Programme musculation

Lundi : jambes/fesses

• Squat  : 4 séries / 12 à 15 répétitions / min 12,5kg ->  17,5kg (de + en + lourd) 

• Legpress  : pieds en haut au milieu / 3 séries / 12 à 15 répétitions / min 70kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids  jusqu’à échec

• Legextension  : pieds droits / 3 séries / 12 à 15 répétitions / min 30-35-40kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids  jusqu’à échec

• Ishios-jambiers allongé  : 3 séries / 20 répétitions / 25 kg (de + en + lourd) 

• Isolation du fessier : 3 séries / 15 répétitions / 20-30-40kg (de + en + lourd)

• Mollet : 2 séries / 30 répétitions/  lever et descendre sur la pointe du pied

Mardi : dos/biceps

• Rameur :  4 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids  jusqu’à échec

• Latpulldown arrière  : 3 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids  jusqu’à échec

• Latpulldown avant : 3 séries / 15 répétitions / 20-25-30kg (de + en + lourd) / 4ème série sans pause à la moitié du poids  jusqu’à échec

• Rowing : 3 séries / 15 répétitions / 10-15-20kg (de + en + lourd)

• Lombaires :  3 séries / 10 répétions / 10kg (de + en + lourd)/ 4ème série sans pause, sans poids jusqu’à échec

• Curl à la poulie  : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)

• Curl avec haltères  : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)

• Curl latéral  : 3 séries / 15 répétitions / 5kg (de + en + lourd)

• Biceps à la machine  : 3 séries / 15 répétitions / 5-10-15kg (de + en + lourd)

• 3 exercices de 3 séries d’abdos pour finir

Jeudi : épaules/ tricpes

• Epaules avec haltères  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)

• Epaules avec machine  : 3 séries / 15 répétitions / 5-10-15kg (de + en + lourd)

• Epaules avec haltères et banc  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd) 

• Epaules avec poulie en avant  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)

• Epaules avec haltères en avant  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd) 

1 semaine sur 2 haltères / l’autre semaine poulie

• Epaules avec haltères latéral  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg  

(de + en + lourd)

Epaules avec poulie latéral : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg  (de + en + lourd) 

1 semaine sur 2 haltères / l’autre semaine poulie

• Triceps avec haltères  : 3 séries / 15 répétitions / 4-5-6kg (de + en + lourd)

• Triceps à la poulie  : 3 séries / 15 répétitions / 10-15-20kg (de + en + lourd)

• Triceps avec banc arrière  : 3 séries / 15 répétitions 

• Triceps avec banc avant : 3 séries / 15 répétitions 

• Triceps à la machine : 3 séries / 15 répétitions (position bien droite et coude serrés)

• 3 exercices de 3 séries d’abdos jusqu’à brûlure pour finir

Vendredi : jambes/fesses

• Squat  : 4 séries / 12 à 15 répétitions / min 12,5kg ->  17,5kg (de + en + lourd) 

• Sumo squat : 4 séries / 15 répétitions / min 12-14-16-18kg (de + en + lourd) 

• Extension de jambe à la poulie arrière : 3 séries / 15 répétitions / min 5-10-15kg (de + en + lourd)

• Extension de jambe à la poulie de côté : 3 séries / 15 répétitions / min 5-10-15kg (de + en + lourd)

• Pont  : 3 séries / 20 répétitions/ min 10 kg (de + en + lourd) 

• Pont à 1 jambe  : 3 séries / 20 répétitions/ min 10 kg (de + en + lourd) 

• Isolation du fessier : 3 séries / 15 répétitions / 20-30-40kg (de + en + lourd) 

• Fentes marchées : 3 séries / 15 répétitions / 5kg par main (de + en + lourd)

Dimanche : abdos/cardio

• Crunches: 4 séries / 20 répétitions min -> jusqu’à brûlure

• Crunches genou levé: 4 séries / 20 répétitions min -> jusqu’à brûlure

• Relevé de jambes : 4 séries / 15 répétitions min -> jusqu’à brûlure / ajouter du poids au chevilles pour plus de difficulté

• Abdos à la machine : 4 séries / 15 répétitions min / 20-25-30-35kg (de + en + lourd)

• Abdos suspendu : 4 séries / 15-20 répétitions min -> jusqu’à brûlure

• Abdos obliques avec haltères : 4 séries / 20 répétitions  / 12-14-16-18kg (de + en + lourd)

• Abdos obliques avec bâton : 4 séries / 1 minute min (garder les pieds bien fixe et faire pivoter le tronc)

• Gainage : 2 séries normales  + 1 série côté droit + 1 série côté gauche /           1 minute par série (de plus en plus longtemps)

• Cardio : tapis de course, vélo elliptique -> max 30 minutes