如何吃出最 FIT 的體重及體能敏盛綜合醫院 營養室主任

劉香蘭 營養師

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你最佳的體位▪ 健康體位 ( 成人 )

運動員的體重依競技的類型而有所不同建議長跑選手的理想體重應該比沒運動的一般人少約 5~10%左右，頂尖選手則可能少於 15%

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體脂率

▪ 運動員▪ 長跑運動員的體脂肪率大約只有這數值的一半左右。▪ 頂尖男性長跑運動員的體脂肪率約為 5~11

% ，女性約為 10~15% 左右。

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運動與飲食保健運動 競技運動

「均衡、低 油、低糖低鹽、高纖運動前中後，醣類及水分補充

食物的選擇•容易吸收消化，不引起腸胃道反應•能 加肌肉或血糖之儲存

•瘦肌肉保持•運動時能量可以快速利用

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運動員營養的需求▪ 競技運動員其飲食建議較一般健康人 以及保健運動者有較高的醣類以及蛋白質 需求。▪ 運動型態族群的熱量之需求，則須根據其運動之強度以及時間做個 人化的評估以及調整。

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均衡飲食 直接能量( 醣 )

蛋白質 + 脂肪

直接能量 醣 + 蛋白質 + 脂肪

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我需要多少

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食物的六大類 - 全榖根莖類• 全榖根莖類 1 份 ( 蛋白質 2 克 , 醣類 15 克 )

1/4 碗白飯或五穀飯 ( 50 公克 )

1/3 個饅頭 ( 30 公克 )

半碗稀飯 半碗熟麵條 半個漢堡 1 片吐司 ( 25 公克 )

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一份主食類 ( 蛋白質 2 克 , 醣類 15克 )= 白飯 1/4 碗 (50 公克 )= 稀飯 1/2 碗 (125 公克 )= 麵條 ( 冬粉 . 米粉 )1/2 碗 (60 公克 )= 土司 ( 去邊 )1 片或 1/2 片 (25 公克 )= 1/4 碗地瓜 ( 馬鈴薯、玉米粒、芋頭、紅豆、綠豆、南瓜、山藥、蓮子、菱角、薏仁 )= 饅頭 1/3 個 (30 公克 )= 蘿蔔糕 1 片 = 燒餅 1/2個 (+1 份油脂 )

= 小湯圓 12 個 ( 不包餡 )= 蘇打餅乾 ( 小 )3 片= 麥片 3 湯匙

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食物的六大類 - 水果類• 水果類 1 份 ( 醣類 15 克 )

小拳頭大 或 半碗半顆蘋果半顆芭樂1 條香蕉 ( 小 )

1 顆奇異果

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食物的六大類 - 低脂乳品類• 低脂鮮奶類 1 份 ( 醣類 12 克 )

240 毫升鮮奶 3 平湯匙奶粉 ( 35 公克 )

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練習時間…… . ◎ 何謂一份醣類食物 ?

▪ 一份醣類食物 ( 含 15 公克碳水化合物 ) =4 茶匙白砂糖 (15 公克 ) =1 份主食 =3 片蘇打餅 =1/4 碗白飯=1 份水果 =1 顆柳丁 =3 平匙奶粉 = 1 小盒脫 ( 低 ) 脂鮮奶 (240 cc)=150 c.c. 含糖飲料

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食物的六大類 - 豆、魚、肉、蛋類• 豆、魚、肉、蛋類

1 份半盒嫩豆腐、半片豆包、 2 片五香豆干、 三指寬的魚、雞、豬、鴨、牛、羊 1 顆蛋

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份量教學及評估工具

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運動能量來源▪ 肝臟及肌肉中的肝醣 (500-600 卡 )▪ 肌肉中的蛋白質▪ 脂肪

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醣類▪運動前

▪運動 1 小時前，多吃高碳水化合物、多醣類且低脂的食物，因碳水化合物會轉化為肝醣再轉化為ATP 。如：麵條、米、澱粉類、馬鈴薯，吐司▪高蛋白、高脂肪的食物較難消化吸收，不建議於運動前食用。▪運動前 1~ 4 小時，如果公斤體重再有 0.23 ~ 1.8g 的多醣類補充，就會達到得到最佳的表現，增強運動效果。

70 公斤 , 補充 16-126 公克醣 (1杯脫脂奶 ~~2晚飯 )

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醣類▪ 時間長強度高的運動

▪ 運動前 15分鐘補充高 GI 食物▪ 選擇體積及重量小吸收快 ~50 公克醣類：香蕉、白吐司、果 汁、含高碳水化合物的運動飲料、運動奶昔

6公分

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醣類▪ 耐力型之運動

▪ 在運動過程中，期間需補充含糖或電解 質的飲料（每小時 30-60 克碳水化合物， 如：每小時 600-1200cc 之運動飲料），以 維持血糖及補充水分

▪ 運動中應隨時補充水分，每隔 15分至 20分補充150-250cc 水 分。

▪ 比賽後 15分鐘， 30分鐘內，可提供流質性高的 醣類食物，以迅速補充血糖以及肌肉的肝 醣（ 1.5 克醣類 / 公斤，如：含糖的電解質 飲料或果汁飲料）。肝醣激補

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算算看▪ 70 公斤，運動後所需的醣

▪ 70*1.5=105 克 =7 份 (每份主食 15 克醣 )▪ 喝 1瓶 600ml 運動飲料 =39.6 克▪ 喝 1瓶 600ml純果汁 =74.4 克 共 114 克

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看看標示

= 2 份醣類

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運動後的飲食▪二小時內補充

▪高醣、低脂、高蛋白飲食▪二到三天後

▪同賽前 ~ 多醣類多維生素多蛋白質少脂肪

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蛋白質▪運動員其蛋白質需求量 稍大於一般人之需求（ 0.8-1.0g/kg）▪耐力 型的運動員其蛋白質需求多介於1.2-1.5 g/kg 之間▪肌肉型以及速度型運動員 因增加肌肉質量之需要，對蛋白質的需求 （ 1.4-1.7g/kg）要比耐力選手高。

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蛋白質▪蛋白質攝取過多，對運動員之表 現並無太大之幫助，富含蛋白質的食物 （如：魚、肉、蛋、奶類），如無正確之 選擇觀念，可能亦容易攝入相對脂肪含量 高的食物，對心血管以及腎臟長久下來可 能造成不良之影響。

低油、優質蛋白選一選 ~ 少加工、少紅肉

香腸 熱狗142 卡 /50克脂肪 11.3 克

138 卡 /40 克脂肪 9.8 克

選一選 ~ 選部位

234 卡 /60 克脂肪 22.6 克43 卡 /25 克脂肪 1.4 克

烤牛小排 紅燒牛腱

選一選 ~ 選部位

114 卡 /30 克脂肪 9.4 克38 卡 /25克脂肪 0.8 克

選一選 ~ 選白肉

99 卡 /40 克脂肪 7.6 克29 卡 /30 克脂肪 0.2 克

選一選 ~ 選部位

84 卡 /60 克脂肪 4.2 克180 卡 /80 克脂肪 12.8 克61 卡 /30 克 (2支 )脂肪 3.7 克

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選一選 ~ 少加工

95 卡 /40 克 (2個 )脂肪 7.6 克160 卡 /50 克 (6個 )脂肪 11.2 克 280 卡 /140 克

(4 個 )=1 碗飯

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脂肪▪脂肪能產生的熱量較碳水化合物高， 儲存在脂肪組織之三酸甘油脂，在低強度 時間較長的運動中（慢跑、游泳），三酸 甘油脂可分解成游離的脂肪酸，更能充分 提供肌肉能量，並減少肌肉肝醣的損耗。▪這並不是代表在飲食中需要補充大量的 脂肪，因食物中脂肪含量過高時，會增加 心血管疾病的罹患率。

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脂肪▪運動員的脂肪攝取 量，一般來說占熱量之 25% 以下，較低油脂之飲食組成。▪食物 選擇上，

▪以脂肪較低的魚、肉、蛋 以及奶類作為優先選擇▪選擇較低 油脂的食物烹調方式（涼拌、蒸、烤、 滷）▪植物油富含單元以及多元不飽和脂 肪，對心肺功能亦多有益處。

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維生素及礦物質▪維生 素 B1 、 B2是產生能量的輔酶▪葉酸與維 生素 B12 有形成紅血球攜帶氧的功能▪維 生素 C與抗氧化、膠原蛋白形成以及增進癒合力相 關

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訓練及比賽飲食▪進食在訓練及比賽前 2.5 小時前完成▪食物及熱量分配

▪早餐 1/3▪午餐 1/3 以上▪晚餐 1/4 ，不要有消夜

▪每天供應 6餐，熱量分配可依訓練需求▪選高營養密度、多樣化▪易消化、低脂肪

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訓練及比賽飲食▪午餐及晚餐

▪高蛋白、高醣、低脂肪及富含纖維素飲食▪高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝ 3〜 4 ： 1 。

▪必要時補充綜合維生素礦物質▪比賽前不吃沒吃過的新食物▪可補充維生素 B 群及 C

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訓練日飲食

起床 晨操 訓練早餐 中餐 晚餐訓練

脫脂牛奶、果汁醣類 醣類 醣類

脂肪 脂肪 蛋白質

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比賽前及比賽日▪維持良好腸胃功能▪滿足運動員的心理需求▪補充水分，比賽前給予 500cc▪比賽當日給密度高、能量夠、易消化▪避免刺激、辛辣及醃製食物，▪飲食均衡，避免高熱量及高脂肪食物▪不再比賽前或吃易產氣食物

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體重太輕的原因▪攝取不足▪攝取不當的食物▪肌肉量不足▪不當減重▪消耗過大▪疾病因素

1.每日增加500-700 大卡熱量攝取2. 體積小熱量及營養素密度高食物3.搭配運動、訓練、級比賽調整用餐時間、飲食選擇及份量

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認識體積小熱量密度高的食物▪脫脂奶加玉米片▪豆漿加五穀粉▪水果奶酪▪脫脂優酪乳▪香蕉豆漿▪木瓜 ( 低脂 ) 牛奶

Q & A