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2. Fundament: Athletik

Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7

Athletik:

Koordination, Schnelligkeit,

Stabi/ Kraft, Beweglichkeit

Technik

Fundament

Obergeschoss

Erdgeschoss 2

Erdgeschoss 1

Dach

Au

sd

au

er

23.11.2013 1


(Forts. 1)


• Athletik ist das Fundament des ganzheitlichen Trainings/ der körperlichen Fähigkeiten

– Koordination

– Schnelligkeit

– Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/ Propriozeption

– Beweglichkeit

– Technik (Lauftechnik, Nordic Walking-Technik)

• Koordination

– Zusammenspiel zwischen Zentralnervensystem und allen für einen gezielten

Bewegungsablauf beteiligten Muskelgruppen.

– Kopplungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit,

Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit,

Differenzierungsfähigkeit.

– Wichtig: Gute Koordination ist Voraussetzung für ökonomische Lauftechnik.

• Stabilisation/ Kraft

– Fähigkeit des Muskels, Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen

entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit).

– Wichtig: Rumpf-, Becken- und Schulterstabilisation sind Voraussetzungen für

ökonomische Lauftechnik ohne Fehlbelastungen. 23.11.2013 2


(Forts. 2)


• Stabilisation/ Propriozeption

– 6. Sinn. Tiefensensibilität. Spezielle Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Bändern

und Gelenken vermitteln Informationen über Bewegung, Haltung und Lage des

Körpers im Raum. Bewegung ist mit diesem Sinn erst möglich.

– Training z.B. mit Barfußlaufen (Koordination) und Balance-Pads.

• Beweglichkeit

– Amplitude, die ein Gelenk mit eigener Kraft oder fremder Hilfe in der Endstellung

erreichen kann.

– Willkürliche Flexibilität und Beweglichkeit werden in einem Gelenk durch

Muskulatur, Sehnen und Bandapparat bestimmt.

– Wichtig: Gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für gute Koordination, richtige

Kraftumsetzung, ökonomische Lauftechnik und senkt Verletzungsanfälligkeit.

• Schnelligkeit

– Maximale Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit mit höchster Willenskraft

und dem neuromuskulären System.

– Gute Technik und gute Beweglichkeit sind ebenfalls Voraussetzungen.

• Technik (Lauftechnik und Nordic Walking-Technik)

– siehe Kapitel 10 (Lauftechnik) und Kapital 5 (Nordic Walking-Technik)

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3. Erdgeschoss bis Dach:

Ausdauer


Athletik

Ausdauer

GA2

Fundament

Obergeschoss

Erdgeschoss 2

Erdgeschoss 1

Dach

Ausdauer

GA1/2

Ausdauer

GA1

Ausdauer

WSA

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3. Erdgeschoss bis Dach:

Ausdauer (Forts.)


• Ausdauer

– Physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und Regenerationsfähigkeit.

– Also Fähigkeit, eine bestimmte Belastungsfähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten und sich von dieser Belastung erholen zu können.

– Ausdauertraining steht für Ausdauersportler wie Läufer und Nordic Walker im Vordergrund.

– Außer Psyche sind Anpassung/ Adaption/ Superkompensation (siehe auch Kapitel 10, Trainingsprinzipien) beim Energiestoffwechsel und bei den Sauerstoff transportierenden Systemen Lunge, Herz und Kreislauf entscheidend.

– Verschiedene Formen der Ausdauer

• aerobe (Energiebereitstellung mit Sauerstoff, z.B. Jogging oder Dauerlauf) vs. anaerobe

Ausdauer (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff, z.B. 400m-Wettkampf)

• allgemeine Grundlagenausdauer (sportartunabhängiges Training, aerob, z.B. Läufer

schwimmt) vs. spezifische Grundlagenausdauer (sportartspezifisches Training, aerob

und anaerob, z.B. Läufer läuft) vs. spezielle Ausdauer (sportartspezifisches Training in

der wettkampfspezifischen Intensität, anaerob, z.B. 15 km TDL, GA2, im Marathon-

Renntempo)

– Ausdauerbereiche REKOM, GA1, GA1/2, GA2, WSA siehe Kapitel 13 (Trainingsbereiche).

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4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene)

Voraussetzung und Ziele

• Voraussetzung

ca. 8 km laufen

• Ziele

schnelleres Lauftempo

10+ km laufen

größere (aerobe und anaerobe) Ausdauer

bessere Lauftechnik

keine/ weniger Beschwerden/ Überlastungen

bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/

Propriozeption, Beweglichkeit

weniger Gewicht

Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 6


“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit

• 1. “Koordination 2.0“ inkl. Aufwärmen 25min

20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn

(hin Übung/ zurück gehen)

– “rechts/ links“, Umlaufbetrieb, 5min

• z.B. rechts 2x/ links 1x, eigene Vorgabe der Variante

– Pferdchengalopp, 3x

• normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total

– Hopserlauf, 3x

• normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total

– Prellhopser, 3x

• normal/ auf Frequenz/ auf Höhe, 6x total

– seitwärts, 2x

• z.B. vorne 2x/ hinten 2x, normal/ auf Frequenz, 4x total



“Perfekte“ 90min-Einheit (Forts. 1)

• 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min

– Dreifuß (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause

– Hund (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien

– Frontstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien

– Rückenstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien

– Seitstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien

oder

• 2.b Stabilisation/ Propriozeption (mit Balance-Pad) 15min

– Einbeinstand, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause

– Zehen-/ Hackenstand, im Wechsel, 20 Sek., 3 Serien

– Einbeinstand mit Arm-/ Beinabspreizen, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien

– Einbeinkniebeuge mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken, 20 Sek., beide Seiten, je 2

Serien

– Ausfallschritte vorn/ hinten, im Wechsel, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien



“Perfekte“ 90min-Einheit (Forts. 2)

• 3. Hauptteil Laufen inkl. Abwärmen 40min

– Fahrtspiel Cross: Diverse Tempowechsel im crossigen Gelände, überwiegend

Jogging (“langsam“, GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% maximale

Herzfrequenz HFmax) und Dauerlauf (“mittel“, GA1/2, 75% - 85% HFmax), aber

auch Tempo (“schnell“, GA2, 85% - 90% HFmax, bis “sehr schnell“,

WettkampfSpezifische Ausdauer, WSA, 90% - 100% HFmax)

– Steigerungen, Sprints (Schnelligkeit)

– Lauftechnik/ Lauftechnik-Korrektur

• 4. Beweglichkeit 10min

– Schollenmuskel (“Wade 1“), ca. 15 Sek. pro Bein

– Zwillingswadenmuskel (“Wade 2“), dto.

– Oberschenkelvorderseite, dto.

– Oberschenkelrückseite, dto.

– weitere Übungen

• Total: 90min


5. Nordic Walking-Training:

Merkmale Diagonaltechnik

• “Vierradantrieb“: Aktive Fortbewegung mit Beinen und Armen/ Stöcken.

• Kreuzkoordination von Armen und Beinen (rechter Arm und linkes Bein vorn

und umgekehrt).

• Oberkörper leicht nach vorn geneigt.

• Aktiver Stockeinsatz mit kräftigem Druck in Stockschlaufe bis zum Abdruck.

• Flacher Stockeinsatz seitlich neben Körperschwerpunkt.

• Öffnen der Hand unmittelbar nach Stockeinsatz.

• Nahezu vollständiges Öffnen der Hand während Schubphase.

• Schieben des Stocks nah am Becken vorbei.

• Greifen des Stocks in Schwungphase.

• Arme und Beine nie vollständig gestreckt (Gelenkschonung).

• Schrittlänge und Schrittfrequenz angepasst an Tempo und Gelände.

• Pendelbewegung der Arme angepasst an Schrittlänge und Schrittfrequenz.

• Bloß nicht: ALFA-Technik! Gelenkbelastend.



Lehrweg in fünf Schritten

1. Walking/ Gehen

Kreuzkoordination von Armen und Beinen.

2. Walking/ Gehen mit Stöcken (“Stöckchenziehen“)

Stöcke ohne Funktion.

3. Diagonaltechnik “light“

Ohne Stockabdruck.

Ohne Handöffnen.

4. Doppelstocktechnik

Mit Stockabdruck.

Mit Handöffnen.

5. Diagonaltechnik “final“

Mit Stockabdruck.

Mit Handöffnen.



Voraussetzung und Ziele

• Voraussetzung

keine

• Ziele

Erlernen der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik

ggf. Erlernen von Technikvariationen:

o Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun, Nordic Skating, Speed Nordic Walking,

Nordic Running

größere (aerobe) Ausdauer

bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/

Propriozeption, Beweglichkeit

weniger Gewicht

auch bestens geeignet für “Senioren 60+“



“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit

• 1. “Koordination 2.0“ inkl. Aufwärmen 25min

Übungen mit 20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn

– Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4)

• 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min


oder

• 2.b Stabilisation/ Gleichgewicht (mit Balance-Pad) 15min




“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit (Forts.)

• 3. Hauptteil Nordic Walking (Nordic Walking-Technik, aerobe

Ausdauer, Schnelligkeit) 40min

– Lehrweg in fünf Schritten

– Training der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik mit diversen Übungen

– ggf. Training von Technikvariationen: Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun,

Nordic Running, Speed Nordic Walking, Nordic Skating

– Nordic Walking im crossigen Gelände mit Belastungsvariationen überwiegend

“niedrig" (GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% HFmax) und "mittel" (GA1/2,

75% - 85% HFmax)

• 4. Beweglichkeit 10min


• Total: 90min


6. Athletik: “Koordination 2.0“

20m-Seil

• hin Übung/ zurück gehen

• “rechts/ links“: z.B. rechts 2x/ links 1x, Umlaufbetrieb, 5min

– ideal zum Aufwärmen, eigene Vorgabe der Variante

• Pferdchengalopp: normal/ auf Frequenz/ auf Länge

• Hopserlauf: normal/ auf Frequenz/ auf Länge

• Prellhopser: normal/ auf Frequenz/ auf Höhe

• Fußgelenksarbeit

• Anfersen aktiv: nur rechts/ nur links/ beidseitig

• Skippings

• Kniehebelauf: nur rechts/ nur links/ beidseitig

• Fußpreller

• Stephopser: lang/ kurz/ Rhythmuswechsel

• seitwärts: z.B. vorne 2 x/ hinten 2 x, normal/ auf Frequenz

• Vielfältige Kombinationen

– z.B. Anfersen aktiv rechts 4 x/ Anfersen aktiv links 4 x, im Wechsel

– z.B. Kniehebelauf rechts 2 x/ Kniehebelauf links 2 x, im Wechsel Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 15

6. Athletik: “Koordination 2.0“

20m-Hütchen-Bahn

• hin Übung/ zurück gehen

• Vorwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer

• Rückwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer

• Seitwärtslauf: mit/ ohne Seitenwechsel

• Seitwärtslauf überkreuz: mit/ ohne Seitenwechsel

• Passganglauf: gehend/ laufend/ schnell laufend

• Sidesteps: vorwärts/ rückwärts

• Übersteigerlauf: vorwärts/ rückwärts/ auf Tempo

• Slalomlauf: als Steigerungslauf/ zügig mit Kurveninnenlage

• Kontakte: z.B. 2 x/ 3 x, im Wechsel

• Vielfältige Kombinationen

– z.B. Vorwärtslauf, Arme längs/ Rückwärtslauf, Arme quer, im Wechsel

– z.B. Passganglauf/ Kreuzganglauf (normal)


7. Athletik: Stabilisation/ Kraft

Sportmatte


Abspreizen seitlich

(Beckenstabi) Hund

(Beckenstabi)

Seitstütz (Rumpf-,

Becken-, Schulterstabi)

Dreifuß

(Beckenstabi)

Rückenstütz (Rumpf-,


Kniebeuge

(Beckenstabi)

Frontstütz (Rumpf-,


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7. Athletik: Stabilisation/ Kraft

Sportmatte (Forts.)


Standwaage (Rumpf-,

Beckenstabi)

Bridging (Rumpf-,


Schwimmer (Rumpf-,

Beckenstabi)

Liegestütz (Rumpf-,


Käfer

(Rumpfstabi)

Sit-ups

(Rumpfstabi)

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8. Athletik: Stabilisation/ Propriozeption

Balance-Pad


Einbeinstand Einbeinstand

mit Arm-/ Beinabspreizen

Ausfallschritt vorn,

im Wechsel mit …

… Ausfallschritt

hinten

Einbeinkniebeuge

mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken

Zehenstand,

im Wechsel mit … … Hackenstand

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9. Athletik: Beweglichkeit


Schollenmuskel

(„Wade 1“)

Zwillingswadenmuskel

(„Wade 2“) Oberschenkelvorderseite Oberschenkelrückseite

Oberschenkelinnenseite Hüftbeuger Körperdiagonale Gesäß

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14. Hinweise für eigene Trainingspläne

Grundsätzliches


• Wichtig: Vielfalt!

– Variation von Umfang (Kilometerleistung) und Intensität (Tempo) in einer

Trainingswoche und über mehrere Trainingswochen, d.h. grundsätzlich keine

Trainingseinheit in einer Trainingswoche wiederholen und nicht dieselben

Trainingseinheiten zwei Trainingswochen hintereinander.

– Stichworte: überschwellige, neue Reize, Superkompensation (siehe Kapitel 11,

Trainingsprinzipien).

• Wichtig: Laufen ist nicht nur Laufen!

– Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit (siehe Kapitel 2)

– Ausdauer (siehe Kapitel 3)

• Wichtig: Steuerung nach Belastungsgefühl und Zielzeit, weniger nach

Herzfrequenz!

– Belastungsgefühl und Zielzeit sind grundsätzlich für eine Trainingssteuerung

besser als eine Steuerung nach Herzfrequenz geeignet.

– Herzfrequenz sollte nur helfen, das Belastungsgefühl zu schulen und als Fitness-

bzw. Formindikator dienen.

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Grundsätzliches (Forts.)


• Wichtig: Jeder Mensch – auch der schlankste Marathonläufer – hat viel Fett

und wenig Kohlenhydrate!

– Fett (“Dieselkraftstoff“) für niedrige Intensitäten (Tempo) ist viel vorhanden.

Energiestoffwechsel komplett aerob (ohne “Bewegungskiller“ Laktat).

– Kohlenhydrate als Glykogen (“Superkraftstoff“) für mittlere und hohe Intensitäten

(Tempo) sind sehr limitiert. Energiestoffwechsel überwiegend aerob (aerobe

Glykolyse, mittlere Intensitäten) oder überwiegend anaerob (anaerobe Glykolyse,

mit Laktat, hohe Intensitäten). Siehe Kapital 12 (Energiestoffwechsel).

– Mit dem ersten Laufschritt einer Trainingseinheit werden also – unabhängig vom

Tempo – immer Fett und Kohlenhydrate zusammen verstoffwechselt. “Fett

verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate.“ Gehirn z.B. benötigt ausschließlich

Kohlenhydrate.

– Training des Fettstoffwechsels (aerober Energiestoffwechsel) insbesondere mit

sogenannten “Long Jogs“, d.h. Körper “lernt“, auch bei höheren Intensitäten

prozentual mehr Fett zu verstoffwechseln.

– Guter Spruch: “Wer langsam rennt, der Fett verbrennt.“ Besserer Spruch: “Wer

schneller rennt, der mehr Kalorien verbrennt.“ Bei höherem Tempo ist zwar der

relative Fett-Anteil am gesamten Kalorienverbrauch geringer, jedoch ist der

gesamte Kalorienverbrauch (Fett und Kohlenhydrate zusammen) höher als bei

niedrigerem Tempo. 23.11.2013 22


Allgemein: 5 km – Marathon


• Allgemeine Hinweise für alle Wettkampfdistanzen (5 km – Marathon)

– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto geringer (größer) der

Gesamtumfang und desto größer (kleiner) der Intensitäts-Anteil (Tempo).

– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto höher (niedriger) das Tempo der

Intensitäts-Einheiten.

– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) der “Long Jog“.

– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) die Gesamt-

Vorbereitungszeit. Beispiele: 10 km: ca. 6 – 8 Wochen, Marathon: ca. 10 – 12

Wochen.

– Auf 3 Wochen mit steigenden Umfängen (und Intensitäten) folgt 1 Woche mit

deutlich reduziertem Umfang (und Intensität).

– Wichtig: Mindestens 1x pro Jahr (z.B. November), besser 2x pro Jahr (zusätzlich

z.B. Juli), sollte eine ca. 4-Wochen-Trainingspause (nicht unbedingt Laufpause)

genommen werden, um alle Systeme vollständig zu regenerieren und neue

Motivation zu schöpfen.

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Speziell: 10-km-Wettkampf


• 3x Laufeinheiten pro Woche (Beispiel)

– Montag:

• Stabilisation/ Kraft/ Propriozeption

– Mittwoch:

• Tempo (GA2, 85% – 90% HFmax, – WSA, 85% – 100% HFmax), ca. 6 – 8 km

– Freitag:

• Dauerlauf (GA1/2, 75% – 85% HFmax), ca. 8 – 10 km

– Sonntag:

• Koordination

• “Long Jog“ (GA1, 65% – 75% HFmax), ca. 15 – 18 km

• Steigerungen, Beweglichkeit

– Total: ca. 29 – 36 km pro Woche

• 4x+ Laufeinheiten pro Woche

– Zusätzliche Laufeinheiten überwiegend Jogging und Dauerlauf, weniger

Intensität (Tempo).

– Intensitäts-Anteil (Tempo) unabhängig von der Anzahl der Laufeinheiten pro

Woche: ca. 20 – 25% des Gesamtumfangs.

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Beispiel: Trainingsplan Joe Halbmarathon


15. Internet-Laufseiten


• Hamburger Leichtathletik-Verband e.V.

– http://www.hhlv.de/

• Schleswig-Holsteinischer Leichtathletik-Verband e.V.

– http://www.shlv.de/

• Leichtathletik (Deutscher Leichtathletik-Verband e.V.)

– http://www.leichtathletik.de/

• Laufen in Hamburg

– http://www.laufen-in-hamburg.de/

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16. Literatur


• Core Performance

– Mark Verstegen and Pete Williams, Rodale, USA, 2004, 286 Seiten, 21,99 USD, ISBN-13 978-1-59486-168-0

• Das Große Laufbuch

– Herbert Steffny, Südwest-Verlag, München, 2011, 408 Seiten, 24,99 EUR, ISBN-13 978-3-517-08642-2

– Insbesondere Kapitel “Biologie des Laufens“ und “Trainingssteuerung“

• Die Laufbibel

– Dr. med. Matthias Marquardt, spomedis-Verlag, Hamburg, 11. Auflage, 2012, 512 Seiten, 29,95 EUR, ISBN-13 978-3936376500

– Insbesondere Übungen für Beweglichkeit, Stabilisation/ Kraft, Koordination

• Nordic Walking – Das Original

– Marko Kantaneva, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2005, 123 Seiten, 16,95 EUR, ISBN-13 3-3-89899-144-5

• Den “richtigen“ Laufstil gibt es nicht

– Aufsatz im Programmheft zum 31. Berliner Halbmarathon am 03.04.2011, Sportwissenschaftler M.A. Serge Popovic, SMS Sportmedizin, Berlin-Medical Institute BMW Berlin-Marathon und SCC Events

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