ᝧ ့ᢥᚱჇ在加ᝤỷ၉᮵ᾘ၉健康ደᜃ和ᾘᗖ之᭄ᢥ ᱕一三年三࿊ ᠹྌ十ཌᥰ ỷ၉᮵ᾘ၉健康ደᜃ出ጶ

ỉ ፙ 的 ᯿

如ᄌ設計健康食譜 ᠒代人၍於物Ἔ∜ᤚ，ᒳᆔ發ᰨ，႔得多，動得少，這Ṣ

的၉ᑨṩ式是ᐆᖈ易會發ᢐ多疾病，如ᅵ病、血₮ᛥ和心臟

病等。中ᜥ人相᎔三ᬹཌ十，要ፋᰦᐆ多ᡔ᳃是在年少時養成

的，飲食ᡔ᳃ཞ是；因此，ᾘ၉健康ደᜃ設計ཇ多ᔷ不同ᦉ式的

健康食譜，上ᰟ在ᵑᙖ，用有ἠ的卡ᢥᇷ，ၘẺ烹煮ል些食

物。ᅼើᰮ這些食譜，ᙾᚼ同ᾘ對烹᪢的‡ἠ；在選ᾭ食物

時₿得ᐭ選健康པᓃቐ的食物。

ᆐᔰ這一ᥰ的ᝧ會၍ᆐᔰ的營養ᖙ告ᩏᄙᔰ如ᄌ設計健康

食譜，安全ᡶ᠑食物的方法及Ⴎ食物營養的烹調方法。

ᐑṢᙾᑨ得健康ධ要႔得健康。

ᐑṢᙾ႔得健康ධ␙ᆐᔰ၍健康食譜᪈ቾᄹ！

ỉ⁖ቷᕟ會： ᄌᖷ℺∪၉、ήᐵᨤ⍾ཀྵ、ᣁ៨ᷰ⍾ཀྵ、Ủⅱᷫ⍾ཀྵ、ᣁ建ራ⍾ཀྵ ᱓᯿：2349 4212 / 3163 4600 ᪰ᘵ：234Ĺ 396Ĺ

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健康解碼 如 ᄌ 設 計 健 康 食 譜ỷ၉᮵ᾘ၉健康ደᜃ營養ᖙ ᯐገᧆཱቼ ᖠድ健ၹ၉

引言 飲食之ᰦ在「均″」，應根據「健康飲食ᎄႭ」的份量比例ᩴ食和多選ᾭ不同ᴵ類的食物。均″飲食對於ᾘ၉十分重要，以便ᙾ

提供႐ᴵ營養素如：ᴯ水化႓物、蛋白Ἔ、脂肪、ᵘ၉素、⌒物Ἔ等，ဆᵘᐣሀ體ᡊ⇹的၉ᎅ，增ᝤዘᆒཐ和ᰨᓖ᠑體重。၍於茶Ṫ食ᮻ，ᆌ餐ኡ的食Ꮚ於ᛥ熱量，ᛥ脂肪而較少⏲ᵘ素，ᎅᥰᩴ食，有可ᙾ影響ሀ體健康。ᔹᓟ時ᢐ可的᯿，不ᅡ在ᖄ中烹調出一、ስᰦ健康菜式ᨅᖄ人Ꮚᲁ，一ሦ可以ᜱ養對烹᪢的‡ἠ，ሦཔ可以減低ᩴ食食ᮻ的三ᛥ(ᛥ脂肪、ᛥ分、ᛥ᪀Ἔ)食Ꮚ。

要ᣢ作出一ᦉ健康食譜，可ᝫ食ᆭ、調ቐ、烹調，這ᤩ方ᔕឌᚮ一下。

選ⅲᆭᗇᔞၹ在選ⅲ食ᆭ方ᔕ，᭳ᦻ以三低一ᛥ為大前提 (即低油、低、低᪀Ἔ和ᛥ⏲ᵘ )。ᆐᔰ可以花多↰ྱ，ᝈ一些「較不健康」的ᆭᗇ∥為相對「較健康」的ᆭᗇ(ἄᜌ考一)，ၼᛑ႓低脂烹調方法，可以煮出པ有營，པ健康的菜式。

根據ᰍᗇ⏿ၘ，ᮿ℄ླྀ成為ᔟᦓ℄ᘧ的ᠹᯜ៖手，而攝取ᇿᜲ的膳食⏲ᵘ，是有助預防ᮿ℄。蔬菜是膳食⏲ᵘ的要ሦᭃ是ᠨ所ቢፋ的ሙ，蔬菜ᛞཇᵎᯐ蔬菜之လ，ↁ有ㄽ類、၆類蔬菜(如：ᎏ၆)、
ᓞ、ᓞ子等、ᢵᩄ為蔬菜的成ᕟ。選ᾭ蔬菜方ᔕ，應ⅿᄣⅲᩝὀᶏᰮ的蔬菜如᳝菜、Ꮓᶾ菜等，因其鹽分(᪀Ἔ)含量較ᛥ，攝取ᰮ多᪀Ἔ，會增加ᛥ血₮的Ὲ會，⌟而影響血管健康。

此လ，近年ᐆ多食譜亦ᑢჿᝈ水果ཋ䄅，以增加⏲ᵘ量。選ⅲ水果時，盡量以ᬛ↨水果為。因為␔₆水果大多ṝ是ᗼ在水中，所含的分較ᛥ。

Ẳ物類如米᪣、包、ᙙ等含∜ᤚ῎ᙙἜ，要提供ሀ體所需ᙾ量，應日常၉ᑨ需要。部分Ẳ物類⍜於ᛥ⏲ᵘ食Ꮚ如全ᣓ包、紅米/℡米、全ᣓᷠᛩ等。選ⅲ時，多考慮這些ᛥ⏲Ẳ類食Ꮚ。

ⅲᩝ肉類時，應選ᾭ較ẝ的部ᄅ。ᬛ↨肉類和ၽ↨肉類的營養ᷳᔬ相差不大。ჵ於加ྲྀ肉類如ᔟᮿ、ྦྷ餐肉等所含的᪀Ἔ和脂肪含量較ᛥ，則可ᄣ則ᄣ。同時，為ཇእᎅἜᥰ，可ᙾ會加ཋማ᧤ᶾ鹽(ůiŵųiŵŦ)作防ᵣ作用，以減低ᡈᨫ၉ᎅ。含有ማ᧤ᶾ鹽的肉類如ᮬᰮᛥ溫煮食，可ᙾ會᠘၉化ᾘྮ應，⌿出ᓖ℄物 Į ማ᧤ⰽ(ůiŵųŰŴamiůŦ)，ᎅᥰ攝ཋ會增加℄風險。

ჵ於ဠᏊ類，應多選ᾭᡛ脂/低脂ဠ類食Ꮚ，以減少攝取飽和脂肪。ဠᏊ類含∜ᤚ᩿Ἔ，而᩿Ἔ對於發ᇱ中的ᾘ᧯ሦᶛ是十分重要，它是ὗ固࿙ί和ᛤₓ健康的營養素。一般ᥥᢥ豆ဠ的᩿Ἔ相比ᚼ࿚ဠ較低，而部分Ꮚᦾ的豆ဠ加២ཇ分，所以選ᾭ豆ဠ時，可ⅲᩝ一些加᩿低豆ဠ，以減低攝取ᰮ多分。

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如 何 設 計 健 康 食 譜

烹調前預備工夫設計健康食譜時，除了要懂得選購有「營」材料外，亦宜留意烹調食材前的預備工夫，以保存食物中的營養素。在烹調蔬菜時，最好採用「先洗後切、少水煮或少油快炒」的方法，以保存蔬菜的維他命。若切開蔬菜後洗濯，它們當中的維他命便容易從切開的表面溶入水中流失。灼菜時亦應盡量用少水，待水滾後才下菜，以減低維他命流失。無論灼或炒菜，盡量在短時間完成，以免蔬菜中的維他命受熱而被破壞。

烹調食物前，我們多數會加入調味料醃製，令食物味道更豐富。然而，部分調味料卻含有高脂肪、高糖分或高鈉質，稍不留神，即使已選購健康有「營」材料，也可令製成品的健康指數大大減低。讀者可參閱圖2以選取較健康的調味料及調味方法。

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健康解碼

烹調方法健康化設計健康食譜，亦宜考慮烹調方法，盡量減低用油份量。根據食物安全中心於2007年發表有關水果和蔬菜的營養素含量之風險評估研究報告書指出，以1茶匙和1湯匙油灼蔬菜，平均來說，蔬菜的脂肪含量會分別增加1.2倍和3.1倍；以炒的方式烹煮，蔬菜的脂肪含量則會增加19.3倍。一般而言，以油炸、煎、醬爆、椒鹽、紅燒、走油等烹調法煮食，會令食物的脂肪含量大大提升。注意健康的朋友，在設計食譜時，可多用飛水代替走油，以焗、烤、燒等方法代替油炸、煎。烹調時，亦可以用易潔鑊以減少用油份量。上菜前，可以用廚房抹手紙吸走剩餘油分。

近年，有些注重健康的朋友，會選用成分較健康的食油，如橄欖油、芥花籽油等。部份人更以為採用這些健康食油，便可以大刀闊斧，不用「羹羹」計較，用得越多越健康，此言差矣！其實，以相同重量計算，所有脂肪/油分均含有相同熱量。每1克脂肪/油分提供9千卡路里。例如：一湯匙油分(即15克)，不管是粟米油、芥花籽油或橄欖油，所提供的熱量均是135千卡(15 X 9千卡)。以一天需要2000千卡膳食作為例子，脂肪攝取量應限制於不多於總熱量百分之三十，即約60克脂肪(約4湯匙油/12茶匙油)。日常飲食多會攝取肉、魚、蛋、豆類，而這類食物亦帶有脂肪，因此建議每人每日限制在煮食時所用的食油份量為6茶匙 (即每人每餐約2茶匙)。

所謂成分較健康的食油，其實在於不同油分含有不同比例的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪)。在室溫下呈固體狀的油分含較多「飽和脂肪」，它會增加血液內的低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇)，影響心血管健康 (例如：動物皮層或肥膏、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等)。相對而言，在室溫下呈液體狀的油分含較少「飽和脂肪」，而且含較多「不飽和脂肪」。「不飽和脂肪」(例如：深海魚的油分、粟米油、芥花籽油或橄欖油等)有助預防心血管疾病(如心臟病)。4

៙化ᦂ物油(例如一些ᮬ៙化ᰮ᧩ᶏ的ᚼ᩻油和人࿚油)一般含較ᛥྮ式脂肪，是食物中ྮ式脂肪的要ሦᭃ。ྮ式脂肪會增加人體內的「壞」膽固醇，同時པ會減少ᛥ密度脂蛋白膽固醇(即「Ⴉ」膽固醇)，因而增加心臟病的風險。ၔ前ᒐỷ၉ᡊ⇹和℺႓ᜥ⇸食及ᰣᬦᡊ⇹建議，ྮ式脂肪攝取量應ᵘ ᐣ 於 ᬫ 低 水平，即少於人體每日所需熱量的1Ħ。以每日攝取2000千卡熱量的人為例，ྮ式脂肪的每日攝取量應少於2.2克。

大 ᖄ 在 設 計 食 譜時，亦可ᜌ考下(႐ᴵ常用煮食油脂肪成分比較)，以選ᾭ飽和脂肪及ྮ式脂肪較少、不飽和脂肪較多的煮食油為ᕐ則，令食譜更ሶ「心」。

3 ႐ᴵ常用煮食油脂肪成分比較

食物ᡶ᠑ᦺἋ菜式煮得ᐑṢᓃቐ，Ἒ相ᐑṢ吸，食物安全亦ᐆ重要。ⅲᩝ食物之ᐋ，ᝈᖈ易⏸壞的食ᆭ如ဠ類食Ꮚ，需ᄦ∈於攝࿒4度或以下。ᡶ᠑食物之前，應ၹ用溫水和֤液៤潔∾手20ᒴ。ྠ၉ẋ食物時，᪠用不同ᘺዾ及刀，ⅿᄣၢསნᐿ。

烹調時，Ẫ食物的中心溫度ᣞ少要ᰨሿ75度以上ፊჵᝈ食物煮ẋ。ᖈ易⏸壞的食物不可ዡ在室溫ᩢᰮስཱ時及需ዡཋᣉ⇋內ᄦ∈。

總᧾↞ᦻ食ᆭ選ᾭ有限，ᄖᣢ意是ᦺ限的。要設計出一ᦉ健康食譜，ሖ不是ᱳ中的ᅐ⋚，ᲁᜌ考其食譜，花多一↰心ᐎ和ᣢ意，ᝈ一些三ᛥ(ᛥ脂肪、ᛥ分、ᛥ᪀Ἔ)的ᆭᗇ和烹調方法，᧧為ᆥᨉ一下，便可以成為

一ᰦ健康而པሶᣘ჻、ᔟ、ቐ的ሡ₎。

ᜌ考ᰍᗇ1) ᔟᦓ∪ᛙ管᠑ᅳ℄病ᰍᗇᡃ計中心 (2009)2) 食物安全中心營養ᑍᰂᇩᡃ3) 減少食物中ྮ式脂肪ᬦᒐ指 (食物Გ˼၉᮵) 4) 食物安全ḬṔᙖ (食物安全中心)5) 食物Გỷ၉᮵食物安全中心風險評估研究ᠹ十ཌᯜ報告書水果和蔬菜的營養素含量ූ

ᩅ：ᾘ၉᪠於ᖄᎅ/成年人ᢿ同下，ཿ可ሢ用廚房用ሶ，以ᄣ發၉意လ。 5

ᝧŃlŰŨ

ᆐ對

Ń Ű ů Ń Ű ů ů健

康食

譜 的意 ᇶ

ᆐ⌰得健康食譜的食物ᐆ健康，

營養ᐆ∜ᤚ，ቐᰦᒤᄕ不。

ᆐ⌰得在食譜的食物ᐆ吸，

有不同的ᴵ類；ᒤᅯᚬ得和ᖄ人

一ᚼ႔！

ᆐᐆᛰ健康食譜的食物，

ᕜፋᏉ會不會␙ᆐ！

菜式可ၼ多Ṣ化！

ᆐᶗ為健康食譜的食物對ሀ體ᐆ有ᘱ，

亦有營養，如ᙾ加ཋ更多的

水果更Ⴉ。 ŃŰů ŃŰůůႩ可！食譜Ⴉ健康！

中ᜥ人相᎔食得是ᴳ，ᄖ如果႔得不健康，會ᓖ႐ᴵ疾病。因此ᆐᔰ要注意飲食的健康，要႔三低一ᛥ的食物，

同時要注意預ᣘ和烹調食物的方法，ⅿᄣ食物的營養ᑢသ；亦要注意ᡶ᠑食物的方法，ྤ႔⏸壞ཇ的食物。

如果ᙾ႔得健康和注意食物ỷ၉，健康便會在ᄙ手。6

ᝧńũaŵŴ

ĬĹ52 1234 567Ĺษཱዪ႐ᄅႩ友ᆌᆌሦឧᆐ，下ᐹᥰ要ၢ一份ἆ，有關飲食營養的食譜，ἄ႐ᄅ出手₻助。

ᝧ時ᘵ是ྲᐐᜐ，ᄙ有ᇈ有大ᵒ及心水內ᖈ。

ĬĹ52 1234 567Ĺษཱዪᣞ重要是健康，ၮ要三低一ᛥ。

ᝧ 要ᕜ要即ᤇၘẺ表ᳳ或提供ᶏ成Ꮚᅊ！

ĬĹ52 1234 567Ĺษཱዪ➧ᕜ要。ᣞᵏ要ፋᰦ所需要的ᆭᗇ，如ᄌᶏᛰ，如果有ᝇᖄ意ᇶ，例如 營養ᖙ的ᝇᬦ營養分ጁ，更Ⴉ。

ᝧἄ即ሻཋ以下ᵑᅕ，便可以ᆚሿᄙ的需要。 ũŵŵűĻ//ŸŸŸ.ŴŵŶťŦůŵũŦalŵũ.ŨŰŷ. ũŬ/ŴŤŠŤũi/ũŦalŵũŠųŦŤiűŦ/ũŦalŵũŠ ųŦŤiűŦ.ũŵml

ĬĹ52 1234 567ĹษཱዪჅሿ，即ሻ動ྲྀᛰἆ。

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健康ཱၹὊ

1

，ᄙ၉日會的食物ᐆႩቐ，ᄙᎥል一ᆌ餐ኡᓷධᆐ下ᔷ࿊的၉日會

ᢵᓷ一些ཱ食。ᘓ別是
ᓞᄵᖴ魚多ཀྵ。

ႩႩቐᅊ。

2

ᕜᎥᩝ。Ꭵᆐ和一ᚼᛰ。

ᄙ有‡ἠᆐឨᄙᛰᅊ。Ⴉᅊ！Ⴉᅊ！ᆌ些ឨᆐ。

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ᄙሿᾘ၉健康ደᜃ的ᵑᙖ健康食譜，便可以ᆚሿ


ᓞᄵᖴ魚多ཀྵ的ᶏ方法。

ᰕᄆᛰ便可以ᜐ。

4

Ⴉ多Ⅺᄙ！ᆐ即ሻ告ᩏ。

下ᔷ࿊ᚬ得ሦᆐ‹手ᛰ的
ᓞ

ᄵᖴ魚多ཀྵ。ᐞᐞ！

如៕ᑍᰂ有關ᾘ၉健康上的≈，⎵፼ᵬ့ᢥᚱᙖ℺ᨄ。ཆ₠ឪ၌ᰦཆ十ཆᯜ∊၌分ᒳᩐ所ယႭṪ

ᝧᢥᚱᙖ

8 22-4-2013修正

彩橋58期中文簡體版 彩 橋.烹調前預備工夫烹調方法健康化