正念與情緒調節:了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，了解情緒與情緒調節

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

課題:

• 情緒

• 正念

• 正念情緒調節

情緒

情緒:是一種主觀的，有意識的經驗，主要特徵正透過生理心理，認知反應和心理狀態來表達。 (維基百科)

情緒為個體受到某種刺激，使有關的大腦處於活化狀態，由這些大腦皮質經邊緣系統的海馬回、穹窿而傳導至乳頭體，再經由神經束傳至視丘前核時，便會刺激周圍的自主神經系統中心及內分泌系統，而產生情緒反應所引起的暫時性生理變化。

• 正/負/中性的情緒

• 引起情緒之物(注意)

• 追求重要目標的促能

• 多重反應(身，心，精神，認知)

情緒: 情緒的力量 (彩色人生)

• 情緒是資訊和能量的傳輸(信號)。

• 情緒是身體知覺的改變。

• 準備未來。

• 情緒是基本的生理狀態，其特點為身體上的變化。這些變化不受意識控制，也清楚可見。

• 所有的情緒經驗都不只是心理的經驗，同時也是生理的經驗。

• 情緒體驗反應在身體上比反映在心靈上更為清晰。

• 注意力身體，高解析度的感知情緒。(身體掃描的練習)

• 高解析度的感知意昧著你的感知更細微精確，縱橫時間與空間，而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化，並看著它結束。

• 越能感知情緒，就越能管理情緒。

• 不同的情緒有其功用，但容易誤用。

情緒的神經科學

• 達爾文: 情緒研究

– 情緒 生物存活

– 促發恐懼 逃離獵者

– 生氣攻擊 保護地盤，家小，食物

– 情緒，生物演化

– 應用情緒做快速複雜的決定

• 情緒的機制是天生，但會受後天的影響

• 基因是天生，但其顯化與否與經驗(環境)有關

情緒的發展:

情緒的分類

• 基本情緒:

– 快樂，驚訝，害怕，悲傷，厭惡，怒氣

• 心情背景:

– 健康/不適，平靜/緊張，痛/愉悅

• 次要情緒

– 困窘，妒忌，內疚，羞愧，驕傲

為何要有情緒?

• 溝通

• 指引注意力

• 增強記憶力

• 組織行為

• 社會趨避的動力

• 發展道德

• 適應或調節不良

群居動物，相互依持

增加群體的生存能力

情緒的功能

• 恐懼: 危險 逃避獵食者，安全，抵抗

• 悲傷: 損失 避免未來損失及改變環的動機，尋求社會支持

• 噁心: 毒，污染 從身體逐出物質

• 怒氣: 目標受阻，不正義 對抗，攻擊，移除阻擋之物

• 快樂: 獎賞，機會 具動機能量去得到，達成，友好

• 驚奇: 意外 評估環境的變化，重新適應新狀況

• 嫉妒: 別人擁有，你缺乏 爭取，防止

• 其他情緒的功能??

理性與情緒

• 理性/情緒分離的模式 理性/情緒交織的模式

• 皆為資訊與能量的流動

• 情緒是重要資訊與回饋的來源，用以協助引導我們的行為與社會互動

– 直覺，內覺

• 前額葉受損造成情緒覺察，社交擴張及做決定能力的減弱

情緒

理性

情緒

理性

轉成

情緒智能

• 覺察及管理自已及別人的感受及情緒的能力。

• 分別這些資訊

• 應用這些資訊來引導自已的思維及行動。

• 自省智能: 了解自已，覺知自已的覺受，恐懼及動機

• 人際智能: 了解別人的意圖，動機，欲求

正常情緒 極端情緒

• 悲傷 憂鬱

• 生氣 無端的攻擊

• 愉悅 上癮

• 危險情況的恰當害怕 誇張的焦慮，恐懼，恐慌

• 擔憂 焦慮症

情緒與大腦

情緒邊緣系統

海馬回

杏仁核

扣帶回

前額葉(眼眶…)

同理心: 內在模仿(感同身受)

• 認同/了解別人的處境，感受及動機

• 與別人同頻，感同身受

痛的同理心

了解別人

• 認知觀點

–了解別人的意圖，欲想，信念，基於認知上推理別人的狀態

• 同理心

–情意狀能，與別人的情緒及感受同頻

了解別人痛苦的神經網路

• 認知觀點

– 別人心智的表徵;社會認知

• 同理心

– 反應別人痛苦，厭惡，…

– 情緒，覺受

http://idealab.ucdavis.edu/IST/ISTF08/lectures/F08Lect

ure8vhtml.htm

慈悲心/同理心

• 認知同理(上 -> 下)

– 了知他人的情緒狀態、觀點，同時管理自已的情緒狀態

• 情緒同理(下 -> 上)

– 同頻他人情緒(不幸)，感同身受，善良的心

• 同理關懷(上 <-> 下) 行動意圖

– 憐憫關心他人，協助他人

同理心 + 認知 + 行動

Confidential18

情緒腦: 邊緣系統

杏仁核、下視丘、海馬回

及扣帶回、紋狀體、隔核

杏仁核

扣帶回

海馬回

下視丘隔核

神經成熟度的改變及情緒調節

情緒邊緣系統

前額葉

紋狀體

小孩

情緒邊緣系統

前額葉

紋狀體

年青人

情緒邊緣系統

前額葉

紋狀體

成人

紋狀體，邊緣系統

年紀

發展

前額葉

年青人玩開車電玩

• 當有朋友在旁邊看時，獎賞系統啟動，而成年人不會啟動。

有朋友在旁邊觀看

沒朋友觀看

不同年紀的開車出事率

年紀

出事率

無乘客

1 位乘客

2 位乘客

3 位乘客

干擾，分心的效果

如何量測情緒

• fMRI

• 膚電反應

• 腦波圖

• 表情

• 心跳

• 心率變異(HRV)

心智/情緒的層次

認知/情緒/行為

神經元

分子鏈

神經廻路

基因

情緒剌激

情緒邊緣系統

語言，社會回饋:“人們不喜歡你”

負面自我信念:“問題在我?”

音樂

照片

電擊

情緒資訊通路:上/下路

情緒刺激

情緒反應

杏仁核視丘核

皮質

下路: 快

上路: 慢

情緒時序圖

一念之生

情境:激發情緒

覺知:注意力立即轉移到情緒

情緒評估

認知再評估

後設認知(反思認知)

過程

時間

強度

情緒之起 劫持

體驗

海馬回

皮質

其他大腦

腎上壓力激素

正腎上腺素

情緒生起

杏仁核

調節整合記憶

快

慢

情緒身體圖生氣 恐懼 噁心 快樂 悲傷 驚奇 中性

焦慮 愛 憂鬱 蔑視 驕傲 羞愧 嫉妒

情緒反應及調控:神經解剖模型

社會情況

情緒反應及調控:神經解剖模型

社會情況

情感狀態:恐懼，焦慮的喚起

情緒反應邊緣系統

如何運作?

認知/情緒干擾 扭曲/偏見

Confidential32

訊號知見

外來，刺激驅動從下而上(情緒)

內在，目標導向從上而下(額葉)

(扭曲/偏見)

幻覺

明知一樣長，卻免不了看起來有長有短。(脈絡背景的干擾，造成扭曲偏見)。

何者較長?

情緒-自我覺察

• 自我覺察 - 我，自已，身體狀態，想法，情境，別人的情緒狀態

• 孩子時期的學習

• 促進社群目標 - 地位，關係，社會情境

• 面部表情

• 認知上情緒的複雜度

正念練習

• 觀呼吸

• 坐禪

• 正念飲食

• 身體掃描

• 正念瑜珈

• 慈悲禪

• 正念呼吸,

• 坐禪,

• 身體掃描,

• 正念觀聲音

• 正念聆聽/說話,

• 自我接納,

• 正念自我指導,

• 正念觀思想/情緒,

• 正念同理心，

• 慈悲心.

• 動禪(走路，瑜珈)

• 開放覺察

正念的基本態度:

正念

非評價

耐心

初心

信任非用力追求

接納

放下

慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在

心量廣大

不傷害、自制、原諒、能捨、自律

正念覺察

四念處：四種面向的經驗 體驗

1. 身體的各種現象,

2. 覺受（感覺）/情意（情緒）,

3. 個人當下的心的活動，心理狀態,

4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係（法，所有現象）。

五停心：數息觀，不淨觀，慈悲觀，因緣觀，念佛觀

正念練習

• 專注，

• 開放，

• 增德– 慈心

– 悲心

– 原諒

– 感恩

– 空觀

正念整合專注力

Confidential39

聚焦:自身(主觀, 個人)

聚焦:他人(主觀, 集體)

聚焦:外在世界(客觀,個體+集體)

系統觀萬物萬象

正念:S-ART 架構

正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂，培養健康的心

• 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察)

• 有效管理責任/衝動的能力(自我調節)

• 培養一種正向關係-與自已，與別人，與萬物-超越自我的需求，增強利社會的行為(自我超越)。(六度萬行)

馴牛

正念的架構

• 神經可塑性為基礎

• 多層次

• 多面向

正念練習(專心，開放，增德)

自我覺察自我調節自我超越

生活應用

離苦得樂

訓練

我，別人，世界關係

樂;幸福人性: 繁盛

實相

培養

能力

正念整合練習

專注禪修 開放禪修增德禪修

正念 S-ART 架構：六個元素

1) 意圖及動機;

2) 注意力調節;

3) 情緒調節;

4) 記憶熄滅及重新合併（重整）;

5) 親社會性（利社會，利他）;

6) 無執及無我（自我中心）

正念如何運作?

Confidential44

訊號知見

外來，刺激驅動從下而上(情緒)

內在，目標導向從上而下(認知)

(如實)

正念自我覺察自我調節自我超越

不執著無我(自我中心)無二(無別)

空

情緒調節

情緒邊緣系統

• 內在過程來監測，評估和修改情緒反應

• 個人影響有何情緒，何時有，如何經驗和表現情緒的過程。

情緒調節應用 - 相關機制

情緒調節

應付生命情境 心情調節 防禦: 戒

情緒反應及調控:神經解剖模型

社會情況

情感狀態:恐懼，焦慮喚起

情緒反應邊緣系統

監管系統監管皮質系統

情緒反應及調控:神經解剖模型

社會情況

情感狀態:恐懼，焦慮喚起

情緒反應邊緣系統

監管系統監管皮質系統自我

評估語言

心理彈性-健康

正念

自我覺察

自我調節

動機

同理心

生理健康彈性

。

社會技巧

情緒各階段的調節策略

情境:激發情緒

覺知:注意力立即轉移到情緒

情緒評估

認知再評估

後設認知(反思認知)

過程

情境:選擇修正

覺知注意力:轉移注意力(分心)

修正注意力(注意情緒暗示)

情緒評估:心像取代命名辦別情緒取代修正情緒

情緒反應:壓抑增強取代接納修正

再評估:觀點更換壓抑/增強客觀(離)幽默慈悲心控制反芻情緒意義陽光面

後設認知:社交支持不執著空性(無常)無我不住

處理觸發點的各種方式(冷卻)

時間

觸發點

注意力控制 認知改變

注意力調度• 靜下心來• 觀察身體

-歇(停)-從一數到十-深呼吸數次-想別的事情-命名

重新架構或重新詮釋情境的意義• 和自己過去的關聯• 從他人的觀點出發

-找出正面意義-仁慈與慈悲

願意體驗和接受情緒

-篩網法(讓它通過)-幽默感和好奇心

焦聚於情況的策略

• 選擇情況: 採取行動造成更(不)可能達到能激起你欲求(不想要)情緒的清況。

• 修正情況: 直接採取行動來修正情況，因而改變對情緒的影響。

反應時的策略:壓抑/增強情緒

• 壓抑/增強情緒表現的行為: 克制發怒的表情，語調，行為

• 幽默

• 取代

認知再評估

• 重新解釋引起情緒的情況，改變其對情緒的影響

• 應用認知行為療法的形式

• 降低負面的影響，生理的負面反應

認知再評估策略:

• 增強負面的想法:

前額葉活化降低，杏仁核活化增強

• 減少負面的想法:

前額葉活化增強，杏仁核活化降低

認知再評估策略: 離，心不亂

• 客觀的觀點來離開情境 - 有點距離，

• 焦聚於內涵，因果關係，情意狀態的後果，來解決問題

• 不執著。

• 於境而離境，於相而離相。

情感調節時序圖

時間

強度

常人

正念者

覺知提前

一念之生

有意識的抑制前額葉:右腹外側，GABA

正念增強情緒調節

• 正念降低負面想法的次數

杏仁核的啟動-時間圖

• 常人杏仁核在負面想法及注意力調節時的活化

常人-社會焦慮症者的比較

• 常人-患者的活化比較。患者無法降低負面想法。杏仁核活化增加(反芻)。

社會焦慮症者: 正念減壓的效果

• 杏仁核提早啟動(覺知)，提早調節(下降)

正念後

神經可塑性:疼痛控制

deCharms R C et al. PNAS 2005;102:18626-18631

© 2005 by National Academy of Sciences

習得控制: 背前扣帶回及痛

• 人們可以利用生物回饋(fMRI)，控制背前扣帶回的啟動，來降低疼痛的感覺

海馬迴的增生 計程車司機

正念靜觀經驗與 皮質厚度的關係

正念減壓與注意力調節

• 社會恐懼症 (15名)

• 正念減壓 前後 注意力網路的 增強

負面自我信念啟動的神經區域

• 背內側前額葉(dmPFC),內側前額葉(mPFC),腹側前額葉(vmPFC), 後扣帶回(pCG),杏仁核(Amyg), 海馬旁回(PHG, parahippocampalgyrus)

負面情緒經驗評價

• 正念訓練後，負面情緒降低。

正念訓練前 正念訓練後

呼吸練習 分心練習

反芻

• 正念減壓訓練後，反芻下降15%。

正念提昇的能力:

• 自我覺察- 敏銳地覺知自我身心狀態，社會情境，別人的情緒，情緒之生，情緒之滅。

• 自我調節- 認知/情緒/行為。各種策略的彈性應用，有效抑制邊緣系統，控制反芻，定慧等持。

• 自我超越- 不執著，開放，仁慈，不住(情緒)，整體系統觀。

• 如實 - 不扭曲，無偏見

• 接納一切生起的身心現象。

正念情緒調節

覺察(更快)

辨別(更精細)

調節(應用有效策略)

表現(更適合當下情境)

情緒 認知

注意力(增強)生理反應

想法(事件)記憶

行為控制計劃

情緒行為表現

感覺(主觀經驗)

正念情緒模式

正念

放鬆 洞見 如實 和諧

反芻 逃避 再/不評估

自我調節 價值澄清 慈悲心

價值行動

身心幸福

正念與情緒

• 正念的接納情緒經驗，身體的覺受只是覺受，想法只是想法，立即放鬆情緒的執著，有撫慰的效果，不會激起情緒的自動化的慣性反應。當下的覺受，增強前額葉及右腦島的活化，降低邊緣系統的活化(杏仁核，海馬旁回)。情緒的反應強度降低，不會緊張，被情緒所挾持，就容易視情況來適當的表達情緒反應外在行為(策略增多，選項增多，行動自度增加)。

• 正念覺察身體的反應，可清楚分辦各種情緒的生起，加以命名，增強當下情緒事件的記憶，消除以前情緒的負向經驗記憶。

• 正念的觀照情緒，自然而然就會自我調節情緒(自我調節的一部分)，而不需額外的作為。

• 正念在當下的評估採不判斷的態度，如實沒有成見，沒有扭曲，符合實相，是一種不評估，而不是再評估。覺知到困難的情況可能會產生不快的感覺。也可能是正向的結果，如個人成長與建立關係的機會。

• 接納並不是代表投降，放棄。只是接納實相-可能對情況感到強烈的感受，但也可能自然指出所需要活動，來增強人與環境互動的和諧。如轉身離開不適的環境到尋求協助。

正念與情緒

• 在正念之中，安然自在於所有環境.要能離境，去觀察所有生起的念頭，想法，如反應拒絕、貪愛、憎恨、逃避的想法，不要與之認同，要去觀察情況，是什麼激發情緒，情緒傳遞的信號為何，其功用為何，其價值為何，需要採取什麼行動來與情境和諧。

• 揭露。 有意願對注意所有當下生起的現象-無論其為內在，外在-無防禦地揭露所有顯化的現象。我們了悟到強烈的情緒並不像我們想像中的那麼具脅威性，只是自心所造的暫時現象，我們可以包容它，而不需逃避.

• 自我覺察，自我調節，自我超越，澄清價值，揭露。是正念的能力，也是正念的機制。讓我們有能力去承當去應對生命所有的情境。

Q&A