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LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

CYCLE MUSCULATION N4

Nom et Prénom :………………….………. Classe :………………………

Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T2)

3 PROJETS

Objectif 1 : sportif – recherche de puissance

« Je veux devenir plus fort et plus dynamique » 80-90% de la Fmax

Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps

Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses

Objectif 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette

« Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique » 40-60% de la Fmax


Sensations attendues : essoufflement et sueurs

Objectif 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire

« Je veux prendre de la masse musculaire et du volume » 60-80% de la Fmax


Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion)

LES REGLES

Règles de sécurité :

- Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif).

- Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice.

- Ne pas perturber mon camarade qui travaille

- Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques.

- Hydratation : boire régulièrement

- Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher

Règles d’exécution :

- Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite.

- Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire.

- Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction.

- Relâchement musculaire : retour lent

- Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète.

Règles d’organisation

- Ranger le matériel après utilisation

- Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l’autre travaille)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

1er Circuit

2ème Circuit

1.

Développé

incliné

4.

Presse 7.

Développé

nuque

8. Pull Over

13.

Rameur 10.

Elévations

frontales

9. Tractions

12.

Curl

Biceps

2. Rowing

menton

3. Extension triceps

5.

Gainage

6. Leg

extension

11. Pompes

14.

Squat

haltère

1.

Curl

assis

4.

Adducteurs

5.

Dips

7.

Squat

8. Elévations

latérales

13.

Rameur 10. Ecarté

couché 9. Chaise

11.

Rowing

haltère

2. DC

3. Tirage

poulie

haute

6.

Extension

lombaires

14. Curl

coude

haltère

12.

Extension

couché

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Grille de test : diagnostique n°1

Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets.

Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements.

Projet Santé &

Forme

Projet Phys &

Esthéth

Projet Sportif

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. BICEPS CURL ASSIS LARRY SCOTT

2. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE

3. DORSAUX TIRAGE NUQUE

4. ADDUCTEURS MACHINE A ADDUCTION

5. TRICEPS DIPS (N1234)

6. DORSAUX EXTENSIONS LOMBAIRES

7. CUISSES SQUAT

8. DELTOIDES ELEVATIONS LATERALES

9. CUISSES CHAISE (N1234)

1min 40sec 30sec 20sec 10sec

10. PECTORAUX ECARTE COUCHE

11. DORSAUX ROWING HALTERE

12. TRICEPS EXTENSION COUCHE

13. CARDIO RAMEUR

N = 500m TEMPS =

14. BICEPS CURL COUDE HALTERE

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Grille de test : diagnostique n°2

Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE

2. DELTOIDES ROWING MENTON

3. TRICEPS EXTENSION CORDE

4. CUISSES PRESSE OBLIQUE

5. GAINAGE FRONTAL (N1234)

1min 40sec 30sec 20sec 10sec

6. CUISSES LEG EXTENSION

7. DELTOIDES DEVELOPPE NUQUE

8. PECTORAUX PULL OVER

9. DORSAUX TRACTIONS (N1234)

10. DELTOIDES ELEVATIONS FRONTALES

11. PECTORAUX POMPES (N1234)

12. BICEPS CURL DEBOUT

13. CARDIO RAMEUR

N= 1000m TEMPS =

14. CUISSE SQUAT HALTERE

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Tableau de correspondance (% Fmax et Reps)

PROJET 2 – Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif

FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90%

5 2 2,5 3 3,5 4 4,5

7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3

9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1

10 4 5 6 7 8 9

12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25

15 6 7,5 9 10,5 12 13,5

20 8 10 12 14 16 18

25 10 12,5 15 17,5 20 22,5

30 12 15 18 21 24 27

35 14 17,5 21 24,5 28 31,5

40 16 20 24 28 32 36

45 18 22,5 27 31,5 36 40,5

50 20 25 30 35 40 45

55 22 27,5 33 38,5 44 49,5

60 24 30 36 42 48 54

65 26 32,5 39 45,5 52 58,5

70 28 35 42 49 56 63

75 30 37,5 45 52,5 60 67,5

80 32 40 48 56 64 72

85 34 42,5 51 59,5 68 76,5

90 36 45 54 63 72 81

95 38 47,5 57 66,5 76 85,5

100 40 50 60 70 80 90

105 42 52,5 63 73,5 84 94,5

110 44 55 66 77 88 99

115 46 57,5 69 80,5 92 103,5

120 48 60 72 84 96 108

125 50 62,5 75 87,5 100 112,5

130 52 65 78 91 104 117

135 54 67,5 81 94,5 108 121,5

140 56 70 84 98 112 126

145 58 72,5 87 101,5 116 130,5

150 60 75 90 105 120 135

155 62 77,5 93 108,5 124 139,5

160 64 80 96 112 128 144

165 66 82,5 99 115,5 132 148,5

170 68 85 102 119 136 153

175 70 87,5 105 122,5 140 157,5

180 72 90 108 126 144 162

185 74 92,5 111 129,5 148 166,5

190 76 95 114 133 152 171

195 78 97,5 117 136,5 156 175,5

200 80 100 120 140 160 180

REPS 30 20 15 10 5 3

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 1.A Sportif

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles

sollicités

Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES

Effort et sensations

ressentis/ Ev° charges

1 Développé

couché

Pectoraux Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

2 Tirage nuque Dorsaux Stato-Dynamique

(2’’ entre les reps)

5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

3 Machine

Adduction

Adducteurs Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg

4 Leg extension Cuisses Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg

5 Curl debout Biceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg

6 Rameur 250m Temps :

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE

1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5

Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?

Les sensations recherchées sont-elles présentes ?

L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3’ (minutes) de repos

entre chaque série. Malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue

totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser).

Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la

semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut

éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire

Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution

80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 1.B Sportif


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES



1 Curl assis Biceps Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

2 Extension

corde

Triceps Stato- dynamique

(2’’ entre les reps)

5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

3 Rowing

menton

Deltoïdes Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg

4 Développé

incliné

Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg

5 Squat Quadriceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3’ (minutes) de repos

entre chaque série. Malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue

totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser).

Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la

semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut

éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire

Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution

80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 2.A Forme & Santé


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)

Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES



1 Curl assis Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

2 Extension

corde

Triceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

3 Extension

lombaires

Dorsaux Stato- dynamique

(5’’ à la 10e reps)

20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

4 Squat

Quadriceps

Multi Set

(agoniste)

20 20 20 20 1 2 3 4 5

SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

5 Leg extension 20 20 20 20

50% 50% 50% 50% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : Pour viser l’objectif n°2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une

hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.

Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois

par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort

provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense alors l’énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose

stocké dans les muscles et le foie.

Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification

Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution

40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 2.B Forme & Santé


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Curl coude Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

2 Chaise Cuisses Statique 40’’ 40’’ 40’’ 40’’ 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N

3 Elévations

latérales

Deltoïdes Stato- dynamique

(5’’ à la 10e reps)

20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

4 Rowing

haltères

Dorsaux

Multi Set

(antagoniste)

20 20 20 20 1 2 3 4 5

SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

5 Pompes Pectoraux 20 20 20 20

N N N N N N N N



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : Pour viser l’objectif n°2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois

par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par

semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d’appartement, vélo sur route, peut aussi y être associé.

Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation

faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible

allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense

alors l’énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.

Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification

Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution

40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 3.A

Physique & Esthétique

Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Développé

nuque

Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

2 Tractions Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N

3 Squat haltère Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg

4 Ecarté couché Pectoraux Pré fatigue

(isolation puis

global)

10 10 10 10 1 2 3 4 5

SR :

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

5 Développé

couché

Pectoraux 10 10 10 10

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire

3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du

muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu’après les 2mn de récupération. L’intérêt est de

provoquer un apport sanguin accru (congestion).

Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors

dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus

on mange des glucides « rapides » et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire

Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution

60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Projet 3.B

Physique & Esthétique


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Elévation

frontale

Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

2 Pull over Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

3 Ecarté couché Pectoraux Pyramide Charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg

4 Dips Triceps Post fatigue

(global puis

isolation)

10 10 10 10 1 2 3 4 5

SR : N N N N N N N N

5 Extension

antérieure

Triceps 10 10 10 10

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

6


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut

aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir

avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu’après les 2mn de

récupération. L’intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion).

Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce

glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses).

Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire

Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution

60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

1er plan d’entraînement

Objectif N° 1 :

Développement prioritaire de la Puissance

Objectif N° 2 :

Raffermissement et aide à l’affinement

de la silhouette

Objectif N° 3 :

Développement prioritaire du Volume

Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :


Groupe musculaire Exercices

(+ Méthode utilisée)

Répétitions et charges

PREVUES


REALISEES Effort et sensations


Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?

Conseil d’entraînement : Quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les

progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s’adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les

cellules musculaires mais attention : il n’a y pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles-ci.

Conseil diététique : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la

capacité physique ; C’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl=

1à 2 verres d’eau)

LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

2ème plan d’entraînement

Conseil d’entraînement : 1er principe : Pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une récupération totale. Il

doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus

la récupération doit s’allonger.

Conseil diététique : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la

digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen

pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de

l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).

Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :







PREVUES


REALISEES Effort et sensations ressentis/

Ev° charges

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5





LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

3ème plan d’entraînement

Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des

quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le

muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.

Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il

convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l’amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales.

En cas d’exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs…)

Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :







PREVUES


REALISEES Effort et sensations ressentis/

Ev° charges

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5





LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Mise en place de son projet

Choix de l’objectif :

□ Projet 1 : sportif – recherche de puissance

□ Projet 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette

□ Projet 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire

Au choix :

1. Muscle : Exercice :


Tirage au sort :

Tronc = pectoraux ou dos ou épaules


Membres = bras ou cuisses


LPO JULES VERNE

CP5 MUSCULATION

Séance d’évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC :


Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :


Pourquoi as-tu choisi cet objectif ?


Comment t’échauffes-tu ?





PREVUES


REALISEES Effort et sensations


1.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

2.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

3.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

4.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Abdominaux Description de l’exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) :

Nombre de répétition :


Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles) ?


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