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體重控制概論

臺中市政府教育局體育保健科劉懿瑱營養師

自我介紹中山醫學大學營養學碩士曾任大里仁愛醫院營養師暨營養治療科

總技師現任臺中市政府教育局體育保健科營養師教育部部定講師體重控制管理師

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肥胖的發生肥胖的發生3/4 在成年期以後婚後、懷孕後、更年期後戒煙藥物使用 :抗憂鬱劑、黃體素、類固醇手術兒童期

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肥胖的原因肥胖的原因遺傳環境行為各種器官系統異常

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肥胖的評估肥胖的評估體重：身體質量指數、標準體重百分比腰圍： ( 男 90cm、女 80cm)體脂肪：三頭肌皮層厚度、生物抗阻分析 體組成：全身導電性 ,X-光吸收度 ,水中體重 ,體內水分析 ,全身鉀含量

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肥胖的定義 -1

理想體重 (IBW;Ideal Body Weight)

男性 =身高– 800.7(±10%: 標準範圍 ) 女性 =身高– 700.6(±10%: 標準範圍 )

超過 11～ 19% 稱之為體重過重 超過 20%稱之為肥胖

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身體質量指數 (BMI ； The Body Mass Index) BMI = W/H2 W ：體重 (公斤)

H ：身高 (公尺) BMI＜＝ 24 (正常) BMI=24.1～ 26.9 (體重過重) BMI＞ 27 (肥胖) BMI＞ 40 （病態性肥胖）

肥胖的定義 -2

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體脂肪率 (Fat )﹪男性 20 ～ 25﹪（ 18 ～ 23﹪）女性 25 ～ 30﹪（ 22 ～ 27﹪）18 歲以上可信度高，男女有別， 且數值易受到許多情況影響。

肥胖的定義 -3

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標準體位的定義身體質量指數 (BMI)

(kg/m2)

腰圍(cm)

體重過輕 BMI ＜ 18.5正常範圍 18.5≦BMI＜ 24異常範圍 過重： 24≧BMI＜ 27

輕度肥胖： 27≧BMI＜30中度肥胖： 30≧BMI＜35重度肥胖： BMI≧35

男性：≧ 90公分女性：≧ 80公分

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你… . 為什麼要吃東西？

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外界刺激理論人類吃東西是受了外界事物的示外界事物的示引引 , 如時鐘顯示吃飯 ,餐盤中美食的色 .香 .味所引起的慾望 ,而不是體內饑餓信號所刺激！！

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飲食如果純粹由饑餓饑餓來控制 ,便可控制體重！

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引發想吃的動機 -1

食物暗示眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）鼻一聞（香味）口一嚐（口味）耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）

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引發想吃的動機 -2

情緒沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力

環境作某些活動（看電視、閱讀、打電腦）親朋來訪、同事邀約

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引發想吃的動機 -3

社交應酬宴會大家都在吃、不吃很奇怪

生理飢餓

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如何減輕體重 ? 要減少體內 1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗 1000 卡熱量 要減少體內 1公斤的脂肪組織 需消耗 7750 卡熱量 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢

放棄！

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熱量需求怎麼算？減重範例:女性 25歲 秘書 身高 160公分

體重 68公斤 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 工作種類:輕度工作者 熱量需求:56×30＝ 1680大卡 減重時熱量需求：減重時熱量需求： 16801680 －－ 500500 ＝＝ 12801280 大卡大卡

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Overweight

（＞ 10﹪ ）IBW （

10﹪ ）Underweight（＜ 10﹪ ）

Bed rest 20 20-25 30

Light

activity

20-25 30 35

Middle

activity

30 35 40

Heavy activity

35 40 45

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熱量消耗定律每天減少 500 大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕 0.5 公斤 ＊一個月約可減輕 2公斤 ( 因人而異 )

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飲食控制目標飲食控制目標六大類營養素均衡低熱量(不低於1000大卡 )高纖維的飲食

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三餐為主且平均分配早餐吃的好： 40﹪午餐吃的飽： 30﹪晚餐吃的少且不要太晚吃： 30﹪

不吃宵夜除吃飯時間外不吃東西。先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。

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烹調方法多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式

避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁

等烹調方式炒菜宜用植物油每日食鹽不超過 8-10 公克

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食物選擇 -1

帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類

增加取食複雜度

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食物選擇 -2

無糖飲料或點心低脂奶類及其製品全榖類不包餡或塗抹醬料之麵製品非油炸食物

內容越單純越好

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進食方式 -1

放慢進食速度進食順序湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯細嚼慢嚥不要邊聊天邊進食用餐時間勿太長或太短

吃法有訣竅！

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低熱量 高熱量

大體積 小體積 吃得慢 吃得快

蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果卡 /50 公克 10 30 70 35 100 215 280 45

0

進食方式 -2

吃法有訣竅！

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飲食態度 -1

食物營養比好吃重要每天選擇吃六大類食物三餐定時定量高油飲食會影響身體健康不吃速食食物不吃廣告食品

想法很重要！

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飲食態度 -2

不去『吃到飽』餐廳不吃剩菜剩飯，不是浪費筵席不喝飲料或酒喝汽水可樂，不會解渴不吃點心或宵夜食物不是獎勵品或發洩物

想法很重要！

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問題食物食物特性 舉例滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果

、麻花有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃

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容易發胖的食物飲料：可樂、汽水、果汁、茶類油脂：油煎油炸類、堅果類點心：甜點類、零食水果：過量攝取

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要減重，『運動』很重要喔！

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運動可以～ª體重控制ª增加能量消耗ª增加心肺功能ª人體熱適應力ª強健體魄

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運動的障礙運動的障礙辛苦，不易長期維持，但需長期維持才能有效控制體脂肪。肥胖者容易產生挫折感，降低了減重的意願。『說』永遠比做還要多！

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有效的運動運動目標心跳 (220- 年齡 )=最大心跳 最大心跳 *65-85%=運動目標心跳

ª 有氧運動 以運動目標心跳持續運動 20分鐘 以上，每週至少三次。

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找出錯誤的進食行為

進行行為改變

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行為改變策略 -1

行為改變靠本身的決心與毅力！尋求營養師或專業減重門診的協助。

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行為改變策略 -2

行為改變靠家人或朋友支持正確的營養觀念社會的支持運動

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設定改變的目標選自己做得到的每次只做一種改變、只做小改變量：大碗改小碗頻率：減少油炸食物攝取頻率種類：少吃加工食物，以天然食品為選項

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可改變的行為舉例 -1

熟悉食物種類與份量無糖茶、開水代替含糖飲料水果替代餐後甜點咖啡、紅茶不加糖及奶精瀝乾菜餚的湯汁再吃

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可改變的行為舉例 -2

少吃碎肉（絞肉）製品油炸食物除去油炸麵皮後再吃雞鴨鵝肉剝皮後再吃

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可改變的行為 -3

晚餐後不再進食或不吃宵夜進餐時，不另外加額外的調味品減少聚餐與應酬的次數戒掉固定喝含糖飲料的習慣

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脆弱時刻 衝動 結果黃昏時 出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜

煩悶時 坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣

抓東西吃下班後 邊看電視 更放鬆反而吃更多～

邊吃東西外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感

決定明天再開始減肥

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如何克服障礙？理性的自我對話；自我鼓勵要能抵抗身邊親朋好友的誘惑邀請周遭人的加入一起減重處理情緒煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動

打電話聊天、感到壓力時出去走走

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如何克服障礙？持續維持行為改變改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但過去的行為仍可能會發生，應小心應對。隨時給自己鼓勵將自己視為問題解決者遇到問題能記下來，並找出問題點

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請開始維持體重！

天啊！減重還沒結束…

哇！我終於瘦了！ㄜ…… .然後呢 ？

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體重回升時？

快速處理

持續所學，堅持目標

維護辛苦減掉的體重

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靠運動長期減肥 ~

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你若不控制飲食 飲食將會控制你

體重不是問題飲食習慣才是問題

請注意 !

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