1º Bach tema 1

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EDUCACIÓN FÍSICA

BACHILLERATO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

DTO. Educación Física

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1. ENTRENAMIENTO1.1 ConceptoUnas de las características principales del entrenamiento deportivo es la

polisemia semántica, por lo que este concepto no difiere del mismo. La definición más

común es la expuesta por García Manso: Un proceso en el cual el deportista es sometido a unas cargas conocidas

y planificadas, que provocan en él una fatiga controlada, que tras los

adecuados procesos de recuperación, permite alcanzar niveles superiores

de rendimiento, los cuales aparecen de manera estable y específica para

cada disciplina deportiva.

2. PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO

2.1 ConceptoSiguiendo a Fernando Navarro se entiende por dicho término a máximas o leyes

de validez muy genérica por que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la

condición física, garantizando su correcto desarrollo.

2.2 ClasificaciónSegún García Manso y otros habitualmente se parte de dos grandes bloques que

engloban todos los principios.

a. Principios biológicos.

b. Principios pedagógicos.

A continuación se desarrollarán únicamente los principios biológicos prioritarios

para la planificación:

1. Principio de umbral.DTO. Educación Física

PERJUDICIAL

ÓPTIMO

MANTENIMIENTOSIN EFECTO

UMBRAL MÍNIMO

MÁXIMA TOLERANCIA

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Para que se pueda producir un proceso de adaptación., la carga de trabajo

utilizada debe superar un umbral de esfuerzo que es diferente para cada sujeto.

Por umbral mínimo se considera a aquel estímulo capaz de producir un

determinado efecto y tiene su base en la LEY DE ARNOLD Y SCHULTZ. Se pueden

dar cuatro circunstancias:

1. Que el estímulo de la carga sea inferior al umbral de estimulación y no

produce ningún efecto.

2. Que el estímulo anterior, se repita sistemáticamente durante muy cortos

periodos de tiempo y un largo proceso, lo cual producirá mantenimiento.

3. Aplicar un estímulo óptimo que producirá las adaptaciones esperadas.

4. Que el estímulo sea superior y produzca sobre entrenamiento.

2. Principio de continuidad.

Para obtener una correcta evolución de la condición física, las cargas tienen que

repetirse con la continuidad conveniente. Si los estímulos son muy distanciados en el

tiempo producen efectos escasos, mientras que mucha continuidad provoca saturación

sin mejora real.

3. Principio de progresión.

Siguiendo la Teoría del entrenamiento deportivo, podemos decir que se obtiene

mejora en la condición física si los estímulos o cargas de trabajo son adecuados y si

estos van creciendo paulatinamente.

El aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose

al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Este aumento puede realizarse en

función de dos vías: aumentando el volumen o la intensidad de trabajo.

4. Principio de recuperación.

Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de un año

como para el desarrollo de una sola sesión.

El periodo de recuperación comprende tres fases:

1. Recuperación continua : se produce durante la práctica deportiva.

2. Recuperación rápida : se pone en marcha desde que finaliza el trabajo.

3. Recuperación profunda : a lo largo de la cual se efectúa la

supercompensación.

Platonov establece los siguientes periodos para la recuperación de las diferentes capacidades y cualidades con una intensidad alta:

Velocidad: 24 horas


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Fuerza: 24 – 48 horas

Resistencia: 72 horas

Flexibilidad y coordinación: 6 horas

5. Principio de individualidad.

Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio físico, por lo que las

aplicaciones de los métodos y cargas de trabajo requieren máxima individualización.

3. PLANIFICACIÓN3.1 ConceptoSiguiendo a S. Bañuelos, se entiende por planificación al proceso mediante el

cual el entrenador busca y determina alternativas y vías de acción que con mayor

probabilidad puedan conducir al éxito.

Con ella lo que se pretende es decidir anticipadamente qué se va a hacer en el

futuro, cómo se va a hacer, cuándo se va a hacer y quién lo va a hacer.

3.2 Pasos a seguir, en nuestro caso serán los siguientes: Estudio previo (en función del objetivo planteado tomaremos alguna

referencia: peso actual, nivel de fuerza, resistencia, velocidad o

flexibilidad en un test determinado,…

Definición del objetivo, es decir, que objetivo nos planteamos al finalizar

nuestra planificación, por ejemplo bajar dos kilos, aumento de masa

muscular, aumentar la resistencia...

Calendario de finalización, es decir, que día terminará nuestra

planificación. Será un mes a partir del día de inicio.

Racionalización de las estructuras. Como se trata de un mes serán cuatro

semanas y deberemos establecer cuantas sesiones realizarás por semana.

Elección de los ejercicios para cada sesión.

Distribución de la carga de entrenamiento, es decir, tiempo de duración

de cada ejercicio, tiempo de recuperación, duración total de la sesión,

intensidad de los ejercicios (recuerda que la Frecuencia cardíaca, número

de repeticiones,… pueden ser indicadores).

Puesta en marcha del plan, es decir, finalmente realizarlo.

Comprobar que se ha conseguido el objetivo planteado.

3.3 Organización de las cargas intermediasDTO. Educación Física

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En la actualidad y partiendo de diversos autores como Manno, Matveiev, Harre,

Weinek, Bompa, Platonov o Verjoshanski a la hora de planificar se sigue comúnmente

la siguiente denominación para las estructuras:

1. Sesión de entrenamiento, considerando esta como la estructura elemental de

la planificación, generalmente se corresponde con un día de entrenamiento.

2. Microciclo de entrenamiento se considera a una seria de sesiones de

entrenamiento organizada de forma racional en un corto periodo de tiempo,

generalmente se corresponde con una semana de entrenamiento.

3. Mesociclo de entrenamiento, representa etapas cuyo fin es el desarrollo de

una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso. Está formado por un mínimo de 2

microciclos y un máximo de 8, comúnmente un Mesociclo corresponde con un mes, por

tanto con cuatro microciclos.

Entre los planteamientos modernos de planificación se utiliza el “modelo de

cargas concentradas” ATR.

A = ACUMULACIÓN. Tiene como objetivo elevar el potencial técnico y motor.

Sus contenidos están relacionados con volúmenes altos e intensidades moderadas.

T = TRANSFORMACIÓN. Tiene como objetivo trasformar el potencial

adquirido en la etapa anterior. Corresponde con volúmenes e intensidad aumentada.

R = REALIZACIÓN. Tiene como objetivo el logro de los mejores resultados.

Máxima intensidad (ejercicios competitivos).

En nuestra planificación debemos de decidir qué tipo de carga utilizaremos,

por norma general será la A.

4. Macrociclo de entrenamiento, son la estructura que engloba el total de

objetivos marcados en una temporada, generalmente se corresponde con los doce meses

del año. Este apartado no entra en nuestra planificación.

Ejemplo de planificación de un año

MACROCICLO

EN FEB MZ AB MY JN JL AG SEPT OCT NOV DIC

MESOCICLO SEPTIEMBRE (INICIO TEMPORADA)

MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

A A A T


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NOTA: Este es el tipo de planificación que utilizaremos ya que está orientada al inicio

de la temporada, es decir, a un bajo o medio nivel de rendimiento.

MESOCICLO MAYO(COMPETICIÓN)

MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

T C T C

MICROCICLO 1

L M X J V S D

4. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓNLa sesión de entrenamiento debe ser presentada por escrito. Es

conveniente que la sesión la organices en tres partes:1. Parte inicial o calentamiento.

Activación Movilidad articular. Estiramientos. Específico.

2. Parte principal. Entrenamiento del objetivo para la sesión.3. Parte final o vuelta a la calma. Estiramientos, caminar, respiración,…

Un ejemplo para la planificación del mismo sería el siguiente cuadro:MICROCICLO 1SESIÓN 1: Acondicionamiento (fuerza – resistencia)OBJETIVOS: Acondicionar y mejorar la condición física general (fuerza - resistencia)

P/S SECUENCIACIÓN DE ACTIVIDADES TIEMPO OBSERVACIONES

CA

L

Activación: 2 vueltas a las canchasMovilidad articular Estiramientos 1 por grupo muscularEspecífico: saltar a la comba

10´ Estaré 2´saltando a la comba.


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P P Circuit training (1 repetición)

1ª estación (piernas)saltar a pies juntos 10 conos de forma

5’ por estación

1’ transición

V C

Estiramientos de los músculos trabajados en la espaldera

5´


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5. CARGA de TRABAJOEl objetivo del trabajo de la condición física es generar adaptaciones en el

organismo. Estas adaptaciones se realizan a través de la aplicación de una serie de

cargas de tipo: físico, técnico y táctico.

Las cargas físicas se expresan por medio de sus componentes: volumen, intensidad, repeticiones, recuperación y duración.

5.1 ConceptoDe forma clásica, se definía carga como el resultado de relacionar la cantidad

de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo (intensidad), pero esta perspectiva hoy

en día resulta desde la perspectiva del entrenamiento deportivo es calificada como

pobre.

Actualmente se entiende por carga a la totalidad de trabajo a realizar durante

una sesión, ejercicio o ciclo, y que produce un desequilibrio homeostático contra el que

nuestro organismo reacciona activando los mecanismos homeostáticos de adaptación o

compensación al objeto de restaurar el equilibrio inicial o por encima de este.


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5.2 Interconexión de las cargasSi se van a trabajar dos o más capacidades físicas en una misma sesión habrá

que tener en cuenta:

Trabajar la técnica antes que la condición física.

Trabajar la condición física especifica antes que la general.

Trabajar la velocidad antes que la fuerza.

Trabajar la fuerza antes que la resistencia.

Trabajar la resistencia anaeróbica antes que la aeróbica.

La flexibilidad al finalizar cada sesión.

5.3 Componentes de la carga. Los componentes de la carga de entrenamiento se dividen en:

1. Intensidad2. Volumen3. Repeticiones4. Duración del estímulo5. Recuperación6. Cuantificación de la carga de trabajo

1. Intensidad (FC)1.1 Concepto

Se denomina intensidad, a la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, es

decir, la potencia desarrollada en el ejercicio. I = w /t = PotenciaEste aspecto es considerado como el factor cualitativo de la carga, y

predomina en el periodo competitivo.

1.2 Formas de medir la intensidad

Para medir la intensidad podemos utilizar diferentes parámetros, entre ellos

destaca principalmente la frecuencia cardiaca por su fácil y practica aplicación.

Frecuencia cardíacaLa frecuencia cardiaca es un práctico indicador del nivel de intensidad del

ejercicio, el cual refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo que se

realiza.

Para trabajar con dicho sistema nos basaremos en la ZONA DE

ACTIVIDAD.


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Ecuación de Karvonen

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la

intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardiaca.

Algunos cálculos de frecuencia cardiaca se basan sencillamente en

multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardíaca máxima. Esto no toma en

cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo. El

fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardiaca de

reserva es igual a la frecuencia cardiaca máxima, menos nuestra frecuencia cardiaca en

reposo.

Frecuencia Cardiaca Basal

Es el número de pulsaciones más bajas que somos capaces de alcanzar en

reposo absoluto.

Se suelen tomar inmediatamente después de despertar y sin realizar actividad

ninguna. Para calcular la Fc Basal, es necesario tomar la medida durante 3 ó 5 días,

sacando la media correspondiente.

(1er día + 2do día + 3er día): 3 = Fc Basal.

Frecuencia Cardiaca de Reserva

Es la diferencia que existe entra la Fc Máxima y la Fc Basal.

(220-edad) - Fc basal = Fc Reserva

Cálculo Zonas de Trabajo

Datos necesarios:

FC BASAL: Pulsaciones al despertar

% INTENSIDAD DE TRABAJO: Zonas de Trabajo

Fc Máxima: Hombre: 220 – edad Mujer: 226 – edad

Cálculo Formula F.c. deTrabajo: (Fórmula Karvonen)

(Fc Max – Fc Basal) x % intensidad de trabajo + Fc Basal

Ej: Persona de 33 años con Fc Basal 48 a un 55% intensidad

Fc Max --> 220 – 33 = 187 Fc Max

(187 – 48) x 0.55% int + 48 = 124 Fc.

Esta persona debe alcanzar las 124 pulsaciones para mantenerse en una zona

de trabajo del 55% o sea en la zona de trabajo del calentamiento


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Repetir esta fórmula en los % de intensidad que se deseen para conformar un

perfil de trabajo deseado.

Zonas de Trabajo

Zona de Trabajo

Uso

Frecuencia Cardiaca Reserva,

%

% del VO2 máx.

Posibilidad de habla

Vía de obtención de Energía

Muy SuaveNo produce

entrenamiento

37 37

Habla fácilmente con normalidad

AeróbicaGrasas50 50

Zona de Calentamiento

Calentamiento Vuelta a la

calma

50 50AeróbicaGrasas60 60 Habla con relativa

facilidad

Zona de Recuperación

Control de Peso

Resistencia básica,

recuperación.

60 60 Capacidad Aeróbica.Grasas

Actividades de larga duración,

quema de grasas

65 65Habla

entrecortadamente

70 70Dificultad para

hablar o no puede hablar

Zona Aeróbica

Desarrollo Cardiovascula

r

70 70Potencia Aeróbica.

Glucógeno80 80

Zona Anaeróbica

Zona de Umbral

Anaeróbico

80 80

No puede hablar

Anaeróbico Láctico.90 90

Zona Máxima

Desarrollo de la velocidad

Atletas muy entrenados.

90 90 Anaeróbico Láctico.

100 100Anaeróbico

Aláctico.

2. Duración del estímulo2.1Concepto

Se encuentra relacionado con todos los parámetros, y como su nombre indica

es la duración del estímulo.

2.2 Tipos

Prolongada (no son útiles, produce sobreentrenamiento)

Moderada (útiles, principio de umbral)

Moderada y prolongada (produce entrenamiento)

3. VolumenDTO. Educación Física

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3.1 Concepto

Siguiendo a Bompa, se denomina volumen, a la cantidad de solicitación que

se realiza sobre el organismo durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo.

Este viene expresado en tiempo, distancia, peso,…, por tanto su forma

de medir serán: metros, horas, kilogramos,…Su cálculo es tan sencillo como sumar

todos los parámetros cuantitativos.

Este aspecto es considerado el aspecto cuantitativo de la carga y

predomina en el periodo preparatorio.

El volumen y la intensidad se encuentran íntimamente relacionados, generalmente a principio de temporada se comienza con volúmenes altos e intensidad media-baja. Cuando se acercan las competiciones estos valores se invierten, predominando la intensidad sobre el volumen.

4. Repeticiones4.1 Concepto

Se denomina repetición a las cargas aisladas que mantienen una

alternancia regular entre estímulo – pausa.Se denomina serie a las agrupaciones de repeticiones con pausas más

grandes.

Es recomendable no entrenar siempre con el mismo número de series y

repeticiones, para evitar esta situación podemos jugar con dichos parámetros. Por

ejemplo para sentadillas:

Repetitivo: 4 series x15 repeticiones cada una de ellas

Variable: 2 series de 10 + 3 series de 15

Pirámide ascendente:4 series (10+25+20+30)

Pirámide descendente: 5 series (25+20+15+10+8)

Pirámide mixta: 5 series (15+20+30+20+15 )

5. Recuperación5.1 Concepto

Ausencia de la aplicación de un estímulo de entrenamiento, pretendiendo la

regeneración de la capacidad de trabajo.


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Se relaciona directamente con la intensidad y el volumen. Si la

intensidad es alta, la recuperación también lo será en cambio el volumen será bajo

y viceversa.

6. Cuantificación de la carga de trabajoPara conseguir datos comparables entre distintas actividades, el autor

Fidelus, propone lo siguiente:

La medición del volumen del tiempo de ejecución del ejercicio en segundos.

La medición de la intensidad en porcentaje en relación a su mejor marca.

La carga se obtiene mediante la unión de los dos valores:

Volumen x Intensidad = CARGA

Ejemplos:

Un deportista realizó el siguiente entrenamiento:

1 Corrió 4x200m en 28” (mejor marca=23”8)

2 Realizó 25 saltos verticales de 32cm de media, el tiempo empleado en cada

salto fue de 22” (mejor marca 40cm)

3 Levantó una barra con 70kg 10 veces, el tiempo empleado en cada alzada

fue de 4” (mejor marca 90kg)

VOLUMEN Índice de

INTENSIDADCARGA

Nº repeticiones Duración Tiempo total

1 4 28 112 23,8/28 I=0,85 95,2

2 25 2 50 32/40 I=0,80 40

3 10 4 40 70/90 I=0,78 31,2

202 166.4


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6. LA CONDICIÓN FÍSICASegún Clarke, se entiende por condición física, la habilidad para realizar un

trabajo físico con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, buscando la

máxima eficacia (menor gasto energético) y evitando lesiones.

6.1 Las Capacidades Físicas Básicas (CFB)Se entiende por capacidades físicas básicas, aquellas capacidades que configuran

la condición física del sujeto, constituyendo los puntos de partida del movimiento y son

factibles de medida (por ejemplo Test Eurofit), entrenamiento y mejora.

La mayoría de los autores del entrenamiento deportivo (Manno, Bompa, García

Manso, Zatziorski,…) consideran que las capacidades físicas básicas son: fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad/flexibilidad. Aunque todas estas

capacidades están interconectadas entre sí, vamos a estudiarlas por separado.


CFBFUERZA

RESISTENCIA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

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1. RESISTENCIA a. ConceptoEs la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo

posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.

b.Tipos La resistencia se puede dividir en dos tipos:

AERÓBICA

ANAERÓBICA (Láctica y aláctica)

Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda de O2 están equilibrados. Por ejemplo, sería realizar carrera continua durante más de 3’ a una intensidad suave o moderada y te permite respirar de forma más o menos cómoda. La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 160 ppm/m aproximadamente .

Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. Por ejemplo, una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una pista de atletismo) a gran velocidad. Tu organismo no es capaz de captar el O2 suficientemente, por lo que se habla de “deuda de O2. Piensa en un esfuerzo fuerte que puedas hacer y cuando estás realizándolo o al finalizar tu respiración es muy rápida y tu sensación es de "falta de aire”.

Así mismo dentro de esta última podemos diferenciar entre láctica y aláctica. Veamos a continuación en que consiste cada una de ellas:

Aláctica, es cuando realizamos grandes esfuerzos (alta deuda de O2) y esta NO genera ácido láctico. El problema es que el tiempo de generación de energía es muy corta y se agota rápidamente (1”-10” segundos). Por ejemplo un lanzamiento de disco, salto de altura...


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Láctica, es cuando realizamos grandes esfuerzos (alta deuda de O2) y esta genera ácido láctico. Producimos menor cantidad de energía por segundo que en la anterior, pero la podemos mantener mayor tiempo (hasta 3 minutos aprox.). Por ejemplo 400 metros lisos.c. ¿Cómo trabajar la Resistencia? La resistencia se puede trabajar con métodos continuos o

fraccionados. Los métodos continuos son aquellos en los que se trabaja sin

interrupciones durante un tiempo o distancia determinada, pudiendo variar el ritmo (lento (120-150 pm), medio (150-170pm) y alto (170-180pm)).

Carrera continua. Ejemplo (20’ a 140 p/m) Fartlek de tiempo. Ejemplo (2’ ritmo fuerte, 5’ ritmo medio, 3’

trote,…) Fartlek de distancia. Ejemplo (200 m. Fuerte, 300 m. trote,…) Fartlek musical. En función del ritmo de la canción. Entrenamiento total, es la suma de la carrera continua, el Fartlek

y ejercicios gimnásticos. Ejemplo (alternar carrera continua 7´con ejercicios de abdominales, sentadillas y finalmente fartlek de distancia 7,…

Cuestas. Ejemplo (10 series de 200 metros con poco desnivel subida y bajada).

NOTA: Distancias: de 100 a 200 metros con poco desnivel, de 40 a 100 metros en

cuestas con un desnivel superior al 15%.

Los métodos fraccionados implican dividir una distancia en partes (series-repeticiones), para poder hacer esas partes a mayor intensidad ya que se puede descansar entre las partes.

La gran diferencia con el método continuo es que la recuperación es incompleta.

El sistema de entrenamiento más conocido es el: Interval Training .

o Ejemplo (4x300 fuertes con 30’’ de descanso entre serie).o Ejemplo (10 series de 200 metros con poco desnivel subida

y 10 de bajada al 80% de intensidad con un descanso de 45” entre cada repetición).


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d. ¿Cómo medir la resistencia?Existen numerosos test para medir la resistencia, de ellos,

destacan los dos siguientes: Test de Course Navette. Test de Cooper.

2. FUERZA a. ConceptoEs la capacidad de ejercer tensión muscular contra una

determinada resistencia.

b. Tipos de fuerzaEn función de la resistencia que tratamos de vencer y del número

de repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:

Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

F= M×a Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar

una fuerza durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…

F= m×a Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una

resistencia ligera o moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible. Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.

F= m×ANOTA: La fuerza que nosotros trabajaremos en la planificación será por norma general la fuerza – resistencia con autocarga o sobrecarga.


MÉTODO PAUSA

RECUPERACIÓN

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUO SIN COMPLETA Carrera continua, fartlek (tiempo, distancia y musical) entrenamiento total y cuestas

FRACCIONADO CON INCOMPLETA Interval training (utilizar cuestas también)

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c. ¿Cómo trabajar la fuerza? Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

1. AUTOCARGA2. SOBRECARGA

Autocarga. Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Ejemplo: Flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, pasos profundos...

Las características para el trabajo de la F- R mediante autocargas son:

a) Número de ejercicios: entre 06 y 30 ejercicios por sesión, alternando el grupo muscular.

b) Número de series: 3 o más para cada uno, usando variaciones de un mismo ejercicio o grupo muscular para que sea motivante.

c) Número de repeticiones: más de 10 generalmente, hasta 30 dependiendo del nivel de preparación del deportista y del objetivo perseguido.

d) No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternarse los grupos musculares que trabajan; si se realizan serán de corta duración, oscilando entre 15” y 1’.

El trabajo individual de autocargas es el medio más básico de acondicionamiento físico a nivel muscular, utilizado como forma de preparación genérica y recomendado, especialmente por ello, para los principiantes, mantenimiento y al comienzo de la temporada.

La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training (circuito), clases de tonificación (gimnasios...)

Un ejemplo de circuito: 7 postas con 15” de descanso entre series. 1. Flexiones sobre banco 4x102. Abdominales “crunch” 5x25


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3. Sentadillas 4x204. Lumbares 4x255. Pasos profundos 4x20 con cada pie6. Fondos en banco 4x157. Dominadas 5x6

Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero, con pesas, aparatos...

o Por parejasEn este caso la sobrecarga es otra persona y supone una carga

variable, en función del peso (total o parcial) y la oposición (el compañero facilita o dificulta la ejecución del ejercicio).


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Es importante que la pareja sea aproximadamente de igual peso e igual fuerza.

Número de ejercicios: entre 06 -30 ejerciciosSeries: 3 ó 4Número de repeticiones: 10-15Pausas: cortas (30” – 1.30” minutos)

o APARATOS SIMPLESLas sobrecargas pueden ser de diferentes tipos, a continuación

veremos la forma genérica de dividirlas:LIGERAS:- balón medicinal- tensores- poleas- gomas elásticas- mancuernas- aparato con lastre: tobilleras, cinturones, chalecos,

muñequeras, zapatosDTO. Educación Física

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PESADAS

- pesas

- barras

- discos

e. ¿Cómo medir la fuerza? Potencia de salto. Flexión mantenida de brazos. Abdominales en 30’’. Salto vertical.


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3. FLEXIBILIDAD a. ConceptoCapacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.

b. ¿Cómo trabajar la flexibilidad?La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos: Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada

de alargamiento del grupo muscular que le interese.

Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que puede ser un compañero, un terapeuta o máquina.

Mixto PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Es un método pasivo-activo. Es muy adecuado para recuperar

ciertas lesiones y para ganar flexibilidad. La técnica se basa en:1. Estiramiento pasivo por parte de un compañero. 2. Contracción del individuo del músculo estirado.3. Relajación y estiramiento nuevamente del músculo

anterior.

Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la posición durante un tiempo. Aproximadamente 15” (Stretching).

También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas, bancos...

c. Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad -No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diariamente. -Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada.


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-Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de relajación (la flexibilidad colabora en la relajación muscular) -Es ideal mezclar diferentes métodos. -Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.

d. ¿Cómo medir la flexibilidad? Seat and reach. Flexión profunda de tronco.


1º Bach tema 1

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