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蔵前技術士会　 6 月例会　講演 H21.6.1（月）

ウオーキングで健康ライフ

ウオーキング医科学研究所泉　嗣彦

気づく、始める、続ける

ライフスタイル・ウオーキングを習慣化すると脳と心と身体を健やかにします

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健康日本２１

• １．糖尿病、高血圧、脂質異常症などの• 　　　生活習慣病（メタボ）の増加• 　　　　⇒動脈硬化症　⇒脳卒中･心筋梗塞の発作　• 　　　　⇒後遺症　⇒医療費の増大• 　　　　　　　　　　　　　　　　　　• 2 ．高齢化の進行• 　　　⇒要介護高齢者（寝たきり、認知症）の増加• 　　

現在の日本の社会（医療）背景

１．生活習慣病の発生予防

２．健康寿命の延伸　

適切な生活習慣の確立

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生活習慣病対策の総合的な推進

（生活習慣病のしおり 2006 ）

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遺伝・体質

歩行（運動）不足 過食

内臓脂肪

インスリン抵抗性・高インスリン血症

高血圧 脂質異常症糖尿病

心筋梗塞・脳卒中

歩かないから病気になる　⇒　歩いて改善・予防

血液のインスリンの量が多くな

るインスリン（血糖をコントロールするホ

ルモン）　　　　の働きが低下する

脂肪

肝 高尿

酸

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内臓脂肪（腹腔内脂肪）蓄積 *CTｽｷ ｬﾝなどで内臓脂肪量測定を

ウエスト周囲径 男性　 ≧ 　 　８５ｃｍ 　 　 行うことが望ましい。

女性　 ≧ 　 　９０ｃｍ *ｳｴｽﾄ径は立位、軽呼気時、臍ﾚﾍ ﾙ゙で

（内臓脂肪面積　 男女 　とも≧ 　１００ｃｍ２に相当） 　 　 測定する。脂肪蓄積が著明で臍が

上記に加え以下のうち2項目以上 　 　 下方に偏位している場合は肋骨下縁と

高トリグリセライド血症 ≧　 １５０　 mg/dl 　 　 前上腸骨棘の中点で測定する。

かつ/または *ﾒﾀﾎ ﾘ゙ｯｸｼﾝﾄ ﾛ゙ｰ ﾑと診断された場合、

低HDLコレステロール血症 　＜ ４０　 mg/dl 　 　 糖負荷試験が薦められるが診断には

男女とも 　 　 必須でない。

収縮期血圧 ≧　 １３０　 mmHg *高TG血症、低HDL-C血症、高血圧、

かつ/または 　 　 糖尿病に対する治療をいけている場合は

拡張期血圧 ≧　 　８５mmHg 　 　 それぞれの項目に含める。

空腹時高血糖 ≧　 １１０　 mg/dl *糖尿病、高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ血症の存在はﾒﾀﾎ ﾘ゙ｯｸ

　 　 ｼﾝﾄ ﾛ゙ｰ ﾑの診断から除外されない。

日本のメタボリックシンドロームの診断基準

う

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高脂血内臓脂肪 　 　 　 　 肥満 内臓脂肪

　 　 　 　　 　 　

　 　 　 高尿酸

　

高血圧 　 　 高血糖

　

中高年の肥満

　 　 　 　 　 　 脂肪肝

　 　 　

若い人の肥満食事

　 　 　歩行（運動）

中高年の生活習慣病は、インスリンが多い！歩かないから⇒　生活習慣病　やメタボになる！

歩行（運動）の増加　⇒　内臓脂肪の減少　⇒　生活習慣病の改善　　　　　　　　　　　　　　　 インスリンが正常化

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健康づくりのための４種類の運動

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メタボ予防のための長続きする運動は？

① その運動が自分にとって楽しいもの② 自分の年齢、体力でもできるもの③ ケガがしない、安全なもの④ いつでも、どこでも、ひとりでも、簡単にできるもの⑤ 総合的なバランスのとれた運動⑥ 全身の筋肉を広範囲に使うもの⑦ 運動強度の設定がしやすく、　　体調により容易に変化をつけられるもの⑧ 肥満や腰、膝、足首などに異常を伴っていても、　　気をつければできるもの

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どの運動･ｽﾎﾟｰﾂをしているか、したいか？

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健康づくりのための運動指針２００６　　　運動の概念が変わりました。　　広義の運動は身体活動のこと。　（１に運動、２に食事・・・・・・・）身体活動には、狭義の運動と生活活動がある。

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健康づくりのための身体活動･運動量の基準　　～生活習慣病予防のために～

① 身体活動量　 ：　　２３　ｴｸｻｻｲｽﾞ（メッツ･時／週）　　（中等度以上の強度で、 1 日　約 60 分）　歩行中心の活動では、約 8000~10000 歩

② 運動量　 ：　　４　ｴｸｻｻｲｽﾞ（メッツ･時／週）　速歩で約 60 分、ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ・テニスで約 35 分

１ｴｸｻｻｲｽﾞは、普通歩行で 20 分、速歩で 15 分、

今までのような、①速歩で、② 1回 20 分以上、③週 3回・定期的に、というしばりがなくなりました。

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ウォーキングの健康効果ウォーキングの健康効果１）医学的効果・死亡率の低下 ・心筋梗塞の予防 ・脳卒中の予防・大腸がんの予防 ・骨そしょう症の予防・生活習慣病 （肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症）の予防

２）体力増進効果・心肺能力（持久力）の改善 ・筋力、筋持久力の強化・身体バランス能力の改善 ・転倒、寝たきりの予防

３）心理的効果・リラクゼーション効果（ストレス解消、気分の改善、不安・うつの緩和）

４）社会的効果・新しい の形成ｺﾐｭﾆｹｰｼｮﾝ ・社会的活動の拡大

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　 強　 　 　 　 　 ｴｸｻ ｻ ｲｽ ・゙ｳｫｰｷ ﾝｸﾞ

　 ﾛﾝｸ ･゙ｳｫｰｷ ﾝｸﾞ

　 　 　 　 ﾗｲﾌｽﾀｲﾙ ･ｳｫｰｷ ﾝｸﾞ　弱

　

① 　ライフスタイル・ウォーキング　　　　・歩くのが少ない生活から意識して活動的に多く歩く習慣を 持つ　　・歩く速さ、距離、時間は気にせず、できるだけ活発に、多く歩く② 　ロング・ウォーキング

　　・ 10-40km を長時間（半日～ 1 日）　　　　続けて歩く、（イベントに参加など）③ 　エクササイズ・ウォーキング

　　・（脈拍 120/ 分の運動強度で、１回 30 分で、週 3回など）　

運動強度

運動時間

　　３つのｳｵｰｷﾝｸﾞｽﾀｲﾙとｳｵｰｷﾝｸﾞﾋﾟﾗﾐｯﾄﾞ

（日常生活での歩き）

（運動としての歩き）

（楽しみとしての歩き）

これまでの運動療法

運動習慣ウオーキングピラミッド

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ライフスタイル・ウオーキングでは

・日常生活の中で、　　活動的に、多く歩く

・自然の中を歩く

・楽しみながら歩く

・仕事で歩く

歩く（身体を動かす）ことは、

① 　動作ができる、移動できる

② 　五感を養う　　　　視、聴、触、嗅、味

③ 　生理機能の発達

日常生活における身体活動の重要性を提唱している

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• ①個別性　……　自分に合ったやり方• ②持続性　……　永くつづける• ③ 過負荷　……　少しきつめ• ④漸進性　……　だんだんアップする• ⑤ 全体性　……　バランスよく　⇒４つの運動• ⑥意識性　……　こころから　　　　　• 　⇒⇒　楽しい 、好き • 　

歩いて治そう !　　　継続してｳｵｰｷﾝｸﾞを行うには

習慣化が必要

やりすぎは禁物

１．ストレッチ　２．ウォーキングﾞ　３．筋トレ４．バランス運動

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ウオーキングの習慣化のヒント１．自然を感じる場所に行こう２．楽しいことと結びつけよう３．住み慣れた町を歩いてみよう４．イベントやサークルに参加してみよう５．支えになるサポート隊をもとう６．結果を見える形にしょう７．ウエアやグッズにこってみよう