1

في شهر غذاؤنا

المباركرمضان

يارا قطينة ،روان شعبان: النصوص

و الصيدلي ناديا دلول(تغذيةتخصص )

إيمي ترابكا و مي حداد: غرافيك

مي حداد. د: تحرير و إعداد

2

شكر و تقدير

:للمساهمات القيمة منشكر فراس أبو علول، ربيع أحمد، فاديا حمزة،

آية الخطيب،وفاء الخشان، أحمد دحويش، نهلة رشدي،

سماح زهير، وفاء السبع، محمد السبع، عادل السبع، . د

حسين . مجدي شحادة، د. غادة سيد، د. وداد السبع، د

شهيدي، أمل عقل، ريما الخليل، إيمان الزين، تاالطبارة،

نجوى مزهر، هناء محمود، ،علي طه، أحمد عباس

محمد مروان، نادين موسى، وسهام النجمي. د

:شكر للتشجيع من

روال أبو دقة، إناس أبو سمرا،

وسيم، ريما األسدي، دنيس أسعد هبة أزدحمد،

،حسن زرقت، مكرم الخطيبأيرينا برنتس، بزيع،

جمال سمير شبطي، فاطمة صالح، هدى سليمان،

روال العلي، تهاني قادر، فاطمة طفيل، صالحاني،

حسنا رضا منير قليبو، داليا اللهيب، نوال محمود،

حنان ناصرو هانية نحولة، ،مكداشي

شكر للجهات التالية للمساهمة

: على الناس بالمحتوى و توزيع الكتيبات

سما للتنمية، الغد، )جهات من شبكة جنانا

مؤسسة غسان كنفاني، التضامن، كشافة الجليل،

، (و غيرهم النهضة بالمعاق، مركز التعلم المستمر

مركز الجنى، أمهات المجتمع بعين الحلوة، بيت أطفال

مركز أطفال الجليل ،الصمود، نبع، النداء اإلنساني

Creative Advertisement، Smoker’s Clinic,

IBFAN Arab World, ANERA, UNRWA and NPA

3

المحتويات

شكر و تقدير

هدف الكتيب

رمضان شهراالرادة

والتحمل والصبر

نموذج اإلفطار

نموذج السحور

ما هي العوارض التي قد نشعر

بها خالل الصيام، وكيف نتجنبها؟

هل يناسب الصيام األم

الحامل أو المرضع أو الطفل؟

الحامل

الرضاعة

و ماذا عن إستعمال األدوية؟

للمصابين بالسكري

للمصابين بارتفاع ضغط الدم

4

يهدف هذا الكتيب

تعزيزالتصرفات الغذائية

األفضل للصائمين أثناء شهر

رمضان ،و هو أداة مساندة

تساعدالنشطاء في العمل

الصحي المجتمعي

نشجع توزيع الكتيب

على األهالي

5

رمضان شهر

والتحمل والصبر االرادة

صحتناىجاب علإثر أللصام

عندما نتبع تصرفات غذائة سلمة

ضا مناسبة لنوقف أرمضان شهر و العادات الت تضرنا وتؤذي من حولنا

السجائركثرها شوعا تدخن األرغلة و أومن

كما ف باق األام، من األفضل أن نتناول

رمضان ثالث وجبات خففة بدال من شهر ف وجبة اإلفطار نقسم : أو وجبتن دسمتن وجبة

تفصل بنهما مدة زمنة مالئمة خففتنإلى وجبتنفضل أن تكون وجبة السحور ف وقت و، لنا

متأخر قرب من آذان الفجر

جدا ، نمضغ األكل ببطءنأكل ال نسرف بالطعامونتجنب األكل فوق طاقتنا، و

من األطعمة ننوع نختار األطعمة المفدة لنا، نختارالطعام الخال . ونختار المأكوالت الطازجة

الملونة والحافظة والموادمن الكمائات

حتاج هضمها )نستهلك األطعمة بطئة الهضم

و األطعمة الغنة باأللاف بدال عن (ساعات 8إلى 4-3حتاج هضمها إلى )األطعمة سرعة الهضم

والحبوب الكاملة غر المقشورة من . (ساعاتالقمح والشوفان األطعمة بطئة الهضم، و منها

والمعكرونة من الخبزوالرزوالفول والعدس، و . الحبوب الكاملة، وه أضا غنة باأللاف

6

سبانخ، )و نجد األلاف أضا بالنخالة، الخضروات ومعظم أنواع الفاكهة (ملوخة، بروكل، اللوباء

نفضل األطعمة البتة على أطعمة السوق، األطعمة السرعة أي " الجنك فود"و نتجنب

الجاهزة وغرالمفدة غذائا

نركز على الخضار والفواكه المتنوعة ننوع من الحبوب، . (حوال نصف ما نأكله)

الحبوب الت نأكلها و نسعى أن كون نصف كاملة و غر مقشورة

لبروتنات منوعة لمصادر تناولنهتم ب كالبقول والفول والحمص والعدس والفاصولاء

واألسماك والحلب واألجبانوالبض والجوزإذا أمكن نختار الحلب واأللبان . واللحوم والدجاج

واألجبان القللة الدسم أو الخالة منه

نتجنب األكل المدهن واألطعمة المقلة والدجاج المقل مثل البطاطا المقلة والتشبس

نفضل الطعام المسلوق .واللحوم و الهمبرغر المطبوخ عالبخار أو المشوي أو

نقلل أو نتجنب األطعمة الغنة بالسكر مثل السكاكر والحلوات من البقالوة، الهرسة

نفضل التحالي . بالقطر، القطاف بالقطر وغرهاة فواكه مجفف أو كوكتل فواكه شقف تكون فواكه،

اللحوم ) األطعمة العالة بالملح كالمعلبات نتناول ال ، مكعبات( البندورةصلصةالمعلبة، المرتدال، و

7

استبدال الملح نامكنو . ، الكبس"ماج" الشوربةبالبهارات والثوم والحامض و الصوا و الزنجبل

لتطب الطعام

خاصة الماء نكتر من شرب

. ، و عند ممارسة الراضةف األام الحارةإذا شعرنا بالجفاف أو بضربة شمس، و

بكثرةماءنشرب

اللبن مثل السوائل المفدة أضانختار

البارد العصر الطبع والكركده اللموناضة وو الطازجة و المنوعة والشوربات

بالسكر نبتعد عن السوائل العالة كالمشروبات الغازة والعصائر الت ضاف إلها

شراب قمر الدن ر، و ال نكثرمنالكثر من السك الغن بالسكروالجالب

ننسى األطعمة الغنة بالحدد مثل العدس ال الدم فقر كنا نعان منواللحوم والسمك ، خاصة إذا

و كقاعدة نعرف أن زادة القلل من اللحمة . الغذائ دائماو. إلى الطبخة، تعزز من إمتصاص الحدد

األطعمة معجنتذكر تناول األطعمة الغنة بفتامن امتصاص الحدد من لتزد الحدد الت تحتوي على

الحامض، البرتقال، البندورة، : ومنها) ف الجسم نتجنب شرب الشاي .(الجوافة، البقدونس، الفلفلة

من امتصاص الحددقلل الشاي ألنمع الحدد

األرغلة و السجارة بإقاف عندما ننجح خالل النهار بطوله، مكننا التوقف عنهما كلا

مبروك لنا. و ساعدنا تقلل الكمة تدرجا

8

األطعمة ف اإلمتناع عن و نستفد من الصام متل و توقفها، الفقرة ف قمتها الغذائة

والمشروبات الغازة" الجنك فود"و التشبس

نمارس الحركة والراضة ف شهر رمضان، ال نقض الوقت ف النوم أو الجلوس أمام التلفاز،

كالعمل المنزل، )على حركتنا المعتادة نبقى. و نزدها إذا كانت قللة(وصعود الدرج المش

الراضة ف الشمسنمارسال

وقد ننجح بتخفف الوزن الزائد إن راعنا ماذا نأكل ومارسنا الراضة

إلفطارانموذج

واش و ك و و و ك ش ر ك و ر ن ك و ك ر ب " 31وألع وف " واش ك ش ر ر يو ك ك و و

غنة ألنهامكننا البدء ببضع حبات تمر

الجسم كمصدر سرع للطاقة الذي حتاج بالسكر ، أومكننا شرب كوب عصر الصامإله بعد

( إذا أمكنخال من الدسم)طبع أو لبن أو حلب

ف نحضرها تبع ذلك الشوربة والت المتنوعة ومكن البت من الخضار الطازجة

نتجنب إضافة . إلها العدس والبقولإضافة المصنعة و العالة بالملح مكعبات ماج

نجعل السلطة تسبق الطبق الرئس ألنها عالة بالفتامنات والمعادن واأللاف الت تعط شعورا بالشبع بنما ه قللة السعرات الحرارة إن لم تم

9

. إضافة الزت أو الماونز أو الخبز المقل إلهاننوع بالخضار قدر اإلمكان ونجعل السلطة تحتوي

خس، بندورة، خار، : مثال ، على ألوان عددة جزر، شمندر، نعنع، بقلة، فجل، زعتر أخضر

من األفضل أن كون الطبق الرئس غنا الحمص والعدس والفول من كالبقولبالبروتنات إزالة بعد)السمك أوالدجاج أواللحم ، أووالفاصولاء

الخبز فكون علىىحتوإن إ و،(الدهون منهامن القمح الكامل غر المقشور، و إن إحتوى

على الرز فكون من الحبة الكاملة

من األفضل تقسم الطبق الرئس بن اإلفطار تفصل بنهما مدة زمنة مالئمة وجبة خففة ثانة و

نتجنب أكل الحلوات العالة بالسكر . فاكهةلها لنا، والدهون ألنها عالة جدا بالسعرات الحرارة

ف حال تناولها، نحرص. و قمتها الغذائة قللة جداعلى أن تكون الكمة قللة

بن المفدة نكثر من شرب الماه والسوائل و حتاج البالغ إلى . اإلفطار والسحوراتوجب

،لترات من الماء و السوائل وما 3-2ما معدله و أكثر ف األام الحارة أو لدى ممارسته الراضة

السحورنموذج

أي أهم وجبة ،السحور بمثابة الفطور الصباح مع ما رافقه ،ف الوم الت تجنبنا الشعور بالجوع

وعوارض أخرى،من صداع، دوخة

10

، ف الطعام اإلسرافف الوقت ذاته، جب عدم الغنة باأللاف و األطعمة الت األطعمةوإختار

مثل طولة ، لفترة إحساس بالشبع تعط طاقة و والخضروات الخبزالحبوب الكاملة غر المقشورة و

من الخبز على وجبة السحور تحتويمكن أن اللبنة و والحبوب الكاملة غر المقشورالكاملالقمح

( إن أمكنالقلل الدسم)اللبن الحلب أو وواألجبان وحصة من الفواكه بقشرها

نزل )مكن تناول اللحوم كصدر الدجاج أو واللحمة الهبرة (الجلدة والدهن قبل الطبخ

. وعدم اإلكثار منهاال تكون مقلةبشرط أن تكون تناول نقلل منال نتناول األطعمة المالحة و

نتناول كوبن أو ثالثة من الماء. الحلوات

ما هي العوارض التي قد نشعر

؟نتجنبهاخالل الصيام، وكيف بها

األطعمة المقلة والعالة نتجنب :الحرقة

و رب البندورة والمشروبات الغازة بالدهون الطبب ف حال إستمرار الحرقة نستشر. و القهوة

الغنة لألطعمةنزد تناولنا :اإلكتام

مع قشرها الكاملة والحبوب األسمرباأللاف كالخبز والخضار الطازجة والفاكهة بقشرها ونشرب الكثر

تساعدنا الراضة والمش . من الماء والسوائل والحركة على تفادي اإلكتام

اإلفراط نتجنب :عسر هضم ونفخة

بتناول الطعام، ونبتعد عن األطعمة العالة

11

، المشروبات الغازةوالمقلة، األطعمة أو بالدهون كالملفوفاألطعمة الت تسبب الغازات نقلل من و

نمضغ الطعام جدا . و الفولوالحبوب كالعدسونتجنب العادات الت تؤدي إلى بلع . ونأكل ببطء

الهواء، مثل التكلم خالل مضغ الطعام والعلك والشرب من خالل الشلمون ومص السكاكر

تتعدد أسباب الصداع لتشمل :الصداع

اإلمتناع عن الكافن والتدخن، قلة النوم، قلة األكل، نخفف التدخن والقهوة تدرجا قبل بدء . والجفاف

و نتذكر أن رمضان مناسبة - شهر رمضان و أثناءه . تدخن األرغلة و السجائرللتوقف عن ممتازة

نأكل جدا وال . نتأكد من أخد قسط كاف من النومنهمل أي وجبة باألخص وجبة السحور، ونشرب

وما الكمات الكافة من الماء و السوائل

سببه عدم تناول :تشنجات العضالت

الكالسوم، والبوتاسوم، )المعادن من كمة كافة بهذه الغنة، لذا جب تناول األطعمة (والمغنزوم

. المعادن كالتمر والموز واأللبان واألجبان واللحومكما أن جفاف الجسم ؤدي لهذه التشنجات لذا جب

و السوائل شرب كمة كافة من الماء

األم الصياميناسب هل

الحامل أو المرضع أو الطفل؟

الصوم لحامل أو المرضع ا تستطع على تهاللتأكد من قدرطبة بعد إستشارة

جننها أو صحة صحتهاتعرض ن الصام دو وبشكل عام، تفطر الحامل أو المرضع . لألذى

سما وال، ضعفشعرت بمشقة أو إذا ف حاالت الحر الشدد

12

نستمر بإرضاع الطفل أثناء شهر رمضان، ومن غر المقبول أن تأخذ بعض األمهات

حلب األم من الصوم ذرعة إلقاف الرضاعة، حتاجه ، وهو ما و ال بدل عنههو األفضل

مه منه فال نحر ،الطفل

الحامل

الت شكل الصام خطرا على الحامل ،(بسبب الحمل)إرتفاع السكر تعان من

، أو األنما،أوهبوط ف معدل السكر ف الدم تغذة وغرها من الحاالت الصحة سوءأو

سؤال الطبب عنها الت جب

شرط أن تراع ، تصومأن و قد مكن للحامل مع مراعاة ،نوعة غذائها وتكثر من السوائل

الوجبات الصغرة إذا كانت بمرحلة متأخرة من عن كثرة الدهون والحلواتو اإلبتعاد ،الحمل

تناولها السحور ووعلها اإلهتمام بوجبة

من عدد تقللوقت متأخر لك ف أكثر فها دون طعام تبقىالساعات الت

بالكثر ترهق الحامل نفسها جب أنال

. نفسها تجهد األعمال المنزلة وال من خذ قسطا كافا من النوم والراحةجب أن تأ

إن كان نقصالطبب تخبر ونها وزتراقب

عند الطبب تخبر. بشكل طبعدادال ز أو لدوار، ا:بأي من العوارض التالةالشعور

، قلةالتقؤ، شعور بالغثان، التعب، الضعفر ف ،شعور شدد بالعطش، حركة الجنن تغ

، ف الرحم، إنقباضلون البول لصبح داكنا و غرها أو حمى صداع

13

الرضاعة

تأثر الصام على الرضاعة على عمر عتمد وعلى أمه، ومدى اعتماده على حلبالطفل

ستشارة الطببا بشكل عام، لذا فضل صحة األم

تصوم المرضع، أن المن األفضلأقل من ستة طفلها وخاصة إذا كان عمر

أن تأقلم الصائمةمكن لجسم األمولكن . أشهر فال ،التغرات الت تطرأ خالل فترة الصام مع الكثر من تشرب األمكمة الحلب شرط أن تقل

مغذا طعاما تتناولووالسوائل ، الماء

ف حال طببها تفطر المرضع الصائم و تستشر على طفلهاظهور عالمات تشر إلى عدم حصول

6عدد مرات التبول أقل من : كمة كافة من الحلب

الزادة المتوقعة بالوزن بالنسبة للعمرعدم مرات،

؟و ماذا عن إستعمال األدوية

جب إستشارة الطبب والصدل قبل أن نغر نظام االدوة من تلقاء أنفسنا

عموما عفى المرضى من الصام

ولكن ف حال أردنا الصام، وكنا على ثقة بأنه لن ؤثر على صحتنا فمن الممكن إدارة الدواء

بعد استشارة الطبب أو الصدل

،محددة نصائح الصعب إعطاء من: ولكن كمبادئ عامة قد مكن

14

أي بدل تناول الدواء : تبدل شكل الجرعاتكالحقن طرق أخرى عن طرق الفم مكن أخذه عن

(كأدوة المسكنات)بالعضل أو لزقات الجلد

تبدل االدوة ذات االستعمال المتكرر تح للشخص (طول المفعول)بشكل صدالن

المعن أن أخذ جرعة واحد أو جرعتن خالل ، تؤخذ (كدواء الضغط أو السكري) ساعة 24ال

عادة ف نهاة اللل وعند السحور

األدوة الت تؤخذ قبل األكل مكن أخذها مباشرة بعد االفطار مع كوب من الماء على

دققة 45 أو 30أن نأكل الحقا بعد

األدوة الت تؤخذ ثالث مرات مكن أخذ جرعة عند االفطار وجرعة قبل النوم

، من المهم دائما شرب ر وجرعة عند السحو كمة كافة من الماه عند أخذ الدواء

بالسكريللمصابين

نلتزم بنظام غذائ محدد . نتناول الدواء بانتظام

نراقب معدل السكر ف الدم عبر قاسه مرتن لعوارض هبوط معدل ننتبهف الوم على األقل، و

تعب، صداع، دوخة، غثان، تقؤ، : السكر ف الدم تعرق بارد، رعشة، شعور شدد بالجوع

نتوقف فورا عن الصام ف حال هبوط السكر

ننتبه أضا لعوارض . ونتناول السكر أو العصرعطش غثان، تقؤ،: إرتفاع معدل السكر ف الدم

وف ، شدد، كثرة التبول، صعوبة ف التنفس إرشادات الطبب فورا نتبع ،حال حدوثها

15

بارتفاع ضغط الدم للمصابين

إتباع إرشادات الغذاء السلم العامة علنا ذاتها مع التشدد على الحد من تناول األطعمة

، الكبس، اللحوم المصنعة والمعلبة)العالة بالملح الشوربة مكعبات، التشبس، البندورةصلصة

البسكوت المالح ، المكسرات المملحة، "ماج"جب أضا اإلمتناع عن تناول شراب . (وغرها

السوس ألنه رفع ضغط الدم

16

ليست للبيع : هدية

من مطبوعات صبحية صحوية

http://www.facebook.com/groups/Sob7eyeSa7aweye

أولى طبعة

2011

(وكالة األمم المتحدة إلغاثة و تشغيل الالجئين الفلسطنيين)الشكر لألونروا

و للمساعدات الشعبية النروجية لتغطية تكلفة الطباعة

Special thanks to UNRWA (The United Nations

Relief and Works Agency for Palestine Refugees) and NPA

(Norwegian People’s Aid) for funding the cost of printing the booklet