© 2016 BeyondDiet.de - Alle rechte vorbehalten - 1...Wenn Du Dich zu irgendeiner Zeit hungrig...

„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!

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Vorbereitung

Mit dem Beyond Diet Buch hast Du alle Informationen, die Du brauchst, um Deine Idealfigur zu erlangen und Dich dabei wunderbar zu fühlen.

Für manche Leute kann es sich jedoch ein wenig überwältigend anfühlen, der-art viele Informationen auf einmal zu erhalten. Um Dir einen schnellen und leichten Einstieg zu ermöglichen, habe ich für Dich diese Schnellstartanleitung zusammen-gestellt, sodass Du so schnell wie möglich Deinen neuen Plan zum Abnehmen in die Tat umsetzen kannst.

Die folgenden Themen sind in der Reihenfolge aufgeführt, die Du auch in der Anleitung zur Abnehm-Lösung findest. Wenn Du bereit bist, weitere Informationen zu einem Thema zu lesen, dann schlag das entsprechende Kapitel in Deiner Anlei-tung auf.

1. Programmiere Deine Gedanken auf Erfolg

Verbringe einige Zeit damit, Dich hinzusetzen und aufzuschreiben, was genau Du Dir für Deine Gesundheit, Dein Gewicht und Dein Leben wünschst. Halte Dir den gesunden, wunderschönen Körper vor Augen, den Du schon immer haben wolltest, und glaube daran, dass Du das schaffen kannst. Schreibe Deine Ziele im Präsens auf. Beginne Deine Aussagen mit: „Ich bin jetzt im Moment glücklich und dankbar dafür, dass … ich 68 kg wiege und in Größe 38 passe.“ wähle kraftvolle Aussagen, denn sie sollen Dich motivieren!

2. Drei Schritte zum Abnehmen

Um Dein Idealgewicht zu erreichen, wirst Du die folgenden Informationen be-nötigen:

1. Deinen Stoffwechseltypen

2. Deinen Kalorienbedarf

3. Eine Auswahl an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln




**Die Speisepläne, die Du weiter unten findest, haben bei den meisten Leuten großartige Ergebnisse hervorgebracht, ohne dass sie Kalorien zählen mussten. Um eine detailliertere Erklärung des durchschnittlichen Tagesbedarfs zu bekommen, schlage in der Anleitung nach.

3. Mache den Test, um Deinen Stoffwechseltypen zu ermitteln

Du solltest auf jeden Fall den Test zum Stoffwechseltypen machen und ihn für Dich selbst machen, um festzustellen, ob Du ein Protein-, ein Kohlenhydrat- oder ein gemischter Typ bist.

Wenn Du ein Protein-Typ bist, kannst Du allen unten aufgelisteten Mahlzeiten ein wenig mehr an Proteinen hinzufügen, wenn Du hungrig wirst.

Wenn Du ein Kohlenhydrat-Typ bist, kannst Du allen unten aufgelisteten Mahl-zeiten ein wenig mehr an Kohlenhydraten hinzufügen, wenn Du hungrig wirst.

Wenn Du ein gemischter Typ bist, dann sind die Speisepläne in dieser Form für Dich wahrscheinlich genau passend.

4. Führe ein Ernährungstagebuch

Du solltest Dein Erfolgsjournal auf jeden Fall downloaden, weil tägliches Notie-ren Dir garantiert dabei hilft, Dich an Deinen neuen, gesunden Plan zu halten.



Fakten über Lebensmittel

Der zweite Teil der Abnehm-Lösung konzentriert sich genau darauf, was Du brauchst, wenn Du nach qualitativ hochwertigem, gesundem Essen suchst. Hier sind die wichtigsten Punkte. Für weitere Erklärungen – schlag in der Anleitung nach.

1. Lebensmittel aus biologischem Anbau sind der Schlüssel zur Gesundheit.

Beginne, indem Du biologisches Freilandgeflügel, Fleisch und Eier kaufst. Wenn Dein örtlicher Supermarkt solche Produkte nicht anbietet, dann versuche es in einem Reformhaus. Dieser erste Schritt wird Deine Gesundheit schon um einen großen Schritt voranbringen – und das für Jahre (wenn Du nur schwer an Produk-te aus biologischem Anbau kommst oder sie gar nicht erhältlich sind, dann wären Deine zweite Wahl Produkte aus Freilandhaltung ohne Zufuhr von Antibiotika und Hormonen. Selbst wenn die Tiere kein Futter aus biologischem Anbau bekommen haben, haben sie wenigstens keine Antibiotika und Hormone erhalten).

Nachdem Du es Dir zur Regel gemacht hast, Bio-Fleisch, -Geflügel und -Eier (oder Produkte aus Freilandhaltung ohne Antibiotika- und Hormongabe) zu kaufen, solltest Du damit beginnen, diejenigen anderen Produkte auch aus Bio-Anbau zu kaufen, die als Normalprodukt die höchsten Pestizidwerte aufweisen:

Früchte: Pfirsiche, Äpfel, Erdbeeren, Nektarinen, Birnen, Kirschen, rote Himbee-ren und importierte Trauben.

Gemüse: Spinat, Paprika, Selleriestauden, Kartoffeln und Chilischoten.

2. Fette, die es zu vermeiden gilt und Fette, die es zu essen gilt.

Entferne aus Deinen Regalen alle Lebensmittel und Snacks, die gehärtete oder teilgehärtete Fette enthalten. Du wirst sie in mehr fertigen Lebensmitteln finden, als Du vielleicht glaubst, zum Beispiel in einigen Crackern, Chips, Brezeln, Keksen, Müsliriegeln, zuckerhaltigen Frühstücksflocken, Mikrowellen-Popcorn und fettarme bis fettfreie Snacks.

Snacks solltest Du nicht länger mit Chips, Crackern und Popcorn verbinden. Perfekte Snacks können eine kleinere Version einer ganzen Mahlzeit sein, zum Bei-spiel ein hartgekochtes Ei, ein paar Stücke Geflügel mit Gemüsebeilage, gehacktes Gemüse, Obst, Nüsse oder Nusscreme. Frische Lebensmittel sind immer die beste Wahl.

Verwende nur qualitativ hochwertige Fette zum Kochen: Kokosöl und Butter (roh und biologisch). Natives Olivenöl aus biologischem Anbau sollte roh zum Sau-




tieren verwendet werden.Verwende keine Margarine, denn sie enthält gehärtetes pflanzliches Öl.Verwende mindestens zwei bis drei Portionen gesunder Omega-3-Fettsäuren

täglich, die Du aus Fischölen, Körnern (besonders Leinsamen), Avocados und Nüs-sen (roh und biologisch), besonders Walnüssen, beziehen solltest.

Vermeide geröstete Nüsse. Durch die Röstung werden die Fette und Öle ranzig, und ranzige Öle fördern die Aktivität freier Radikale im Körper (freie Radikale be-schleunigen das Altern).

Weiche für Snacks auf biologische Nussbuttersorten aus. Die meisten Super-märkte führen Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und Macadamiabutter. Die Liste der Zu-taten sollte nicht mehr als die Nusssorte und Salz beinhalten. Die meisten Erdnuss-buttersorten enthalten geröstete Erdnüsse, also lies die Aufkleber aufmerksam.

Verwende biologische Eier, zum Beispiel als Frühstück oder als Snack.Wenn Du zum Kochen Fett verwendest, erhöhe die Hitze nur langsam.Verwende Leinsamenöl, Leberöl vom Kabeljau oder Fischöl direkt aus der Fla-

sche, zum Beispiel für Salate oder auf gekochtem Gemüse. Kühle diese Ölsorten, damit sie nicht ranzig werden.

Wenn es Dir schwerfällt, Omega-3-Fett-reiche Lebensmittel in Deinen Speise-plan zu integrieren, dann nimm jeden Tag ein Omega-3-Präparat.

3. Genieße Milchprodukte mit Vorsicht

Wenn Du regelmäßig Milchprodukte verwendest, kaufe sie nach Möglichkeit roh (unpasteurisiert) als zertifizierte Bio-Produkte.

Wenn Du keine rohen Milchprodukte bekommen kannst, kaufe die nächstbes-te Wahl: Bio-Produkte. Obwohl die Milch vielleicht pasteurisiert wurde, enthält sie keine Antibiotika, Hormone oder Pestizidrückstände.

Wenn Du keine Bio-Milchprodukte bekommen oder sie Dir leisten kannst, dann vermeide Milchprodukte. Das meiste Calcium daraus wird sowieso nicht vom Kör-per absorbiert, also sind Milchprodukte für eine gesunde Ernährung nicht nötig. Beziehe Calcium aus anderen Quellen, zum Beispiel aus blattreichem grünem Ge-müse, Brokkoli, Sardinen (mit Knochen) und Lachs.

4. Meide Soja wie die Pest

Entferne alles aus Deinen Regalen, was Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzen-trat, texturierte pflanzliche Proteine oder Soja(bohnen)öl enthält (Ausnahme: So-jasauce). Mögliche Verdächtige sind viele Müsliriegel, Cracker, Gemüseburger und vegetarische Produkte.



Wenn Du über lange Zeit Soja gegessen hast, dann lass Deine Schilddrüsen-funktion überprüfen. Wenn Du an einer Schilddrüsenunterfunktion leidest, dann könnte es helfen, Soja aus Deinem Speiseplan zu streichen.

5. Brot und Körner

Iss ausschließlich gekeimtes Vollkornbrot (Sesam und Zimt-Rosinen-Brot, Bröt-chen, Milchbrötchen und Tortillas sind gut zu verwenden). Verwende dieses Brot, um daraus Semmelbrösel für Hackbraten und Rezepte mit Fleischklößchen zu ma-chen. Du kannst außerdem Brot aus Reis und Dinkel verwenden. Diese sind mittler-weile in den meisten Supermärkten erhältlich.

Frühstück und Mittagessen müssen nicht unbedingt aus Toast und Sandwiches bestehen. Je nach Stoffwechseltyp können Eier, Obst oder Nussbuttersorten eine gute Alternative für das Frühstück sein. Salate oder Gemüse mit Geflügel, Fisch oder anderen Fleischsorten eignen sich bestens für das Mittagessen.

Wenn Du Verdauungsstörungen hast, während Du Dich an die Abnehm-Lösung hältst, dann leidest Du vielleicht an einer Glutenintoleranz. Versuche, für 4-6 Wo-chen alle glutenhaltigen Körner aus Deinem Speiseplan zu streichen oder nach 4 Wochen ohne Erfolg mit der Abnehm-Lösung alles Getreide zu streichen. Um das einfacher zu machen, enthalten die unten aufgelisteten Speisepläne nur wenig Ge-treide und Brot.

6. Das einzige Salz, das Du verwenden solltest

Meide raffiniertes, weißes Tafelsalz.Meide alle stark salzhaltigen abgepackten Lebensmittel oder Produkte aus der

Dose.Verwende unverarbeitetes, unraffiniertes Meersalz für alles, wofür Du Salz

benötigst. Andere Salzsorten enthalten vielleicht Quecksilber oder andere giftige Schwermetalle. Lies aufmerksam die Aufkleber auf der Packung und stelle sicher, dass unverarbeitet und unraffiniert angegeben werden.

Um zu vermeiden, zu viel Salz zu verwenden, schmecke die Mahlzeit immer erst ab und salze dann.

7. Wasser – wie viel und welche Art?

Trinke täglich mindestens das 35-fache Deines Körpergewichts in Millilitern in Form von klarem, sauberen Wasser. Für alle 250 ml koffeinhaltige Getränke solltest Du jeweils 250 ml Wasser mehr trinken und weitere 250 ml, wenn Du sportlich aktiv




warst.Trinke 300 ml Wasser, wenn Du Hunger bekommst.Trinke 300 ml Wasser 15 Minuten vor jeder Mahlzeit.Wenn Du Wasserflaschen aus Plastik verwendest, halte sie von Hitze und Son-

nenlicht fern.Installiere Filter für Trinkwasser (wahlweise auch für Badewasser) oder investie-

re in ein Filtersystem für das ganze Haus (zum Beispiel in das Aquasana System).

8. Zucker, künstliche Süßstoffe und die Alternative

Lies die Angaben auf den Packungen! Der Zuckergehalt jedes Lebensmittels befindet sich direkt unter der Angabe der enthaltenen Kohlenhydrate. Achte auch darauf, an welcher Stelle Zucker in der Liste der Inhaltsstoffe auftaucht (die Reihen-folge zeigt das relative Verhältnis an).

Vermeide alle Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe, Zucker oder Zuckerderi-vate enthalten. Das schließt die Süßstoffe Aspartam, Saccharin, Sucralose und alle zuckerhaltigen Alkohole ein.

Vermeide alle gezuckerten Getränke, auch Fruchtsäfte, die nicht frisch gepresst sind.

Verwende zum Backen und Süßen ausschließlich Stevia.

9. Alkoholkonsum

Wenn Du mit der Abnehm-Lösung an Gewicht verlieren willst, trinke nicht mehr als ein Glas pro Woche oder lasse Alkohol am besten ganz weg.

Wenn Du Alkohol trinkst, dann nimm zumindest Rotwein aus biologischem Anbau. Der volle Geschmack ermutigt Dich, langsam zu trinken. Rotwein enthält außerdem weniger Kalorien und Kohlenhydrate als andere Alkoholsorten.

Eine gute zweite Wahl wäre Vodka on the rocks; Fruchtsaft fügt nur leere Zu-ckerkalorien hinzu. Die beste Marke ist Chopin, hergestellt aus Kartoffeln, nicht Weizen.

Sobald Du Dein Idealgewicht erreicht hast, kannst Du etwas weniger streng werden, aber Du solltest Deinen Alkoholkonsum möglichst eingrenzen, um Dein Gewicht zu halten.



Ernährungspläne

Die folgenden Ernährungspläne kannst Du in den ersten 6 Wochen für einen schnellen Beginn zunächst einhalten. Die Portionsgrößen beschränken sich auf das Minimum an Nahrung, das Du brauchst. Jeder Mensch beginnt an einem anderen Punkt, deswegen kannst Du die Portionsgrößen Deinen Bedürfnissen anpassen.

Wenn Du Dich zu irgendeiner Zeit hungrig fühlst, erhöhe die Portionen Protein, Obst oder Gemüse in 1 oder 2 Mahlzeiten um 1 Portion. Wenn Du zu Mittag bei-spielsweise 90 g Pute isst, dann erhöhe die Menge auf 120 g oder notfalls sogar 150 g. Fürchte Dich nicht davor, Deinem Speiseplan mehr gesundes Essen hinzuzufü-gen, um Deinen Körper ausreichend zu ernähren. Ein oder zwei Portionen mehr ei-nes gesunden Proteins, einer Obstsorte oder Gemüse werden sich nicht auf Deine Ergebnisse auswirken. Lebensmittel, die nicht auf Deiner Liste stehen (Brot, Nudeln, Süßigkeiten) werden Dich aber davon abhalten, die Ergebnisse zu erzielen, die Du Dir erhoffst.

Anmerkungen:

Bei Puten- oder Geflügelwurst solltest Du nach einer Marke mit 5-7 g Protein per Wurst suchen, die keine Nitrite oder Nitrate enthält. Die Tiere sollten auch we-der Hormone noch Antibiotika bekommen haben.

Du solltest ausschließlich Bio-Eier verwenden! Am liebsten wäre mir, alle Deine Lebensmittel seien Naturkost, aber wenn es nicht alle sind, dann wenigstens Eier!

Alle Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandelmus müssen roh sein. Die Nüsse dürfen nicht geröstet worden sein. Die Röstung macht aus guten schlechte Lebensmittel!

Olivenöl muss nativ und wenn möglich aus biologischem Anbau sein.

Übliche Mahlzeiten und Tageszeiten:

7 Uhr – Frühstück10 Uhr – Snack 113 Uhr – Mittagessen15 Uhr – Snack 218 Uhr – Abendessen




Wenn Dir Dein Zeitplan nicht erlaubt, zu diesen Zeiten zu essen, kannst Du Deinen Tag so strukturieren, wie es Dir am besten passt. Du solltest lediglich darauf achten, mindestens 4 Mahlzeiten einzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nie mehr als 4 Stunden verstreichen zu lassen, wobei 3 Stunden ideal wären.

Wasserzufuhr – Trinke täglich mindestens das 35-fache Deines Körpergewichts in Millilitern in Form von klarem, sauberen Wasser. Beispiel: Wenn Du 68 kg wiegst, brauchst Du 2,3 l Wasser.



Ernährungsplan - Woche 1

Frühstück (7 - 8 Uhr)Protein- quellen (Wähle eine aus)

• 120 - 180 g Griech. Joghurt• 2-3 ganze Bio-Eier• 3 Scheiben nitratfreie Pute• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Schwein, Fisch) vom Vorabend• 3 EL Hummus ( V )• 120 - 180 g Hüttenkäse ( V )• 2 EL Nussmus ( V )

Gemüse (Wähle eine aus)

• 1 Tomate groß• 230 g Salatgurke

Obst(Wähle eine aus)

• 1 mittelgroßer Apfel• 1 Birne• ½ mittelgroße Banane

Beispiele • 120 g Griech. Joghurt• 1 grüner Apfel• 1 Birne

• 2 Eier• 1 Tomate groß• 230 g Salatgurke

• 2 Eier• 1 Tomate groß• 230 g Salatgurke

Snack (10 - 11 Uhr)Protein- quellen (Wähle eine aus)

• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus( V )• 30 g rohe Mandeln ( V )• 30 g rohe Walnüsse ( V )• 2 hartgekochte Eier• 60 g Puten- oder Hühnerbrust in Scheiben


• 6-7 Baby-Karotten• ½ rote, gelbe oder grüne Paprika in Scheiben


• 1 Birne• 1 kleine Grapefruit• 1/2 mittelgroße Banane

Beispiele • 2 EL Mandelmus• große Tomate• 1 Birne

• 2 hartgekochte Eier• ½ gelbe Paprika• 1/2 mittelgroße Banane

• 30 g rohe Walnüsse• 6 Baby-Karotten• 1 kleine Grapefruit




Mittag(13 - 14 Uhr)Protein- quellen (Wähle eine aus)

• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Fisch (Thunfisch nur ein Mal wöchentlich)• 60- 90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g gekochte Bohnen oder Linsen ( V )• 120 g Hüttenkäse ( V )• 230 g Kichererbsen (V)• 230 g Kidneybohnen (V)

mit grünem Salat aus folgenden Zutaten: alle Salatsorten außer Eisbergsalat (er hat kei-nen Nährwert) Selleriestauden, Peperoni, Salatgurken, Tomaten


• 230 g gekochter Brokkoli• 230 g gekochter Blumenkohl• 230 g gedämpfte Zucchini

Dressing • Bio-Apfelessig• 2 TL natives Olivenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)

Beispiele • 90 g gegrilltes Hähn-chen (hell oder dunkel)

• zusammen mit ei-nem großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selle-riestauden

• 230 g gedämpfter Brok-koli neben dem Salat

• Bio-Apfelessig und 2 TL natives Olivenöl als Dressing

• 90 g Lachs• 230 g gedämpfte Zuc-

chini• zusammen mit ei-

nem großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selle-riestauden

• Bio-Apfelessig und 2 TL natives Olivenöl als Dressing

• 230 g Kichererbsen ( V )

• zusammen mit einem großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selle-riestauden

• 230 g gekochter Blu-menkohl als Beilage

• Apfelweinessig und 2 TL natives Olivenöl als Dressing




• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Kürbiskerne ( V )• 30 g rohe Sonnenblumenkerne ( V )• 2 hartgekochte Eier• 60 g Puten- oder Hühnerbrust in Scheiben


• 230 g Selleriestauden• ½ rote, gelbe oder grüne Paprika in Scheiben


• 1 mittelgroßer Apfel• 17 Rosinen• 4 kleine Aprikosen

Beispiele • 2 EL Mandelmus• 230 g Selleriestauden• 1 mittelgroßer Apfel

• 2 hartgekochte Eier• ½ gelbe Paprika• 4 kleine Aprikosen

• 30 g rohe Kürbiskerne (V)

• 1/2 rote, gelbe oder grüne Paprika in Scheiben

• 17 Rosinen

Abendessen (18 - 19 Uhr)Protein- quellen (Wähle eine aus)

• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Garnelen• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g grüne Erbsen oder gemischte Bohnen (V)• 120 - 180 g Magerquark ( V )• 2-3 Eier



• 115 g Kohlrabi• 230 g gekochter Blumenkohl• 1 große Tomate• 1 Knolle Fenchel roh oder gedämpft

Dressing • Bio- Apfelessig• 2 TL natives Olivenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)

Beispiele • 90 g gegrilltes Hähnchen (hell oder dunkel)

• zusammen mit einem großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selleriestauden

• 1 Knolle Fenchel• Bio - Apfelessig und 2 TL natives

Olivenöl als Dressing

• 115 g grüne Erbsen (V)• 120 g Magerquark (V)• zusammen mit einem großen Salat aus

Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selleriestauden

• Bio-Apfelessig und 2 TL natives Olivenöl• 115 g Kohlrabi






• 2 - 3 ganze Bio-Eier• 3 Scheiben nitrat/nitritfreie Pute• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) vom Vorabend• 120 - 180 g Griech. Joghurt• 120 - 180 g Magerquark• 3 EL Hummus ( V )• 120 - 180 g Hüttenkäse ( V )• 2 EL Nussmus ( V )


• 1 Tomate groß• 230 g Salatgurken• 230 g Paprika


• 1 kleine Grapefruit• 1 Birne• 1/2 mittelgroße Banane

Beispiele • 120 g Magerquark• 1 kleine Grapefruit

• 2 Eier• 230 g Paprika


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Haselnüsse ( V )• 30 g Macadamianüsse ( V )• 2 hartgekochte Eier• 60 g Pute (dunkel oder hell) oder Hähnchen (dunkel oder hell)


• 230 g Salatgurke• 1 Knolle Fenchel• 115 g Radieschen


• 230 g Honigmelone• 1 große Orange• 17 Trauben

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 230 g Salatgurke• 115 g Radieschen

• 2 hartgekochte Eier• 1 Knolle Fenchel• 230 g Honigmelone

• 30 g rohe Haselnüsse• 1 große Orange• 17 Trauben




• 90 - 120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Fisch (Thunfisch nur ein Mal pro Woche)• 60 - 90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g Kichererbsen ( V )• 230 g grüne Bohnen ( V )• 230 g Champignons (V)• 230 g Brokkoli (V)



• 1 große Tomate• 230 g gekochter Rosenkohl• 230 g rohe oder gedämpfte Karotten• 230 g Rote Bete

Dressing • Bio- Apfelessig• 2 TL natives Olivenöl oder Leinsamenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)


• zusammen mit einem großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selleriestauden

• 230 g Rosenkohl gedünstet ne-ben dem Salat

• Apfelweinessig und 2 TL Leinsa-menöl als Dressing

• 90 g Fisch• 230 g Karotten gedämpft• zusammen mit einem großen Salat aus

Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selleriestauden

• Apfelweinessig und 2 TL Leinsamenöl als Dressing


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Pekanüsse ( V )• 30 g rohe Erdnüsse ( V )• 2 hartgekochte Eier• 120 g Magerquark


• 1 große Tomate in Scheiben• 1/2 rote, gelbe oder grüne Paprika in Scheiben


• 1/2 Mango• 17 Trauben• 1 Nektarine

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 1 große Tomate in

Scheiben• 1 Nektarine

• 2 hartgekochte Eier• 1/2 gelbe Paprika• 1 große Tomate

• 30 g rohe Pekanüsse• 17 Trauben• 1 Nektarine





• 90 - 120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Räucherlachs oder Forelle• 230 g weiße Bohnen ( V )• 230 g Spinat gedünstet( V )• 120 - 180 g Ricotta (V)• 2 - 3 Eier



• 230 g Rosenkohl gedämpft• 115 g Kohlrabi gedämpft• 115 g grüne Erbsen gedämpft• 1 große Tomate

Dressing • Bio - Apfelweinessig• 2 TL natives Olivenöl oder Leinsamenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)


• zusammen mit einem großen Salat aus Römersalat, Toma-ten, Salatgurken und Selle-riestauden

• 115 g Kohlrabi neben dem Salat

• Bio- Apfelweinessig und 2 TL Leinsamenöl als Dressing

• 90 g Räucherlachs• 1 große Tomate• zusammen mit einem großen Salat aus Rö-

mersalat, Tomaten, Salatgurken und Selle-riestauden






• 2 - 3 ganze Bio-Eier• 3 Scheiben nitrat/nitritfreie Pute• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) vom Vorabend• 60 Schinken roh oder gekocht• 120 - 180 g Griech. Joghurt• 120 - 180 g Magerquark

Kohlenhy-dratquelle (Wähle eine aus)

• 35 g Haferflocken trocken• 1 mittelgroßer Apfel• 230 g Ananas• 230 g Erdbeeren


• 1 mittelgroßer Apfel• 1 Birne• ½ mittelgroße Banane

Beispiele • 120 g Magerquark• 230 g Ananas

• 120 g Griech. Joghurt• 230 g Erdbeeren


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus( V )• 30 g rohe Pistazien ( V )• 30 g rohe Pinienkerne ( V )• 120 g Griech. Joghurt• 60 g mageres Fleisch vom Tag zuvor


• 230 g Rote Bete• 230 g Möhren gedämpft oder roh• 230 g Sellerie gedämpft oder roh


• 1/2 Banane mittelgroß• 17 Kirschen• 2 Kiwi

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 230 g Rote Bete• 17 Kirschen

• 120 g Griech. Joghurt• 1/2 Banane• 230 g Möhren

• 30 g rohe Pinienkerne• 2 Kiwi• 1/2 Banane





• 90 - 120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Fisch (Thunfisch nur ein Mal pro Woche)• 60- 90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g dicke Bohnen ( V )• 200 g Wirsing( V )• 230 g Champignons (V)• 115 g grüne Erbsen (V)



• 230 g gedünsteter Blumenkohl• 230 g Paprika• 230 g gedünstete Zucchini

Dressing • Bio- Apfelweinessig• 2 TL natives Olivenöl oder Leinsamenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)


• zusammen mit einem großen Salat aus Römersalat, Toma-ten, Salatgurken und Selle-riestauden

• 230 g Blumenkohl gedünstet neben dem Salat

• Bio-Apfelweinessig und 2 TL Olivenöl als Dressing

• 90 g Fisch• zusammen mit einem großen Salat aus Rö-


• 230 g gedünstete Zucchini• Bio-Apfelweinessig und 2 TL nativem Olivenöl


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Walnüsse ( V )• 30 g rohe Haselnüsse ( V )• 120 g Magerquark


• 1/2 rote, gelbe oder grüne Paprika in Scheiben• 230 g Sellerie• 1 große Tomate


• 4 Aprikosen• 2 Feigen• 1/2 Papaya

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 1/2 Paprika in Scheiben • 1 große Tomate

• 120 g Magerquark• 2 Feigen• 1/2 Papaya

• 30 g rohe Walnüsse (V)

• 2 Feigen• 1 große Tomate




• 90 - 120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Räucherlachs oder Forelle• 90 - 120 g Mozarella (V)• 2-3 Bio-Eier• 230 g Kidneybohnen ( V )• 230 g Brokkoli ( V )• 200 g Wirsing (V)



• 1 große Tomate• 115 g gedämpfter Kürbis• 115 g gedämpfter Kohlrabi• 230 g gedämpfter oder roher Sellerie

Dressing • Bio- Apfelweinessig• 2 TL natives Olivenöl oder Leinsamenöl• Gewürze (Salz, Pfeffer, italienische Gewürze zum Abschmecken)

Beispiele • 60 g Räucherlachs• 1 hatgekochtes Ei• zusammen mit einem großen

Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selleriestauden

• 115 g gedämpfter Kohlrabi• Bio-Apfelweinessig und 2 TL

Olivenöl als Dressing

• Grüner Salat (FREI)• 90 g Mozarella• 1 große Tomate• Bio-Apfelweinessig und 2 TL nativem Oli-

venöl






• 2 - 3 ganze Naturkost-Eier• 3 Scheiben nitrat/nitritfreie Pute, Rind oder Speck vom Schwein• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) vom Vorabend• 2-3 EL Hummus ( V )• 120 - 180 g Magerquark ( V )• 120 - 180 g Griech. Joghurt ( V )


• 35 g Haferflocken trocken• 1 große Orange• 1/2 mittelgroße Banane• 230 g Melone • 230 g Paprika• 1 große Tomate

Beispiele • 2 ganze Bio-Eier• 230 g Paprika• 1 große Tomate

• 120 g Griech. Joghurt• 35 g Haferflocken trocken• 1/2 mittelgroße Banane


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Walnüsse ( V )• 30 g rohe Mandeln ( V )• 120 g Hüttenkäse• 60 g mageres Fleisch vom Tag zuvor


• 230 g Paprika• 230 g Salatgurke• 1 große Tomate


• 17 Kirschen• 1 mittelgroßer Apfel• 1 Birne

Beispiele • 2 EL Mandelmus• 230 g Salatgurken• 1 große Tomate

• 120 g Hüttenkäse• 17 Kirschen• 1 mittelgroßer Apfel

• 30 g rohe Mandeln• 1 Birne• 230 g Paprika




• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Fisch (Thunfisch einmal pro Woche)• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g Kidneybohnen ( V )• 200 g Rosenkohl ( V )• 230 g frischer Spinat (V)• 230 g Brokoli (V)



• 115 g gekochter Reis• 115 g gekochte Hirse• 115 g Quinoa, gekocht• 115 g gekochte Süßkartoffel• 115 g gekochte Bohnen (jede Sorte)



1 Knolle Fenchel gedämpft115 g grüne Erbsen gekocht230 g Sauerkraut gekocht

Beispiele • 60 g mageres Fleisch• zusammen mit ei-


• 115 g Quinoa gekocht• 230 g Sauerkraut ge-

kocht neben dem Salat• Bio-Apfelweinessig

und 2 TL Olivenöl als Dressing

• 90 g Lachs• 1 Knolle Fenchel ge-

dämpft• 115 g gekochter Reis• zusammen mit ei-


• Bio-Apfelweinessig und 2 TL Olivenöl als Dres-sing

• 115 g Kidneybohnen (V)

• 200 g Rosenkohl ge-dämpft (V)

• 230 g Spinat ge-dämpft (V)

• 1 Knolle Fenchel ge-dämpft

• 115 g gekochte Hirse• zusammen mit einem

großen Salat aus Römersalat, Tomaten, Salatgurken und Selle-riestauden

• Bio-Apfelweinessig und 2 TL Olivenöl als Dressing





• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus( V )• 30 g rohe Haselnüsse ( V )• 30 g rohe Pekanüsse ( V )• 120 g Magerquark


• 230 g Möhren gedämpft oder roh• 230 g Sellerie gedämpft oder roh• 230 g Rote Bete


• 230 g Melone• 1 kleine Grapefruit• 2 Kiwi

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 230 g Melone• 2 Kiwi

• 120 g Magerquark• 230 g Möhren• 230 g Rote Bete

• 30 g rohe Haselnüsse• 1 kleine Grapefruit• 230 g Sellerie


• 90 - 120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 - 120 g Fisch oder Garnelen (Thunfisch nur ein Mal pro Woche)• 230 g Kichererbsen ( V )• 230 g Champignons ( V )• 230 g Brokoli gedämpft (V)• 2 - 3 Bio-Eier• 90 - 120 g Mozarella (V)



• 1 große Tomate• 230 g Paprika• 230 g Zucchini gedämpft




• 230 g Zucchini ge-dämpft neben dem Salat

• Bio-Apfelweinessig und 2 TL Leinsamenöl als Dressing

• 60 g Mozarella• 1 große Tomate• 1 hartgekochtes Ei• zusammen mit ei-







• 120 - 180 g Griech. Joghurt• 120 - 180 g Hüttenkäse• 60 g geräucherter Fisch• 2 ganze Naturkost-Eier• 3 Scheiben nitrat/nitritfreie Pute, Rind oder Speck vom Schwein• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) vom Vorabend• 3 EL Hummus ( V )• 2 EL Nussbmus ( V )


• 35 g Haferflocken trocken• 1 kleine Grapefruit• 4 Aprikosen• 17 Kirschen• 1 große Tomate• 230 g Salatgrurke• 230 g Paprika

Beispiele • 2 Bio- Eier• 1 große Tomate• 230 g Paprika

• 120 g Hüttenkäse• 17 Kirschen• 4 Aprikosen


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V ) • 30 g rohe Kürbiskerne ( V ) • 30 g rohe Sonnenblumenkerne ( V ) • 120 g Magerquark• 60 g Pute (dunkel oder hell) oder Hähnchen (dunkel oder hell)


• 1 Knolle Fenchel gedämpft oder roh• 230 g Zucchini gedämpft• 230 g Sellerie roh oder gedämpft


• 1 große Orange• 2 Feigen• 2 Kiwi

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 2 Feigen

• 120 g Magerquark• 230 g Zucchini ge-

dämpft• 230 g Sellerie gedämpft

• 30 g rohe Kürbiskerne (V)

• 1 große Orange• 1 Knolle Fenchel ge-

dämpft oder roh





• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Fisch (Thunfisch einmal pro Woche)• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 230 g grüne Erbsen ( V )• 230 g frischer Spinat ( V )• 230 g frischer weißer Spargel (V)





• 230 g Möhren roh oder gedämpft• 230 g Rote Bete• 230 g Brokkoli gedämpft


Beispiele • 60 g mageres Rind-fleisch


• 115 g gekochte Süss-kartoffeln

• 230 g Rote Bete neben dem Salat


• 90 g Fisch• 230 g Brokkoli ge-

dämpft• 230 g gekochte Hirse• zusammen mit ei-


• Bio-Apfelweinessig und 2 TL nativem Olivenöl als Dressing

• 115 g grüne Erbsen (V)

• 230 g gedämpfter Spinat (V)

• 230 g weißer Spargel gekocht (V)


• 230 g Möhren ge-dämpft

• 115 g Quinoa gekocht• Bio-Apfelweinessig

und 2 TL nativem Oli-venöl als Dressing




• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Walnüsse ( V )• 30 g Haselnüsse ( V )• 120 g Griech. Joghurt (V)


• 230 g Salatgurke• 230 g Möhren• 230 g Rosenkohl


• 230 g Honigmelone• 17 Trauben• 1 mittelgroßer Apfel

Beispiele • 3 EL natürliches Man-delmus (V)

• 17 Trauben• 1 mittelgroßer Apfel

• 120 Griech. Joghurt• 230 g Honigmelone• 230 g Möhren

• 30 g rohe Walnüsse (V)

• 230 g Salatgrurken• 230 g Rosenkohl


• 90 -150 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90 -150 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90 -150 g Fisch (Thunfisch nur ein Mal pro Woche)• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 2- 3 Bio-Eier• 90 - 120 g Hüttenkäse (V)• 230 g schwarze Bohnen ( V )• 230 g frischer Spinat gedämpft ( V )• 230 g Brokkoli gedämpft (V)



• 230 g Paprika• 230 g Sellerie• 1 große Tomate




• 230 g Sellerie neben dem Salat

• Bio-Apfelweinessig und2 TL Leinsamenöl als Dressing

• 60 g Räucherfisch (Lachs, Forelle)

• 1 hart gekochtes Ei• 230 g Paprika• zusammen mit ei-








• 2 ganze Naturkost-Eier• 3 Scheiben nitrat/nitritfreie Pute, Rind oder Speck vom Schwein• 60-90 g übriggebliebenes Fleisch (Rind, Geflügel, Fisch) vom Vorabend• 3 EL Hummus ( V )• 2 EL Nussbumus ( V )• 120 - 180 g Griech. Joghurt ( V )• 120 - 180 g Magerquark (V)


• 35 g Haferflocken trocken• 1 mittelgroßer Apfel• 1 Birne• 17 Trauben• 230 g Paprika• 1 große Tomate

Beispiele • 120 g Magerquark• 1 Apfel• 17 Trauben

• 2 Bio-Eier• 230 g Paprika• 1 große Tomate


• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V ) • 30 g Macadamianüsse ( V ) • 30 g rohe Walnüsse ( V ) • 120 g Magerquark (V)• 60 g Pute (dunkel oder hell) oder Hähnchen (dunkel oder hell)


• 1 große Tomate• 230 g Karotten• 230 g Rote Bete


• 4 Aprikosen• 2 Kiwi• 1 kleine Grapefruit

Beispiele • 2 EL Mandelbmus• 2 Kiwi• 4 Aprikosen

• 120 g Magerquark• 1 kleine Grapefruit• 1 große Tomate

• 30 g rohe Walnüsse• 230 g Karotten• 230 g Rote Bete




• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Fisch (Thunfisch einmal pro Woche)• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 115 g Kichererbsen (V)• 115 g grüne Erbsen (V)• 230 g Champignons (V)





• 230 g gedämpfter Rosenkohl• 230 g gedämpfte Auberginen• 230 g gedämpfte Zucchini


Beispiele • 90 g mageres Fleisch (Rind, Kalb, Schwein)


• 230 g Rosenkohl gedämpft neben dem Salat

• 115 g gekochte Süss-kartoffeln


• 90 g Fisch• zusammen mit ei-



• 230 g gedämpfte Zuc-chini

• 115 g gekochte Hirse

• 115 g Kichererben gekocht (V)

• 115 g grüne Erbsen gekocht (V)

• 230 g Champignons als Beilage (V)


• 115 g Quinoa gekocht• 230 g Auberginen

gedämpft• Bio-Apfelweinessig

und 2 TL nativem Oli-venöl als Dressing





• 2 EL natürliche, rohe Mandelmus ( V )• 30 g rohe Haselnüsse ( V )• 30 g rohe Mandeln ( V )• 120 g Griech. Joghurt


• 230 g Sellerie• 230 g Blumenkohl• 230 g Paprika


• 1/2 Mango• 1/2 Papaya• 230 g Ananas

Beispiele • 2 EL Mandelmus (V)• 1/2 Mango• 1/2 Papaya

• 120 g Griech. Joghurt• 230 g Ananas frisch• 230 g Paprika

• 30 g rohe Mandeln• 1/2 Mango• 230 g Sellerie


• 90-120 g Hähnchen (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Pute (dunkles oder helles Fleisch)• 90-120 g Fisch (Thunfisch einmal pro Woche)• 60-90 g Rind (mageres Fleisch)• 200 g Wirsing gedämpft (V)• 230 g Champignons (V)• 230 g gemischte Bohnen (V)• 2-3 Eier• 120 - 180 g Magerquark



• 1 Knolle Fenchel gedämpft oder roh• 115 g Kohlrabi gedämpft• 115 g Kürbis gedämpft


Beispiele • 120 g Fisch• zusammen mit einem großen

Salat aus Römersalat, Toma-ten, Salatgurken und Selle-riestauden

• 1 Knolle Fenchel gedämpft neben dem Salat


• 230 g gemischte Bohnen (V)• 200 g Wirsing gedämpft (V)• 230 g Champignons gedämpft (V)• zusammen mit einem großen Salat aus Rö-


• Bio-Apfelweinessig und 2 TL nativem Oliven-öl als Dressing

• 115 g Kohlrabi gedämpft

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