2º BACH TEMA 3. Las capac fis y su desarrollo ·...

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2º BACHILLER IES SAULO TORÓN

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TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SU DESARROLLO PARA LA MEJORA DE LA SALUD INTRODUCCIÓN.

Recuerda que esta unidad didáctica se llama “La Condición física y su desarrollo para la mejora de la salud”. La mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones, pero sí poseer un estado mínimo de forma física saludable y que esté acorde a nuestra edad.

Vamos a ver algunos conceptos que nos van a ayudar a entender de lo que estamos hablando.

SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestar total de la persona.

CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones.

CUALIDADES FÍSICAS: Suponen uno de los principales soportes de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas.

Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas más y otras menos, y todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. No obstante, en este tema nos vamos a centrar sobre todo en la resistencia, fuerza y flexibilidad; ya que si no nos dedicamos a un deporte concreto, la velocidad, desde el punto de vista de la salud no es muy necesaria trabajarla. El desarrollo de estas cualidades en su conjunto sería un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL.

1. LA RESISTENCIA. https://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&feature=player_embedded 1.1 CONCEPTO. Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde.

Los principales órganos y aparatos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo); los pulmones y aparato respiratorio que son los encargados de oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo, y los músculos y aparato locomotor que nos permite la realización y el mantenimiento de cualquier movimiento.

Conceptos asociados:

* Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad máxima de O2 que es capaz de consumir el organismo de cada individuo. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia(principalmente la Resistencia aeróbica). A mayor O2 consumido mayor es su resistencia.

* Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el O2 que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el O2 que se consume (falta de aliento cuando realizamos alguna actividad).

* Deuda de oxígeno: es la cantidad de O2 consumido en reposo después de un esfuerzo. Por tanto, podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación.


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1.2 TIPOS DE RESISTENCIA.

Existen formas muy diversas de manifestarse la resistencia y del mismo modo, podemos encontrar muchas maneras de clasificar esta capacidad física. No obstante, en el tema que nos ocupa, hemos seleccionado el modelo de clasificación que pensamos responde más eficazmente a los objetivos que buscamos. En este caso decidimos utilizar como criterio lo que podría ser la fuente energética predominante en función de la duración e intensidad del esfuerzo. En función de esto tenemos 2 tipos de resistencia:

a) Resistencia aeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de O2, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de O2 y el O2 consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar rápido, ir en bicicleta a ritmo suave-‐moderado, correr de forma suave-‐moderada, una clase de aerobic, nadar un buen rato…

b) Resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar.

La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en:

b1) R. anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos, o cualquier sprint corto por ej. test de 20 m.).

b2) R. anaeróbica láctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad, asaltos en deportes de combate,).

Si atendemos a la vía energética predominante, observemos el siguiente cuadro:

1.-‐ Proceso anaeróbico-‐alactácido:

Fosfocreatina + adenosín difosfato Creatina + adenosín trifosfato

(CP) (ADP) (C) (ATP)

2.-‐ Proceso anaeróbico-‐lactácido (Glucólisis anaeróbica):

Glucosa (glucógeno) Lactato + ATP

3.-‐ Proceso aeróbico (glucólisis aeróbica, degradación oxidativa de glucógeno):

Glucosa (glucógeno) + O2 CO2 + H2O + ATP

4.-‐ Proceso aeróbico (lipólisis, degradación oxidativa de grasas):

Ácidos grasos libres + O2 CO2 + H2O + ATP

Gráfico nº 1: Presentación simplificada de las reacciones de aporte energético para la resíntesis de ATP

1.3 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Los beneficios que se derivan de una práctica continuada de actividades físico-‐deportivas que desarrollen la resistencia, serían entre otros: -‐ Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar más sangre en cada latido). -‐ Permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor).


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-‐ Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse es mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día (menos latidos), con menos latidos envía más sangre. -‐ Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso. -‐ Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y oxígeno. -‐ Mejora todo el funcionamiento del aparato respiratorio. -‐ Activa el metabolismo en general.

1.4 LA TOMA DE PULSACIONES = LA FRECUENCIA CARDIACA

Para entender los sistemas de entrenamiento de la resistencia que se exponen a continuación, es necesario que sepas lo que es la frecuencia cardiaca, es decir, las pulsaciones por minuto y aprender a “tomarte las pulsaciones” .

Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del cuerpo por donde pase una arteria. Esos golpes más o menos acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que dan lugar a la circulación de la sangre por el organismo. • ¿Cuántas pulsaciones tenemos?: Se miden en pulsaciones por minuto (ppm) y el número varía dependiendo de

varios factores: -‐ la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas ) -‐ la condición física o nivel de entrenamiento ( una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física) -‐ de la actividad que se esté realizando ( sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo ). En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones en reposo entre 60 y 90 por minuto. • ¿Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si

pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Es decir, a nuestros músculos tiene que llegar más oxígeno y más “sustancias energéticas” para que trabajen más rápido. Ese “combustible” nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones (los latidos).

Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc. • ¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones?: Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que

desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia, si nos estamos quedando corto o si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad.

• ¿ Dónde y cómo se toman las pulsaciones ?: Se deben tomar utilizando los dedos índice y medio, nunca el

pulgar. Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas: -‐ El pecho: corazón -‐ La muñeca: arteria radial -‐ El cuello: arteria carótida

O bien, utilizando un PULSÓMETRO

Arteria radial

Arteria carótida

Pulsómetro


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Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones. Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, se puede simplificar la acción contando sólo 30” y multiplico por 2; 15” y multiplico por 4; 10” y multiplico por 6 o 6” y multiplico por 10 (añadir un 0). No obstante, cuanto menor sea el tiempo a medir mayor puede ser el error. Lo ideal sería contar el minuto entero. Ejemplo en 15 segundos: 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto.

Ejemplo en 6 segundos: 13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto.

• ¿Cuántas pulsaciones tenemos como máximo?: hay una fórmula muy sencilla, que aunque no exacta, sí se aproxima bastante.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FC MAX) = 220 – Edad de la persona. Si tienen 17 años, su FCMax = 220-‐17= 203 ppm. Lo cual significa que su corazón yendo “a tope” (al 100% de su rendimiento) no pasaría de 203 ppm. (https://www.youtube.com/watch?v=zsoZlUP8orI&feature=player_embedded#at=43) 1.5 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

Estos sistemas los podemos dividir en:

a) Sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,..

b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación. Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones,

c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores. Tenemos: circuitos, dunas, cuestas

A) SISTEMAS CONTINUOS: La Carrera Continua http://www.youtube.com/watch?v=nf6Rcu2DUGg

Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 130 y 160-‐170 por minuto.

Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera.

La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y “motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD AERÓBICA. La frecuencia cardiaca máxima (el 100 %) vimos que se calcula restando de 220 menos la edad del sujeto (220-‐edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores del 65 y 85 % de esa FCMax. Habría que calcularlo haciendo una simple regla de 3.

El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-‐40 minutos en personas amateur y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados.

Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación de agotamiento y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento.


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¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Esto lo podemos controlar con la toma de pulsaciones por minuto (6 segundos y multiplicamos por 10, ó 15” y multiplicamos por 4, etc.).

Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15” y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las características del sujeto.

Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica, por ello es muy recomendable para aquellas personas que quieran perder grasa.

El Fartlek. (Carrera con cambios de ritmo) http://www.youtube.com/watch?v=nLWPw77DJdo

Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-‐zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación.

La velocidad es variable (media-‐baja-‐alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto.

Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica.

El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento.

La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo.

Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte.

Entrenamiento total.

El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas, es decir, intercalando ejercicios de fuerza, de flexibilidfad, etc.)

Características:

• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. • El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. • No hay pausas. • Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivos:


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• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 30 abdominales + 5’ de carrera progresiva + 30 flexiones de brazos + 5’ de carrera continua + 30 lumbares + 5’ de movilidad en desplazamiento + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

B) SISTEMAS FRACCIONADOS. Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Dentro de estos tenemos:

a) Por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.

b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas.

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

• Distancia a recorrer (D). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia. • Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una

de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto. • Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio. • Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

Interval Training

Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consiste en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-‐90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se producen en la fase de recuperación.

Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto (recuperación incompleta 1/3 del tiempo total)

Los parámetros que determinan este sistema:

Los parámetros que determinan este sistema: DISTANCIA

100-‐400 METROS Duración

INTENSIDAD (RITMO TRABAJO) 75-‐90% Intensidad

DURACIÓN RECUPERACIÓN DURACIÓN ENTRE SERIE

45” Y 2’30 3’ Y 5’

TIEMPO INCOMPLETO (1/3) NO BAJAR 120 PULS/MIN

REPETICIONES 10-‐30 REPETICIONES

ACCIÓN EN LA RECUPERACIÓN ANDAR, TROTE ACCIÓN


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Sistema por repeticiones

Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.

Dependiendo de cómo se conjuguen las distintas variables (Intensidad, recuperación,…) podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

Ejemplos: Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). (50m x 12)

C) SISTEMAS MIXTOS Son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores. Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos.

Los circuitos Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado.

• Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (8-‐12 ejercicios).

• Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.

• En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’-‐ 1’30’’ aprox.; normalmente entre 30”-‐45”)

• Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.

• Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces (normalmente 3 veces).

• El tiempo de recuperación entre cada vuelta al circuito es de 3 a 5 minutos.

• Las pausas dependerán de los ejercicios, a veces basta con el cambio de estación, otras veces hace falta un poco más, nunca mayor a la duración de cada estación.

Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación. En el ejemplo que vemos en el gráfico, se trata de un circuito de resistencia y fuerza, ya que combina ejercicios de ambas capacidades. Ejercicios que entrenan principalmente la resistencia: 1, 2, 5, 11, 12. Ejercicios de fuerza: 4,6,10. El resto de ejercicios combina ambas capacidades.


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2. LA FUERZA. https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=player_embedded#at=13

2.1 CONCEPTO: La Fuerza es la capacidad de ejercer tensión frente a una resistencia. También se puede definir como la capacidad de vencer o de oponerse a una resistencia, siempre mediante una contracción muscular.

2.2 TIPOS DE FUERZA.

-‐ Fuerza lenta o máxima:

Es la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción

voluntaria de los músculos.

Las características que presenta este tipo de fuerza es que la resistencia a

vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla. Ej.-‐

Culturismo, levantamiento de piedra, etc.

-‐ Fuerza explosiva:

Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la

mayor velocidad de contracción posible. Se trata de vencer una resistencia no

máxima a la máxima velocidad. Ej.-‐ Saltos y lanzamientos, por ejemplo los test de

“salto a pies juntos”, “lanzamiento de balón medicinal”, los saltos en atletismo

(altura, triple,…), los lanzamientos en atletismo que vemos en el gráfico de la

derecha (jabalina, peso disco y martillo) , la halterofilia, esgrima, boxeo,…

-‐ Fuerza Resistencia:

Es la capacidad de resistir contra el cansancio en acciones de fuerza de

larga duración o repetitivos.

Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de

las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto. “Aguantar

haciendo fuerza”.

Ejemplos: Hacer series largas de abdominales, de flexiones de brazos, aguantar colgado de una barra,… Tb. tendríamos la Fza. Resistencia a la Fuerza máxima: Lucha Canaria, Judo,... a la Fuerza Explosiva: Voleibol (5 sets saltando a bloquear, a rematar,...), Boxeo (12 asaltos)

Diferentes tipos de abdominales

2.3 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas

ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencial de su

inclusión junto a los ejercicios aeróbicos.

• Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran

bien tonificados.

• Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo

quema más calorías, aún estando en reposo.

• Ayuda a la reducción del tejido graso, y junto a una buena actividad cardiovascular mantiene unos niveles

razonables de colesterol.

• Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que

ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida

trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

• Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas

posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la

salud cardiovascuar.


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• Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando

flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición

adecuada.

• Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se

degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las

probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.

• Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza

optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar

la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

2.4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. A.-‐ Sistema de Autocargas. https://www.youtube.com/watch?v=EdvqUhpNrqc

Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de

brazos, abdominales, sentadillas, lumbares, dorsales, tríceps en banco, etc.

https://www.youtube.com/watch?v=iPSK_dtqR-‐A (Abdominales correctos) B.-‐ Sistemas con Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compañero, trabajo con elásticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculación, etc.)

B.1 Ejercicios en parejas: Se trata de utilizar el peso o la fuerza del compañero como sobrecarga o resistencia. B.2 Circuitos: Donde los 8-‐12 ejercicios propuestos sean mayoritariamente para el desarrollo de la fuerza. B.3 Pequeños aparatos: utilizando artefactos simples como balones medicinales, gomas elásticas, fitball, etc.

-‐ Ejercicios con balón medicinal: https://www.youtube.com/watch?v=_MOOfC8ujR8 -‐ Ejercicios con fitball: https://www.youtube.com/watch?v=mnGci6iws98 -‐ Ejercicios con gomas elásticas: https://www.youtube.com/watch?v=J9eYx_7__xc


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B.4 Multisaltos: consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores. B.5. Body building. http://www.youtube.com/watch?v=xer0-‐xa2Ics Típico trabajo con pesas y aparatos de gimnasio. Algunas recomendaciones para este tipo de entrenamiento serían:

-‐ Alternancia entre sesiones de trabajo (mínimo 1 día de descanso). -‐ Progresión de las cargas que irán de menos a más intensidad (peso a levantar), así como el trabajo general de fuerza será previo al específico. -‐ Nunca realizar ejercicios de fuerza con la espalda ligeramente doblada. -‐ No aumentar bruscamente las cargas, sólo progresivamente. -‐ Antes de empezar con un sistema de entrenamiento específico de fuerza, se debe hacer un periodo de acondicionamiento físico que prepare a nuestro organismo para las cargas con las que posteriormente entrenaremos. -‐ Se recomienda un examen médico previo, sobre todo si la condición física del individuo es muy baja, así como si tiene problemas de espalda y /o articulares.

Ejercicios de autocarga en circuito. Ejercicios de fuerza en parejas. Multisaltos y ej. con mancuernas.

3. LA FLEXIBILIDAD. 3.1 CONCEPTO.

Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte

específica del cuerpo o de todo él.

La flexibilidad es la única cualidad física básica que es involutiva, es decir, que decrece con la edad.

El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicos:

a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme

y pueda volver a su forma original.

b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía en función del tipo de

articulación y de cada persona.

El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como

para la práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero

que en la actualidad esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas


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3.2 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

-‐ Previene lesiones, principalmente de tipo músculo-‐

articular.

-‐ Facilita la coordinación muscular, por lo que va a tener una

influencia positiva sobre la velocidad, las contracciones

rápidas, agilidad, etc.

-‐ Favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios

de fuerza y velocidad).

-‐ Medio de concentración.

-‐ Favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.

-‐ Disminuye la tensión y la rigidez.

-‐ Mejor predisposición para realizar gestos cotidianos y

deportivos sin limitaciones anatómicas.

-‐ Acelera procesos de recuperación.

-‐ Prevención de problemas degenerativos del aparato

locomotor.

3.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. Los métodos de trabajo de la flexibilidad se dividen en función de:

A. Según el agente que origina el movimiento:

-‐ Flexibilidad activa: Cuando la amplitud del movimiento se logra por la propia fuerza del sujeto.

-‐ Flexibilidad pasiva: Cuando el movimiento se realiza con alguna ayuda externa, por ejemplo un compañero.

B. Según el tipo de movimiento generado:

B.1-‐ Dinámico.

Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir

una elongación superior a la normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no

forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Como mínimo se realizarán 8-‐10 repeticiones dado

que cada fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos.

Si hablamos de los típicos rebotes, hemos de decir que este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos

utilizado por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo.

No obstante, hay otras formas de trabajo dinámico que colaboran al mantenimiento o mejora de la flexibilidad

sin ser peligrosos. Por ejemplo los ejercicios de movilidad articular como las rotaciones, giros, circunducciones,

balanceos, etc.

B.2-‐ Estático. Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto periodo de tiempo

con una elongación muscular superior a la normal.

En este apartado señalaremos dos sistemas:


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-‐ Estiramientos: Consiste en adoptar posiciones que permitan un estiramiento lento del músculo hasta lograr una

posición semiforzada donde se note una tensión en el músculo estirado (no llegar al dolor). A continuación hay un

mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-‐60’’ (duración óptima 30’’). Este tipo

de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-‐4 veces por músculo y con la respiración

controlada, tranquila y no bloqueada. www.youtube.com/watch?v=G4kvrLEa8YU

-‐ Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Se trata de adoptar una posición de estiramiento y realizar

diferentes fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado, y finalizar

con un nuevo estiramiento. Recordar que una contracción isométrica es aquella en la que contraemos el músculo

pero no producimos movimiento. Existen numerosas técnicas de cómo realizar la FNP, pero la técnica básica sería

la sigjuiente:

a. Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos.

b. A continuación, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos. c. Realizar una contracción isométrica del músculo agonista (el que estamos estirando). Esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3-‐4 segundos, otros 6-‐8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probarnos a nosotros mismos, con cautela y decidir cual nos viene mejor. d. Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos. e. Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos. f. Por último, relajar la musculatura unos 20-‐30 segundos antes de la siguiente elongación. Ver estos pasos en el siguiente vídeo: www.youtube.com/watch?v=4GWlJMSAlu4 * Aspectos importantes a recordar en el desarrollo de la flexibilidad:

-‐ Los estiramientos se deben hacer sin rebotes, SIN DOLOR, respiración tranquila y pausada.

-‐ Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la regularidad.

-‐ Cuando utilicemos métodos dinámicos hay que hacer los movimientos con precaución pero intentando llegar al

máximo recorrido.

Ejemplos de ejercicios de movilidad articular (Sistema dinámico)


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Ejemplos de ejercicios de estiramiento (Sistema estático)

4 LA VELOCIDAD. 4.1 CONCEPTO. La Velocidad es la capacidad de recorrer una distancia o realizar una tarea motriz (uno o varios movimientos) en el menor tiempo posible. 4.2 TIPOS DE VELOCIDAD. -‐ Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor

tiempo posible. Ej.-‐ 30, 50, 100 metros lisos, etc.

-‐ Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite responder en el menor tiempo posible a un estímulo

determinado (muchas veces inesperado). Ej.-‐ Salida en una carrera de velocidad, parada de un portero a un

lanzamiento, esquiva de un golpe en combate, etc.

-‐ Velocidad gestual: Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo

posible, sin necesidad de que el estímulo sea inesperado. Ej.-‐ Un regate, una finta o amago, etc.


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CUESTIONARIO

1. ¿Cuáles son los efectos del calentamiento sobre el organismo?

2. Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

3. Comenta brevemente cuáles son los componentes de la condición física. Realiza el esquema de la condición

física.

4. Diferencias entre capacidades físicas básicas y capacidades coordinativas.

5. Comenta brevemente las medidas antropométricas que conozcas.

6. Explica la clasificación de la resistencia. Poner dos ejemplos de cada una.

7. Beneficios del trabajo de la resistencia.

8. Calcula el margen aeróbico (“zona de actividad aeróbica”) de una persona de ¿18? Años.

9. Cita los sistemas de entrenamiento continuo de la resistencia y explica brevemente en qué consiste cada uno de

ellos.

10. Cita los sistemas de entrenamiento fraccionados de la resistencia y explica brevemente en qué consiste cada

uno de ellos.

11. Explica en qué consiste y las características de los circuitos.

12. Nombra los sistemas de entrenamiento de la fuerza y en qué consisten

13. Explica 4 ejercicios de fuerza con autocargas para los miembros inferiores, 4 para los miembros superiores y 4

para el tronco.

14. Explica 4 ejercicios de fuerza con sobrecargas para los miembros inferiores, 4 para los miembros superiores y 4

para el tronco.

15. Tipos de fuerza y dos ejemplos de cada uno.

16. Beneficios del entrenamiento de fuerza.

17. ¿De qué depende el grado de flexibilidad de una persona?

18. Nombra los sistemas de entrenamiento de la fuerza y explica brevemente en qué consisten.

19. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de flexibilidad?

20. ¿Qué músculos están estirándose en los siguientes dibujos? ¿Qué músculos están trabajando (entrenando) en

los dibujos de ejercicios que les ponga?

2º BACH TEMA 3. Las capac fis y su desarrollo ·...

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