Por qué no se comen Cereales y

Legumbres en la Dieta Paleo?

Por qué no se comen Cereales y Legumbres en la Dieta Paleo? (Parte 1)

En un post anterior expliqué qué alimentos se comen en la Dieta Paleo, y una de las cosas que más resaltan es el hecho de que todos los cereales y legumbres quedan por fuera.

Esto es muy particular de esta dieta, y la gente ya empieza a preguntarse por qué se eliminan estos grupos de alimentos.

¿Será porque hacen engordar? ¿Será porque no los digerimos bien? ¿Será simplemente porque si no existían en el Paleolítico no debemos comerlos?

No, no es por ninguna de estas causas.

Hoy te voy a explicar por qué no se comen cereales y legumbres en la Dieta Paleo.

Los cereales y las legumbres contienen

antinutrientes

Una de las razones por las que decidí probar la Dieta Paleo es porque sus planteamientos son científicos y lógicos. No se trata de dejar de comer tal o cual alimento porque engorda, o porque no existían en el Paleoilítico. Se trata es de consumir los alimentos que producen el mejor estado de salud, y eliminar todos aquellos que pueden ser dañinos para la salud.

El argumento principal es la salud, y el exceso de peso es visto como una consecuencia de la falta de salud. Así, adelgazar y mejorar la salud van de la mano.

Teniendo esto en mente, la razón por la que no se incluye ningún cereal ni ninguna leguminosa (ni ningún producto que los contenga) es porque estos tienen sustancias dañinas para la salud, que llamamos antinutrientes.

Los proponentes de la Dieta Paleo sostienen, con una batería abundante de citaciones científicas como respaldo, que estos alimentos han contribuido grandemente a la predominancia actual de enfermedades cardiacas, desórdenes digestivos, y tasas de obesidad en el mundo.

Mediante estudios epidemiológicos, históricos y

antropológicos, han trazado los orígenes de enfermedades inmunes y deficiencias nutricionales que coinciden perfectamente con la revolución agricultural: cuando la alimentación pasó a tener como base el consumo de cereales.

Los antinutrientes presentes en estos alimentos impiden la absorción o aumentan la eliminación de ciertos minerales (produciendo deficiencias), y otros causan daño intestinal y problemas inmunes.

¿Lo peor? Los antinutrientes presentes en cereales y legumbres se encuentran en mayor cantidad cuando estos son integrales (que se supone que son más saludables), y no se eliminan ni al lavar el grano, ni al remojarlo, ni al cocinarlo, ni al germinarlo.

Y es por eso que en la Dieta Paleo quedan fuera del panorama. Veamos rápidamente cuáles son algunos de estos antinutrientes. Gliadina

La gliadina es la principal proteina inminotóxica encontrada en los cereales que contienen glúten y se encuentra entre las más dañinas para la salud.

La gliadina es la que le da la textura de masa aglutinosa al pan y es capaz de aumentar la producción de la proteína intestinal zonulina, que abre agujeros (espacios) entre las células que

componen las paredes intestinales.

En la enfermedad celiaca el cuerpo produce anticuerpos contra la gliadina cuando ésta se digiere por la enzima transglutaminasa. Esto resulta en un daño autoinmune significativo a las superficies delicadas de los intestinos, encargadas de la absorción de

nutrientes.

Sin embargo, no se requiere sufrir la enfermedad celiaca para sufrir de los efectos adversos de esta proteína. Se cree que la intolerancia a la gliadina es específica de nuestra especia y existe en todos los seres humanos, y que la diferencia está en el nivel de daño que llega a producir en cada quien (mucho mayor en los celiacos). En efecto, ya se ha demostrado que la gliadina aumenta la permeabilidad intestinal tanto en personas celiacas como en personas que no sufren esta enfermedad.

Lectinas

Las lectinas son proteínas presentes en las semillas de las plantas, especialmente en los cereales, las legumbres (sobretodo soya), nueces y semillas.

Se cree que su función es la de proteger la semilla

para asegurar la supervivencia de la planta: causan malestar intestinal considerable (diarrea, náuseas, hinchazón, vómitos e incluso la muerte) a quienes se coman la semilla, esperando que el predador aprenda su lección y no vuelva nunca más a comerse esa planta.

Así, cuando los animales (incluídos los seres humanos) comen alimentos que contienen lectinas, experimentan irritación digestiva, junto con un amplio rango de otros males. El grado en el que esto afecta al animal depende de qué tanto tiempo éste co-evolucionó con ese alimento en particular. Como los seres humanos sólo hemos consumido cereales y legumbres en grandes cantidades desde hace unas 500 generaciones, sufrimos mucho más de los daños causados por las lectinas que otras especies de animales, como roedores y aves, que tuvieron miles de generaciones para adaptarse a esos alimentos.

Estamos expuestos a las lectinas principalmente a través de los cereales (trigo, avena, arroz, centeno, cebada, etc.), las legumbres, los productos lácteos y las plantas solanáceas (papa, tomate, pimientos). Sin embargo, la lectina que se encuentra en el trigo (aglutinina del gérmen de trigo, o WGA por sus siglas en inglés) es por mucho la peor de todas.

Cuando comes cualquier alimentos que contenga trigo, la WGA se va a tu intestino delgado y se pega en sus paredes. Entonces engaña a tu cuerpo y se introduce a través de las paredes, llegando a la parte interna del intestino prácticamente intacto. Allí, es visto como un invasor por tu sistema inmune y tu cuerpo crea entonces anticuerpos para encargarse de las lectinas. Desafortunadamente, éstas se parecen mucho a las de otras partes de tu cuerpo (células del cerebro, del páncreas, etc.) así que los anticuerpos que fueron creados para atacar a los atacantes genuinos (las lectinas) terminan atacando también otras células perfectamente sanas de tu propio cuerpo.

Esto es lo que produce las enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la enfermedad celiaca, el lúpus y la esclerosis mútliple.

Por si fuera poco, al atravesar las paredes de los intestinos, las lectinas hacen mucho daño en estas células y producen "intestino permeable". Esto significa que otras partículas que no deberían hacerlo (por ejemplo, sustancias parcialmente digeridas) pueden cruzar la barrera intestinal y entrar en tu torrente sanguíneo, causando aun más respuestas inmunes.

Y es así como comienzan las intolerancias o sensibilidades a los alimentos: algo entra (como la WGA), hace huecos en las paredes de tus intentinos, deja que otras partículas entren también, tu sistema inmune se pone extremadamente sensible y empieza a atacarlo todo - incluso a sustancias de alimentos que originalmente eran saludables.

Los síntomas son amplios, y van desde dolores de cabezas y migrañas, hasta aumento de peso y depresión."

" ¿Por qué no se comen Cereales y Legumbres en la Dieta Paleo? (Parte 2)

En el post de ayer expliqué que la razón por la que no se incluyen cereales ni legumbres en la Dieta Paleo es porque contienen antinutrientes - sustancias que producen daños a la salud, como la gliadina y las lectinas.

Hoy hablaré de otras dos sustancias dañinas contenidas en los cereales y las legumbres, y al final daré mi conclusión personal al respecto del hecho controversial de eliminar completamente este grupo de alimentos de la dieta, como lo propone la Dieta Paleo.

Fitatos

El ácido fítico, llamado fitato en su forma salina, es otro de los antinutreintes presentes en cereales y legumbres. Es el mayor almacén de fósforo de las plantas, así como también una fuente de energía y de otras sustancias necesarias para el funcionamiento de la planta. Sin embargo, sólo los rumiantes pueden digerir los fitatos, el resto de los animales carecemos de la enzima fitasa necesaria para procesarlos.

Los fitatos se adhieren al magnesio, el calcio, el zinc y el hierro en tus intestinos y los sacan de tu cuerpo.

Nada más esto podría ser en gran parte responsable de los problemas de deficiencia de hierro (anemia) tan comúnes en los tiempos modernos. También podría ser parte de las razones por las que mucha gente tiene deficiencia de magnesio, que produce depresión, síndroem pre-menstrual y calambres musculares. El zinc es importante para nuestro sistema inmune y además es necesario para una adecuada salud reproductiva. Y el calcio... pues ya sabes, no es tan importante cuánto calcio consumimos sino cuánto retenemos: si los fitatos lo sacan de nuestro cuerpo tendremos menos calcio disponible para construir nuestros huevos y asegurar buenos impulsos eléctricos en nuestro

sistema nervioso.

Saponinas

Las saponinas son glicoalcaloides - una familia de sustancias tóxicas presentes en las plantas solanáceas. Se conocen como glicósidos o triterpenoides, y están formadas por un azúcar (ácido glucorónico, glucosa o galactosa, entre otras) y una aglicona.

Cuando consumimos alimentos que contienen saponinas, la aglicona se enlaza con las moléculas de colesterol en las paredes

del intestino. Una vez que varias moléculas de saponina se han adherido a la pared intestinal, sus partes de azúcar se enlazan y se produce una molécula compleja muy grande compuesta de unidades de saponinas y de colesterol.

Esta molécula maltrata las células de las paredes del intestino y produce permeabilidad intestinal. Esto es particularmente común en personas que consumen mucha papa - en cualquiera de sus formas.

También se ha observado que las saponinas afectan el sistema inmune, lo que lleva a la producción de unas sustancias pro- inflamatorias llamadas citokinas que, a la larga, producen

resistencia a la insulina.

¿Y qué hay de los frutos secos y las semillas?

Probablemente estarás pensando que si todos estos antinutrientes son tan terribles por qué sí se pueden comer frutos secos y semillas en la Dieta Paleo.

La razón es que si bien estos contienen lectinas y fitatos, no contienen gliadinas ni saponinas. Ya eso es una ganancia.

Lo otro es que deben consumirse en pequeñas cantidades (estilo dos puñados diarios), e idealmente hay que remojarlos, fermentarlos y/o germinarlos para asegurar un mínimo de antinutrientes (sin embargo, no se eliminarán por completo).

Los cereales y las legumbres NO son indispensables

Independientemente de que asumamos o no el enfoque de la Dieta Paleo, hay algo que quiero dejar bien claro y es justamente eso: estos alimentos no son indispensables.

Que sí pueden formar parte de una alimentación saludable, OK (si se consumen en su forma no procesada y se preparan bien). Pero que digan

que son indispensables, no es en absoluto cierto.

Los cereales son fuentes muy pobres de proteínas, fibra, minerales y vitaminas si los comparamos con carnes, aves,

pescados, mariscos, frutas y verduras.

Sacar los cereales de la alimentación no hace ningún daño siempre que se reemplacen por alimentos veraderamente indispensables y saludables, particularmente frutas y verduras.

Insisto: mi posición NO es la defender la Dieta Paleo. En este artículo simplemente estoy explicando, desde ese punto de vista, porqué no se admiten cereales y legumbres.

Mi opinión personal es que si hay gente que vive saludable y no tiene ningún problema de salud ni de sobrepeso comiendo cereales, pues que lo siga haciendo. Pero que si estás en el grupo de gente que tiene problemas para adelgazar, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, etc., entonces eliminar los cereales (o disminuir considerablemente su consumo) es una buena idea y NO implicará ninguna deficiencia en nutrientes, todo lo contrario.

¿Dónde están las pruebas?

No puse referencias específicas en este post, pero si a alguien le interesan la verdad es que se pueden encontrar montones en las páginas dedicadas a la Dieta Paleo (las que están en inglés, por supuesto), así como en el propio libro de Loren Cordain.

De todos modos, para el que quiera, aquí hay algunas pocas:

http://www.paleoplan.com/2011/03-30/why-no-grains-and- legumes/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/ http://www.paleoplan.com/2011/04-27/phytates/ http://thepaleodiet.blogspot.com/2010/07/type-2-diabetes-

and-endotoxemia.html "

Fuente: http://minuevadieta.blogspot.com/2012/02/por-que-no- se-comen-cereales-y_16.html