ΓΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΦΗΒΟΙ

Δπηβιέπσλ Καζεγεηήο: Βαγγέιεο Καιπίαο

Μαζεηέο:

Λνπληκίια Κνληξεάλνπ, ηαύξνο Παπαδάθεο, Εσή

Καζηνύκε

Αγγειηθή Κνθθίλνπ, Υαξάιακπνο Υαβέινο, Μάξηνο

Μπελεηάηνο, Διέλε Κνληνύ

Διέλε Καπίξε, Μπξηώ Καξδή, Φώηεο Μήθνο, Γεκήηξεο

Εήξνο

Γηώξγνο Αλδξηθόπνπινο, Κσλζηαληίλνο Αγγειάθεο,

πύξνο Ρέηδηνο, Γεκήηξεο Κνθθόιεο

Γηα ηελ εξγαζία απηή ην ηκήκα ρσξίζηεθε ζε ηέζζεξηο

εξεπλεηηθέο νκάδεο, πνπ ε θάζε κία αζρνιήζεθε κε έλα

εξεπλεηηθό εξώηεκα πνπ είρε λα θάλεη κε ηε διατροφή

των νέων. Κάζε εξεπλεηηθό εξώηεκα ήξζε εηο πέξαο θαη

νη πιεξνθνξίεο πνπ ζπγθεληξώζεθαλ νξγαλώζεθαλ θαη

ζπλνςίζηεθαλ από θάζε νκάδα μερσξηζηά. πλνιηθά

δεκηνπξγήζεθαλ ηέζζεξηο παξνπζηάζεηο εξγαζηώλ ηηο

νπνίεο θαη ζα παξαθνινπζήζεηε ηώξα.

Ζ πξώηε νκάδα αζρνιήζεθε κε ηε ζρέζε

δηαηξνθήο θαη ζπκηθνύ ζηνπο λένπο.

Γηαηξνθή θαη ζπκηθό Οριςμόσ κυμικοφ-Ψυχι Ο Θυμόσ ι κυμοειδζσ μζροσ είναι θ ςφαίρα εκείνθ τθσ ψυχισ που περικλείει το ςυναίςκθμα και τθ βοφλθςθ. Στθν αρχαία του ςθμαςία ο κυμόσ αναφζρεται πωσ είναι ολόκλθρο το κζντρο του ςυναιςκιματοσ που αποτελεί και τον πυρινα τθσ υπάρξεϊσ μασ. Σιμερα λζμε πωσ ο κυμόσ είναι ζνα απλό ςυναίςκθμα όπωσ ο φόβοσ ι θ ντροπι ι θ χαρά κ.α.

Ο όροσ κυμικό χρθςιμοποιικθκε ςτθ ψυχολογία ωσ όροσ ευρζωσ περιεχομζνου για να Καλφψει όλα εκείνα βιϊματα ςτα οποία υπάρχει ςυναιςκθματικόσ τόνοσ οποιουδιποτε Χαρακτιρα.

''Αλεβαζηηθέο ηξνθέο''

«Έμππλνη» πδαηάλζξαθεο

Η ςφνδεςθ ανάμεςα ςτουσ υδατάνκρακεσ και τθν διάκεςθ ζχει να κάνει με το αμινοξφ τρυπτοφάνθ. Πςθ μεγαλφτερθ ποςότθτα από αυτό το αμινοξφ ειςζλκει ςτον εγκζφαλο, τόςο περιςςότερθ ςεροτονίνθ παράγεται. Η ςεροτονίνθ, γνωςτι για τισ ρυκμίςεισ που προκαλεί ςτθν ψυχολογία μασ, ςυντίκεται ςτον εγκζφαλο από τθν τρυπτοφάνθ και μερικζσ βιταμίνεσ του ςυμπλζγματοσ Β. Τροφζσ όπωσ το ψάρι και θ βιταμίνθ D φαίνεται πωσ αυξάνουν τα επίπεδα ςεροτονίνθσ ςτον εγκζφαλο, αλλά οι ειδικοί ςυνιςτοφν να δϊςουμε ιδιαίτερθ ζμφαςθ ςτθν κατανάλωςθ

υδατανκράκων αν κζλουμε να «ανζβουμε» ψυχολογικά. Ο λόγοσ είναι ότι οι υδατάνθρακεσ επιτρζπουν μεγαλφτερθ ποςότθτα τρυπτοφάνθσ να ειςζλκει ςτον εγκζφαλο, αρκεί φυςικά να κάνουμε τισ ςωςτζσ επιλογζσ: προϊόντα ολικισ άλεςθσ, φροφτα, λαχανικά και όςπρια.

Ωμζγα – 3 λιπαρά οξζα Τα τελευταία χρόνια ολοζνα και περιςςότερεσ μελζτεσ ζχουν αποδείξει ότι τα ω -3 λιπαρά οξζα που βρίςκονται ςτα λιααρά ψάρια, (όπωσ ο ςολωμόσ, οι ςαρδζλεσ, ο φρζςκοσ γαφροσ και το ςκουμπρί) αυξάνουν τα ποςοςτά αραγωγισ τθσ ςεροτονίνθσ, που ρυκμίηει τθ διάκεςι μασ και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμθλά ςε όςουσ πάςχουν από κατάκλιψθ. Επιπλζον, υπάρχουν ενδείξεισ ότι τα ω- 3 λιπαρά οξζα ςτακεροποιοφν τθ διάκεςθ και ςυμβάλλουν ςτθν καταπολζμθςθ των απότομων διακυμάνςεϊν τθσ ςε όςουσ πάςχουν από διπολικι διαταραχι. Για να βελτιϊςετε λοιπόν τθ διάκεςι ςασ, δεν ζχετε παρά να καταναλϊνετε τουλάχιςτον δφο φορζσ τθν εβδομάδα μια μερίδα ενόσ λιπαροφ ψαριοφ.

Βιταμίνη D

Η εν λόγω βιταμίνθ ζχει φανεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ςεροτονίνθσ ςτον γκζφαλο, αν και οι ερευνθτζσ δεν είναι ςίγουροι για το πϊσ μπορεί να κακοριςτεί θ ιδανικι ποςότθτα βιταμίνθσ D για κάκε άτομο ξεχωριςτά. Ερευνθτζσ από το Ρανεπιςτιμιο του Τορόντο πάντωσ, παρατιρθςαν ότι τα άτομα που ζπαςχαν από κατάκλιψθ και ιδιαίτερα όςοι είχαν εποχιακζσ ςυναιςκθματικζσ διαταραχζσ, παρουςίαςαν

βελτίωςθ όταν αυξικθκαν τα επίπεδα Βιταμίνθσ D ςτο ςϊμα τουσ κατά τθν διάρκεια του χρόνου. Ρολφ λίγα τρόφιμα ςτθ φυςικι τ διάκεςθ. Ραρ’όλα αυτά για να μθν… ςελθνιάηεςτε, φροντίςτε να καταναλϊνετε τουλάχιςουσ μορφι περιζχουν βιταμίνθ D. Τα τρόφιμα ηωικισ προζλευςθσ, ταδιάφορα λιπαρά ψάρια (ςολομόσ, ςαρδζλα, τόνοσ, ρζγγα) και τα αυγά, αποτελοφν καλζσ πθγζσ τθσ βιταμίνθσ αυτισ, αν και θ κφρια ςφνκεςι τθσ ςτον άνκρωπο κεωρείται αυτι που γίνεται ςτο δζρμα κατόπιν ζκκεςθσ τθσ επιδερμίδασ ςτθν θλιακι ακτινοβολία. Ρεριςςότερεσ πλθροφορίεσ για τθν Βιταμίνθ D ςτο Iatronet.

Σελήνιο

Η λιψθ 200 μικρογραμμαρίων τθν θμζρα για διάςτθμα επτά εβδομάδων βοικθςε ςτθν μείωςθ των ςυμπτωμάτων κατάκλιψθσ ςε 16 ςυμμετζχοντεσ ςε ςχετικι ζρευνα του Ρανεπιςτθμίου του Τζξασ. Ραρόμοιεσ ζρευνεσ ςτο παρελκόν ςυςχετίηουν τθν χαμθλι κατανάλωςθ ςελινιου με τθν αρνθτικι διάκεςθ, αλλά όπωσ επιςθμαίνουν οι ειδικοί χρειάηονται και άλλεσ μελζτεσ για να επιβεβαιωκεί πλιρωσ θ ακριβισ ςχζςθ του ςτοιχείου αυτοφ με τθντον 55 μικρογραμμάρια ςελινιο τθν θμζρα (θ ελάχιςτθ ςυνιςτϊμενθ δόςθ) από τροφζσ όπωσ: * Θαλαςςινά (ςτρείδια, μφδια, ςαρδζλεσ, καβοφρι) * Ξθροφσ καρποφσ και ςπόρια * Κρζασ (μοςχάρι, χοιρινό χωρίσ λίποσ, κοτόπουλο ι γαλοποφλα χωρίσ πζτςα) * Πςπρια * Γαλακτοκομικά

Τροφές ποσ μας ρίτνοσν

1. Μειϊςτε την κατανάλωςη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ςε κορεςμζνα λιπαρά.

Το κορεςμζνο λίποσ – όταν καταναλϊνεται ςε μεγάλεσ ποςότθτεσ- ζχει ςυνδεκεί με αυξθμζνο κίνδυνο καρδιακϊν πακιςεων και ςυγκεκριμζνων μορφϊν καρκίνου. Το τελευταίο διάςτθμα οι ερευνθτζσ ζχουν εκφράςει τισ ανθςυχίεσ τουσ για το ρόλο των κορεςμζνων λιπαρϊν ςτθν εμφάνιςθ κατάκλιψθσ.

Ρρόςφατθ μελζτθ που ζγινε ςε 348 άτομα θλικίασ 24 – 81 ετϊν διαπίςτωςε ςυςχζτιςθ μεταξφ τθσ μειωμζνθσ πρόςλθψθσ κορεςμζνων λιπαρϊν για διάςτθμα ζξι εβδομάδων και μετριαςμοφ των ςυμπτωμάτων κατάκλιψθσ.

2. Περιορίςτε το αλκοόλ

Μπορεί όλοι να πιςτεφουν ότι ζνα ποτό φτιάχνει τθ διάκεςθ, όμωσ το αλκοόλ ςτθν πραγματικότθτα μπορεί να ςασ «ρίξει»- ειδικά αν το παρακάνετε-. Σε μικρζσ δόςεισ το οινόπνευμα μπορεί να παράγει ζνα προςωρινό αίςκθμα ευφορίασ. Ωςτόςο πρόκειται για μια ουςία που επθρεάηει τθ λειτουργία του εγκεφάλου και όλων των νευρικϊν κυττάρων.

Ανάλογα με τθν ποςότθτα αλκοόλ που κα

καταναλϊςετε, μπορεί να περάςετε απότομα από τθν αίςκθςθ χαλάρωςθσ ςτθν υπερζνταςθ και ςτθ δυςκολία ςυγκζντρωςθσ.Δεν είναι τυχαίο ότι οι κατακλιπτικζσ διαταραχζσ ςυχνά ςυμβαίνουν παράλλθλα με τθν κατάχρθςθ ουςιϊν και μία από τισ κφριεσ μορφζσ κατάχρθςθσ ουςιϊν είναι θ υπερβολικι κατανάλωςθ αλκοόλ.3. Μην το παρακάνετε με την καφεΐνη.Η καφεΐνθ μπορεί να αυξιςει τθν ευερεκιςτότθτα με δφο τρόπουσ:* Η καφεΐνθ μπορεί ναπροκαλζςει μια ζκρθξθ ενζργειασ, θ οποία όμωσ δε διαρκεί πολφ και ακολουκείται από απότομθ πτϊςθ και εξάντλθςθ. Αν θ καφεΐνθ που καταναλϊνετε μζςα ςτθν θμζρα διαταράςςει αργότερα το νυχτερινό ςασ φπνο, είναι πικανό να είςτε νευρικόσ και να αιςκάνεςτε εξάντλθςθ μζχρι να καταφζρετε να απολαφςετε μια ξεκοφραςτθ νφχτα.

Και τα γνωςτά αφροδιςιακά 15. Σκόρδο: Ελαττϊνει τθν αρτθριακι πίεςθ

14. Μαςτίχα Χίου: Ελαττϊνει το άγχοσ και τθν νευρικότθτα

13. Κανζλα: Τονϊνει τον οργανιςμό και κρατάει το ςάκχαρο ςε ιςορροπθμζνα επίπεδα.

12. Βατόμουρα: Καταπολεμά τισ ελεφκερεσ ρίηεσ που προκαλοφν πρόωρθ γιρανςθ

11. Ριπεριζσ: Διαςτζλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνουν τθ κερμοκραςία

10. Φράουλεσ: Δίνουν περιςςότερθ αντοχι και ζχουν αντιοξειδωτικι δράςθ 9. Μζλι: Ρροςφζρει ενζργεια

8. όκα: Αυξάνει τθν κινθτικότθτα του ςπζρματοσ και τονϊνει τθν γενετιςια ορμι

7. Μαφρο χαβιάρι: Αυξάνει τθν γενετιςια ορμι

6. Κάρδαμο: Κάνει αυτό που λζει … καρδαμϊνει!

5. Καρφδια: Αυξάνουν τθ γονιμότθτα

4. Μζντα: Τονϊνει γενικότερα τον οργανιςμό

3. Σοκολάτα: Δθμιουργεί ευφορία και δυναμϊνει τισ αιςκιςεισ

2. Κυδϊνι: Ρροκαλεί διζγερςθ και τονϊνει τον οργανιςμό

1. Τηίντηερ (Ριπερόριηα): Διεγείρει το κεντρικό νευρικό ςφςτθμα

Δπραξηζηνύκε!

Οκάδα:

Γηώξγνο Κνηξώλεο, Λνπληκίια Κνληξεάλνπ, Εσή

Καζηνύκε, ηαύξνο Παπαδάθεο

Ζ δεύηεξε νκάδα είρε σο αληηθείκελν ηε

ρνξηνθαγηθή δηαηξνθή ζηνπο λέσλ.

Η ΧΟΡΣΟΦΑΓΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΝΕΟΙ

Βιέπνπκε ηα ηειεπηαία ρξόληα πσο όιν θαη πεξηζζόηεξνη

έθεβνη ζηξέθνληαη ζηε ρνξηνθαγία. Σηνηρεία γηα ηε

λενιαία ζηελ Ακεξηθή δείρλνπλ πσο ην 9% ησλ θνξηηζηώλ

εθήβσλ, ειηθίαο 13-15, δειώλνπλ ρνξηνθάγνη. Οη ιόγνη

γηα απηήλ ηελ αιιαγή ζηηο δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο θαη ζηνλ

ηξόπν δσήο είλαη από ηε κία ε αλάγθε ησλ εθήβσλ λα

δείμνπλ όηη κεγάισζαλ, θαζώο επίζεο θαη ε πξόζβαζε ζε

πνιύ πεξηζζόηεξε πιεξνθνξία.

Αιηίερ για ηη σοπηοθαγία ζηοςρ νέοςρ

• Πξνβιεκαηηζκόο γηα ηελ πνηόηεηα ησλ δσηθώλ πξν-

τόλησλ θαη ηηο επηπηώζεηο ηεο θηελνηξνθίαο ζην πε-

ξηβάιινλ

• Bίαηεο εηθόλεο από ην ζύγρξνλν ηξόπν εθηξνθήο ησλ

δώσλ

• Πξνβιεκαηηζκόο γηα ηνλ πην πγηεηλό ηξόπν δηαηξνθήο

Κίνδςνοι από ηη σοπηοθαγία ζηοςρ νέοςρ

• Μία αλεζπρία γηα ηνπο ρνξηνθάγνπο εθήβνπο είλαη

όηη ηείλνπλ λα είλαη πεξηζζόηεξν επηξξεπείο ζε δηα-

ηξνθηθέο δηαηαξαρέο.

• Σε κειέηε πνπ δεκνζηεύηεθε ηνλ Απξίιην ηνπ 2009

ζηνλ Journal of the American Dietetic Association έ-

δεημε όηη νη έθεβνη πνπ πεηξακαηίδνληαη κε ηε ρνξην-

θαγία θξύβνπλ πίζσ από απηή κία δηαηξνθηθή δηαηα-

ξαρή, θαζώο έηζη πεηπραίλνπλ λα ειέγρνπλ απόιπηα

ην ηη θαηαλαιώλνπλ θαη δηθαηνινγνύλ ηελ απνθπγή

δηάθνξσλ «αλζπγηεηλώλ» θαη «παρπληηθώλ» ηξνθί-

κσλ. Οη εξεπλεηέο δηαπίζησζαλ πσο πνιινί από

ηνπο εθήβνπο πνπ ζηξάθεθαλ πξνο ηε ρνξηνθαγία

ζηόρεπαλ πεξηζζόηεξν ζηελ απώιεηα βάξνπο, παξά

ηελ πξνζηαζία ηνπ πεξηβάιινληνο ή ηε βειηίσζε ησλ

δηαηξνθηθώλ ηνπο ζπλεζεηώλ.

• Παξόιν πνπ βξέζεθε πσο νη ρνξηνθάγνη ήηαλ πην

πγηείο, θάλεθε επίζεο πσο πεξίπνπ ην 20% απηώλ

έθαλαλ ππεξθαγηθά επεηζόδηα, ζε ζύγθξηζε κε ην 5%

ησλ πακθάγσλ.

Παξ’ όια απηά ηα επξήκαηα, θαίλεηαη πσο ε ρνξηνθαγία

δελ πξνθαιεί από κόλε ηεο δηαηξνθηθέο δηαηαξαρέο, αιιά

αληίζεηα ζπλεηζθέξεη ζηε βειηίσζε ησλ ζπλεζεηώλ θαη ηεο

ζπκπεξηθνξάο απέλαληη ζην θαγεηό.

Σι εξεηάζειρ ππέπει να κάνοςν οι σοπηοθάγοι;

• Οη έθεβνη πνπ ηξέθνληαη απνθιεηζηηθά ρνξηνθαγηθά

πξέπεη λα επηιέγνπλ ην θαγεηό ηνπο κε ηδηαίηεξε

πξνζνρή

• Η εκεξήζηα πξόζιεςε ζηδήξνπ ζε απηή ηελ ειηθηαθή

νκάδα πξέπεη λα είλαη ηδηαίηεξα απμεκέλε.

• Θα πξέπεη λα είλαη ζίγνπξνη όηη ε δηαηξνθή ηνπο πε-

ξηιακβάλεη ηθαλνπνηεηηθέο πνζόηεηεο πξσηεΐλεο,

ςεπδαξγύξνπ, ησδίνπ θαη αζβεζηίνπ θαζώο επίζεο

θαη βηηακίλεο D, Β2 θαη Β12.

ςμπηώμαηα έλλειτηρ ζιδήπος

• Φισκάδα

• Κνύξαζε

• Αλνξεμία

• Τα αδύλαηα καιιηά θαη λύρηα

• Τα ζθαζίκαηα ζηηο γσλίεο ησλ ρεηιηώλ

• Τα μεξά ρείιε

• Η ζπρλή εκθάληζε ινηκώμεσλ

Ππιν ηο αποθαζίζεηε!

• Μηα επίζθεςε ζε θάπνηνλ εμεηδηθεπκέλν δηαηηνιόγν

είλαη ελδεδεηγκέλε ζε όπνηνλ απνθαζίζεη λα ζηξαθεί

ζηελ ρνξηνθαγία.

• Ο εηδηθόο ζα ζαο δώζεη κηα ιίζηα κε όιεο ηηο ηξνθέο

πνπ ζα πξέπεη λα ζπκπεξηιάβεηε ζηε δηαηξνθή ζαο

γηα λα πξνζιάβεηε ηα απαξαίηεηα ζξεπηηθά ζηνηρεία

• Θα ζαο ελεκεξώζεη γηα ην ηη πξέπεη λα θάλεηε πξν-

θεηκέλνπ λα απνθύγεηε ηηο απμεκέλεο πηζαλόηεηεο

εκθάληζεο ζηδεξνπεληθήο αλαηκίαο.

Οι Vegans

Υπνείδνο ησλ vegetarian νη νπνίνη απνθεύγνπλ λα ηξώλε

πξντόληα πνπ πξνέξρνληαη από ηα δώα.

Αγγειηθή Κνθθίλνπ, Υαξάιακπνο Υαβέινο,

Μάξηνο Μπελεηάηνο, Διέλε Κνληνύ

Ζ Σξίηε νκάδα έρεη σο ζέκα «Γηαηξνθή θαη

θνηλσληθή δσή ησλ εθήβσλ»

Γηαηξνθή θαη θνηλσληθή δσή ησλ εθήβσλ

Ζ δηαηξνθή θαηά ηελ εθεβηθή ειηθία έρεη ηδηαίηεξε

βαξύηεηα θαη ζεκαληηθνύο ζηόρνπο, νη νπνίνη

ζπλνςίδνληαη παξαθάησ :

Α. Παξνρή ελέξγεηαο θαη ζξεπηηθώλ ζπζηαηηθώλ γηα ηελ

επίηεπμε ηεο θπζηνινγηθήο εθεβηθήο αλάπηπμεο θαη ηεο

θαζεκεξηλήο εθεβηθήο δξαζηεξηόηεηαο

Β. Πξόιεςε θαηαζηάζεσλ θαηά ηελ εθεβηθή ειηθία

(ζηδεξνπεληθή αλαηκία, νδνληηθή ηεξεδόλα)

Γ. Πξόιεςε παζνινγηθώλ θαηαζηάζεσλ θαηά ηελ

ελήιηθν δσή

(νζηενπόξσζε, ππέξηαζε, θαξδηαγγεηαθή λόζνο,

θαξθηλνγέλεζε, παρπζαξθία)

Οξηζκέλα βαζηθά ζεκεία πνπ πξέπεη λα ηνληζηνύλ,

ζρεηηθά κε ηε ζεκαζία ηεο εθαξκνγήο ελόο πγηεηλνύ θαη

ζσζηνύ δηαηξνθηθνύ πξνγξάκκαηνο θαηά ηελ εθεβηθή

ειηθία είλαη :

1. Καηά ηελ εθεβεία ην άηνκν απνθηά ηελ επζύλε ηεο

πγείαο ηνπ θαη ηηο ζπλήζεηεο πνπ ζα ηζρύζνπλ θαηά ηελ

ελήιηθν δσή ηνπ θαη ζα θαζνξίζνπλ ηελ πνηόηεηά ηεο.

Δίλαη ινηπόλ ηδηαίηεξα ζεκαληηθή ε απόθηεζε γλώζεσλ

ζρεηηθά κε ηε ζσζηή δηαηξνθή θαη ε εγθαηάζηαζε

αλάινγεο δηαηξνθηθήο ζπκπεξηθνξάο.

2. Καηά ηελ εθεβεία απμάλεηαη ν αξηζκόο ησλ

ιηπνθπηηάξσλ ηνπ ζώκαηνο θαη ε εκθάληζε παρπζαξθίαο

θαηά ηελ ειηθία απηή ζπλδπάδεηαη κε κεγαιύηεξε

πηζαλόηεηα παξακνλήο ηεο θαηά ηελ ελήιηθν δσή. Ζ

παρπζαξθία (πνπ ζπρλά ζπλνδεύεηαη από

ππεξιηπηδαηκία, ππέξηαζε θαη αληνρή ζηελ ηλζνπιίλε)

απνηειεί κάζηηγα ηεο επνρήο καο θαη θύξηα αηηία ηεο

θαξδηαγγεηαθήο λόζνπ ησλ ελειίθσλ.

3. εκαληηθό πνζνζηό θαθνεζεηώλ ζηνλ άλζξσπν

ζρεηίδνληαη κε ηε δηαηξνθή θαη ε πξόιεςε κπνξεί λα

εζηηαζηεί ζε απινύζηαηεο δηαηηεηηθέο παξεκβάζεηο όπσο

ε αύμεζε ηεο θαηαλάισζεο αληηνμεηδσηηθώλ

παξαγόλησλ (βηηακηλώλ), ε έκθαζε ζηελ θαηαλάισζε

θπηηθώλ ηλώλ (πξνζηαζία από ηνλ θαξθίλν ηνπ παρένο

εληέξνπ) θαη ε κείσζε ηεο θαηαλάισζεο ησλ

θνξεζκέλσλ δσηθώλ ιηπώλ πνπ έρεη ζπζρεηηζζεί κε ηνλ

θαξθίλν ηνπ καζηνύ θαη ησλ σνζεθώλ.

• Κνηλσληθή δσή: Ζ έληαμε ζε παξέεο έρεη ζεκαληηθή

επηξξνή ζηηο δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο ελόο εθήβνπ, ν

νπνίνο ηείλεη λα θαηαλαιώλεη όκνηεο νκάδεο ηξνθίκσλ

κε ην ζύλνιν ζην νπνίν είλαη εληαγκέλν. Έξεπλεο

αλαδεηθλύνπλ ηελ επηξξνή από παξέεο σο έλαλ από ηνπο

πην δπλαηνύο ζπζρεηηζκνύο ζηε δηακόξθσζε αξλεηηθήο

ζπκπεξηθνξάο θαη ζηάζεο απέλαληη ζην θαγεηό. Σν

ζπηηηθό θαγεηό δίλεη ηε ζέζε ηνπ ζηα ηαρπθαγεία, ηα

θξνύηα, ηα ιαραληθά θαη ηα γαιαθηνθνκηθά ζηα γιπθά

θαη ηα αλαςπθηηθά, νδεγώληαο ζηελ παρπζαξθία θαη ηηο

κεηαβνιηθέο ηεο ζπλέπεηεο (απμεκέλε ρνιεζηεξόιε,

ππέξηαζε, δηαβήηεο).

• Μέζα Μαδηθήο Δλεκέξσζεο: Βαζηθή πεγή

ελεκέξσζεο ησλ λέσλ είλαη ε ηειεόξαζε θαη ην

ηληεξλεη. Οη λένη αζρνινύληαη έληνλα κε ηα Μέζα

Κνηλσληθήο Γηθηύσζεο θαη ελεκεξώλνληαη κέζα από

απηά. Ζ ζπρλή παξαπιεξνθόξεζε, όκσο, ησλ κέζσλ

απηώλ νδεγνύλ ζε ιαλζαζκέλε αληίιεςε γηα ην θαγεηό,

ην πγηέο βάξνο θαη ηελ πγηή δηαηξνθηθή ζπκπεξηθνξά. Σα

Μέζα Δλεκέξσζεο έρνπλ ζεκαληηθό κεξίδην επζύλεο

ζηελ αύμεζε ησλ πνζνζηώλ δηαηξνθηθώλ δηαηαξαρώλ,

όπσο ε λεπξνγελήο αλνξεμία θαη βνπιηκία, ηδηαίηεξα

κεηαμύ ησλ έθεβσλ θνξηηζηώλ. Αιιά θαη ζηελ

πεξίπησζε ησλ αγνξηώλ, πξνσζείηαη έληνλα ε εηθόλα

ελόο δπλαηνύ θαη θαινγπκλαζκέλνπ ζώκαηνο,

ζπκβάιινληαο ζηε δηαζηξέβισζε ηεο εηθόλαο ζώκαηνο.

Φπζηθή δξαζηεξηόηεηα: Ζ θπζηθή δξαζηεξηόηεηα

θαίλεηαη όηη κεηώλεηαη κε ηελ πάξνδν ηεο εθεβείαο,

ηδηαίηεξα αλάκεζα ζηα θνξίηζηα, ζπκβάιινληαο ζηα

απμαλόκελα πνζνζηά παρπζαξθίαο ζε ζπλδπαζκό κε ηελ

απμεκέλε ελαζρόιεζε κε θαζηζηηθέο δξαζηεξηόηεηεο

όπσο ε ηειεόξαζε θαη ν ππνινγηζηήο. Από ηελ άιιε,

κνξθέο άζθεζεο όπσο ν ρνξόο θαη ε έληνλε γπκλαζηηθή

ρξεηάδνληαη ηδηαίηεξε δηαηξνθηθή πξνζνρή, θαζώο είλαη

επίπνλεο θαη θαηαλαιώλνπλ κεγάια πνζά ελέξγεηαο, ηα

νπνία θαη πξέπεη λα αλαπιεξσζνύλ. Γελ είλαη ιίγεο νη

πεξηπηώζεηο εκθάληζεο δηαηξνθηθώλ δηαηαξαρώλ ζε

άηνκα πνπ αζρνινύληαη κε ηέηνηαο κνξθήο

δξαζηεξηόηεηεο.

• Υξήζε νπζηώλ (θάπληζκα, αιθνόι): Παξαηεξείηαη

ζπρλά νη έθεβνη λα θάλνπλ ρξήζε θαπλνύ θαη αιθνόι σο

απόδεημε αλεμαξηεζίαο θαη κεηάβαζεο από ηελ παηδηθή

ειηθία. Ηδηαίηεξε πξνζνρή ζα πξέπεη λα δίλεηαη ζε

πηζαλέο ειιείςεηο ζε βηηακίλεο θαη ηρλνζηνηρεία,

παξάιιεια κε ελζάξξπλζε γηα εγθαηάιεηςε ηέηνησλ

ζπκπεξηθνξώλ, θαζώο είλαη ηδηαίηεξα επηβιαβείο γηα ηελ

πγεία, ηόζν βξαρππξόζεζκα, όζν θαη καθξνπξόζεζκα.

Οκαδα: Διέλε Καπίξε, Μπξηώ Καξδή, Φώηεο Μήθνο,

Γεκήηξεο Εήξνο

Σν ζέκα ηεο ηέηαξηεο νκάδαο είλαη ε

δηαηξνθή θαη ν αζιεηηζκόο.

Γηαηξνθή θαη αζιεηηζκόο

ΠΡΗΝ ΣΖΝ ΑΚΖΖ

Ση πξέπεη λα ιακβάλεηαη ππ’ όςηλ:

ηόρνο (αδπλάηηζκα, ζπληήξεζε, πξσηαζιεηηζκόο)

Δίδνο-έληαζε άζθεζεο (αεξόβηα-αλαεξόβηα)

σκαηηθό βάξνο

Ζιηθία

Παικνί αζιεηή ή αζινύκελνπ

Πξνβιήκαηα πγείαο

Ώξα ηεο εκέξαο

Δλπδάησζε-Ζιεθηξνιύηεο

ΔΗΓΟ ΓΔΤΜΑΣΟ ΠΡΗΝ ΣΖΝ ΑΚΖΖ

Θξεπηηθό ηζνξξνπεκέλν γεύκα 1-2 ώξεο πξηλ από

ηελ άζθεζή . Απηό είλαη ε θαιύηεξε επηινγή γηα

πνιινύο αλζξώπνπο.

Θεξκίδεο :50% ησλ ζεξκίδσλ πνπ αλακέλεηε λα

θάςνπκε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο επεξρόκελεο άζθεζήο

ζαο

50-60% απηώλ ησλ ζεξκίδσλ πξέπεη λα πξνέιζνπλ

από πδαηάλζξαθεο, νη νπνίνη πξέπεη λα θξαηήζνπλ ηα

επίπεδά γιπθόδεο αίκαηνο θαη ελέξγεηαο αξθεηά ζηαζεξά

θαηά ηε δηάξθεηα ηεο άζθεζήο ζαο

Να πεξηιεθζεί πξσηεΐλε ώζηε λα απνηξαπεί ε αλάγθε

γηα ρξήζεο θαύζηκσλ από ηνπο κύεο θαη λα ηνπο δώζεη

έλα πξνβάδηζκα ζηελ απνθαηάζηαζε κεηά από ηελ

άζθεζε

ΤΝΓΤΑΜΟΗ ΣΡΟΦΗΜΧΝ ΠΡΗΝ ΣΖΝ ΑΚΖΖ

Μείγκα κε μεξνύο θαξπνύο θαη μεξά θξνύηα

Χκά ιαραληθά θαη θξνύηα

θηρηά βξαζκέλα απγά (ή αζπξάδη απγώλ)

άληνπηηο νιηθήο αιέζεσο

Φξνύηα θαη γηανύξηη

Ξεξνί θαξπνί

Βξώκε

Γεκεηξηαθά θαη θπζηηθνβνύηπξν

Μπάξεο δεκεηξηαθώλ

ΜΔΣΑ ΣΖΝ ΑΚΖΖ

Μεζαίνη αζινύκελνη: πεξίπνπ 1 ι/Ζ άζθεζεο

(θαηξόο, ζσκαηηθό βάξνο)

Πξνζνρή ζηελ απώιεηα κεηάιισλ θαη

ειεθηξνιπηώλ

Πξνζνρή ζηελ ππεξβνιηθή θαηαλάισζε ιαλζαζκέλσλ

ηξνθώλ . Μπνξεί λα απνζεθεύζεη εθείλα ηα ηξόθηκα σο

ιίπνο αληί λα ρξεζηκνπνηήζεη ηελ ηξνθή κεηά ηε

γπκλαζηηθή γηα λα αλεθνδηάζεη ζε θαύζηκα θαη λα

απνθαηαζηήζεη ηνπο κπο

Θεξκίδεο. Θεξκίδεο ίζεο κε ην 50% ησλ ζεξκίδσλ

πνπ θαίκε θαηά ηελ άζθεζε.

Τδαηάλζξαθεο. 60% ησλ ζεξκίδσλ λα πξνέξρεηαη

από πδαηάλζξαθεο Μέηξηα άζθεζε: 30-40 γξ κεηά από

κηα ώξα άζθεζεο. Έληνλε άζθεζε: 50-6Ο γξ γηα θάζε

ώξα άζθεζεο

Πξσηετλεο: Πξσηεΐλε πςειήο πνηόηεηαο. Θα

εκπνζδίζεη ηνλ νξγαληζκό λα δηαζπάζεη κπηθέο ίλεο γηα

ελέξγεηα θαη λα επεξεάζεη ηελ δηαδηθαζίαο ηεο

απνθαηάζηαζεο θαη αλάξξσζεο ησλ κπώλ. Πεξίπνπ ην

25% ησλ ζεξκίδσλ πνπ ηξώκε κεηά ηελ άζθεζε πξέπεη

λα πξνέξρεηαη από πξσηεΐλεο, απηό είλαη πεξίπνπ 10-15

γξακκάξηα γηα ηνπο πεξηζζόηεξνπο αλζξώπνπο..

Ληπαξά: Γελ παίδνπλ κεγάιν ξόιν ζηελ κεηά

άζθεζε δηαηξνθή. Σξώγνληαο πνζόηεηα κεηά ηελ

άζθεζε δελ ζα βνεζήζεη ζηνλ έιεγρν ηνπ βάξνπο ή

ζηελ δηαηήξεζε ηεο θπζηθήο θαηάζηαζεο. Μόλν ην 15%

(ή ιηγόηεξν) ησλ κεηά ηελ άζθεζε ζεξκίδσλ πξέπεη λα

πξνέξρεηαη από ιηπαξά, ην νπνίν είλαη ιηγόηεξν από 10

γξακκάξηα

Ζ ηδαληθή ζηηγκή κεηά ηε γπκλαζηηθή είλαη 30ι κε 2

ώξεο.

ΣΡΟΦΔ ΠΡΗΝ ΣΖΝ ΠΡΟΠΟΝΖΖ

Φάηε έλα ζξεπηηθό ηζνξξνπεκέλν γεύκα 1-2 ώξεο πξηλ

από ηελ άζθεζή ζαο.

• Φξνύηα θαη γηανύξηη

• Ξεξνί θαξπνί

• Βξώκε

• Γεκεηξηαθά (κε πεξηζζόηεξα από 3 γξακκάξηα

ίλεο) θαη γάια

• Μείγκα κε μεξνύο θαξπνύο θαη μεξά θξνύηα

• Υνύκνπο θαη σκά ιαραληθά

• θηρηά βξαζκέλα απγά (ή αζπξάδη απγώλ)

• Κόηαηδ ηζηδ θαη θξνύηα

• Μηζό ζάληνπηηο νιηθήο αιέζεσο κε

θπζηηθνβνύηπξν ή γαινπνύια/θνηόπνπιν

• Κξάθεξ νιηθήο κε βνύηπξν μεξώλ θαξπώλ ή ηπξί

• Μπηζθόηα νιηθήο κε ζύθα (ή θξνύηα)

• Γάια (εηδηθά ζνθνιαηνύρν γάια)

• Υπκόο ληνκάηαο ή ιαραληθώλ

• κνύδη γηανπξηηνύ (κε πξνζηηζέκελε πξσηετληθή

ζθόλε, εάλ επηζπκείηε)

• Οη πεξηζζόηεξνη κπάξεο πξσηεΐλεο ή ελέξγεηαο

Φάηε έλα κηθξό (100 – ζε 200 ζεξκίδα) γεύκα πεξίπνπ

30 ιεπηά πξηλ ηελ άζθεζε.

• Υπκόο θξνύησλ

• κνύδη θξνύησλ

• Τςειά γιπθαηκηθά θξνύηα όπσο ν αλαλάο, ηα

βεξίθνθα, ε κπαλάλα, ην κάλγθν, θαη ην θαξπνύδη

• Αζιεηηθά πνηά

• Μπξέηδει ή θνπινύξη (αιιά όρη νιηθήο άιεζεο πνπ

αθνκνηώλεηαη αξγά)

• Δλεξγεηαθέο κπάξεο (ςάμηε γηα 3-5 γξακκάξηα

πξσηεΐλεο, ηνπιάρηζηνλ 15 γξακκάξηα πδαηάλζξαθεο,

θαη πνιύ ιίγν ιίπνο)

Γείηε κεξηθά παξαδείγκαηα ζπλδπαζκώλ γηα ην γεύκα

ζαο κεηά ηε γπκλαζηηθή

• Φσκί, έλα κπαγθεηίλη ή έλα κάθηλ κε ηπξί ή

θπζηηθνβνύηπξν

• Απνμεξακέλα θξνύηα θαη μεξνί θαξπνί

• Σπξί cottage θαη θξνύηα

• Υπκόο θξνύησλ θαη ηπξί

• Γηανύξηη κε θξνύηα

• Οκειέηα κε ιαραληθά κε ςσκί

• νθνιαηνύρν γάια

• Γεκεηξηαθά κε γάια

• Απγά θαη ηνζη

• άληνπηηο κε γαινπνύια, δακπόλ , θνηόπνπιν ή θαπληζηό

κνζράξη

• Σεγαλεηά ιαραληθά κε θνηόπνπιν, γαξίδεο, edamame

θαζόιηα ή ηόθνπ

• Φξπγαληέο κε ηπξί ρακειό ζε ιηπαξά

• Ρύδη ή πίηα θαιακπνθηνύ κε θπζηηθνβνύηπξν

• κνύδηο (κε γάια, γηανύξηη ή ζθόλε πξσηεΐλεο)

• Μηα κπάξα πξσηεΐλεο ή ελέξγεηαο

• Έλα πξσηετλνύρν ή ελεξγεηαθό πνηό

• Σεγαλίηεο θαη απγά

• Οπνηνδήπνηε θπζηνινγηθό γεύκα πνπ πεξηιακβάλεη άπαρε

πξσηεΐλε, άκπιν θαη ιαραληθά

ΣΡΟΦΔ ΔΝΟ ΑΘΛΟΤΜΔΝΟΤ ΑΝΘΡΧΠΟΤ Δ

ΤΓΚΡΗΖ ΜΔ ΔΝΑΝ ΜΖ ΑΘΛΟΤΜΔΝΟ

ΑΝΘΡΧΠΟ

ΑΘΛΟΤΜΔΝΟ: ΜΖ ΑΘΛΟΤΜΔΝΟ

Τδαηάλζξαθεο 55% Τδαηαλζξαθεο:50%

Πξσηεΐλεο 15-20% Πξσηείλεο 15%

Λίπε 20-30% Λίπε 35%

Αζβέζηην 2gr Αζβέζηην 0.8 gr

Φώζθνξν 4gr Φώζθνξν 1.6 gr

Μαγλήζην 0.8gr Μαγλήζην 0.8 gr

Kάιην 5gr Kάιην 3gr

ίδεξνο 20mg ίδεξνο 15mg