«Практика хатха-йоги в коррекции нарушений сна:

обзор научных данных»

Сапрыгина Жанна (Санкт-Петербург 2014 год)

Сон является одним из важнейших физиологических процессов человеческого организма и необходим для нормальной

работы тела и психики. Он составляет 1/3 всей нашей жизни и человек не может жить без сна, также как и без воды, еды и

кислорода. Максимальный рекорд бодрствования составил 11 суток (264 часа и 12 минут – Ренди Гарднер из США).

Считается, что на третьи сутки непрерывного бодрствования снижаются уровни умственной и физической активности и

работоспособности, развивается состояние эмоциональной неустойчивости, резко снижаются внимание и память. К концу

7-х суток наблюдаются расстройство сознания, психомоторное возбуждение, исчезает реальное представление об

окружающей обстановке.

Сон состоит из 5 фаз. Первые четыре фазы относятся к медленному сну, пятая к быстрому.

Медленный сон включает в себя стадию дремоты, засыпания, поверхностный сон и стадию дельта-волн

(самый глубокий сон, во время которого возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы

лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит ).

Во время медленного сна вся информация, полученная за день упорядочивается и «архивируется». Четыре медленно

волновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна.

Физиология сна

К быстрому сну относится фаза быстрого движения глаз (БДГ).

Она составляет примерно 20-25% от всего периода сна и напоминает состояние

бодрствования, но при этом мышечный тонус максимально

снижен и человек абсолютно не подвижен.

В этот период сны очень яркие, реалистичные, словно все что мы

видим, происходит наяву. Поэтому может измениться

частота сердечных сокращений, пульс и частота дыхания,

усиливается мозговое кровообращение, но активно

снижается секреция ЖКТ.

В настоящее время сон в целом рассматривают, как фазу

суточного (циркадного) биоритма, выполняющую адаптивную

функцию. Во время сна происходит организация информации,

поступившей в период бодрствования, восстановление

физической и умственной работоспособности, утрачивается волевой контроль за мыслями, что

сопровождается глубокой мышечной релаксацией.

К наиболее распространенным нарушениям сна относится инсомния или, проще говоря бессонница.

Не смотря на то, что для полноценного сна созданы все условия, человек все равно не может заснуть.

Снижается качество и количество сна. Это сопровождается нарушениями дневной

деятельности: чувство усталости, головные боли, снижение памяти и внимания, рассеяность,

раздражительность, перепады настроения, снижение работоспособности.

Нарушения сна

Инсомния чаще развивается у определенных категорий людей: лиц старшего возраста, женщин,

людей с наличием сопутствующих заболеваний и состояний (соматической, психической или

неврологической патологии, склонности к злоупотреблению психоактивными веществами),

работающих по сменному графику, неработающих и имеющих низкий социально-

экономический статус. Выше всего вероятность наличия инсомнии у лиц с коморбидными

расстройствами, психическими заболеваниями или хроническими болевыми синдромами — от 50

до 75%.

Распространенность

У людей страдающих бессонницей повышается тонус симпатической нервной системы в течении дня, что проявляется постоянным беспокойством о наличии расстройства сна, снижается работоспособность, внимание, способность к концентрации. Пациенты с бессонницей имеют более высокий уровень обмена веществ (и потребления кислорода) в течение суток по сравнению со здоровыми. Наличие симпатической гиперактивации подтверждается данными исследования вариабельности ритма сердца во время сна. У больных отмечается увеличение числа сердечных сокращений и уменьшение вариабельности сердечного ритма. При инсомнии было выявлено повышение содержания кортизола и АКТГ в плазме крови и моче.(М.Г. ПОЛУЭКТОВ 2011г.)

1. Адаптационная;2. Психофизиологическая;

3. Инсомния связанная с расстройством психической сферы;

4. Обусловленная неадекватной гигиеной сна;5. Вызванная приемом лекарств или других

веществ;6. Парадоксальная (агнозия сна);

7. Поведенческая инсомния детского возраста; 8. Вторичная инсомния, развивающаяся на фоне

соматической патологии;9. Идиопатическая инсомния.

(Левин Я.И., Ковров Г.В., Полуэктов М.Г. и др. Инсомния, современные диагностические и лечебные подходы.)

Виды инсомнии:

1) Адаптационная инсомния чаще всего возникает на фоне острого стресса, конфликта, смены места жительства. При этом происходит повышение общей активности ЦНС и непосредственно, повышается

тонус симпатической нервной системы. Увеличивается время вхождения в сон, и появляются частые ночные пробуждения. Длится

адаптационная инсомния не более 3х месяцев.

2) Психофизиологическая инсомния определяется как приобретенные нарушающие сон ассоциаций, приводящие к

развитию нарушений ночного сна и снижению эффективности дневного бодрствования. Ключевым свойством этой формы

инсомнии является формирование «боязни сна», точнее, «боязни не заснуть» в определенных ситуациях, чаще в обычном месте для сна.

Характерной чертой для этой формы инсомнии улучшение сна при пребывании в других, непривычных местах — чужом доме, гостинице

3) Инсомния при расстройствах психической сферы. Чаще всего инсомнией сопровождаются депрессивные и тревожные

расстройства. Нарушения сна могут быть как основной (а иногда и единственной) жалобой, маскирующей депрессию, так и одним из

многих ее симптомов. «Разорванный сон» или раннее утреннее пробуждение наряду с уменьшением способности к

эмоциональному резонансу могут служить указанием на наличие депрессии и при отсутствии тоскливого настроения.

4) Инсомния вследствие нарушения гигиены сна развивается при наличии поведения, которое приводит к повышению активации

нервной системы в периоды, предшествующие укладыванию. Это может быть употребление кофе, курение, физическая и психическая

нагрузка в вечернее время, укладывание в различное время суток, использование яркого света в спальне, сменный график работы.

5) Инсомния вызванная приемом лекарств или других веществ. Нарушения сна развиваются в период приёма, воздействия или

отмены лекарственного препарата или иного вещества (алкоголь, наркотические средства)

6) Парадоксальная инсомния (агнозия сна). Продолжительность ночного сна и жалобы, не соответствуют объективно

регистрируемым показателям и степени их нарушения. При этой инсомнии главной жалобой пациента является полное или почти

полное отсутствие ночного сна в течение длительного времени (не менее 1 мес), но при проведении исследования сна выявляется

несоответствие заявляемой продолжительности сна реальной не меньше чем на 50%.

7) Детская поведенческая инсомния соответственно своему названию встречается, только в определенном возрасте. Чаще это

период жизни до 5 лет, когда формируются повседневные привычки сна.

8) Вторичная инсомния, развивающаяся на фоне неврологической и соматической патологии.

При соматических заболеваниях инсомния вторичного характера чаще развивается, когда эти состояния сопровождаются

выраженным болевым синдромом, — при остеоартрозе, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, холецистите.

Нарушения сна по типу инсомнии значительно чаще отмечаются у больных ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой,

урологической патологии и при сахарном диабете. Из заболеваний нервной системы инсомния вторичного

характера часто встречается при болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, неврологических осложнениях остеохондроза

позвоночника.9) Достаточно редко встречается идиопатическая инсомния, чаще

этот диагноз ставится при невозможности установить причину нарушений сна, начавшихся в раннем детстве, без очевидной

причины и присутствующих в течение жизни пациента без существенных периодов улучшения.

К диагностическим методам определения качества сна, относят

полисомнографию – основной метод, используемый для

диагностики любых нарушений сна, как у взрослых, так и у детей.

Проводится во время ночного сна, когда при помощи различных

датчиков собирается и анализируется в последующем вся

информация (ЭЭГ, ЭОГ, ЭМГ, ЭКГ, дыхание, насыщение крови

кислородом).

Диагностика

Но этот метод является крайне затратным и трудоёмким, поэтому в

клинических исследованиях чаще используют опросники : Pittsburgh

Sleep Quality Index опросник—анкета, предназначена для оценки качества

сна в течение последнего месяца. А также используется

мониторинговая система регистрации движений с помощью

актиграфа. Применяется для измерения времени сна и

бодрствования.

1)Гигиена сна. Включает в себя, оптимизацию места для сна (минимизация уровня освещения, внешнего шума и т.п.) Снижение

уровня физической и умственной активности в период предшествующий сну ( игры за компьютером, просмотр

кинофильмов, телепередач и т.п.) Исключение приема перед сном стимулирующих веществ (кофе, алкоголь, курение, тяжелая

пища) Поддержание регулярного распорядка дня и режима сна.

2)Поведенческая терапия включает в себя нормальную физическую активность, обучение техникам релаксации,

психотерапия, аутотренинг.

3)Медикаментозная коррекция сна.

Все лечебные мероприятия можно разделить на 3 основные части:

N.K. Manjunath & Shirley TellesSwami Vivekananda Yoga Research Foundation, Bangalore,

India Received April 20, 2004«Влияние йоги и аюрведы на качество сна людей пожилого

возраста»В исследовании приняли участие 69 человек в возрастной

категории от 60 до 95 лет(средний возраст 72 года). В случайном порядке они были распределены на 3 группы (по 23 человека соответственно) йога, аюрведа и контрольная

группы.Протокол исследования: Оценка качества сна

производилась посредством опросников до начала исследования, после трех и шести месяцев.

Исследование №1

Аюрведа группа получала по 10 грамм Rasayana Kalpa 2 раза в

день(утром/вечером).Состав:

Withania somnifera (ashwagandha roots, 2 g),

Emblica officinalis (amalaki, 1 g), Sida cordifolia (bala, 0.25 g),

Terminalia arjuna (arjuna, 0.25 g),Piper longum (pippali, 0.5 g).

И другие компоненты: сахар 4 гр., мед 2 гр. и вода. Запивать 200 мл

обезжиренного молока.

Йога группа: занятия проходили 6 раз в неделю по 60 минут.

∗ Полное дыхание

∗ Сукшма-вьяямы

∗ Тадасана

∗ Падахастасана

∗ Ардхакатичакрасана

∗ Ардхачакрасана

∗ Випаритакарани

∗ Матсьясана

∗ Бхуджангасана

∗ Шалабхасана

∗ Макарасана

∗ Варкрасана

∗ Пасчимоттанасана

∗ Уштрасана

∗ Шашанкасана

∗ Ваджрасана

∗ Ардхападмасана

∗ Шавасана

∗ Пранаяма : Нади Шодхана, Бхрамари, Сурья и Чандра-бхедана.

Данные опроса перед началом исследования, в три и шесть месяцев от трех групп были проанализированы и рассчитаны

по критерию Колмогорова-Смирнова. В йога группе время, необходимое, чтобы заснуть было значительно сокращено в

три ( Р <0,05 ) и шесть месяцев(10 минут; P <0,01). Через шесть месяцев практики йоги участники исследования

заметили значительное увеличение продолжительности сна (на 60 минут; р <0,05). Другие группы не показали

значительных изменений.Отсутствие результата в группе аюрведы, может быть

обосновано тем, что количество участников значительно уменьшилось (от 23 до 12 человек).

Результаты

R. Sobana, S. PaRthaSaRathy, DuRaiSamy, K. JaiganeSh. Mahatma Gandhi Medical College and Research Institute,

Puduchery, Southern India,2012«Влияние йогатерапии на качество сна у мужчин, страдающих

бессонницей»В исследовании приняли участие 40 мужчин в возрасте от 30

до 40 лет, которые страдали бессонницей. Они были разделены на 2 равные группы: йога группа и контрольная

группа. Экспериментальная группа получала йогатерапию в течение 8 недель в первой половине дня, ежедневно.

Исследование №2

Йога группа: занятия проходили 7 раз в неделю по 90 минут.

∗ Мантра

∗ Ситхиликарна вьяямы

∗ Джаланети

∗ Тадасана

∗ Врикшасана

∗ Ардха Падмасана

∗ Падмасана

∗ Ваджрасана

∗ Падахастасана

∗ Макарасана

∗ Ардхакатичакрасана

∗ Ардхачакрасана

∗ Шалабхасана

∗ Вакрасана

∗ Матсьясана

∗ Анулома Вилома

∗ Надишодхана

∗ Бхрамари

∗ Медитация по чакрам

∗ Пропевание биджа мантры ОМ

Все участники были протестированы до начала исследования и после завершения 8 недельной программы. Тесты оценивали

состояния качества сна, устойчивость к стрессу и уверенность в себе. Собранные данные были проанализированы и рассчитаны.

Среднее значение стресса и уверенности в себе были похожи между группами, до начала терапии. После курса йогатерапии

значительно снизился уровень стресса в экспериментальной группе (40.25/32.8) и не изменился у контрольной группы(41.2/41.3). При

оценке теста на «уверенность в себе» в йога группе наблюдалось значительное улучшение (21.76/30.28).

Практика йогатерапии благотворно повлияла на качество сна: уменьшилось время, требующееся для засыпания; участники

экспериментальной группы отметили, что сон стал более глубокий, и они чувствуют себя отдохнувшими.

Результаты

Американское общество клинической онкологии. Рочестер, Нью-Йорк; Гранд-Рапидс, Мичиган, 2013 год.

Karen M. Mustian, Lisa K. Sprod, Michelle Janelsins.«Многоцентровое рандомизированное контролируемое

исследование о влиянии йоги на качество сна у людей с злокачественным новообразованием»

В исследовании приняли участие в общей сложности 410 человек из 12 городов США в период между 2007 и 2010

годами. Все они завершили стандартное лечение рака от 2 месяцев до 2 лет. В исследовании не участвовали пациенты

имеющие метастазы, расстройства дыхания, апноэ сна и пациенты, получающие продолжительную гормональную

терапию.

Исследование №3

Участники были распределены на 2 группы: контрольная группа получала

стандартную терапию, а экспериментальная группа стандартное

лечение плюс 4-недельную практику йоги по программе YOCAS.

Занятия по йоге проходили два раза в неделю, по 75 минут.

К работе в экспериментальной группе допускались лишь инструкторы,

прошедшие обучение по программе YOCAS. Практика состояла из пранаямы,

16 асан (Восстановительная йога, Вини-йога Десикачара, мягкие растяжки) и

медитации.

1) Питтсбургский опросник на определение качества сна.2) Аctigraphy мониторинг. Отмечает время, которое

потребовалось для засыпания, ночные пробуждения и время подъема.

Перед началом эксперимента, обе группы вели дневники качества сна и носили актиграф (actigraphy) - мониторы,

которые создают запись сна и остальных циклов. Мониторинг осуществлялся в течение 1 недели, 24 часа в

сутки, как до начала исследования и после его окончания.

Методы диагностики:

Опрос и данные мониторинга показали, что в экспериментальной группе YOCAS произошло

значительное улучшение качества сна ( P <0,01), участники чувствовали себя более отдохнувшими( P <0,01), снизилось

количество потребление лекарственных препаратов для сна в йога группе на 21%, в то время как у участников

контрольной группы увеличилось использование лекарственных средств на 5%.

Результаты

Сбалансированная практика йоги • улучшает качество сна;

• сокращает время необходимое для засыпания;

• увеличивает продолжительность сна (у людей с нарушением сна);

• снижает уровень стресса и тревоги;• улучшает качество жизни;

• снижает количество потребления лекарственных препаратов для сна;

• способствует формированию позитивной психологической доминанты;

• способствует снижению гипертонуса симпатической нервной системы;

• способствует повышению концентрации внимания

Выводы из исследований:

1.Настройка на практику. Наблюдение за дыханием.2.Сукшма-вьяямы

3.Цикл кошки/Сурья намаскар (Шивананда)4.Пассивные растяжки сидя (с использованием пропсов) Например:

Пасчимоттанасана, Упавишта-конасана, Джану-ширшасана (лоб на опору - болстер)

5.Скручивания сидя и лежа на спине. Например: Ардха-матсьендрасана, Бхарадваджасана, Комплекс «крокодил»

6.Перевернутые асаны. Саламба-сарвангасана, Халасана, Випарита-карани-мудра с опорой под таз, ноги на стене.

7.Шавасана8.Нади Шодхана; Уджай 1:2; Чандра Бхедана; Бхрамари;

9.Нада-пранаяма (пропевание звуков АУИМ в сочетании с поворотами головы);

10.Тратака;11.Йога-нидра с санкальпой.

Практика йоги при нарушение сна

Вопросы?

Спасибо за внимание!