教学内容：田径训练理论与方法教学任务：一、通过田径运动训练理论与方法的学习，使学生对田径运动训 练理论有一些

了解。二、掌握各种素质的练习方法与手段三、培养学生的创新思维

教学重点与难点：重 点 ：田径运动训练的方法与手段 难 点 ：训练中训练方法与手段的选配

教学方法与手段 ：田径运动训练理论与方法

第一节 田径运动训练理论的发展 田径运动训练理论的发展大致经历如下几个阶段。 自然发展阶段：时间大约是 1896 年的第 1 届奥运会前后。那时，人们发现训练能够产生积极的效果，只要多练就能提高成绩。 新技术阶段：时间大约是在本世纪 30 年代到 50 年代的这段时间。人们鉴于不同的结果，使人们又进一步认识到选拔运动天才和运用新技术对提高成绩的重要性。 大运动量训练阶段：时间大约是 60 年代至 70 年代。本阶段的特点是通过增大运动负荷的量来提高运动成绩。 科学化训练阶段：随着田径运动水平的迅速提高，国际竞赛活动的日益激烈，人们更加明确地认识到只有广泛地运用现代科学技术的研究成果指导田径运动训练，才可能获得理想的训练效果和在激烈的运动竞赛中取得比赛的优胜。 直到 19 世纪末，运动训练还属于一种“自然发展”阶段。但直到 19 世纪 30 年代，人们的注意力才开始集中到对田径运动项目的技术研究和改进上，力求通过技术的创新来提高运动成绩，确实也取得了一定的效果。 20 世纪 50 年代以后，运动生理学、运动医学等学科的发展，人们对运动员有机体在运动训练和比赛中表现出的各种奥秘提示得越来越深刻，因而对其反映出来的客观规律的认识也越来越深入。 进入 70 年代以后，运动成绩飞速增长，现代科学技术和研究成果不断被移植和运用到运动训练中来，使人们认识到，要达到世界水平的运动成绩，必须广泛应用各学科的知识，提高训练的科学水平。 训练方法发展经历的阶段 20 年代后期，教练员开始采用一些与自己运动项目表面看来只存在间接联系的训练内容。如短跑运动员参加长跑活动来增强运动员的耐力和力量。这种训练方法称为“辅助训练法”。30 年代，这种训练方法演进为按奥林匹克竞技周期安排耐 力、力量、速度和灵敏性等身体素质训练的所谓“螺旋训练模式”。60 年代后期，在“螺旋训练法”的基础上创造了“综合训练法”。 40 年代，德国人凯什列尔创造了“间隙训练法”。这种训练法是把整个训练过程分为若干段，各段作业之间严格按照规定的作息时间进行。这种方法对提高速度

和速度耐力、增强呼吸和心血管系统的机能有明显的效果。 40 年代，捷克斯洛伐克著名运动员爱弥尔·扎托克彩了加大训练量的方法——超量训练法。

40 年代，瑞典长跑家创造了“法特莱克”训练法。 50 年代初期，德国人缪勒尔和赫廷格尔研究出的肌肉对抗练习法，为运动训练提供了有效的辅助练习形式。 1957 年英国人 K.摩根和 G.阿姆逊设计出了极具实用价值的“循环训练法”。 60 年代初期，鲍勃·霍夫曼提出了等长性练习，进一步发展了肌肉对抗练习法的理论。 近 10 多年来，念动训练与放松训练合用，不仅起着恢复体力和放松精神的作用，而且开始被作为提高运动成绩的积极有效手段来运用。在这一时期，还出现了一种“无形训练法”。这种训练方法是对运动员训练以外的生活作息制度、社会关系进行分析研究，以帮助解决训练过程中的部分问题。 我国田径运动训练理论的发展可概括为三个阶段。从 1953-1957 年为初创阶段，主要是引进、学习和推广国外田径运动技术、训练经验和训练方法。从1958-1966 年上半年为发展形成阶段。在这一阶段田径运动训练工作有了大规模的开展，训练质量有了很大提高，积累了比较丰富的实践经验，理论研究向纵深发展。1966 年下半年-1976 年，因“文化大革命”，使田径训练处于瘫痪状态，理论研究也随之停顿。1977 年以来，可称为系统化阶段，由于各基础学科的深入发展，并吸收了国外大量信息，田径运动训练实践稳步前进，向着系统化、科学化方向发展，同时也大大促进了田径训练理论的研究工作。 第二节 田径运动训练的科学体系 田径运动训练是为培养运动员良好的思想道德品质、全面发展身体素质、提高专项运动成绩等进行的专门教育过程。田径运动水平的提高和科学技术的发展，逐步形成了田径运动训练的科学体系。 田径运动训练的任务是：第一，培养道德意志品质；第二，增强体质，发展身体素质；第三，提高专项运动成绩；第四，提高理论知识和实际工作能力。

1. 田径运动训练的特点

（一）田径运动训练项目的多样性 1、速度项目：其特点表现在一定的用力条件下所进行的高频率动作（400米以下的短跑和跨栏跑）。 2、快速力量项目：其特点表现在主要动作阶段中的短时间爆发式和力（跳跃、投掷）。 3、以表现耐力为主的项目（竞走、中长距离跑）。 4、表现为综合发展素质的项目（全能）。 （二）田径运动技术比较容易稳定 田径运动具有固定不变的单一的动作形式成分与结构。在技术练习时，受竞赛规则制约的外界条件也具有相对的稳定性。 （三）田径运动项目在具有明显多样性的同时，其运动成绩对运动员身体发展水平和技术训练水平的依赖程度上，又体现出质的区别。 （四）虽然某些田径运动员仍保持着单周期的年训练结构，但大多数田径

目采用双周期结构的年训练计划。 （五）由于田径竞赛主要在夏季进行，因而秋冬周期的特点是准备期长而竞赛期短，而春夏周期则相反，竞赛期长而激烈。 二、田径运动训练的思想观点 （一）科学选材，早期培养。

（二）全面提高田径运动员整体训练水平是现代高水平竞赛取胜的决定因素。 （三）运动负荷不断增大，特别重视负荷强度，尤其是专项负荷强度的增加，并十分强调负荷安排的定向化。 （四）负荷后的恢复成为现代田径运动训练不可缺少的重要内容。 （五）在训练中更多地采用专项练习手段，并更注重模拟比赛状态。 （六）训练的综合化和定量化。 （七）注重心理训练。 三、田径运动训练中应用的原则 （一）一般训练与专项训练相结合原则 一般训练是指用一般性身体练习全面提同运动员各器官系统机能，发展各种运动素质的训练。专项训练是指用专项性练习和比赛性练习提高专项水平所需要的各器官系统的机能，以及专项运动素质和技术、战术的训练。 一般训练和专项训练相结合原则，就是在田径运动训练过程中，要根据专项特点，运动员的训练水平和不同训练时期、阶段的任务，恰当地安排二者的训练比重。根据不同层次运动员的训练水平、专项特点和训练任务，有比例地进行安排。 （二）不间断性与周期性 田径运动技术必须通过多次重复练习才能逐渐掌握、熟练和巩固，身体素质必须通过多次重复练习才能逐步发展，运动成绩必须通过多次重复练习才能提高。 多年训练是以年度训练为基本周期，年度训练一般又分为三个训练时期，每个训练时期又以周为小的循环周期。在年度训练周期中，经过各个阶段的周期循环，又由下一周期重新开始训练，这时的训练工作已在新的较高水平上进行。在多年训练的各年度、各时期的训练中，要使运动员的身体素质、技术、战术，以及心理机能、恢复能力和理论知识等方面都逐渐得到提高。 （三）合理安排运动负荷原则 所谓合理安排运动负荷的原则，是指在训练过程中，根据训练任务和对象的水平，逐步地有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。 加大运动负荷，直至最大限度，首先要从训练任务和运动员身体状况、机能能力和训练水平出发，考虑运动负荷安排的合理性。训练过程的不同时期、周期、阶段及一节训练课的任务都有所不同，运动员承受运动负荷的能力也不同。 运动负荷的增加必须达到极限。只有极限负荷的刺激，才能将运动员机体的机能潜力充分挖掘出来，达到参加激烈比赛、创造运动成绩的要求。 （四）区别对待原则 区别对待原则是指在训练过程中，要根据运动员的个人特点（年龄、性别、身体条件、承担负荷的能力、技术水平和心理品质、文化程度等各个方面），有针对性地确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。运动员各个方面的条件千差万别，在训练中，不仅各人的起点不同，随着训练过程的发展而不断地发展变化。

田径运动训练理论与方法引言 田径运动训练的概念和任务

田径运动视为培养运动员所进行的教育过程。田径运动训练的任务：1.培养的道德意志品质； 2.增强体质，发展身体素质； 3.提高专项运动成绩； 4.提高理论知识和从事田径运动教学、训练与组织的实际工作能力；

一、 田径运动训练的基本内容

（一）身体训练：1. 概念：身体训练是指发展力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧性等身体素质的训练。2. 任务：身体训练是为了提高身体健康水平，增强人体各器官系统的机能能力。3．分类：身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。

（二）技术训练：

1. 概念：运用专门的训练手段完善和提高运动员的专项技术。

2. 任务：使运动员掌握合理、符合个人特点的专项技术动作。

3. 分类：分解技术练习和完整技术练习。

（三）战术训练：

1. 概念：战术是指运动员在比赛中根据自己的训练水平及其对对手的分析，为争取好的

成绩或名次所采取的比赛方法。

2. 任务：使运动员掌握在不同的比赛环境和对手使用不同的比赛战术。

3. 分类：中长跑的比赛战术；短跑的比赛战术；田赛的比赛战术。

（四）恢复训练

1. 概念：恢复训练是指训练与比赛结束时采用各种手段与方法消除生理和心理疲劳的训

练。

2. 任务：运用各种训练手段恢复运动员的机能状态、身体和心理疲劳。

3. 分类：教育学方法；训练学方法；物理学恢复方法；医疗恢复；心理学恢复方法。

（五）道德意志和心理训练

1. 概念：心理训练是使运动员在心理上适应训练和比赛的一种训练。

2. 任务：是使运动员精力旺盛、充满信心的参加训练和比赛。

基本内容

身体训练

技术训练

战术训练

恢复训练

心理训练

理论学习与教育

3. 分类：个性特征的培养；意志品质的培养；激励性训练；比赛情绪和心理状态的调整。

（六）理论学习与教育

1．任务：通过基础理论知识讲授，专题报告，阅读专业文献资料等形式掌握本专业的有

关知识理论，了解和掌握专项训练理论与方法，理解和参加训练计划的制定与训练过程的

组织等。

2．分类：概述；基础应用理论；田径竞赛；专项技术原理等。二、发展身体素质的方法与要求（一） 身体素质的概念：身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下，在运动活动中

所表现出的机能能力和运动能力。这种能力由力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成。

（二） 身体训练的要求：1.身体训练要全面

运动员的身体训练必须要全面。因为某一素质的发展滞后不仅影响运动员的整体素质

的发展和提高，而且还制约运动员专项技术的完善和改进。

2.身体训练的安排要有系统性在安排运动员的身体训练时应根据训练的不同时期和阶段来统筹考虑。在多年训练中要

根据运动员的年龄特征和青少年身体生长发育的规律，以及素质的发展敏感期来安排运动

员的身体训练。

3.身体训练的安排应有针对性

运动员年龄、性别、身体条件、素质起点的差异，以及所从事专项的不同，其身体训练

的内容、负荷安排都不同。

4.身体训练应与其它训练相结合

高水平的运动成绩是基于运动训练有机整体综合效用基础之上的。身体训练、技术训练、

战术训练和心理训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、相互制约的核心内涵，良好的

身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。

（三） 发展身体素质的基本方法

1.发展力量的方法1）发展最大力量的训练方法和手段

最大力量的提高取决于运动员肌肉生理横断面的增加和肌肉的神经调节能力的改善。肌

肉横断面和体积的增大，以及肌肉神经调节能力的提高和改善可以使运动员的最大力量能

力得到有效的发展和提高。

最大力量素质的发展和提高主要是通过负重训练法来完成，训练手段多采用不同负荷

强度和负荷量的杠铃练习。

（1）增大肌肉横断面的训练方法和手段：为了取得增大肌肉横断面的训练效果就必须

在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的重复次数和组数、练习的持续时间和

间歇时间。

① 训练的负荷强度：以运动员本人最大负重力值的 60~85%左右的强度进行重复练

习，可使肌纤维增粗，增加肌肉的生理横断面。

② 训练的负荷量:每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可安排 2~4 项。每项

练习做 4~6组，每组做 1~5次。

（2）改善肌肉神经调节能力的训练方法和手段：肌纤维参与工作的数量和各肌群之间的

用力是否协调直接关系到肌肉力量力值的大小和肌肉工作的效率。神经调节能力的改善不

仅可有效的动员肌纤维参与工作的数量，也可使各肌肉群之间的工作更加协调和经济。

① 训练的负荷强度：以运动员最大力值的 80%以上的强度重复进行练习。这种练习在肌纤

维最大限度参与工作的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和冲动的强度

训练中主要要控制好力量练习的负荷强度。负荷强度过低就达不到对中枢神经系统的刺激

作用。

② 训练的负荷量：每个练习可安排 3~4组，每组做 1~3次。做此练习时要求练习的动作

速度要适当的加快。组间间歇一般安排 2~3分钟。

2）速度力量素质练习的方法和手段

速度力量从字义上看就是力量和速度的结合，两者是互为促进，相辅相成的。其中一

个因素的增长与提高必然会使另一因素得到同步发展。运动员在训练中的所有快速爆发用

力的练习都可用于发展速度力量素质。在训练方法上有负重和不负重两种。但无论是什么方

法练习时侧重点在练习的速度上。

（1）负重练习法：训练中运动员可以使用杠铃、沙袋和橡皮带进行各种动作的快速练习。如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。都是提高快速力量素质较为有效的训练方法和手段。进行负重练习时负荷的强度不宜过大，一般多控制在运动员最大力值的 30~65%。超过70%就会使练习的速度受到影响。

（2）不负重练习法：这种练习方法主要是采用多种形式的跑、跳练习来完成。如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。这些跑跳练习是训练中最常用的发展速度力量的方法和手段。

3）力量耐力素质的练习方法与手段

（1）发展专项力量耐力：各种专项练习和比赛练习，都是发展运动员专项力量耐力的有效手段。

（2）发展一般力量耐力：发展力量耐力的方法和手段主要是依靠长时间重复完成负重和不负重的力量练习。发展力量耐力时负荷的强度不是主要的，重点在肌肉长时间的工作和练习的重复次数，让肌肉在一定强度条件下工作至极限是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。力量耐力练习的组数根据运动员的训练水平而定，一般为 4~6

组。

2.发展速度的方法（1）反应速度训练的方法

方法一：信号刺激法。利用突然发出的信号刺激要求运动员在最短的时间内做出相应的应答反应。也可利用手势或数字信号让运动员做出选择性的应答反应。

方法二：运动感觉法。

方法三：移动目标练习法。这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变化迅速做出应答反应的能力。

（2）动作速度训练的方法

方法一：单一动作计时练习法。这种练习主要用于单一动作速度的练习。要求运动员在规定时间内完成极限次数的重复动作。

方法二：负重练习法。运动员利用较轻的负重练习（哑铃、沙袋、橡皮带）快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度。

方法三：借助环境条件训练法。训练中根据需要可以选择一些借助自然环境条件的练习。如跑下坡、顺风跑等。下坡跑时要注意下坡的坡度不能太大。此外，运动员还可以用跑步机、牵引跑等方法来达到提高动作速度的目的。

（3）位移速度训练的方法

方法一：计时跑。运动员可以采用 120米以下的各种段落的计时跑来发展位移速度。

方法二：借助外力练习法。运动员可采用 30~60米的牵引跑、下坡跑。这种练习要注意牵引的速度，一般要超过运动员最大速度的 5~10%。

方法三：利用跑的专门练习。训练中可以用海绵方块摆出小于运动员实际步长10~30%的段落让运动员做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。练习的距离为 40~60米。运动员要尽量做到自己的极限频率。

方法四：发展运动员的速度力量。速度力量是提高运动员跑速的重要途径之一。速度力量的提高对运动员的跑速有直接关系。

3.发展耐力素质的方法（1）发展一般耐力的方法

发展一般耐力主要采用长时间中小强度的各种运动方式。

方法一：匀速持续跑。心率控制在 150次/分左右，时间在 20分钟以上。

方法二：越野跑。这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力水平的方法，距离掌握在 5~15公里。

方法三：法特莱克跑。这是利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺的一种训练方法。

（2）发展专项耐力的方法

发展专项耐力主要是重复专项动作和专项的专门性练习动作，通常采用间歇训练法和重复训练法。

4.发展柔韧素质的方法

发展柔韧性的方法主要有主动和被动两种。各种屈、伸、湾区和转体练习是发展柔韧性的基本手段。

5．发展灵敏和协调素质的方法

1）灵敏和协调素质的训练方法

方法一：标志练习法。摆上标杆或某种信号物，让运动员做快速、准确的各种折返跑、躲闪练习、转身练习和起动急停练习。每组10~30次，可安排 4~5组。也可计时作上述练习。

方法二：球类对抗练习。直接对抗性球类的对抗赛、游戏（如半场篮球对抗赛、小场地足球赛、手球赛）等是提高运动员灵敏素质较为有效的方法。

方法三：专门设计练习法。教练员根据运动员的专项特点专门设计一些动作进行练习。如跨栏运动员的栏专练习，球类项目的变向跑等。

思考与练习：制定一份训练计划。