6. L’addome

Il maestro spirituale Osho afferma che “il punto più importante delcorpo umano è l’ombelico; in seguito si sviluppa il cuore e, poi, la

mente. Su questi rami spuntano i fiori. I fiori della saggezza sboccianonella mente e i fiori dell’amore sbocciano nel cuore. Questi fiori sonoquelli che ci affascinano; per questo crediamo che siano tutto ciò che c’è.Invece le radici del corpo umano e la sua energia vitale si trovanonell’ombelico. Qui non spunta nessun fiore. Le radici sono assolutamenteinvisibili. Perciò abbiamo dato attenzione alla mente o al cuore. Anzi,anche al cuore abbiamo dato poco risalto; la maggior importanza èstata data alla mente”.

Strati e vita della panciae

Secondo Osho, il centroenergetico più importante dell’essereumano si trova nell’ombelico enell’addome.

Nell’addome, di fatto, sidigeriscono pensieri ed emozioni e,inoltre, è il luogo in cui ci si libera ditutto ciò che è necessario lasciarandare e purificare.

L’addome rappresenta il centro deldinamismo della vita di ogni persona edella sua verticalizzazione.

Trasferimento del peso

Rispetto a questo, è necessarioricordare che il trasferimento del pesodalla cassa toracica al bacino avvieneattraverso la colonna vertebrale. Inquesto contesto i muscoli addominali,in quanto flessori, modulanol’estensione della colonna.

I quadrati dei lombi, invece, nemodulano la flessione e non devonosvolgere un ruolo di contenimento chelimiti la regione lombare.

In questo senso è sconsigliatocorreggere un’eccessiva curvaturalombare con una contrazioneeccessiva degli addominali.

E’ più indicato rilassare i muscolidorsali, modificandone la tonicità conun lavoro sul loro stato e sullarelazione tra i diversi segmenticorporei.

Funzione degli strati muscolaridell’addome

Ogni strato muscolare ha la suafunzione ed è importante saperlesfruttare. Così, se l’obiettivo è tirarein dentro la pancia, è importantesapere che il muscolo trasverso, alivello del suo strato più profondo,comprime gli organi.

O sapere che le sue fibre sonoorizzontali e tracciano una cinturaattorno al ventre, e che, essendo unmuscolo sincronico col diaframmanell’espirazione, ci si può lavorareattraverso la respirazione.

Al tempo stesso, è importantesapere che aumentando la suapressione all’interno della cavitàaddominale, il trasverso partecipaalla proiezione della colonnavertebrale.

Obliqui

Nel caso dei muscoli obliqui ènecessario sottolineare che fannoparte del sistema muscolare crociatoe che, oltre a permettere ilmovimento di flessione, facilitano larotazione del bacino sulla cassatoracica e viceversa.

I muscoli retti sono muscoliflessori e, spesso, sono i primi adentrare in azione in un movimento.Affinché si possa flettere il tronco ènecessario che la colonna vertebralevenga sollecitata e sia attiva, primache i retti si contraggano ecomprimano il corpo.

Un’ immagine che aiuta acomprendere meglio lacombinazione di tutta la muscolaturadella cintura addominale è quella diuna mongolfiera che tiene sospesa lacesta dei viaggiatori.

Allo stesso modo il bacino stasospeso nel corpo: sorrettoanteriormente dai retti dell’addome,posteriormente dalle fibre deiquadrati dei lombi e dalle lombari;lateralmente, un po’ inclinato inavanti e sorretto dalle fibre degliobliqui.

Ombelico e addome sono il centroenergetico più importante dell’essereumano.

Direzione

Quindi, al momento di compiereun movimento è importante saperequale direzione si desidera sceglierein modo da poter agire su alcune fibremuscolari piuttosto che altre, poichéqueste hanno una gran varietà didirezioni e orientamenti.

E’ importante chiedersi quali fascemuscolari vengono maggiormentesollecitate in ogni movimento: sequelle che uniscono la colonnavertebrale alle creste iliache delbacino o quelle che uniscono lacolonna alle costole.

E’, inoltre, opportuno sapere che,per quanto riguarda la cinturaaddominale, di solito iper­utilizzata, èmolto importante eseguire cambi ditonicità, cambi di ricezione delleinformazioni e l’inibizione muscolare oil rilassamento.

E’ necessario, infine, lasciarevivere la pancia cercando nuoverelazioni tra le diverse unità motorie.

La propriastruttura corporeadeve, perciò, crearele condizioni – contutte le informazionia disposizione –affinché ilmovimento e le suetrasformazioniregolino l’assevertebrale in base aqualsiasi cambio diorientamento;proprio come ilsacro si adatta atutto ciò che accadesopra e sotto di lui,sia all’interno cheall’esterno.

Ma, prima ditutto, sacro eaddome devonoadattarsi ai propriritmi fisiologiciinterni.

Muscoli addominali o antero­laterali

• Sono il trasverso, l’obliquo minore o interno, l’obliquo maggiore o esterno e ilretto.

• Questi muscoli si estendono dalla parte inferiore delle costole alla partesuperiore del bacino, proteggendo gli organi interni ed evitando che la regionelombare si inarchi eccessivamente arrivando a una posizione di lordosi ocurvatura troppo accentuata.

• Se i muscoli addominali sono deboli la schiena è in pericolo poiché gliaddominali lassi sono meno in grado di resistere allo strattone del peso delcorpo sulla colonna.

MUSCOLI E CINTURA ADDOMINALE

Paravertebrales

Abdominales

Psoas

Glúteos

Isquiotibiales

Muscoli paravertebrali

• Si estendono lungo la parte posteriore del tronco, dalla nuca fino al bacino,unendo posteriormente la parte inferiore delle costole con il bacino, le vertebrecon le scapole e, unendosi tra di loro, fino a raggiungere la testa.

Muscoli laterali

• Si tratta dello psoas e del quadrato dei lombi.

• Lo psoas si estende dall’ultima vertebra dorsale e dalle cinque lombari fino allacoscia, attraversando il bacino. Contraendosi, avvicina la coscia e le vertebreanteriori fino a che il petto e il ginocchio si possano toccare.

• Per i primi trenta gradi di flessione, i muscoli addominali e lo psoas collaboranoa questa posizione; il resto della flessione del petto sul bacino è dovuta soloall’azione dello psoas.

• Il quadrato dei lombi parte dall’ultima costola, si inserisce nelle cinque lombari esi appoggia sulla cresta iliaca. E’ un muscolo espiratorio e agisce – dipendendodal punto di appoggio – nell’inclinazione laterale o aiutando a sollevare ilbacino.

Glutei e piramidale

• I glutei si estendono dal bacino fino al femore nel lato posteriore del corpo,formando le natiche. Contraendosi, portano a sollevare la gamba verso dietro everso l’esterno. Collaborano anche, insieme agli ischiotibiali e ai paravertebrali,all’estensione della colonna.

• Inoltre, i glutei e altri muscoli del bacino – come il piramidale – contribuiscono amantenere una tensione dinamica della cintura pelvica che fornisce un punto diappoggio stabile alla colonna vertebrale.

Ischiotibiali

• Si estendono lungo la parte posteriore della coscia dal bacino fino al ginocchio.Partecipano all’estensione della colonna.

• Se gli ischiotibiali sono accorciati la zona lombare si ritrova costantemente piùinarcata del normale – iperlordosi – e questo può favorire l’insorgere dicontratture della muscolatura paravertebrale.

• Ricordando che i muscoli paravertebrali si coordinano con gli addominali e lopsoas per mantenere la colonna dritta – come fanno del corde che reggonol’albero della nave –, e che i glutei fissano la colonna al bacino e dannostabilità all’intero sistema, avere gli ischiotibiali accorciati tende a procurareposture scorrette per la colonna vertebrale.

Nei muscoli addominali non c’è separazione tra addominali superiorie inferiori.

Quindi, quella che di solito èchiamata asse da stiro o tavoletta, ècomposta da un unico muscolo. Sitratta del retto dell’addome, che va dalbacino alle costole.

E’, perciò, impossibile lavorare laparte inferiore di questo muscolo

senza che venga coinvolta anche laparte superiore, in grado maggiore ominore, e viceversa.

Tuttavia, anche se lavoranoinsieme si può notare che ­ a secondadegli esercizi – variano le percentualidi tensione nella zona superiore oinferiore.

Come regola generale, siottengono registri più elevati ditensione addominale nella partesuperiore, incluso negli esercizi classicicome quelli sugli addominali inferiori.

Inoltre, gli esercizi in cui lavora dipiù la parte inferiore del rettoaddominale sono quelli in cui il bacinoresta fisso, più che quelli in cui il toraceresta stabile (esattamente il contrariodi quello che si fa solitamente).

Ampiezza

E’ importante che l’ampiezza delmovimento in questo tipo di esercizisia minima, per non coinvolgere lopsoas attraverso la pressione oappoggio dei piedi.

Questi dovranno, quindi, averepoca pressione o “peso”.

Come capire se gli esercizi addominali sono corretti

• Nello svolgere l’esercizio, porre le dita nella piega tra la gamba e l’anca. Inquel punto si può toccare il tendine del retto anteriore del quadricipite. Se èrilassato, va bene. Se è teso, è perché si sta tendendo il muscolo stesso eanche lo psoas iliaco.

• Flettere di più la gamba sull’anca o correggere la posizione fino a che non cisia più tensione durante l’esercizio.

Ha senso svolgere diversi eserciziaddominali per aumentare la diversitàdel repertorio di lavoro del complessoaddominale, poiché i muscoli trasversilavorano fondamentalmente con larespirazione e gli obliqui nei movimentidi rotazione e lateralizzazione.

Per cui, questi altri esercizi – forsepiù intensi – non devono prevalere.

In definitiva, è più opportunorinforzare gli addominali senzasovraccaricare né iper­allenare datoche, alla fine, questi eserciziinfluiscono sulle vertebre lombari inquanto antagoniste dell’addome.

Test

L’elettromiografia è una tecnicache ha permesso di studiare l’attivitàelettrica dei muscoli, informandoci inmodo specifico sulle azioni chequesti compiono.

E’ un metodo scientificoattraverso il quale se si rileva attivitàelettrica nel muscolo è perché questosta lavorando; se così non accade èperché non sta lavorando,indipendentemente dalle sensazioniche ha la persona.

I professori dell’Università diElche, Francisco José Vera­Garcìa,Belén Flores­Parodi e Elvira e Sarti,condussero una ricerca chiamata“Studio elettromiografico di esercizidi flessione del tronco” nel 2008,nella quale applicarono unelettromiografo a dieci personementre svolgevano tredici varianti diesercizi addominali.

Nei muscoli addominali non c’èseparazione tra addominali superiori einferiori. Perciò è impossibile lavorarela parte inferiore di questo muscolosenza che venga coinvolta anche laparte superiore e viceversa.

I soggetti eseguirono una serie diesercizi con la maggiore attivazionepossibile del retto anterioredell’addome e la minore possibile delretto anteriore del quadricipite.

Inoltre, durante queste prove, ilmuscolo retto anteriore deiquadricipiti venne preso comeriferimento, al posto dello psoasiliaco, in quanto muscolo superficialee più comodo per applicarci glielettrodi dell’elettromiografo.

La cosa più significativa, però, èche questo test è servito perdeterminare quali esercizi, almomento di lavorare sugliaddominali, si possano considerarecorretti e quali scorretti..

Durante gli esercizi scorretti siregistrò una grande attivitàelettromiografica nel quadricipite,cioè nel muscolo consideratol’equivalente dello psoas iliaco.

Mentre, negli esercizi corretti, sirilevò pochissima attività elettrica nelquadricipite. Una minore attivitàelettrica corrisponde a una miglioreazione dell’addome, che in questocaso non compensa con lo psoas.

Nel caso in cui si verifichi questacompensazione c’è un maggioresforzo di contrazione lombare e lapossibilità di insorgenza di patologie.

Esercizi addominali scorretti.

Un esempio è l’esercizio dei“calci con gli addominali”. Questoesercizio, durante il test, mostraun’attività elettrica del retto anterioredell’addome molto bassa, con valoriche si aggirano intorno ai 175microvolt. Al contrario, il quadricipite(e lo psoas) sono attivi, con valori trai 1000 e i 1500 microvolt, ovvero conun’intensità fino a cinque voltesuperiore.

Esercizi addominali corretti.

Un esempio è l’esercizio in cui sicompie una flessione con le gambesollevate a 90° e appoggiate.

A differenza dell’esercizioprecedente e secondo il test, qui ilretto anteriore svolge un lavoroimportante (tra i 480 e i 530microvolt) mentre il retto anteriore delquadricipite si attiva appena(registra da 30 a 65 microvolt).

Otto esercizi per l’addome

1 – Ginocchia sollevate e piegate sopra l’addome• Avvicinare le costole al bacino sollevando la testa.

• Nel raccogliere le gambe, si evita che lo psoas agisca facendoin modo che sia, invece, il retto dell’addome a lavorare.

2 – Ginocchia piegate e piedi a terra• Avvicinare le costole al bacino sollevando la testa.

• Avvicinando i piedi ai glutei si favorisce l’azione dellamuscolatura addominale, al posto di quella dei muscoli flessoridell’anca.

3 – Ginocchia piegate a 90° e gambe appoggiate in alto• Avvicinare le costole al bacino sollevando la testa.

• Mantenere le gambe il più possibile a 90° per non attivare lopsoas iliaco.

• Non sollevarsi troppo affinché non agiscano altri muscoli.

4 – Sollevamento del bacino con le gambe piegate esollevate• Sollevare la parte inferiore del bacino attraverso una piccola

contrazione addominale, senza muovere né contrarre la partesuperiore della schiena.

5 – Braccia e mani ai piedi• Alzare le gambe con una piccola flessione delle ginocchia.

• Sollevare un po’ le cervicali e portare le mani ai piedi.

Esercizi

6 – Sollevamento con le gambe alzate• Con le mani sotto la nuca, allontanare le spalle da terra con

una piccola contrazione addominale.

• Sollevare la testa, restare in posizione per tre respirazioni escendere.

7 – Contrazione con sollevamento del bacino• Unire la posizione dei piedi a terra, gambe piegate e mani

sotto la nuca con il sollevamento del bacino e della testa.

• In questa posizione si attivano i muscoli flessori dell’anca, perògli addominali hanno più importanza.

8 – Allungamento dello psoas• Queste due posizioni permettono di stirare lo psoas, il muscolo

flessore dell’anca più potente.

• Lo psoas è un muscolo che si tonifica costantemente, sia inposizioni statiche che semplicemente camminando, e che habisogno di essere allungato con metodo, poiché il suoaccorciamento provoca posizioni scorrette delle anche e dellacolonna lombare.

• L’accorciamento dello psoas può generare una lordosi alta, trala vertebra lombare L5 e la dorsale D12; può anche causareun blocco della respirazione a causa dell’elevata pressioneche si genera sulle costole della zona costale bassa e suldiaframma.

• Inoltre il suo accorciamento può risultare da una compressionedei nervi che passano per questa zona, dove si inserisce ildiaframma (dalla vertebra dorsale D12 alla lombare L3) e ungrande numero di fibre dello psoas. In questa area si trovaanche la cavità in cui passa la vena cava che trasporta lacircolazione di ritorno, perciò un accorciamento dello psoaspuò bloccarne parzialmente la circolazione.

Tre gesti da evitare

Durante lo svolgimento degli esercizi addominali è moltoimportante evitare alcune azioni che tonificano la pareteaddominale, ma lavorando più a partire dallo psoas iliaco che dalretto inferiore dell’addome, e che possono, pertanto, pregiudicarela zona lombare e causare lombalgie.

1. Fissare la posizione dei piediSe qualcuno tiene fermi i piedi di chi sta svolgendo gli

addominali o se si agganciano i piedi a una spalliera è facileeseguire i movimenti di flessione più rapidamente.

Questo è dovuto al fatto che in questo modo si facilita allopsoas iliaco la possibilità di fungere da leva per sollevare iltronco.

Se una persona può svolgere cinquanta addominali senzaproblemi se aggancia i piedi per tenerli fermi, e ne riesce a fareappena dieci se nessuno lo blocca, questo è sintomo del fattoche dopo le prime dieci flessioni gli addominali non reggono più elo sforzo viene portato avanti dallo psoas.

2. Sollevare tronco e gambe insiemeQuesto tipo di esercizi sono controindicati perché accentuano

la curvatura lombare.

Qualunque esercizio che mobiliti tronco e arti inferioricontemporaneamente, come la famosa V, richiede moltaattenzione poiché tonifica più lo psoas iliaco che la muscolaturaaddominale.

Conviene, in ogni caso, svolgerli senza forzare osovraccaricare le lombari.

3. Mantenere le gambe allungateTutti gli esercizi con le gambe distese accentuano l’arco

lombare, soprattutto se la parete addominale non è molto tonica.Porre le mani dietro la testa peggiora la situazione.

All’accentuarsi della curvatura lombare, lo psoas si attiva percompiere la sua azione e il sollevamento si deve realizzare conuna forte flessione dell’anca. Il risultato è che si tira dalle vertebrelombari verso l’ombelico.

In questo gruppo si trovano movimenti come le flesso­estensioni delle gambe che tonificano molto più lo psoas che gliaddominali.

Abbassare e alzare le gambe è ancora meno consigliato. Quiintervengono sicuramente gli addominali ma a costo di un’elevatatensione nella zona lombare.

L’umanista e pensatore italianoGiovanni Pico della Mirandola, nelsecolo XV all’interno della sua operaOratio de hominis dignitate (oDiscorso sulla dignità dell’uomo),affermava: “Né celeste né terrestre tifacemmo, né mortale, né immortale,affinché tu stesso, in quantomodellatore e scultore di te stesso, atuo piacimento, ti forgiassi la formache preferisci per te (...) Grandissimae ammirevole gioia dell’uomo! Alquale fu dato di ottenere ciò chedesidera, di essere ciò che vuole”.

Nell’addome si trova il plessosolare, chiamato anche centro delrespiro. Qui si manifestano, liberano,esprimono o trattengono gli affetti.

La qualità della respirazione diuna persona dipende da come vivequesto centro.

E’ il suo potere solare – comediceva Pico della Mirandola ­, lacapacità di creare attraverso gli statiinteriori che si esprimono in unapersona, che danno forza ed energiaa questo centro per fare e creare ciòche desidera.

Questo centro viene ancheassociato alle ghiandole surrenali eai reni, agendo sulla vista (ciò che siproietta), la digestione (ciò che siassimila) e il metabolismo (ciò che sitrasforma).

L’addome è, quindi, quello chegestisce la forza che spinge ad agire.Per questo ha a che fare con ilpotere e il controllo, ma anche con lalibertà e la fiducia affinché unapersona si sviluppi come l’essere chevuole essere.

E’ un centro solare perchésimbolizza la volontà, l’ego el’individualità, ovvero la propriacoscienza e il dinamismo.

Emozione e azione

Inoltre, la cintura addominalesepara la sfera del bacino da quelladel petto; divide, quindi, il corpo trasopra (emozione) e sotto (azione).

In questo modo risulta essere ilcervello di trasmissione di tronco ebraccia verso bacino e gambe,fungendo da centro dicomunicazione tra le due parti.

Infatti, a volte, i problemi allanuca e la mancanza di elasticitàhanno origine nella cinturaaddominale.

L’addome influisce anche sullarespirazione, sulla digestione esull’azione. E’ posizionato davantiallo stomaco. Per questo le sueattitudini negative provocano doloriallo stomaco.

E’, inoltre, un centro fragile, tantoche se la persona si trova di fronte asituazioni di paura, subito si chiudeattorno a questo centro solare.

Rafforzare

E’ possibile rafforzare questocentro di forza e volontà prendendocoscienza dei centri di azione e delsentire del bacino e del petto,rispettivamente.

Sentire significa sviluppare lalibertà del diaframma e ascoltarel’intenzione che muove ogni persona.Il segreto, perciò, è sentire e lasciarandare.

L’artista e psicomago AlejandroJodorowski, rispetto a ciò, dice che“l’albero succhia dalla terra i salisciolti in acqua affinché arrivino allefoglie. Queste foglie sono l’unicafabbrica che il vegetale possiede.Esse, con l’aiuto del sole edell’anidride carbonica, elaborano ilvero nutrimento (la linfa) e lo portanofino alle radici. Tutto ciò che vieneassorbito dal suolo ed espanso versol’alto, viene subito restituito alterreno. Perché non relazionare laparte superiore del nostro corpo conquella inferiore facendo unparallelo?”

EtimologiaPer il suo lavoro tonico, questa postura a una barca

galleggiante, di cui tronco e gambe sono la chiglia e le bracciala linea di galleggiamento. In più, in questa posturapartecipano tutta la muscolatura anteriore del corpo e la forzaè all’interno, in particolare nel muscolo psoas, nei quadricipiti,negli addominali, nel pettineo e sartorio.

Tutti questi flettono la pelvi ed il tronco e sollevano legambe, formando la chiglia della barca.

Basi posturali

• Mantenere il giusto equilibrio fra gli ischi e la schiena, ben stirata

• Le gambe devono mantenere un tono intenso, allo stesso tempo che i muscoliadduttori mantengono le ginocchia unite ed il quadricipite si contrae per estenderleadeguatamente.

Principi posturali• Cercare una posizione neutra nella colonna e ripartire il peso tra ischi e coccige

• Se il sacro supporta la maggior parte del peso questo si rifletterà sull’articolazionesacro­iliaca.

• Vigilare la sovraccarica degli addominali perché non sono in grado di sopportare ilpeso in questa postura, sino a quando regolano la flessione delle anche

• Lo psoas e l’iliaco sono i muscoli che lavorano più intensamente.

Benefici• Rinforza i muscoli della schiena: erettori e quadrato dei lombi

• Rinforza la muscolatura addominale e gli obliqui, influendo sulla qualità dellacintura pelvica

• Regola e allevia alcuni dolori della zona lombare e digestiva , come dolore distomaco e ritenzione di aria.

Navâsana (La barca)

Basi posturaliAspetti muscolari,articolari e di movimentopiù interessanti dell'asana.

Principi posturaliPunti del corpo ai qualiprestare un'attenzioneparticolare nella postura.

• Tonifica le gambe e l’azione del trapezio, dei romboidi e del pettorale minore.

• Equilibra i tre doshas (carattere e umori)definiti dalla medicina Ayurvedica . inparticolare regola l’eccesso di Kapha (qualità di terra e di acqua) riducendolo;calma Pitta ( qualità di fuoco) ed il suo calore digestivo e rilassa Vata ( qualità dietere e aria ) compensando il suo eccesso di aria.

A cosa prepara• Prepara tutte quelle posture che richiedono un tono addominale, delle gambe o

lombare

• E’ raccomandato prepararla riscaldando la zona lombare ed addominale co posturecome Uttanasana (postura di stiramento intenso) samakonasana (l’angolo rettodella colonna) o Dandasana ( la postura del bastone ).

• E’ difficile dire cosa compensa data la sua complessità. E’meglio dire che questapostura è necessaria dopo sessioni seduto in meditazione od in lavori diPranayama. Prima di realizzarla, conviene praticare in posture distese a terra conrespirazione profonda; anche la posizione del gatto per la sua mobilizzazionevertebrale od una postura di flessione in avanti.

L’obiettivo di questa serie è svolgere un buon lavoro con gli addominali,liberando lo psoas dal peso affinché intervenga il meno possibile.

E’ interessante ricordare che gli addominali sono muscoli flessori del troncoe ne modulano l’estensione, come i quadrati dei lombi ne modulano laflessione.

La loro apparente funzione di contenitore non deve fargli realizzare uncontenimento che limiti la regione lombare. E’ più importante la loro funzionedi compensatori della muscolatura lombare.

Rilassare

Non è opportuno correggere una curvatura lombare eccessiva con un’eccessivacontrazione degli addominali.

E’meglio rilassare i muscoli lombo­dorsali, cambiandone il tono attraverso lapercezione del complesso dell’asse dorsale e della sua relazione con i diversisegmenti corporei.

Capitolo 6

L'addome

L'addome

I ­ Inspirare in questa posturaE ­ Espirare in questa postura

/: ..... :/ ­ Indica che la sequenza fin dove chiude, si ripeteràEST. ­ Mantenere la postura in modo stabile

SEGNIGLOSSARIO

7. La caja torácica yla cintura escapular