2. Szint Yoga

Shashankasana - Nyl lls

Shashankasana - Nyl lls

Alaphelyzet:vadzsrszana

sszpontosts:az egsz testre

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a tartsban norml lgzs

Ismtls:1-3-szor

A gyakorlat menete:A gyakorlat menete: Vadzsrszanban a kezeket tegyk a combra. A trzs legyen egyenes s laza. > Belgzs alatt emeljk a karunkat magastartsba. > Kilgzs kzben egyenes httal dntsk elre a trzsnket, amg a karunk s a homlokunk el nem ri a talajt. A farizom vgig maradjon a sarkon. > Norml lgzs kzben nyugodjunk egy ideig ebben a helyzetben. Laztsuk el az egsz testet, klnsen a vllat, a tarkt s a htat. > Belgzs kzben, egyenes httal, cspbl emeljk fel a trzset s a nyjtott kart. > Kilgzs alatt trjnk vissza a kiindulhelyzetbe.

Vgezzk el sszesen 3-szor a gyakorlatot. Az utols alkalommal maradjunk hosszabb ideig elrehajolva, s rezzk tudatosan a lgzsnek a gerincoszlopra gyakorolt hatst.

Jtkony hatsai:Javtja a fej vrelltst, ezltal pozitv hatst fejt ki a szem s az agy mkdsre. Segt fradtsg, idegessg s depresszi esetn. Nyugtat hats, javtja az sszpontost kpessget. Laztja a htat, amelyet mlyen tjr a lgzs. A hasi lgzs ebben a testhelyzetben olyan az emsztszerveknek, mint egy gyengd masszzs.

Vigyzat!Magas vrnyoms, ers szemnyoms vagy szdls esetn az szana mellzend.Meru Akaranasana - A gerinc nyjtsa

Alaphelyzet:nyjtott ls


Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a felptett testhelyzetben levegbenntartssal

Ismtls:mindkt oldalra 3-szor

A gyakorlat menete:A nyjtott lsbl forduljunk a jobboldalunkra, a lbak legyenek egymson; bal keznket helyezzk a bal combunkra. > A jobb karral fgglegesen tmaszkodunk a talajon. Hunyjuk le a szemnket, s tudatosan rezzk az egsz testet. Nyissuk ki a szemnket, s a knnyebb egyenslyozs rdekben szegezzk a tekintetnket egy fix pontra. > Hajltsuk be a jobb karunkat, tegyk a jobb knykt a talajra s helyezzk a fejet a jobb tenyrbe. > Belgzs kzben hajltsuk be a bal lbunkat, fogjuk meg a bal lb nagyujjt s fgglegesen nyjtsuk felfel a lbat. Ha gy nem tudjuk teljesen kiegyenesteni a lbat, akkor az ujj helyett a bokt vagy a lbszrat fogva prbljuk kinyjtani a lbat. > Tartsuk vissza a lgzsnket, s kis ideig nyugodjunk ebben a testhelyzetben. > Kilgzs alatt engedjk le a lbat. > Forduljunk t balra, s ismteljk meg a gyakorlatot a msik oldalon is.

Jtkony hatsai:Nyjtja a trzs oldals rszeit s nveli a cspzlet mozgathatsgt. Ersti a kart s fejleszti az egyenslyrzket. Serkenti a vesemkdst. Orr-, homlok- vagy mellkregi problmk esetn a gyakorlat nagyon hasznos lehet, mivel szabadd teszi a lgutakat. Ezenkvl nyugtat, harmonizl hatst fejt ki testre s szellemre egyarnt.

Vigyzat!Vesekbetegsg esetn a gyakorlat mellzend.Bhunamanasana - A fld dvzlse


sszpontosts:a gerinc csavarsra

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan


A gyakorlat menete:Helyezkedjnk el nyjtott lsben, egyenes s laza httal; a keznket helyezzk a combra. > Belgzs alatt emeljk a kart mells kzptartsba. > Kilgzs kzben egyenes httal kiss dljnk htra s a trzset csavarjuk balra. Tmaszkodjunk meg a trzs mgtt, s a homlokot tegyk a talajra. A lb s a trzs legyen egyvonalban. A medencnk jobb fele a lehet legkisebb mrtkben emelkedjen fel a talajrl. > Belgzs kzben nyjtott karral emelkedjnk ismt kzpre. > Kilgzs alatt trjnk vissza a kiindulhelyzetbe. > Vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra fordulva is.

Kezdetben hajtsuk vgre 3-szor az szant anlkl, hogy hosszabb ideig a csavart testhelyzetben maradnnk. Miutn gy nmi gyakorlatra tettnk szert, norml lgzs mellett nyugodjunk nhny percig ebben a csavart testhelyzetben.

Jtkony hatsai:Klnsen a htcsigolykra hat, s ersti a mellizomzatot. Ezenkvl laztja a mly htizmokat s megrzi a gerinc rugalmassgt.

Vigyzat!Ha a gyakorlat vgrehajtsa vllfjssal jr, az egyik knyknket a talajra tehetjk.A gyakorlat utn laztsunknandszanban.Ashva Sanchalanasana (A) Lovagls


sszpontosts:a has- s htizmokra


Ismtls:3 kr

A gyakorlat menete:Nyjtott lsben a kz a combon nyugszik. A trzs legyen egyenes s laza. > Llegezznk be mlyen. > Kilgzs alatt hajltsuk be a trdet, s a talpat helyezzk a talajra. Nyjtsuk elre a karunkat, s kulcsoljuk ssze a keznket. > Belgzs kzben nyjtsuk a lbat s emeljk olyan magasra, hogy a sarok kb. 40 cm-nyire legyen a talajtl. Kzben, nyjtva tartva a kart, dljnk htra. gyeljnk arra, hogy a ht egyenes maradjon. > Kilgzs alatt ismt hajltsuk be a trdet, s a talpat tegyk vissza a talajra. Ezzel egyidejleg nyjtott karral trjnk vissza a fggleges lsbe s a nyjtott kart tegyk a trdre.

Egy kr 10 lbhajltsbl s -nyjtsbl ll. Trjnk vissza kiindulhelyzetbe.

Jtkony hatsai:Javtja az ernltet, ersti a ht-, a has- s a combizomzatot. Fokozza a trdzlet mozgathatsgt, javtja a testtartst, megelzi a htfjst. Elkszti a meditcis lhelyzetet.

Vigyzat!Menstruci idejn s elrehaladott terhessgnl a gyakorlat mellzend.Utthana Prishthasana Trzsemels

Alaphelyzet:hason fekvs


Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a tartsban visszatartva

Ismtls:3-5-szr

A gyakorlat menete:Hason fekvsben tmaszkodjunk a mellkas alatt az alkarunkra, s fogjuk t a knyknket. A fejnket lazn lgassuk elre. > Belgzs kzben emeljk fel a fejet, a htat s a cspt gy, hogy a trzs prhuzamos legyen a talajjal. Nzznk elre. gyeljnk arra, hogy a htunk egyenes maradjon, vagyis ne lgjon be. > A lgzsvisszatarts alatt nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Kilgzs kzben fekdjnk hasra s laztsunk. A fejnket tegyk vissza az alkarra.

Jtkony hatsai:Ersti a rekeszizmot, ezltal kedvezen befolysolja a lgzst. Ersti a vll-, a ht-, a medence- s a hasizmokat. lnkti az egsz szervezetet.

Hasta Utthanasana - Karkeresztezs a fej fltt

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a vllra s a mellkasra


Ismtls:10-szer

A gyakorlat menete:Lpjnk kisterpeszbe. A ht egyenes s laza. > Belgzs alatt emeljk a kart oldals kzptartsba. > Kilgzs kzben keresztezzk a kt kart a fej fltt. > Belgzs alatt engedjk vissza a kart oldals kzptartsba. > Kilgzs kzben engedjk tovbb a kart a trzs mell, s a tizedik ismtls utn trjnk vissza kiindulhelyzetbe.

Jtkony hatsai:Klnsen a sok lmunkt vgzknek nyjt segtsget, mert laztja a vllat, nyjtja a mellkas izmait s ersti a htat. Ezenkvl kiegyenslyozza s elmlyti a lgzst, klnsen a mellkas oldals rszein. Nyugtatja s harmonizlja az elmt.

Utthita Lolasana - Trzs- s karlendts terpeszllsban

Alaphelyzet:zrt lls



Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:Lpjnk szles terpeszbe. > Belgzs kzben emeljk a kt kart magastartsba, s a csuklt ellaztva billentsk elre a keznket. > Kilgzs alatt hajoljunk mlyen elre. > Norml lgzs kzben kis ideig lgassuk lazn a trzset. > Belgzs kzben emeljk a trzset s a kart vzszintes helyzetbe. > Kilgzs alatt lazn lendtsk a trzset s a kart a terpesztett lb kztt htra. Ismteljk meg a lgzs temre 10-szer a trzsemelst vzszintesbe a trzs- s karlendtssel, ez egy kr. > Norml lgzs kzben lgassuk egy ideig lazn a trzset s a kart. > Belgzs kzben lassan egyenesedjnk fel, s emeljk a kart magastartsba. A keznk lazn billenjen elre. > Kilgzs alatt trjnk vissza kiindulhelyzetbe.

Jtkony hatsai:Felfrissti az egsz szervezetet, elmlyti a lgzst s serkenti a vrkeringst. Fokozza a ht s a cspzlet mozgathatsgt.

Vigyzat!Magas vrnyoms, szdls s porckorongbntalmak esetn a gyakorlat mellzend.Akarana Dhanurasana jfeszts

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a hvelykujj hegyre

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a tartsban lgzsvisszatarts


A gyakorlat menete:Lpjnk terpeszbe. A bal lbfejet fordtsuk oldalra. Fordtsuk balra a fejet is, de a trzs mozdulatlan. > Emeljk oldalt vllmagassgba a bal kart s szortsuk klbe a keznket gy, hogy a hvelykujj felfel nzzen. > Vlasszunk egy fix pontot a bal kar meghosszabbtott vonalban s igaztsuk ehhez a ponthoz a bal hvelykujjunk hegyt. A tekintetnk a kvetkez mozgssor kzben vgig a bal hvelykujj hegyre irnyuljon. > Szortsuk klbe a jobb keznket is gy, hogy a hvelykujj felfel lljon. Emeljk a jobb keznket a bal mell gy, hogy a jobb hvelykujj eltakarja a balt. > Belgzs kzben lassan hzzuk htra a jobb kezet a jobb flhz, mintha jat fesztennk. A knyknk vgig maradjon vllmagassgban. > Tartsuk vissza a lgzsnket, s nyugodjunk rvid ideig ebben a testtartsban. > Kilgzs kzben lassan engedjk vissza a jobb kezet a balhoz gy, hogy a jobb hvelykujj ismt kzvetlenl a bal mg kerljn. > Ismteljk meg 3-szor az jfeszts karmozdulatot a lgzssel sszehangoltan, figyelem- sszpontostssal. Trjnk vissza kiindulhelyzetbe, s vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra is.

Jtkony hatsai:Segt megelzni a ppos ht kialakulst. Nyjtja a mellizmokat, ersti a vll-, a kar- s a htizomzatot. Egszsges, mly lgzst biztost. Rendkvl hatsos asztma s hrghurut esetn. Fokozza az sszpontost kpessget, sok ltshibt is javt.

Meru Prishthasana - Trzscsavars dntssel

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a gerincre



A gyakorlat menete:Lpjnk kisterpeszbe. > Lass, mly belgzs kzben emeljk oldalra a kt kart, hajltsuk be s ujjheggyel rintsk meg a vllat. > Erteljes kilgzs kzben csavarjuk balra a trzset, de a lb s a medence kzben ne forduljon el. > Belgzs kzben forduljunk vissza kzpre. > Vgezzk el 10-szer balra a trzscsavarst. A 10. balra trtn trzscsavars utn tartsunk lgzssznetet, s ebben a csavart helyzetben trzsdnts vzszintesig, majd vzszintes trzzsel forduljunk kzpre. > Belgzs alatt egyenesedjnk fel. > Kilgzs kzben trjnk vissza kiindulhelyzetbe. > Vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra.

Jtkony hatsai:Klnsen a mly htizmokat laztja. Nveli a gerinc hajlkonysgt. lnkti az egsz szervezetet, elmlyti a lgzst s bels egyenslyt teremt. Serkenti az emsztst s a vrkeringst. J alacsony vrnyoms esetn.

Vigyzat!Porckorongbntalmaknl a gyakorlat mellzend.Chatushpadasana - Talp-tenyr lls (Medve lls)

Alaphelyzet:zrt lls



Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:lljunk egyenesen, lazn, zrt lbbal. > Belgzs kzben emeljk a karunkat magastartsba. > Kilgzs alatt nyjtott karral, egyenes httal dntsk a trzsnket, s tegyk jl elre a talajra a tenyernket. Emeljk fel a fejnket, a nzznk elre. > Norml lgzs alatt nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Belgzs kzben egyenesedjnk fl, s emeljk a nyjtott kart magastartsba. > Kilgzs kzben engedjk le a karunkat.

Jtkony hatsai:Segti a vesemkdst, ersti a kart, a lbat s a htat. Javtja a fej vrelltst, serkenti az agymkdst. Nyjtja a hts lbizmokat.

Katichakrasana Gmeskt

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a htra s a trzs oldalizmaira



A gyakorlat menete:Lpjnk terpeszbe. A trzs legyen egyenes s laza. > Kulcsoljuk ssze a keznket a trzs eltt, s fordtsuk lefel. > A tekintetnk az egsz gyakorlat sorn az sszekulcsolt ujjakat kvesse. > Belgzs alatt emeljk a karokat magastartsba s nyjtzkodjunk. > Kilgzs kzben, nyjtott karral dntsk a trzset vzszintes helyzetig elre. > Belgzs kzben lassan fordtsuk balra a trzsnket. > Kilgzs alatt forduljunk vissza kzpre. gyeljnk arra, hogy a trzs s a kar a fordtsok alatt egy vonalban, vzszintesen legyen > Belgzs kzben tovbbra is nyjtzkodva egyenesedjnk fel. > Kilgzs alatt trjnk vissza kiindulhelyzetbe. Vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra.

Jtkony hatsai:Rvezet a helyes testtartsra. Ersti a htizmokat s nyjtja a trzs oldalizmait, valamint a lbszr s combhajlt izmokat. Javtja s harmonizlja a lgzst, klnsen a mellkas oldals rszben. Segti az emsztst, serkenti a vesemkdst.

Vigyzat!Szdls esetn a gyakorlat mellzend.Dvikonasana - Dupla hromszg

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a htra


Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:lljunk sszezrt lbbal. > Belgzs alatt nyjtott karunkat nagy vben vigyk a htunk mg, s kulcsoljuk ssze az ujjakat; a tenyernket fordtsuk a medencnk fel. > Kilgzs kzben hajoljunk mlyen elre. Amennyire lehetsges, kzeltsk a fejnket a trdnkhz. Finoman hzzuk a kart elre, a fej fl. > Norml lgzs kzben nyugodjunk ebben a helyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Belgzs alatt lassan egyenesedjnk fel. > Kilgzs kzben trjnk vissza alaphelyzetbe.

Jtkony hatsai:Segti a gyerekek egszsges fejldst. Laztja a htizomzatot, segt megelzni a ppos ht kialakulst. Nveli a vllzlet mozgathatsgt, illetve hajlkonysgt, szablyozza a vrkeringst s fokozza a fej minden rsznek vrelltst.

Vigyzat!Magas vrnyoms s szdlkenysg esetn a gyakorlat mellzend.Utthanasana - Fellls guggolsbl

Alaphelyzet:zrt lls

sszpontosts:a ht- s lbizmokra


Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:Lpjnk terpeszbe, a lbujjak nzzenek oldalra. Kulcsoljuk ssze az ujjainkat a trzsnk eltt. > Llegezznk mlyen be. > Kilgzs alatt hajltsuk a trdnket s guggols kzben terpesszk tovbb a trdeket. A trzs maradjon teljesen egyenes. > Belgzs kzben egyenes httal lljunk fel.

A gyakorlatot hrom fokozatban hajtsuk vgre: az els leguggolsnl a kz nagyjbl a combunkkal, a msodiknl a trdnkkel, a harmadiknl pedig a lbikrnkkal legyen egy magassgban. A trzs vgig maradjon egyenes, illetve fggleges s a trd a guggolsok alatt a lbujjakkal azonos irnyba nzzen. Ezt a teljes gyakorlatot ismteljk 3-szor.

Jtkony hatsai:Szls eltt ll nknek klnsen ajnlott. Rendszertelen menstruci, illetve menstrucis panaszok esetn is segt. Nyjtja s ersti a lb- s a farizmokat. Javtja az llkpessget, szablyozza a lgzst.

Vigyzat!Trdzleti panaszok esetn csak az els fokozatot hajtsuk vgre.A harmadik ismtls utn laztsunknandszanban.Setu Asana Hd Alaphelyzet:nyjtott ls

sszpontosts:a ht s a lb izmaira

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, az szanban norml lgzs

Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:Nyjtott lsben tmaszkodjunk a trzs mgtt a keznkre. Az ujjak htrafel nzzenek. > Belgzs kzben emeljk fel a trzset s a medenct gy, hogy a test hidat kpezzen. A talp s a tenyr tartja a slyunkat. Fejnket lazn lgassuk htra. > Norml lgzs alatt nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Kilgzs kzben trjnk vissza kiindulhelyzetbe.

Jtkony hatsai:Ajnlott terhessg idejn, tovbb menstrucis s alhasi panaszok esetn. Ersti a lb, a csp s a medence izomzatt, valamint a htat s a kart. Ezltal a testtartst is javtja s segt megelzni a ppos ht kialakulst. J hats mg a lgzsre, illetve a vese s a pajzsmirigy mkdsre.

Vigyzat!Kzfej- vagy knykzleti fjdalmak esetn mellzzk ezt az szant. Nyakcsigolyapanaszok, pajzsmirigy- tlmkds, magas vrnyoms s szdls esetn ne lgassuk htra a fejet, hanem tartsuk gy, ahogyan ezen az oldalon lv brn ltjuk.Hasta Padangushthasana - A kz s a lb nyjtsa

Alaphelyzet:hanyatt fekvs

sszpontosts:a test egyenslyra

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a felptett szanban visszatartand

Ismtls:mindkt oldalra ktszer

A gyakorlat menete:Forduljunk a jobb oldalunkra. Nyjtsuk mindkt kart a fejnk fl; tegyk ssze a tenyernket. A fej maradjon a kt kar kztt. A lb legyen egymson. > Belgzs alatt emeljk fel a nyjtott bal lbat, s bal kzzel fogjuk meg a bal lb nagyujjt. Ha gy nem tudjuk kinyjtani a trdet, akkor csak a bokt vagy a lbszrat fogjuk meg. > Levegbenntartssal nyugodjunk ebben a helyzetben s a jobb egyenslyozs rdekben rgztsk a tekintetnket egy fix pontra. > Kilgzs kzben trjnk vissza kiindulhelyzetbe.

Vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra is.

Jtkony hatsai:Harmonizlja a ni szervek s a vese mkdst. Nveli a cspzlet hajlkonysgt, nyjtja a lbszr- s combhajlt izmokat. Fejleszti az sszpontost kpessget s az egyenslyrzket.

Sumeru Asana - Mount Everest- lls

Alaphelyzet:vadzsrszana


Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a felptett szanban norml lgzs

Ismtls:3-szor

A gyakorlat menete:ljnk vadzsrszanba. > Belgzs alatt emelkedjnk trdelllsba. > Kilgzs kzben keznkkel tmaszkodjunk a talajra, hzzuk fel a lbujjakat s emeljk meg a cspt, nyjtsuk a trdet; a testsly a kzre s a lbujjra nehezedik. Hajtsuk le a fejnket s nzznk a kldknk irnyba. > Norml lgzs alatt nyugodjunk ebben a helyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Kilgzs kzben engedjk vissza a trdet a talajra. > Belgzs alatt emelkedjnk fel trdelllsba. > Kilgzs kzben ljnk vissza vadzsrszanba.

Jtkony hatsai:Frissti az egsz szervezetet, ersti a kar-, a ht- s a lbizmokat. Javtja a fej vrelltst, szablyozza a vrkeringst s a testenergit. J hats isisz esetn.

Vigyzat!Magas vrnyoms, szdlkenysg vagy csuklfjdalom esetn a gyakorlat mellzend.Meru Vakrasana - Egyszer csavart ls


sszpontosts:a trzs csavarsra

Lgzs:a mozgssal sszehangoltan, a bennenyugvsban visszatartva

Ismtls:mindkt oldalra 2-szer

A gyakorlat menete:Nyjtott lsben legyen a trzs egyenes s laza. Tmaszkodjunk kb. 10 cm-rel a testnk mgtt a tenyernkre, az ujjak nzzenek htra. > Belgzs kzben vigyk a bal kart a jobb oldalra, s tegyk a bal tenyeret vagy az ujjakat kvlrl a talajra, a jobb farizom, illetve a jobb comb mell. > Kilgzs alatt hajltsuk be a bal lbat, s tegyk a talpat a jobb comb kls oldala mell a talajra. A trzs legyen egyenes. gyeljnk arra, hogy a bal farizom is a talajon maradjon. Fordtsuk jobbra a trzset s a fejet, nzznk htra a jobb vll fltt. > Lgzsvisszatarts alatt nyugodjunk ebben a helyzetben, amg knyelmesnek rezzk. > Belgzs kzben trjnk vissza kiindulhelyzetbe. > Vgezzk el a gyakorlatot a msik oldalra.

Jtkony hatsai:Jtkony hatsai: Elkszti az ardha matsjendr- szant (csavart lst). Laztja a htizomzatot, stabilizlja a gerincoszlopot. Javtja a blmkdst. Nveli a ht s a cspzlet hajlkonysgt, j a szemnek.

A gyakorlat utn laztsunknandszanban.PAGE 1

2. Szint Yoga

Documents

Transcript of 2. Szint Yoga