PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PERSONAL

Carlota Cimas Nº 7 1º Bach.

C

ÍNDICE• Objetivo• Calentamiento• Parte principal• Tiempos de recuperación• Fuentes de motivación• Vuelta a la calma

OBJETIVO• El objetivo personal que me he propuesto para

realizar el entrenamiento personal es fortalecer músculos concretos del cuerpo que necesito tonificar y corregir la postura corporal mediante estos ejercicios.

CALENTAMIENTO

• 5 series de 1 min. cada una

- Salto normal - Cambio de pie x1 - Skipping - Abrir y cerrar

piernas - Tijera

COMBA (5 min.)

CALENTAMIENTO

3 min. de carrera =

2 vueltas pista de atletismo

CARRERA CONTINUA

CALENTAMIENTOESTIRAMIENTOS(2 – 2’30 min.)

Cuádriceps

Dorsal

Glúteos

Gemelos

PARTE PRINCIPAL(ENTRENAMIENTO POR MÚSCULOS)

MÚSCULO Dorsal

EJERCICIOS

EJERCICIO - Articulación: Codo- Eje: Anteroposterior- Movimiento:

Abducción-Aducción- Contracción:

Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Codo- Eje: Anteroposterior- Movimiento:

Abducción-Aducción- Contracción:

Concéntrica-Excéntrica

CARACTERÍSTICAS

EJERCICIO

Series TiempoRepeticiones

2 10

CARACTERÍSTICAS

3 10

MÚSCULO

GlúteoEJERCICIOS

EJERCICIO CARACTERÍSTICAS- Articulación: Cadera

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Cadera-Rodilla

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

EJERCICIO CARACTERÍSTICAS

Series TiempoRepeticiones

2 20

3 20

MÚSCULOS Gemelo y Sóleo

EJERCICIO

EJERCICIO CARACTERÍSTICAS

- Articulación: Tobillo

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Tobillo

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

EJERCICIO CARACTERÍSTICAS

Series Tiempo

4 15 segundos

2 10

MÚSCULO Cuádriceps

EJERCICIOS

EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS

- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

EJERCICIO CARACTERÍSTICAS

Series Tiempo Repeticiones

3 10

2 5

3 20

MÚSCULO Abdominal Inferior

EJERCICIOS

EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS

- Articulaciones: Cadera

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

- Articulación: Cadera

- Eje: Transversal

- Movimiento: Flexión/Extensión

- Contracción: Concéntrica-Excéntrica

EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS

Series TiempoRepeticiones

2 10

4 5

TIEMPOS DE RECUPERACIÓN

• Los tiempos de recuperación los introduciré cuando haga el cambio de un grupo de ejercicios de un músculo a otro.

• Realizaré recuperaciones activas: - Estiramientos (Calentamiento) - Caminar• Cada recuperación durará un

máximo de 1 minuto.

FUENTES DE MOTIVACIÓN

VUELTA A LA CALMA• Alcanzar el ritmo cardiaco normal

con recuperación pasiva.• 5 minutos

• Para evitar molestias posteriores al entrenamiento es necesario estirar de nuevo.

• 5 minutos de estiramientos de aquellos músculos que he trabajado: dorsal, cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales…

• Mismos estiramientos que en la fase de calentamiento.

VUELTA A LA CALMA

THAT’S NOT THE END, IS THE BEGINING