正念: 快樂有效的工作:工作時的神經科學(身心靈大腦)

了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，快樂有效工作

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

議題

• 工作的壓力+分心– 忙、盲、茫

• 壓力造成的問題

• 歐美企業引進正念 – 其效益為何?

• 好的工作(正念)習慣

–工作態度

–有效工作

–快樂工作

• 正念介紹

公司人員

• 壓力

• 一直上線

• 資訊過載(多)，快速變化

• 多工(同時做多樣事情)

• 過度刺激

• 分心(內、外)

生產力、快樂、創意，壓力

能維持注意力的時間減短，反應時間拉長，神經元提前死亡

企業的彈性、靭性跟不上

消耗注意力

複雜度、人的容納量

• 科技產品事業的複雜度不斷增加

• 但人的本事，接受的容納量有限，隨年齡而衰減

時間

複雜度

容納量(人)

容納量(技術)

注意力不足 特質

• 46.9% 的時間，不用心在手頭上的工作，心不在焉!!

• 繁忙 – 注意力下降

• 注意力品質

• 注意力持續時間

注意力

多工(切割、切換)的結果

• 減低效率(加上切換時間，花更多時間)

• 較不能專注(易分心)

• 看不清大局(全景)(破碎，失去關聯性)

• 耗盡能量(切換花能量)

• 降低品質(易出錯)

• 壓力增加(主觀經驗品質差)

• 養成習慣(成為預設工作模式)

人在心不在

一日工作

電子郵件

變革

資訊

進度

不確定

預算

筋疲力盡，焦慮，無力感○○XX…

會議

例行事務

緊急

壓力衝突

工作失神(失念) 悲慘憂鬱

• 沒頭腦地過活

• 一直 忙 盲 茫

• 對所有情緒直接反應

• 迷信你的想法、點子、衝動(無明)

• 不照顧自已

• 用負面自我批評來激厲自已

• 將控制力量交與他人

• 與生命失聯

一念之清明

自我調節: 認知/情緒/社交

被工作淹沒

• 數位化，全球化，組織再造(裁員)，孤立(無連結)，變革，速度 要做的事情太多(待辦事項一長串).

• 多變無常、動盪不定，不確定，複雜，含糊不清楚

壓力

–時間，工作，信息，…

–晉昇

–組織再造(裁員)

–沒完沒了的大量工作.

–家庭

–社會

–環保…

愈來愈方便、酷的產品

• 方便的產品，資訊密度愈高

• 改變的速度愈來愈快

• 產品世代加速

誰不想: 身心諧調一致，提昇大腦功能

• 增強自我身心調節的能力

• 增強長期記憶能力

• 增強短期記憶能力

• 增強專注力

• 增強處理資訊的能力

• 增強反應時間

• 改善學習能力

• 讓你能更有控制感，人生更有意義，更快樂。

自在

工作不滿意的原因、抱怨(壓力源)

• 應付的壓力• 上司、下屬、同事的關係• 薪水、褔利、獎金• 工作單調無聊、變化不夠• 無挑戰性• 工作性質不好• 工作環境不好(不舒適)• 不受肯定，無讚賞• 沒自主權，主導性• 資訊不足、指示不清• 無發揮長才的機會• 無掌控能力• 工作量太多，工時長• 不公平、賞罰不明• 不道德• 不受關心• 不被尊重

• 升遷• 沒有自已的生活• 工作不穩定，失業的可能• 與同仁的關係不好• 與老闆(經理)不合• 公司政策變來變去• 沒有明確的流程或規範• 不受重視

壓力造成企業的損失

• 在美國，壓力讓企業每年損失2000億美金

–離職

–不投入

–請假

–績效表現不好

–錯誤，不良品，

–生病，補償，津貼

• 在澳洲，一年損失150億澳元

正常• 壓力源 壓力反應 應變能量• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜(事情發生，處理，回到正常)身心對事情反應，就是提供能量，讓你能處理事情。

不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻，威脅一直存在，放不下)• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病• 社會地位較低 壓力高(被欺)

壓力 -- HPA 軸線

Confidential14

Understanding The Effects Of Hierarchy In Society

https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew

National Geographic- The Science of Stress

https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU

Robert Sapolsky

壓力導致不良健康的結果• 人們者遭遇到各種的壓力源(事情)

– 生活、工作的重擔

– 關係失落的悲傷

–……

• 評估壓力源

– 有意識/下意識

• 情緒反應被激發

– 壓力激素被釋放

– 其對大腦，心臟，免疫的影響

– 對端粒、基因蛋白體的影響

下視丘

腦下垂體前葉

腎上腺皮質

皮質醇 腎上線素正腎上腺素

促腎上腺皮質激素

CRH，皮質釋素

壓力造成的破壞

• 心情 - 焦躁

• 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高

• 弱化免疫系統

• 記憶 - 神經元

• 多巴胺

• 過重 - 脂肪增加

• 端粒/端粒酶 - 壽命

Confidential16

與壓力相關之生理疾患

• 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛–戰、逃、僵、暈(昏)

• 肌骨系統: 緊張，疲勞、肌肉痛• 內分泌系統：皮質醇，葡萄糖，腎上腺素，月經不規律• 消化系統：胃潰瘍，胃食道逆流，噁心• 呼吸系統：氣喘病，抑制呼吸• 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病• 免疫系統疾病：溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏

–自然殺手細胞，B & T細胞

• 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高• 焦慮症、憂鬱症、物質濫用

壓力管理

• 正念層次 – 自我覺察、自我調節、自我超越

• 靭性/樂觀

–心像法

• 解決問題層次

–化解煩惱

–化解問題

–接納不能解決的問題，放下

• 認知行為層次

–重新評估

智慧: 有效(智慧)應對法

Confidential19

情緒腦 理性腦

問題可改變不改變

行動煩腦接納

勇氣創意自信

接納心平氣和

智慧智慧

不能解決以問題為焦點的策略:解決問題協商技巧溝通技巧

以情緒為焦點的策略:指引想像法運動幽默增強健康快樂繁盛

軟性上癮

威脅與挑戰

• 壓力反應

• 發炎反應

• 自律神經反應

• 血壓反應

• 端粒長度減短

威脅!!

情緒反應煩惱焦慮恐懼

認知傷腦筋

壓力不確定

挑戰!!

情緒反應自信希望興奮渴望欲求

認知成功控制感感覺良好有地位

公司要的員工:

• 高績效

• 熱情、投入

• 有創意

• 有生產力

• 能提高銷售額

• 有靭性

• 有解決問題的能力

The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?

Lyubomirsky，King，Ed Diener，2005

正念企業:

• 為什麼美國的許多高科技、資訊、服務業者在企業中引進正念訓練

• 如Google, Facebook, Twitter and eBay， Zynga and PayPal, Microsoft, Cisco 通用磨坊食品...

• 請參考 Wisdom2.0， http://www.wisdom2summit.com/;及谷歌人員成立的 SIY， http://siyli.org/ 。

正念工作的效益

• 養成好的工作習慣、態度

• 提高工作滿意度• 增加專注力• 減少情緒衰竭

• 提昇對企業的忠誠度• 減少心不在焉/自動化行為• 提高覺察自己的思想，情緒和情意(身心內外)• 增加職位之外的主動行為• 增加覺察能力:與他人互動和對他人的影響• 工作效益增加，更快樂

工作心態

• 臨在

• 忍耐• 仁慈• 歡樂

• 初學心態• 不評判• 接納• 放下• 服務

工作及事業成功的 最重要心智因素 為何??

• 了解及管理 注意力 決定 成功與否

• 最重要的心智因素

• 心、注意力是一切作為的基礎

心

• 人的一切作為(身口意行)都從心開始，我們用心來從事所有的事情

• 但我們只注意到身行、口行

• 心智 – 情緒 & 社交 - 心 – 身 是整合的

• 內外不停互動，身心靈不斷互動

• 但我們卻很少花時間觀察自心的活動，不了解其細部運作

• 因而善用、誤用我們心的能力

我們只注意症狀解，而沒有 找到 根本解

注意力 與 成功 關係

成功

行動

選擇

注意力

身心靈

正念

在做一切行為的時候:

• 注意你選擇的目標(全心全力的投入) – 忽略其他的一切

• 留意(正念)地選擇你分心的目標

• 有些人46.9%的時間，心不在焉

分心 不快樂 目標

天命/天職

• 找出工作動力的最佳方式，就是找到自己的崇高使命。

• 如果清楚自己的價值觀，暸解何事對自己意義最重大，就知道該著力於何處，以求完成使命，如此一來，工作就能成為長期快樂的源頭。

• 工作上能得心應手，因為我們樂在工作，然後也越來越能享受心流的快樂。

• 我們應該要從小處(具體行動)著手，肯定自己的努力會對週遭的一切造成積極的影響。

• 一旦我們發現自己有更大的貢獻時，就要不斷提醒自己，尤其是對工作感覺無聊、受不了或士氣低落時，更要這樣鼓舞自己。

有形 無形

• 每一個慾望(外在，易變，表相)(craving)之下都有一種更深的嚮往(內在，長久，深層)(yearning)

• 嚮往 才是 創新、正念、轉化、非凡的生命 的關鍵

• 人們上臉書與朋友分享，其後面的嚮往是 連結，就會感到有所歸屬-群體感。

• 感動時刻，就是成功的產品、服務讓你滿足有形的慾望，也滿足你的嚮往(無形)。

因而

• 我想要______，因而_____________。

• 我想要成功，因而得到父母的獎賞。

• 我想要減肥，因而看起來更性感。

• 我想要一輛跑車，因而得到別人的羨慕、尊重。

• ……

一層一層的往下尋找，直到 你嚮往的，深層內在的召喚。

嚮往(yearning)

• 被尊重，覺得自已很重要

• 能愛、能被愛

• 被看見

• 有貢獻

• 與人連結

• 歸屬

• 超越、精進

• 被肯定

• 天人合一(心靈)

內在的驅策力

深層的共鳴 – 嚮往

• 我們所共同擁有的……

• 人性的深處，本性，本能

• 無形卻能感動人心

• 很難說出來，要慢慢地找尋

• 追求目標，讓你意志高昂，達到嚮往之地，讓你平靜的滿足。

神經可塑性(neuroplasticity)

• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。

• 並非只有年輕時才具有神經可塑性，人終其一生都能有神經可塑性。

• 經驗的意思就是神經啟動。當神經元一起啟動，神經細胞核 -- 神經元的控制中樞 -- 裡面的基因就會被啟動，而「表現」出來。所謂基因表現，是製造出特定的蛋白質。這些蛋白質接著便會建立或強化突觸連結(突觸新生)。經驗也會刺激髓鞘 -- 軸突外圍的脂肪保護層 -- 的生長，而使神經元內的傳導速度增加一百倍。

• 經驗還能刺激神經幹細胞分化成全新的腦部神經元。這種神經元新生能力(神經元新生) ，加上突觸的形成，伴隨髓鞘的增長，

自我引導的神經可塑性

經驗

表現

自動的聯結(日常技巧)

數千小時練習實作刻意練習刻意表現

無突破(發展受束縳)

有覺知的聯結(專家)

自我覺察

自我調節

自我超越

反應彈性

• 行動前先暫停的能力(思而後行，歇即菩提)

• 刺激和反應之間，存在一空間，在空間裡我們有自由和選擇如何反應的能力。從回應中可得到我們的成長與快樂。

刺激 反應

空間(自由和選擇)

衝動 選擇適當的回應

自動化反應習性／慣性

下路

如何做到?正念

轉化過程

嚮往

投入

關係

解放

奉獻

精進

轉化過程

• 成長 與 轉化

嚮往 投入 關係 解放 奉獻精進

學習 & 成長 轉化

事情的分類

• 能做的事

• 想做的事

• 值得做的事

• 應做的事

• 被交代的事

自已喜歡的工作??

• 自已能改變的是自已

• 透過自已的改變，提供別人所需的服務，才能改變別人與環境

• 有一位醫院的清潔人員 經常抱怨別人造成髒亂，要一直清洗

• 反思: 因為別人造成髒亂，才有他的工作，清洗場地

• 因而，對別人有感恩之心

• 反思: 什麼是別人的真正的需求

• 清淨衛生的環境 需要一個可以安心靜養的環境

• 因而，在所及之處，不但清淨衛生，還佈置了花，草，照片

• 溫暖而舒適的空間 病人的恢復能力增強 改變別人的世界與環境

自已改變自已

• 成就、成果

– 滿足別人

– 滿足自已

• 在工作中認真、體會、了解

任何值得被需要完成的工作，皆有其深層的意義。

• 滿足這種需求(渴望)

– 外界的認同、肯定

– 自已的肯定

運用意義-樂趣-專長流程: 練習

1. 什麼事情能為我創造意義?換句話說，現在的工作中，有哪些事情能讓我產生使命感?(值得做，別人的潛在需求)

2. 什麼事情能為我創造樂趣?換句話說，我喜歡做哪些事情?(想做)

3. 我的專長是什麼?換句話說，我最精通的事情是什麼?(能做)

列出應做的事、被交付的事，將之轉成上述的事。

將這些寫下來，找出重複的項目。

計劃一些小而具體的活動，來完成上述的事項。

相信 就如 自我實現的預言

相信期望

表現

動機一致性

詮釋

流暢(Flow)狀態 & 巔(尖、高)峰體驗(Peak Experiences)

完全聚焦的動機。專心投入，並代表著可能在駕駁情感應用於表演和學習的極致。在流暢中，情緒不只是被控制和引導，而是積極的充滿活力的，與手頭的任務一致(align)

得心應手

挑戰

技能

無聊

焦慮

努力不足 努力過度

工作表現『倒U曲線』

忘我、心流

心流(流暢、忘我、入神、順流)的條件

• 明確的目標

• 立即的回饋 (進展)

• 挑戰與能力的適配

• 知行合一

• 全神貫注

• 潛在操控感

• 暫失自我意識

• 時間感改變

• 自發性經驗

• 即興表現

心理狀態

完全融入渾然天成毫不費力為工作而工作

在事後感覺:

內在的充實自我的滿足感

流暢(Flow)狀態 &尖峰體驗(Peak Experiences)

“ … 連結到材料，就像在同一時間打開幾本書，在它們之間不停頓地移動.”

Chen, Hsiang; Rolf T. Wigand and Michael Nilan (2000). “Exploring Web users’ optimal flow experience”

流暢

控制

鬆弛

激動操心

煩

無趣漠不關心

高

低

挑戰

低 高技術

馬斯洛所發掘的高峰經驗

• 馬斯洛(Maslow) 在研究那些已達到高度自我實現境界的人們時，發掘了所謂的「高峰經驗」。

• 這種經驗很難用言辭描述，也許用比喻還比較清楚;當人們在欣賞日落、冥觀星空或品賞名畫時， 突然經驗到一個神入或忘我的境界，在那短短的幾分鐘內，時間、空間、甚至他自己的存在都突然消失了，他好似突破了小我限制，剎那間融入了美的本身或浩瀚無際的宇宙中。在那一剎那，他經驗到難以言喻的喜悅，意識境界的擴大，那是一種極美也極令人滿足的經驗， 與日常經驗截然不同，他感到好似捕捉到現實另一面的吉光片羽。經歷過這種經驗的人對自己及世界的看法會突然改觀，生活也變得更有意義。

• 高峰驗屬於超個人經驗的一種現象而己

順流心境是一種快樂迷思

忘情投入於當下工作時所產生的順流心境，只能帶來短暫的快樂。

我們真正需要的，是在工作中發展出持續不斷的滿足與快樂泉源，

而這可以藉由鍛練心智，建立自已的觀點與態度，將基本人性價值融入運用於職場中來達成。

工作態度

• 8%的人認為工作讓他們快樂，健康，繁盛

• 22%的人投入工作

• 其他的人認為工作有害

正念、意義

生產力改變、轉化

在工作中保持一顆溫暖的心

• 在工作時，如果你有一顆溫暖的心，以及關懷別人的感情，你的頭腦就會更平靜安詳，這會給你某種力量，讓你腦力運作更順暢，判斷力與決策力也更強。

• 人性價值，善良、仁慈、溫暖、關愛、真心誠意，慈悲心，友善

• 社交互動

• 自我實現、充實、滿足、快樂

從人際挑戰中學習鍛練心靈

• 我們可以把難相處的同事發生衝突的狀況，當成是鍛練美好人性品德的機會，利用這種挑戰性的情境來進行心靈的鍛練、訓練自已的心智，培養慈悲、耐心、包容與寬恕等心靈價值。

賺錢只是途徑，而非目的

• 只是為了賺錢而賺錢，讓我們變成貪婪的受害者，陷入永無止境的貪婪之中，我們永遠無法滿足，變成了金錢的奴隸。

• 追求財富，不等於創造快樂。

• 內在價值的提昇

• 金錢≠快樂

• 用健康的態度來看金錢的人，能體會金錢財富所帶來的快樂，了解金錢的真正價值，不會對財富抱著虛幻的期望。

肯定工作意義，重拾服務熱忱• 從更廣泛的角度來省思一個人的工作目的，將足以讓人恢復熱忱，喚醒服務、貢獻的意念。

• 個人-環境適合度，適當的挑戰，避免無聊

• 歡迎、擁抱挑戰，當成自我成長、自我充實的機會

• 有時精疲力竭，做不下去，不對勁，需要充電(歇即菩提，回彈力)

自知之明、自我了解、認識真實中的自已

• 未曾扭曲的角度來看自已，正確評估自我所擁有的能力與特質，運用這樣的最佳優勢，工作 --> 天識，成就感和滿足感

• 不自大、不自卑

• 空性、無我

我執

• 單一、穩定、不變的 “我”— 妄

目標: 正念工作

• 有效的工作(了解自已的系統二)

• 在壓力下保持鎮靜(了解自已的系統一，情緒)

• 合作(綜效，調節自已)

• 促進改革，增加競爭力(影響別人)

一線人員:有效工作，避免過勞

管理者:授權分工，完成計劃任務

領導者:組織、結構、文化、策略

企業 + 正念 + EQ + 神經科學 = 永續高效幸福企業

正念工作

• 正念工作是正念企業的核心。正念工作在於發展專注在手頭上工作的能力 – 在我們願意控制之下 - 而不被內外事情所分心，例如令人不安的想法和外部事件。

• 正念工作是管理“心”的潛力，讓它達到最高績效 - 甚至面帶微笑。正念工作是“聰明”地工作，而不是僅僅作苦工。

• 正念工作是善用身心資源。

正念在企業的應用: 正念工作

績效 & 效益

心智效益 正念電郵 正念會議 清晰目標 清晰優先順序 清晰規畫 正念溝通 正念簡報

創意 & 能力

個人創意 身體能量

• 營養• 睡眠• 運動

心智能量 清晰目標

平衡 & 靭性

工作生活平衡 管理變革 正念休息 正念通勤 正念行走

管理 & 職能

正念回饋 正念績效評估 正念教練 正念團隊 正念職能(能力)

提昇

正念電郵 - Email

• 發送電子郵件是溝通的快捷方式，但有時也可以是太快了。(你是否曾經想到收回一些郵件，或被一些郵件惹毛了)

• 單一個字可以被解釋成不同於發件人的意圖。它可以造成幾分鐘或數小時的憤怒，困惑，懷疑和其他耗能心靈狀態。

• 當你在收發電子郵件時，應用短暫時刻的正念，可以節省大量的時間和精力在事後的補救(有時甚至無法補救_。

• 正念收發郵件是一種練心的方法，讓你留在駕駛位(主控)上，而不是自動駕駛(慣性，心不在焉)的運行方式。

運用正念反思處理電子郵件

• 電子郵件的最大問題是情緒內容常遭誤傳。

• 人面對面交談時，傳遞給彼此的情緒多半是非語言的，透過臉部表情、音調、姿態、手勢等等來溝通。也就是說，我們的大腦可以傳送、接收足夠的非語言訊息，來大跳「情緒探戈」，讓我們和對方溝通感受。這類的溝通多半是不自覺的。然而，當我們透過電子郵件溝通，就缺少了溝通感受的整體機制，一旦大腦無法共舞，感受就無以為繫。

• 有效電郵溝通一定要具備這一基本見解:因為電子郵件鮮少包含足夠的訊息，可以讓大腦理解發信人的情緒內容，所以大腦會杜撰缺少的訊息，通常帶有負面偏見，然後不自覺地假定杜撰內容為事實。

• 當我們用正念心態書寫電郵時，主要是仰賴正念的反思本質。首先要想到在另一端收信的也是個人，像我一樣的人;其次要想到收電郵的人，會不自覺針對寄件人沒有情緒內容的訊息進行杜撰,所以我們要謹慎行事。

正念心態的電郵書寫練習

1 從有覺知的呼吸開始。如果這是特別敏感的情境，先做幾分鍾的「正念」把心平靜下來。

2 正念反思在收信端有一個或許多個人，像我一樣的人。如果這是特別高難度的情境，在心中想像收信者的模樣，進行幾分鐘「就像我一樣/慈心」練習。

3 寫電子郵件。

4 在寄出之前，全心全意地反思此觀念:如果你訊息中的情緒背景沒表達清楚，收信者的大腦會編造出比你本意更負面的訊息。設身處地為收信者想，假裝你對寄件者的(你的)情緒背景一無所知，假裝你有負面偏見，然後讀自己寫的電郵。需要的話，修改你的電郵內容。

5按下「寄出」鍵之前，再一次有覺知的呼吸。如果這是一個特別敏感的情境，比如說你正寫一封怒氣沖沖的信給老闆或部下、請在按下「寄出」之前，做三次緩慢而覺知的呼吸。若你改變心意，不想按「寄出」鍵也沒關係。

快樂的因素

Confidential63

50

40

10

天生設定

環境

自主活動

表觀基因神經可塑性

??

快樂可以藉由自主活動而提昇。

快樂的因素:

1. 基因:天性

2. 外在因素:

3. 經驗:兒童時代的教養、其他經驗

4. 活動:

5. 內在因素:

快樂基線

實際及快樂基線

快樂基線可以用方法來提昇

提昇快樂基線

實際及快樂基線

快樂基線可以用方法來提昇

提昇

起起伏伏

我能應付嗎?

我可以看到自己的未來。

焦慮 快樂

恐懼

威脅 內疚 沮喪敵意

否認

幻滅

慢慢接受

向前行

這個有用且是好事。終於某

事將有所改變!

這將衝擊什麼?它將如何影響我?

這比我想的難?

打死我也要完成此事!!

我是誰?

改變?什麼改變?

我真的做了嗎?

老子不幹了!! …這不合我!

快樂 與 財富 曲線

http://drsvenkatesan.files.wordpress.com/2010/09/happiness-dissociation-curve-happy-hemoglobin-po2-

philosophy1.jpg

正念: 觀照 覺察 注意力 訓練

Confidential69

覺察

時時刻刻

思緒

不判斷

身體

開放好奇

情緒

正念:注意力，情緒的自我調節

整合專注力

Confidential70

聚焦:自身(主觀, 個人)

聚焦:他人(主觀, 集體)

聚焦:外在世界(客觀,個體+集體)

系統觀

正念的效益

• 讓你能控制注力，專注於手上的事情，不分心

• 讓你能清晰地看清情況，適當應對，在高壓之下仍有高效決策

• 善用你的身心資源，提昇工作效率，工作成就，工作品質

• 讓你降低對壓力的反應，降低焦慮，提升睡眠品質，在工作生活更能平衡

• 讓你對自已/別人更慈悲，自已更正向快樂

• 提昇你的免疫反應，較少感染，較健康

• 提昇你的端粒酶反應，增長端粒長度，讓你更長壽

• 增加情緒智商(EQ)，更能無私地團隊合作

• 讓你提昇靭性，在逆境下快速反彈

• 讓你不為環境、先見、框框所限，讓你更有創意，提昇創新能力

• 提昇你的領導能力，成為更成功的領導人

請參考

• 正念-樂在工作

http://www.slideshare.net/RichardCHLin/ss-36358836?qid=7a827d27-1c0d-4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=10

• 正念-情緒調節

http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6192014?qid=7a827d27-1c0d-4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=11

正念練習: 神經可塑性的應用

• 觀呼吸

• 坐禪

• 正念飲食

• 身體掃描

• 正念瑜珈

• 慈悲禪

• 正念呼吸,

• 坐禪,

• 身體掃描,

• 正念觀聲音

• 正念聆聽/說話,

• 自我接納,

• 正念自我指導,

• 正念觀思想/情緒,

• 正念同理心，

• 慈悲心.

• 動禪(走路，瑜珈)

• 開放覺察

正念

• 正念:時時刻刻不批評的覺知

• 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間

• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、自律、意向

• 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。

• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、非概念性的修習

• 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧

常應諸根用，而不起用想;分別一切法，不起分別想。

層層轉進

見山，是山，見山，不是山，見山，又是山

時間

‘價值’

不知不覺(含糊籠統、

纏成一團)

解脫道斷我見清明知覺

(正念)

虛妄知覺(變化)

如實知覺(真妄和合)

自我覺察

自我調節

自我超越

調伏心性調柔、調細

正念的整體架構

• 神經可塑性為基礎

• 多層次

• 多面向

正念練習(專心，開放，增德)

自我覺察自我調節自我超越

生活應用

離苦得樂

訓練

我，他，世界關係

樂;幸福人性: 繁盛

實相

培養

能力

正念整合練習

專注禪修 開放禪修增德禪修

打造認知復原力

• 勇於探索

• 從失敗中學習

• 〔美國歷史偉大的探險家〕路易斯和克拉克大部分時間都在迷路。如果你對探險的概念，停留於隨時都知道自己身處何處，也不用出你能力所及的範疇，你肯定做不出什麼狂野的新狗屁。你必得迷惘、沮喪、覺得自己又笨又傻。要是你不願意，就永遠走不出框框。

• 失敗是常有的事。每個人在生命中某個點，都曾重重摔過，偉大成功者如麥可﹒喬丹也不例外。人之所以能成功，關鍵在於面對失敗的態度，特別是解讀自己失敗的方法。

將正念帶入職場

• 職場即道場: 工作是磨練內在智慧與力量的場所

• 以整體且嶄新的視野，看待你的工作處境

• 工作也是一種自我修練 -- 突破心的限制，開始正向轉變

• 緩一緩......工作壓力大通常是你的「心」太忙

工作與工作壓力

• 工作範疇的潛在壓力源:工作、工作量、工作環境，時間壓力、人際關係、僵化的角色、情緒調整、外在環境等。

• => 身體不適，例如心悸、胃不舒服、頭痛、慢性失眠、易發怒、脾氣不好等，

改變心態: 為何工作

• 除了賺錢，工作也是與外界連結的方式，讓我們的技能、知識、能力有所發揮，將心力貢獻到某個有用的領域、覺得自己屬於更大系統，這所帶來的無形報償。

• 工作價值為自己的生活增添意義感與一致感。

• 失業、被資遣的心痛與尊嚴受損，這林林總總確實為個人、家庭、為社會帶來龐大的壓力。

• 自主權、你真心在意的工作，熱愛這份工作。

• 人在工作皆有壓力、不安、挫折與失敗的經驗，人要善加運用自已的資源，以妥善因應工作所面臨的壓力。

• 你會感受到多少的心理壓力，其實取決於你如何詮釋事情，換言之，取決於你的態度與隨順變化的能力。

整體新視野

• 無疆界/24小時的電子網路世界，太多工作 筋疲力竭。

• 做更多種工作或更分心於更多事情 降低我們的工作效能

• 要完成更多事情的最好方法，也許是花多一些時問讓自己少做一些......策略性地讓自己重新開始......包括參加白天的工作訓練、短時間午休、晚上睡久一點、多一點不在辦公室的時間、較頻繁與較長的假期...... 更有生產力、工作效率更好 更健康」。

• 時時刻刻保持正念、覺察 發展個人的策略來儲存自己的能量、專注力、更新資源、避免經常性地讓自己分心或做個不停。

• 想要以個人之力有效地因應工作壓力，必須以一種整體的視野來看待自己的處境。可以偶爾問問自己:「工作上，我真正在做的是什麼?我如何在現況下做到最好?」

工作: 自我修練

• 在工作職場用心培育平靜與覺察，讓正念引導我們的行動與對事情的反應，便可大幅地縮減工作壓力。在工作職場每分每秒，均保持全然地覺察與鮮活，協助我們進入生活的整體，並以一種整體的視野來看待每件事情。

• 清晰的洞察力提供清新而深刻的理解。

• 工作成為靜觀練習的一部分，成為自我修練的一部分。清楚明白自已的所做所為與選擇。工作 學習與成長，阻礙

挑戰與機會，挫敗磨練耐性，學習堅定有效的溝通方式，權力鬥爭觀察他人或自己貪婪、厭惡、愚痴的人生劇碼。

• 將所有內在資源與力量應用到你的工作，這可以協助你冷靜地解決問題，妥善地因應工作上的壓力。

工作是道場: 磨練內在智慧與力量

• 以更清晰的心來看待工作中的一切，因而得以降低壓力

• 瞭解靜觀練習對他的處境很有意義，開啟並運用自己的內在資源。

• 讓自己慢下來，欣賞當下的富足美好，聆聽身體的聲音，將聰明才智無礙地運用於工作。

• 更大的覺察 => 平靜與放鬆

• 將工作視為磨練內在智慧與力量的場所 => 更好的決定、更有效的溝通，我們會更有能力，較開心解決工作上的問題、壓力。

•

減輕工作壓力(1)• 真正的靜觀是你每分每秒如何過自己的生活。若你能在覺察中安住並擁抱當下，跟自已的身體與思緒同在，任何你所做的事情，都可以成為靜觀練習。

• 保持愉快、正向的心態、微笑面對一切。

• 做好到職場，離開職場的過渡

• 一心多用只會降低效能。全神貫注地一次只做一件事情，別讓自己分心或受到干擾，例如電子郵件、簡訊或網路。

• 運用任何空檔來好好休息。到戶外三分鐘，散步或站著都好，覺察自己的呼吸，也可以做做頸部或肩膀的旋轉伸展。靜坐幾分鐘，覺察呼吸。

• 空檔或午餐時，選擇你覺得舒服的人在一塊，否則也許自己獨處會更好。利用午餐調節一下自己的環境會有所幫助。每週選擇一次或兩次的午餐，自己安靜地、正念地進食。

• 每工作一個小時就停幾分鐘，覺察自已的呼吸。運用迷你靜觀讓自已回到當下，與自已單純地同在，運用這些小留白重新自我調節並歸零。要常自我提醒。

減輕工作壓力(2)• 每天運用工作場合中的環境，來提醒自己覺察呼吸與放鬆，例如電話鈴響時、開會前、等待別人時，讓自己隨時調整到放鬆狀態。

• 出去運動吧，運動可以減輕壓力，讓自己維持清晰的頭腦、降低緊張、消除疲勞，以飽滿的能量開始下午的工作。當你運動時，正念地運動。

• 工作時，不時地覺察身體的感覺，你的肩膀、臉、手或背部會緊繃嗎?你是怎麼坐下又如何站的?你的肢體語言正在傳遞著什麼訊息呢?當你吐氣時，盡可能有意識地放下任何緊繃，移動你的肢體到某種可以表現出平衡、尊嚴與覺醒的姿勢。

• 當你發現到自己正在走路時，好好利用這個機會，正念地走路。除非必要，別匆匆忙忙地，即便需要匆忙，也要清楚明白自己正在匆忙。

• 工作時，正念地與人溝通。覺察這些溝通是令人滿意的嗎，還是有別的方法呢?想想可以怎麼改進。覺察經常對你表現出悲觀或敵意的人，想想如何更有效地跟他們共事。試著以一種整體的視野來看待你的同事。想想如何讓自己對別人的感受或需求更加敏銳。當你更具正念也更用心時，在工作上可以如何協助他人呢?當你在與他人溝通時，可以覺察到自己和對方的聲音、語調、肢體語言嗎?這樣的覺察如何幫你有效地溝通呢?

每天睡前記下三件美好的事(善事，感心的事，美妙的事)，連續一週，一個月

• 其效力無窮，為什麼?

• 請細心試著分析其心行、習性。

每天睡前記下三件美好的事(善事，感心的事，美妙的事)，連續一週，一個月

• 回憶、思考一天中(包含工作)美好的事(身心的心行，神經的聯結)

• 記下(身心的心行，神經的聯結)

• 養成的習慣(看見美好的事情，注意力，模式，記憶，熟悉，……)

• 正向思考的習慣，轉化的習慣，欣賞生命的習慣(負面批判的習慣的放下)

• 生命的意義(擴大自我視野)

良好的習性三步驟:

1. 找尋正向事件，使之成為正向經驗。

2. 品味這些正向經驗

– 維持此經驗10~20秒鐘

– 讓自已感覺這些情緒

– 強化這種情緒及感覺

3. 意圖感知此正向經驗，讓其融入你的身心，登錄到你的情緒記憶中。

自我實現

• 正念，注意力(專注力)體驗人生

• 當下做出選擇，促進成長，而非恐懼

• 契合你的本性

• 誠實面對自已，對自已負責

• 解除自已的防衛面具

• 勇於表現自已，不順從傳統

• 持續發揮你的潛能，實現願景

• 高峰經驗(狂喜時刻)，思考、行動、感覺一致，更有愛心，接受別人，利人利已

• 身心靈平衡，人生的意義

靭性的面向: 交織

身體 心智

情緒心靈

彈性，耐受性長處，適能休息養生能量，

彈性，專注樂觀展望多重觀點能量，自信改變可改變的

價值，信念同理心

彈性，一體直覺

彈性，正向自我調節休息養生關係，接納控制衝動

智慧

抗壓性高，回復(彈)性高

內在動機

自主性

掌握度

使命感

主導自己人生的動力

對自己重視的事情，渴望能越來

渴望自己的工作能對個人以外有所貢獻。

投入、掌控、挑戰

• 投入: 對周遭當下發生的情況持續深入的關注與投入，包括對自己、他人、工作，以及一套重要的價值觀。換句話說，體會某種連結感是很重要的。

• 掌控: 有自信能夠緩解特定壓力情境的傷害或破壞力。這裡的掌控不代表你必須控制別人或整個情勢，而是拒絕成為受害者，那是一種專注在自己可控制的範圍，而不被不可控制之事轉移注意力的能力。

• 挑戰: 將壓力情境視為成長和刺激的有趣機會而坦然面對的能力。這也必然表示欣然接受經常發生的改變，而不是因為改變而不知所措。

耐壓性

挑戰

投入

掌控

記得 …… 一切的可能

覺察當下就能啟動光明!

快樂喜悅 遍一切處!

即使是在最黑暗的時候!

記得 去啟動光明!!

你的想法、態度，……，一切的一切

就如天空中一切變化，有時是雲，有時無雲，有時是暴風雨

一切就將過去， 留下的就是大地! 就是永恒!!

當下的正念

心:將正念帶到日常生活之中

改善情緒調節、生命

慈心禪

願你我平安，遠離怨敵災厄(無怨)!

願你我平靜，遠離心苦(無瞋)!

願你我健康，遠離身苦(無惱)!

願你我守護自己的快樂，內樂遍滿(有樂)有愛!

願你我接受現在的自已!

願你我的生命富足、充滿意義、目的!

迎向光明!

Q&A