A gyümölcsök és zöldségek szerepe

táplálkozásunkban

Készítette :Nardai Loretta

Neptun kód : KDESJ6

Dátum:2015-05-16

Veszprém

Pannon Egyetem

Tartalomjegyzék1.Miért fontos gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani ?..........................................3

1.1 Mik azok a szabad gyökök ?.....................................................................3

1.2 Hogyan védekezzünk a szabadgyökök ellen ?..........................................4

2.Az antioxidánsok legjelentősebb képviselői......................................................4

3.Gyümölcsök, zöldségek kockázat csökkentő hatása különböző betegségekben6

4.Házias jellegű receptek.......................................................................................7

5.Önismereti vizsgálódás.......................................................................................9

1.Miért fontos gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani ?

A zöldségek és gyümölcsök kiemelkedő szerepet töltenek be szervezetünk megfelelő élettani működésében. Viszonylag alacsony energia, zsír és szénhidráttartalmukkal szemben jelentős vitamin , ásványi anyag és antioxidáns tartalmuk révén szerepet játszanak számos betegség kockázatának csökkentésében. Kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúly fenntartására .Magas élelmi rosttartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan befolyásolja szerveztünk zsír és szénhidrát anyagcseréjét. Íz és illatanyagaik révén serkentik az emésztőnedvek termelését , ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Magas víztartalmuknak köszönhetően ,szabályozzák a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát.

A ,,civilizációs betegségek” napjaink rettegett kórképei. Elhízás,kettes típusú cukorbetegség,szív és érrendszeri megbetegedések,csontritkulás,daganatos megbetegedések sajnos Magyarországon is a népesség jelentős részét érintik.

Hazánkban a halálozások több mint fele szív és érrendszeri megbetegedésekre, közel negyede rosszindulatú daganatok megjelenésére vezethetőek vissza. Ma már az is közismert hogy kialakulásukért kb.70%-ban táplálkozási, környezeti, valamint magatartás- és életmódbeli tényezők a felelősek. A helyes táplálkozási szokások kialakításával és a megfelelő fizikai aktivitással a krónikus megbetegedések kockázata 30-35% csökkenthető. Több vizsgálat is igazolta, hogy a felsorolt betegségek mindegyike valamilyen módon összefüggésbe hozható szabad-gyökök keletkezésével, illetve, hogy megfelelő antioxidáns hatások gátolni, vagy késleltetni tudják a káros reakciókat és ez csökkenti a betegségek kialakulásának kockázatát.

1.1 Mik azok a szabad gyökök ?

Fontos tudni, hogy szervezetünkben zajló anyagcsere folyamatok során naponta keletkeznek

szabad gyökök és úgynevezett reaktív oxigén formák ,sőt ezek bizonyos mennyiségben

szükségesek is A szabad gyökök által indított láncreakciót a szabaddá váló oxigén indítja el és

a környezetünkben jól ismert korróziós folyamatokhoz hasonló „rombolást” végez.

1.2 Hogyan védekezzünk a szabadgyökök ellen ?

1. Fitonutrienseket tartalmazó ételek

A szabad gyökök elleni harcban a szervezet saját védelmi rendszere – enzimek,

anyagcseretermékek, valamint antioxidáns hatású vegyületek – vitaminok, ásványi anyagok,

aminosavak, növényi hatóanyagok összehangoltan vesznek részt. Fitonutriensek az

antioxidáns vegyületek természetes forrásai. A növényi táplálékokban számos olyan

összetevő van, amely hatékonyan segíti a szervezet antioxidáns védekező rendszerének

működését. Ezek a fitonutriensek, növényi hatóanyagok a zöldség-, gyümölcs-, és

gabonafélékben kellő mennyiségben vannak jelen, így jótékony hatásukat elsősorban

természetes formában való bevitelük mellett fejtik ki.

2.Az antioxidánsok legjelentősebb képviselői

1.E-vitamin ( tokoferol) : Az alfa –tokoferol rendelkezik a legerősebb antioxidáns hatással.

zsír-oldékony vitamin, mely a sejthártyák épségének megőrzésében, az öregedési folyamat

lassításában is szerepet játszik. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és

egyes daganatos betegségek, így a prosztata és emlőrák kialakulását is gátolhatja.

Forrásai : növényi olajok (szója,kukorica,repce,napraforgó olaj)

olajos magvak ( mogyoró, mandula,tökmag,búzacsíra)

2. C-vitamin ( aszkorbinsav)

Talán a legismertebb vitaminunk. Vízben oldódik, a vesén keresztül gyorsan kiürül, így

naponta szükséges pótolni. Közvetlenül képes egyes szabad gyökök semlegesítésére.

Antioxidáns hatása védi a sejthártyát, erősíti a hajszálerek falát. Elősegíti a vas, cink, réz

felszívódását. Hozzájárul az E-vitamin antioxidáns működéséhez, azzal, hogy annak aktív,

újrafelhasználható alakba való visszaalakulását segíti. Túlszedése vesekövet okozhat.

Elsődleges C-vitamin források:

gyümölcsök: csipkebogyó, fekete ribiszke, citrusfélék, sárgadinnye

zöldségek: zöldpaprika, brokkoli, paradicsom, káposztafélék, leveles zöldségek

3.A-vitamin

Zsírban oldódó vitamin, a májban raktározódik. Hámvédőként is szokás említeni,

hatástalanítani képes az UV-sugárzás hatására keletkezett szabad gyököket.

Fontos szerepe van a szem ideghártyájának felépítésében és működésében, a csontok, a fogak

és a kötőszövet normális fejlődésében. Fő forrásai a máj, vese, halmáj, húsok, tojássárgája, tej,

tejtermékek, margarin, vaj.

Az A-vitamin előanyagai (provitaminjait), az ún. karotinoidok.A természetben leggyakrabban

és legnagyobb mennyiségben a béta-karotin fordul elő.

4.Flavonoidok

Immunerősítő, gyulladáscsökkentő, daganatnövekedést gátló, májvédő, vírus- és

baktériumellenes hatásukat is sikerült már bizonyítani .Hatékonyan csökkentik az asztma, az

allergia kialakulásának esélyét, jótékonyan hatnak a szív -és érrendszerre, szabályozzák a

koleszterinszintet.A flavonoidok hőre kevéssé érzékenyek, ételkészítés, feldolgozás során

megőrizik aktív hatóanyagaikat.

Forrásai :bogyós gyümölcsök(eper,szeder),petrezselyem, spenót,zeller, lencse,

bodzalé ,vörösbor, céklalé.

3.Gyümölcsök, zöldségek kockázat csökkentő hatása különböző betegségekben

A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében fontos szerepe van a gyümölcs és zöldség

fogyasztásnak, ami az alacsony nátrium és a magas kálium tartalmukkal magyarázható. A

kálium vérnyomást csökkentő hatása 2,5 –szer erősebb, mint a nátrium vérnyomást növelő

hatása. A daganatos betegségek kialakulásának megelőzésében, bizonyítottan jelentős

szerepet tulajdonítanak a zöldség és gyümölcsfogyasztásnak.

Daganatmegelőző hatás :

Citrusfélék : Jelentős C-vitamin, folsav és élelmi rosttartalommal rendelkeznek

Paradicsom: Jellemző színanyaga a likopin, mely daganatmegelőző hatása révén vált

ismertté, bizonyított, hogy a likopin az egyik leghatékonyabb karotinoid a prosztatadaganatok

megelőzésében. Ezen kívül csökkenti az emlő, emésztőrendszer, méhnyak és

hólyagdaganatok kialakulásának kockázatát is.

Fokhagyma: kiemelkedő a vérnyomás és koleszterinszint csökkentő hatása. Hatékonyan

gátolja, sőt visszafordítja az agy érelmeszesedés folyamatát.

Keresztesvirágúak (például kelbimbó, fejes saláta, brokkoli, kelkáposzta,

karfiol.:daganatmegelőző hatású főleg a brokkoli

Paprika: A zöldpaprika kiemelkedő C-vitamin tartalma jól ismert, emellett a paprikafélék

erős méregtelenítő és antioxidáns tulajdonsága révén is segíti a szervezet rákkeltő anyagoktól

való megszabadulást.

Szamóca: Vértisztító hatású, segíti a kapilláris vérerekkel kapcsolatos betegségek

gyógyulását, ilyen a bőrzúzódás, a bőr alatti vérzékenység vagy a bőrön lévő sérülés. A

szamóca kiváló fogfehérítő hatásáról is ismert. A szamócalevél teája a belső szervek

fertőtlenítője, de használják a zsíros arcbőr kezelésére, illetve az égési sérülésekre is nyugtató

hatással van. Gyökerének kivonata vizelethajtó.

4.Házias jellegű receptek

Zalai krumpliprósza ( tepsis):családunkban nagy hagyománya van ennek az ételnek , már egészen kis koromtól kezdve részt vettem készítésében nagymamámmal és édesanyámmal , napjainkban pedig már önállóan is szívesen nyúlok ehhez a recepthez ha megéhezem.

Hozzávalók( 2 személyre) 4 db ökölnyi krumpli 1 nagy pohár kefir 1 kis pohár tejföl a tetejére 1 gerezd fokhagyma 4 evőkanál liszt 2 tojás só napraforgóolaj a tetejére zsír a tepsi kikenéséhez

Elkészítés:a krumplikat lereszelem a kefirbe így nem barnul meg , ezután hozzáadom a lereszelt fokhagymát, sózom, borsozom, beleütöm a két tojást , ezt alaposan elkeverem , majd a négy evőkanál lisztet hozzáadok ( inkább híg legyen ) , ezt alaposan összekeverem.

A tepsit kizsírozom, belisztezem , majd egyenletesen eloszlatom a masszát . A tejfölt pöttyökben rácsorgatom , majd a tetejét egy kis napraforgóolajjal megkenem. 20 -30 perc alatt arany barnára sütöm.

Zalai dödölleHozzávalók :

7 db közepes krumpli liszt ( amennyit felvesz) 2 fej vöröshagyma házi zsír tejföl ízlés szerint

Elkészítés:A krumplit meghámozom , kockákra vágom majd felteszem vízben főni. Mikor megfőtt fele levét leöntöm ezután összetöröm a krumplit , összekeverem annyi liszttel amennyit felvesz , majd állni hagyom. Addig a hagymákat felaprítom és forró zsírban megpirítom.

A fazékból zsíros kanállal a hagymára szaggatom a krumplit és ropogósra sütöm. Tálaláskor tejföllel locsolom.

5.Önismereti vizsgálódás

Testtömegindex:

TTI= testtömeg [kg ]testmagasság2[m2]

TTI=58/1,602=22,65

Testömegindexem alapján normális testsúlyú vagyok.

Testzsírszázalék kalkulátor: 23 %-ami azt mutatja hogy egészséges vagyok

Alapanyagcsere:1408 kcal naponta

. Átlagos mozgás esetén a napi kalóriaszükséglet nőknél az alapanyagcsere 1,6-szorosa,

Tehát 2252 a napi kalóriaszükségletem.

Derékbőség : 70

Csipő: 100 cm