תזונה

לגוף* מזון קבלתהמזון* של והרכבו טיבו

תפקיד המזון בגופנו

אנו צריכים לאכול כדי לגדול ולהתפתח.•

האוכל נותן לנו כוח ואנרגיה לדוגמה: לשחק, •לעבוד, לצייר, להכין שעורים ועוד.....

כל יצור חי זקוק ל:•חומרי גידול- חומרים מהם יוכל לבנות את גופו.–חומרים לייצור אנרגיה- באמצעותם אנו משיגים –

אנרגיה הדרושה לגוף על מנת לחיות.

אבות המזון

חלבונים•

פחמימות•

שומנים•

מינרלים•

ויטמינים•

שומנים

השומנים משתתפים בעיקר בבניית הגוף •ובשמירה על הטמפרטורה שלו.

השומנים גם מגינים על האיברים הפנימיים בגוף •מפני פגיעות.

חלבונים

החלבונים משתתפים בתהליכים רבים בגוף, כמו למשל:

פירוק המזון•הובלת חמצן בדם•בניית השרירים•

חלק מהמזונות בקבוצה זו עשירים בחומר •חיוני לתפקוד מערכת הדם. הנקרא ברזל, שהוא

ויטמינים

הויטמינים מחסנים את הגוף ונלחמים במחלות •ובחיידקים השונים

הם מסייעים בשרפת האוכל וחילוף החומרים •בגוף.

ויטמינים חיוניים לקיום תהליכים שונים בגוף. • משתתף בבניית עצמות, ויטמין Dויטמין

A משתתף בתהליך הראייה, ויטמיןC מסייע למנוע מחלות.

מצוי בחלב Aויטמין מלא, בחמאה ובשמנת,

בחלמון הביצה, בשמן דגים, ירקות ירוקים,

בטטות, ברוקולי, גזר קשוא ותרד.

תפקדו: לשפר את הראייה בחשכה לשמור על בריאות העור ולסייע

. למערכת החיסונית

 Aויטמין

מצוי: בגבינה, ביצים, אבוקדו, שקדים, בננות,

דגנים, דגים, שמרים

.ואורז

מחולק ומורכב Bויטמין מכמה קבוצות כאשר

ביחד הם מסייעים להגנת הגוף, ומחזקים

את מערכת העצבים.

Bויטמין

בפלפל ירוק, הוא מצויבהדרים, בעגבנייה,

בירקות עליים, בתפוחי-אדמה, בתות

שדה, מנגו, קיווי,

.אפרסמונים

תפקידיו: :Cויטמין לעזור ביצירת רקמות

ועצמות, לשמור על נימי הדם והשיניים,לחזק את המערכת החיסונית נגד

.דלקות

Cויטמין  

מצוי בחלמון,בכבד, בשמן במרגרינה,

.דגים ובחלב מלא, טונה

: מסייעDויטמין בספיגה תקינה של סידן

וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות

.והשיניים

 Dויטמין

 

סוג הויטמיןתפקידמזונות

בגרעינים הוא מצוימלאים, בביצים, בדגנים, בבשר,

בשמרים, באגוזים, בשמנים צמחיים

ובירקות ירוקי עלים.

לו השפעה : ישEויטמין מווסתת במצבי לחץ

ועייפות. הוא מונע חמצון של השומנים

הרב-בלתי-רוויים וכך מאריך את חיי התא.

ישנם לוויטמין זה תפקידים רבים נוספים

בשמירת הנעורים ובטיפוח החן.

 Eויטמין

 

:בתרד, כרוב, הוא מצוי

חסה, ברוקולי וכבד.מסייע בקרישת kויטמין

:. הדם ומונע את זיהומו 

Kויטמין

אדום, מצוי: בקפה, ייןדובדבנים משמשים,

בצלים, בירה, ענבים, שזיפים, עגבניות

אחראי על נימי pויטמין הדם בגוף,עוזר ברפוי

מחלות, יכול למנוע צמיחת התאים

הסרטניים, עוזר בבעיות

:. דם, כיב כבה וטחורים

 Pויטמין

 

סוג הויטמיןתפקידמזונות

פחמימות

הפחמימות הן החומר העיקרי שהגוף מפיק • ממנו אנרגיה.

מינרלים

מתפקידי המינרלים: שמירת לחץ הזרימה של •נוזלי הגוף. מינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן,

תורמים להורדת לחץ-הדם. עודף נתרן מזיק ועלול להעלות את לחץ-הדם. ישנם מינרלים

שונים, המשמשים גם חומרי בנייה לרקמותקשות - שיניים , עצמות וכדומה.

תזונה מאוזנת

תזונה הכוללת בתוכה את כל אבות המזון: •חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

בתזונה מאוזנת צריך לאכול יותר מהחצי •התחתון של הפרמידה: פחמימות,חלבונים,

ויטמינים ומינרלים. צריך לאכול כול יום את כל אבות המזון.

נזקים מתזונה לא מאוזנת

הנזקים, שיכולים להיגרם לגוף, כתוצאה מאכילה לא מאוזנת הם:

מחלות לב•הגורמים התזונתיים למחלות לב כמו, טרשת העורקים –

הם: שומן רווי וכולסטרול. לחץ דם•

אכילה שאינה מאוזנת ואינה כוללת את כול אבות המזון.– אכילת מזונות עשירים במלח כגון: מזונות משומרים, –

חטיפים מלוחים, נקניקים, אבקת מרקים, בשרים משומרים, שתיית אלכוהול.

סתימות בעורקים•

השמנה•

ונערות • נערים אצל הצמיחה פוטנציאל הריסת עצירת קיצונים ובמקרים התבגרות, בגיל

ההתפתחות.

בעיות בתפקוד הכללי של גוף האדם.•

ג'אנק פוד

•Junkזבל :•food .מזון,אוכל :

•Junk food.אוכל זבל :

מאפייני הג'אנק פוד

ריבוי שומנים•

המזון מעובד.•

הויטמינים נהרסים בתהליך היצור של המזון.•

המזון אינו עשיר בחלבונים.•

לעיתים המזונות הם עתירי סוכר.•

מזונות אלו מזיקים לגוף.•

אינם מכילים את רוב אבות המזון בצורה מאוזנת.•

אוכל מהיר הוא בדרך-כלל "ג'אנק פוד"•

למשל: בורגר ראנץ', פלאפל, שווארמה •ועוד....

סכנות הג'אנק פוד

מחקר חדש מצא כי אכילת מזון מהיר מגבירה •משמעותית את הסיכון לסוכרת מבוגרים.

דיאטנית: הג'אנק מסוכן לא רק בגלל השומנים, •אלא גם בשל אחוזים גבוהים של פחמימות

וסוכרים.

מזונות שאינם מומלצים

סוכר ומוצרים המכילים אותו, מזון מטוגן, דגנים •מעובדים, שומן רווי, חמאת בוטנים מלוחה,

קפה, אלכוהול, בשר מעושן, נקניק, קמח לבן ומוצריו, משקאות מוגזים, ממתקים, חטיפים

שונים.

מזונות לא מומלצים "ג'אנק פוד"

שוגי דגנים מעובדים

בירה אלכוהול

בשר מעושן בשר מעושן

תה מעושן נקניק

קולה משקאות מוגזים

סוכריה סוכר ומוצרים המכילים אותו

שניצל מזון מטוגן

במבה ממתקים

ביסלי חטיפים שונים

חמאה שומן רווי

תפריט מאוזןחלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים.כולל: •סייע מומגוון מכיל את כל אבות המזון, ו תפריט עשיר•

בתהליך הצמיחה.כולל: תפריט מאוזן•

פחמימות: המצויות בלחם, אטריות, קורנפלקס, תפו"א, גריסים, קטניות, אורז ופירות.

שומנים: המצויים בזיתים, אבוקדו, גבינות, בשרים ופיצוחים.

חלבונים: המצויים בביצים, גבינות, דגים, בשרים, סויה, קטניות.

הגוף זקוק גם לויטמינים שאינו יכול לייצר בעצמו, אותם ניתן לספק באכילת פירות, ירקות, בשר או תחליפיו

וקטניות.גם מינרלים המצויים במזון ובמים חשובים מאוד.

כוסת ליום.9-12בנוסף יש לשתות הרבה מים

אכילה נכונה

ארוחות ביום.5-6 לאכול•לא לדלג על ארוחות.•לקחת אוכל מבית הספר ולא לשכוח לאכול.•לא להפוך ג'נק פוד למזון עיקר.•לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות • מנות חלב ביום או חלב סויה.5-6לצרוך •פעם • דג או עוף או בשר תחליף סויה מוצר לאכול

ביום לא להתפתות לדיאטות קסם.•

התפריט שלי

השיקולים בבניית התפריט הם:

שהתפריט יכיל את כול אבות המזון•

שיהיה מגוון ובריא ומזין.•

ארוחת בוקר

קורנפלקס עם חלב•

חביתה•

ירקות•

גבינה•

עשר ארוחת

פירות •

מעדן•

כריך עם גבינה•

ארוחת צוהריים

סלט ירקות•

מג'דרה•

עוף•

פרי•

בין ארוחתערביים

פרי•

חטיף גרנולה •

ארוחת ערב

סלט ירקות•

מרק •

פשטידת ירקות•

פרי•

גבינה•

מקורותתו, מלון עברי שמושי. הוצאת ספרים אחיאסף בע"מ.מאיר מדן. מאלף עד •

http://singalovski.ort.org.il/Virtual_Courses/food/lesson1/lesson.htmlhttp://www.anonymous.org.il/nut-avot.htmhttp://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-24084,00.htmlhttp://web.macam.ac.il/~ltami/alice%20hayat/kpotsat%20mazon.htmhttp://web.macam.ac.il/~ltami/alice%20hayat/kpotsat%20mazon.htmhttp://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-24084,00.htmlhttp://www.anonymous.org.il/nut-avot.htmhttp://singalovski.ort.org.il/Virtual_Courses/food/Lesson3/Lesson.htmlhttp://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-24084,00.htmlhttp://www.raze.co.il/diet/eat_well/vitaminim.htmhttp://starmed.msn.co.il/Diet/BasicElements/Vitamines

http://web.macam.ac.il/~ltami/alice%20hayat/kpotsat%20mazon.htmhttp://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-24084,00.htmlhttp://www1.snunit.k12.il/heb_journals/chimia/50002.htmlhttp://www.tevalife.com/article.asp?id=1454

•http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3026322,00.html

•http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-2603653,00.html

•http://www.solgar.co.il/children/research2/junkfood.html

•http://www.haaretz.co.il/hasite/pages/ShArt.jhtml?itemNo

=527447&contrassID=4&subContrassID=0&sbSubContrassID=0

•http://www1.snunit.k12.il/heb_journals/chimia/50002.html

• 

עוברים לאכול נכון

עם פירמידת המזון