1

כל תוכנית שונה מהקודמת לה . נבנו באו פן הדרגתי, ששת תוכניות החיזוק המובאות לפניכם

יוכל למצוא א ת , בהתאם לרמתו, כל מתא מן. בעיקר בדרגת הקושי ובמורכבות התרגילים

תוכניות אלו הן בעלות חשיבות ר בה לכל אוכלוסיית הרצים ללא . התוכנית המתאימה עבורו

ניתן לראות גם ספורטאי עלית מקדישים . קשר לתוצאות במרוצים או הנסיון בעולם הריצה

תבטיח , אימוני חיזוק בשבוע2-3שמירה על . זמן רב בתקופות מתאימות לתר גילים מסוג אלו

בעיקר בשל שיפור (ריצה יעילה יותר וכמובן מהירה יותר , לנו אחוזי פציעות נמוכים יותר

).יעילות השרירים

הניתנים לתרגול ללא בתוכניות החיזוק הללו נוכל למצוא בעיקר תרגילי חיזוק פונקציונאליים

המטרה הינה לפשט עד כמה שניתן את אי מוני החיזוק , כלומר. אביזרי עזר מתוחכמים

.ולהגיע למצב שב ו ניתן יהיה לתרגלם בבית ולא באמצעות חדר הכושר

בים קבוצות לתרגילים אלו יתרון נוסף על פני תרגילי חדר הכושר והוא בכך שהם מער

מצב "לתרגי לי חדר הכושר ח סרון מרכזי בכך שהם אינם מדמי ם . שרירים רבות בתרגיל אח ד

לעומת זאת התרגילים . ולרוב יהיו רחוקים מלדמות מנ חי גו ף זהים לריצה" אמת

רים באופן קרוב יותר הפונקציונאליים יהיו בעלי דמיון למצב ה גוף ב ריצה ויערבו קבוצות שרי

".למציאות"

מבוא מבוא--תוכנית חיזוק תוכנית חיזוק

2

:את הדוגמ א הטובה ביותר נוכל למצוא בשוני שבין שני תרגילים מוכרים

לחיצת רגליים בשכיבה�

חופשיסקווט�

אך בבחינה פונקציונאלית של . שני תרגילים אלו מיועדים לאותם קבוצת השרירים, לכאורה

החל ממנ ח הגוף . החופשי יתרונות רבים יותרהסקווטהתרגילים נוכל למצוא את אצל

). אשר מנוטרלים במנ ח שכיבה(ודרך שימוש בשרירים מי יצבים רבים ) עמידה לעומת שכיבה(

החופשי בסקווט. בעזרת מוט מקובעסקווטשימו לב לדג ש על השימוש במיל ה חופשי לעומת

מספיק שינוי מינורי של זוויות , בעבודת חיזוק. דגש רב יותר לשרירי הליבה השוניםינתן

.המפרקים בכדי לצור אופי עבודה שונה לחלוטין

ליבה ויציבות ושמות דגש נ מוך יותר על פלג , תוכניות החיזוק משלבות בעיקר עבודת רגליים

ניתן להמיר . חזה וגב, בתוכניות אלו משולבים תרגילי פל ג גו ף עליון כגון כתפיים. גוף עליון

הרגליים וכך יש את א חד מן התר גילים הללו בכל תרגיל א חר אשר יאפשר מנוחה ב ין תרגילי

פשר מנוח ה תוך כדי לצור מצב שבו ל אחר תר גיל רגליים ישולב תרגיל פלג גוף עליון בכדי לא

.האימון לקבוצות השרירים הזהות

צוא בשתי מרבית תר גילי החיזוק הינם בעלי אופי מתפ תח ואת ההישג הנ דרש נוכל למ

על רגל אחת מהווה הישג נדר ש לנו כרצים מב חינת הסקווט, לדוג מא. התוכניות המתקדמות

מ פרק הברך וחוזק השרירים לשאת , יעילות התרגיל והשפעתו הביומכאנית על יציבות האגן

מ מש כ פ י שקורה לנו אלפי פעמים תוך כדי ריצה –את משקל הגוף באופן בלתי מ אוזן

–פנימה " קורסת"בתרגיל זה יש לשלוט על יציבות הברך ולשים לב כי אינה ). פונקציונאלי(

.בתרגילים נוספים, י עבודה עם התנגדות צידית על שרירי האגן"יציבות זו מושגת ע

3

איזון או בתרגילים רבים הוספתי שימוש בגומייה פשוטה בכדי לצור מצבים של חוסר

כזו ניתן למצוא בוורסיות שונות ואני ממליץ לרכוש אותן בעלות גומיה. מסויימתהתנגדות

. נמוכה מאוד

.יתדוגמ א לשימוש ב גומייה ניתן למצוא תרגיל המכרע הקדמי עם התנגדות ציד

הגומייה תדרוש מא יתנו לחזק את שרירי האגן הצידי תוך הפעלת השרירים , באופן כזה

.במכרע קדמי

נע קריסה של שליטה בתרגיל זה עם תגובה להתנגדות ה גומייה תחזק את שריר י האגן ותמ

. הברך פנימה

הם , בוסו\כגון עמידה על רגל אח ת או תרגילים בשילוב של פיתה, תרגילי היציבות השונים

. אני ממליץ לש לב אותם ככל הניתן גם בחיי היום יום. בעלי חשיבות מ כרעת לנו כרצים

עות ספורט במהלך האימוני ם יש להקדיש להם זמן וזאת בשל היתרון שלהם במניעת פצי

תרגילים ). תחושת כף הרגל על הקרקע(הנובעות מחוסר יציבות או שליטה פרופצפטיבית

.אלו מומלץ לבצע יחפים

.מגיב טוב יותר לאימון" חם"שריר . יש להקפיד על חימום ושחרור לפני כל אימון שכזה

.יכולה להוות מקור טוב לחימום ושחרור' ד10-15כל פעילות אירובית קלה של

.מומלץ להקפיד על מתיחות ארוכות בסיום האימון

ל ל " " מאמן קבוצת ה ריצה של צהמאמן קבוצת ה ריצה של צה, , י ניר כהןי ניר כהן""התוכנית נ כתבה עהתוכנית נ כתבה ע��