1. Agradecimientos y dedicatoria especial · 17 La preparación en el corredor de montaña Ð ä á
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1. Agradecimientos y dedicatoria especial
A
---
Alto Rendimiento por su confianza.
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Octavio Pérez
-con nosotros.
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2. Prólogo
C
-
--
facilitador de sueños. -
-rrota, sino en una superación porque para él siempre se gana porque siem-cosas no salen como espero. -
Xari Adrián Caro.
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3. Introducción. La esencia del corredor
de montaña
E ---
se oxigenan y empieza a sentir esa conexión inexplicable entre su cuerpo,
-
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Octavio Pérez
--
enrampada
-
--
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La preparación en el corredor de montaña
--tal vez sea el momento de dar el salto a la sky-maratón
malas pasadas -
Xari Adrián durante el Campeonato de España de Ultra Trail
-
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Octavio Pérez
-
--
emocionalmente.
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La preparación en el corredor de montaña
--sistema de periodización microcíclica -
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4. Aprovechando el lactato y eliminando umbrales
D -teoría del umbral anaeróbico y nos pusieron una
-lógico
-umbral aeróbico, umbral anaeróbico, umbral de lactacto, potencia aeróbica, capacidad anaeróbica láctica, aláctica -
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Octavio Pérez
4.1. ¿Existe el umbral anaeróbico?
zonas de entrenamiento
---
si existe el famoso umbral anaeróbicoacumula
umbral anaeróbicoLa teoría del umbral anaeróbico ---culo, al mismo tiempo el lactato en sangre se acumula más rápi--
ces
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La preparación en el corredor de montaña
concluyentes: En primer lugar, no hay pruebas de que el ejercicio muscular pueda
--
-culo el término umbral anaeróbicocapacidad y potencia ae-
róbica, o capacidad y potencia anaeróbica también es errónea.4.2. ¿Es fiable el umbral de lactato?
Prueba de esfuerzo a Jesús Moreno, corredor de montaña.
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Octavio Pérez
anaeróbicoumbral
de lactacto
-teoría -ma y entrenamiento.
--tran ese punto mágico, utilizan el término OBLA
-
-4.3. ¿Lactato, ángel o demonio? -
¡maldito ácido láctico!agonía
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La preparación en el corredor de montaña
durante el ejercicio intenso la acumulación de lactato en nuestra sangre limita nuestro rendimiento. Cuando sobrepa-samos nuestro umbral anaeróbico acumulamos ácido láctico y nos lleva a niveles de fatiga muscular im-posible de mantener de manera prolonga-da aclarar el lacta-to rápidamente y entrenar su tole-rancia
¡Va a ser que no! El lactato no causa fatiga, ni -
---inhibidores de lactato.
¿Qué es el ácido láctico y realmente para qué sirve?
--
dimiento. Cuando sobrepa-acumulamos ácido
muscular im-onga-
Efectos extremos de la fatiga
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Octavio Pérez
-
glucogenolisis rompe-mos glucolisis, a con-
magia fosfori- y el ciclo de Kreb
-
ciclo de Cori. --
la glucosa.¿Por qué el término ha generado tanta confusión?
-
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La preparación en el corredor de montaña
---ron al lactato como el mal de todos los males --cio mayor concentración
muscular era la acumula---menta la frecuencia car-que también existe una fatiga. Pero ya sabemos que, aunque nuestras pulsaciones aumentan al subir
Más confusión
-n ----a
Prueba de análisis de lactato.
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Octavio Pérez
-
---
La teoría de los cambios de concentración de potasio intracelular ya se ha visto implicada en muchos aspectos y han demostrado cambios en dichas concentraciones, me-diante determinaciones por biopsia muscular, algo inalcanzable para el día a día. No parece viable saber el potasio intracelular que se tiene… Por otro lado tenemos también un umbral metabólico relacionado con la temperatu-ra corporal central que se pondrá muy de moda.
Conclusiones
anaeróbico --
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La preparación en el corredor de montaña
-
--
Desmontemos falsos paradigmas.
-umbrales, ni siquie--
tolerancia al lactato,
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5. Los 7 puntos cardinales del entrenamiento
en el corredor de montaña
C ualquier -miento en su programación. An--
conquistar nuestras particulares
-conocimientos, en la que apoyar --ble, que en primer lugar conoz-
---s
-r---
La soltura de Francisco Marcuello
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Octavio Pérez
5.1. Principio de supercompensación
-entrenamiento, el principio de supercompensación. -
---namiento.----
mecanis-mo de defensa -
-
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La preparación en el corredor de montaña
---
Respuestas de supercompensación -
Figura 2. Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de trabajo de los casos 1,2 y 3 respectivamente (Jurgen
Harmann y Harold Tuneman)
Estructura óptima de carga
Cargas demasiado frecuentes
Cargas demasiado espaciadas
Caso 1
Caso 2
Caso 3
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Octavio Pérez
Caso 1: La carga adecuado pe-riodo de reposo -
-Caso 2: cargas -po de recuperación, -trenamiento. -Caso 3. --
-manas entrenamos solamente un par --
Curvas de supercompensación
----
m
C
Álvaro Soriano volando por la
montaña.
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La preparación en el corredor de montaña
-
--Microciclo Z4- Nivel:-Objetivo:
-nes. Fuerza resistencia. Fuerza máxima.
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Octavio Pérez
para conseguir nuestro máximo potencial.5.2. Principio de progresión
--trenarnos.
niveles:Luis
-te hasta la décima semana
microciclo 16 ---pensación posible.
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La preparación en el corredor de montaña
Jaime
octava semana,
hasta el microciclo 16, momento en que - semana 19
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Octavio Pérez
Xari Adrián
-ta semana
-microciclo 16, -
carga en la semana 19
5.3. Principio de variedad
pachangeros -
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si siempre haces lo mismo, no esperes algo diferente, siempre obtendrás los mismos resultados. --
Cabeza de carrera Cavalls del Vent 2013. Fotógrafo Eduardo Francés.
-mente para no estancarte, porque el entrenamiento te transforma, te hace --
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-
-
-o Día 1.
o Día 2.
o Día 3.
o Día 4. -Z4 --
Perio-dización microcíclica por zonas de entrenamiento.
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5.4. Principio de sobrecarga -
-Ejemplo:
Aplicamos el principio de sobrecarga aumentamos primero la inten-calma.
-5.5. Principio de especificidad -
--
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-
-
El estilo de Pablo Gálvez.
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ejemplos -parar esta prueba:Cuestas técnicas a un 14%:
Etc.Series llanas:
Etc.Series en bajadas
Etc.series triangulares
-5.6. Principio de alternancia -
principio de sobrecarga
--
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en el principio -pitamos en aplicar un entreno --------tinta.
Ejemplo práctico: -
calma. -
p
t
La potencia de Borja
Soler.
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estiramientos.Etc.5.7. Principio de individualidad
---
Cada corredor es único y cómo tal cada entrenamiento también debe ser único e intransferible -en el que nos encontremos.
-adaptar nuestro entrena-
competición.
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Octavio Pérez