20. Pemakanan Untuk Latihan Sukan (Ardini)
description
Transcript of 20. Pemakanan Untuk Latihan Sukan (Ardini)
PEMAKANAN UNTUK LATIHAN SUKAN
Tenaga bagi Manusia
Tenaga bagi Manusia Definisi dan Ukuran Tenaga Simpanan Tenaga dalam Badan Sistem Tenaga Metabolisme semasa rehat dan senam
Definisi dan Ukuran Tenaga Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Tenaga diperolehi dari makanan. Penghasilan tenaga melalui pemecahan nutrien makanan yang
menghasilkan “Adenosina Trifosfat” ( ATP ). Tenaga dihasilkan semasa pemecahan ATP sebanyak 7 hingga 12
kilokalori.
Adenosina p Pip
ATP ADP + Pi + Tenaga
Cara mengukur tenaga. Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM) dan Watts.
Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.
1 kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.
1 Joule = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram protin = 5.65 C
1 gram lemak = 9.45 C
Simpanan Tenaga dalam Badan
Tenaga dalam badan
yang boleh digunakan
serta-merta.
Adenosine trifosfat (ATP)
Fosfokreatine (PCr)
Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak
iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam
bentuk asid amino dalam tisu.
Sistem Tenaga Tenaga dihasilkan melalui tiga cara iaitu:
Sistem anaerobik
alaktik (ATP-PC)
Sistem anaerobik laktik
(Glikosis anaerobik / sistem asid
laktik )
Sistem aerobik (sistem oksigen)
Sistem Anaerobik Alaktik (ATP-PC)
Dikenali sebagai sistem fosfogen Membekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti tinggi sehingga
10 saat. Fosfokreatin ( PC ) disimpan dalam sel otot. Tenaga terhasil apabila fosfat terurai dan pada sebatian
fosfat kreatin. Hasil pemecahan ialah Kreatin (c) dan fosfat bukan organik
(pi )
PC Pi + C + Tenaga
Sistem Asid Laktik (Anaerobik Glikolisis ) Penghasilan tenaga hasil pemecahan glukosa. Karbohidrat yang tercerna atau glikogen tersimpan dalam
otot atau hepar. Tidak memerlukan oksigen untuk proses pemecahan glukosa. Menghasilkan asid laktik yang melesukan otot. ATP yang dihasilkan melebihi dari yang diperolehi dari sistem
( ATP-PC). ATP untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit.
Glukosa
Asid Piruvik ATP
Asid Laktik
Sistem Aerobik Memerlukan kehadiran oksigen untuk menghasilkan tenaga. Penghasilan paling banyak ATP Membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam jangkamasa
yang lama. Aktiviti berintensiti rendah dan sederhana. Nutrien glikogen, lemak dan protein digunakan untuk
penghasilan tenaga. Hasil sampingan tidak melesukan.Glukosa
Asid Piruvik ATP
Kitaran kreb’s ATP
Sistem pengangkutan ATP
elektron
Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Oksigen
• Anaerobik• Sangat cepat• Bahan kimia pembakaran : PC• Penghasilan ATP sangat terhad• Simpanan otot terhad• Aktiviti dalam j/masa singkat dan intensiti tinggi• Contoh: Lari pecut 100m
• Anaerobik• Cepat• Makanan pembakaran : glikogen• Penghasilan ATP terhad• Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan• Aktiviti 1 – 3 minit
• Contoh: Larian 400m dan 800 meter
• Aerobik• Perlahan• Makanan pembakaran : glikogen, lemak & protin• Penghasilan ATP tanpa had• Hasil sampingan tidak melesukan• Menggunakan daya tahan & aktiviti yg memakan masa yg lama • Contoh: Merentas desa
CIRI-CIRI SISTEM TENAGA
Metabolisme Semasa Rehat dan Senam Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang
berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.
Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku. Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat.
Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.
KESIMPULANTidak ramai jurulatih dan atlet/pemain yang
sedar tentang pentingnya sistemsistem tenaga ini dalam sesuatu permainan dan lebih mustahak lagi bagaimana caranya untuk melatih sistem-sistem tenaga ini untuk memperbaiki persembahan mereka.
LATIHAN KECERGASAN FIZIKALPJMS 3013
PEMAKANAN UNTUK LATIHAN SUKAN
KARBOHIDRAT• Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah
lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
• Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati)
• Jadual 1.0 Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan menjadi glukosa
Glukosa diserap ke dalam darah (penting untuk proses metabolisme)
Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu
INSULIN AKAN MEMBANTU GLUKOSA DALAM DARAH BERADA DALAM TAHAP
OPTIMUM
TAHAP GLUKOSA DALAM DARAH NORMAL: 80-100 MILIGRAM PER MILILITER
DARAH
LEMAK Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh
didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
Jenis-jenis : Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari
tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.
Fungsi Lemak membekalkan tenaga bagi proses metabolism. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.
Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
Keperluan Semasa Senam
-Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.
PROTEIN• Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai
dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. • Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan
lobak merah.
• Keperluan Semasa Senam
-Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12 – 15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15 – 20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
TOKOKAN KARBOHIDRAT• Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan
karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
• Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :
• v Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.
• v Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).
• v Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.
BANTUAN ERGOGENIK
• Bantuan Ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan.
• Ergogenik berasal dari perkataan Greek iaitu ergo bermaksud kerja dan gen bermaksud hasil.
• Bantuan ergogenik mengandungi bahan-bahan dan prosedur-prosedur yang dipercayai dapat meningkatkan kapasiti kerja fizikal, fungsi fisiologi atau pencapaiannya.
1. Bantuan Mekanikal Direka untuk meningkatkan keberkesanan tenaga dari sudut mekanikal. Contohnya dalam
pengguna kasut lumba lari yang ringan akan dapat menghalang penggunaan tenaga yang banyak.
2. Bantuan Psikologikal
Direka untuk meningkatkan proses psikologikal dalam pencapaiannya iaitu dengan meningkatkan kekuatan mental. Hipnosis (hypnosis) untuk memecahkan halangan psikologikal yang boleh menghadkan kapasiti pencapaian psikologikal atlet.
3. Bantuan Fisiologikal Direka untuk memperbanyakkan proses fisiologiukal secara semulajadi bagi meningkatkan
kuasa fizikal. Blood doping atau memasukkan semula darah segar ke dalam tubuh atlet, akan dapat menngkatkan kapasiti pengangkutan oksigen dan meningkatkan daya tahan aerobik.
4. Bantuan Farmokologikal Dadah yang direka khas bagi mempengaruhi proses fisiologikal atau Psikologikal bagi
meningkatkan kuasa fizikal , kekuatan mental dan sudut mekanikal. Anabolik steroid adalah dadah yang boleh meniru aksi hormone seks lelaki iaitu testosterone yang dapat menambahkan saiz otot dan kekuatan.
5. Bantuan Nutritional Nutrien yang direka adalah untuk mempengaruhi proses fisiologikal atau psikologikal bagi
meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental dan sudut mekanikal. Protein tambahan akan digunakan oleh atlet yang menggunakan kekuatan semasa latihan bagi penghasilan otot.
Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik
Air dan elektrolit
Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan atau pertandingan
1. AIR DAN ELEKTROLIT
Ahli sukan memerlukan air kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan menghasilkan haba
Haba akan bertukar melalui perpeluhan
Perpeluhan menyebabkan kehilangan cecair dalam tubuh
ELEKTROLIT?
Merupakan apa-apa bahan yang mengandungi ion bebas yang bertindak sebagai medium pengalir elektrik dalam tubuh manusia
Elektrolit yang terdapat dalam tubuh manusia sodium magnesium kalsium
FUNGSI ELEKTROLIT Mengawal fungsi otot dan saraf, tekanan darah, pH darah dan
membina tisu rosak
Sodium- mengawal jumlah total air dalam badan, mengekalkan fungsi otot dan saraf (garam)
Magnesium- menaikkan sistem keimunan, menstabilkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung ( kacang, sayuran,kopi, rempah ratus)
Kalsium- pengecutan otot ( susu, keju)
Fungsi Air
Menyejukkan badan
Alat pengangkutan hormon dan nutrien
Membawa o2 dari peparu ke sel tubuh
Membawa co2 dari sel ke peparu
MASA YANG SESUAI UNTUK MINUM AIR Sebelum latihan/pertandingan
- minum air secukupnya
Semasa latihan/pertandingan- 1/8 gelen setiap 15 min untuk latihan melebihi 30 minit
Selepas latihan/pertandingan- minum air secukupnya
2. PEMAKANAN DALAM SUKAN
Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya terhadap kesihatan dan tumbesaran seseorang individu
Pemakanan memberikan kesan kepada prestasi dalam sukan
Setiap sukan mempunyai pelan pemakanan yang berbeza
PEMAKANAN SEBELUM LATIHAN ATAU ACARA SUKAN Selepas 2 jam makan hidangan biasa, boleh makan sehingga 50g
karbohidrat 5-30 minit sebelum latihan
Contohnya buah pisang
PEMAKANAN SEMASA LATIHAN
Latihan sehingga 60-9 minit memerlukan penambahan karbohidrat untuk melambatkan keletihan, dan mengekalkan prestasi
Pengambilan 30-60g karbohidrat setiap jam boleh diamalkan
PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU ACARA SUKAN (REFUEL)
Memulihkan jumlah glikogen dalam otot
Jika tidak, atlit akan mengalami keletihan yang teruk dan mempengaruhi prestasi semasa acara sebenar
Kemungkinan berlaku kecederaan
Lebih latihan atau “burnout”
PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU ACARA SUKAN (REFUEL)
BERAPA LAMA MASA YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGISI SEMULA ATAU “REFUEL” SIMPANAN GLIKOGEN SELEPAS LATIHAN?
PENDIDIKAN JASMANI KECERGASAN
FIZIKALPJMS 3013
ISI KANDUNGAN
Definisi pemakanan Kepentingan pemakanan dalam sukan Komposisi tubuh badan Kawalan berat badan Bantuan engogenik
Definisi
Kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran, dan perkembangan seseorang individu
Definisi
Bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan adalah untuk:
menggalakkan kesihatan adaptasi kepada latihan
pemulihan segera daripada latihan prestasi optimal sepanjang pertandingan
Kepentingan
Dua faktor utama: GENETIK dan STATUS LATIHAN
Beri kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlet
Komposisi tubuh badan
Merujuk kepada peratus lemak dalam badan Pengiraan berat badan yang terdiri daripada jisim otot termasuk
tulang dan jisim lemak
Komposisi tubuh badan
“disarankan jika jurulatih berupaya mewujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendak berdasarkan kepada komposisi tubuh badan”. (Willmore dan Costill, 1994)
Komposisi tubuh badan
Jisim badan mesti bersesuaian dengan sukan Bentuk badan ideal bagi sukan adalah pelbagai Lebih jisim berat badan akan alami kemerosotan prestasi Perlu optima diet
Komposisi tubuh badan
Definisi optima diet:Pemakanan yang dapat memberikan semua keperluan nutrien mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan(McArdle et. Al., 1996)
Komposisi tubuh badan
Lemak dalam badan yang digalakkan:lelaki: 10-20%wanita: 15-25%
Berlebihan lemak boleh mendatangkan penyakit
Kawalan berat badan
Penting untuk mengawal berat badan mengikut sukan Jika berlaku penambahan atau pengurangan berat badan, prestasi
akan terjejas
Bantuan Engogenik
Definisi:bahan nutrisi atau makanan yang dapat membantu
menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan memulihkan bekala tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat
Bantuan Engogenik
Dianggap sebagai bahan fisiologikal, mekanikal, nutrisional, psikological atau farmalogikal
Rawatan langsung yang memperbaiki perubahan fisiologi berkaitrapat dengan prestasi latihan
Buang segala sekatan yang subjektif yang boleh hadkan kapasiti fisiologi
Bantuan Engogenik
Nutrisi tambahan: Creatine untuk meningkatkan PCL anaerobik Asid amino KarbohidratPengaruh agen hormon: Steroid anabolic
Bantuan Engogenik
Kesan Secara langsung kepada fiber otot Respon akibat keletihsn Bekalkan tenaga untuk pengecutan otot Kesan kepada jantung dan sistem peredaran Kesan kepada pusat repiratori Lambatkan kelesuan Kurangkan kesan ketahanan terhadap sistem saraf pusat ke atas
pengecutan otot dan fungsi yang lain