חוברת עבודה MBSR

לחץ התוכנית להפחתת

באמצעות מודעות קשובה

פי -שבועות על 8קורס בן

Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR)

חוברת תרגילים וטפסים

אסף פדרמן

www.mindfulness.co.il

מהדורה ראשונה

3102ספטמבר

כל הזכויות שמורות ©

חוברת תרגילים וטפסים

ת ללוות את מיועד

לחץ התוכנית להפחתת

באמצעות מודעות קשובה

ר אסף פדרמן"ד


. כל הזכויות שמורות©

אין לשפל או להעתיק את החוברת או חלקים ממנה

. לכל שימוש אחר ללא רשות מפורשת

בהנהלת אסף פדרמן MBSRלהכשרת מורי בוגרי התוכנית

, דפים בשביל לחלק לתלמידיהםרשאים לשכפל את ה

. בן שמונה שבועות MBSRכשהם מלמדים קורס

: לפרטים נוספים

אסף פדרמן

1293322483

[email protected]

ראשונהמהדורה

3102ספטמבר

3109נובמבר 3הדפסה

www.mindfulness.co.il אסף פדרמן

2 ללא רשות העתיקאין לשכפל או ל

טייס אוטומטי – 1 שעור

תרגיל תשע הנקודות

.את העט ומבלי לחזור על קוים בכדי לחבר את כל תשע הנקודותצייר ארבעה קווים ישרים מבלי להרים

תרגילי בית לשבוע שאחרי השיעור הראשון

(אבל מיועד גם לגברים, מנוסח לנשים)

. אל תצפי להרגיש משהו מסוים תוך הקשבה להקלטה. ערכי את סריקת הגוף שש פעמים לפני שאנו נפגשים שוב .0

רק המשכי , אל תשפטי אותו. רק תני לנסיון שלך להיות הנסיון שלך. כל הציפיות לגבי זה וותרי על, למעשה

.ואנחנו נדבר על זה בשבוע הבא, לעשות זאת

רשמי כל , כמו כן. תעדי את החוויות שלך בטופס תרגולי בית בכל פעם שאת מקשיבה להקלטה, אם זה מתאים לך .3

טופס תרגולי בית מיועד לתיעוד שלך . לדבר עליו בפגישה הבאהדבר שעולה שעולה בתרגול בבית בכדי שנוכל

. לא נבקש לראות אותו בשום שלב –בלבד

דקה לפעילות זו -אחר-בחרי פעילות שגרתית אחת בחיי היומיום שלך והשתדלי במכוון להביא מודעות של דקה .2

, להתנגב, להתקלח, םלצחצח שיניי, להתעורר בבוקר –האפשרויות כוללות . כל פעם שאת מקיימת אותה

–כל דבר שאת עושה כל יום –להתניע את המכונית , לערוך קניות, להוציא את הזבל, לנהוג, לאכול, להתלבש

. פשוט מקדי את הידיעה שלך לגבי מה שאת עושה בזמן הפעולה

. וקרשמי את הפעמים בהם את מוצאת את עצמך שמה לב מה את אוכלת באותו אופן בו הבחנת באכילת הצימ .9

. אכלי לפחות ארוחה אחת באופן קשוב כמו שאכלת את הצימוק

. עשי את תרגיל תשע הנקודות ושמי לב לתגובות שלך בזמן הביצוע .2



טייס אוטומטי – 1שבוע

טופס תיעוד תרגולי בית

גישה ולציין כל דבר שעולה בשיעורי בית בכדי שנוכל לדבר על זה בפ, ניתן לתעד בטופס בכל פעם שאתם מתרגלים

.הבאה

הערות (לא/כן)תרגול תאריך/ יום

:יום

:תאריך

:סריקת גוף

: פעולה יומיומית

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:יום

:תאריך

:סריקת גוף

: מיתפעולה יומיו

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:יום

:תאריך

:סריקת גוף




עבודה עם קושי – 2 שעור

תרגילים לבית

רשמי ביומן את החוויות והרשמים. פעמים בשבוע 6סריקת גוף

לנשימה תעזור להיות מחוברים מודעות. פעמים בשבוע 6גם כן , תרגלי מודעות לנשימה, בזמנים אחרים ביום

ולאט לאט הוא יזלוג , אנחנו מפתחים את ההרגל הזה בזמן התרגול. לנשימה ומודעים מבלי לעשות משהו בכח

. גם לשאר שעות היום

ותחושות , הרגשות, זו הזדמנות להיות מודע באופן מלא למחשבות. מלאי את טבלת ארועים נעימים בכל יום

. ולהרבות בפרטים, כדאי לכתוב בסמוך לארוע. עה של היוםהם נוכחים בכל ש –גוף

ארוחה, מקלחת, צחצוח שיניים, למשל: לבחור פעולה שגרתית ולהיות מודע אליה בתשומת לב קשובה ,

. הליכה ברחוב למקום מסויים, קניות, להוציא את פח הזבל

ככל . דקות ספורות של תרגול לא יספיקו. תהאנחנו מנסים לבסס תשומת לב ולהעמיק או. השבוע יש תרגילי בית רבים

.ותר נגדיל את הסיכוי שנראה שינוישנתרגל י



קשייםעבודה עם – 2שבוע


ולציין כל דבר שעולה בשיעורי בית בכדי שנוכל לדבר על , ניתן לתעד בטופס תרגולי בית בכל פעם שאתם מתרגלים

.זה בפגישה הבאה


:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:מודעות לנשימה

:יום

:תאריך

:סריקת גוף



:יום

:תאריך

:סריקת גוף



:יום

:תאריך

:סריקת גוף


:המודעות לנשימ

:יום

:תאריך

:סריקת גוף



:יום

:תאריך

:סריקת גוף



:יום

:תאריך

:סריקת גוף



www.mindfulness.co.il -- -- אסף פדרמן


2ארועים נעימים שבוע –יומן תרגול ביתי

השתמשו בטבלה הבאה על מנת למקד את תשומת הלב בפרטי . שימו לב אליהם בזמן שהם מתרחשים. קטנים או קטנים פחות, נעימים במהלך השבוע יהיו מן הסתם ארועים

.נא למלא את הטבלה בכדי שנוכל לדבר על זה בפגישה הבאה. נסו לכתוב כמה שיותר מהר אחרי הארוע עצמו. החווייה

יום/ חוויה איך בדיוק היתה התחושה בגוף בזמן

?הארוע ?אילו מחשבות ודימויים ליוו את הארוע

ורגשות ליוו את , הרגשות, אילו מצבי רוח

?הארוע

אילו מחשבות עולות עכשיו בזמן הכתיבה

?בטבלה

: דוגמה

בדרכי הביתה : 'יום א

שמעתי ציוץ של

עצרתי –ציפור

והקשבתי לציפור

חשתי , הכתפיים ירדו, הפנים נעשו נינוחות

הרחתי , ומדות על הרצפהאת הרגליים ע

את הגשם שירד בבוקר

"איזה כיף שזכרתי לעצור ולהקשיב"

" אני גרה במקום כל כך יפה"

"את שם הציפור תהלוואי שהייתי יודע"

לא חשבתי שדבר כזה קטן יכול לשנות " פתיחות, קלילות, רגיעה, אושר

"את איך שאני מרגישה

"מחר אנסה לזכור לעצור ולהקשיב שוב"

________ם יו

_________יום

www.mindfulness.co.il -- -- אסף פדרמן


_______יום

________יום

_________יום

___________יום

www.mindfulness.co.il -- --אסף פדרמן


גוף ונשימה – 3 שעור

3תרגילי בית לשעור

זכרו כי מודעות . המטרה היא לחזק את החיבור והמודעות לגוף. פעמים במהלך השבוע 2קשיבות בתנועה .0

זה נכון במיוחד למי שחולה או . ואינה צריכה להפעיל כוח או מאמץ על הגוף עצמו" תעמלותה"לגוף אינה

או , גם הליכה רגילה יכולה להיות קשיבות בתנועה. או בעיות גופניות אחרות, בעיות גב, סובל מכאבים

.האחריות לגופכם היא שלכם ובשבילכם. אפילו הרמת יד איטית ועדינה

. לעשות סריקת גוף מלאה, ות בתנועהבימים שלא עושים קשיב .3

. שלוש פעמים ביום Xדקות מרחב נשימה 2תרגלו .2

. נסו לציין כמה שיותר פרטים ודקויות. לפי ההוראות" ארועים לא נעימים"מלאו את הטבלה .9



גוף בתנועה ונשימה – 3שבוע


ולציין כל דבר שעולה בשיעורי בית בכדי שנוכל לדבר , יםניתן לתעד בטופס תרגולי בית בכל פעם שאתם מתרגל

.על זה בפגישה הבאה


:יום

:תאריך

:סריקת גוף

: מודעות בתנועה

: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2

:יום

:תאריך

:סריקת גוף


: דקות 2


00 שותללא ר אין לשכפל או להעתיק

3רועים לא נעימים שבוע א –תרגול בית

השתמשו בטבלה הבאה על מנת למקד את תשומת הלב בפרטי . שימו לב אליהם בזמן שהם מתרחשים. קטנים או קטנים פחות, במהלך השבוע יהיו מן הסתם ארועים לא נעימים

.בפגישה הבאה נא למלא את הטבלה בכדי שנוכל לדבר על זה. נסו לכתוב כמה שיותר מהר אחרי הארוע עצמו. החווייה

יום/ חוויה איך בדיוק היתה התחושה בגוף בזמן

?הארוע ?אילו מחשבות ודימויים ליוו את הארוע

ורגשות ליוו את , הרגשות, אילו מצבי רוח

?הארוע

אילו מחשבות עולות עכשיו בזמן הכתיבה

?בטבלה

: דוגמה

לעבודהבדרכי : 'יום א

חזיתי בכמעט תאונה

בין שתי מכוניות

הנשימות , נשטפתי זיעה, טן התכווצההב

היו לי דפיקות לב מוגברות. התגברו

מזל " "נוהגים כמו משוגעים"," איזה פחד"

" שלא קרה כלום

אני עדיין מרגישה את הבהלה כאילו שזה " . מצב רוח רע, מועקה, בהלה, חרדה, פחדאני צריכה לבדוק את " "קרה עכשיו

ודה אני מוקירה ת" "הבלמים ברכב שלי

, "שלא היתה תאונה והכל נגמר בשלום

". עדיף לא לחשוב על זה" ________יום

_________יום


03 שותללא ר אין לשכפל או להעתיק

_______יום

________יום

_________יום

___________יום


02 ללא רשות אין לשכפל או להעתיק

4תרגילי בית לשעור

זכרו כי מודעות . ודעות לגוףהמטרה היא לחזק את החיבור והמ. פעמים במהלך השבוע 2מודעות בתנועה .0

זה נכון במיוחד למי שחולה או . ואינה צריכה להפעיל כוח או מאמץ על הגוף עצמו" התעמלות"לגוף אינה

או , גם הליכה רגילה יכולה להיות קשיבות בתנועה. או בעיות גופניות אחרות, בעיות גב, סובל מכאבים

.יא שלכם ובשבילכםהאחריות לגופכם ה. אפילו הרמת יד איטית ועדינה

. לעשות סריקת גוף מלאה או מודעות לנשימה, בימים שלא עושים קשיבות בתנועה .3

תרגלו מרחב נשימה במיוחד ברגעים של קושי . לפחות פעמיים ביום, דקות מרחב נשימה בכל יום 2תרגלו .2

.לחץ או ביקורת עצמית

האם . ולתגובות שהתעוררו, במהלך השבועהיו מודעים לארועי לחץ . מלאו את טופס תעוד תרגילי בית .9

? האם דחייה ומאבק במה שאינו נעים? האם השתוקקות למשהו אחר? היתה בריחה לערפול או אדישות

האם היום זמנים בהם יכולת לאמץ את הקושי ולהיות עמו בלי . נסו לציין כמה שיותר פרטים ודקויות

. צייני לעצמך מה איפשר את זה? להגיב או לברוח

? מה השתנה? מה למדתי? מה השתנה מהשבוע הראשון. מומלץ לקחת כמה זמן ולכתוב מה למדתי עד כה .2

? מה הייתי מצפה ללמוד בארבעת השבועות שנותרו לקורס

? _____________________________________________________מה השתנה? מה למדתי עד כה

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

? _____________________________________________מה הייתי מצפה מארבעת השבועות הבאים

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________




:יום

:תאריך


:סריקת גוף

: ללחץ דקות 2

:כולל תגובות לחץ

:יום

:תאריך


:סריקת גוף

: דקות ללחץ 2


:יום

:תאריך


:סריקת גוף



:יום

:תאריך


:סריקת גוף


:בות לחץ כולל תגו

:יום

:תאריך


:סריקת גוף



:יום

:תאריך


:סריקת גוף



:יום

:תאריך


:סריקת גוף





5ת לשעור תרגילי בי

מתוך קבצי " לשבת כמו הר"התרגיל הראשי השבוע הוא . דקות לתרגול פורמלי 92הקדישו בכל יום .0

דקות בלי 31אפשר ודאי להמשיך את התרגול לעוד . דקות 31שמשכו כ, השמע בדיסק או באינטרנט

. ההקלטה

. מה שעולהפתחו יציבות אל מול . או לא נעים, השתמשו בתרגול כדי לפגוש משהו לא נוח .3

נסו להשתמש בתרגיל להתמודדות עם . לפחות שלוש פעמים ביום, דקות מרחב נשימה בכל יום 2תרגלו .2

דקות 2כל רגע קשה הוא הזדמנות לתרגל , אין צורך לחכות לרגע דרמטי במיוחד. רגע קשה במהלך היום

.של מרחב נשימה

5יומן תרגול שבוע


:םיו

:תאריך

: "כמו הר"

:מודעות בתוך קושי


:יום

:תאריך

: "כמו הר"



:יום

:תאריך

: "כמו הר"



:יום

:תאריך

: "כמו הר"



:יום

:תאריך

: "כמו הר"



:יום

:תאריך

: "כמו הר"



:יום

:תאריך

: "כמו הר"





6 לשעורתרגילי בית

שימו דגש על מודעות למחשבות . כם ביותרבחרו את התרגול שמתאים ל. תרגול יומי של מודעות קשובה .2

. תוך כדי התרגול

. דקות מרחב נשימה 2המשיכו לתרגול .6


:יום

:תאריך

: תרגול שנבחר

__________________

: (מתוכנן) דקות 2

:יום

:תאריך


__________________

: (מתוכנן)דקות 2

:יום

:תאריך


__________________

(: מתוכנן)דקות 2

:יום

:תאריך


__________________


:יום

:תאריך


__________________


:יום

:תאריך


__________________


:יום

:תאריך


__________________




7 לשעור בית תרגילי

פתוחה מודעות, לנשימה קשיבות, בתנועה קשיבות, גוף סריקת – בקורס שלמדנו התרגילים כל מתוך .0

הזו ההתחייבות את נסח . שבועות חמישה במשך, יומיומי, בועק לתרגול שניים או אחד בחר – ויציבה

. בך מעוררת היא מה . הזו להתחייבות האוטומטית התגובה מה ורשום, בכתב

בכל קבועים להיות המועדים על . נשימה מרחב דקות שלוש תתרגל בו היום במהלך מועדים שלושה בחר .3

. יום

לא רגשותה או מחשבות שמתעוררות פעם בכל ושיק עם להתמודדות נשימה מרחב דקות שלוש תרגל .2

. אותך שמטרידות נעימות

במה להזכר לך לעזור ומטרתה, לחץ סימני של מוקדם לזיהוי מערכת זו . הבא בעמוד הטבלה את מלא .9

אבל . אחר זמן בכל ותרגלנו בקורס שלמדנו ממה עקרוני באופן שונה אינו לחץ בזמן שעוזר מה . שעוזר

המשאבים את להזכיר יכולה הטבלה . אוטומט על ולפעול לשכוח נטייה יש לחץ הזמן, שאמרנו כמו

. תךברשו נמצאים שכבר החיוביים

_______________________________________________: תרגול קבוע לחמישה שבועות הבאים

.פעמים בשבוע_______ מתחייבת כלפי עצמי לתרגל באופן קבוע / אני מתחייב

__________________: וםמק

___________________: שעה

_______________________________________________________אני רוצה לתרגל ככה כיוון ש

__________________________________________________________________________

________________________________________________תגובה אוטומטית שעולה להתחייבות זו

____________________________________________:בכל שבוע שאתרגל ככה אתן לעצמי מתנה זו



ולהתמודדות בריאה, טבלת תזכורת לרגעי מתח

סימני אזהרה –סימני לחץ

למיטה מדי מאוחרת כניסה ,יתר רגיזות ,עצבנות הרגשת ,ראש כאב :דוגמאות .לך שאופיניים הלחץ סימני את כאן רשום

יתר עבודת ,איפולסיביות ,דחיינות ,הרדמות קשיי ,לילהב

אסטרטגיות פעולה

כן מועילות לא מועילות צריכה, קפה מדי יותר, ארוחות על דילוג, יתר אכילת :למשל

,טלוויזיה, יתר עבודת, המנעות, כאבים משככי של מוגזמת

לאלכוהו שתיית, עישון, אינטרנט

פעילות, למוסיקה האזנה כמו מרגיעות פעולות: למשל

עם לדבר, הטלוויזיה כיבוי, מודעת התעמלות, הליכה, גופנית

טבע, השראה מעורר במשהו צפייה או קריאה, חבר



7טבלת מעקב תרגול שבוע


:יום

:תאריך


__________________

(: מתוכנן)ת דקו 2

(: תגובה)דקות 2

:יום

:תאריך


__________________



:יום

:תאריך


__________________



:יום

:תאריך

: רתרגול שנבח

__________________



:יום

:תאריך


__________________



:יום

:תאריך


__________________



:יום

:תאריך


__________________



עמוד זה הושאר ריק בכוונה תחילה

החוברת שלפניכם היא חוברת נלווית לקורס בן שמונה שבועות בו לומדים באופן

את הקורס מלווה חוברת נוספת עם חומר . ודעות קשובהשיטתי תרגול של מ

אלא מלוות , החוברות לא מיועדות ללימוד עצמי. והסברים על כל שיעור ושיעור

או MBSR למיינדפולנס על פי שיטת את הקורס בהנחיית מורה מוסמך

MBCT .

: למידע נוסף


יא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על מודעות קשובה ה? מה זה מודעות קשובה

שמופנית באופן עקבי למה שקורה כאן , זו מודעות לא שיפוטית. ידי אימון ותירגולאו פשוט " קשב", "קשיבות"ובעברית לעתים , mindfulness, באנגלית. ועכשיו

".מיינדפולנס"

אימון של מודעות קשובה דומה למדיטציה ומושפע מסוגים שונים של מדיטציה

וזכה חברה המערבית בעשרים השנים האחרונות הוא עבר התאמה ל. בודהיסטית

נכון לשנת , למעלה מאלפיים)לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של (. 3102

מים אפילו ובמקרים מסויי, רמת כאב, תסמינים פסיכוסומטיים, חרדה, מתח

דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי 92אימון של . דיכאון

.וביכולת הכלה של מצבים קשים

, בתי ספר, אפשר למצוא היום קורסים למודעות קשובה בבתי חולים, משום כך

, פייסבוק, קליניקות לטיפול פסיכולוגי ואפילו בחברות ותאגידים דוגמת גוגל

.ועוד, ספורטלונדון טרנ

ביחידה למחקר מוח , מנהל שותף ומפתח תוכניות במרכז מודע ר אסף פדרמן"ד .המרכז הבינתחומי הרצליה, בית הספר לפסיכולוגיה, ש סגול"יישומי ע

באנגליה ובוגר תוכנית Warwickבפסיכולוגיה מאוניברסיטת PhDבעל תואר

-פל התנהגותימט. באוניברסיטת בנגור MBSR/MBCTההכשרה למורי

עמית מחקר במרכז מינרבה לחקר מדעי הרוח באוניברסיטת , קוגניטיבי בהכשרה, ת"מכון מופ, אוניברסיטת חיפהבעבר במוסדות שונים כולל ומרצה , תל אביב

.ועמותת תובנה מכללת אורנים, פסיכודהרמה

חוברת עבודה MBSR

Documents

Transcript of חוברת עבודה MBSR