個人健康與體適能：孫維仁教授 2011-2-15

臺大醫院

孫維仁教授

ROEReturn On Exercise

2011年2月18日星期五

健康是.....


永續經營的生活形態

健康是.....


不正確的運動下場.....2011年2月18日星期五

台大 EMBA放榜了！


資產 < 負債

積少成多 vs 積勞成疾


要多運動喔！

好煩啊！


媽咪呀，還來的及嗎？

要多運動喔！

好煩啊！


富貴險中求？


吃掉自己的健康！


陽光空氣

水

吃飯

睡覺運動

健康生活的基本元素


•不做，會怎樣？

•做的好，會怎樣？•做的不好，會怎樣？


不規律的運動= 短線操作

tROE

= 永遠無法達到期望值


規律的運動= 長期投資＋複利式成長= area under curve

資產 >> 負債


心肺耐力

身體組成柔軟度

健康體適能

肌力

肌耐力


心肺耐力


肌力

肌耐力

肌肉型


心肺耐力


肌力

肌耐力

靈巧型


心肺耐力

身體組成

運動處方：慢跑

柔軟度

肌力

肌耐力


心肺耐力

身體組成

運動處方：慢跑

柔軟度

肌力

肌耐力

肌肉型


身體組成

心肺耐力

柔軟度

運動處方：重訓

肌力

肌耐力


身體組成

心肺耐力

柔軟度

運動處方：重訓

肌力

肌耐力

靈巧型


西式套餐

Fitness 累進標竿強度標竿

心肺適能時間心跳

肌肉適能次數阻力


西式套餐

Fitness 累進標竿強度標竿



多種有氧運動的組合

中度-激烈的持續

多種器械和部位的組合

最大反覆次數的規劃


孫家閎


All-in-One

太極拳累進標竿強度標竿




All-in-One

太極拳累進標竿強度標竿



> 30 min 中強度

上半身反覆性、等張性

下半身強直性、等長性


• 家族史：

• 糖尿病（外祖父）

• 病史：

• 膽結石（42）、脂肪肝（30）

• 代謝症候群、高尿酸

• 糖尿病前期（疲乏症狀）

我的奮鬥


80

90

100

110

120

130

140

2001* 2002* 2003* 2004* 2005* 2006* 2007* 2008* 2009* 2010*5

5.5

6

6.5

7

7.5

8

Year

USA

World

KPI-血糖指標飯前血糖 (AC) 糖化血紅素 (HbA1c)


80

90

100

110

120

130

140

2001* 2002* 2003* 2004* 2005* 2006* 2007* 2008* 2009* 2010*5

5.5

6

6.5

7

7.5

8

Year

飯前血糖 (AC) 糖化血紅素 (HbA1c)

＋½ # MET

＋1 # MET

＋1 # MET

＋運動

飲食控制

±飲食控制 ±飲食飲食

控制

KPI-血糖指標

USA

World


＋½ # MET

＋1 # MET

＋1 # MET

＋運動

飲食控制

飲食控制

飲食控制

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

2003** 2004** 2005** 2006** 2007** 2008** 2009** 2010**

GOT GPT

KPI-肝功能暴肝指數


脂肪肝

42 y/o74 Kg


脂肪肝

42 y/o74 Kg

52 y/o67 Kg


人生變彩色！2011年2月18日星期五

Fit, or die!


常態

Fit, or retire!

30 60 90 120

該退休了！

殘障

巔峰


常態

提前報廢？老當益壯？

30 60 90 120

真的要退嗎？

殘障

巔峰


常態壯志未酬


30 60 90 120

真的要退嗎？

殘障

巔峰


先知先覺：終身運動常態壯志未酬


30 60 90 120

真的要退嗎？

殘障

巔峰


常態

Fries J, New Engl J Med 1980;303:130-5

Fit to aspire!

30 60 90 120

享受工作！

殘障

巔峰


常態先知先覺：終身運動


Fit to aspire!

30 60 90 120

享受工作！

殘障

巔峰


常態先知先覺：終身運動後知後覺：持續並積極運動


Fit to aspire!

30 60 90 120

享受工作！

殘障

巔峰


Yesterday when I was young

20

代謝症候群

Darling I am growing older

40

代謝症候群

Darling I am growing older

40


Yesterday when I was young

20

Today while the blossom is cling

50

Today while the blossom is cling

50


身體組成


身體組成

美，不美?美，不美?


身體組成

痛，不痛?痛，不痛?


柔軟度

錯老師錯標竿錯方法


抗衰老13 31


壞33%

住33%

成33%

空

休眠33%

生長33%

分化33%

死亡

生命週期


休眠33%

生長33%

分化33%

死亡

老化是正常的生命週期

• 病態的凋亡(apoptosis)

• 正常的老化(aging process)

• 抗衰老(anti-aging)


衰退的斜率

∆ 衰退

∆ 時間正常的老化(aging process)

∆ 時間∆ 衰退

∆ 老化 =


衰退的斜率

∆ 衰退



∆ 老化 =

病態的凋亡(apoptosis)


抗老化(anti-aging)

衰退的斜率

∆ 衰退



∆ 老化 =

病態的凋亡(apoptosis)


進步的斜率

∆ 時間

∆ 時間∆ 進步

∆ 抗老化 = ∆ 進步


誘導期(induction) 維持期(maintenance)

infusion model(start low, go slow!)

rapid sequence model!∆ 進步

∆ 進步


心肺適能

長時間去執行耗費體力的活動:

1.心臟：心跳次數 × 輸出功率

2.肺臟：呼吸道的通暢 × 肺泡交換氧氣的能力

3.循環：血管的通暢 × 血球攜氧力

4.細胞：O2/CO2的交換 × 粒線體利用氧氣效能


KPI- 心肺耐力

F.I.T. =Frequency × Intensity × Time =密度 × 強度 × 長度


KPI- 肌適能

Total Volume of Work =Sets × Repetitions × Resistance

=回合 × 次 × 阻力（重量）


體適能標竿

KPI 累進標竿強度標竿




靜態（久坐）

普通活動

高度活躍

靜態（久坐）

普通活動

高度活躍

生活形態病和猝死症的風險

低

高

生活形態

強度的效益


靜態（久坐）

普通活動

高度活躍

靜態（久坐）

普通活動

高度活躍


低

高

生活形態

強度的效益

中強度運動


靜態（久坐）

普通活動

高度活躍

靜態（久坐）

普通活動

高度活躍


低

高

生活形態

強度的效益

激烈運動

中強度運動


超額報酬Equity Premium

中強度運動

激烈運動

減少冠狀動脈疾病

減少高血壓、糖尿病、高血脂

減少猝死症

減少焦慮＋憂鬱


心肺耐力↑肌力與肌耐力↑柔軟度↑身體組成↑

生活形態病↓猝死症的風險↓

超額報酬Equity Premium

中強度運動

激烈運動

減少冠狀動脈疾病

減少高血壓、糖尿病、高血脂

減少猝死症

減少焦慮＋憂鬱


運動強度美國版(2007) 美國版(2008) 台灣版

中強度（每週）

>5 次 > 150 分

> 3 次

> 30 分

心跳 130*

中強度（每週）

> 30分 (> 10 分)> 3 次

> 30 分

心跳 130*激烈（每週）

> 3 次 > 75 分

> 3 次

> 30 分

心跳 130*激烈（每週）

> 20分 (> 10 分)

> 3 次

> 30 分

心跳 130*

有氧運動


肌力訓練美國版(2007) 美國版(2008) 台灣版

頻率 >每週兩次 >每週兩次 --

肌肉群 8-10 組所有大肌群 --

強度 > 疲勞 -- --

次數 8-12 次 8-12 次 --

肌力訓練


條件：每次運動的強度維持在60-70%的最大心跳範圍

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

最大運動效果%

20

40

60

80

100

每週運動的時間

時間長短的效益



每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

最大運動效果%

20

40

60

80

100血壓

血糖





每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

最大運動效果%

20

40

60

80

100血壓

血糖



VO2

心跳



每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

每週<90分鐘

每週<210分鐘

每週>210分鐘

最大運動效果%

20

40

60

80

100血壓

血糖



VO2

心跳

血脂肪


從事阻力訓練的理由

預防

骨骼、關節、肌肉退化

預防骨質疏鬆症

減重

提昇運動表現

抒壓


全身肌肉的運動設計

運動方向彎曲 (flexion) 伸展 (extension)

上肢肱二頭肌肱三頭肌、三角肌

胸胸大肌上背肌

腹背腹直肌下背肌

下肢股四頭肌、腓腸肌

後腿肌群、下腿肌


全身肌肉的運動設計

運動方向彎曲 (flexion) 伸展 (extension)

上肢肱二頭肌肱三頭肌、三角肌

胸胸大肌上背肌

腹背腹直肌下背肌

下肢股四頭肌、腓腸肌

後腿肌群、下腿肌

核心肌群 (core)


• = 肌力強化訓練(muscle strengthening )

• = 阻力訓練(resistance training )

• 重量訓練≠器械訓練• 正確的姿勢比重量和次數更重要

Never sacrifice form for weight

重量訓練的迷思


強化•先天不足•受傷•運動表現

維持•自然衰老•生活形態•習慣養成

訓練標的的迷思


•器械 •自己身體重量重量的迷思


投入成本= 為了創造健康價值所消耗的資源

No. 1=


臺大醫院

孫維仁教授

太極拳不只是武術


心肺耐力


太極拳

肌力

肌耐力


363;8 August 19, 2010


Fibromylagia 纖維肌痛症


疼痛強度體能狀態疲倦程度僵硬指標晨起不適

Primary EndpointFibromylagia Impact Questionnaire (FIQ)纖維肌痛症全方位疾病嚴重度問卷 (0-100)

憂鬱指標焦慮指標工作承受度整體滿意度

＋）Total Score = 0-100


東西相輔，表裡相濟

63


知行合一


Never leave until tomorrow what you should RUN today!


個人健康與體適能：孫維仁教授 2011-2-15

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