4 Formas de Superar El Miedo a Las Alturas - WikiHow
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Cómo superar el miedo a las alturas4 métodos: Entender y enfrentar potencialmente tu miedo Probar la terapia
Tratar la acrofobia con medicamentos Evitar mitos dañinos
Se estima que hasta un 5 % de la población en general sufre de miedoextremo a las alturas (también llamado acrofobia).[1] Aunque casi todas las
personas manifiestan cierto grado de ansiedad con solo pensar en una gran
caída peligrosa, el miedo debilita a algunas. Si tu miedo a las alturas es tan
grave que interfiere con el rendimiento escolar o laboral o impide que disfrutes
las actividades diarias, es posible que tengas acrofobia. Aprende sobre la
acrofobia y los métodos efectivos para lidiar con tu miedo.
1 Determina los factores exactos que desencadenan el miedo y su intensidad.
Es posible que necesites tratamiento específico para una fobia en vez de que solo
te traten por otro tipo de trastorno de ansiedad, ya que podrías sentir mucho estrés con
tan solo pensar en estar a cierta altura. También podrías experimentar cambios
fisiológicos, como el aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial y el sudor.[2] Si este
es el caso, podrías necesitar un tratamiento especializado para combatir una fobia en
vez de un tratamiento para otro tipo de trastorno de ansiedad. [3] Si tu miedo a las
alturas no es tan grave, un poco de práctica y esfuerzo podría ser suficiente para aliviar
cualquier incomodidad que sientas al estar a ciertas alturas. En cambio, si tu
incomodidad es tan grave que no puedes enfrentarla por tu cuenta, podrías requerir
terapia o tratarla con medicamentos.
Por ejemplo, ¿alguna vez has rechazado un trabajo porque se ubicaba por encima de cierto piso o dejaste pasar la oportunidad de reunirte con personas
importantes porque te citaron en un lugar muy alejado del suelo? Si es así,
podría indicar algo más serio que un simple “miedo a las alturas”, como una
fobia o un trastorno de ansiedad.
Si no estás seguro de cuántas veces el miedo a las alturas te ha impedido
hacer lo que quieres, siéntate a elaborar una lista. Piensa en todas las veces
que no hiciste lo que querías o necesitaste hacer a causa de ese miedo.
Plasmarlo en papel puede darte una mejor idea de la gravedad con que tu
miedo ha afectado tu vida.
2 Considera la probabilidad de que ocurra cualquier daño como resultado de
la situación que te da miedo. Por definición, la fobia es un miedo “irracional” a
las experiencias que la mayoría de las personas no consideran amenazantes. [4] Pero, si
tu miedo a las alturas es relativamente leve, una mirada a las estadísticas podría
ayudarte a ver las cosas desde otra perspectiva. Por lo general, las cosas que generan
miedo a las alturas (por ejemplo, los rascacielos, los aviones y las montañas rusas) son
muy seguras.[5][6] Están especialmente diseñadas para ser lo más resistentes y seguras
posibles. Es fácil olvidar lo improbable que es salir lastimado a causa de actividades
cotidianas y normales como viajar en avión o trabajar en un edificio alto.
Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las probabilidades de involucrarte en
Método 1 de 4: Entender y enfrentar potencialmente tu miedo
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un fatal accidente aéreo pueden ser de 1 en 20 millones.[7]. Mientras que las
probabilidades de que un rayo caiga sobre un ciudadano estadounidense, se
estiman en 1 en 1 millón.[8].
3 Relájate. Las actividades relajantes que se enfocan en la armonía entre la mente
y el cuerpo (como el yoga y la meditación) pueden ayudarte a influir en el efecto
que causa ese temor o ansiedad en tu vida.[9] Puede tratarse de algo tan sencillo como
practicar ejercicios de respiración profunda mientras piensas en las situaciones que te
dan pavor o puede incluir tomar clases de yoga. Dichas actividades pueden ayudarte a
ser consciente de la relación entre tus emociones y los procesos fisiológicos, como la
respiración, el ritmo cardiaco y el sudor.[10]
Hacer ejercicios regularmente, dormir lo suficiente y mantener una dieta
saludable son excelentes formas de regular los procesos fisiológicos que se
relacionan con las fobias o la ansiedad. Un buen comienzo es realizar
actividades pequeñas como salir a caminar regularmente o beber más batidos
de frutas caseros en vez de comer bocadillos grasosos.
4 Considera eliminar la cafeína de tu dieta. El consumo de cafeína podría
contribuir a la ansiedad relacionada con la acrofobia. Limitar o abstenerte de la
cafeína podría aliviar los síntomas.[11] Además, es probable que reducir el consumo de
cafeína te ponga menos nervioso y más relajado, lo cual puede facilitar la confrontación
de tu miedo.
5 Exponte poco a poco al miedo. Trata de exponerte a mayores alturas de forma
lenta y progresiva. Por ejemplo, podrías empezar estudiando en el balcón de un
segundo piso. Luego, podrías tratar de subir una gran colina y contemplar la distancia
que has alcanzado. Una vez que te sientas cómodo, sigue exponiéndote a mayores
alturas. Si es posible, siempre trata de sentirte apoyado durante estas actividades,
invitando a un amigo. Siéntete orgulloso de cada logro y no pierdas la motivación. Con
paciencia, podrías terminar haciendo puentismo para celebrar tu nueva fortaleza.
Puede ser muy difícil forzarte a hacer algo que sabes que te pondrá nervioso.
Para darte un "empujón" adicional, crea situaciones donde tengas que
confrontar tu miedo. Por ejemplo, si estás en un parque de diversiones y un
amigo te pide que te subas a la montaña rusa, dile que lo harás y compra un
boleto. Tienes más probabilidades de hacerlo si ya has invertido en la
experiencia. No olvides que puedes usar técnicas de relajación para calmar tu
miedo.
1 Conoce tus límites personales. Si notas que todo el tiempo te pierdes
oportunidades debido al miedo a las alturas y ya has tratado de enfrentarlo,
podrías considerar opciones a más largo plazo. Examina a fondo dichas opciones y
date cuenta de que podrían ayudarte a aprovechar todas esas oportunidades.
Método 2 de 4: Probar la terapia
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Los estudios han demostrado que varias formas de tratamiento que puedes
encontrar en la terapia, como la terapia cognitiva conductual (TCC), son útiles
para el control de fobias específicas como la acrofobia.[12]
2 Busca un terapeuta que se adecue a tus necesidades. Hay una variedad de
escuelas de psicoterapia, que van desde el método psicoanalítico tradicional hasta
los métodos existenciales y alternativos. El objetivo de cualquier programa de terapia
debe ser ayudarte a reducir tu miedo segura y gradualmente, además de enseñarte a
controlar la ansiedad. La terapia podría o no estar combinada con medicamentos. Por
último, debes decidir qué tipo de terapia te conviene más. Pero, hay algunos elementos
que debes considerar a la hora de escoger un terapeuta, incluyendo:
Acreditación. Antes de empezar un programa de terapia, investiga sobre la
educación y certificación de los terapeutas y consejeros que desees consultar.
Trata de buscar un terapeuta o consejero que esté autorizado para ejercer en
su campo y que cuente con algún tipo de experiencia en el tratamiento de la
ansiedad o las fobias.
Experiencia. Trata de buscar un terapeuta que haya ejercido el tiempo
suficiente como para generar varios ex pacientes saludables y felices. Si es
posible, habla con algunos de ellos. Pregúntales sobre la efectividad ycomodidad de su experiencia y si recomendarían a su terapeuta. Piénsalo dos
veces antes de recurrir a un terapeuta que parezca inexperto o no cuente con
un respaldo de éxito.
Método de tratamiento. La mayoría de los terapeutas respetables usan técnicas
modernas y científicas sometidas a revisión por expertos en publicaciones
médicas legítimas. Pero, los tratamientos holísticos y alternativos han sido
investigados y son muy efectivos para algunas personas.
3 Reúnete con el terapeuta y discute sobre tu acrofobia. Una vez que
encuentres un terapeuta adecuado, saca una cita y determina si es justo el que
buscabas. Los distintos terapeutas pueden emplear distintos métodos para enfrentar tu
miedo. Pero, casi todos primero te pedirán que describas tu miedo. Te harán preguntas
sobre cuánto tiempo sufres de él, qué problemas te ha traído, etc. Debes ser
completamente honesto con el terapeuta. Mientras más información puedas brindarle,
más fácil será tratarte.
Asimismo, debes asegurarte de comunicarle qué técnicas parecen funcionar y
cuáles no.
4 Aprende técnicas para controlar la ansiedad. Probablemente aprenderás a
confrontar y controlar tu ansiedad. No se trata de eliminarla, sino de hacerla más
manejable. Con la ayuda del terapeuta, aprenderás a lidiar con ella de forma distinta y
empezarás a dominar tus pensamientos y sentimientos. Al final, te sentirás más
tranquilo con lo que puedes y lo que debes aprender a aceptar.
5 Prueba la terapia de exposición gradual. Un método que algunos (pero no
todos) terapeutas emplean para abordar las fobias es insensibilizar a los pacientes
aumentando poco a poco su exposición a los estímulos que desencadenan el miedo,
empezando con experiencias relativamente pequeñas y aumentando poco a poco la
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sensación de modo que el paciente desarrolle una tolerancia.[13] Por ejemplo,
simplemente podrías imaginar que estás parado al borde de un acantilado. Luego,
cuando logres controlarlo, podrías mirar una foto tomada desde una ubicación
panorámica elevada. En los últimos años, la realidad virtual les ha proporcionado a los
terapeutas muchas posibilidades interesantes que les permiten a los pacientes superar
poco a poco el miedo a las alturas en un ambiente controlado.[14]
Al final, una vez que el paciente haya hecho progresos significativos, podría
viajar en avión o hacer otra actividad que al inicio le causaba pánico.
6 Prepárate para hacer la tarea. Muchos terapeutas asignan lecturas y ejercicios
para la casa con el fin de reforzar las técnicas físicas y mentales que te han
enseñado. Te pedirán que desafíes tus propios patrones de pensamiento negativo y
que trabajes día a día en las estrategias de afrontamiento.
La tarea podría incluir actividades como los ejercicios de respiración, los
experimentos mentales, etc.[15]
1 Busca un psiquiatra o doctor que esté familiarizado con la prescripción de
medicamentos para los trastornos fóbicos. Es importante elegir un doctor cuya
experiencia se adecue a tu problema. Si no conoces doctores o psiquiatras que
prescriban medicamentos para las fobias, una buena forma de empezar tu búsqueda es
contactando a tu doctor de cabecera. De seguro podrá recomendarte a un colega de
confianza.
Ten en cuenta que las opciones a base de medicamentos no resolverán elproblema psicológico oculto que provoca la acrofobia. Pero, pueden facilitarte
la vida aliviando tu ansiedad y permitiendo que te relajes.
Considera usar medicamentos o tratamientos alternativos y naturales. Estos
pueden incluir: acupuntura, meditación o aceites esenciales. Asegúrate de
hablar con tu doctor antes de probar dichos métodos.
2 Mantén una comunicación abierta con tu doctor. La comunicación es la clave
si buscas medicamentos para combatir la acrofobia. Es necesario describir tus
síntomas de la forma más clara y detallada posible para ayudarle al doctor a decidir
cuáles son las mejores opciones posibles. Exprésale tus síntomas abiertamente y
permite que te ayude.
3 Investiga todo lo que puedas sobre los fármacos disponibles. No todos los
doctores estarán familiarizados con todos los fármacos indicados para tratar la
acrofobia, así que lo más conveniente sería investigar por tu cuenta respecto a dichos
fármacos. Comparte cualquier duda con el doctor y deja que te brinde comentarios
útiles. Muchos fármacos han demostrado tener efectos secundarios negativos. No hay
problema si decides que estos superan los beneficios. Estos son algunos de los tipos
de medicamentos más comunes que el doctor podría prescribirte: [16]
Método 3 de 4: Tratar la acrofobia con medicamentos
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Los antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina (ISRS) o los inhibidores de la recaptación de serotonina y
noradrenalina (IRSN) son fármacos que actúan para aumentar los niveles de
ciertos neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo.
Las benzodiacepinas son fármacos psicoactivos de acción rápida que pueden
ser útiles para aliviar la ansiedad a corto plazo. Aunque son eficaces a corto
plazo, pueden crear cierta dependencia.
Los betabloqueadores actúan bloqueando la adrenalina. Son útiles
principalmente para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad, como los
temblores o el ritmo cardiaco acelerado. [17]
4 Busca tratamiento para las enfermedades del sistema vestibular y visual.
Aunque no se conoce con exactitud la causa de la acrofobia, las investigaciones
sugieren que esta podría relacionarse con la forma en que el cuerpo interpreta los
estímulos visuales y espaciales a través del sistema vestibular y los ojos. Para algunos
afectados con acrofobia, esta podría deberse a la incapacidad de percibir señales
visuales y espaciales a grandes alturas, donde se acentúa la importancia de dicha
información. Esto podría llevarlos a sentirse desorientados o mareados y a juzgar de
forma inadecuada la posición de su cuerpo en el espacio.
[18]
En este caso, la acrofobia podría tener una causa fisiológica, en vez de una
psicológica, así que lo mejor es consultar con el doctor. Es posible que te
derive a un especialista que pueda explicarte las causas físicas de tu miedo.
5 Considera todas tus opciones. En algunos casos (sobre todo si los tratamientos
tradicionales no dan resultado), podrías considerar los métodos catalogados como
“alternativos”, “complementarios” o “integradores”. Estos métodos no son para todo el
mundo, pero se ha demostrado que son efectivos bajo ciertas condiciones. Pueden
incluir formas de tratamiento tan diversas como la acupuntura, los ejercicios de
integración mente-cuerpo que aumentan la respuesta de relajación, las imágenes
guiadas para comprometer la mente en el proceso de curación, la biorretroalimentación
y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares. [19][20]
Al igual que con la mayoría de las prácticas, siempre es bueno consultar con un
doctor de confianza antes de empezar cualquier forma de práctica intensiva.
1 No "te lances al vacío". A las personas a menudo se les dice que enfrenten sus
miedos haciendo algo que normalmente les aterra. Para alguien que sufre de
miedo a las alturas, esto podría significar hacer actividades como subirse a una
montaña rusa, saltar en paracaídas o pararse al borde de un acantilado. Los estudios
recientes han demostrado que la acrofobia es innata en vez de una condición
aprendida,[21] lo cual significa que forzar a los que padecen de acrofobia a "lanzarse al
vacío" podría no tener ningún efecto. Incluso podría agravar el miedo.
Se necesitan más investigaciones para encontrar una causa definitiva de la
acrofobia. Hasta que se entienda bien este miedo, no es buena idea exponer a
Método 4 de 4: Evitar mitos dañinos
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las personas que sufren de esta fobia a alturas extremas sin antes haber
tratado el miedo con terapia, medicamentos, etc.
2 No toleres la acrofobia. Si el miedo a las alturas te impide trabajar, relajarte o
hacer las cosas que te encantan, es una condición genuina y no algo que debes
tratar de tolerar. "Volverse fuerte" o "simplemente lidiar con el problema" no son buenas
estrategias para vivir con una fobia real. Si tratas de ocultar tu miedo a las alturas
aparentando ser fuerte, puedes generar un estrés extremo y tomar malas decisiones.
Eres más fuerte de lo que piensas. Muestra fortaleza buscando un tratamiento
auténtico.[22] Consulta con un doctor, psiquiatra o terapeuta experimentado
para empezar a superar tu miedo.
Salta desde el trampolín de tu piscina local, empezando en el nivel
más bajo y aumentando el nivel poco a poco.
Busca otras personas que sufran de acrofobia. Formar parte de una
comunidad puede reconfortarte y abrirte a nuevos recursos e ideas
que posiblemente no hayas considerado por ti mismo.
En los Estados Unidos, los requisitos para las certificaciones varían de
un estado a otro. Muchos estados y jurisdicciones requieren que los
terapeutas y consejeros posean una licencia especial de una agencia
no gubernamental como el Consejo de certificación de analistas
conductuales (BACB, por sus siglas en inglés) o la Asociación
estadounidense de psicología (APA, por sus siglas en inglés) para
practicar ciertos tipos de terapia.[23]
Cuando estés en un balcón o mirando por la ventana de un edificio
alto, disfruta el bello panorama.
A menudo es mucho más fácil pensar en relajarse que hacerlo en
verdad. Sin embargo, es algo que al menos debes intentar hacer al
momento de confrontar tu miedo. Respira profundo. Enfócate en algo
positivo o hermoso de la experiencia.
Si estás en un balcón o en un espacio abierto de donde podrías
caerte, no te inclines para mirar abajo. Te sentirás ansioso y pondrás
en riesgo tu seguridad. Mejor, agárrate de las barandas o cercas para
desarrollar un sentido de seguridad en esa posición.
Habla con las personas que trabajan a diario a grandes alturas. Algunos ejemplos son: limpiadores de ventanas, obreros de
construcción, leñadores, instaladores de líneas eléctricas, alpinistas,
planeadores, pilotos, montañeros, operarios de grúas, etc.
Haz algunas actividades caseras que te fuercen a acostumbrarte poco
a poco a las alturas:
Trepa un árbol con la ayuda de otra persona para que te vigile.
Sube por una escalera de cuerdas con muchas colchonetas en la
base. Aumenta un poco la altura cada vez que subas.
Colúmpiate en una cuerda atada a un árbol grande y si es posible,
déjate caer en el agua.
Consejos
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Una forma fácil de ayudar a superar la acrofobia es pensar que estás
parado sobre una llanura, en vez de una altura.
1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20821801
2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/anxiety.html
3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-
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6. ↑ http://www.newyorker.com/magazine/2013/02/04/life-at-the-top
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8. ↑ http://discovertheodds.com/what-are-the-odds-of-being-struck-by-
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9. ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from
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15. ↑ http://www.nacbt.org/whatiscbt.htm
16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-
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17. ↑ http://www.changethatsrightnow.com/acrophobia/medication-and-
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18. ↑ http://www.allaboutcounseling.com/library/acrophobia/
19. ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and
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Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment
Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger
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20. ↑
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Yoga
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Referencias
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21. ↑
http://hms.health.uq.edu.au/vislab/publications/reprints/coelhoJAD09.p
df
22. ↑ https://www.thebmc.co.uk/aim-high-four-tips-to-fight-your-fear-of-
heights
23. ↑ http://www.bacb.com/index.php?page=4
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