1

Fora do lar

Cartilha da alimentação

saudável e segura

2

Uma alimentação eqUilibrada visa promover a saúde e os hábitos saUdáveis

dicas para o lanche

perigos da alimentação inadeqUada dcnt (doenças

crônicas não transmissíveis)

sUgestões para o almoço ideal

além de Uma refeição eqUilibrada, a higiene é fUndamental para a manUtenção da saUde

receitas qUe são Uma nUtritiva opção para o seU lanche

4

6

8

10

14

16

P reocupado com os hábitos alimentares das pessoas que

realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, o Conselho Regional de nutricionistas - 3º região disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar.

prOjetO gráficO cartilha: juliana carO fOtOs usadas nO prOjetO: shutterstOck

5

n os pratos executivos possuem um volume de alimentos que representa uma porção masculina.n os sucos de frutas naturais são saudáveis e possuem vitaminas, antioxidantes (substâncias que ajudam a prevenir o envelhecimento do corpo) e fibras.

n o azeite tem gorduras de boa qualidade, mas em excesso fazem mal à saúde. consuma no máximo uma colher de sopa por refeição.n o ovo é um alimento nutritivo e que substitui a porção de proteínas como carne, frango e peixen o ovo, bem passado ou

cozido, é um ótimo alimento para ser consumido em restaurantesn opte por alimentos assados, cozidos ou grelhados e evite consumir frituras diariamenten caso escolha frituras, coloque no máximo uma preparação frita no prato.

Faça escolhas para se alimentar bem:

pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso entre outros, diminuem a disponibilidade de nutrientes, que são necessários para o bom funcionamento do

organismo. portanto, preste mais atenção em sua alimentação e modifique seus hábitos que estejam inadequados por uma alimentação mais equilibrada, tendo em conjunto a prática de atividade física.

uma alimentação equilibRada visa promover a saúde e os hábitos saudáveis

os restaurantes self service

são boas opções para refeições

fora de casa

4

sugestÕes para o almoço ideal

Comece pela salada ou caso você utilize um único prato: divida o seu prato ao meio: metade dele deve ter vegetais frescos ou cozidos, tais como: tomate, cenoura, abobrinha, berinjela, pimentão, cebola, vagem, palmito, cogumelos, alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, brócolis, couve manteiga, chuchu, espinafre, escarola, alface, rúcula, agrião.

6

n tempere a salada com azeite, limão e vinagre. evite adicionar o sal e os molhos de saladas gordurosos.n em relação a sobremesa, prefira as frutas. se der vontade de consumir doce, opte pelos doces de frutas ou gelatina. Uma dica: use a porção equivalente a xícara de café para doces. evite sorvetes e doces com chantilly, são bastante calóricos.n prefira não consumir bebidas durante as refeições. caso não consiga retirá-las, evite bebidas com açucar (sucos industrializados, refrigerantes, etc...)n consuma 1 porção de proteína magra, como: filé de frango, peixe ou carne grelhado ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja.n consuma 1 porção de carboidrato como: arroz, ou purê, ou massa. prefira os alimentos integrais.n evite a combinação de alimentos ricos em leite ( pudim, sucos preparados com leite ) junto com a refeição. o cálcio presente nestes alimentos interfere na absorção de ferro contido na sua refeiçãon o consumo de alimentos ricos em fibras como frutas, verduras e cereais integrais promove o aumento da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.

9

a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque mantém a glicemia estabilizada, diminui o stress e melhora o humor. por isso, é importante se alimentar a cada 3 horas. não se esqueça de beber água ao longo do dia, cerca de 1 copo de água por hora. desta forma você se mantém hidratado e auxilia o trânsito intestinal. as opções a seguir são fáceis de carregar e ainda podem ficar fora da geladeira:

diCas para o lanChe

1. barra de cereais 2. o ovo cozido pode ficar na sua própria embalagem cozido por 12 horas fora da geladeira3. frutas ou suco de frutas são opções rápidas.4. castanha de caju, castanha do pará e amêndoas.5. leite com café ou achocolatado (caso a empresa em que você trabalha ofereça estes alimentos) associado a 1 fruta ou 1 barra de cereal

Dicapara uma refeição

rápida fora do lar

sugestões como omelete ou ovo mexido em padaria é uma ótima opção para café da manhã, almoço e lanches rápidos. Mas fique de olho: evite o ovo colorido que fica na vitrine das lanchonetes. Você não sabe quando foi cozido e de que forma foi preparado

10 11

ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA, A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA

A MANUTENÇÃO DA SAUDE

2 As pessoas que trabalham no restaurante

devem ter uniformes limpos

fique de olho:

7 Em caso de dúvida sobre algum

estabelecimento,

entre em contato com a vigilância sanitária www.anvisa.gov.br a partir do link de denuncias e irregularidades, acesse: Centros de Vigilância Sanitária Municipais ou pelo telefone 0800-642-9782

6 Bijouteiras e demais acessórios

não fazem parte do uniforme

5 Barba feita para os homens;

unhas curtas e sem esmalte para todos!

1 Cuidado com os alimentos vendidos

por ambulantes: poluição, insetos, ausência de água para lavagem de mãos e utensílios podem causar uma toxiinfecção

4 Quem serve ou vende

alimentos não deve cobrar ou fazer troco

3 Rede ou touca na cabeça cobrindo os

cabelos

De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS (Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas contaminadas por ingestão de alimentos, 4 consumiram alimentos que foram contaminados na hora do seu preparo. Procedimentos simples como lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação.

12 13

1 lave as mãos antes de se servir e utilize

o pegador ou guardanapo para tocar nos alimentos

2 cuidado com o seu cabelo. caso ele esteja

solto pode cair sobre os alimentos

8 lave as garrafas e ou latas

de bebida antes de se servir

3 evite falar enquanto passa pelo

balcão para pegar alimento

4 evite beliscar qualquer alimento

no momento em que você se serve

6 Verifique se os alimentos que necessitam

de refrigeração como frios, iogurtes, produtos de confeitaria entre outros encontram-se de fato refrigerados

7 Verifique sempre a data de validade dos

produtos consumidos

5 Mantenha o local e a sua cidade limpa,

evite jogar papéís e alimentos no chão

OBrigações dO consumidor:

9 prefira comprar alimentos

que venham em suas embalagens originais ao invés de alimentos vendidos a granel. ex. amendoim

1 a toxiinfecção se manifesta geralmente

entre 1 a 36 horas após a ingestão de alimentos contaminados por bactérias, fungos, vírus e toxinas. e que os sintomas costumam durar de 1 a 7 dias?

VOcê sabia que:

2 Os alimentos que causam intoxicação

alimentar podem apresentar aparência, gosto, consistência e aroma normais?

3 e ainda, utensílios mal higienizados

como batedeira, liquidificadores, tabuas de carne são os grandes responsáveis pela contaminação de alimentos? 5 como

consumidor, você pode

contribuir para que a higiene e o cuidado seja um ponto forte nos locais em que você faz refeição

4 Os alimentos de origem animal

quando armazenados ou manipulados de forma inadequada podem causar toxiinfecção?

14 15

perigos da alimeNtaÇÃo iNadeQuada

dCnt (doenças CRôniCas não

tRansmissíveis)

consideradas como epidemia na atualidade, as doenças crônicas não transmissíveis (dcnt) constituem sério problema de saúde pública, tanto nos países ricos quanto nos de média e baixa renda. um dos motivos desse agravo ocorre devido a crescente oferta de alimentos industrializados (ricos em gorduras, açúcares e sódio), facilidade de acesso a alimentos caloricamente densos e baratos e redução generalizada da atividade

física. segundo a Organização Mundial da saúde (OMs) são classificadas como dcnt as doenças cardiovasculares, as neoplasias, as doenças respiratórias crônicas e diabetes mellitus. fatores de risco para dcnt são: tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, inatividade física (sedentarismo), sobrepeso e obesidade, hábitos alimentares não saudáveis (excesso de gorduras, açúcares e sal) e hiperglicemia

n DislipiDemias (colesterol e triglicériDes elevaDos)é a presença de níveis elevados ou anormais de gorduras no sangue. este excesso de gordura no sangue é um sério fator de risco de doenças cardiovasculares.atenção ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e transn Hipertensão arterialpopularmente conhecida como “pressão alta”, ocorre quando a pressão do sangue aumenta dentro das artérias. esta tem uma relação direta com a alimentação. picos elevados constantes da hipertensão arterial podem acarretar outras consequências,

como o infarto do miocárdio e o acidente vascular cerebral (derrame). evite adicionar o sal na sua refeição.n neoplasiaspopularmente conhecida como “câncer”. ocorre quando há um crescimento (ou proliferação) anormal celular, do qual não pode ser controlado. alimentação rica em fibras pode prevenir câncer de colon/intestino.n Diabetesocorre quando há falta de insulina e/ou da incapacidade desse hormônio de exercer suas funções no corpo, ou seja, quando nosso organismo deixa de produzir, ou produz em quantidades

insuficientes, este hormônio que é responsável pela diminuição da taxa de glicose (açúcar) no sangue. o descontrole dessa taxa pode gerar danos importantes em órgãos como rins, nervos e vasos sanguíneos. (os diabéticos e pessoas com resistência periférica a insulina devem retirar o açúcar da sua alimentação)n Doenças carDiovas-cularessão doenças que afetam diretamente o sistema circulatório do corpo, ou seja, os vasos sanguíneos

e o coração. existem vários tipos de doenças cardiovasculares, sendo as mais comuns: infarto do miocárdio, angina de peito, aterosclerose e avc (acidente vascular cerebral). o aumento no consumo de vegetais verdes escuros, frutas e alimentos integrais diminuem o risco. atenção ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans

entenda um pouco sobre algumas dcnt

veja a seguir duas ReCeitas

Que sÃo umaNutritiva opÇÃo

PaRa o seu lanChe

16

cr

éd

itO

: pr

Og

ra

Ma

al

iMe

nt

e-se

Be

M -

sesi

(s

er

Viç

O s

Oc

ial

da

ind

úst

ria

- sã

O p

au

lO)

petit-Four de aveia

Ingredientes n 2 xícaras (chá) aveia em flocos n 1 xícara (chá) farinha de trigo n ½ xícara (chá) achocolatadon 6 colheres (sopa) açúcar n 4 colheres (sopa) óleon ½ xícara (chá) águan 1 ovo

Modo de preparoMisture todos os ingredientes e mexa até ficar uma massa

homogênea. Modele com a colher e leve para assar

em forma untada e enfarinhada, em

forno médio.

Ingredientesn2 ovosn 1 fatia de peito de perun 2 fatias médias de queijo brancon 1 folha de alface higienizadan 2 rodelas finas de tomaten Óleon sal a gosto

sanduíche de omelete

Modo de preparoem uma vasilha misture bem os ovos e tempere com sal. deixe aquecer uma frigideira pequena com um pouco de óleo e despeje nela, metade da mistura de ovos. gire a frigideira para espalhar o ovo e deixar liso

como uma panqueca. Vire rapidamente para cozimento dos dois lados,

retire da frigideira e reserve. repita a operação com

o restante da mistura de ovos. Monte o

sanduiche: uma omelete, o queijo

branco, peito de peru, rodelas de tomate e folhas de alface, cubra com a segunda parte da omelete.

DicaUtilize aveia sob a forma

de flocos, farelo ou lâminas.

cr

éd

itO

: in

stit

utO

OV

Os

Br

asi

l

santos rua euclides da cunha, 11

3º andar sala 307 gonzaga santos sp

www.crn3.org.br

avenida Brigadeiro faria lima, 1461, 3º andar jardim paulistano são paulo sp

sede dO CRn-3

baururua rio Branco, 5-38

sala 51 centro Bauru sp

Campinas rua tiradentes, 446

2º andar conj 23Vila itapura campinas sp

Presidente Prudente rua dr josé foz, 323

sala 501 centro presidente prudente sp

Ribeirão Pretorua Visconde de inhaúma, 490

2º andar conj 1206 centroribeirão preto sp

são José do Rio Pretorua XV de novembro, 3171 2º andar sala 25 centrosão josé do rio preto sp

são José dos Camposrua dr joão guilhermino, 261 9º andar sala 95 centrosão josé dos capos sp

sorocaba rua riachuelo, 460 sala 806 Vila adonias sorocaba sp

Campo Grande avenida afonso pena, 3504 10º andar sala 105 centro campo grande Ms

deleGaCias