Первый марафон. Легко и красиво
-
Upload
smart-recovery -
Category
Sports
-
view
409 -
download
0
Transcript of Первый марафон. Легко и красиво
![Page 1: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/1.jpg)
Легко и красиво?
Безуглов Э.Н. Бутовский М.С.
10 сентября 2014, Москва
![Page 2: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/2.jpg)
Главные условия:
-адекватная оценка своего уровня
подготовленности
-скрупулезная подготовка к забегу
-четкий план на марафон
![Page 3: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/3.jpg)
Враги «легкого и красивого»
-чрезмерно быстрое начало
-недостаточное питание и
восполнение жидкости по трассе
-неудобные обувь и одежда
![Page 4: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/4.jpg)
Неделя до марафона
-снижение объема тренировок
-длительный (может быть
принудительным) сон в течение 3-х
дней накануне старта - не менее 10 часов
-тейпирование: быстрым - да!
![Page 5: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/5.jpg)
Что должно быть точно сделано перед марафоном:
- 3-4 длинных тренировки (до ¾ марафона
в темпе на 20-25 секунд медленнее)
-апробировано питание как на трассе так и
перед пробегом
- подобрана обувь и одежда
-выбран музыкальный плейлист
![Page 6: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/6.jpg)
Утро перед марафоном: -пробуждение за 3,5 часа до старта
-завтрак: только привычные продукты –углеводам - да! клетчатке и молочным продуктам –нет!
-туалет
-сбор рюкзака
-за 1,5 часа нужно быть на старте
-гель или батончик за 30 мин до старта
![Page 7: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/7.jpg)
Рюкзак на забег: -беговые кроссовки, майка, шорты/трусы/тайтсы
-сменное белье
-сланцы
-дешевые перчатки, шапка, штаны-не жалко выбросить
-компрессионный трикотаж
-вазелин/ лубрикант
-обезболивающие/спазмолитик
-бутылка воды
-гели ( 8-10 шт)
-пульсометр
-очки, светлая кепка, напульсник
-плеер с наушниками
-500 рублей!!!
-записка с вашими данными и телефонами близких
-пояс
-влажные салфетки, одноразовые антисептические салфетки, пластыри
-крем разогревающий
![Page 8: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/8.jpg)
![Page 9: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/9.jpg)
Пояс: - 2-4 бутылочки
- вазелин/любрикант
- обезболивающие/спазмолитик
- гели
- 500 рублей
- записка с вашими данными и телефонами близких
- пластыри
![Page 10: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/10.jpg)
Питание на трассе: - завтрак за 3 часа до старта
- за 30 мин до старта гель/батончик
- каждые 5 км гель, затем вода
- не пропускаем пункты с водой, готовимся к ним
- сразу после бега: много-много углеводов, чуть-
чуть протеина и ВСАА
![Page 11: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/11.jpg)
Требования к спортивному питанию:
- проверенное качество
- апробированное
- желательно один производитель
![Page 12: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/12.jpg)
Как бежать?
- вариант идеальный: по пульсу!!!
-вариант реальный: ориентируясь
на темп – быстрее темпа на
длинных на 20 секунд
![Page 13: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/13.jpg)
Можно ли умереть?Самая частая причина смерти – внезапная
кардиальная смерть (ВКС)
Самой частой патологией приводящей к ВКС является гипертрофическая кардиомиопатия!
Как она выявляется? Эхо-КГ, ЭКГ
Что еще угрожает?
-тепловой удар
-бронхоспазм
Профилактика этих состояний - думать и еще раз думать!!!
![Page 14: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/14.jpg)
Когда сходить?
Никогда! Только вперед!
![Page 15: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/15.jpg)
![Page 16: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/16.jpg)
Спасибо за внимание!
![Page 17: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/17.jpg)
Пробуди в себе чемпиона!
![Page 18: Первый марафон. Легко и красиво](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042715/559f5c8e1a28ab1a6b8b477a/html5/thumbnails/18.jpg)
Клиника спортивной медициныSmart Recovery
+7(495) 911-68-96
www.smartrecovery.su