or este motivo no debemos conformarnos con un veredicto tan parco en información, y deberíamos buscar un punto más en la explicación:

“lumbalgia por contractura muscular” o “lumbalgia por protrusión del disco intervertebral” por ejemplo. Esto nos ayudará a tomar las medidas oportunas según cada caso (lo que aumentará sustancialmente las posibilidades de mejoría) y así no vernos frente a una larga lista de ejercicios, recomendaciones y técnicas de tratamiento que parecen servir igual para todo tipo de “lumbalgias”.En cualquier caso, ¿quién no ha sufrido alguna vez dolor más o menos fuerte en la zona baja de la espalda ? y ¿sabemos cual fue el motivo.? Me temo que en la mayoría de los casos nunca lo sabremos con exactitud ya que “parece” que se pasó él solo con unos días de reposo. Ahora bien, ¿cómo podremos evitarlo la próxima vez si no sabemos cual fue el motivo?Podríamos decir de manera general que padecer dolor en la zona lumbar de la espalda es un peaje que debemos pagar como cuadrúpedos erguidos en bipedestación, ya que todo el trabajo de soportar el tronco y dotarlo de movilidad sobre la base de la cintura y las piernas recae sobre ella. De hecho, es gracias a la columna lumbar y a su curvatura anterior o “lordosis” que podemos apoyarnos con cierto garbo sobre nuestras piernas, dejando los brazos libres para manipular herramientas (paso clave para la evolución de la especie humana).Esto explica el gran esfuerzo que debe soportar esta estructura en condiciones normales, y explica también que determinados gestos incorrectos o exagerados, así como posturas forzadas, puedan sobrepasar el límite de lo que nuestra espalda puede soportar sin quejarse. Es el caso de la carrera a pie el que nos interesa en esta ocasión, y como ejercicio exigente que es, estará muy cerca de sobresolicitar las lumbares en todo momento, máxime si lo hacemos de manera incorrecta, en exceso o sin tener en cuenta nuestras condiciones y características físicas en particular.Aspectos dentro del ámbito del deporte como la falta de estiramientos, el exceso

LumbaLgia deL corredorLesiones en Lacarrera a pie (4)LumbaLgia significa exactamente “doLor en La región Lumbar” (deL Latín Lumbus, “Lomo” y –aLgia, “doLor”). Lo cuaL no es muy acLaratorio como diagnóstico médico, si no más bien como síntoma. y me expLico: existen infinidad de causas que pueden producir doLor Lumbar; cada una de eLLas tendrá un tratamiento específico, y en muchas ocasiones muy aLejados Los unos de Los otros.

Texto y fotos: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta especialista en el deporte. Colegiado 1209. Contacto: 616 80 23 56. Madrid. Mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@gmail.com.

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de kilometraje o de peso corporal, el abusar de terrenos duros (como el asfalto) o de

cuestas, la falta de preparación física y de adaptación del entrenamiento a nuestra condición personal o una técnica incorrecta de carrera, inducirán de forma significativa a la aparición de molestias en la zona. Y si a esto le sumamos que frecuentemente no adoptamos posturas correctas cuando estamos sentados, cuando cargamos algún peso o que pasamos más tiempo del debido sentados o de pie sin cambiar de postura, tendremos una explicación lógica del “Por qué me duelen los riñones…”

¿Qué haCEr anTE los prIMEros sínToMas?Frente a la aparición de los primeros síntomas por supuesto deberíamos dejar de correr y hacer un reposo relativo durante dos o tres días aproximadamente, aprovechando para estirar tranquilamente en casa y vigilar la postura sentados (lo más erguidos posible y siempre con algún apoyo lumbar), evitar pasar largos periodos de pie, y tratar de variar la postura lo más frecuentemente posible levantándonos de la silla de trabajo cada 45 ó 50 minutos para dar unos paseos por la habitación o, en caso contrario, sentarnos unos segundos si trabajamos de pie. lo que desde luego no nos ayudará en absoluto es salir a correr con molestias, pues como veremos más adelante existen asociados cambios mecánicos que van a hacer que exijamos a nuestro cuerpo más de lo que en condiciones normales está dispuesto a darnos.Si las molestias persisten, es hora de acudir al especialista; y es aquí donde se nos plantea la duda: ¿a quien acudo: al médico, al fisioterapeuta...? Existen causas “peligrosas” que requerirán tratamientos incluso quirúrgicos, y que de no atajarse a tiempo pueden tener consecuencias bastante desagradables e incluso irreversibles en algunos casos (afortunadamente pocos). Y es cierto que un traumatólogo es el más indicado para valorar esta situación sobre todo si el diagnóstico depende de pruebas como resonancia magnética o radiografías que solo él puede facilitarnos. También el médico es el único que puede administrarnos determinados fármacos que nos pueden ayudar en nuestra recuperación, como

antiinflamatorios o relajantes musculares. Por lo tanto, lo más lógico será acudir al médico especialista para descartar hernias, fracturas, desplazamientos vertebrales, artrosis e incluso tumores, sobre todo si es la primera vez que tenemos un cuadro de este tipo.Existen otros motivos que causan la mayoría de las molestias lumbares y que claramente precisarán de un examen biomecánico personal y minucioso y de tratamiento manual (estiramientos, masoterapia, manipulaciones vertebrales, correcciones posturales, reeducación del gesto deportivo, etc…) para evitar que la lesión avance, o que simplemente se acabe convirtiendo en una lesión, ya que en muchas ocasiones no se trata más que de algún desequilibrio muscular en forma de acortamientos o contracturas los que provocan severas molestias y que solo con este tipo de tratamientos vamos a corregir.Existen por lo tanto dos abordajes diferentes pero totalmente complementarios, nunca sustitutorios, que pueden y deben coexistir para poder dar la mejor atención posible al paciente, los cuales se encontrarían “cojos” el uno sin el otro.

aClarando ConCEpTosExisten algunos puntos importantes que debemos aclarar antes de continuar, debido a la confusión que existe en la población general y que llevan a la mala asimilación de la información:

La columna lumbar tiene una curvatura anterior o lordosis fisiológica, lo que significa normal, y que además es imprescindible para la correcta bipedestación.

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Tanto un exceso como un defecto de esta curva serán lesivos y casi siempre susceptibles de corregir, en la mayoría de los casos muy fácilmente.El aumento de esta curva se llamará “hiperlordosis” y su disminución “rectificación”.Una persona puede tener mucha lordosis sin que esta pueda considerarse hiperlordosis ya que depende de factores que no se ven a simple vista como la horizontalidad del sacro o el paralelismo de las mesetas vertebrales, y deberá ser un especialista quien determine nuestra situación concreta y nos oriente acerca de los ejercicios o correcciones que nos vendrán mejor o peor. Lo mismo pasa con la rectificación.Dependiendo del grado y sobre todo de la clínica, una hernia si puede beneficiarse e incluso mantenerse con tratamiento manual y corrección postural sin necesidad de cirugía, pero esto no debe confundirnos ya que en caso de que si fuera necesaria y no nos operáramos, la situación puede complicarse bastante.sea cual sea la causa de la lumbalgia siempre se va a producir una fuerte contractura en la musculatura paravertebral lumbar (si no estaba ya antes) como protección de la zona, inmovilizándola. Ahora veremos que puede que esta sea la causa del dolor originalmente. En cualquier caso esta contractura provocará una mayor o menor rectificación (otra causa de dolor) que a su vez provocará mas contractura y así entramos en un círculo vicioso del que difícilmente saldremos sin atacar el problema desde su origen. Y es aquí donde la terapia manual puede ayudarnos tratando la contractura, corrigiendo la postura, estirando los músculos que han producido el desequilibrio, etc… mucho más de lo que lo haría el reposo y los calmantes.Casi en ningún caso la terapia manual, bien entendida, y aplicada con conocimientos va a interferir con ningún tratamiento médico ni viceversa; por lo tanto podremos aplicarlas simultáneamente sin ningún miedo, lo cual no solo acelerará la recuperación sino que tendremos más información para poder prevenirla en el futuro.La carrera a pie, como otros deportes igualmente exigentes, puede, practicada en exceso y si no tomamos precauciones, provocarnos una lumbalgia. Pero en ningún caso será más lesiva que la obesidad, el sedentarismo o las malas posturas diarias. Por lo tanto, y salvo determinadas circunstancias que por sus características especiales o por su gravedad nos impidan correr, debemos parar lo menos posible (dentro de lo lógico por supuesto y sin pasarnos de valientes).Hemos definido la lumbalgia como “dolor lumbar”, pero, ¿que pasa si por efecto de la compresión de las raíces nerviosas que salen de esta región el dolor nos baja por la pierna pudiendo llegar hasta el pie? Pues en ese caso hablaríamos de “ciática” o “lumbociática”. Pero ¡ojo! que si nos duele la pierna lo más probable es que sea en la pierna donde tengamos la lesión, y por supuesto no debe ser el mismo corredor quien valore la gravedad ni haga el diagnóstico.

FaCTorEs prEvEnTIvos¿Cuales son los factores lesivos de la carrera a pie que podemos controlar por nosotros mismos, de tal forma que no solo prevengamos la lumbalgia sino que también ayudemos en su recuperación ?

El hecho de correr ya lleva implícito un trabajo importante de nuestra columna lumbar sobre todo por

Las inclinaciones laterales, giros de cintura o bajar suavemente a tocar un pie con la mano contraria, son algunos de los ejercicios que podremos hacer para calentar la zona de la columna lumbar. Deberán hacerse despacio, sin rebotes y sin forzar demasiado, pues se supone que todavía no hemos calentado. De este modo, no solo preparamos los músculos, sino que los discos intervertebrales, las articulaciones, los ligamentos y tendones también se van a preparar para el esfuerzo al que les vamos a someter. Esta es una práctica que muchos olvidan y que puede ayudarnos bastante en la prevención de lesiones en la zona.

Para estirar los flexores de cadera (recto anterior del cuádriceps y psoas iliaco) existen diferentes ejercicios. Cada uno debe buscar en la práctica el suyo propio, que será aquel en el que se encuentre mas cómodo y tenga las mejores sensaciones (para esto no existen reglas). Pero lo que nunca debemos olvidar es implicar la cadera abriéndola por delante, pues es la única forma de conseguir nuestro propósito.

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los impactos que va a recibir a cada zancada. Por ese motivo es importante no abusar de terrenos duros como el asfalto y utilizar unas buenas zapatillas con suficiente amortiguación.Del mismo modo esta estructura va a tener que realizar un tremendo trabajo de adaptación a la postura constante y repetitivo durante la carrera, lo que obliga a los músculos de la faja abdominal y a la musculatura lumbar a equilibrar la pelvis constantemente. Este exceso de trabajo puede provocar una sobrecarga en un sistema muscular débil o poco entrenado dando lugar a contracturas. Este es el caso de una musculatura abdominal deficitaria, por ejemplo, que trataremos específicamente en otro capítulo.Otros desequilibrios musculares como acortamiento en glúteos o isquiotibiales van a incidir directamente sobre la pelvis y a su vez por medio del sacro sobre el raquis lumbar. Así cada vez que lanzamos una pierna hacia delante para dar una nueva zancada, estos músculos acortados van a traccionar de la pelvis por detrás y hacia abajo provocando una rectificación de la zona en cuestión más allá de lo normal. Este efecto podemos verlo muy claramente en los duatletas y triatletas, pues tras el segmento de ciclismo en el que estos grupos musculares quedan congestionados y momentáneamente acortados, parece que vayan “corriendo sentados” ya que su pelvis se encontrará en báscula posterior por la tracción muscular de glúteos e isquios.Por lo tanto, un corredor que no realice ejercicios de estiramiento sobre estos músculos, no solo va a tener una zancada más corta y menos efectiva como veíamos en el artículo dedicado a este tema, sino que va a encontrarse también más predispuesto a sufrir molestias en la parte baja de la espalda.La acción inversa la ejercen los rectos anteriores de los cuádriceps y los psoas iliacos, que van a tirar de las vértebras lumbares directa e indirectamente hacia delante aumentando así la lordosis en el momento que la pierna de apoyo ha quedado atrás justo antes de despegarse del suelo para iniciar una nueva zancada. Situación esta que se verá aumentada si los músculos en cuestión se encuentran acortados.Claro que la columna lumbar está dotada de una gran movilidad y que está preparada para soportar tracciones hacia delante y hacia atrás variando su posición y volviendo a recuperarla repetidamente, pero también es cierto que cuanto mayor sea ese grado de movimiento mayores van a ser las fuerzas de tracción, compresión, torsión y cizallamiento que vamos a ejercer sobre los discos intervertebrales, ligamentos, músculos e incluso nervios, y más fácilmente vamos a comprometerlos en la lesión.Del mismo modo, abusar de largos entrenamientos de muchos kilómetros va a aumentar el número de impactos que recibe nuestra espalda (uno cada zancada que damos). Será importante seguir un plan de entrenamiento inteligente, compensado y sobre todo adaptado a cada corredor si lo que queremos es mejorar nuestros tiempos, y poder contarlo.Del mismo modo que son importantes los estiramientos, incluso de músculos de las piernas ya que inciden directa e indirectamente sobre las lumbares como acabamos de ver, también es importante hacer un buen calentamiento previo al entrenamiento o la competición, con ejercicios generales y específicos de la zona.

No debemos confundir estos dos estiramientos. El primero es una disociación de cintura escapular y pélvica, o lo que es lo mismo, una rotación de la columna sobre su propio eje, sobre todo a nivel lumbar, lo que estirará la musculatura lumbar específicamente aunque implique también a los glúteos. Y el segundo ya lo vamos conociendo en estas páginas y será específico para los glúteos.

Con este ejercicio estiramos los isquiotibiales al mismo tiempo que protegemos la parte baja de la columna descargándola al apoyar nuestro peso en los brazos. Es muy importante arquearla ligeramente como si nos colgaran los abdominales que deben encontrarse completamente relajados, mientras nos dejamos caer hacia atrás sujetándonos con los brazos extendidos. Este ejercicio es muy recomendable también en lumbalgias ya establecidas debiendo ser supervisado en este caso por un profesional.

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