Departamentul Marketing Medical, 05.2013

1

A FI SLAB ÎNSEAMN Ă A FI SĂNĂTOS ŞI ÎN FORMĂ FIZICĂ BUNĂ

“Nu îţi ofer o dietă rapidă sau la modă, deoarece consider că singura dietă care funcţionează este aceea pe care o vei putea menţine pe termen lung.” îţi promite Dna. Dr. Anda Avramescu. “Împreună vom face un meniu personalizat, care să se bazeze pe starea ta de sănătate şi nevoile tale şi care să corespundă cu programul tău zilnic. Vom discuta nu numai despre ceea ce mănânci, dar şi despre cât, când şi cum mănânci, deoarece aceste aspecte influențează nivelul de energie, greutatea şi metabolismul tău. Vei face parte din procesul de schimbare, ca urmare te voi implica în modificările pe care urmează să le faci, învăţându-te în acelaşi timp care sunt metodele prin care poţi depăşi barierele.” 5 principii pentru a sl ăbi sănătos Motivatia de a sl ăbi este diferit ă în funcţie de fiecare persoană: de la cea estetică, până la a fi în formă fizică excelentă sau de a preveni o boală. Intensitatea acestei motivaţii va determina momentul în care vei fi pregatit să faci această schimbare, cât şi durata schimbării. Modalităţile prin care se poate slăbi sunt diverse, mai mult sau mai puţin sănătoase. Este recomandat s ă pierzi în greutate în mod echilibrat, prin diet ă şi sport, şi nu mai mult de 1kg/s ăptămână.

Îţi propun să reflectezi la 5 principii care să te ajute să slăbeşti echilibrat, fără să te înfometezi, dar mai ales să te ajute să îţi formezi un stil de viată:

Îţi recomand ca aceşti macronutrienţi să provină din: • Proteine atât din alimente animale, cât şi vegetale : carne,

peşte, ouă, leguminoase, quinoa, nuci, migdale crude, orez brun, soia

• Glucide din alimente care se aborb lent : fructe, legume, orez brun, fasole boabe, linte, năut, mazăre, paste integrale, cereale, pâine integrală

• Lipide “bune” din peşte, ulei de măsline, seminţe, nuci, migdale crude, avocado, carne albă, ouă şi lactate proaspete

E bine s ă ne păstram pl ăcerea de a mânca , dar cu o proportie cât mai mare din aceste alimente recomandate. Evaluarea preferinţelor alimentare prin completarea unui jurnal alimentar, cât şi evaluarea stării de sănătate de către medic, vor fi paşi importanţi în stabilirea unui meniu personalizat . Cantitatea de alimente difer ă de la o persoan ă la alta, fiind determinat ă de sex, greutate, vârst ă şi activitatea fizic ă. Atentia cea mai mare trebuie acordată glucidelor şi lipidelor care sunt conţinute în alimente care ne îngrasă, deci care ar trebui cântărite. Pentru uşurinţă poţi folosi măsuri neconvenţionale, de ex. cât două degete, cât o palmă, cât un pachet de cărţi etc. Ca urmare, cantitatea alimentelor recomandate va fi exprimată în porţii.

Dr. Anda Avramescu

Medic specialist Medicină Generală Consilier nutriţie cu experienţă vastă • Programe individualizate de control al

greutăţii • Evaluare medicală şi nutriţională • Măsuratori prin bioimpedanţă • Terapie tip interviu motivaţional • Autoarea programului de detoxifiere

FRESH START • Implicare în proiecte şi asociaţii de

educaţie pentru un stil de viaţă sănătos

Policlinica Floreasca

2. CÂT MĂNÂNC?

1. CE MĂNÂNC? O alimenta ţie echilibrat ă din punct de vedere nutritiv înseamn ă: • Proteine 15-25 % • Glucide (zaharuri) 50-55 % • Lipide (grăsimi) 20-30 %.

Departamentul Marketing Medical, 05.2013

2

Modul de preparare necorespunzător poate schimba calitatea principiilor alimentare, grăsimile bune transformându-se în grăsimi rele, de ex. carnea prăjită în ulei. Modurile de preparare s ănătoase sunt: crud, grătar, la cuptor, fiert sau în aburi. Numarul de mese este deosebit de important în men ţinerea greut ăţii . Intervalul ideal între mese este de circa 3 ore, perioadă în care glicemia (nivelul zahărului din sânge) este constantă şi nu apare senzaţia de foame. În acest fel îţi poţi controla mai bine porţia şi ceea ce mânânci. Dacă iei cina după o pauză mare de timp, vei mânca mai multe feluri, neselectiv şi te vei îngrăşa. Desigur că este important şi cum repartizezi tipurile de alimente recomandate pe parcursul meselor dintr-o zi. Alimentele cu un continut mai ridicat în glucide (orez, paste, pâine, cereale) nu vor fi consumate seara, întrucât nevoia de combustibil a organismului scade. Dacă faci regulat o activitate fizic ă vei arde gr ăsimile de depozit, vei dezvolta mas ă muscular ă şi vei avea un tonus psihic bun . Ţinta este să practici 21/2 ore de activitate moderată pe săptămână. Sau să faci o plimbare de 20’ în fiecare seară. Sau poţi să obţii aceleaşi beneficii practicând o activitate intensă timp de 75’. Cu cât faci mai mult sport, cu atât îţi vei putea permite să mănânci mai mult, adică să nu mai ţii "dietă" toată viaţa. Sfatul specialistului: atunci când mănânci e foarte important să nu faci altă activitate concomitentă, cum ar fi lucratul la calculator sau privitul la TV, întrucât creierul nu înregistrează ceea ce mânânci şi ca urmare, nu va apare saţietatea. Pericolul constă în faptul că poţi consuma fară limită alimente, doar pentru că îţi sunt la îndemână.

5. CÂTĂ MIŞCARE SĂ FAC?

4. DE CÂTE ORI SĂ MĂNÂNC PE ZI?

3. CUM PREPAR ALIMENTELE?