24012018 MARCHA NÓRDICA-artículo -...
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BENEFICIOS DE LA MARCHA NÓRDICA LA MARCHA NÓRDICA TÉCNICA BÁSICA PLAN INICIAL DE ENTRENAMIENTO Categoría: Ejercicio físico La Marcha Nórdica es una actividad física que se practica al aire libre y que tiene su origen en el norte de Europa. Los atletas de esquí de fondo adoptaron esta modalidad ante la escasez de nieve para poder entrenar por el campo y la ciudad. Gracias a esta nueva disciplina de ejercicio físico, los deportistas pueden entrenar empleando una técnica similar a la del esquí, utilizando los mismos bastones y poniendo a prueba su resistencia física. Aunque a simple vista puede parecer un ejercicio muy sencillo de realizar, es recomendable iniciarse en esta actividad de la mano de instructores titulados para no adquirir posturas ni hábitos corporales inadecuados, Ideal para mejorar tu salud La Marcha Nórdica aporta grandes beneficios para la salud, especialmente en casos de enfermedades coronarias y cardiorrespiratorias, hipertensión arterial y diabetes. Por otro lado, también ayuda a la tonificación y oxigenación general de los músculos y los tejidos del corazón, especialmente en casos de sobrepeso. En resumen, la Marcha Nórdica es ideal para personas que: 1. 2. 3. Su objetivo sea la pérdida de peso, ya que al tratarse de una actividad aeróbica que puede desarrollarse durante un largo período de tiempo, favorece el consumo de grasas. A su vez, permite trabajar más músculos que en otros ejercicios por lo que el gasto de energía en este caso es mayor. Sufran riesgo de caídas, habituales en personas que padecen osteoporosis o problemas de equilibrio como el párkinson, porque les permite incrementar la estabilidad al practicarla, siendo un ejercicio seguro por el necesario uso de bastones. Tengan artrosis. Al emplear las cuatro extremidades se reparte mejor el peso corporal y el impacto sobre las articulaciones lesionadas es menor. Al mismo tiempo, se mantiene el entrenamiento de los músculos que las sustentan, evitando su atrofia. Quieran mejorar su movilidad física como es el caso de las personas mayores. 4. Además de mejorar la salud física, la Marcha Nórdica también favorece la sociabilización al llevarse a cabo en grupo, permitiendo la interacción entre los miembros que la practican (permite hablar, reir, interaccionar…), lo que a largo plazo mejora la adherencia a la actividad. Consejos básicos A continuación, se exponen algunas ideas útiles para el correcto desarrollo de la Marcha Nórdica: 1. 2. 3. Se recomiendan sencillos ejercicios de calentamiento al iniciar y finalizar la marcha, y vuelta a la calma con los propios bastones que el instructor adaptará al grupo según su nivel. No se necesita un vestuario especial: solo ropa y calzado cómodo. La talla del bastón es proporcional a la del individuo, por lo que se recomienda no compartirlos. Su precio es muy asequible (a partir de los 20€) y son de materiales ligeros y resistentes. Los bastones de un solo tubo (no telescópicos) son los ideales para la marcha nórdica. Aunque no se regulan en altura, ayudan a evitar las vibraciones cuando se camina y protegen las articulaciones. En un entorno urbano, unos simples tacos de goma sirven para amortiguar el impacto del bastón; en el campo, una punta metálica (similar a la del bastón de esquí) se clava unos centímetros en la tierra. 4. 5. difíciles de corregir una vez que ya nos hemos iniciado en ella. La Marcha Nórdica consiste principalmente en coordinar brazos y piernas de forma rítmica, consiguiendo la movilización de más músculos que en la marcha tradicional. Además, esta disciplina contribuye a prevenir la lumbalgia al ayudarnos a mantener la columna vertebral más erguida y tonificada. En este sentido, la gran diferencia entre el ejercicio de andar con uno o dos bastones es que al emplear dos se evitan asimetrías y no se sobrecarga únicamente una parte del cuerpo, manteniendo así el equilibrio del cuerpo al caminar.
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PRESCRIPCIÓN BENEFICIOS DE
LA MARCHA NÓRDICA
LA MARCHA NÓRDICA
TÉCNICABÁSICA
PLAN INICIAL DE ENTRENAMIENTO
Categoría: Ejercicio físico
La Marcha Nórdica es una actividad física que se
practica al aire libre y que tiene su origen en el norte
de Europa. Los atletas de esquí de fondo adoptaron
esta modalidad ante la escasez de nieve para poder
entrenar por el campo y la ciudad. Gracias a esta nueva
disciplina de ejercicio físico, los deportistas pueden
entrenar empleando una técnica similar a la del esquí,
utilizando los mismos bastones y poniendo a prueba su
resistencia física.
Aunque a simple vista puede parecer un ejercicio muy
sencillo de realizar, es recomendable iniciarse en esta
actividad de la mano de instructores titulados para no
adquirir posturas ni hábitos corporales inadecuados,
Ideal para mejorar tu salud
La Marcha Nórdica aporta grandes beneficios para la salud, especialmente en casos de
enfermedades coronarias y cardiorrespiratorias, hipertensión arterial y diabetes. Por otro lado,
también ayuda a la tonificación y oxigenación general de los músculos y los tejidos del
corazón, especialmente en casos de sobrepeso.
En resumen, la Marcha Nórdica es ideal para personas que:
1.
2.
3.
Su objetivo sea la pérdida de peso, ya que al tratarse de una actividad aeróbica que puede
desarrollarse durante un largo período de tiempo, favorece el consumo de grasas. A su
vez, permite trabajar más músculos que en otros ejercicios por lo que el gasto de energía
en este caso es mayor.
Sufran riesgo de caídas, habituales en personas que padecen osteoporosis o problemas de
equilibrio como el párkinson, porque les permite incrementar la estabilidad al practicarla,
siendo un ejercicio seguro por el necesario uso de bastones.
Tengan artrosis. Al emplear las cuatro extremidades se reparte mejor el peso corporal y el
impacto sobre las articulaciones lesionadas es menor. Al mismo tiempo, se mantiene el
entrenamiento de los músculos que las sustentan, evitando su atrofia.
Quieran mejorar su movilidad física como es el caso de las personas mayores.4.
Además de mejorar la salud física, la Marcha Nórdica también favorece la sociabilización al
llevarse a cabo en grupo, permitiendo la interacción entre los miembros que la practican
(permite hablar, reir, interaccionar…), lo que a largo plazo mejora la adherencia a la actividad.
Consejos básicos
A continuación, se exponen algunas ideas útiles para el correcto desarrollo dela Marcha Nórdica:
1.
2.
3.
Se recomiendan sencillos ejercicios de calentamiento al iniciar y finalizar la marcha, y
vuelta a la calma con los propios bastones que el instructor adaptará al grupo según su
nivel.
No se necesita un vestuario especial: solo ropa y calzado cómodo.
La talla del bastón es proporcional a la del individuo, por lo que se recomienda no
compartirlos.
Su precio es muy asequible (a partir de los 20€) y son de materiales ligeros y resistentes.
Los bastones de un solo tubo (no telescópicos) son los ideales para la marcha nórdica.
Aunque no se regulan en altura, ayudan a evitar las vibraciones cuando se camina
y protegen las articulaciones. En un entorno urbano, unos simples tacos de goma sirven
para amortiguar el impacto del bastón; en el campo, una punta metálica (similar a la del
bastón de esquí) se clava unos centímetros en la tierra.
4.
5.
difíciles de corregir una vez que ya nos hemos iniciado en ella. La Marcha Nórdica consiste
principalmente en coordinar brazos y piernas de forma rítmica, consiguiendo la movilización de
más músculos que en la marcha tradicional. Además, esta disciplina contribuye a prevenir la
lumbalgia al ayudarnos a mantener la columna vertebral más erguida y tonificada.
En este sentido, la gran diferencia entre el ejercicio de andar con uno o dos bastones es que al
emplear dos se evitan asimetrías y no se sobrecarga únicamente una parte del cuerpo,
manteniendo así el equilibrio del cuerpo al caminar.
Técnica básica de la marcha nórdica
Los bastones de Marcha Nórdica pueden ser de longitud fija o ajustable, y siempre deben
tener la longitud precisa según diferentes parámetros a tener en cuenta.
La altura del practicante, adoptando la norma de 0.66, 0.68 o 0.70 x altura del
practicante en cm.
El estilo a practicar. Según estilos podrá variar la altura. En un estilo estándar lo
recomendable es que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º.
1.
2.
Ajuste del bastón
Sujeción del bastón
Una de las características especiales de los bastones de Marcha Nórdica, es que incorporan
una simple correa (tipo muñequera) que pasa por la muñeca para no soltar los bastones
durante la práctica. Estas pueden ser de diferentes anchuras y materiales, habitualmente
con cierre tipo "velcro". Su función no es tanto evitar perder el bastón como en el caso de
los bastones de trekking, sino servir de unión al brazo cuando se realiza la "suelta" de la
empuñadura, facilitando el realizar el último empuje de esa fase del movimiento.
Deben ajustarse dejando escasa holgura entre la mano y la empuñadura del bastón pero
suficiente para poder permitir la "suelta" cómodamente.
El paso en Marcha Nórdica es algo más largo del que realizamos cuando caminamos
normalmente. Su característica fundamental es que se realiza el apoyo de todo el pie
durante las diferentes fases del paso, se inicia el contacto con el talón, planta y luego
dedos.
El paso
El movimiento de los brazos debe ser más amplio que en la caminata normal, se tenderá
a evitar la flexión excesiva por el codo.
Según estilos, cuando el brazo está superando la línea de la cadera y próximo a finalizar el
recorrido hacia atrás, se puede producir la "suelta" del bastón, acabando el empuje sin
sujetar la empuñadura con la mano. Por su parte, el tronco permanece recto, evitando
inclinaciones excesivas hacia delante, hombros bajos y relajados. Se añade un leve
movimiento de rotación del tronco, acompasado con el movimiento de los brazos.
En el estilo clásico los bastones deben apoyarse detrás de la línea media vertical del
cuerpo, formando aproximadamente un ángulo de 45-50º con el suelo. Si bien existen
otras diferentes variantes para determinadas circunstancias o según estilos.
Apoyo del bastón
PRESCRIPCIÓN BENEFICIOS DE
LA MARCHA NÓRDICA
LA MARCHA NÓRDICA
TÉCNICABÁSICA
PLAN INICIAL DE ENTRENAMIENTO
Categoría: Ejercicio físico
Altura del hombre Altura del bastón
Serie: 16 minutos
Nivel 4Día 110 min
Estiramiento
7 min
6 min
Tiempo/serie
1
1 (arrastrando bastones)
Serie: 26 minutos
Nº series
33 min
Tiempo total
1 min
Fase reposo
Nivel 3Día 3
10 min
Estiramiento
3 min
6 min
3 min
Tiempo/serie
2
2
2
Serie: 32 minutos
Nº series
52 min
Tiempo total
PRESCRIPCIÓN BENEFICIOS DE
LA MARCHA NÓRDICA
LA MARCHA NÓRDICA
TÉCNICABÁSICA
PLAN INICIAL DE ENTRENAMIENTO
Categoría: Ejercicio Físico
Se realiza por terrenos sencillos y llanos (paseos marítimos, parques y senderos).
Caminar entre 3 y 4,5 km por sesión.
Plan inicial de entrenamiento
Nivel 2Día 2
10 min
Estiramiento
10 min
Estiramiento
Nivel 1Día1 10 min
Estiramiento
39 min
Tiempo total
3 min
4 min
3 min
Tiempo/serie
3 min
Tiempo/serie
5
Nº series
2
2
2
Serie: 26 minutos
Nº series
46 min
Tiempo total
1ª SEMANA
Serie: 19 minutos
1 min
2 min
1 min
Estiramiento
1 min
1 min
1 min
Fase reposo
1 min
Fase reposo
Nivel 6Día 3
10 min
Estiramiento
9 min
2 min
8 min
Tiempo/serie
1
1 (arrastrando bastones)
1
Serie: 20 minutos
Nº series
10 min
Estiramiento
40 min
Tiempo total
10 min
Estiramiento
Nivel 5Día 210 min
Estiramiento
46 min
Tiempo total
8 min 1
7 min
Tiempo/serie
1 (arrastrando bastones)
Nº series
2ª SEMANA
1 min
Estiramiento
1 min
Fase reposo
10 min
Estiramiento
10 min
Estiramiento
Estiramiento
Estiramiento
Serie: 30 minutos
Nivel 7Día 1
10 min
Estiramiento
2 min
10 min
2 min
10 min
Tiempo/serie
1
1
1 (arrastrando bastones)
1 (arrastrando bastones)
Serie: 26 minutos
Nº series
46 min
Tiempo total
1 min
1 min
Fase reposo
Nivel 9Día 3 10 min
Estiramiento
20 min
Tiempo/serie
1
Serie: 21 minutos
Nº series
10 min
Estiramiento
21 min
Tiempo total
10 min
Estiramiento
Nivel 8Día 2
10 min
Estiramiento
50 min
Tiempo total
2 min
12 min
2 min
1
1 (arrastrando bastones)
12 min
Tiempo/serie
1
Nº series
3ª SEMANA
Fase reposo
1 min
1 min
Fase reposo
10 min
Estiramiento
Nivel 10Día 1
10 min
Estiramiento
1 min
15 min
15 min
1 min
Tiempo/serie
1
1
1 (arrastrando bastones)
Serie: 34 minutos
Nº series
54 min
Tiempo total
1 min
1 min
Fase reposo
4ª SEMANA
10 min
Estiramiento
1 (arrastrando bastones)
Nivel 12Día 3 10 min
Estiramiento
30 min
Tiempo/serie
1
Serie: 31 minutos
Nº series
10 min
Estiramiento
51 min
Tiempo totalFase reposo
Nivel 11Día 3 10 min
Estiramiento
25 min
Tiempo/serie
1
Serie: 26 minutos
Nº series
10 min
Estiramiento
46 min
Tiempo totalFase reposo
1 (arrastrando bastones)
¡Te animamos a iniciarte en este deporte tan completo!
A continuación, te presentamos un plan sencillo de entrenamiento para iniciarte en este
completo Ejercicio Físico.
1.
2.
3. Para aprovechar los beneficios de la marcha nórdica, debe practicase al menos 3 veces por
semana, entre 30 a 40 minutos. Cuando se domine el entrenamiento para principiantes de
cuatro semanas, puede pasar a la media hora de Marcha Nórdica.
