7 Körpergewichtsübungen um deine Bankdrückleistung zu verbessern

5/12/2018 7 K rpergewichts bungen um deine Bankdr ckleistung zu verbessern - slidepdf.com

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7 Körpergewichtsübungen um deine Bankdrückleistung zu verbessern

Übersetzt von Richi88 // Geschrieben von Travis Stoetzel // Copyright bycriticalbench.com [1]

Jeder von uns kennt diese Frage: " Wie viel drückst auf der Bank". Ebenso ist jeder an einer guten Bankdrückleistung interessiert. Ich kann mich noch daranerrinnern, wie schwach ich in meiner High School Zeit auf der Bank war, unddas obwohl ich drei bis vier mal pro Woche das Bankdrücken trainierte.Ich war mir damals nicht bewusst, dass dies einen negativen Effekt auf meineBankdrückleistung haben konnte.

Ebenso wusste ich nicht, dass ich durch das Training anderer Übungen meinBankdrücken verbessern konnte. Schließlich fand ich jedoch heraus, dass dasEinbringen verschiedener Varianten von Körpergewichtsübungen in meinTraining mir helfen konnte, meine Bankdrückleistung zu verbessern.Ab dem Zeitpunkt an dem ich dies erkannt hatte, konnte ich mich in nur 3Monaten von mickrigen 7 Wiederholungen mit 225 Pfund auf 17Wiederholungen mit 225 Pfund hocharbeiten. Ich hatte gelernt, wie ichverschiedenen Arten von Körpergewichtsübungen in mein Training einbringenkonnte, um meine Bankdrückleistung zu verbessern!Und nun erkläre ich dir, welche 7 Übungen mir dabei geholfen haben.

Liegestütze mit vergrößertem Bewegungsradius Durch den vergrößerten Radius wird deine Brustmuskulatur stärker gedehnt undmuss härter arbeiten. Die extra Zentimeter an Weg, die du mehr zurücklegenmusst, machen über einen längeren Zeitraum hinweg gesehen einen großenUnterschied. Wenn du mehr als 20 Liegestütze mit vergrößerter Bewegungslänge schaffst, kannst du etwas Zusatzgewicht verwenden um denWiderstand zu erhöhen, ich würde persönlich empfehlen Zusatzgewicht erstdann zu verwenden, wenn du 30 Stück absolvieren kannst.



Klimmzüge Moment mal? Ist das nicht eine Zugübung? Wie soll mir das helfen, mich auf der Bank zu verbessern? Nun, glaub mir einfach. Für eine starke Bankleistung brauchst du auch einen starken Rücken. Und Klimmzüge sind die Nummer eins,wenn es darum geht, den Rücken zu trainieren.

Überlege dir folgendes: Man kann keine Kanone aus einem Ruderboot abfeuern.Der Rücken ist das Boot und deine Brust die Kanone. Feuerst du aus demRuderboot die Kanone ab, wird es untergehen.Baue also verschiedenen Varianten von Klimmzügen in dein Training ein.Wechsle die Griffe und Griffweiten ab und verwende wie bei den LiegestützenZusatzgewicht, wenn du mehr als 20 Wiederholungen am Stück schaffst. Zueiner guten Bankdrückleistung gehört mehr als nur eine starke Brust!

Plyometrische Liegestützen Kaum etwas aktiviert so viele Muskelfasern wie explosive Bewegungen. Ichabsolviere sehr gerne einige Sätze plyometrische Liegestützen vor meinenschweren Bankeinheiten, um meine Muskel anzufeuern damit ich beimBankdrücken alles rausholen kann.Dabei kann man sich die Liegestützen als eine Art Weckruf, für dieMuskelfasern meiner Brust und meiner Schultern vorstellen. Aber übertreib es

nicht. Absolviere lediglich einige Sätze mit etwa 6 Wiederholungen undkonzentriere dich darauf, so explosiv wie möglich zu arbeiten. Verzichteallerdings auf diese Übung, wenn du nicht in der Lage sein solltest, 30 normalausgeführte Liegestütze zu absolvieren.



Geneigtes Rudern Schon wieder eine Zugübung? Ja, wie bereits gesagt... Ziehen tut dem Drückengut. Geneigtes Rudern oder Bankziehen sorgen dafür, dass zwischen dendrückenden und den ziehenden Muskeln kein Ungleichgewicht entsteht. Auchauf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Eine starke Bankleistung ist ohneeinen starken Rücken nicht möglich.

Dips an Ringen

Dies ist momentan eine meiner Lieblingsübungen. Ich liebe Dips. Sie werden dir helfen, im ganzen Oberkörper massiver und stärker zu werden, besonders im

Bereich von Schulter und Trizeps. Eine starke Schulter ist für das Bankdrückenebenfalls sehr wichtig. Wenn eine schwere Hantel quer auf deiner Brust liegt,

bilden die Schulter die Basis für die Säulen, die das Gewicht halten. Ist die Basisschwach, sind die Säulen es ebenfalls.

Dips bauen also Kraft, Stabilität und Mobilität in deiner Schulter auf, undtrainieren außerdem den Trizeps,welcher für den Lockout beim Bankdrückenvon entscheidender Bedeutung ist. Fange mit Dips am Barren an und wenn du

wenigstens 20 Stück schaffst, wechsle auf die Ringe.

Körpergewichts Skull Crusher Diese Übung ist zu unrecht fast gänzlich unbekannt, was sehr schade ist, dennsie trainiert nicht nur den Trizeps sondern ist auch ein hervorragendes Training

für die Bauchmuskulatur.Man kann die Übung auf verschiedene Arten machen. Zu Beginn absolvierte ich

sie an einer Multipresse (dafür sind diese Dinger doch tatsächlich mal zugebrauchen! ), indem ich die Stange etwa auf Hüfthohe einstellte und an dieser



dann meine Skull Crushers machte. Nun verwende ich ein TRX. Der Trick beider Übung ist es, darauf zu achten, das die Ellbogen nicht nach außen driften.

Diese Art von Skull Crushern sind schwieriger als die Hantelversion, da manzusätzliche Stabilisationsarbeit leisten muss, und der Widerstand, abhängig vom

verwendeten Winkel zum Boden, sehr hoch sein kann.

Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, achte darauf einen großen Winkelzwischen Boden und dir einzuhalten. Körpergewichts Skull Crushers sind einevorzügliche Möglichkeit, den Trizeps nahezu isoliert zu trainieren, welcher für

den Lockout beim Drücken absolut entscheindend ist. Wenn du einenschwachen Trizeps hast, wirst du beim Bankdrücken am Ende der Bewegungauf eine unüberwindliche Hürde treffen. Bist du schonmal beim Bankdrücken

etwa auf der Hälfte der Bewegung nicht mehr weitergekommen? Ja bist du, undaus diesem Grund solltest du so schnell wie möglich mit den Bodyweigth Skull

Crushern beginnen.

Schubkarrenlauf Den Abschluss bildet eine sehr primitive Methode, Kraft im Oberkörper

aufzubauen: der Schubkarrenlauf. Ich hatte mal einen Athleten, der sowohl Kraftaufbauen wollte, als auch Muskelmasse auf die Brust packen wollte. In den

ersten Wochen seines Programms ließ ich ihn lediglich verdammt vielSchubkarrenlauf machen, woraufhin er nicht nur sehr viel Kraft und Ausdauer

im gesamten Oberkörper aufbaute, sondern auch seine Bankdrückleistungmerklich verbesserte...und das obwohl wir in diesem Zeitraum gar kein

Bankdrücken trainierten!Der Schubkarrenlauf ist eine sehr funktionnelle Übung. Ebenso wie

plyometrische Liegestützen wird er dir helfen, einige schlafende Muskeln indeinem Oberkörper zu wecken. Du kannst entweder "Wheel Barrow Walks"oder " Power Wheel Walks" absolvieren. Beide funktionieren gleichermaßen

und helfen dir, deine Leistung beim Drücken zu verbessern.



So, das wars! Baue diese Übungen in dein Training ein, um deine Drückleistungdurch die Decke zu jagen! Du solltest diese Übungen jedoch unterstützend

einsetzen, Hantelübungen wie Kurzhanteldrücken, Military Press und natürlichdas Bankdrücken sollten weiterhin den Kern deines Trainings bilden.

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