกายเสรจแลวกคอย ๆ ผอนความหนกลง (cool-down) ไมควรหยดออกก าลงกายทนท โดยเฉพาะอยางยงคนสงอายเพราะรางกายจะปรบตวไมทน หลอดเลอดทไปเลยงกลามเนอยงขยายตวอย ท าใหเกดอาการ หนามดเปนลมได และควรยดหลกสายกลางเสมอ คอย ๆ เพมระยะเวลาของการออกก าลงกายกอนแลวจงเพมความหนก ไมควรหกโหม ถาเปนผสงอายหรอมโรคประจ าตว ควรใหแพทยตรวจสขภาพกอนทจะออกก าลงกายเสมอ

8

ทาออกก าลงกายทควรทราบ ทาวดผนง

ทาวดพนงอเขา

ทา Lunge

ทาวดผนง ใหยนหางผนงประมาณ 1.5 - 2 ฟต เอามอยนผนงในระดบไหล โนมตวไปดนผนงจนอกเกอบชดผนง ท าคางไว 2-3 วนาท ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน

ทาวดพนงอเขา นอนคว าบนเบาะนม ใชมอยนล าตวและสะโพกขนมาในระดบไหลจดสดชาๆ โดยใชหวเขาเปนจดหมน คางไว 2-3 วนาท จากนนคอยๆ ปลอยล าตวตกตามแรงโนมถวงกลบสทาเรมตน ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน

ทา Lunge ยนตรง กาวขาขางหนงไปขางหนา พรอมกบคอยๆ ยอเขาลง โดยล าตวตงตรงตลอดเวลา คางไว 2-3 วนาท แลวถอยขาขางนนกลบทาเรมตน ท าสลบขา ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน อาจถอ dumbbell หรอแบก barbell เพอเพมแรงตานมากขน

9

ทา Sit-up แบบ Crunch

ทา Sit-up

ทา Biceps curl

ทา Sit-up ใหนอนหงายชนเขา 2 ขางแลวเกรงกลามเนอหนาทองยกล าตวและศรษะขน โดยไมจ าเปนตองใชขอเทางดกบวตถใดๆ อาจใชมอแตะขางศรษะหรอวางขางล าตว ท าคางไว 2-3 วนาท ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน

ทา Cruch ใหนอนหงายพาดเขาใหสะโพกงอ 45-90 องศา แลวเกรงกลามเนอหนาทองยกล าตวและศรษะขน อาจใชมอแตะขางศรษะหรอวางขางล าตว ท าคางไว 2-3 วนาท ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน

ทา Biceps curl นบนเกาอ ใหก า dumbbell ดวยมอขางหนง และถายน าหนกตวลงผานแขนและตนขาอกขางตรงขาม ออกแรงงอศอกยก dumbbell ขนมาชาๆ จนสด และคางไว 2-3 วนาท จากนนปลอย dumbbell ลงชาๆ ท า 10 ครงตอ 1 set ท า 3-5 set ตอวน

10

ทายดกลามเนอทควรทราบ

ทายดกลามเนอนอง (Calf) ยนหนาผนงใชฝามอดนผนง เทาแยกหนาหลง หางกน 1 ชวงกาว เขาหนางอ เขาหลงเหยยดตง กดสนเทาหลงลง โนมตวไปขางหนาและงอเขาหนา เมอรสกตง ใหหยดนงคางไว 10–20 วนาท และเปลยนไปปฏบตดานตรงขาม (กรณทจะใหไดในสวนของ นอง – เอนรอยหวาย ใหงอเขาหลง และปฏบตเชนเดยวกน)

ทายดกลามเนอตนขาดานหนา (Quadriceps) ยนตรง มอขางหนงอาจจบเกาอเพอการทรงตว มออกขางจบทขอเทาและดงมาดานหลงจนรสกตงแลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท และเปลยน ไปปฏบตอกขาง

ทายดกลามเนอตนขาดานหลง (Hamstrings) ยนหลงเกาอ มอทงสองจบเกาอแลวกมตวโดยใหสะโพก หลงและไหลตรงโดยหลงขนานกบพน คางไว 10-20 วนาท หรอ

11

นอนราบ เทาเหยยดตรงยกเทาขางหนงเอามอจบขอเขาแลวดงเขาหาหนาอกจนกระทงกลามเนอตนขาดานหลงตงแลวหยดนงคางไว 10-15 วนาท และเปลยนไปปฏบตอกขาง หรอ

นงบนพน เทาทงสองขางอยบนพน โดยเทาขางหนงเหยยด เทาอกขางหนงงออยระดบเหนอเขา หลงตรงโนมตวลงใหหนาอกชดเขาดานขาทเหยยด เอามอสองขางจบปลายเทาจนรสกตงทกลามเนอตนขาดานหลง แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท และเปลยนไปปฏบตอกขาง

ทายดตนขาและสะโพก (Quadriceps and Hip muscle) ยนแยกเทาหนาหลงใหมากทสด แลวคกเขาใหเขาหลงสมผสพน เขาหนางอตงฉาก ล าตวตงตรงมอจบทเอวหรอสะโพก ถายน าหนกตวไปขางหนาใหมากทสดจนรสกตง แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท และเปลยนปฏบตอกขาง

ทายดตนขาดานนอกและขางล าตว (Iliotibial Band and Lateral Trunk) ยนหนขางขวาใหผนง หรอเสาเพอการทรงตวไขวเทาซายไปดานหนาเทาขวา พรอมกบเอยงล าตวไปดานขวาใหมากทสด (โดยใชมอขวาแตะผนงหรอจบเสา) จนรสกตง แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท และเปลยนไปปฏบตอกขาง ในการยดลกษณะน เปนการยดในสวนของล าตวดานขาง และไหลดวย

12

ทายดไหลและสะบก (Shoulder and Scapular muscles) ยกแขนซายผาดผานเหนอหนาอกไปทางขวา ใชมอขวาจบศอกซายดงเขาหาไหลขวาใหมากทสด จนรสกตง ทไหล-สะบก แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท แลวเปลยนเปนปฏบตอกขาง

ทายดไหลและตนแขนดานหลง (Shoulder and Triceps) ยกแขนซายชขนเหนอศรษะ งอศอกซายลงใหมอซายอยดานหลงตนคอ แลวใชมอขวาจบทขอศอกซาย คอย ๆ ออกแรงดงศอกซายมาทางไหลขวาใหมากทสด จนรสกตงทไหลแลตนแขนดานหลง แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท แลวเปลยนเปนปฏบตอกขาง

ทายดกลามเนอคอดานขาง (Upper Trapezius) เอยงศรษะไปทางขวา ใชมอขวาสมผสขางศรษะดานซาย ออกแรงดงศรษะไปทางขวาใหมากทสด จนรสกตงทกลามเนอคอดานซาย แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท แลวเปลยนเปนปฏบตอกขาง

ทายดกลามเนอคอดานหลง (Posterior Neck muscles) กมศรษะ แลวใชมอทงสองขางวางบนศรษะดาน หลง ออกแรงดงศรษะลงมาขางหนาใหมากทสดจนรซกตงทกลามเนอคอดาน หลง แลวหยดนงคางไว 10-20 วนาท

13

การออกก าลงกายเพอลดไขมน(6,7)

เมอเรมออกก าลงกาย รางกายจะใชพลงงานจากคารโบไฮเดรตมากกวาไขมน แตเมอออกก าลงกายนาน 20 นาท รางกายจะใชพลงงานจากไขมนใกลเคยงกบคารโบไฮเดรต ถาออกก าลงกายตอเนองนานกวา 45 นาท รางกายจะสลายไขมนมาเปนพลงงาน เปนหลก ซงควรลดความหนก (intensity) ลงอยในชวงรอยละ 60-70 ของชพจรสงสด จงจะสามารถออกก าลงกายไดนานถง 45 นาท การออกก าลงกายหนก ๆ แตนานไมถง 15 นาท พลงงานทสญเสยไปมาจากคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ ถายงออกก าลงกายหนกมาก รางกายจะเรมใชระบบแอนแอโรบกซงไมสามารถใชไขมนมาสลายเปนพลงงานได สลายไดเฉพาะคารโบไฮเดรต และท าใหเกดกรดแลคตค (lactic acid) ท าใหกลามเนอมประสทธภาพนอยลง และเกดอาการลา อยางไรกตามการออกก าลงกายเบาๆ เพอลดไขมน ไมสามารถท าใหรางกายมสมรรถภาพดเหมอนกบการออกก าลงกายแบบแอโรบกทก าหนดใหความหนกอยทรอยละ 70-85 ของชพจรสงสด การออกก าลงกายแบบแอนแอโรบกกบการลดไขมน

การออกก าลงกายในลกษณะของ body building สามารถชวยลดไขมนไดบางสวนจากการสนดาปพลงงานตอเนองหลงออกก าลงกายทเรยกวา excess postexercise oxygen consumption (EPOC) แมวาไมสามารถเอาไขมนมาใชขณะออกก าลงเพราะเปนการออกก าลงกายแบบแอนแอโรบก ถาตองการลดไขมนใหไดผลด ตองออกก าลงกายแบบแอโรบก หรอ cardio รวมดวย อยางไรกตามผ ทมกลามเนอมากสามารถเผาผลาญไขมนขณะพกไดดกวาผ ทมกลามเนอนอย ไขมนเฉพาะสวนกบการออกก าลงกายแบบแอนแอโรบก การออกก าลงกายแบบ weight training หรอ body building ไมสามารถลดไขมนเฉพาะสวนเนองจากระบบพลงงานทใชขณะออกก าลงกายแบบนเปน creatine phosphate หรอ anaerobic glycolysis ซงใชกลโคสเปนหลก ไมไดใชไขมนเลย ดงนนผ ท situp เปนประจ า กลามเนอหนาทองจะแขงแรงแตชนไขมนอาจไมเปลยนแปลง จงตองออกก าลงกายแบบแอโรบกควบคไปดวย ไขมนทถกดงมาใชออกก าลงกายแบบแอโรบกหรอในชวง EPOC ไดแก ไขมนทอยในกลามเนอ (intramuscular fat) ไขมนทอยในระบบทางเดนอาหารและไขมนทผวหนง ไขมน เชน triglyceride จะถกสลายเปนพลงงานเปน glycerol และ free fatty acid ซงจะถกสนดาปดวยขบวนการ aerobic glycolysis และ beta-oxidation ตามล าดบ โดยจะถกดงจากแหลงตางๆ แบบ systemic ดงนน การออกก าลงกายแบบ aerobic เฉพาะสวนขา กสามารถน าไขมนทแขนมาใชได

14

เอกสารอางอง 1. จกรกรช กลาผจญ. การออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา. ใน: จกรกรช กลาผจญ, บรรณาธการ. เวช

ศาสตรฟนฟส าหรบเวชปฏบตทวไป. เชยงใหม: สทนการพมพ; 2549:69-90. 2. DeLisa JA, Gans BM eds. Rehabilitation Medicine: Principles and Practice 3rd ed. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1998. 3. Barbara J. Therapeutic exercise. In: RL Braddom. Physical Medicine & Rehabilitation. Philadelphia: W.B.Saunders; 1996. 4. ACSM's Resource Manual For Guidelines For Exercise Testing And Prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006. 5. ACSM’s exercise management for persons with chronic diseases and disabilitiesใ Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 1997. 6. Knuttgen HG: What is exercise? A primer for practitioners. Phys Sports med 2003;31:35. 7. Wilmore JH, Costill DL, eds. Physiology of sport and exercise 3rd ed. Champaign: Human Kinetics; 2004. 8. Rene Cailliet. Pain series (Neck, arm, shoulder, back pain), 3rd ed. Philadelphia: F.A.Davis; 1991. 9. Basmajian JV. Therapeutic exercise, 3rd Ed. Baltimore: Williams&Wilkin; 1978. 10. Kisner C, Colby LA. Therapeutic exercise: Foundation and Technique, 3rd ed. Philadelphia: F.A.Davis; 1990. 11. ต าราเวชศาสตรฟนฟ ฉบบพมพครงท 3, สมาคมเวชศาสตรฟนฟแหงประเทศไทย