مقدمه

اس��ت. از ورزش تندرس��تی، راههای از یکی و است تندرستی در زیبایی و دانش پای��دار و مثبت آث��ار از روزان��ه، ع��ادی گرفتاریه��ای داش��تن سبب به نباید رو، این

غافل موفقیتها سوی به حرکتآفرین و سرزنده شاداب، روحیهای ایجاد در ورزش بس��یار میان، این نکنیم. در ورزش و نرمش دقیقهای چند دستکم روزانه و شویم

عرص��ه اندیش��مندان تجربهه��ای و اس��الم بزرگ��ان رهنموده��ای از اس��ت شایسته تأکید و مفید ورزشهای به پرداختن با خود و بگیریم بهره نیکی به ورزش و دانش ب��رای را پوی��ایی و تح��رک امی��د، انگ��یزه، از سرش��ار لحظهه��ایی اسالم، در شده

از موض��وع اين و دهن��د مي تشكيل را بشري جامعه از نيمي زنانبسازیم. خویش نظ��ر در باي��د ، جامع��ه گوناگون هاي ريزي برنامه در و اهميت داراي مختلف جهات . ام��روزه اس��ت ورزش اس��ت مطرح زنان براي كه امور اين از . يكي شود گرفته ورزش��كار . گ��روهي مش��غولند مختل��ف هاي ورزش به جهان سطح در زيادي زنان

ب��دون پردازن��د. مي س��بك هاي ورزش به هم تعدادي و آماتور گروهي اند اي حرفه آنه��ا روحي و جسماني ي بنيه تقويت طريق از جامعه افراد شادابي و سالمت شك

اف��راد در تح��والتي علمي و اصولي صورت به ورزش به پرداختن و شود مي ميسر دارد. ب�ر در ن�يز را شخص�يت ب�ر مثب�تي ه�اي دگرگ�وني ك�ه كن�د مي ايج�اد جامعه

اس��ت آن اعض��اي يكايك سالمت گرو در شك بي سالم جامعه يك دوام و استواري را جامع��ه از نيمي ك��ه ش��د اش��اره آن ب��ه نيز نخست سطر در آنچه به توجه با حال مي اهميت داراي مختل��ف جهات از زنان ورزش اهميت پس دهند مي تشكيل زنان. باشد

ایران در ورزش تاریخچه

و تعلیم نظ��ام در ک��ه ب��ود کش��وری تنه��ا ای��ران، مشرقزمین، کشورهای میان در ایران، در میداد. ورزش ورزش و بدنی تربیت به را اولویت بیشترین خود، تربیت

وس��یله را بدنی تربیت دارد. آنها، ریشه ایرانیان اخالق و فرهنگ سنتها، آداب، در و زورگ��ویی ب��رای ن��ه و ناتوان��ان دس��تگیری ب��رای را نیرومن��دی و نیرومن��دی عقیده میپنداشتند. به ناراستی مایه را سستی و ناتوانی و میدانستند ماجراجویی

ب��دن و س��الم عق��ل ب��ه پیش��رفت، و توس��عه و جامعه سالمت بهتر، زندگی آنان، باستان، ایران در است: ورزش آمده باستانی کتابهای از یکی دارد. در نیاز سالم

ه�دف و گ�رفت پ��ا وطن از دف�اع ب��رای ب��ودن آم��اده و شادابی سالمت، هدف با اسبدوانی، دو، شمشیرزنی، کوهنوردی، بود. تیراندازی، جوانان تربیت آن، اصلی

داش��ت. رواج بوم و مرز این در کشتی، و شنا مشتزنی، ارابهرانی، شترسواری، جوان��ان و میپنداش��تند جن��گ حقیقی آموزش��گاه را ش��کارگاه و ش��کار پارس��یان،

1

تیران��دازی، و دون��دگی و رفتن راه در بردب��اری س��حرخیزی، ش��کار، در پارس��یفرامیگرفتند. را چابکی و روحی آمادگی

زنان: ورزش تاريخچه

ب��ه و كردن��د مي سواري اسب تفريح و ورزش براي زنان اينكه با وسطي قرون در اس��ت بوده خانه محوطه به منحصر آنان تربيت و تعليم وجود ولي رفتند مي شكار مسير فرهنگي و علمي تحول و رنسانس اثر بر كه صنعتي انقالب از بعد عصر . در

ت��اريخ ت��وان نمي آم��د پيش جه��ان علمي و اجتم��اعي ، سياس��ي اوض��اع در جديدي مس��لم آنچ��ه ام��ا نم��ود مش��خص ورزش��ي جوام��ع به زنان ورود مورد در را دقيقي ب��ر ك��ه ه��ايي انگيزه و شدند قائل زنان براي بشري جوامع كه است حقوقي است

متناس��ب ورزش در زن��ان . شركت گرفت شكل زنان براي نگرش نوع اين اساس فرات��ر بس��يار جه��اني جن��گ از پس كه است استقاللي اصطالح به و توسعه جنگ با

. است گرديده

سنت و قرآن دیدگاه از ورزش

ب�ه انس�ان کم�ال و بالن�دگی ب�رای مؤثر بسیار ابزاری ورزش، اسالم، فرهنگ درمیکند: تأیید اصل پنج بر بنا را ورزش میرود. اسالم، شمار

و به��تر س��المت و توان��ایی مؤمن انسان به میتواند خداوند: ورزش به . نزدیکی1 کن��د؛ اس��تفاده الهی دس��تورهای و دینی تکالیف ادای برای آن از تا بدهد بیشتریqلهی خداوند از نیز علیهالسالم علی حضرت چنانکه وs میخواهد: »ا tلی ق��tع tَکq دمtت qخ�

ساز!« نیرومند خودت بر خدمتگزاری برای را بدنم پروردگارا! اعضای جtوارqحی؛ و کنن��د تق��ویت را جس��م بای��د هم ورزشکاران و جان: پهلوانان و جسم . تعادل2

میپذیرد. صورت کردن ورزش راه از تعادل، این که بپردازند نفس تهذیب به هم برت��رین از میفرمای��د: »س��المت، علیهالس��الم علی س��المت: حض��رت . ت��أمین3

ش��مرده آن ب��ه رس��یدن راهه��ای به��ترین از یکی ورزش، بیش��َک نعمتهاست« کهمیشود.

بین از ب��یرونی ماللته��ای و درونی کدورتهای نشاط، ایجاد انبساط: با و . نشاط4 میفرمای��د: ص��لیاللهعلیهوآله خ��دا میش��ود. رس��ول س��بکبال انس��ان روح و میرود

و خش��ونت ش��ما دین در ن��دارم دوس��ت زی��را باش��ید؛ داش��ته بازی و »سرگرمیشود.« دیده سختی

در اس��ت، خلقت احس�ن نظ�ام آفرینن��ده ک�ه ان��دام: خداون��د تناسب و . زیبایی5 متناس��ب، و برازن��ده ان��دام دارد. داش��تن دوست را زیباییها و است زیبایی کمال

میآید. دست به کردن ورزش راه از تنها

2

بانوان ورزش

از ک��ه هس��تند جس��می نارس��اییهای دچ��ار نوجوانی سالهای در دختران، از برخی ط��ور ب��ه مشکالت، این میگیرد. پیآمدهای سرچشمه ورزش از دوری و بیتحرکی

ب��ر ام��ر این مس��ل~م، طور به و میشود آشکار آنان زندگی آینده سالهای در عمیق فرهن�گ بای�د هم�ه از بیش مس�ائل، این رف�ع میگ�ذارد. ب�رای اث�ر نیز آینده نسل

جس��م و روح بهداش��ت و س��المت تأمین برای ورزش به دادن اهمیت و پرداختن س��المت ب��ر افزون ورزش، به پرداختن مطلوب آثار یقین، شود. به تقویت افراد

کرد. خواهد جلوگیری نیز ناهنجاریها به فرد گرایش از جسم، بای��د ب��انوان میان، این است. در همگان زندگی مسائل ضروریترین جزو ورزش،

آن��ان، ک��ه باش��ند داش��ته نظ��ر در و دهن��د اهمیت مس��ئله این ب��ه دیگران از بیش ب��ر ایش��ان، روح و فک��ر و جس��م سالمت و هستند آینده نسلهای پرورشدهندگان

و جس�مانی س�المت تأمین و ورزش به پرداختن در فرزندانشان انگیزه و اندیشه نیروی و جسمانی سالمت بر افزودن با میگذارد. بانوان مستقیم تأثیر آنها روحی

ن��یز خان��ه محیط آنان، روانی سالمت با و میرسند نیز روانی آرامش به بدنیشان،میبرد. بهره مفید تحرک و شادابی از

روح و جسم سالمت بر ورزش تأثیر

ب��ه میکن��د، ج��بران را جس��می نارس��اییهای از بس��یاری سالم، روان که همانگونه و میشود روانی و روحی کسالت از مانع نیرومند، و سالم جسم نیز ترتیب همان ب��ازی و ورزش وس��یله ب��ه س��الم ت��نی داشتن بیماریهاست. با از پیشگیری عامل

حس رفتن ب��اال ورزش، مزای��ای دیگر داشت. از معقولی و معتدل زندگی میتوان میکن��د. ورزش آرامش احس��اس ورزش از بع��د اس��ت. انس��ان نفس ب��ه اعتم��اد

مس��تقیمی نقش اراده ب��ه بخش��یدن ق��و~ت در و میشود بدن از سموم دفع سبب روحی و جس��می بهب��ود برای ابزاری عنوان به ورزش از نیز پزشکی دارد. دانش

منفی پیآم��دهای و نش��انهها از بسیاری شدن برطرف برای و میبرد بهره بیمارانمیکند. تشویق ورزش به را آنان بیماری،

زنان خانوادگي و اجتماعي زندگي و سالمتي بر ورزش تاثيرات

مختل��ف جهات از دهند مي تشكيل را بشري جامعه از نيمي زنان كه اين به توجه با شوند گرفته نظر در بايد جامعه گوناگون هاي ريزي برنامه در و بوده اهميت داراي

، باش��د مي ورزش اس��ت مط��رح زن��ان ب��راي كه اموري از يكي ، ايونا گزارش .به . هم��ان دارن��د اش��تغال مختل��ف هاي ورزش به جهان سطح در زيادي زنان امروزه

موج��ودات دروني مواد اصطالح به مبناي و است فعاليت زندگي دانيم مي كه طور ه��اي تم��رين ك��ه ان��د عقيده اين بر امروزه نظران . صاحب است فعاليت نيز زنده

اس��ت بس��يار ارزش داراي مرد و زن از اعم مردم اكثريت براي ورزشي و حركتي

3

در چن��د ه��ر دارند نياز ورزشي مختلف حركات به مختلف سنين در زنان و .دختران. شود مي تامين بدني هاي فعاليت اين حدودي تا خانه كارهاي از بعضي

زنان بر ورزش و بدني تربيت اثرات

سيستم عملكرد كارايي بهبود زنان براي ورزشي هاي تمرين عمده مزاياي از يكي ب��ا مقايس��ه در اس��ت يافت��ه ت��ربيت بدني لحاظ از كه . شخصي است بدن ارگانيك

مي مص��رف كم��تري انرژي روزانه نداشته ورزشي تمرينات و ها فعاليت كه فردي ه��اي تم��رين ديگ��ر كلي . اث��ر س��ازد مي وارد خ��ويش ب��دن در كم��تري فشار و كند

زن��ان ب��راي منظم .تمرين��ات اس��ت بدن مختلف اجزا تكامل و رشد به كمك منظم قويتر و ها ماهيچه بهبود و بدن تخليه سيستم ، هاضمه سيستم ، تنفس بهبود سبب عواط��ف از را خ��ود ده��د مي اج��ازه دخ��ترن و زنان به .ورزش شود مي آنها شدن

تحم��ل ق��درت اف��زايش همچ��نين ورزش و ، س��ازند ره��ا درون در ش��ده انباش��ته زن��دگي در ورزش . ت��اثير دهد مي آنها به را شدن روبرو بهتر و زندگي در مشكالت ب��ا خواه��د مي ك��ه است اجتماعي موجودي طبيعتا بشر اجتماعي نظر از اجتماعي

باش��ند داش��ته ارتباط او با متقابل طور به هم ديگران و باشد داشته رابطه ديگران در ورزش و س��ازند آورده ب��ر ورزش طري��ق از ت��وان مي را اجتم��اعي غري��زه اين

روحي�ه و وف�اداري ، گروهي كار چون نيز ديگري اجتماعي هاي ارزش به نيل زمينه اغلب ورزش��ي مطل��وب و ص��ميمانه .محي��ط ي��افت توفي��ق ت��وان مي ورزش��كاري

محي��ط و اس��ت روحي��ات گيري شكل و انساني روابط ايجاد براي مناسب فرصتي اين ب��ه هس��تند رو كم و ترس��و ك��ه دختران و زنان شود مي باعث مناسب ورزشي

و باش��د داش��ته ارتب��اط آنها با طريق اين از بتوانند تا آورند روي ورزشي هاي گروه . ت��اثير يابن��د س��ازگاري به��تر مختل��ف اف��راد ب��ا خ��ويش روزان��ه زندگي در همچنين ب��ر مس��تقيما زن وي��ژه ب��ه خ��انواده اعض��اي از ي��ك ه��ر سالمت خانواده در ورزش و جس��م ب��ه نس��بت زن كلي گ��ذارد. نگ��رش مي ت��اثير خانواده سالمت كلي تصوير

س��المت زي��را دارد مس�تقيم ت��اثير او كلي ه�اي نگ��رش در ب��دنش فيزيكي عملكرد عاطفي . امنيت دهد مي شكل را ديگران با وي اجتماعي روابط ، او روان و جسم

ب��ر او ع��اطفي پختگي و رش��د نشانه بهترين و افزايد مي خانواده كلي امنيت بر او و فش��ارها ب��ا مواج��ه هنگ��ام ، جدي��د ه��اي م��وفقيت ب��ا س��ازگاري توان��ايي و هوش

و جس��م بهداش��ت .ت��امين اس��ت گ��روهي و فرد پذيري آسيب حداقل با ها ناراحتي خ��ويش مس��ووليت ب��ر زن��دگي مختل��ف مراح��ل و ه��ا دوره در كه زنان براي روان

پشت را فرزندان تربيت و پرورش مهمتر همه از و زايمان ، بارداري چون مراحلي م��ادر هاي نگرش با كودك .شخصيت است برخوردار واال اهميتي از گذارد مي سر ، رواني ، جسماني نظر از او كنار در و آغوش در پس آن از و آغاز باداري دوران در

ب��ا و س��الم م��ادر ش��ك ب��دون ياب��د مي تكام��ل و رش��د معنوي و اجتماعي ، اخالقي ط�بيعي و عملي الگ�وي ن�يز خ�ود و آي�د مي ب�ر مسووليت اين انجام از بهتر نشاط

4

توانن��د مي ك�ردن ورزش ب��ا .زن��ان ب��ود خواه�د خ�ويش فرزن��دان ب��راي س��المتري ش��اداب و سالم زندگي يك براي مطلوب شخصيتي و اخالقي ، رفتاري خصوصيات

. كنند كسب را

یع��نی اس��ت، م��ردان و زن��ان در مش��ابهی فوای��د دارای ورزش��ی منظم تمرینات ه��وازی ظ��رفیت اف��زایش و قلب ض��ربان تع��داد آوردن پایین خون، فشار کاهش

از پیش��گیری ب��ه م��وارد این تم��ام ک��ه ب��دن چ��ربی درص��د ک��اهش ب��ا هم��راه ب��ا ت��وام ه��ای ورزش عالوه ب��ه کنند. می کمَک قلبی های بیماری و آترواسکلروز

اس��تخوان پ��وکی از جلوگ��یری و ها استخوان تقویت سبب بدن، روی وزن اعمال زن��ان مث��ل تولی��د سیس��تم ب��ه ش��دید ورزش که شد می تصور زمانی شوند. می

ع�ادت جری��ان در وی��ژه ب��ه زن��ان ک�ه داش��تند عقیده ضمن رساند. در می آسیب است. شده ثابت موارد این دوی هر خالف کنند. امروزه ورزش نباید ماهیانه

دارد؟ وجود فیزیولوژی اختالف ورزشکار زنان و مردان بین آیا دارن��د نم��ود بیومک��انیکی م��لعوا و اس��کلتی سیستم زمینه در اختالفات این بله،

لگ��نی ب��وده کوت��اه تر و همیشه( کوچکتر نه )ولی معمول به طور زن ورزشکاران این دارن��د کم��تری انحن��ای پاها ساق و شده متمایل داخل به دارند. زانوها پهن تر

مانن��د آس��یب ها از بعض��ی ایج��اد احتم��ال ک��ه اس��ت مواردی جمله از خصوصیات چ�ربی از ب��االتری درص�دد زن ورزشکاران می برد باال را - رانی کشککی دردهای

ک��ه دارن��د مردان به نسبت کمتری عضالنی قدرت درصد، ۳۰ حدود و داشته بدن� ب�ه بس�تگی بیش�تر ص�ورت ه�ر در اس�ت. ام�ا فوق�انی اندام به مربوط خصوصا

باشد. عاملشان خاص جنسی اینکه تا دارد خاص ورزشی رشتهقاعدگی روی ورزش اثرات

فق��دان آن، ش��روع در ت��أخیر جمل��ه از قاعدگی اختالالت مستعد زن ورزشکاران تخمکگ��ذاری فق��دان و قاع��دگی س��یکل دو بین فاص��له اف��زایش ثانوی��ه، و اولی��ه

�. می باشند ۱۵ در اما می دهد رخ جمعیت کل درصد ۵ تا ۳ در قاعدگی فقدان مثال ب�دن، پ�ائین وزن آن عل�ل جمله می شود. از مشاهده ورزشکار زنان درصد ۶۰ تا در ناک�افی تغذی��ه س��نگین، ورزش ه��ای س��ریع ش��روع وزن، سریع دادن دست از

اس��ت. روانی و ف��یزکی اس��ترس های وج��ود و ان��رژی ب��ه احتی��اج ب��ا مقایس��هچیست؟ در قاعدگی فقدان خطر

و اس��تخوانی دانس��یته ک��اهش خط��ر طوالنی مدت به قاعدگی فقدان صورت در قاعدگی اختالالت سایر می رسد به نظر. دارد وجود زودرس استخوان پوکی ایجاد

.باش��ند م��وثر درازم��دت در اس��تخوان دانس��یته ک��اهش در هم ورزش از ناش��ی

5

خون چربی های رفتن باال سبب تئوریَک به صورت الاقل استروژن هورمون فقدان قاع��دگی اختالالت مناس��ب درم��ان پس می ش��ود زودرس آترس��کلروز ایج��اد و

دارد. به سزائی اهمیتمستعد ورزشکار زنان قاعدگی روی ورزش اثرات

و اولی==ه فق==دان آن، ش==روع در ت==اخیر جمل==ه از قاع==دگی اختالالت تخم==ک فق==دان و قاع==دگی س==یکل دو بین فاص==له اف==زایش ثانوی==ه، ک==ل درصد5 تا3 در قاعدگی فقدان مثال، عنوان هستند. به گذاری

مش==اهده ورزشکار زنان درصد60 تا15 در اما دهد، می رخ جمعیت س==ریع دادن دس==ت از بدن، پایین وزن آن، علل جمله از که شود می

ب==ا مقایسه در ناکافی تغذیه سنگین، های ورزش سریع شروع وزن، اس=ت. در روانی و ف=یزیکی ه=ای اس=ترس وج=ود و انرژی به احتیاج

ت==راکم ک==اهش خط==ر ط==والنی، م==دت ب==ه قاع==دگی فق==دان ص==ورت می نظ=ر دارد. ب=ه وج=ود زودرس استخوان پوکی ایجاد و استخوانی

اس==تخوان تراکم کاهش در هم ها خانم قاعدگی اختالالت سایر رسد ب==ه الاق==ل اس==تروژن، هورم==ون باش==ند. فق==دان م==وثر درازم==دت در

ایج===اد و خ===ون ه===ای چ===ربی رفتن ب===اال س===بب تئوری===ک ص===ورت اختالالت مناس===ب درم===ان ش===ود. پس می زودرس آترواس===کلروز

دارد. سزایی به اهمیت قاعدگی

کرد؟ ورزش بارداری دوران در توان می آیا

در مناس��ب و ط��بیعی ط��ور ب��ه چ��یز هم��ه اگر که گفت باید سوال این جواب در� توانی��د می ش��ما رود، پیش ب��ارداری ط��ول از پیش ک��ه ورزش��هایی تم��ام تقریب��ا

دهید. ادامه را کردید می حاملگی

ش��روع که است آن زمان اکنون هم کردید، نمی ورزش حاملگی از پیش اگر اما ک�ه ه�ایی ماهیچ�ه و عض�الت که است این دوران این در ورزش مزایای از کنید.

ت��ر آس��ان حم��ل وض��ع ب��ه و ش��ده قوی شوند، می استفاده حمل وضع زمان در ک��ه ده��د می اف��زایش را ش��ما خ��ون حجم کردن ورزش همچنین کند. می کمَک روحی لح��اظ از اینکه بر عالوه برسد. ورزش جنین به بهتر خون شود می باعث

توان��د می هم جس��می لحاظ از کند، می شاد را تان روحیه و است مفید برایتاندهد. کاهش را کمردرد قبیل از بارداری زمان های ناراحتی از بسیاری

تحقیقات نتایج است. زایمان از بعد و بارداری دوران در ورزش بهترین یاده رویپ

6

ب��اعث ب��ارداری دوران در س��بَک ورزش��ی ده��د: فع��الیت می نش��ان ش��ده انجام را نات�ال پ�ری مراقبت ه�ای از قب�ولی قاب�ل بخش و ش�ده ش�کم عضالت تقویت گرفت��ه ص��ورت ه��ای بررس��ی می ش��ود. آسانتر زایمان سبب که می دهد تشکیل ح��املگی، اس��تفراغ و ته��وع ک��اهش در ورزشی فعالیت های انجام می دهد نشان

نت��ایج اس��ت. مفی��د بسیار زایمان از بعد افسردگی و حاملگی دیابت از پیشگیری و ن��وزاد تول��د هنگ��ام وزن بر تاثیری ورزش که می دهد نشان نیز آنالیز مطالعات

گ��یر ق��درت و سخت های فعالیت البته ندارد، حاملگی دوران طول در مادر وزنباشد. داشته پی در را خطرات تواند می دوران این در

ایمنی: اول

بس��یار ب��ارداری دوران در فرزن��دتان و شما برای کردن ورزش و نرمش اینکه باباشید: داشته نظر در ورزش هنگام در باید را زیر موارد ولی است، مفید

نکنید. ورزش ساعت نیم از بیش زمان هر در -

ب��ا ورزش انته��ای در و کنی��د آم��اده و گ��رم را بدنتان ورزش ابتدای در همواره -برگردانید. عادی حالت به را قلبتان ضربان مالیم، نرمش

سعی مثال عنوان کنید. به خودداری طوالنی و زیاد فشار با کششی حرکات از - ش��دن ش��ل ب��اعث ح��املگی ش��وید. هورمونه��ای خم پ��ا انگش��تان روی ت��ا نکنی��د

ش�وند. عض�النی آس�یب ب�اعث توان�د می زیاد کشش بنابراین شوند می مفاصل خ��ودداری پری��دن پ��ایین و ب��اال و س��ریع حرکات سریع، موقعیت تغییر از همچنین

کنید.

و تجرب��ه کالس مربی که کنید حاصل اطمینان روید، می ایروبیَک کالس به اگر -� و دارد را باردار خانمهای با کار برای کافی دانش خ��ود بودن باردار از را او حتما

کنید. آگاه

ص��ورت این غ��یر رود. در ب��االتر دقیق��ه در ۱۴۰ از قلبت��ان ضربان ندهید اجازه - اف�زایش این ت�ا ش�ود می پمپ ب�دنتان قس�متهای س�ایر ب�ه جفت داخل از خون

است. مضر جنین برای که کند جبران را ضربان

کنید میل فراوان آب ورزش هنگام برود. در باال زیاد بدنتان دمای ندهید اجازه -نکنی�������������د. ورزش مرط�������������وب و گ�������������رم ش�������������رایط در و کردی��د، نمی ب��ارداری از پیش که کنید شروع را جدیدی ورزش خواهید می اگر-

� مفی�د بس�یار ورزشهای از یوگا و روی پیاده کنید. شنا، مشورت پزشکتان با حتما

7

باشند. می بارداری دوران در

کرد؟ خودداری بارداری دوران در ورزش از باید شرایطی چه در

کنی��د ورزش دوران این در نباید شود، می شما شامل زیر موارد از کدام هر اگر~ یا و کنید: مشورت خود پزشَک با شزور شروع از پیش حتما

ح��املگی - کوچ��َک بسیار لگن داشتن ریوی- بیماری سابقۀ�- قلبی بیماری سابقۀ� - ب�اال خ�ون فش�ار - ۹ ت�ا ۴ ماههای بین بینی لکه یا خونریزی مشاهدۀ� - قلو چند

جفت پریویای

حاملگی: دوران برای مفید های تمرین

نیمه: نشست دراز

س��تون عض��الت میش��ود. این ش��کمی عض��الت ش��دن س��فت ب��اعث ح��رکت این در ح��املگی ب��ه مرب��وط کمردرده��ای ش��ود می ب��اعث و کرده حمایت را فقرات زمانیک��ه ط��بیعی، زایم�ان در عض��الت این شود. همچ��نین کم کمر، پایین قسمت

ه��ل این آنها تقویت با روند. بنابراین می بکار دهید، می هل بیرون به را بچه سرگ������������������ردد. می ت������������������ر آس������������������ان ن������������������یز دادن ب��ر پایت��ان ک��ف حالیکه در را زانوهایتان بکشید دراز پشتتان به نرمش، این برای رانت��ان زی��ر را متکا یَک توانید می بیشتر راحتی کنید. برای خم است، زمین روی را ش��کمتان عض��الت دهی��د می ب��یرون را نفس��تان حالیک��ه در سپس دهید. قرار

ک��ه کنی��د س��عی و ک��رده بلن��د زمین روی از را هایت��ان ش��انه سرو و کرده سفت را نفس��تان ک��ه حالی در کار این انجام از برسانید. پس زانوهایتان به را آرنجتان

باشد، موثر تمرین این اینکه برای بازگردید. شروع حالت به کشید، می داخل بهدهید. انجام شب بار ۱۰ و صبح بار ۱۰ را آن

لگن: کف عضالت تقویت تمرین

شود می شود، متوجه کسی حتی اینکه بدون جایی هر و زمان هر در تمرین این ک��ه عض��النی های )الیه لگن کف عضالت تا کند می کمَک تمرین گیرد. این انجام

ب��ه کم��َک اش��ان وظیفه و گذرند می ادراری های لوله و مقعد واژن، سرتاسر از می خ��ود، ج��ای در مثان��ه و رحم ب��زرگ، رودۀ� قبی��ل از ب��دن امش��اع داشتن نگه

ک��ودک حم��ل، وض��ع هنگام در نتیجه در و کنند پیدا بیشتری ارتجاع باشد( قابلیتکند. عبور رحم دهانه از تر راحت

ادرار، کن��ترل عدم طبیعی، زایمان خصوص به زایمان از پس ها خانم از بسیاری

8

تم��رین این انجام کنند. با می تجربه را جنسی لذت میزان کاهش رحم، افتادگیکنی���د. می جلوگ���یری ع���وارض این از و ک���رده ق���وی را عض���الت این ه���ا، ادراری مج��اری و مقع��د رحم، ابتدای ناحیه عضالت تمام تمرین، این انجام برای

نیاز که کنید کنید.) تصور رها سپس داشته نگه ثانیه چند برای و کرده منقبض را کنی��د.( این جلوگیری مدفوع و ادرار خروج از خواهید می و دارید رفتن توالت به

از ک�ه داری�د تصمیم اگر حتی دهید. انجام روز در بار چندین بار ۱۰ برای را عمل.است مفید تمرین این هم باز آورید، دنیا را خود نوزاد سزارین عمل طریق

باردار زن یک در ورزش و بدنی فعالیت فواید حس رفتن ب�اال ،خ�واب بهب�ود س�بب حالمگی طی در بدنی منظم تمرینات انجام

از جلوگ��یری وارسیی، وریدهای و کمر درد بروز یا و شدت کاهش اعتمادبه نفس از می ش��ود. اگرچ��ه م��ادر ب��دنی آمادگی سطح حفظ و وزن حد از بیش افزایش

ب��ه آس��یب هائی سببایجاد می تواند حاملگی جریان در شدید ورزش تئوریَک لحاظ ش��دت ک��اهش ب��ه ل��زومی ش��ده انجام تحقیقات به توجه شود. با مادر یا و نوزاد

و س��الم ح��املگی ی��َک در ورزش ه��ائی چ��ه نمی ش��ود. حس باردار زن در ورزش شکل اتیا کرد؟ خودداری باید ورزش هائی چه انجام از می شوند؟ توصیه بی خطراس���������ت؟ یکس���������ان ب���������اردار زن���������ان تم���������ام ب���������رای ورزش

می ش��ود. ورزش انج�ام متوس�ط ت�ا کم ش�دت ب�ا ورزش های حاملگی جریان در از بع��د می ش��ود. داده ت��رجیح مقطع ش��کل های هفته( به در بار ۳ )حداقل منظم

ورزند. چ��را خودداری پشت به خوابیده حالت در ورزش از حاملگی اول ماه سه ض�من می ش�ود. در زن�ان بعض�ی در قل�بی ده ب�رون ک�اهش سبب حالت این که

نمی ش��������ود. توص��������یه هم ایس��������تادن طوالنی م��������دت دوره ه��������ای� قط��ع را ورزش باید خستگی احساس صورت در ح��دی ت��ا فع��الیت کنن��د. اص��وال

مث��ل وزن��ه ب��دون ورزش ه��ای نیانجام��د خس��تگی ب��ه ک��ه می ش��ود توص��یه و ب��وده هم��راه ج��نین و م��ادر ب��ه آس��یب خط��ر ح��داقل با شنا و دوچرخه سواری

خط��ر ب��ا ک��ه ورزش هرگون��ه نج��ام یابند. ادامه حاملگی دوران پایان تا می توانند� اس��ت ممنوع باشد همراه شکم به آسیب و ضربه برخورد م��اه س��ه در خصوص��ا

از م��راقب بای��د مادر وزن اضافه نیز و حامله رحم وزن به توجه حاملگی. با آخر غ��ذائی رژیم بای��د باش��د، ثق��ل مح��ور در تغی��یر از ناش��ی ب��دن تعادل دادن دست

ب��دن موردنیاز آب تأمین به عالوه شود تأمین ورزش و حاملگی جریان در مناسب ف��رد ه��ر وض��عیت ب��ه وابس��ته ح��املگی دوران ورزش ه��ای اس��ت. اهمیت دارای خ��انم قبلی ب��دنی آم��ادگی س��طح ب��ه بسته ورزش ها این کرد. نوع خواهد تفاوت وی خ�ود ت��رجیح و تمرینی وسایل بودن دسترس در وی، پزشکی وضعیت باردار، می ش��ود. توص��یه زی��ر عالئم از ی��َک ه��ر وج��ود ص��ورت در ورزش قط��ع اس��ت.

پشت، درد سینه، قفسه درد خستگی، تنوع، عضالنی، ضعف سردرد، تنگی نفس،

9

رحم، مت��والی انقباض��ات ج��نین فع��الیت ک��اهش رفتن راه در اش��کال لگن، درد حین در ورزش انج��ام مطل��ق من��ع آمنیوتی��َک، م��ایع ترش��ح واژن از خ��ونریزی

جنی��نی، دیس��ترس رحمی، اخ��یر خونریزی ه��ای اس��ت، زیر موارد شامل حاملگی خ��ون یکب��ار( فش��ار از )بیش زودرس زایم��ان ی��ا س��قط سابقه قلبی بیماری های

ش��یرجهزدن از پرده ه��ا اخ��یر پارگی نشده کنترل کلیوی بیماری و دیابت حاملگی ی��ا گ��رم بس��یار آب در کم ش��نا اکسیژن و زیاد ارتفاع با مکان های به رفتن آب در

شود. خودداری نیز آب روی اسکی و سرد بسیار

دهد می كاهش را سینه سرطان مجدد بروز احتمال ورزش

ك��ردن ورزش ده��د می نش��ان علمی ه��ای پ��ژوهش و پزش��كی های یافته آخرین می ك�اهش را س�ینه سرطان مجدد بروز بیمار،احتمال روان سالمت حفظ ضمن یافتگ��ان بهب��ود هم��ایش س��ومین در آذین علی دكترس��ید ایرن��ا، گ��زارش به دهد.

سل و وبا مثل عفونی های بیماری گذشته در كه افزود:همانطور پستان سرطان می تهدی��د را بش��ری جامع��ه س��المت اپیدمیك، گذار پدیده های بیماری عنوان به

جامعه در خاموش صورت به سرطان همچون مزمن های بیماری امروزه كردند، تغذیه الگوی گفت: سینه سرطان از بهبودیافته بیماران به خطاب دارد. وی رواج آن ب��ه باید بهبودی وجود با سرطان به مبتال افراد است،كه مواردی ازدیگر سالم پروتئین بدون و پركالری غذاهای مصرف معنی به سوءتغذیه باشند. داشته توجه از را متناس��ب دانشگاه،وزن استاد باشد. این موثر بیماری این بروز در تواند می

و غ��ذایی تن��وع داشت:با بیان و دانست افراد سالمت در تاثیرگذار و مهم عوامل مص��رف ب��ه نیاز بدون توانند می سرطانی بیماران ، پزشك نظر زیر سالم تغذیه

كنند. حفظ را خود سالمت و كرده تامین را بدن نیاز ، مكمل داروهای ابتال از توان��د می چرب کم غذاهای از استفاده نیز و ها میوه و ها سبزی مصرف

ابتال معرض در بیشتر چاق کند. زنان جلوگیری سینه سرطان جمله از بیماریها به هایی سرطان شایعترین از یکی سینه، سرطان هستند. سینه سرطان بیماری به

س��ازمان گ��زارش ب��ر بن��ا و ش��وند می مبتال آن به دنیا سراسر در زنان که است جهان در سرطان نوع این بروز میزان بر درصد دو تا یَک سالیانه جهانی بهداشت حال در کشورهای در شده، شناسایی موارد از نیمی تقریبا که شود، می افزوده دارد ق��رار زن��ان های سرطان راس در سینه سرطان نیز ایران در است. توسعه

زن��ان ب��ه نس��بت ای��رانی زن��ان ک��ه اس��ت داده نش��ان مختل��ف ه��ای بررس��ی وشوند. می مبتال بیماری این به زودتر دهه یَک ، غربی کشورهای

ميانسال زنان سالمتي رمز روزانه ورزش ساعت يک چه��ار و سي از بيش بررسي از پس هاروارد دانشگاه پزشکي دانشکده محققان

نتيج��ه اين ب��ه ت��اکنون1992 س��ال از س��ال،54 سني ميانگين با سالم زن هزار

10

در ن��يز ک��الري ک��اهش ک��ه بودن��د معمولي غذايي رژيم داراي زنان . اين رسيدند ک�ه داد نش�ان ه�ا بررس�ي اين بود. نت�ايج نشده گرفته نظر در آنها غذايي برنامه

ک��ه است حالي در اين گرفتند. وزن پوند7/5 ميانگين بطور سالها اين طي زنان ب��ه کردن��د. حف��ظ را خود سالمت مدت اين طول در زنان اين از درصد13 فقط ي��َک مي��انگين بطور که زناني بين در سالمتي حفظ احتمال پژوهشگران اين گفته

اين معتقدن��د پزش��کان ب��ود. س��ايرين از بيش��تر کردند مي ورزش روز در ساعتباشد. اهسته دويدن و سواري دوچرخه روي پياده شامل تواند مي ورزش

میکند شادابتر را زنان ورزش

ش��رایط آن در که آورد می وجود به زنان برای را موقعیتی ورزش و بدنی تحرک فرص��تی کوتاه و متناوب هایی فاصله در و شوند می دور زندگی مشکالت از آنها ب�ه نس�بت آماری نظر آورند. از بدست را خوشایندی و شاد تجارب تا میکنند پیدا

و اس��ت چش��مگیرتر بس��یار آنه��ا روانی بیماریهای و مردان و زنان جنسی تفاوت ک��ه ح��الی در هستند مردان از بیشتر بسیار روانی بیمارستانهای در بستری زنان

اس��ت. ب��ه ش��ده گ��زارش معک��وس ک��امال روانی وضعیت و جنسیت میان ارتباط ش��انس و میش��ود محسوب روانی بیماری به ابتال در عاملی خود بودن زن ظاهر

م��یزان ب��ر ن��یز تاه��ل میدهد.وضعیت نشان مردان برابر دو را زنان شدن بستری مج��رد زن��ان پذیرش نسبت و دارد معناداری تاثیر روانی بیمارستانهای در پذیرش

مح��افظت م��ردان از کم��تر را زن��ان تاه��ل ولی میده��د نش��ان را ت��ری پایین آمار م��واد جن��ایت،س��رقت،مص��رف نظ��یر انحرافه��ایی و اجتماعی مشکالت میکند.در که حالی در است زنان از بیشتر مردان تعداد کشی خود حتی و رفتاری مخدر،بد

ازدواج ش��ود،ام��ا روحی و هیج��انی مش��کالت ب��روز ب��اعث قاع��دگی است ممکن میده��د.م��ادر تغی��یر م��رد ی��َک از بیش��تر را زن ی��َک اجتم��اعی م��وفقیت و نقش

ممکن جغرافی��ایی مک��ان نق�ل و ش��غل موق�تی یا دایمی کردن رها شدن،احتمال باشد. زن��ان داشته مهمی بسیار زنان،سهم اینگونه روانی ناراحتی ایجاد در است

از ت�ر پ�ذیر آس�یب روانی بیم�اری ابتال ب�ه نس�بت میکنن�د ازدواج ک�ه زم�انی تنهامیشوند. مردان خطرن��اک بس��یار زن��ان ب��رای آن از پس کننده ناراحت موقعیت و ناموفق ازدواج

ب��دون و متاه��ل ک��رده تحص��یل خص��وص ب��ه زن��ان در افس��ردگی اس��ت.خط��ر کم��َک ب��رانگیختگی احس��اس افزایش بدنی،با است.تحرک مردان از شغل،بیشتر

کند.تج��ارب پیدا افزایش چشمگیری میزان زنان نفس به اعهتماد سطح تا میکند گس��ترش روانی،ب��ه ه��ای نابس��امانی کن��ترل درونی منب��ع ی��َک منزل��ه ب��ه مثبت

می وج��ود ب��ه زن��ان ب��رای را موقعی��تی میکن��د.ورزش کمَک زنان روانی بهداشت اف��زایش و روانی خس��تگی مجدد،کاهش مسیریابی و انرژی راهسازی با که آورد

11

کن������د. تجرب������ه را ت������ری عمی������ق دابیاجس������مانی،ش������ آم������ادگی نش��اطی پ��ر زن��دگی از کام��ل وتندرس��تی س��المت ب��ا بتوان��د ه��رکس اینکه برای

ن�وع .البت�ه کن�د ورزش م�رتب ط�ور به خود عمر طول درتمام ،باید شود بهرمند ح��ال ه��ر ب��ه ولی دارد مس��تقیم ارتباط فردی هر جسمانی ووضع سن با ورزش نالن��د می عض��الت درد از که بیمارانی است نیازمند ورزش به سنی درهر انسان

بدس��ت دوباره را خود شادابی و سالکمت خصوص به ورزشهای انجام با میتوانند بیش��تر را خ��ود نفس ب��ه اعتم��اد میتوانن��د ورزش وسیله به نیز سالم افراد آورند ببرن��د.ورزش بیش�تری ل�ذت خ�ود زن��دگی از زیب��ا روانی و س��الم ب��دنی با و کنند

در کن��د گ��ردش به��تر انس��ان ب��دن در خ��ون جری��ان میشود موجب مرتب روزانه ب��دن ان��دامهای و عض��الت میرسد.حرکات عضالت به بیشتری خون ورزش نتیجه می اف�زایش تنفس تع�داد ، میکنن�د عم�ل خون مویرگهای روی بر ماساژی مانند ح��ال در ک��ه تنفس میرس��د،م��یزان ری��ه مختل��ف نق��اط ب��ه بیش��تری هوای و یابد

دو ب��ه دارد امک��ان ورزش هنگ��ام اس��ت،ب��ه دقیق��ه در بار ۱۸ حدود در استراحت میش��ود بدن در اکسیداسیون افزایش موجب بدن فعالیت شدن برسد.زیاد برابر

خ�ارج ب�دن از براب�ر ۱۰ ت�ا ۳ مقدار به کربنیَک گاز که میگردد موجب عمل این و خ�ون قرم��ز گلبوله�ای نتیجه در و میکند زیاد را اکسیژن به بدن شود.ورزش،نیاز

میگ�ردد هموگل�وبین ازدی�اد ب�ه منج�ر ک�ه میشود ساخته بیشتر استخوان مغز درمیده��د. دس��ت از را خ��ود زب��ری ح��الت و ش��ده نرم تعرق نتیجه در بدن پوست را ب��دن آم��ادگی ک��ه اس��ت آن ب��دن ان��دامهای روی بر ورزش ظاهری اثر بهترین ق�درت ت��رتیب این ب��ه میده�د اف�زایش س��نگین ه�ای فع�الیت دادن انج��ام ب��رای

ورزش میش��ود.همچ��نین خس��ته دی��ر خیلی بدن و یابد می افزایش قلب عضالنی م��یزان واق��ع میده��د.در افزایش ها خستگی و بیماریها مقابل در را بدن مقاومت

از بس��یاری در را م��رگ ی��ا زن��دگی ادامه میتواند استکه مهمی عامل قلب قدرت به��ره ورزش از هم ب��دن داخلی ان��دامهای س��ایر کن��د.البت��ه تع��یین بیم��اران

معم��وال بدنشان داخلی اعضای و احشاء در دارند نشستنی کار که میبرند.افرادی و هض��م م��انع و م��زاحم همین ک��ه میش��ود جمه عادی غیر طور به خون مقداریمیبرد. بین از را آنان بدن آسودگی و رفاه و میشود خون گردش

الغری! نه کنند ورزش سالمتی برای زنان مواج��ه وزن اف��زایش ب��ا زن��ان، هفت دهم آینده، سال بیست در می شود پیش بینی

آم��ادگی و ورزش فدراس��یون س��وی از گرفت��ه صورت تحقیقات شد. بنابر خواهند و جس��مانی آم��ادگی بح��ران با دنیا کشور های اغلب حاضر حال در زنان، جسمانی

بش�ود. ن��یز این از ب��دتر ش��رایط اس��ت ممکن ح�تی و هس�تند مواجه زنان ورزش ب��ه ک��ه زنانی تعداد ،۲۰۱۷ سال تا احتماال یابد، ادامه منوال همین اگر آن بر عالوه

ورزش��ی فعالیت ه�ای ب��ه خ�ود، س��المتی حف�ظ ب��رای و اس��تاندارد م��یزان ان��دازه

12

می ده��د نش��ان تحقیق��ات اینکه یابد. علیرغم کاهش نفر میلیون ۱.۲۵ می پردازند، ح��دود ام��ا می پردازن��د، ورزشی فعالیت های به کافی میزان به زنان درصد ۲۰ تنها ورزش خ��ود س��المتی حفظ برای کافی اندازه به که باورند این بر زنان، درصد ۶۰

م��ردم غ��یرواقع انتظارات با حقایق بین شدید اختالف دهنده نشان این و می کنند،اس���������������������������������������������������������������������������������������������������ت.

ک��ه اس��ت زن��انی از مملو پایتخت خصوص به کشور زنانه ورزشی باشگاه های اما و می کنن��د مراجع��ه محل ه��ا این ب��ه ان��دام پ��رورش و ورزشی حرکات انجام برای

می گذرانن�����د. باش�����گاه ها این در را وقت ش�����ان از زی�����ادی س�����اعت های ن��یز عده ایی و مشغولند رزمی ورزش های به بسیاری ورزشکار، زنان این میان در آنقدر می کنند ورزش که زنانی از آورده اند. برخی روی دسته جمعی ورزش های به می شود پدیدار آنها سینه بر رنگارنگ مدال های که می کنند پیشرفت عرصه این در ورزش ک��ه زن��انی میان در اما می شوند، جهانی و کشوری مهم مقام های دارای و

می کنن��د. ورزش ش��دن الغر و بدن چربی های حذف برای تنها هم عده ایی می کنند ک��ردن کم ورزش، ب��رای زن��ان این انگیزه به کوتاه نگاهی با که است درحالی این

انگ��یزه این گ��اه و دارد قرار اول رتبه در الغر و متناسب اندامی به رسیدن و وزن می گ��یرد ق��رار بعدی رتبه های در روحی و بدنی سالمتی که می شود قوی بدانجا تا ب��ه می کنن��د ورزش ک��ه زنانی از برخی که است جدیدی معضل پدیده، این شاید و

شده اند. گرفتار آن

کنید؟ ورزش کی

نگرفته صورت ای گسترده و دقیق های پژوهش زن ورزشکاران روی که آنجا از وج��ود ن��دارد. وجود آنها عملکرد سطح درباره کلی تفاهم و نظر اتفاق یَک است،

علت ب�ر مزی�د هم م�رد و زن جنس بین س�اختاری ن�یز و فیزیولوژی�َک اختالف�ات افت ب��ه معتقد زن ورزشکاران اکثر ها، نظرسنجی اساس بر است. اگرچه شده

ک�ه ان�د بوده زنانی فیزیکی لحاظ از اما هستند، قاعدگی دوران در بدنی عملکردان���د. ش���ده جه���انی رکورده���ای شکس���تن ب���ه ق���ادر قاع���دگی زم���ان طی در

ام�ا ش�ود، می خ�ون در اس�تروژن س�طح کاس�تن س�بب ش�دید ورزشی فعالیت� ندارن��������د. اث��������ری ب��������دنی عملک��������رد س��������طح ب��������ر لزوم��������ا

ورزش از ناشی های آسیب بروز میزان در اختالفی یکسان، شدت با تمرینات درش�����������������������ود. نمی دی�����������������������ده م�����������������������رد و زن در

فیزیولوژی��َک چشمگیر تغییرات سبب است ممکن چند هر ضدبارداری های قرص

13

گذاش��ت. نخواهن��د ف��رد عملک��رد روی ای عم��ده ت��اثیر ام��ا ش��وند، زن ب��دن در دانی��د می گذارد. البد نمی عملکرد روی منفی اثر اول، ماه سه تا دو در حاملگی

بودن��د. ح��تی حامله طال مدال برندگان از تن سه ملبورن،1956 سال المپیَک در ب��ازگردد، زن ح��املگی از پیش شکل به جسمی وضعیت اگر حاملگی طی از بعد

ت��راکم بهب��ود س��بب ورزش داش��ت. نخواه��د ورزش��ی ه��ای رق��ابت در مش��کلی ص��ورت ش��ود. در می آن حف��ظ س��بب فق��ط بلک��ه ش��ود، نمی زن��ان اس��تخوان

� ورزش ، کلسیم کافی مقادیر مصرف قوی های استخوان گیری شکل در احتماال ه��ای ورزش در شرکت برای سنی محدودیت هیچ طرفی از کرد. خواهد کمَک تر

دوه��ای در منظم ش��رکت توانایی هم ساله80 زنان حتی ندارد، وجود استقامتی� خواه��د بیشتر شده طی زمان مدت چه اگر دارند، را ماراتن معل��وم ب��ود. دقیق��ا ه��ر ازای در ک��ه دانیم می فق��ط مردان؟ یا دوند می تر سریع زنان آیا که نیست

دقیق��ه در م��تر14 میزان به دویدن در بخشی سرعت توانایی زنان عمر، ی دههاس���ت. دقیق���ه در م���تر7 م���ردان ب���رای رقم این ک���ه ح���الی دارن���د. در را

ب��ر غلب��ه توان��ایی زن��ان ک��ه رس��د نمی نظ��ر به فیزیکی اختالالت به توجه با البته در موض��وع این ب��رعکس ام��ا باش��ند، داش��ته را کوت��اه ه��ای مس��افت در مردان چ��ربی علت ب��ه رس��د می نظ��ر ب��ه ک��ه کند می صدق طوالنی مسافت با دوهای عالوه کند. به می عمل انرژی منبع عنوان به که است زنان بدن در موجود باالتر

ش��د. خواه��د بدن آب بیشتر نگهداری و حفظ سبب بدن، باالتر دماهای در تعریق سیس�تم زمین�ه در اختالف�ات این ورزشکار مردان و زنان بین فیزیولوژیَک تفاوت

)ولی معم��ول طور به زن ورزشکاران دارد. نمود مکانیکی بیو عوامل و اسکلتی داخ��ل ب��ه زانوه��ا دارن��د، ت��ر پهن لگ��نی ب��وده، ت��ر کوت��اه و تر همیشه( کوچَک نه

م��واردی جمل��ه از ه��ا وی��ژگی دارند. این کمتری انحنای پاها ساق و شده متمایل ب��اال را کشککی- رانی دردهای مانند های آسیب از برخی ایجاد احتمال که هستند

برند. می

ق��درت درص��د30 ح��دود و داش��ته ب��دن چ��ربی از باالتری درصد زن ورزشکاران فوق��انی ان��دام ب��ه مرب��وط وی��ژه ب��ه ک��ه دارن��د مردان به نسبت کمتری عضالنی

ت��ا دارد، بس��تگی خاصی ورزشی رشته به ها تفاوت این صورت هر در اما است،باشد. آن عامل خاص جنسی اینکه

دهن==د انجام را استقامتی و سخت تمرینات هستند مجاز نیز زنان آیا؟

مفی��د زن��ان ب��رای ورزش��ی س��خت تمرین��ات ک��ه بود ن��د عقید ه این بر گذشته د ر تحقیق��ات از بس��یاری ند ارد . ام��ا آنها جسمانی قوای افزایش د ر تأثیری و نیست

14

د انش��گاه مور« استاد ویل جَک است. »پروفسور کرد ه نقض را تئوری این اخیر، وزنه ب��رد اری د و د رص��د ۲۹ زنان هفته ای، د ه برنامه از پس که کرد ثابت تگزاس، ح��الی د ر کرد ه ان��د . این پیش��رفت ایس��تاد ه ب��رد اری وزنه د ر د رصد ۳۰ و خوابید ه پیش��رفت ش��د ه ی��اد رش��ته د و د ر د رص��د ۲۹ و ۱۷ ت��رتیب ب��ه م��رد ان ک��ه اس��ت

آنک��ه ح�ال می یاب��د ، پرورش بازوانشان و پا عضالت مرد ان حال این د اشته اند . با. نیست چنین زنان د ر

رافائ��ل قلم ب��ه ک��ه ای مقال��ه در مرز، بدون پزشکان سایت خبرنگار گزارش به ترجم��ه پی��ام باش��گاه در رخص��تی م��ریم توسط و شده نوشته مور ویل براند ون

مره��ون زن��ان، د ر ن��یرو ف��زونی ک��ه ک��رد فرض��یه پرد ازی خوانیم: چنین می شده اس��ت. حرک��ات هماهنگ سازی و ماهیچه ای رشته های تقویت د ر توانایی افزایش

� بعد ی تحقیقات نتایج می توانن��د زنان، که باورند این بر هستند . برخی مبهم تقریبا رد را آن ب��رخی و د هن��د اف��زایش را خ��ود عض��الت مق��د ار محس��وس، به ط��ور

� تجربی می کنند . نتایج برای ماهیچه ای تود ه به د ستیابی که می گویند چنین عمومااست. سخت زنان

ب��رای اس��تقامت تمرین��ات ب��اب د ر تحقیق�ات این تم�ام رسمی از خالصه ای اخیرا آن�ان ش�د ، ارائ�ه آمریک�ا د ر س�المتی انجمن و مل�ل ق�وای کمیت�ه سوی از زنان،

که: کرد ه اند گزارش

ک��اهش و تند رس��تی م��وجب م��رد ان مانن��د زن��ان د ر اس��تقامتی ورزش ه��ای (۱می شود . آسیب ها

تمرین�ات و س�نگین ورزش ه�ای از انج�ام د ر زنان و مرد ان روانی واکنش های (۲است. مشابه استقامتی

انج��ام م��رد ان ک��ه را ق��د رتی تکنیَک ه��ای و تمرین��ات هم��ان می توانن��د زن��ان (۳ببرند . بکار می د هند ،

مقط�ع از واح�د ه�ر جس�می د ر نیروی توانایی و جنسیت میان بسیاری تفاوت (۴� ند ارد . مرد ان وجود ماهیچه ای می د هن��د ، نش��ان مطلق تری و خالص قد رت عمد تا

د رص���د از بیش���تر استخوانی ش���ان ت���ود ه و عریض ت���ر بد نش���ان ابع���اد چ���وناست. چربی هایشان

ورزش��کار زن��ان برابرن��د . اگ��ر م��رد ان ب��ا ورزش��ی تمرین��ات به پاسخ د ر زنان (۵ جامع قد رتی ورزش های که یابند اطمینان باید شوند ، موفق تمرینات د ر بخواهند آنچ��ه ب��رخالف می گ��یرد . مس��ابقات ق��رار تمریناتش��ان فهرست د ر کامل به طور

ند ارن���د . ض���رری اس���تخوانی ت���ود ه ب���رای می گوین���د آزمایش���گاهی تحقیق���ات

15

محش�ر د یگ�ر این و می کن�د عم�ل س�ریع می شود ، برند ه که کسی استخوان هایاست.

مس�ابقه ن�وع ب�ه برنامه این اما فرساست، طاقت زنان برای استقامت تمریناتجنسیت. به نه د ارد بستگی

ش�امل ک�ه ش�د انج�ام ۱۹۸۵ س�ال د ر آمریک�ایی آموزان د انش روی بررسی یَک متوس��ط، به ط��ور ک��ه د اد نش��ان بررس��ی ب��ود . این مختل��ف حرک��تی آزمون ه��ای

همچ��نین بررس��ی این برون��د ، ب��ارفیکس می توانن��د یکب��ار فقط ساله ۱۸ د ختران بیشترین به ساله ۱۴ د ختران د ر د قیقه ای یَک نشست و د راز رکورد که د اد نشان ب��ه س��نی گروه این از شکمی د ختران عضالت استقامت میزان و می رسد مقد ار

می یابد . کاهش بعد

س��ال ۱۴ س��نی گ��روه متوس��ط، به ط��ور که کرد مشخص پرش، آزمون همچنین این د ر پس��ران رکورد متوسط مقایسه، می پرند . د ر را بیشتری مسافت د خترانبود . هم بهتر سال ۱۸ سنی گروه د ر و باالتر محسوس به طور آزمون

� اینک�ه می د اد ، نش�ان می د انن�د هم�ه ک�ه را آنچ�ه فق�ط آمارها این ق�وای طبیعت�ا توض��یح قاب��ل حقیقت این ب��ا تفاوت ه��ا اس��ت. این م��رد ان از کم��تر جسمی زنان

را اس�تخوان ها نم�و و ماهیچه ه�ا رش�د تستوس�ترون میزان پسران د ر که هستند می د هد . افزایش

و لگن اس��تخوان رش��د س��رعت ب��ر اس��تروژن اف��زایش د خ��تران، د ر حالی که د رمی افزاید . ران ها و باسن چربی مقد ار

د ر می یاب��د ، ک��اهش د رصد ۱۳ به ۱۶ از پسران بد ن چربی تود ه بلوغ، سن از بعد می یاب��د . تحقیق�ات اف�زایش د رص�د ۱۶ ب��ه ۱۸ از د خ�تران د ر مق�د ار این حالیک��ه

تفاوت بستر د ر مرد ان و زنان قد رت میان تفاوت ها از بسیاری که د اد ه اند نشان د ور هس��تند . توض��یح قاب��ل چ��ربی و عض��النی استخوانی، تود ه توزیع چگونگی د ر

د ر تف��اوت این اس��ت. م��رد ان از بیش��تر آن پوست ضخامت و کوتاه زنان بازوان می�ان تم�ایزات از بس�یاری م�ورد د ر اند ک ماهیچه ای تود ه و فراوان چربی توزیع

ت��ا ۵۹ و پاهایش��ان د رصد ۷۵ تا ۶۶ حد ود زنان می آیند . حساب به جنس د و قد رتاست. قوی بازوانشان د رصد ۶۰

چیست؟ زنان برای استقامتی تمرینات شکل بهترین

16

ورزش��کار مس��ابقه خ��اص ش��رایط ب��ه بیش��تر که جنسیت به نه سوال این پاسخ ت��وان اگ��ر گفت بای��د قض��یه د یگ��ر به روی نگ��اهی ب��ا د یگر سوی د ارد . از بستگی د وپین��گ نبای��د باش��د ، مس��ابقه د ر د رخواستی اش نیروی از کمتر ورزشکار واقعی

کند .

بای�د باش��د ، مس�ابقه ش��رایط پای�ه ب��ر ک�ه اس��تقامت برنام��ه به�ترین ایجاد برای اس��تفاد ه ب��ار هر د ر انقباض نوع ماهیچه ها، از استفاد ه میزان نظر از را مسابقه

اس��تقامت ن��یروی ی��ا نیرو حد اکثر آیا اینکه و حرکات بیومکانیَک های ماهیچه ها، از ما تحلیل« می تواند و تجزیه د اد . »لزوم قرار تحلیل و تجزیه مورد است، مد نظر

کند . هد ایت قد رتی برنامه نوعی طرح د ر را

نگیرید ناد ید ه را نشیمنگاه و تنه تمرینات

باسن و تنه د ارد ، نیاز د و برای استقامتی ورزش های به که بد ن د یگر اصلی عضو از: مهره ه��ای عبارتن��د هس��تند ، د خی��ل د وی��د ن هنگ��ام ک��ه اس��ت. ماهیچه ه��ایی

)پهلوه��ا( و م��ورب ماهیچه ه��ای ش��کمی )مع��د ه(، عض��الت )پش��ت(، نگهد ارن��د ه د ر پ��ا س��اق ماهیچه های مانند ظاهرا عضالت )باسن(. این د و به مربوط عضالت

و باس��ن و لگن تع��اد ل مهمی د ر بس��یار نقش هن��وز وج��ود این هستند ، با د خیل د ود ارند . بد ن حالت کنترل

و ب��د ن ب��رد ن جل��و د ر اقد ام برای پا ساق که د اد ه اند نشان بیومکانیکی تحقیقات غ��یر د ر ش��وند ، حم��ایت ب��د ن ماهیچه ه��ای به واس��طه و باش��د س��خت بای��د لگن،

بود . خواهد کرد ن تلف وقت پاها برد ن جلو این صورت

ورزی��د ه استقامتی تمرینات برای باید هم باسن و تنه ماهیچه های د الیل، همین به ک��ار فع��ال به ط��ور پا ساق ماهیچه های مانند عضالت این چون حال هر شوند . بهباشند . پویا غیر باید شد ه انتخاب تمرینات نمی کنند ،

و می ش��وند ورزید ه آرام استاتیَک، ایزومتریَک، تمرینات از ترکیبی با عضالت اینمی آیند . د ر کنترل )پویا( تحت د ینامیَک تمرینات کمی از و مشخص مقد ار با

؟ ضروریست ایرانی زنان برای ورزش چرا

آنه��ا همگی و شده گفته سخن زنان برای ورزش اهمیت از بارها و بارها کنون تا حرف��ه ورزش ض��رورت از تا مدار قصد مقاله این بخش این در اما ایم شنیده را

17

ورزش دنی��ا، پیش��رفته کش��ورهای در . امروزهمبگوی ایران منطقه زنان برای ای و اس��ت ش��ده شناخته روانی و جسمانی سالمتی برای ضروری عاملی عنوان به

از به��تر م��راتب ب��ه وض��عیتی ورزش، در زن��ان و م��ردم عمومی مشارکت میزان ک��ه باش��د آن ج��ای دارد. ش��اید س��وم جهان کشورهای در مردم مشارکت میزان پ��ایین خ��ون، فش��ار ک��اهش موجب ورزش که کرد اشاره نکته این به دیگر یکبار

درص��د ک��اهش ب��ا هم��راه ه��وازی ظ��رفیت اف��زایش و قلب ض��ربان تعداد آوردن ک��ه آنجا از شود. می آنها تقویت سبب و استخوان پوکی از جلوگیری بدن، چربی ض��روری نکت��ه این ب��ه توج��ه اس��ت، زن��ان بین رایج بیماریهای از استخوان پوکی مصرف صورت در و شود می زنان استخوان تراکم حفظ سبب ورزش که است

خواه��د ن��یز کمَک قویتر استخوانهای گیری شکل در ورزش کلسیم، کافی مقادیر خ��وبی رابطه ورزش با که ایرانی زنان از قشر آن برای شاید اندام تناسب کرد.

ت�داوم ع�دم دلیل به گفت باید که باشد گاه از هر حرکات انجام دلیل تنها ندارند، حرف��ه ورزش که نکاتی از یکی آورد. می بار به معکوس نتیجه کردن، ورزش در ک��ه اس��ت روحی ت��اثیرات کن��د، می اهمیت ح��ایز ای��ران منطقه زنان برای را ای

ب��ه ورزش انجام تداوم به ای حرفه ورزش که است کمکی دیگری و دارد ورزش وزن کیلو چند دادن دست از نیت به ورزشی کالس یَک در کند. شرکت می زنان

منج��ر آن هنگ��ام زود ت��رک ب��ه که است ای تجربه موضعی، اضافه گوشتهای یا و ب��ه آوردن روی راس��تی اس��ت. ب��ه ای��رانی زن��ان از بسیاری تجربه شود. این می

اص��طالح ب��ه ی��ا و اس��ت ک��رده آش��تی آن ب��ا ت��ازگی ب��ه که شخصی برای ورزش به و دشوار بس است کاری کرده، عادت پروری تن به که تنی برای بدن ساختن م��وارد اغلب در س��خت، راه موض��عی. این درده��ای با همراه است کاری تجربه،

خص��لتی هم این ک��ه آه��نین اراده ب��ا اف��رادی ب��رای مگ��ر شود می رها کاره نیمه فع��الیت و کن��د می ایج��اد را نش��اطی و انگ��یزه گ��روهی نیست. فعالیت همگانی

ک��رد. پس ترک را آن توان نمی راحتی به که دارد خود با را مسئولیتی ای، حرفه اص��طالح ب��ه دش��وار مرحل��ه از گذشتن برای بود خواهد شایانی کمَک نکته همین

در عجی��بی طرز به را نفس به اعتماد که است قدرت حس این بدن". آمدن "رو ب��رای ای��رانی زنان دلیل مهمترین گفت جرات به توان می دهد می افزایش فرد

رش��ته ی��َک در ش��رکت ب��رای ک��ردن اس��ت. همت رخ��وت و تنبلی نکردن ورزش زنان سنتی طور به که انگیزد برمی را هیجانی خود طوالنی، مدتی برای ورزشی آن دوب��اره ی��افتن ب��ا که حسی جویند. همان می دوری آن از سنی از پس ایرانی

ب��ه خصوص��ا ورزش��ی رش��ته انج��ام ش��دیم". ج��وان "دوب��اره گویند می اصطالحا بین از ان��رژی، تخلی��ه با توامان که آورد می همراه به را نشاطی گروهی صورت

ش��ادی و ام��روزی پرمش��غله زندگی مقطعی فراموشی منفی، های انرژی بردن ب��ا مشارکت و جمعی دسته فعالیت یَک انجام مهم بسیار نکته نباید است. هرچند

اهمیت نوجوانی و کودکی دوران در نکته این برد. اگرچه خاطر از نیز را سایرین

18

در آم��وزش ن��یز بزرگسال سنین برای موارد بعضی در اما کند می پیدا برابر چند می اس��فنج س��ان به "شل" هستند، که عضالتی نماید. می ضروری زیستن گروه خ��ود ب��ا را ق��درتی حس هیچگون��ه عض��الت ندارن��د. این چ��یزی درون از که مانند

تق��ویت در ت��اثیری هیچ مقطعی ی��ا و تفن��نی ص��ورت ب��ه داش��ت. ورزش نخواهند ب��ه تم��رین، در اس��تمرار دلی��ل ب��ه که است ای حرفه ندارد. ورزش بدن عضالت س�ختند، و س�فت ک�ه کن�د. عض�التی می کم�َک عض�الت س�ازی محکم و تق�ویت

ب��ه را نفس ب��ه اعتم��اد ک��ه اس��ت قدرت حس همین و آورند می قدرت احساس ورزش ب��ا آش��نای زن��ان و دخ��تران ده��د. اک��ثر می اف��زایش فرد در عجیبی طرز

این گفت ت��وان می ک��ه هس��تند شخص��یتی لح��اظ از موفقی بسیار افراد مداوم، دس��ت ب��ه ک��ه است نفسی به اعتماد همین از ناشی پیشرفت، جسارت و جرات توانس��ته دارد. این��ان واضحی بس نیست. دلیل فیثاغورث معادله این و اند آورده

کنن��د. پس طی ندارن��د، را آن رفتن ت��وان زن��ان سایر که را سختی راه همان اند م�ابقی بروند، اند توانسته را سخت راه این رسند. اگر می خودباوری به که البته

ک��ه هستند دالیلی ترین ضروری نفس به اعتماد و قدرت توانند. یافتن می نیز را کس�ی ب��ه ت��وان نمی را نفس ب��ه ان��د. اعتم�اد الزم ای��رانی زن��ان و دختران برای

ب��ا مربی��ان ک��ه داد. ک��اری آم��وزش را خودب��اوری ت��وان می ام��ا ک��رد تزری��ق غرور احساس کنید، نمی زندگی گیاهان سبَک به اینکه از کنند. می شاگردانشان

ب��زنیم. حتم��ا دارن��د. مث��الی ش��یرینی س��بکیq حس قوی، عضالت آنکه ضمن کنید آنک��ه ب��ا و شدن بنیه بی و فرتوت رغم علی که اید دیده نزدیَک از را مسن افراد

دارن��د. سنگینی وزن چه است، شده آویزان گوشت اضمحالل دلیل به پوستشان ی��ا و نوج��وانی و ج��وانی سنین دلیل به که هستند بزنیم. افرادی تری واضح مثال

ورزش��کاران ب��ا افراد این حرکتی میزان مقایسه هستند. در الغر ژنتیکی طور به اف��زایش را تح��رک م��یزان س��فت، دید. عضالت را تفاوت توان می که است زن ب��ا مستقیم ارتباط در و دارد بر در را سبکبالی حس بالطبع نکته این که دهد می

مختل��ف، ه��ای فرهن��گ در دارد. زیب��ایی وج��ود ن��یز دیگری مهم نکته نیست. وزن پوس��ت و م��و پوش��ی، شیَک زیبا، اندام غربی کشورهای دارد. در متفاوتی معانی

ف��رمی خ��وش ب��ه زیب��ایی ایران، نظیر کشورهای در و آفریند می زیبایی شفاف، ان��دام زیب��ایی اهمیت ش��اهد ن��یز اینجا در حتی شود. اما می گفته صورت اجزای

هس��ت هم اس��اس همین هستیم. بر جوان نسل بین خصوص به ایرانی زنان بین از ب��ردن لذت ترک گوناگون، های رژیم تلخ خاطره جوان، دختران از بسیاری که

مقطعی ه�ای دوی�دن نشس�ت، و دراز نش�دنی تم�ام دردهای شکالت، و شیرینی ب��ه باش��یم. ح��داقل صادق خود با دارند. بیایید را ممتد های گرسنگی و آور کسل ورزش ه��ر ی��ا و دویدن داد. نخواهد پاسخی راهها این که است شده ثابت تجربه

می دلزده را فرد مدتی از پس گیرد، صورت الغری هدف با تنها و تنها که دیگری رش��ته از یکی انتخ��اب ب��ا ت��وان می حالیک��ه شود. در می سخت راه ادامه و کند

19

ب�ر عالوه ای، حرف�ه ص�ورت ب�ه ورزشی رشته آن در شرکت و عالقه مورد های ل��ذت ب��دنی فع��الیت انجام از دیگر، ارزش با موارد به رسیدن و هدف به رسیدن

ای منطق��ه یا و باشگاهی های تیم در برد. عضویت لذت زندگی از توان برد. می آنک�ه رس�اند. ض�من می داری�د، م�دنظر زمینه این در که اهدافی همه به را شما در ک��ه ب��ودنی مفی��د احس��اس از دهی��د، می انجام که فعالیتی از تا کند می کمَک

رفتن ب��ه حاض��ر ک��ه س��ایرینی ب��ه نسبت که برتری حس از کنید، می تان زندگی غ��رور احساس کنید، نمی زندگی گیاهان سبَک به اینکه از و دارید نیستند راه این انرژی که مغزی دهید. ادامه خود راه به انرژی و نفس به اعتماد هدف، با و کنید ش��ادمانه باش��د، ک��رده دریافت کافی خون باشد، کرده دور خود از را منفی های

کن��د، رض��ایت احس��اس زن��دگیش رون��د از و درآی��د پ��رواز به سبکباالنه بیاندیشد، خواه��د ب��ر ق��دم ت��ر موفق و اندیشید خواهد تر کرد. منظم خواهد کار بهتر قطعا

بین مسابقات آور مدال روزی شاید کنید، رفتن باشگاه همت امروز شما داشت..شدید ایران المللی

منابع:

http://www.aftabir.com/articles/view/sport/directory/c6c1224062738_women_sport_p1.php

http://noorportal.net

20

http://www.dokhtiran.com/report/000208.php

http://www.sportmedicine.ir/modules.php?name=Contents&cid=4

http://www.bih.ir/20081023980.html

http://www.bih.ir/20081023957.html

http://www.bih.ir/20081023978.html

http://www.bih.ir/200810301011.html

http://bimehhakimi.ir/20081023946.html

http://www.bih.ir/20081023926.html

http://www.bih.ir/20081023979.html

http://www.salamatnews.com/ViewNews.aspx?ID=28109&cat=7

http://www.irna.ir/Print.aspx?NID=188042

21