2019年4月30日 星期二

周报JIANKANGZHOUBAO

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做鱼，如果放盐时间不对，要么导致鱼肉变老，要么寡淡无味。然而，鱼的烹调方法多样，具体应该怎么做？跟大家分享一下我的经验。

清蒸鱼。清蒸鱼首选鲜活的原料，适

合清蒸的淡水鱼有鲈鱼、黑鱼 、皖 鱼（草鱼）等，海水鱼主 要 是 多 宝鱼、偏口鱼、平鱼、龙利鱼（不是 巴 沙 鱼 ）等。清蒸时一般 不 需 要 放盐，甚至不用提前腌渍。只需要将鱼清洗干净后撒上姜丝上屉蒸，出锅 时 撒 上 葱丝、香菜，淋上

蒸鱼豉油和热油就可以吃了。红烧鱼。红烧鱼多数不用提前码味，

但最好用葱、姜、黄酒腌渍一下，根据情况可以拍粉煎一下，然后放葱、姜、蒜、蚝油、老抽、生抽和水一起红烧。因为蚝油、老抽

和生抽都有咸味，所以一般情况下放了这些调料后就不用再放盐了，最多出锅前收收汁，发现味道不够时稍微加点盐。

干炸鱼。干炸鱼需要提前用盐来码味，也需要加葱、姜、胡椒粉、黄酒一起腌渍，之后拍粉干炸，吃时可以蘸椒盐。干炸鱼容易增加脂肪摄入量，而且油温较高时容易产生氧化聚合物，对人体无益，所以尽量少吃。

干烧鱼。干烧鱼一般不提前放盐，但需要先把鱼用葱、姜、黄酒腌渍一下，拍粉后在锅中两面煎黄。锅放底油，放入五花肉丁、葱、姜、蒜煸炒出香味，加入豆瓣酱、冬笋和冬菇丁炒出红油，再加水烧开后，放入煎好的鱼。可用少量糖和醋调味，把汤汁收干后撒香葱末就行了。

炖鱼。做鱼汤时，如果一开始就一次性放大量盐，很容易造成鱼肉表面蛋白质凝固过快，导致腥味出不来、调料的味道进不去，所以最好出锅前3~5分钟放盐，这样不仅汤味鲜美，而且很容易把握好咸淡滋味。

啥时放盐，鱼更美味●于仁文

红薯、土豆、芋头等虽然都属于薯芋类食物，但储存方法并不完全一样。红薯、紫薯害怕低温，储存温度小于15℃容易被冻僵，所以不能放冰箱，应该放在干燥阴凉处保存。土豆在湿度较高的环境中会发芽，由于冰箱里的湿度较高，所以也建议放在常温阴凉处。山药、芋头等储存时没有太多要求，装进袋子，放在冰箱冷藏室即可。

粗粮是公认的健康食物，但“粗粮难消化”的说法让很多肠胃功能差的人群望而却步。专家说，只要注意以下几点，肠胃差的人也能放心吃粗粮。

煮软。有些人表示做出的粗粮饭即使煮熟了，嚼起来还是很硬，吃完不仅容易产气，还不好消化。很多人由此推测，粗粮膳食纤维含量高，难吸收、难代谢，会加重身体负担。这其实是对粗粮的误解。粗粮含有的膳食纤维，人体完全可以代谢，不会造成负担。而且，粗粮一般含有丰富的 B 族维生素，其中维生素 B1 可促进消化吸收。因此，大部分粗粮煮软了，都具有一定的养胃功效。真正让粗 粮 难 消 化 、难 吸 收 的 原 因 是 烹 饪 方 法 不当。粗粮质地一般比精米白面坚硬，在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感”。不同的粗粮品种浸泡时间也不一样，如糙米要浸泡 2~3 小时，燕麦粒需要浸泡 8 小时左右，而像红豆这种少数质地特别坚硬的粗粮最好浸泡 24 小时。

打成糊。假如咀嚼能力比较差，胃动力不足，大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒，那就最好把粗粮直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打浆机打碎，也可以直接使用豆浆机打糊。但豆浆机不适合做太浓的糊糊，否则容易糊底，只适合做比较稀的杂粮糊用来替代早餐的粥。

慎吃豆类。如果身体虚弱、消化不良，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少选或不选黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他粗粮更容易消化，完全不会增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种粗粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的粗粮。

循序渐进。80%细粮（精米白面）+20%粗粮的搭配大多数人可接受，肠胃功能较弱的人可从10%开始，再根据自身身体状况逐步增加粗粮比例。做各种主食的时候都可以混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味。

维生素D是大家最熟悉的营养素之一，缺乏会影响钙和磷的代谢，比如导致佝偻病。

调查显示，我国各个年龄段的人群普遍缺乏维生素 D，以北京为例，我查到这样一组数据：北京市朝阳区中小学生的维生素D缺乏率为58.4%，北京市怀柔区儿童 维 生 素 D 缺 乏 和 不 足 率 达68.5%；北京市办公室工作人员维生素D缺乏率为59.0%；北京城区老年妇女维生素D缺乏和不足率达84.2%，北京某社区中老年男性人群维生素 D 严重缺乏组、缺乏组、不足组、充足组各占比例分别为 7.23% 、70.18% 、19.88% 、

2.71%。当然这里也有一些问题，比如检测的准确性、人群的习惯、维生素 D 缺乏标准等，实际情况也可能没有这么严峻，但这些数据也能告诉我们，维生素 D 确实应该从小补到老。

三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏等食物含有维生素 D，但总量很少。维生素 D 可以通过充分日晒满足需要，儿童青少年一般都建议每天户外运动 1 小时，所以如果能做到，维生素 D是不缺的，这时不推荐额外补充。如果日晒时间不足，可以在医生的指导下服用维生素 D补充剂。

中医认为，春季要着重养肝，在五行里，肝属木，而青色（青指的是绿）也属木，青色和人体肝脏相对应。因此，在这个季节，吃“青食”能帮助疏肝理气、提高身体代谢能力，增强机体抗病能力。这里给大家推荐三款食疗方，日常饮食中建议适量多吃一些。

菠菜养肝汤。新鲜菠菜500克、羊肝500 克、适量盐和麻油。锅中放水，烧开后，加入羊肝，然后放菠菜，加入适量盐、麻油后起锅即可。中医认为，肝开窍于目，肝阴血不足，眼睛得不到滋养，容易出现眼睛干涩。菠菜性凉味甘，有滋阴养血、润燥滑肠、养肝明目、活血醒酒的功效。

菊芹粥。白菊花15 克、连根芹菜30 克、绿豆30 克、薏苡仁150 克、去皮荸荠20克。先将白菊花与连根芹菜一起入锅煮，煮好后，放入绿豆、薏苡仁和去皮荸荠一起煮粥，每天分两次食用。许多肝火旺者血压也比较高，这是因为血气随之上逆的缘故，所以针对这类人群，可以选择菊芹粥，既能养肝，又能降压。

香菜粥。香菜辛香升散，可顺应肝脏疏泄升发之性，有舒畅肝气、消食下气、醒脾和中等功效。西蓝花、菠菜、小油菜、空心菜适量，香菜50克，粳米 100 克，先将西蓝花、小油菜、空心菜焯水；粳米洗净加水，与焯好的菜一同煮粥，出锅前放入香菜即可。平时可尝试火锅涮捞多吃点香菜，香菜50 克，切碎，与麻酱一同拌匀蘸菜吃。

另外，平时饮食中也可搭配吃些绿豆、黄瓜、苦瓜、无花果、韭菜、海带、花椰菜等食物，有利于肝的保健。

原料：紫色长茄子200克，猪肉70克，适量青椒、红椒、蒜末、地瓜粉、小葱、盐、生抽。

做法：1.将瘦肉洗净剁成肉末，加入少许生抽腌下。2.茄子洗净对切，再切成长条，并在水中浸泡预防变黑。3.茄子捞出，整齐码在长盘里。4.热气上锅蒸茄子约 6 分钟。5.另准备炒锅，热锅冷油，加入青椒、红椒、蒜蓉翻炒出香，加肉末翻炒片刻，再加少许盐、生抽调味，地瓜粉加水溶解后，倒入肉末适当勾芡，撒入葱末即可。6.茄子蒸熟后，将刚出锅的肉末淋上茄子即可食用。

点评：传统做法先将茄子切块油炸再烹调，存在高油问题。改良版将茄子上锅蒸熟，高温短时，可保留茄子的紫色，而且大大减少用油量，同时使茄子口感变得很软，再浇上肉末汁，使得此菜肴风味突出又营养健康。

紫薯红薯别放冰箱紫薯红薯别放冰箱●陈然

三款“青食”疏肝理气●胡翠娥

维生素D从小补到老●顾中一

在日常生活中，我们常常会听到胀气食物的说法，哪些食物属于胀气食物呢？常见食物有：

高淀粉类食物。如土豆、红薯、芋头、南瓜等，这些食物含丰富的淀粉、糖类、纤维素，与肉类共食后经肠道细菌充分发酵，会产生大量的硫化氢、氨气。如一时排不出去，这些气体蓄积在肠道，便会引起胃肠道胀气。

豆类。大豆有一半碳水化合

物为水苏糖和棉籽糖，二者为半乳糖、葡萄糖和果糖组成的支链杂糖，又称大豆低聚糖，人体内缺乏水苏糖和棉籽糖的水解酶，在肠道微生物作用下可产气。此外豆类中含有的胰蛋白酶抑制素，能抑制体内蛋白酶活动，如摄入过多，会影响蛋白质消化，对胃肠有刺激作用。

十字花科蔬菜。如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有棉籽糖。由于人体缺乏分解棉籽糖的酶，使这种糖比其他种类的糖更难被人体吸收，当它在肠内被艰难吸收的同时，就会产生气体，引起胀气。

乳糖不耐易胀气。部分不经常喝奶的成年人，肠道内乳糖酶活性不足，大量食用乳制品可发生乳糖不耐，表现为进食牛奶或其他奶制品后出现腹痛、腹胀、腹泻等。此类人群建议选择酸奶或每天小剂量摄入奶制品，待机体可耐受奶制品后可增加饮用量。

刚进行腹部手术的患者，应避免上述易胀气食物，因为这不利于伤口的恢复。患有功能性消化不良、肠易激惹综合征、肠梗阻等易肠胀气的患者，也建议尽量避免食用易胀气食物。

哪些食物易胀气●唐墨莲

肠胃差

吃粗粮注意四点●黄 晨

肉末茄子●陈彩霞