อาหาร ส าหรบผปวยเบาหวาน

เรยบเรยงโดย ... ศนยชวนนท (ศนยดแลผปวยโรคเรอรง)

จดท าโดย ... กลมงานสขศกษา ตอ 9801 โรงพยาบาลสวรรคประชารกษ จงหวดนครสวรรค

โทร. 056 – 219888

สารบญ หนา

ประเภทอาหารของผปวยเบาหวาน 1 อาหารเคม อนตราย 3 การค านวณพลงงานทควรไดรบใน 1 วน 4 การจดอาหารผปวยเบาหวาน 6 อาหารแลกเปลยน 8 ขอปฏบตการกนอาหาร เพอสขภาพทด 15 ภาคผนวก 1. ตวอยางอาหาร

ประเภทแกงเผด 16

ประเภทผด ทอด 17

ประเภทน าพรก ลาบ 18

ประเภทตมจด/แกงจด ตมย า 19

ประเภทย า 21

ประเภทนง อบ ยาง ปง 22

ประเภทอาหารจานเดยว 23

ประเภทขนมหวาน อาหารวาง 25

ประเภทเครองดม 32

สารบญ หนา

ภาคผนวก 2. ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานเปนเวลา 15 นาท 33

การใชพลงงานเปนเวลา 30 นาท 34

การใชพลงงานเปนเวลา 1 ชวโมง 35 เอกสารอางอง 38

1

อาหารส าหรบผปวยเบาหวาน อาจแบงงาย ๆ เปน 3 ประเภทคอ

ประเภทท 1 : หามรบประทาน ไดแก

อาหารนาตาล และขนมหวาน เชน ทองหยบ ทองหยอด ฝอยทอง สงขยา ลอดชอง อาหารเชอม เคก ชอกโกแลต ไอศกรม และขนมหวานอน ๆ

เครองดม เชน น าอดลมทกประเภท น าเขยว น าแดง เครองชก าลง โอเลยง นมขนหวาน น าเกลอแร น าผลไม ซงมน าตาลประมาณ 8 - 15 % เปนสวนใหญ (ยกเวนน ามะเขอเทศ มน าตาลประมาณ 1%) นมเปรยวสวนใหญไมใชนมพรองไขมน และมน าตาลอยดวยประมาณ 15 % เปนสวนใหญเชนเดยวกบนมถวเหลอง

ควรดมนาเปลา นาชาไมใสนาตาล

ถาดมกาแฟ ควรดม กาแฟดา ไมควรใสน าตาล นมขนหวาน หรอครมเทยม (เชน คอฟฟเมท ซงประกอบดวยน าตาลกลโคส 58 % น ามนปาลม 33 % ) ควรใสนมจดพรองไขมน หรอน าตาลเทยมแทน

ถาดมนม ควรดมนมจดพรองไขมน

ถาดมน าอดลม ควรดมน าอดลมทใสน าตาลเทยม เชน เปปซแมก ซ หรอไดเอทโคก เปนตน

2

ประเภทท 2 : รบประทานได แตจากดจานวนแตจากดจานวน ไดแก อาหารพวกแปง (คารโบไฮเดรต) ปจจบนอาหารพวกแปง

นนไมจ ากดจ านวน ถาผปวยไมอวนมาก เนองจากลดอาหารจ าพวกแปง ท าใหตองเพมอาหารพวกไขมน ซงอาจเปนผลใหระดบไขมนสง และเพมเนอสตวท าใหหนาทขอ งไตเสยไปเรวขนในผปวยทมโรคไตรวมดวย

ผลไมนนตองจ ากดจ านวน ควรรบประทานพรอมกบอาหารครงละ 1 สวน ตามตารางแลกเปลยน

ประเภทท 3 : รบประทานได ไมจากดจานวนไมจากดจานวน ไดแก ผกใบเขยวทกชนด เชน ผกกาด ผกคะนา ถวฝกยาว ผกบง

ถวงอก ท าเปนอาหาร ตวอยาง เชน ต มจด ย า สลด ผดผก เปนตน อาหารเหลานมสารอาหารต า นอกจากนนยงมกากอาหารทเรยกวา ไฟเบอร ซงท าใหการดดซมน าตาลชาลง

ไขมน ครม ของหวาน

นอยทสด

นม เนอสตว

2 – 3 สวน 2 – 3 สวน

ผก

4 – 6 สวน

ผลไม

3 – 5 สวน

ขาว และแปง

6 – 11 สวน

สดสวนอาหารทควรไดรบใน 1 วน

3

ปจจบนพบวา คนไทยกนเคมมากกวา 3 เทา ของความจ าเปนของ

รางกาย

ถาควบคมเกลอใหไดเปาหมาย คอ

ไมเกน 2,000 มลลกรมตอวน หรอ เกลอแกง 1 ชอนชา (เทยบเทาน าปลา 5 ชอนชาหรอ 1 ชอนโตะตอวน)

จะสามารถ

ระดบความดนโลหตได 3 – 6 มลลเมตรปรอท

จะสามารถ

การเกดอมพาตไดถง 11 % โอกาสการเกดโรคหวใจถง 7% ลดอตราตายลงเหลอ 5 %

4

การค านวณพลงงานทควรไดรบใน 1 วน มขนตอนดงน

ขนท 1 หานาหนกทนาจะเปน ด Ideal body weight ผชาย = สวนสง – 100 ผหญง = สวนสง – 105

เมอไดคาออกมาบวกลบได 3 – 5 กโลกรม จากนนดโครงสราง คอ Frame side โดยเอานวหวแมมอและนวกลางจบขอมอ ถาจบไดพอด คอ medium frame ไมตองเพมหรอลด แตถาเอานวหวแมมอและนวกลางจบขอมอแลวก าไดไมมดยงเหลอใหบวกได 10 % ถานวเกยกนมากใหลบ 10 % เพอจะไดไปค านวณพลงงานใหเพยงพอกบรางกาย เชน ผชายสง 183 เซนตเมตร ควรมน าหนกเทาไร

น าหนกทนาจะเปน = 183 – 100 = 83 เมอไดคาออกมาบวกลบได 3 – 5 กโลกรม = 83 – 5 = 78

= 83 + 5 = 88 จากนนดโครงสราง โดยเอานวหวแมมอและนวกลางจบขอมอ

- ถาจบไดพอด ไมตองเพมหรอลด คอ 78 – 88 กโลกรม - ถาก าไดไมมด บวก 10 % คอ 83+8.3 = 91.3 กโลกรม (อวน) - ถานวเกยกน ลบ 10 % คอ 83 – 8.3 = 74.7 กโลกรม

5

ขนท 2 การกระจายพลงงาน ก าหนดปรมาณสารอาหาร ดงน คารโบไฮเดรต 50 % โปรตน 15 – 20 %

ไขมน 30 % ทกๆ 1 กโลกรมตองการพลงงานเฉลย 30 กโล

แคลอร (Kcal) หมายถง อวยวะทหนก 1 กโลกรม ตองใชพลงงานประมาณ 30 กโลแคลอร เพอใหท างานไดตามปกต แตถาตองการลดน าหนกตองกนนอยกวา 30 กโลแคลอร คอ ประมาณ 20 – 25 กโลแคลอร

พลงงานทควรไดรบ / ความตองการพลงงานเฉลย

กรณปกต ความตองการพลงงานเฉลย = น าหนก x 30 กโลแคลอร

กรณลดน าหนก ความตองการพลงงานเฉลย = น าหนก x 20 – 25 กโลแคลอร

เชน น าหนก 83 กโลกรม ตองการพลงงานเทาไร ปกต ตองการพลงงาน = 83 x 30 = 2,490 กโลแคลอร ลดน าหนก ตองการพลงงาน = 83 x 25 = 2,075 กโลแคลอร

ในชวงแรก รางกายยงคนเคยกบการไดรบอาหารและพลงงานทมากอย จงตองใชการออกก าลงกายเพม แลวคอยๆปรบพลงงานทไดรบลงมาจนถงระดบทตองการ แลวจงคงระดบนไวเพอใหรางกายท างานไดตามปกต

6

การจดอาหารผปวยเบาหวานนน ใชค านวณจากตาราง อาหารแลกเปลยน (Food exchange) หรอกะโดยประมาณใหมสดสวนดงนคอ

หมวดขาว และแปง วนละ 6 – 11 สวน หมวดผก วนละ 4 – 6 สวน หมวดผลไม วนละ 3 – 5 สวน หมวดเนอสตว วนละ 2 – 3 สวน หมวดนม วนละ 2 – 3 สวน หมวดไขมน ครม ของหวานนอยทสด

7

1 สวน หมายถง อาหารในหมวดเดยวกนทใหคณคาทางโภชนาการใกลเคยงกน แตปรมาณอาจจะตางกน เชน

ขาว 1 ทพพ (55 กรม), ขาวเหนยว ½ ทพพ, ขาวตม 2 ทพพ ใหพลงงาน 80 กโลแคลอร

เนอสตว 2 ชอนโตะ (30 กรม) ใหพลงงาน 35 – 100 กโลแคลอร ถาไมตดมนใหพลงงานประมาณ 50 – 60 กโลแคลอร จ างายๆ คอ 70 กโลแคลอร เชน ไขไก 1 ฟอง ไขขาว 2 ฟอง

ผกสก 1 ทพพ, ผกดบ 2 ทพพ ใหพลงงาน 25 กโลแคลอร ผกสซดใหพลงงานนอย เชน แตงกวา

ผลไม ใหพลงงาน 60 กโลแคลอร ผลไมขนาดกลาง 4 ลก ขนาดเลก 5 ลก ขนาดใหญ 1 ลก มะมวง ½ ลก ถาหนเปนชนค า 8 ชนค า

น ามน 1 ชอนชา ม 5 กรม ใหพลงงาน 45 กโลแคลอร (1 กรม ใหพลงงาน 9 กโลแคลอร) เชน เนย ½ กอน

น าตาล 1 ชอนชา ม 5 กรม ใหพลงงาน 20 กโลแคลอร ( 1 กรมให พลงงาน 4 กโลแคลอร)

8

หมวดท 1 หมวดขาว แปง และผลตภณฑจากขาวและแปง

1 สวน ใหคารโบไฮเดรต 18 กรม โปรตน 2 กรม ไขมน 0 – 1 กรม ใหพลงงาน 80 กโลแคลอร ไดแก

ชออาหาร น าหนก (กรม) ถวยตวง ชอนโตะ ขาวสวย ขาวซอมมอ 55 1/3 5 ขาวเหนยวสก 35 1/4 3 ขนมจน 90 1 จบใหญ - กวยเตยว,ลวก 90 2/3 9 เสนหมขาว,ลวก 100 3/4 10 บะหมส าเรจ,แหง 20 - 1/3 หอ บะหม,ลวก 1 กอน 75 2/3 8 มกโรน,สปาเกตต,ลวก 75 2/3 8 มนฝรง,ตม 100 3/4 10 เผอก,มนเทศ,ตม 65 1/2 6 เมลดขนน,ตม 50 - - กระจบ,ตม 60 - - ขาวโพด,ตม 65 1/2 6 เกาลดจน,คว 30 5 เมดเลก 3 เมดใหญ ขนมปงโฮลวท 25 - 1 แผน

9

หมวดท 2 หมวดผก

1 สวน คอ ผกสด 1 ถวยตวง หรอผกสกครงถวยตวง

1 สวน ใหคารโบไฮเดรต 5 กรม โปรตน 2 กรม เสนใยอาหาร 1 – 4 กรม

ใหพลงงาน 25 กโลแคลอร เชน ถวฝกยาว , ถวลนเตา , ดอกกะหล า , หอมหวใหญ , บลอกโคล, ใบ

ขเหลก,ดอกกยชาย, ชะอม, พรกหวาน, สะเดา, แครอท, สะตอ, เหด, ผกกะเฉด , ขาวโพดออน , ฟกทอง ,มะเขอเทศ( 1 ลกขนาดเสนผาศนยกลาง 2 นวครง) ผกบางชนด มคารโบไฮเดรตนอยมากไมตองน ามาค านวณ สามารถกนไดตามตองการ ไดแก ผกกาดหอม , ผกกาดขาว , ผกบงจน , ผกกวางตง , ผกต าลง, แตงกวา, ฟกเขยว, แตงราน, บวบ, น าเตา, สายบว

10

หมวดท 3 หมวดผลไม 1 สวน มคารโบไฮเดรต 15 กรม ใหพลงงาน 60 กโลแคลอร ไดแก

ชอ น าหนก (กรม) ขนาด(ยาว xเสนผาศนยกลาง) กลวยน าวา 45 1 ผล(10x3.5) กลวยไข 45 1 ผลกลาง กลวยหอม 50 1 ผลเลก 1/2 ผลใหญ กลวยหกมก 50 1/2 ผลใหญ เงาะ 85 4 ผลใหญ ชมพ 250 4 ผลใหญ แตงโม 285 1 ชนใหญ(10 ชนค า) ทเรยน 40 1 เมดกลาง ฝรง 120 1/2 ผลกลาง มะมวงดบ 100 1/2 ผลใหญ มะมวงสก 80 1/2 ผลกลาง(8 ชนค า) มะละกอสก 115 8 ชนขนาดค า 1 ชน สบปะรด 125 8 ชนขนาดค า 1 ชน สมเขยวหวาน 150 2 ผลกลาง (ผลหนก 75 กรม) สมโอ 130 2 กลบใหญ แอปเปล 100 1 ผลเลก องน 100 20 ผลกลาง

11

ขอแตกตางระหวางผลไมและนาผลไม

ผลไมสด นาผลไม

ใยอาหารสงกวา

แคลอรต ากวา

ใชเวลากนนานกวา

ไดความรสกอมมากกวา

น าตาลดดซมชาและนอยกวา

ใชอนซลนนอยกวา

ใยอาหารนอยกวา

แคลอรมากกวา

ใชเวลากนเรวกวา

ไมคอยรสกอม

น าตาลดดซมเรวกวา

ใชอนซลนมากกวา

12

หมวดท 4 หมวดเนอสตว ก. เนอสตวไขมนตา

1 สวน มโปรตน 7 กรม ไขมน 3 กรม ใหพลงงาน 55 กโลแคลอร ไดแก เนอวว เนอเปด ปลาหมก หอยแมลงภ หอยลาย เนยแขงไขมน 3 % ในปรมาณ 30 กรม

ข. เนอสตวไขมนปานกลาง 1 สวน มโปรตน 7 กรม ไขมน 5 กรม ใหพลงงาน 73 กโลแคลอร

ไดแก เนอหม เครองในหม ในปรมาณ 30 กรม ไขไก ไขเปด ในปรมาณ 50 กรม

ค. เนอสตวไขมนสง 1 สวน มโปรตน 7 กรม ไขมน 8 กรม ใหพลงงาน 100 กโล

แคลอร ไดแก ซโครงหม เนยแขง แฮมตดมน ปรมาณ 30 กรม

13

หมวดท 5 หมวดนม ก. นมสด

1 สวน มคารโบไฮเดรต 12 กรม ไขมน 10 กรม

โปรตน 8 กรม ใหพลงงาน 170 กโลแคลอร ไดแก นมสด นมเปรยว หรอนมโยเกร ต (ไมเตมรส) 1 ถวย 240 มลลลตร หรอนมผง 1/4 ถวยตวง

ข. นมพรองไขมน / นมพรองมนเนย 1 สวน มคารโบไฮเดรต 12 กรม โปรตน 8 กรม

ไขมน 5 กรม ใหพลงงาน 125 กโลแคลอร ไดแก นมพรองไขมน 240 มลลลตร โยเกร ตทท าจากนมพรองไขมน 240 มลลลตร

ค. นมไมมไขมน / นมขาดมนเนย 1 สวน ม คารโบไฮเดรต 12 กรม โปรตน 8 กรม

ไขมน 0 กรม ใหพลงงาน 90 กโลแคลอร ไดแก นมไมมไขมน 240 มลลลตร หรอ นมผงไมมไขมน 1/4 ถวยตวง

LOW FAT

14

หมวดท 6 หมวดไขมน 1 สวน มไขมน 5 กรม ใหพลงงาน 45 กโลแคลอร ไดแก

น ามนพช, เนยหรอมาการน 1 ชอนชา, น าสลดใส 1 ชอนโตะ, น าสลดขน 1 ชอนชา, ครม 1 ชอนโตะ, น าเกรว 2 ชอนโตะ, กะท 1 ชอนโตะ, เบคอน 1 ชน, ถวลสง 6 ฝก

อาหารทไมคดพลงงาน

ไดแก ชา, กาแฟทไมใสน าตาล, พรกไทย, เครองเทศ, เกลอ, มสตารด, น าปลา, น ามะนาว, น าสมสายช

อาหารเบดเตลด ครมเทยม 1 ชอนชา (5กรม) = 30 กโลแคลอร

ไมโลหรอโอวลตน 1 ชอนชา (5 กรม) = 20 กโลแคลอร

15

1. กนอาหารใหหลากหลาย เพอใหไดรบสารอาหารครบตามทรางกายตองการ

2. เลอกอาหารทมใยอาหารสง เชน ขาวซอมมอ ผก ผลไมทไมหวานจด

3. เลอกอาหารทมไขมนและโคเลสเตอรอลตา เพอปองกนโรคแทรกซอน

4. เลอกอาหารทไมเคมหรอมเกลอตา

5. หลกเลยง อาหารทมนาตาลเปนสวนประกอบ เชน ขนมหวาน ลกอม ของเชอม

6. หลกเลยง เครองดมทมแอลกอฮอล เพราะอาจเพมปรมาณไขมนในเลอดได

7. เรยนรปรมาณอาหารทควรกนในแตละวน ใหถกตองตามหลกโภชนาการ

8. ออกกาลงกายอยางเหมาะสม เพอรกษาน าหนกใหอยในเกณฑปกต ไมใหอวนหรอผอมเกนไป

9. เรยนรการใชยาทแพทยใหอยางถกตอง

ภาคผนวก

16

ตวอยางอาหาร ประเภทแกงเผด

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

แกงเขยวหวานไกใสมะเขอเปราะ 150 แกงเขยวหวานไกใสหนอไมฝอย 150 แกงเขยวหวานหมมะเขอเปราะ 190 แกงเขยวหวานหมหนอไมฝอย 190 แกงปาไก 125 แกงเผดไกมะเขอเปราะกะท 150 แกงเผดหมมะเขอเปราะกะท 190 แกงเผดปลาขดถวฝกยาว 130 แกงเผดปลาขดมะเขอ 130 แกงสมผกบง 60 แกงหมเทโพ 190 แกงสมมะละกอ 60 แกงปาไกแหง 160 แกงปาหมแหง 180 ปลาทราดพรก 145 หอหมกหม 185 หอหมกปลา 150

17

ตวอยางอาหาร ประเภทผด, ทอด

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ไกผดขง 160 ผดกระเพราไก ถวฝกยาว 110 ผดกระเพราไกใสหนอไม 110 ผดกระเพราปลาดก 150 ผดกระเพรารวมมตรใสถวฝกยาว 130 ผดเผดถวฝกยาวไก 110 ผดเผดหนอไมฝอยยาวหม 130 ผดเผดถวฝกยาวหม 130 หมผดขง 180 ผดกระเพราปลาขด 100 ผดผกบง (ดวยน า) 40 ไขเจยว, ไขดาว 215 ทอดมนปลา 5 ชน 185

18

ตวอยางอาหาร ประเภทนาพรก, ลาบ

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

น าพรกออนปลาชอน 20 หลนเตาเจยว 120 น าพรกแดง 20 น าพรกผด 145 น าพรกออง 120 น าพรกกะป 20 น าพรกกงเผา 90 ผกสด 16 ลาบหมธรรมดา 90 ลาบไก 90 ลาบหม+หนงหม 120 ลาบปลา 94

19

ตวอยางอาหาร ประเภทตมจด/แกงจด, ตมยา

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

แกงจดมะระยดไส 95 แกงจดรวมมตร 75 แกงจดวนเสน 115 แกงจดหนอไม 100 แกงจดหวผกกาด 75 แกงจดต าลงหมสบ 197 แกงจดผกกาดขาว 165 ตมซปไก 75 ตมจดหวผกกาดเคม 70 แกงเลยงผกรวม 95 ตมจบฉาย 75 เกาเหลาลกชน 115 แกงจดไขเจยว 145 แกงจดไขน า 140 แกงจดต าลงเตาห 115 แกงจดฟก 75

20

ตวอยางอาหาร ประเภทตมจด/แกงจด, ตมยา

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ไขพะโล 120 ตมเกยมฉาย 75 ตมจดเลอดหม 120 ตมย ากง 65 ตมย าไก 60 ตมย าปลาท 60 ตมย าปลาหมก 60 ตมย าไก 105 ตมย ารวมมตร 105 ซปหนอไม 90

21

ตวอยางอาหาร ประเภทยา

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ย าหมยาง 145 ย าวนเสน 100 ย าแหนมสด 150 ย าหอยแมลงภ 60 ย ารวมมตร (กง,ปลาหมก,หอย) 132 ย ามะมวงซฟด 136 ย ามะเขอยาว 35 ย าแมงกะพรน 105 ย าไขตมทรงเครอง 188 ย าปลาหมกยาง 99 ย าผกกาดดอง 30 สมต าปปนไทย 118 สมต า (ไมใสถวลสง) 80

22

ตวอยางอาหาร ประเภทนง อบ ยาง ปง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ไกอบ 169 ไกยาง 110 ปลาหมกยาง 1 ไม 37 ปลานง,เผา 1 ตว 156 ไขตม 1 ฟอง 73 ลกชนไก 10 ลก 56 กงนงกระเทยม 1 จาน 124 ขนมจบ 1 ชน 32 ซาลาเปาไสหม 1 ลก 202 กยชาย 3 อน 159

23

ตวอยางอาหาร ประเภทอาหารจานเดยว

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ขาวมนไก 596 ขาวหมแดง 541 ขาวราดแกงเขยวหวานไก 483 ขาวย าปกษใต 248 ขาวขาหม 436 ขาวผดใบกระเพราไก 554 ขาวผดหมใสไข 557 ขาวหมกไก 534 กวยเตยวผดไทยใสไข 577 กวยเตยวเสนใหญราดหนาหม,ไก 397 เสนหมน าลกชนเนอวว 226 เสนใหญผดซอวหมใสไข 679 ขนมจนน ายา 332 ขนมจนน าพรก 228 ขนมจนน ายาปกษใต 146 ขนมจนน าเงยว 243

24

ตวอยางอาหาร ประเภทอาหารจานเดยว

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

โจกใสไข 250 ขาวตมปลา 325 กระเพาะปลา 250 เกาเหลาราดหนา 300 ผดไทยไรเสน 182 สลดไกน าใส 97 สลดกงน าใส 92 กวยเตยวเนอสบ 330 ขาวผดรวมมตร (น ามนนอยๆ) 210 สกหม,ไก,กง (ไมใสวนเสน) 200 สลดปลาทนาน าใส 122 สลดไขใสน า 123 วนเสนตมย า 245 บะหมหมแดง 231 กวยเตยวหลอด (2 อน) 100 บะหมส าเรจรป 253

25

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ขนมหมอแกงถว 2” x 2” 179 สงขยาฟกทอง 2” x 2” 288 สงขยาเผอก 2” x 2” 222 สงขยาขนน 2” x 2” 256 ขนมหมอแกงเผอก 2” x 2” 174 ขนมกลวย 2” x 2” 57 ขนมสาล 2” x 2” 116 สาลกรอบ 2” x 2” 138 ขนมบาบน 2” x 2” 130 ทองหยบ 1 ดอก 75 ทองหยอด 1 ลก 42 ฝอยทอง 1 แพ 146 เมดขนน 1 เมด (ใหญ) 45 เมดขนน 5 เมด (กลาง) 174 ขนมชน 220 วนกะท 160

26

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ขาวเหนยว 314 ขาวเหนยวมล 1 ขด 275 ขาวเหนยวด าน ากะท 325 ขาวเหนยวหนาสงขยา 223 ขาวเหนยวหนากง 179 ขาวเหนยวหนากระฉก 202 ขาวเหนยวหนาปลาแหง 250 ขาวเหนยวสงขยา 340 ขาวเหนยวเปยกขาวโพด 240 ขาวเหนยวเปยกลกจาก 240 ขาวเหนยวเปยกล าไย 230 ขาวเหนยวด าเปยกเผอก 240 ขาวเหนยวปง 165 ขาวตมมด 300 สงขยาฟกทอง 180 สงขยาเผอก 180

27

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

เผอก – มะพราวเปยก 199 ขาวโพดเปยก 155 ลกเดอยเปยก 260 สาคเปยก 180 เปยกรวมมตร 275 เผอกแกงบวด 165 ฟกทองแกงบวด 170 ถวด าแกงบวด 150 มนแกงบวด 170 กลวยบวดช 190 บวลอย 223 – 280 สาคบวลอย 185 เตาสวน 215 ลอดชองสงคโปร 250 ปลากรมไขเตา 270 สาคน าเชอม 140

28

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

แมงลกน ากะท 112 เผอกน ากะท 162 ขาวตอกน ากะท 112 ครองแครงกะท 190 รวมมตรน ากะท 210 ลอดชองน ากะท 250 ขาวเมาน ากะท 112 ฟกทองเชอม 160 มนเชอม 160 กลวยไขเชอม 2 ผล 177 เผอกเชอม 220 มนส าปะหลงนง 4 ชนเลก 150 ขาวโพดคลก 156 ถวแปบ 1 ตวเลก + น าตาล 2 ชช. 160 ฟกทองนงโรยมะพราว 188 กลวยตมจมมะพราว 180

29

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

กลวยฉาบ 7 ชน 200 กลวยแขก 5 ชน 252 ปาทองโก 1 ค 124 ถวทอด 2 แผน 163 ขาวเมาทอด 2 ใบ 418 มนทอด 2 ชน 248 มนรงนก 2 กอน 95 กะหรพฟ 1 ตว 157 ไขหงส ใบเลก 11 ใบ 174 ไขนกกระทา 191 ครองแครงกรอบเคม 22 ตว 425 ขนมทอง 8 วง 165 ขนมหนานวล 4 ชน 87 ขนมกลบล าดวน 5 ชน 115 ขนมฝกบว 2 ชน 140 ขนมครก 1 ค 92

30

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ขนมเหนยว 160 ขนมกลวย 130 ขนมสอดไส 120 ขนมฟกทอง 130 ขนมดวง 180 ขนมลมกลน 3 ถวยเลก 170 ขนมขหน 160 ขนมตม 3 ลก 195 ขนมถวย 110 ขนมตมแดง 197 ขนมตมขาว 12 ลก 352 ขนมเปยก 128 ขนมเปยกปน 195 ขนมเปยกปนขาว 179 ขนมเลบมอนาง 275 ขนมน าดอกไม 9 ชน 190

31

ตวอยางอาหาร ประเภทขนมหวาน อาหารวาง

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

ทองมวน 4” 9 ชน 320 ขนมผง 27 อนเลก 128 ขาวตมหวงอก 200 สมปะน 10 ชน 210 เฉากวย 1 ถวยตวง 18 ขนมปงขาว 1 แผน 68 ขนมปงโฮลวท 1 แผน 58 ขนมปงแครกเกอร 52 ชอคโกแลต 28 กรม 135 แพนเคกผสมนมไข 1 ชน 55 พายเชอรร 153 กรม 353 เคก 1 ชน 235 ครวซอง 1 อน 235 ไอศกรม 1 ถวย 300

32

ตวอยางอาหาร

ประเภทเครองดม

รายการอาหาร 1 ท จานวนแคลอรโดยประมาณ

โอเลยง 1 แกว 103 กาแฟรอน 1 แกว 65 โอวลตน เยน รอน 1 แกว 220 นมสด 150 นมถวเหลองไมใสน าตาล 1 แกว 55 นมถวเหลอง 1 แกว 150 ยาคลท 1 ขวด 90 น าสมคน 1 แกว 160 ไวตามลค 1 ขวด 150 โคก เปปซ 1 แกว 100 แฟนตา เขยว แดง 1 แกว 120 สไปรท 1 แกว 110 เบยรแกวใหญ 12 ออนซ 151

33

ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานในกจกรรมตางๆ เปนเวลา 15 นาท

กจกรรม จานวนพลงงานทใชไป

(แคลอร) ลางรถ 40 – 50 ถบาน 40 – 50 ท าสวน 50 – 60 เลนวอลเลยบอล 40 เดน (ดวยอตรา 5 กม./ชม.) 60 วง (ดวยอตรา 10 กม./ชม.) 150 เดนขนบนได 150

34

ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานในกจกรรมตางๆ เปนเวลา 30 นาท

กจกรรม จานวนพลงงานทใชไป

(แคลอร) การปเตยง 150 – 250 ถพน 150 การท าความสะอาด (ดดฝน) 90 การท างานในสวน 150 การนงเขยนหนงสอ 50 การยนท ากจกรรม 80 นอน 30 สนทนา 40 แตงตว 80 อาบน าฝกบว 126 เดนลงบนได 150 ขบรถ 84 แบดมนตน 200 ใชเครองตดหญา 140 ขจกรยาน 5.5 ไมล/ชวโมง 150 ขจกรยาน 7 ไมล/ชวโมง 200

35

ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานในกจกรรมตางๆ เปนเวลา 1 ชวโมง

กจกรรม จานวนพลงงานทใชไป

(แคลอร) นงดทว 100 ยน 140 ท างานบาน 150 – 250 เดนเลน 210 กวาดพน 225 ตดหญา 250 – 300 ท าสวน 300 – 450 เดนชา 150 เดนธรรมดา 300 เดนเรว 420 – 480 เดนลงบนได 425 เดนลงเนน 240 วง 5.5 ไมล/ชวโมง 375 ขจกรยาน 12 ไมล/ชวโมง 310 โบวลง 150

36

ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานในกจกรรมตางๆ เปนเวลา 1 ชวโมง

กจกรรม จานวนพลงงานทใชไป

(แคลอร) กรรเชยงเรอ (4 ไมล/ชวโมง) 220 เตนร า 150 กอลฟ 120 – 200 ขมา 200 วายน า 180 เทนนส (เลนคนเดยว) 270 วอลเลยบอล (ไมแขงขน) 170 เดน (2 ไมล/ชวโมง) 120 เดน (4 ไมล/ชวโมง) 220 เดนขนบนได 600 – 1,080 ขจกรยาน 250 – 600 เลนแบดมนตน 350 เตนร า 350 วายน า 260 – 750 เลนเทนนสค 360

37

ตวอยางการใชพลงงาน

การใชพลงงานในกจกรรมตางๆ เปนเวลา 1 ชวโมง

กจกรรม จานวนพลงงานทใชไป (แคลอร)

เลนโบวลง 400 เลนเทนนสเดยว 480 เดนขนเนน 480 – 900 วงเรว 900 – 1,200 เลนสเกตปกต 420 บาสเกตบอล 360 – 660 วงเหยาะๆ 600 – 750 เลนวอลเลยบอล 300

38

เอกสารอางอง

กลมงานสขศกษา โรงพยาบาลสวรรคประชารกษ. คมอรกษหวใจ มาออก

กาลงกาย สลายไขมน. (2550) นตยสาร 108 เคลดลบคครว . มาตรวจเชคปรมาณแคลอรในอาหารทเรา

บรโภคในแตละวนกนดกวา. พมพครงท 2 ฉบบท 13 รจรา สมมะสตและคณะ. (2552). การบรโภคอาหารเพอสขภาพทดของผ

เปนโรคเบาหวาน(ครงท 4). กรงเทพฯ : สมาคมผใหความรโรคเบาหวาน.

สมาคมผใหความรโรคเบาหวาน. (2552). โครงการอบรมผใหความร

โรคเบาหวานหลกสตรการเพมประสทธภาพการใหโภชนบาบดในผเปนเบาหวาน.กรงเทพฯ: สมาคมผใหความรโรคเบาหวาน.

สมาคมผใหความรโรคเบาหวาน. (2552). โครงการอบรมผใหความร

โรคเบาหวานหลกสตรพนฐาน. กรงเทพฯ : สมาคมผใหความรโรคเบาหวาน.

อภสน บญญาวรกล. (2551). อาหารเบาหวานชะลอโรคหวใจ. วารสาร

เบาหวาน. (ปท 40 ฉบบท2).15