12–15 - vuotiaiden jääpalloilijoiden

oheisharjoitusopas

SAMU KAUPPILA & VALTTERI RYTKÖNEN

1

12–15 - VUOTIAIDENJÄÄPALLOILIJOIDENOHEISHARJOITUSOPASSAMU KAUPPILA & VALTTERI RYTKÖNEN

Tämä opas on suunniteltu jääpalloseura Wiipurin Susien käyttöön 12–15- vuotiaiden junioripelaajien oheis - ja omatoimiharjoittelunsuunnittelun avuksi. Oppaassa on koostettuna täsmällisiä harjoitteitakaikilta oleellisilta harjoittelun osa-alueilta ikäryhmän herkkyyskausiapainottaen, ja sisältäen mukailtavia vaikeusasteita.

Oppaassa olevia harjoitteita pystytään hyödyntämään varsinmonimuotoisesti. Harjoitteita voidaan toteuttaa omanaharjoittelukertanaan tai osana muuta oheisharjoittelua. Harjoituksiavoidaan tehdä osana alkulämmittelyä tai varsinaisesta lajiharjoituksestapalautumisen yhteydessä. Jokainen oppaan liike on kuvitettu jasuorittamista helpottamaan on laadittu kirjalliset ohjeet.

Oppaan loppuun on kasattu myös harjoittelun ohjelmoinnin mallejatukemaan harjoitusviikon suunnittelua.

OPPAAN SISÄLTÖ

1 Alku - & loppuverryttely

2 Liikkuvuusharjoittelu & Foamrullaus

3 Kestävyysharjoittelu

4 Nopeus - & koordinaatioharjoittelu

5 Lihasvoimaharjoittelu

6 Esimerkkejä harjoitteluviikkojen sisällöstä

7 Loppusanat

2

ALKU – JA LOPPUVERRYTTELY

Alkulämmittelyn merkitys

- Lämmittää kehoa (syke nousee vähitellen ja verenkierto vilkastuu)

- Valmistaa hermostoa, sekä lihaksisto tulevaa suoritusta varten

- Varmistaa lajin vaatima liikkuvuus nivelten ja lihasten osalta (venyttely yksin eilämmitä!)

- Parantaa samalla peruskuntoa

- Ehkäisee vammoilta

- Kestoltaan vähintään 15 minuuttia ja teholtaan nouseva!

Alkulämmittely voi koostua esimerkiksi eri mittaisia juoksupyrähdyksiä sisältävästänoin 10-15 minuutin hölköttelystä, johon liitetään lyhyitä 5-10sek venytyksiä /foamrullausta. Alkulämmittelyksi sopii mainiosti myös erilaiset maksimissaan

keskiraskaat pienpelit ja leikit.

Loppuverryttelyn merkitys

- Poistaa harjoituksen aikana kerääntyneitä kuona-aineita

- Aloittaa palautumisen harjoituksesta

- Valmistaa seuraavaa harjoitusta varten

- Pelkkä venyttely ei poista kuona-aineita!

- Kestoltaan noin 15 minuuttia ja teholtaan laskeva!

Loppuverryttely voi koostua esimerkiksi 10 minuutin laskevatehoisesta hölköttelystä,johon liitetään kevyitä noin 10sek venytyksiä / foamrullausta.

3

LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Lapsena/nuorena täytyy kehittää ja ylläpitää liikkuvuutta, jotta liikemotoriikka säilyisikorkealla tasolla ja vältyttäisiin huonosta liikkuvuudesta johtuvilta vammoilta.

Liikkuvuutta ja notkeutta tulee harjoittaa läpi elämän, mutta lapsena/nuorena tehtyhuolellinen työ oman liikkuvuuden eteen on hyvän suorituskyvyn perusta. Hyvä

liikkuvuus alustaa jääpalloilijaa tehokkaalle lihasvoima-, nopeus-, jakestävyysharjoittelulle.

Lihasvenytys Kesto Tavoite Käyttö

Lyhyt 5-10sAktivoi lihasta ja parantaaverenkiertoa

Käytä mieluiten ennen peliä/harjoitusta tai alkulämmittelynjälkeen. Liikeratojen avaaminen.

Keskipitkä 10-30sLiikeratojen avaaminen Voidaan tehdä omina harjoituksina tai tarpeeksi pitkän ajankuluttua rasittavan harjoituksen jälkeen (1-2h)

Pitkä 30-60s

Liikkuvuuden lisääminen jaliikeratojen avaaminen

Tee mieluiten omina harjoituksina tai tarpeeksi pitkän ajankuluttua rasittavan harjoituksen jälkeen (1-2h).Pitkät venytykset rentouttavat lihasta ja kimmo-ominaisuudetsaattavat väliaikaisesti huonontua.Älä tee pitkiä venytyksiä ennen nopeus – taikoordinaatioharjoituksia, räjähtäviä voimaharjoituksia taikilpailua.

4Lonkankoukistaja

Asetu kuvan mukaiseen toispolviseisontaan.

Työnnä lantiota eteenpäin.

Saat lisätehoa jännittämällä takajalan pakaraa jakurottamalla ylävartaloa/käsiä ylös ja taakse.

Etureisi kyljellään maaten

Asetu kyljelleen ja ota kiinni ylemmän puolennilkasta.

Purista venytettävän jalan pakaraa tiukaksi, äläkäanna selän notkahtaa.

Voit avustaa venytystä käyttämällä nilkan vetoonkuminauhaa tai muuta narua.

Pakaran venytys staattinen jalan päällä maaten

Asetu kuvan mukaisesti kierretyn jalan päälle tukienkäsillä maasta.

Säätele venytyksen tehoa nojaamalla ylävartaloaeteenpäin.

Liikettä helpottaa etumaisen jalkaterän siirtolähemmäs itseä.

5

Dynaaminen pakaravenytys kiertoliikkeellä

Liike tapahtuu edellisen venytyksen alkuasennosta.

Kierrä vuorotellen ylävartaloa tukien toisella kädellämaata. Seuraa katseella yläkättä.

Liike on tehokas erisuuntaisten lihasketjujen avaaja.

Reiden lähentäjien venytys polvillaan

Asetu kuvan mukaiseen asentoon polvi-kyynärpää-tukien.

Haastetta saat polvien etäisyyttä leventämällä.

Takareidet yksi kerrallaan istuen + sivukurotukset

Asetu kuvan mukaiseen asentoon.

Kurota selkä suorana käsillä etummaista jalkaterää.

Kurottele myös jalkojen väliin ja reiden ulkopuolelle,sillä niin saat myös takareiden eri alueita avattua.

6

Pohjevenytys polvi suorana & koukussa

Asetu kuvan mukaiseen etunojaan venyttääksesipohjelihaksia.

Voit säädellä venytyksen tehoa kallistamalla lantiotaalemmas.

Koukistamalla venytettävän jalan polvea saatvenytyksen vaikutusaluetta laajennettua.

Rangan kierto selällään

Asetu selälleen ja levitä kädet auki sivulle.

Nosta vuoron perään jalkoja suorana ylös, jonkajälkeen avaa molemmille sivuille.

Pyri pitämään maassa oleva jalka suorana paikallaan.

Kylkivenytys

Astu kuvan mukaisesti etumaisella jalallatakimmaisen yli.

Avaa kädet pitkälle ylös, ja taivuta vartaloataaemman jalan puolelle niin, että tunnetvenytyksen laajasti kyljessä ja vartalon sivulla.

7

FOAMRULLAUS

Rullaus on oivallinen vaihtoehto venyttelylle. Rullaus toimii parhaiten kireydenpoistajana lihaksissa ja niitä ympäröivässä sidekudoksessa. Rullaus parantaa

verenkiertoa ja hapenkulkua hierottavalla alueella, minkä kautta sitä voi pitää mm.hyvänä alku – ja loppuverryttelyn keinona. Rullausta voidaan käyttää venyttelyä

tehokkaammin lihasten aktivointiin alkulämmittelyn lomassa.

Ohjeita rullan käyttöön:

- Asetu rullan päälle niin, että koet saavasi sopivasti painetta sillähetkellä huoltamaasi lihakseen.

- Liu’uttele itseäsi edestakaisin rullan päällä (2-4min/lihasalue) etsienarkoja kohtia.

- Mikäli löydät erityisen kireän kohdan, voit jäädä rullaamaan sitäpidemmäksi aikaa.

- Rullaus toimii erityisen hyvin mm. reiden ulkosivun (kuva alhaalla) jaselän alueiden huoltamiseen.

8

KESTÄVYYSHARJOITTELU

Kevyesti hengästyttävää liikuntaa (teho 40-70%) tulisi olla joka päivä ohjelmassavähintään 30 minuuttia. Kestävyysharjoittelua kannattaa painottaa etenkin

oheisharjoittelukaudella, ja tähän hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi pyöräily,juoksu, hiihto, ja rullaluistelu, jotka kuormittavat monipuolisesti lihasryhmiä.

Myös pidempikestoiset pelit ja leikit kehittävät aina kestävyyskuntoa.

Liikuntamuotoja kannattaa vaihdella rohkeasti, sillä monipuolinen liikunta luopohjan myös huippu-urheilijalle. Harjoittelu ei kuitenkaan saa olla liian

kestävyyspainotteista.

(Kestävyysharjoittelun jaottelu. 2014. Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi / Ari Nummela)

9

NOPEUS - / KOORDINAATIOHARJOITTELU

Nopeus on jääpallossa luistelunopeuden lisäksi rytmin- ja suunnanmuutosta,harhautuksia, reaktionopeutta sekä ketteryyttä, eli pelitaitojen suoritusnopeutta.Ikävaihe 10-15 -vuotta on otollisinta aikaa nopeuden kehittymiselle. Nopeuden

harjoittamista tulisi tässä ikävaiheessa tehdä vähintään 2-4 kertaa viikossaympäri vuoden (sisältyy siis lähes jokaiseen harjoitukseen).

Paras aika harjoittaa nopeutta on harjoituksen alkuvaiheessa, kun väsymys eivielä paina, sillä nopeusharjoittelu tulee suorittaa täydellä teholla! Nopeuteen

liittyy oleellisesti myös koordinaatio ja taito.

Askeltikkaat1) Suora askellus etuperin 2) Sivuaskellus molemmat kyljet edellä 3) Siksak – askellus 4)

Luisteluloikasta molemmat jalat ruutuun 5) Siksak – tasahyppy vuorojaloin ruutuun 6) Vuorojaloin jalanheilautus eteen + läpsy jalan alta. Askeltikasharjoitteisiin voidaan liittää mm. eri pituisia pyrähdyksiä

tikkaiden jälkeen.

Käytä askeltikasharjoitteiden suunnittelussa esimerkiksi Fysiomäkelä – ’’Koordinaatio tikkailla’’- videota:https://www.youtube.com/watch?v=NVYBVtsrvQ0

Alavartalon reaktionopeuttakehittävät kisailut

(Voidaan suorittaa myösluistimilla)

Reaktiokisa: Pareittain kasvot vastakkainsuoritettava 15-30 sek kilpailu. Pari pyrkiimukailemaan toisen nopeita/yllätyksellisiäliikkeitä (esim. sivuliike/hyppy/kyykky).

Reaktiospurtti: Pareittain kasvotvastakkain. Pari tekee aloitteen oikealle taivasemmalle, jonne molemmat ottavat senjälkeen 10-30 metrin pyrähdyksen.Harjoitukseen haastavuutta saa, kun vaihtaaaloitteen jälkeen lähtösuunnanpäinvastaiseksi.

10Reaktiolähdöt eri asennoista. Voidaan tehdä pari-/ryhmä-/yksittäissuorituksina. Lähtöasennostavalmentajan tai vierustoverin merkistä pyrähdys. Harjoitukseen haastavuutta saa, kun lisääjuoksumatkalle esteitä/tikapuita/kierrettäviä keiloja. (Lähtöasentoina esim. sivuttain, polviseisonnat,selkä menosuuntaan, istuen)

11

LIHASVOIMAHARJOITTELU

Nuoren jääpalloilijan voimaharjoittelun päätavoitteena on kehittää lajilleominaista voimaa. Ilman riittäviä perusvoima- ja kestovoimatasoa on lajille

ominaisen voiman kehittäminen vaikeaa. Murrosiän kynnyksellä (noin 12-16v)lihaksiston kehittämisessä on tärkeintä keskivartalon ja yleisen lihaskunnon sekälihaskoordinaation kehittäminen. Tämän takia harjoitteet oppaassa ovat pääosin

kehonpainolla tehtäviä.

Oppaassa painotetaan keskivartalon hallintaa. Keskivartalon lihasten hyvälläaktiviteetilla on yhteys alaraajojen liikkeisiin, jalka-käsi-yhteistoiminnalle, sekä

tasapainoon. Keskivartalolihasten tuki toimii tärkeänä osatekijänä kaikissalonkan liikkeissä. Heikko keskivartalon tuki ja lihasvoiman puute altistavat

rasituksessa selkäkivuille ja alaraajojen vammoille, kun taas urheilijat joilla onvahva keskivartalolihaksisto, pystyvät tuottamaan jääpallolle ominaista voimaa

paremmin.

Loikat ja hypyt mukailevat luistelun voimantuottoa. Kaikissa hypyissätärkeimpänä ydinkohtana on hyppyjen monipuolisuuden, matalien

suoritustehojen ja toistomäärien lisäksi keskittyminen oikeaansuoritustekniikkaan. Liikkeiden tekniikka ja hallinta ovat suorituksen A ja O!

12Keskivartalo / Selän kontrolli

Pidä liikkeissä alaselässä luonnollinen asento. Paina yläraajoilla vahvasti maata kohti.

(Vaikeusasteet: 1 = aloittelija. 2 = edistynyt. 3 = mestari.)

1) Kontallaan vastakkaisen jalan ja käden ojennus2) Kyynärpäänojassa varpaat maassa toisen jalan nosto (noin 5cm)

3) Kyynärnojassa varpaat maassa vastakkaisen jalan ja käden nosto (noin 5cm)Toistomääräesimerkkejä: 2-3x 10-15 toistoa puolelleen / 2-3x 30-45 sekuntia.

Yleisimmät virheet harjoitteessa:

Kuvassa vasemmalla lannerankaan muodostuu ylikorostettu notko.

Kuvassa oikealla: Keskity liikkeen aikana painamaan lapaluita erilleen toisistaan ja yläselkäätaivasta kohti. (Valmentaja voi manuaalisesti ohjata tätä kuvan osoittamalla tavalla.)

13Keskivartalo / Vatsan kontrolli

Pidä liikkeissä alaselkä liimattuna lattiaan. Valitse vaikeusaste sen mukaan, mitenalaselkä pysyy maassa!

1) Selinmakuulla polvet koukussa kantapäiden nosto (noin 5cm) maasta2) Selinmakuulla polvet koukussa vuorojalan ojennus toinen kanta maassa3) Selinmakuulla polvet koukussa kantapäät ilmassa vuorojalan ojennus.

Toistomääräesimerkkejä: 2-3x 10-15 toistoa puolelleen / 2-3x 30-45 sekuntia.

Kuvassa ylhäällä vaikeusaste 3.

Yleisimmät virheet harjoitteessa:Liikkeessä kuuluu taistella alaselkään muodostuvaanotkoa vastaan. Mikäli (oikealla olevan kuvanmukaisesti) selkä irtoaa lattiasta, on syytä laskeavaikeusastetta tai levätä.

14

Vuorikiipeilijä

Etunoja-asennossa polven nosto vuoron perään nopeaan tahtiin. (Vaihtele polvien suuntaasilloin tällöin vastakkaista yläraajaa kohti!)

Toistomääräesimerkki: 2-3x 30-45 sekuntia.

Keskity lapaluiden kontrolloimiseen, kuten Selän kontrolli-liikkeessä. Pysy matalalla.

Keskivartalon kierto

Sivulankussa yläkäden ja yläjalan samanaikainen vastakkainen liike. Helpotettuna pelkkä jalanliike / pelkkä sivulankku.

Toistomääräesimerkkejä: 2-3x 10-15 toistoa puolelleen / 2-3x 30-45 sekuntia.

Vältä vartalon kallistumista kohti maata. Työnnä alakättä vahvasti kohti maata.

Liike kehittää mm. lyöntilaukauksenhallintaa ja voimaa.

15Lantionnostot vapaa jalka koukussa

Lähtöasennossa ollaan selkä maassa, ja molemmat polvet noin 90 asteen koukussa.(1 puoli kerrallaan)

Tästä asennosta ponnistetaan terävästi maassa olevan jalan pakaraa käyttäen alapuolellanäkyvään asentoon. (Valmentaja voi avustaa oikeanlaiseen liikkeeseen painelemalla

pakaralihasta!)

Toistot 2-3x 10 terävää suoritusta puolelleen. Muista reilut n. 2 minuutin palautumisajat.

Loikat

1) Vuoroloikka 2) Tasajalkaloikka 3) Luisteluloikka 4) Luisteluloikka takaperin 5) Kinkka

Tee kaikki liikkeet esimerkiksi 2 x 10-15 metrin matkalla.

16

ESIMERKKEJÄ HARJOITTELUVIIKKOJEN SISÄLLÖSTÄ

Esimerkki oheisharjoittelusta jääharjoittelukaudellaAjankohta: KilpailukausiTavoite: Pääpaino on lajiharjoittelulla, mutta myös peruskuntokaudella rakennettujen valmiuksien,kuten kestävyyden, lihasvoiman ja liikkuvuuden ylläpito. (Esim. pelitauoilla myös kehittäminen)

Ma Ti Ke To Pe La Su

Jääharjoitus+

Lihasvoima-harjoittelu

+Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 45 min

Nopeus- &Koordinaatio

oheisharjoitus+ Jääharjoitus

+ Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 45 min

Jääharjoitus

+Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 15 min

Pelipäivä Omatoiminenvenyttely

Huom! Välipäiviin kuuluu normaalia arkiliikuntaa ja pelailua sopivissa määrin. Omatoiminenvenyttely vapaa-ajalla on tärkeää liikkuvuuden kehittämisen kannalta ja se ei vie paljoa aikaa!

Viikkojen tehotasoa ja harjoitusmäärä voi, ja kannattaa vaihdella. Hyväksi todettu malliharjoittelussa on: Kevyt viikko - Keskiraskas viikko - Raskas viikko.

Esimerkki oheisharjoittelusta oheisharjoittelukaudellaAjankohta: Peruskuntokausi alkukesästäTavoite: Kehittää aerobista aineenvaihduntaa, parantaa tai vähintään ylläpitää liikkuvuutta,vahvistaa perusliiketaitoja, sekä lihaskestävyyttä.

Ma Ti Ke To Pe La SuSalibandy +

Nopeus- &Koordinaatio

harjoitus

+Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 30 min

Omatoiminenvenyttely

Jalkapallo +Lihasvoima-

harjoittelu

+Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 15 min

Rullaluistelu+

Askeltikkaat+

Lihasvoima

+Liikkuvuus& Foamroll

= 1h 30 min

Omatoiminenvenyttely

17

LOPPUSANAT

Nuoren jääpalloilijan oheisharjoittelussa on aina tarkoitus luoda pohjaatuleville vuosille. Monipuolinen liikunta nuorena voi mm. tasoittaamurrosiässä hormoniaktiivisuutta, ja tutkimusten mukaan nuorenkannattaa harrastaa erilaisia lajeja, vaikka tavoite olisi tietyn lajinhuippu. Tämä opas kuitenkin antaa työkaluja kehittää elimistöämonipuolisesti myös, mikäli haluat keskittyä täysipainoisestijääpalloon.

Moni vieroksuu lihaskuntoharjoittelua murrosiän kynnyksellä. Oikeinohjelmoituna lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin turvallista ja tärkeää joennen murrosikää. Tämän harjoitteluohjeen mukaan suunnattu hiemankeskivartaloon painottuva lihaskuntoharjoittelu ohjaa pelaajaaparempaan kehonhallintaan lajikohtaisesti, mikäli myöspalautumisesta pidetään huolta. Myöhemmässä ikävaiheessa onoppaan ohjeita hyväksikäytettynä turvallista ottaa mukaan myösesimerkiksi raskaampaa lisäpainoharjoittelua.

Kevyttä liikuntaa, kuten koulumatkapyöräilyä tai välituntipelailua onhyvä sijoittaa jokaiselle päivälle vähintään puolen tunnin edestä.Tällainen aerobinen liikunta toimii pohjana kaikelle muulleharjoittelulle, sekä ihmisen suorituskyvylle. On kuitenkin syytämuistaa, että ihminen kehittyy levossa, ja alituinen harjoittelu ilmanlepoa ajaa huonon suorituskyvyn partaalle. Pyhitä lepopäiväsi, ja opikuuntelemaan myös kehoasi.

Noin 80% ikäkausiluokasta katoaa joukkuelajien piireistä ennenhuippusuoritusikää. Tämän myötä tulee harjoittelu myös hauskana ja

motivoivana. Muista aina pitää harjoitellessasi pienipilke silmäkulmassa!