Список продуктов на 4 дня:

Молочные продукты: Творог 5% - 200 г сметана 10% - 60 г молоко 2,5% - 300 мл масло сливочное - 20 г яйца - 9 шт кефир 2,5% - 100 мл йогурт натуральный до 5% жирности - 30 г

бакалея: сухой мак - 10 г семена льна - 15 г мука ц/з - 80 г ванилин по вкусу. мед натуральный - 10 г рис - 100 г в сухом виде оливковое масло - 1 ч.л. макароны т/с - 30 г Вермишель – 20 г овсянка - 40 г масло подсолнечное - 60 г булгур - 60 г хлеб ц/з - 80 г Мука рисовая (овсяная) – 40 г шоколад более 72% - 10 г Лаваш – 80 г

фрукты-ягоды-овощи замороженные ягоды (малина, черника, черная, красная смородина) - 100 г лук - 400 г Банан - 200 г яблоко - 300 г горошек замороженный - 100 г кукуруза замороженная - 100 г редис - 100 г зеленый лук,зелень - 110 г капуста пекинская - 200 г огурец - 500 г лимон - 1 шт томаты в собственном соку - 400 г грибы шампиньоны - 300 г чеснок - 20 г морковь - 300 г имбирь свежий - 1 см морская капуста маринованная - 100 г картофель - 200 г капуста белокочанная - 150 г

мясо филе индейки - 200 г рыба (слабосоленая красная рыба семга или форель - 30 г, либо тунец в собственном соку - 30 г) филе хека - 300 г Филе куриное (в сыром виде) – 300 г

1 день: Завтрак: Ленивые вареники с маком Совет: (сделать сразу 2-3 порции, одну сварить, две заморозить для быстрого завтрака на другие дни) КБЖУ на порцию 417 / 27 / 16 / 39 КБЖУ на 100 г 160.3/ 10.5 / 6.3 / 15.0 Ингредиенты на 1 порцию: Творог 5% - 100 г сухой мак - 10 г яйцо белок - 1 шт (если делаете на 3 порции берете целое яйцо с желтком) мука ц/з - 40 г сметана 10% - 20 г ванилин по вкусу. замороженные ягоды (малина, черника, черная, красная смородина) - 50 г мед натуральный - 10 г Приготовление: Мак обязательно очень хорошо промыть, смешать с творогом, добавьте яйцо (белок если делаете на 1 порцию) Добавьте муку и замесите тесто. Хорошо вымешиваем тесто до плотной однородной массы. Скатайте из теста длинные трубочки и порежьте их на кусочки произвольной формы. Немного приплюсните. Отварите кусочки теста в кипящей воде в течение 2 минут после всплытия. (Если готовите несколько порций, остальные заморозьте, и при необходимости просто отварите в кипящей воде). Смешайте в блендере мед, сметану и ягоды. Подавайте ленивые вареники с соусом.

В качестве более простой альтернативы если нет возможности готовить, можно смешать 100 грамм 5% творога со сметаной медом и ягодами. И съесть ц/з хлебец с подсоленным вареным (жареным на антипригарной сковороде) яйцом

Обед: Котлеты из филе индейки в молочном соусе и рис с овощами Совет: (сделать сразу две порции котлет-одна порция на обед, вторая на ужин, и две порции риса, вторая порция - на обед второго дня) КБЖУ на порцию 494/ 31 /18/ 50 КБЖУ на 100 г 119.7 / 7.5 / 4.4 / 12.2 Ингредиенты на 1 порцию: котлеты: филе индейки - 100 г лук - 50 г яйцо - 0,5 шт (1 яйцо на две порции обед и ужин) мука ц/з - 20 г молоко 2,5% - 100 мл Соль, перец, мускатный орех - по вкусу рис с овощами рис - 30 г в сухом виде (в готовом 110 г) горошек замороженный - 50 г кукуруза замороженная - 50 г масло сливочное - 10 г Приготовление: Котлеты: Измельчаем в блендере филе индейки и лук (перекручиваем через мясорубку) добавляем яйцо, соль и специи (хорошо в этом блюде сочетается черный перец и мускатный орех) и формируем котлеты. Складываем их в глубокую посуду для запекания. На сковороде на медленном огне слегка обжариваем (без масла) муку, и постепенно добавляем молоко, хорошо перемешиваем и убираем с огня. Немного солим, и заливаем котлеты. Готовить в духовке 40 минут при температуре 180 градусов. Рис с овощами: рис очень хорошо промыть (желательно даже на пару часов замочить в воде) и отварить до полуготовности. Промыть рис в прохладной воде и откинуть на дуршлаг. В это время в кастрюле растопить масло, посолить его и добавить к нему горошек, кукурузу и немного воды. Тушить овощи 5 минут. Добавить к овощам рис, перемешать и готовить еще 5 минут.

Если нет возможности готовить, отварите индейку (150 г в сыром виде) и просто отварите рис и овощи (в рис добавьте сливочное масло)

Перекус: Фруктовый смузи: КБЖУ на порцию 171 / 2/ 1 / 40 КБЖУ на 100 г 56.9 / 0.7 / 0.3 / 13.2 Ингредиенты на 1 порцию: Банан - 100 г яблоко без кожуры - 100 г вода - 50 мл замороженные ягоды (малина, черника, черная, красная смородина, клубника) - 50 г Приготовление: Взбить в блендере все ингредиенты. Либо сделать перекус просто из фруктов.

Ужин: Весенний салат, котлеты из филе индейки в молочном соусе, макароны Совет: (котлеты вторая порция с обеда) КБЖУ на порцию 457 / 31 / 12 / 30 КБЖУ на 100 г Ингредиенты на 1 порцию: котлеты: см обед салат: редис - 50 г зеленый лук - 20 г капуста пекинская - 100 г огурец - 100 г оливковое масло - 1 ч.л. лимонный сок - 10 г макароны т/с - 30 г (100 г в готовом виде) Приготовление: Макароны отварить согласно инструкции, овощи порезать, посолить и полить соусом из лимонного сока и масла. Подавать с тефтелями (либо вареным филе индейки - 100 г филе в сыром виде)

2 день: Завтрак: Овсяноблин с рыбой и моцареллой КБЖУ на порцию 376 / 21 / 15 / 28 КБЖУ на 100 г - 99.0 / 5.5 / 3.9 / 7.4 Ингредиенты на 1 порцию: овсянка - 40 г (измельчить в блендере) яйцо - 1 шт молоко - 40 г рыба (слабосоленая красная рыба семга или форель - 30 г, либо тунец в собственном соку - 30 г) огурец - 200 г сметана 10% - 20 г соль Приготовление: Смешать перемолотые овсяные хлопья с яйцом, молоком и солью.Вылить на раскаленную антипригарную сковороду, выпекать на медленном огне под крышкой. Готовый блин смазать сметаной (можно сливочным сыром в таком же количестве) Выложить на одну половину тонко порезанные огурцы, сверху рыбу и накрыть второй половиной

Если нет возможности готовить, сварите овсянку на молоке и сделайте мини-салат из огурца, рыбы и сметаны либо повторяйте завтрак 1 (ленивые вареники)

Обед Рис с овощами и рыбными фрикадельками в томатном соусе Совет (фрикадельки можно приготовить две порции, вторая порция на ужин следующего дня) КБЖУ на порцию 477 / 37 / 17 / 44 КБЖУ на 100 г 91.7 / 7.1 / 3.2 / 8.4 Ингредиенты на 1 порцию: рис с овощами (готовили в обед прошлого дня или можно варить каждый день) рис - 30 г в сухом виде (в готовом 110 г) горошек замороженный - 50 г кукуруза замороженная - 50 г масло сливочное - 10 г Рыбные фрикадельки филе хека - 150 г яйцо - 1/2 шт лук - 50 г зелень - 10 г соль, перец для соуса: томаты в собственном соку - 150 г вода 50 мл чеснок - 10 г паприка, соль Приготовление: Если вы берете замороженное филе, то перед готовкой его необходимо разморозить и хорошо отжать от лишней жидкости, чтобы масса для фрикаделек не была водянистой. Приготовить рыбный фарш для фрикаделек. Для этого пропустить через мясорубку филе рыбы, лук, добавить, мелко рубленую зелень и яйцо. Слепить маленькие, величиной с грецкий орех фрикадельки из рыбного фарша. В сковороду выложить томаты в собственном соку, добавить к нему чеснок (пропустить через чеснокодавилку) паприку и соль. Налить воду Тушить на среднем огне, помешивая, около 10 минут. В медленно томящийся соус аккуратно выложить рыбные фрикадельки в один слой. Накрыть крышкой и тушим на маленьком огне 15-20 минут. Подавать фрикадельки с рисом приготовленным с прошлого дня или свежим.

Перекус: Фруктовый смузи с имбирем: КБЖУ на порцию 154 / 4 / 5 / 24 КБЖУ на 100 г 66.8 / 1.5 / 2.0 / 10.6 Ингредиенты на 1 порцию: морковь - 100 г яблоко - 100 г имбирь свежий - 1 см лимонный сок - 1 ст. л. вода - 100 мл корица - ½ ч.л. семена льна - 10 г Приготовление: Взбить в блендере все ингредиенты. Вариант 2 - яблоко - 200 г

Ужин Булгур с грибами и салат с морской капустой Совет (сделать сразу две порции одна порция на один ужин, вторая порция на ужин следующего дня, можно готовить в мультиварке) КБЖУ на порцию 439 / 71 / 22/ 31 КБЖУ на 100 г 109.7 / 17.6 / 5.6 / 7.7 Ингредиенты на 1 порцию: грибы шампиньоны - 150 г булгур - 30 г (в готовом 110 г) лук - 50 г морковь - 50 г масло подсолнечное - 20 г соль, приправы морская капуста маринованная - 100 г Приготовление: Лук нарезать полукольцами, морковь брусочками, в кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло и обжариваем 5-10 минут овощи. Добавить промытый булгур и порезанные пластинами грибы, протушить 5 минут. Затем залить пол стаканом кипятка, посолить, добавить приправы и варить до готовности. Подавать с салатом из маринованной морской капусты (можно заменить пекинской капустой, взбрызнуть лимонным соком)

Если нет возможности готовить, отварите отдельно булгур или рис. Сделайте зажарку из грибов с овощами.

День 3 Завтрак: Фруктовый кекс КБЖУ на порцию 458 / 15 / 14 / 61 КБЖУ на 100 г 130.9 / 4.2 / 4.0 / 17,4 Ингредиенты на 1 порцию: Банан – 100 г яблоко (без кожуры) – 100 г Мука рисовая (овсяная) – 40 г Молоко 2,5% – 50 мл Корица – 0.5 ч.л. Разрыхлитель теста – 0.5 ч.л. Яйцо куриное – 1 шт. шоколад более 72% - 10 г Приготовление: Блендером взбить банан, яйцо и молоко. Натереть яблоко на крупной терке, предварительно сняв с него кожуру. Добавить яблоко к измельченным ранее ингредиентам, сюда же всыпать корицу. Перемешать. Добавить муку и разрыхлитель (с рисовой мукой кекс получается воздушным и мягким, с овсяной – более плотным). Переложить тесто в формочку и поставить ее в микроволновую печь на 5-6 минут. Либо в духовку на 20-25 минут при температуре 180 градусов. Полить растопленным шоколадом (шоколад также можно натереть на терке)

Если нет возможности готовить, сделайте овсянку с молоком и фруктами. Отдельно съешьте яйцо. Обед Окрошка на кефире Совет (сделать сразу две порции одна порция на один обед, вторая порция на обед следующего дня) КБЖУ на порцию 384 / 32 / 10 / 42 КБЖУ на 100 г 62.9 / 5,2 / 1,6 / 6.9 Ингредиенты на 1 порцию: огурец - 100 г картофель отварной - 100 г редис - 50 г лук зеленый, укроп - 30 г яйцо вареное - 1 шт вареная куриная грудка - 50 г кефир 2,5% - 100 мл вода газированная (обычная кипяченая) - 100 мл лимонный сок - 1 ст л соль, специи по вкусу хлеб цельнозерновой - 30 г Приготовление: Яйца и картошку почистить и нарезать вместе с грудкой кубиками. Лук и укроп мелко порубить, Редис и огурец порезать.Смешать все ингредиенты в большой кастрюле, добавить кефир. Влить кипяченую или минеральную воду, добавить лимонный сок, посолить и поперчить по вкусу. Жидкие ингредиенты можете добавлять по своему вкусу, делать более густую окрошку или наоборот, более жидкую.

Если не любите такого рода супы, приготовьте из сухих ингредиентов салат, заправив его сметаной 10% - 20 граммами

Перекус: КБЖУ на порцию 129 / 4 / 8 / 11 Орехи - 20 г половина грейпфрута Ужин Булгур с грибами и рыбными фрикадельками (приготовлены с прошлого дня) КБЖУ на порцию 579/ 99/ 29/ 37 КБЖУ на 100 г 85.2/14.6 /4.2 / 5.5 Ингредиенты на 1 порцию: Ингредиенты на 1 порцию булгура: грибы шампиньоны - 150 г булгур - 30 г (в готовом 110 г) лук - 50 г морковь - 50 г масло подсолнечное - 20 г соль, приправы Рыбные фрикадельки филе хека - 150 г яйцо - 1/2 шт лук - 50 г зелень - 10 г соль, перец для соуса: томаты в собственном соку - 150 г вода 50 мл чеснок - 10 г паприка, соль Приготовление: Рецепт приготовления можно посмотреть в Дне 2.

День 4 Завтрак Запеченный лаваш с творогом и зеленью КБЖУ на порцию 446 / 31 / 13 / 51 КБЖУ на 100 г 162.1 / 11.1 / 4.9 / 19.3 Ингредиенты на 1 порцию: Лаваш – 80 г Творог 5%– 100 г сметана 10% - 20 г Зеленый лук, Петрушка – 20 г Соль – по вкусу Специи – по вкусу яйцо – 1 шт. семена льна - 5 г Приготовление: Зелень хорошо вымыть, просушить и мелко нарезать. Творог выложить в миску и размять вилкой. К творогу добавить нарезанную зелень, сметану, яичный белок, соль и специи по вкусу. Хорошо перемешать. Расстелить лист лаваша и выложить готовую начинку. Свернуть лаваш в рулет, подгибая края, чтобы при выпекании начинка не вытекла наружу. Рулет смазать желтком, посыпать семенами льна и выпекать при температуре 180 градусов 15 минут.

Если не хотите готовить. Отдельно съешьте вареное яйцо с лавашом и творог со сметаной и зеленью.

Обед Куриный суп с вермишелью Совет (вы можете есть вторую порцию окрошки с дня 3 или сварить свежий суп на 2 дня. Этот суп можно также сварить на несколько порций) КБЖУ на порцию 361 / 14/ 13 / 46 КБЖУ на 100 г 139 / 5.5 / 4.9 / 17.7 Ингредиенты на 1 порцию: Филе куриное (в сыром виде) – 50 г Вермишель – 20 г Морковь – 50 г Лук репчатый – 50 г Картофель – 50 г Масло растительное – 10 г вода - 400 мл Соль – по вкусу Специи – по желанию Укроп – по вкусу хлеб ц/з - 30 г Приготовление: Филе куриное хорошо промыть (если берете замороженное предварительно обязательно разморозить). Кусочек филе (порция 50 грамм, не разрезать, варить цельным кусочком) кладем в кастрюлю с водой доводим до кипения, провариваем в кипящей воде 5-10 минут. Воду сливаем, кастрюлю промываем и заливаем свежую воду. Кладем в нее наше филе и варим бульон. После того как бульон проварится 10-15 минут, добавляем в него картофель, нарезанный кубиками. Морковь натираем, лук мелко режем и слегка пассируем на сковороде, смазанной подсолнечным маслом. Добавляем зажарку в бульон. На чистой сковороде (без масле) на среднем огне пару минут обжариваем вермишель. Солим и перчим суп, добавляем в него вермишель и зелень. При подаче, в каждую порцию положить порционный кусочек курицы.

Перекус: Салат с пекинской капустой и яйцом КБЖУ на порцию 170 / 10 / 7/ 18 КБЖУ на 100 г 58.7 / 3.6 / 2.3 / 6.2 Ингредиенты на 1 порцию: пекинская капуста - 100 г огурец - 100 г яйцо вареное - 1 шт йогурт натуральный до 5% жирности - 30 г хлеб ц/з - 20 г Приготовление: Яйцо, огурец, нарезать полосками, капусту нашинковать, заправить салат йогуртом и специями с солью. Съесть порцию салата вместе с хлебом на перекус.

Ужин “Ленивые” голубцы Совет (делаем сразу 2 порции, одну на обед 5-го дня) КБЖУ на порцию 472 / 25 / 18 / 50 КБЖУ на 100 г 94.5 / 5.0 / 3.7 / 10.0 Ингредиенты на 1 порцию: фарш куриный - 100 г рис - 40 г капуста белокочанная - 150 г лук - 50 г морковь - 50 г помидоры в собственном соку - 100 г масло подсолнечное - 10 г Приготовление: Нарезаем мелко лук. Натираем на крупной терке морковку. Лук и морковку выкладываем в сковородку с растительного масла, добавляем соли и специ. Пассеруем на небольшом огне в течение 5 минут. Добавляем томаты и тушим еще 5-10 минут. Добавляем в фарш половину(!!!) овощей, хорошо промытый рис (предварительно залитый на 10 минут кипятком), и нашинкованную капусту. Подсаливаем по вкусу. Формируем ленивые голубцы продолговатой формы и выкладываем их на сковороду. Добавляем немного воды на дно сковороды и сверху заливаем второй половиной овощей. Накрываем крышкой, тушим 30-40 минут