نـن التدخيـالع عـقلإل اإليجابيـةوات ـالخطقرار التحدي وأعمل مع طبيبك للتوقف عنن التندخين اتخذإذا كنت قد تورطت في عادة التدخين فالزالت الفرصة أمامك،

من أجنل متنتلبل صنحي أف نل، وتأنند أن توقفنك عنن التندخين حدتبنر واحندا منن أشنا وأف نل اعلنحاف التني تفدل نا فني ة.ار في شذه الدادة م ار صححة كثير ححاتك، فمما ال لك فحه أن لإلقالع عن التدخين فوائد عديدة كما أن لالتتمر

:دهـن وفوائـن التدخيـالع عـقاثار اال

كلما كان اإلقالع عن التدخين أترع، زادت مكاتبك منه. وشذا صححح حتى لو تا في وقت متأخر، بغضالنظر عن طول مدة أو كثافة فترة تدخينك. فالمدخنون التابلون لدي ا مددالت منخف ة من اإلصابة

ئة، ملارنة باعلخاص الذين يواصلون التدخين، كما بأمراض الللب، التكتة الدماغحة، الترطان وأمراض الر أن شؤالف )المدخنون التابلون( حدحلون ححاة أطول مما حدحش المدخنون.

إذا كان لدحك بالفدل مرض مرتبط بالتدخين، فالتوقدات الخاصة بك شي أف ل إذا أقلدت عن التدخين. علىإصابت ا بأزمة قلبحة شا أقل عر ة لإلصابة بواحدة تبيل المثال، المدخنون الذين يتوقفون عن التدخين بدد

ا، خطر تنرار اإلصابة بالترطان، أو وجود لكل آخر حأخرى أو الموت بمرض قلبي. كما ينخفض لدي ا، أ .مرض الترطان من ألكال الترطان، والموت من جراف

تجد نفتك بحاجة إلى عملحة جراححة؟ فالجتا الخالي من الدخان مؤشل بلكل أف ل لللفاف وشو إذا كنت أقل عر ة للمداناة من الم اعفات.

وعند اإلقالع عن التدخين، حمكنك أن تتطلع إلى تحتين نوعحة الححاة واللدور بالفخر بإنجازك. وشذا إ افةح ا، توفرالمال من خالل عدا اال طرار إلى لراف التجائر أو دفع ثمن الدواقب والم اعفات إلى أنك، أ الصححة.

واإلقالع عن التدخين ين ي أح ا التدخين التلبي الذي تتنفته عائلة المدخن من غير أن تنون قادرة على تجنبه، ف ال عن أنه حلدا مثاال جيدا لألطفال، الذين شا أقل عر ة للتدخين إذا كان الوالدان ال يدخنان.

أل ر من بداحة حمل ا ال تزال لدي ا فرص أقل بدد ثالثة أو أربدة حتىالمرأة الحامل التي أقلدت عن التدخين عن تلد طفال بوزن منخفض.

صالح ذا كنت ا رار التدخين يبدأ جتمك باالمتنان لك منذ اللحظة التي تبدأ في ا اإلقالع عن التدخين وا . وا جارة يومحا، الحك الطريلة التي يبدأ جتمك في اعملحة اللفاف:تي 20تدخن حوالي

.بدد تاعتين من دون تيجارة، يبدأ النحكوتين في مغادرة أج زة جتمك تاعة، حكون أول أنتيد النربون قد غادر تماما أج زة جتمك المختلفة، فحصبح دمك اآلن ححمل 12بدد

اعوكتجين بلكل أنثر كفافة. ،تزداد حدة اإلحتاس الطبحدي بالطدا وبالرائحة. أنفاتك، لدرك، أصابدك وأتنانك تصبح خالل أتبوع واحد

نظحفة أنثر. دورتك الدموحة تتحتن. وحكون كل النحكوتين قد تاللى من أج زة جتمك، جنبا إلى جنب مع أتوأ أعراض االنتحاب، في مدظا الحاالت.

توف و لتخلص من المخاط، بكمحات أنبر في البداحة، خالل ل ر واحد، تبدأ اللديرات الرئوحة بالتدافي واتتدل المخاط، الذي يخرج من الرئتين، وترعان ما تجد نفتك تتدل أقل. ثا حلل أح ا احتلان الجيوب

. يق التنفساعنفحة واللدور بالتدب و المدخن،بأمراض الللب إلى النصف، بالملارنة مع متتواه لدى اللخص بدد تنة واحدة، حلل خطر اإلصابة

وحتتمر الخطر في التللص بلكل كبير على مدى الدامين أو اععواا اعربدة اعولى. كما حلل أح ا خطر اإلصابة بترطان الرئة، ولنن ببطف أنثر..

.بدد خمس تنوات، حصبح متتوى خطر اإلصابة بالتكتة الدماغحة شو نفته كما عند غير المدخن إلى النصف، بالملارنة مع متتواه لدى اللخص ترطان الرئة تنوات، حلل خطر الوفاة من جراف 10بدد

المدخن. شو نفته لدى اللخص غير المدخن. بأمراض الللب عاما، حصبح خطر اإلصابة 15بدد

ذا طبيعي؟ـل هـرا. هـل كثيـي أسعـد أننـع، واآلن أجـدة أسابيـل عـن قبـن التدخيـت عـؤال. توقفـالس

على أن وعالمة جيدة طبحدي،الجواب. ندا، التدال لفترة من الوقت بدد اإلقالع عن التدخين شو في الواقع المجاري ال وائحة تبدأ بتنظيف نفت ا والتدافي.

بدد التوقف عن التدخين، يبدأ اندكاس تدالك بالدودة إلى و ده الطبحدي، وتدود اللديرات الرئوحة لدحك إلىذا لا ححدث ذلك، الدمل كما يجب. ويجب أن يتوقف التدال بدد تتة أتابحع من اإلقالع عن التدخين. وا

علحك أن تتصل بطبيبك للتأند من أنه ال يوجد ليف جديد حتبب ذلك.

ن؟ـن التدخيـالع عـد لإلقـت مستعـل أنـن: هـن التدخيـالع عـوات االقـخط

" ملانل التلوكحات الصححة حتتخدا على نطاق واتع " لمدالجة خطوات االقالع عن التدخين نموذجلمتاعدة الناس في التخلص من اإلدمان. ووفلا ل ذا النموذج، فإن تغيير التلوك نادرا ما ححدث في لحظة

عدة مميزة قبل بلوغ ال دف. وتلمل حمر اإلنتان على اعغلب بمراحل واحدة مدينة من الزمن. بدال من ذلك، :شذه المراحل

في شذه المرحلة، أنت ال تفكر في التغيير اآلن أو في المتتلبل عنك ال تدتلد أن لدحك المتبق:التأمل .1ملكلة مع التجائر )أو أي إدمان آخر(. فددا االعتراف بأن لدحك ملكلة حمندك من تطوير الرغبة في تغيير

تلوكك. "أنا ال أدخن كثيرا، وأنا بحاجة إلى وتيلة لالتترخاف بدد الدمل".أنت تتدرف على الملكلة، ولنن لدحك لدور متناقض بخصوص التغيير. "أنا أعرف أن التدخين عادة لتأمل:ا .2

تيئة وأنه يجب أن أتوقف. لنني أحب ذلك، وشذا ما حمكنني اللحاا به عخذ قتط من الراحة وبدض الوقت لنفتي".

لتحليق ذلك. "بدد أن لا أتتطع موانبة للد وافلت على فنرة إجراف التغيير والبدف بالبحث عن تبل التح ير: .3 تجائر يومحا". 10حفيدي حين كان يلدب في الفناف الخلفي، قررت أن أتراجع إلى

أنت تأخذ واحدة أو أنثر من الخطوات الن ائحة. مثال على ذلك: تتختار االن ماا إلى مجموعة دعا الدمل: .4، وأنا ملتزا اإلقالع اليوا جتدي. للد حددت موعدأواصل اإل رار ب لوقف التدخين. "قررت أنه ال حمكن أن

به".

اإلغراف بالدودة إلى الدادات اللدحمة متأصل في أي نوع من تغيير التلوك. االعتراف بأن المحافظة: .5من أجل الدودة إلى المتار الصححح شو عنصر أتاتي االنتناتات قد تحدث وو ع اتتراتيجحات، متبلا،

ي دورة تغيير التلوك. ".فأنت تتتأنف التلوكحات التابلة وتتخلى عن التغييرات الجديدة. وعلى الرغا من أن ذلك االنتناس والدودة: .6

شذه الخطوة باعتبارشا فلال، بل شي جزف لائع وحمكن أن تنون مفيدة النظر إلى غير ملجع، فإنه ال ينبغيعد في التدرف على المحفزات والتخطحط التتراتيجحات أنثر فاعلحة لدورة التدافي. ف ذه التجربة حمكن أن تتا

لنن الخروج مع اعصدقاف حطمني، ولنن في اليوا التالي للتأقلا. "كنت على ما يراا مع عدا التدخين،اتتحلظت والتزمت بالتخلي عن التدخين مرة أخرى، وأنا لن أخرج مد ا مرة أخرى حتى أصبح أنثر ثلة لتجنب

في صحبت ا". التدخين

تتمى "الملابالت تلنحة والمتتلارون كثيرا ما حتتخدا اعطباف التدخين،للمتاعدة في المبالرة بخطوات االقالع عن التحفيزية". وباتتخداا شذا الن ج، ف ا حلجدون الناس على اتتنلاف ملاعرشا عن إدمان ا ودراتة االختالفات بين

تصرفات ا وأشداف ا.

وطـرق االقـالع؟ن ـالتدخي نـع عـف تقلـكي

الطريلة وشي االقالع كلحة عن تدخين حتى ولو نفس واحد ثا مدينة،لحظه في والن ائيالتوقف التاا (1 اعف ل من طرق االقالع عن التدخين

لا تثبت جدواشا، التياالقالع عن التدخين احدى طرق وشيلددد التجائر المدخنة يومحا، التدريجي التلليل (2االقالع التاا بل وقد حتتديد مددالته فيحفلل صاحب ا ما وعادة حيث تظل المخاطر الصححة واردة تماما،

وحمكن اللجوف إلى شذه الطريلة لو اعتبرناشا خطوة تتبق االقالع التاا، ولفترة التدخين. فيالتابلة التجائر، يبلى التدخين عامال خطيرا. الجرعة اآلمنة حتى في حال تدخين كمحة قليلة جدا من -محدودة

الوحيدة من التدخين شي: صفر، فلط!!

نـن التدخيـالع عـرار باإلقـاذ القـاتخ التدخيـن؟رك ـف اتـكي

"حمثل الخطوة اعنثر أشمحة التي التوقف عن التدخين اليوا؟ اعتبوع اللادا؟ الل ر الملبل؟ إن التدخين؟كيف اترك المدخون ،فإذا كنت تدخن أو تتتخدا التبغ غير المدخن، فإن أف ل ليف حمكنك اللحاا به حمكن أن حلوا ب ا

لصحتك وصحة من حولك شو اإلقالع عن التدخين. ولنن لحس من الت ل اإلقالع عن التدخين. وتوف تنون أنثر حمكن أن حدطحك خطة نجاحا إذا كنت تخطط بلكل صححح. وشذا التلرير، جنبا إلى جنب مع المحادثة مع الطبيب،

لى اعبد. توفر أف ل فرصة لإلقالع عن شذه الدادة مرة واحدة وا . ولنن حمكنك اتخاذ اللرار اليوا بأنك توف تللع عن التدخين، ثا ابدأ يوا اإلقالع عن التدخين وقد ال حكون اليوا شو

باتخاذ خطوات لللحاا بذلك فدال. نـن التدخيـالع عـقلإل يـج العملـالبرنام

: نـن التدخيـالع عـاالق رارـاذ قـاتخاوال :

إن أول خطوة من خطوات اإلقالع عن التدخين تتمثل في قناعة اللخص المدخن بأشمحة و رورة إقالعهالوعي واللناعة التامة بأن شذا اعمر لحس بالصدب عن التدخين، ثا أنه قادر بالتالي على اإلقالع مع توافر

أو المتتحيل إذا توفرت اإلرادة والدزيمة الصادقة. ومثال على ذلك أن المدخن حتتطحع التوقف عن التدخين مدظا اليوا في رم ان وذلك أثناف الصحاا، وشنا تتجلى أشمحة الدزيمة واإلرادة الصادقة. لذا فإننا ننصح من

أن يختار الوقت المناتب بحيث حدينه ذلك على الصمود واإلتتمرار والثبات على اإلقالع. يريد اإلقالع كن حازما وحاتما في إتخاذ قرار جاد في اإلقالع عن التدخين. وتجنب اعفنار التلبحة والمثبطة التي قد

تراودك عن مدى صدوبة اإلقالع أو حتى اتتحالته. أو تحافظ على صحتك، ف ذان اعمران دان ال يجتمدان. فإما الصحة قارن دائما بين أن تتناول التيجارة

وأما التدخين وكذلك بين أن تتناول التيجارة أو تنال مر اة ربك، فإن الذي اجمع علحه أغلب الفل اف اليوا أن التدخين بأنواعه حراا لرعا.

:نـن التدخيـالع عـى اإلقـك الـي دعتـاب التـة باألسبـع قائمـا: ضـثاني

واعمل على ترديدشا وتذكرشا طوال اللرارقا بإعداد قائمة تفصيلحة بجمحع اعتباب التى دعتك إلى اتخاذ شذا ،عحصل على التالحة:أود اإلقالع عن التدخين لألتباب تلول:يومك وعندما تأوي الى فرالك.. مثال ذلك ان

صحة أف ل، وعتجنب اإلصابة بأمراض الللب والتنفس والترطانات، والنلذ أشلي وعائلتي وأطفالي من التدرض للدخان وآثاره ال ارة، وعتجنب الوقوع في المدصحة... الى آخر ما يخطر ببالك من اتباب لإلقالع

عن التدخين. متفرقة بين المنزل والتحارة والدمل، لتجدشا وقت قا بدمل عدة نتخ من شذه اللائمه ووزع ا فى أمانن

الحاجة إلي ا.

:نـن التدخيـالع عـددا لإلقـا محـر يومـختا ا:ـثالث

.احرص على اختحار التوقيت المناتب لإلقالع ن ائحا عن التدخين، ولحكن ذلك في أنثر أوقات ححاتك اتتلرارا أو اللدور بالملل واإلحباط.. بالمنزل،ال تحاول أن تللع عن التدخين بوقت به غوط عصبحة بالدمل أو

صرار أن حدين موعدا )يوم ا( محددا يبدأ منه اإلنلطاع التاا عن ينبغي لمن يريد اإلقالع عن التدخين بجد وا التدخين وذلك بدد أن حكون قد قطع لوطا في اإلعداد ل ذا اليوا. ولحكن شذا الموعد قريبا جدا )في خالل

.حيث أن الجدحة تدني عدا التتويف أو التراخي (،اعتبوعين اللادمين زواجك،حدد لنفتك يوما له داللة خاصة لإلقالع ن ائحا عن التدخين، مثل تاريخ عيد محالدك، أو تاريخ

بداحة عاا جديد، أو عند اللفاف من مرض ما أو حكون يوا صحاا )في رم ان أو غيره( أو أي عبادة أو

وأعلد الدزاعن التدخين... إلخ أخرى كحج أو عمرة مثال، حتى حكون شذا مدينا على اإللتزاا الجاد باإلمتناع على أن حصبح شذا التاريخ ن ائحا الرجده فحه تحت أى ظرف من الظروف.

إذا كنت مدخنا لرشا أثناف الدمل، فحمكنك محددا بدأ اإلقالع في يوا اإلجازة. لحك، احرص على أن تلغل نفتك في اليوا المحدد لإلقالع ن ائحا عن التدخين، بأحد اععمال المحببة إ

مثل الوجود مع اعصدقاف أو اللحاا بنزشة أو زيارة مكتبة أو االن ماا لنلاط ريا ي.. إلخ

:كـز نفسـجه نـن التدخيـالع عـقلإلرابعـا:

وقبل التاريخ المحدد لبداحة اإلقالع عن التدخين بحوالى أتبوعين التخفحض التدريجى لددد التجائر التى ابدأ تدخن ا بمددل تيجارة واحدة يومحا.

ل إلدال أول تيجارة تدخن ا تاعة واحدة عن اليوا مع زيادة شذه المدة تدريجحا قبل اليوا التابق،أج ين. المحدد لإلقالع الدائا عن التدخ

حيث تتنكتر حدة ذلك اللدور الجارف بالرغبة فى فلط،دقائق 5كلما التلت للتيجارة أجل إلدال ا .التدخين

ب نفتك على االقالع عن التدخين لفترة زمنحة محددة من اليوا.در ل ا، وتوقف فورا عن عادة إلدال التيجارة بطريله أوتوماتحكحة ال تدخن التيجارة إال لو كنت فى حاجة ماتة

بتبب التدود على حمل التيجارة في يدك فلد تمتد يدك تللائحا الى التيجارة للتدخين. لذا حاول دائما ان تلغل يدك بأي ليئ آخر مثل المتبحة أو التواك أو أي ليئ آخر.

ب ا التيتدخين النوعحة بمن ا. جر بالتيفتدخن ا، وابدأ إبدأ فى عمل تغيير متتمر لنوع التجائر التى .محتوى أقل من النحكوتين واللار، بلرط أال يزيد عدد التجائر التى تدخن ا عن مددلك

قرر أال تدخن إال فى ،تدخين التيجارة حتى نصف ا فلط في للدخان. ابدأتجنب تماما التحب الدميق لط.ف الفردحة(التاعات الزوجحة )أو

ال تحمل علبة التجائر مدك داخل المنزل أو في مكان الدمل حتى الحت ل الوصول إلي ا بطريلة أوتوماتحكحة .واجدل وصولك ل ا به نوع من التدب واإلج اد

اعد زمنحا بين لراف علب التجائر.توقف عن لراف التجائر بالخرطولة، والتر علبة بدلبة وحاول ان تب .واحدة فلط مدك ال تتحرك إال بدلبة

دخنت ا التيتوقف عن تفريغ طفاحة التجائر حتى تذكرك أعلاب التجائر بالنمحة. أن تدخن بديدا -في فترة التلليل التدريجي من التدخين –إذا كنت مدتادا على التدخين مع اآلخرين فحاول

.عن اعصدقاف وقلل من اإلختالط بالمدخنين في شذه المرحلة فى تناول الطداا وتجنب أن تختا بأحد أنواع اعطدمة التى تدلا أن ا تحفزك على إلدال غير من عاداتك

.التيجارة. ...جرب اتتبدال التيجارة بكوب من الدصير ،إبدأ بإعداد جتمك للم مة التى أنت ملبل علي ا، تجنب اإلرشاق الزائد، أحصل على قدر كاف من الراحة

.( مع تجنب المحاه الغازيةعصائرالمزيد من التوائل )محاه، إلرب

:اء(ـل واألصدقـن األهـي مـم النفسـب الدعـاطلولك )ـحن ـدة ممـب المساعـا: أطلـخامس

أعلا جمحع من حولك من الدائلة واعصدقاف بأنك قد قررت االقالع عن التدخين، واطلب من ا المتاعدة.

وأصدقاف فأنت فى حاجة لديدة ل ذه المتاعدة ال تتردد فى طلب المتاعدة من كل من حولك من أشلوالمتاندة، وأطلب من ا أن يتف موا ويتلبلوا منك تلك الدصبحة الزائدة التى من الطبحدي أن تصاحبك فى اعحاا

.اعولى من االقالع )المؤازرة االجتماعحة( تلدحا التيجارة لك كنوع من أطلب من مدارفك من المدخنين عدا التدخين أمامك، كذلك اإلمتناع ن ائحا من

المجاملة. كثيرا.حاول إقناع أحد أصدقائك من المدخنين بملاركتك فى االقالع عن التدخين، تحتاعدك ذلك االقالع عن التدخين وعلى دراحة بما حكتنف إبحث فحمن حولك عن مدخن تابق تثق فحه، نجح من قبل فى

تلك الدملحة من صدوبات، واتخذه صدحلا تلجأ الحه فى الفترة اللادمة لحلف بجانبك فى تلك اللحظات الحرجة وأن تلوا أنت قا باالتصال به وأطلب متاعدته على أن حلوا كل يوا باالتصال بك، التى غالبا ما تتواج ا،

.ند حاجتك إلى ذلكأح ا باالتصال به ع .احرص على قرافة قصص النجاح لإلقالع عن التدخين من خالل لبكة اإلنترنت والمححطين بك

:نـن التدخيـالع عـن االقـوم األول مـالي ـيا: فـسادس

ال تبدأ برنامج اإلقالع عن التدخين حتى تنون متتددا. التدخينأبلغ أشلك وأصدقافك بأن شذا يومك اعول فى اإلمتناع عن. ة بالمنزل والتحارة والدملقا بالتخلص ن ائحا من كل علب التجائر والوالعات والطفاحات الموجود. .اغتل جمحع مالبتك ونظف ا من رائحة الدخان ن لتنظيف أتنانك من آثار التدخينقا بزيارة لطبيب اعتنا. اللرافة واإلطالع حة والملي، أو ألغل نفتك ويومك بما حفيدك مثل التمارين الريا. قا بكتابة خمس إلى علرة أنلطة تتلوا بدمل ا بدال من التدخين، فدند لدورك بالرغبة في التدخين حمكنك

لرب كوبا من الماف، الملي بدال من التدخين، كتابة خطاب، ترتيب المتتندات الخاصة بك، االتصال .حا ومفيدا بصدحلك، قرافة كتاب لتلغل عللك ببديل للتجائر حكون صح

ممارتة شواحات جديدة بحيث تتدذر مد ا التدخين مثل التباحة او لدب النرة بأنواع ا مثل كرة التنس او كرة الطائرة وغيرشا. او ممارتة ريا ة الملي يومحا.

اإلقالع عن التدخين يؤدى إلي زيادة التوتر وبالتالي فالريا ة تدد طريلة ممتازة لتلليل حدة التوتر. داد عن اعمانن التي عادة ما تذكر اللخص المدخن بالتدخين )الملاشي، النوادي...( لفترة مؤقتة حتى االبت

.يتمكن من أقلع عن التدخين على تحمل ذلك :وال تحاول أن تلغل «أنا مللع عن التدخين»وال تلل « أنا غير مدخن»إذا طلب منك أحد تيجارة، فلل له ،

دخين، عن ذلك قد حلدرك بأنك فلدت ليئا ما!بالك دائما بأنك تتللع عن الت اللدور بالمكافأة الذاتحة: فنر فحما تتوفر من المال، وحاول ان تلتري به ما حفيدك وأشلك أو تصدق ببد ه

ونل اعجر والثواب. قا بكتابة قائمة من ال داحا التي تتح رشا لنفتك بدد اإلقالع من التدخين، فدلى تبيل المثال بدد ن احة

وشكذا، إن تلك ال داحا التي تنافأ ب ا نفتك شي نتيجة توفيرك …اليوا اعول، بدد ن احة اعتبوع اعول .التي كانت تنفق على لراف التجائرلألموال

:العـالقد اـرة بعـمباش ا:ـسابع

تتواجد فحه تواف فى البيت أو الدمل، والتر باقة من الزشور الذيإحرص على نظافة المكان. إحرص فى اعحاا اعولى على ق اف مدظا أوقاتك فى اعمانن غير المتموح في ا بالتدخين. إلرب كمحات كبيرة من المحاه وعصير الفوانه مع تجنب المحاه الغازية. والخ راوات الطازجةر من الفان ة أنث. تالنحولحاال تلرب أي نوع من. أن تأثير النافيين الموجود فى شذه النوال، حيثاللاي، الل وة، مثل:ال تلرب أي نوع من المنب ات

الملروبات على غير المدخنين حصل إلى دف تأثيره على المدخن باإل افة إلى أن شذه الملروبات .تتتحث فحك الرغبة فى التدخين

تجنب اعطدمة الدتمة حيث يتتبب غحاب النحكوتين فى شذه المرحلة فى إبطاف عملحة التمثيل الغذائى، وما .قد ينتج عن ذلك من احتماالت زيادة الوزن

إحتفظ دائما ببدائل التيجارة مننن اعطدمة مثل الجزر، التفاح، اللبان البلدى الخالى من التكر، حبات الندناع .أي لئ آخر بحينث تجدل فمك ملغوال دائما أو البونبون أو

إذا افتلدت اإلحتاس بالتيجارة بين أطراف أصابدك، فالغل يدحك بأي لئ آخر مثل اللدب بالللا، بفتاحة .الخطابات، أو بمتطرة أو لغل اإلبرة )للتيدات(، المتبحة أو التواك أو أحد اععمال المنزلحة بصفة عامة

بالتدخين، مثل عادة التدخين ومطالدة الصحف عند دخول المرحاض في الصباح، تجنب الدادات المرتبطة والتدخين أثناف اللحادة، وبدد تناول الطداا، والتدرض للتوتر واالنفدال، أو التفكير في إحدى الملكالت.. إلخ.

الطداا، بتنظيف أتنانك بالفرلاة إتتبدل عادة إلدال التيجارة فور اإلنت اف من. شو فإن شذا .الطدااال تجلس أبدا بدد دقحلة. 30-15وجبات اخرج للتملحة وتنفس بدمق لمدة بدد ال

. الوقت الذي ترغب فحه التدخين اصالت أخرى إذا تنحت دا على تدخين التيجارة أثناف اللحادة، فحمكنك اتتدمال وتيلة مو إذا كنت مدتا

.الظروف بذلك أحرص تماما فى اعتابحع الثالثة اعولى على تجنب المواقف المب جة والتى ترتبط فى ذشنك بدملحة التدخين

.اللدامثل ملاشدة برامجك المف لة فى التلحفزيون، أو ملاشدة مباريات كرة إذا حدث وتواجدت فى أمانن تنطوى على إغرافات التدخين فأبحث فورا عن أى مجموعة من غير المدخنين

.وان ا إلي ا :التدخين أنا مللع عن»وال تلل « أنا غير مدخن»إذا طلب منك أحد تيجارة، فلل له. حصل على قدر كاف من واإلج اد شما أول عدو للوة اقالراحة، فاإلرشحاول أن تناا مبكرا عن الداد ة وا

فنثير من الناس لللة النوا ولإلج اد الناليف عن الت ر حتتحلظون مع الرغبة الملحة في طلب إرادتك. تيجاره.

موعده في اليوميإحرص على أخذ حمامك. بخار، علا نفتك بدض أتاليب االتترخاف التريع والدميق إذشب إلى صالة جحمنازيوا ن ان أمكن ن وخذ حماا

.أو مارس بدض التمرينات الريا حة

خالل دقائق إذا أحتتت برغبة ملحة في تدخين تيجارة ف ذا طبحدي. قاوا شذه الرغبة فتوف تختفيمع عائلتك أو االنلغال بأي مددودة. خذ نفتا عمحلا والغل نفتك خالل شذه الفترة بأي لئ مثل الجلوس

.ريجحا شواحة تحب ا وتوف حلل شذا اإلحتاس تد

:نـزات التدخيـب محفـا: تجنـثامن :تلدب محفزات التدخين دورا كبيرا في حدوث االنتناتة والتراجع، ومن أشا شذه المحفزات أتتحق تيجارة »أو « تيجارة واحدة ال ت ر»التبرير للنفس، مثل ترديد اعفنار والدبارات التلبحة من قبيل

«.عنني قمت بدملي على أنمل وجه أنيد أنت تحتاج تيجارة ل بط »أو « حمكنك أخذ تيجارة»إغرافات اآلخرين، من خالل بدض التدلحلات، مثل

«.مزاجك التيئ ،المواقف المحفزة على التدخين، مثل الوجود بين عدد كبير من المدخنين، واللدور بالوحدة والملل

ترات االتترخاف ولرب الل وة والتدرض وأثناف ف ،أحد أع اف اعترة أو موته الدائلحة مرضأو الظروف ل غوط الدمل واللحادة لمتافات طويلة والتحدث في ال اتف وملاشدة التلفاز واإلعالنات التجارية واعفالا

المثيرة، وبدد تناول الوجبات وممارتة الدالقة الجنتحة.

:نـالتدخين ـالع عـرض اإلقـي تعتـات التـن والعقبـن التدخيـالع عـراض االقـاع

مدظا المدخنين حدرفون أن التدخين م ر لصحت ا ويريدون التوقف. والدديد من ا ححاول اإلقالع عن التدخين مرة مرات. واإلقالع عن التدخين غالبا ما حتتغرق عدة محاوالت عنه 10واحدة، مرتين، وربما ما حصل إلى ثماني أو

اإلدمان الجتماني على النحكوتين وعادات حدانوا من قد أنثر من مجرد متألة إرادة. فالناس الذين حتتخدمون التبغ نفتحة أو تلوكحة. واإلقالع عن التدخين حدني كتر كل من شذه، مدا.

إعلا أن اععراض التي تصيب المدخن علب امتناعه عن التدخين )أعراض اإلنتحاب( شي أمر عارض وترعان ما تنون أعراض اإلنتحاب لديدة في اعحاا اعولى ثا تبدأ بالتناقص تزول شذه اععراض خالل أتابحع قليلة. وغالبا ما

تدريجحا مع مرور الوقت، لأن ا لأن أي مرض إدمان آخر. حيث أن مادة النحكوتين في التجائر شي المتؤولة عن النتحاب.اشذا اإلدمان وبالتالي فإن اإلنلطاع عن التدخين حللل من مادة النحكوتين في الجتا مما ينتج عنه أعراض

ن؟ـاب النيكوتيـراض انسحـا أعـم

تندال –احتلنان فني الحلنق -صنداع -ا طرابات في الج ناز ال نمي -أعراض جتمانحة )عرق غزير- تنميل في اعيدي واعرجل(. –زيادة في الوزن

( كالل فة واللوق الى التندخين، التنوتر والللنق والدصنبحة، أرق وعندا اللندرة علنى الننوا أعراض نفتحة وعللحة انتئاب(. –إحباط -بتالتة، عدا اللدرة على التركيز

ن؟ـاب النيكوتيـراض انسحـدأ أعـى تبـمت

ثالثنة تبدأ أعراض االنتحاب في الظ ور بدد نحنو أربنع تناعات منن تندخين آخنر تنيجارة، وتبلنغ ذروت نا منن إلى خمتة أحاا، وتنت ي تلريبا خالل أتبوعين.

حدتبر الخبراف أن الفترة اعولنى لإلقنالع عنن التندخين تدتبنر ملحاتنا م منا لمندى النجناح أو الفلنل فني اإلقنالعالندائا عننن التندخين، وعلننى المندخن أال يجنند حرجنا فنني طلنب الدننون والتتنلح بالمزينند منن النصننائح عنن كحفحننة

الفترة الحرجة. التدامل مع شذه

:اءـة للنسـنصيح

وجنند البنناحثون أن أعننراض انتننحاب النحكننوتين تنننون تننيئة وحننادة بلننكل خنناص فنني مرحلننة مننا قبننل الحننحض وأثننناف الدورة الل رية. بدد انت اف الححض. وبالتالي، يوصي بدض الخبراف بأن تبدأ النتاف عملحة اإلقالع عن التدخين

:يـاب العقلـاالنسح

لنثيرين من الناس، حلكل التدخين جزفا من روتين النظاا اليومي في ححات ا. وقد أصبحت أحداث مدينة، بالنتبة ، مرتبطة بتدخين تيجارة، ارتباطا أوتوماتحكحا. ومن فنجان من الل وة مثل االنت اف من تناول وجبة طداا أو تناول ن شذه الروابط.أجل اإلقالع عن التدخين، يجب أن حكتر المدخ

يختار الجمحع حمر بملاعر الغ ب، الملل واإلحباط، وملاعر أخرى غير تارة من حين إلى آخر. وبدض الناسشذه الملاعر عن طريق التدخين وبواتطته. وعندما ححاول المدخنون اإلقالع عن التدخين، فإن ا ححتاجون مواج ة

ال، فمن الممكنشذه االنفداالت وا لنحفحة مواج ة إلى طرق بديلة للدودة إلى أن حكونوا مدر ين لتدامل مد ا. وا التدخين مرة أخرى، وبت ولة.

الخوف من زيادة الوزن وشي متألة أخرى تؤدي إلى تدليد الرغبة في اإلقالع عن اعراض االقالع عن التدخين من عن لماذا؟. كيلوجرامات 4 إلى 1.5 منالتدخين. فالمدخنون الذين حللدون عن التدخين يزيد وزن ا، في المتوتط،

الجتا الطداا(. به ححرق الذي المددل) الغذائي التمثيل عملحة دورات ويرفع الطداا لتناول الل حة حللل النحكوتينوحتمح التخلص من النحكوتين للل حة بأن تدود إلى متتواشا الطبحدي، تلريبا، كما يؤدي إلى إبطاف عملحة التمثيل

نتيجة اإلقالع عن التدخين ال حلكل أي ت ديد خطير . وباإل افة إلى ذلك، ولنن الوزن المكتتبالغذائي أح اأن حكون البدف بتنفيذ برنامج خاص لممارتة التمارين التدخين. وحمكن مثل الخطر النبير الذي حلكله للصحة،

جدا في تلليل زيادة الوزن. عامال متاعدا - عملحة اإلقالع عن التدخين الريا حة اليومحة قبل وخالل

:نـاب النيكوتيـراض انسحـة اعـمواجه

في وشذه اععراض شي التبب، غالبا، تثير ال يق واالحباط. اعراض انتحاب النحكوتين لحس شنالك أي لك في أنبالنظر إلى أن مدظا الناس ال يتمكنون من االتتمرار والثبات في م مة اإلقالع عن التدخين. وشذا أمر مف وا،

التأثير اللوي إلدمان النحكوتين على الجتا والدلل. فاللغف للتيجارة شو واحد من أصدب اععراض التي يجب بالنتبة للنثير من الناس. وحمكن للخطوات الخمس التالحة أن تتاعدك على تجاوز اللغف بدون إلدال مواج ت ا تيجارة: :ي ن احة المطاف.فاللغف توف يذشب بديدا ويتاللى ف التأخير :خذ ب دة أنفاس عمحلة شادئة. التنفس الدميق إنه حتاعد على تبريد الرغبة الفموحة )عن طريق الفا( للتيجارة.الرب الماف : :عادة جديدة. تبن لك اللحاا بدمل ليف آخر

:تحدث عن أفنارك وملاعرك. تناقش اـل معهـل التعامـا وسبـر شيوعـاألكثن ـاب النيكوتيـراض انسحـض اعـبع

لـالح ببـالس دةـالم ضرـالع

الرغبة فيي تيدخين

السجائر

أنثننر حنندة خننالل اعتننبوع اعول ولننننننننن حمكنننننننن أن

حتتمر لب دة ل ور

لننننننننن وة الجتنننننننننا إلنننننننننى النحكوتين

نفتك، منارس اصبر عن الرغبة، اصرف الملي التريع

التهييييييييي ، نفييييييييا

الصبر أتابحع 4إلى 2من

لننننننننن وة الجتنننننننننا إلنننننننننى النحكوتين

منارس التمننارين الريا ننحة، خننذ حمامننات تنننناخنة، اتننننتخدا تلنحننننات االتننننترخاف،

تجنب لرب النافيين

أتابحع 4إلى 2من األرق

لننننننننن وة الجتنننننننننا إلنننننننننى النحكنننننوتين تللنننننل بلننننننكل

نومنننك مؤقنننت منننن وقنننت الدميق

النننننافيين بدنننند التنننناعة تجنننننب لننننرب اتننننننتخدا تلنحننننننات متنننننناف، التادتننننننة

االتترخاف، مارس التمارين الريا حة

أتابحع 4إلى 2من التعبتنينننف الجتنننا منننع نلنننص

التحفيز من النحكوتين

فتنننرات قيلولنننة، ال ترشنننق علحنننك بنننالنوا

نفتك

أتابحع قليلة نقص التركيزتنينننف الجتنننا منننع نلنننص

من النحكوتين التحفيز قلل من حجا الدمل، تجنب ال غط

الجوع

حتى عدة أتابحع

قد يتا الخلط بين النت اف التجائر وآالا الجوع

النننننننرب المننننننناف أو ملنننننننروبات قليلنننننننة تنناول وجبنات خفحفنة التندرات الحرارينة،

قليلة التدرات الحرارية

السيييييعال، الح ييييي

الجيييييات، التنقيييييي

من األنف

ب دة أتابحعالجتننا نفتننه مننن ينظننف

المخنناط فنني الننرئتين زفنني اللدب ال وائحة

الننننرب خلحطننننا مننننن التننننوائل، اتننننتخدا قطرات التدال

اإلمساك، الغازات منننننننننن أتنننننننننبوع إلنننننننننى

أتبوعينتباطؤ حركحة اعمداف منع

نلص النحكوتين

النننننرب خلحطنننننا منننننن التنننننوائل، أ نننننف اعلحنننناف إلننننى نظامننننك الغننننذائي، مننننارس

التمارين الريا حة

مهمـة:ح ـنصائ

تذكر دائما أن اإلقالع عن التدخين، لحس ت ال، لننه لحس متتححال، ف نناك المالينين منن البلنر حللدنون عنن التدخين كل عاا، ربما حكون التدخين عادة، لنن ا قابلة للنتر، وربما حكون إدمانا، لننه قابل لللفاف.

ذا انزللننت ودخنننت تننيجارة، ال أدرك أن المنندخنين التننابلين نجحننوا فنني اإلقننالع ن ائحننا بدنند عنندة محنناوالت. وا تخذ قرارا باإلقالع مرة أخرى على الفور. تحأس وا

وتلنير إلنى منرور الجتنا بمرحلنة اإلصنالح واللنفاف بدند « مؤقتنة»تذكر دائما أن أعنراض انتنحاب النحكنوتين فترة طويلة من التدرض للنحكوتين وتموا الدخان.

ل تننحكون اعصنندب علحننك، عن جتننمك ال يننزال مدتمنندا علننى النحكننوتين، وتنننون كننن منندركا بننأن اعتننبوع اعو اعراض انتحاب النحكوتين بأقوى درجات ا. لنن أعراض االنتحاب مؤقتة.

تربطك بلوة مع تندخين التنجائر. واعمثلنة النموذجحنة تلنمل: تجنب اعطدمة والملروبات والمواقف التي كانت ة، الت ر مع االصدقاف المدخنين وغيرشا.لرب الخمر، لرب فنجان من الل و

تننذكر دائمننا أن مدظننا حنناالت االنتناتننة والدننودة إلننى التنندخين تحنندث خننالل اعتننابحع اعولننى مننن اإلقننالع عنننتذكر دائما أن تنيجارة واحندة قند تلندل التدخين، لذا يجب التأشب نفتحا وبدنحا للتغلب على شذه الفترة الحرجة

اإلقالع عن التدخين لددة تنوات. رغبتك اللديدة، حتى بدد االبتداد عن التدخين التلبي.