Κεφάλαιο 1ο

Η ιστορία της γυμναστικής

Η ρίζες της γυμναστικής βρίσκονται στα βάθη των αιώνων. Η διαφοροποίησή της συνδέεται με τη

βιολογική και κοινωνική εξέλιξη του ανθρώπου.

Η αρχή της άσκησης ως συνειδητής κίνησης αρχίζει με τη βιολογική εξέλιξη του ανθρώπου (4η

χιλιετιρίδα) και είχε ως σκοπό την υγεία, ψυχαγωγία, την επίδοση, την αυτοσυγκέντρωση και την

ακυβερνησία του ατόμου.

Στην προϊστορική Ελλάδα (3000-2000π.Χ) κάνουν την εμφάνισή τους οι ακροβατικές και

ισσοροπιστικές ασκήσεις που σκοπό έχουν την καλύτερη ψυχοσωματική τελειοποίηση του ατόμου.

Ο χορός κατείχε σημαντική θέση ως άσκηση, αναπαριστώντας σκηνές από την καθημερινή ζωή.

Στην Ομηρική εποχή οι Έλληνες επιδίδονταν σε αγωνιστικές δραστηριότητες και παιδιές. Σκοπός

της γύμνασης της εποχής εκείνης ήταν η ψυχοσωματική τελειοποίηση, η διεκδίκηση της νίκης και η

προετοιμασία των καλών πολεμιστών.

Στην Κλασική εποχή αναφέρονται διάφοροι όροι, όπως ¨γυμνάσια¨, ¨παλαίστρα¨, ¨προπαρασκευή¨,

¨κατασκευή¨, ¨αρχές άσκησης¨, ¨γυμναστική τέχνη¨. Σκοπός των σωματικών ασκήσεων ήταν η

ψυχοπνευματική και σωματική τελειοποίηση, η προστασία της υγείας, η αγωνιστική επίδοση.

Στους Ρωμαϊκούς χρόνους παρουσιάζονται οι Ρωμαϊκοί αγώνες, ο πρωταθλητισμός, η επίδειξη, η

διεκδίκηση της νίκης. Σκοπός της γυμναστικής είναι η δημιουργία αθλητών με υπερβολικές

δυνάμεις μέσω της υπερβολικής προπόνησης.

Στο Βυζάντιο και την Τουρκοκρατία σκοπός της γύμνασης ήταν η επίδειξη, η ψυχαγωγία και η

προετοιμασία καλών πολεμιστών μέσω των παιδιών, των αγωνισμάτων, των ιπποτικών αγώνων και

του ιπποδρόμου.

Την περίοδο της αναγέννησης έρχονται νέες αντιλήψεις περί αρχαίας Ελληνικής Γυμναστικής,

ασκήσεις για υγεία και ευεξία καθώς και της πρόνοιας του σώματος.

Τον 18ο αιώνα ο σκοπός της εκγύμνασης ήταν υγιεινός και διορθωτικός και οι σωματικές ασκήσεις

είναι κινήσεις βουλητικές και έντονες με επίδραση στην αναπνοή.

Κατά το 18ο αιώνα άρχισαν να πραγματοποιούνται η συγγραφή εγχειριδίου γυμναστικής, η

λεπτομερειακή περιγραφή των γυμναστικών ασκήσεων, η συστηματική και μεθοδική διδασκαλία

των γυμναστικών ασκήσεων. Επίσης εμφανίζονται τα κυριότερα γυμναστικά συστήματα, όπου οι

γυμναστικές ασκήσεις διαφοροποιούνται και παίρνουν επιστημονική ορολογία. Ο όρος ¨άσκηση¨

σημαίνει κάθε βουλητική κίνηση.

1

Κεφάλαιο 2ο

Οι σκοποί της γυμναστικής

Η γυμναστική αποβλέπει κύρια στη βιοσωματική και ψυχοσωματική ανάπτυξη και ολοκλήρωση

του ασκούμενου. Η διατήρηση της υγείας και η καλλιέργεια των ψυχικών ικανοτήτων βελτιώνει

την ποιότητα ζωής του ασκούμενου βοηθώντας τον να υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ο κύριος στόχος της γυμναστικής είναι η ψυχο-σωματική και πνευματική ανάπτυξη, καθώς και η

αβίαστη και ομαλή ένταξη του ατόμου στο κοινωνικό σύνολο.

Κεφάλαιο 3ο

Ορολογία των ασκήσεων

Οι βασικές θέσεις προσδιορίζουν τη θέση και τη σχέση του ασκούμενου με την επιφάνεια επαφής ή

στήριξης ή με κάποιο όργανο.

Οι πέντε Βασικές θέσεις: όρθια, γονατιστή, εδραία, κατάκλιση, εξάρτηση

Βασικές θέσεις Οι βασικές θέσεις παρουσιάζονται στα κάτωθι σχήματα.

2

Οι εικόνες-κείμενα των σελίδων 3-5, προέρχονται από το βιβλίο: <<H Θεωρεία της Βασικής Γυμναστικής>>. Βασιλόπουλος Κ, Ζουμπουρίδης Ι. (1991).Αθήνα. Εκδόσεις: Τελέθριον, σελ. 63-70, 158.

3

4

5

Από τις βασικές θέσεις προέρχονται άλλες θέσεις.

Από την Όρθια θέση έχουμε:

Πρόταση

Ημιπρόταση

Λοξή πρόταση πάνω

Λοξή πρόταση κάτω

Ανάταση

Ημιανάταση

Λοξή ανάταση

Έκταση

Ημιέκταση

Λοξή έκταση

Μεσολαβή

Ημιμεσολαβή

Ανάκαμψη

Σύμπτυξη

Πρόπτυξη

Χιασμός α) μπροστά β) πάνω γ) πίσω

Χέρια επί της κεφαλής

Διάσταση

Ακροστασία

Άρση α) μπροστά τεντωμένο β) μπροστά λυγισμένο

Άρση α) πίσω τεντωμένο β) πίσω λυγισμένο

Πλάγια α) λυγισμένο β) τεντωμένο

Προβολή α) μπροστά β) πίσω γ) πλάγια

Ημικάθισμα (μισή κάμψη σκελών)

Βαθύ κάθισμα (τέλεια κάμψη σκελών)

Από την γονάτιση έχουμε:

Ημιγονάτιση

Μπροστά τεντωμένο

πίσω τεντωμένο

Από την εδραία θέση έχουμε:

Με απαγωγή

6

Με λυγισμένα γόνατα

Με χιασμό (οκλαδόν)

Από την κατάκλιση έχουμε:

Πρηνή

Ύπτια

Πλάγια

Από τη στήριξη έχουμε:

Πρηνή

Ύπτια

Πλάγια

Στήριξη σε όργανο

Από την εξάρτιση έχουμε:

Με όλες τις λαβές

Μετωπιαία

Ραχιαία

Πλάγια

Τροχιά

Από την αρχική μέχρι την τελική θέση, τα διαδοχικά σημεία που διέρχεται το κινούμενο μέλος ή

ολόκληρο το σώμα συνθέτουν την τροχιά. Η τροχιά προσδιορίζει την κύρια ενέργεια.

Είδος κίνησης

Οι βασικές κινήσεις που επικρατούν στην γυμναστική πρακτική:

Αιώηση

Περιφορά

Περιστροφή

Ταλάντευση

Κάμψη

Έκταση

Απαγωγή

Προσαγωγή

Έλξη

7

Αναδίπλωση

Πρόπτυξη

Επίκυψη

Δίπλωση

Ανάκυψη

Εκβολή

Ταξινόμηση των γυμναστικών ασκήσεων

Οι γυμναστικές ασκήσεις ταξινομούνται σε τρείς μεγάλες ομάδες.

α) ανάλογα με το μέρος του σώματος (ασκήσεις αυχένα, ασκήσεις χεριών και ωμικής ζώνης,

ασκήσεις του κορμού, ασκήσεις των ισχίων και των ποδιών)

β) ανάλογα με τη μορφή (απλές και σύνθετες)

γ) ανάλογα με το λειτουργικό αποτέλεσμα (ασκήσεις δύναμης, ευλυγισίας, αντοχής, ταχύτητας,

επιδεξιότητας).

Κεφάλαιο 4ο

Σφυγμός

Ο σφυγμός μετριέται για να εκτιμηθεί η ικανότητα απόδοσης του ατόμου, καθώς και η ασφαλή

περιοχή εκγύμνασης του ατόμου.

Ο σφυγμός μπορεί να μετρηθεί στις αρτηρίες στα πιο κατάλληλα σημεία:

α) καρπός: Πιέζοντας ελαφρά την κερκιδική αρτηρία με το δείκτη, το μέσο και τον παράμεσο

β) λαιμός: πιέζοντας την καρωτίδα

γ) καρδιά: απευθείας από την καρδιά πιέζοντας με την παλάμη

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Η ένταση της άσκησης αξιολογείται με βάση την καρδιακή συχνότητα που προκαλεί η άσκηση.

Η καρδιακή συχνότητα της άσκησης συγκρίνεται με την ατομική μέγιστη για να καθοριστεί η

ένταση της άσκησης.

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) υπολογίζεται από την ηλικία του ατόμου, σύμφωνα με την

εξίσωση:

ΜΚΣ= 217,4-0,845 Χ Ηλικία

(Lester et al 1968, Cooper 1977)

Κεφάλαιο 5ο

8

Ορθοσωμία

Η σπονδυλική στήλη (Σ.Σ.)

Η σπονδυλική στήλη του ανθρώπινου σώματος αποτελεί τον άξονα του κορμού. Είναι μια

κατασκευή που συνδυάζει την σταθερότητα και την κινητικότητα. Εκτείνεται κατά μήκος της

μεσαίας γραμμής του κορμού και πάνω σε αυτή στηρίζεται το κρανίο και η πύελος. Αποτελείται

από 33-34 σπονδύλους, που είναι τοποθετημένοι στη σειρά, ο ένας επάνω στον άλλο.

Αποτελείται από την αυχενική (7 σπόνδυλοι), τη θωρακική (12 σπόνδυλοι), την οσφυϊκή (5

σπόνδυλοι) και την ιεροκοκκυγική μοίρα (9-10 σπόνδυλοι).

Σταθεροποιείται από τους συνδέσμους, τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τους θύλακες και τους

μύες. Παρατηρούνται 4 φυσιολογικά κυρτώματα (αυχενικό, θωρακικό, οσφυϊκό, ιεροκοκκυγικό)

που εξυπηρετούν λειτουργικούς σκοπούς και δίνουν τη δυνατότητα να υποβαστάζουν μεγάλα

συμπιεστικά φορτία.

Αν το κύρτωμα στην θωρακική μοίρα είναι μεγαλύτερο τότε παρουσιάζεται η κύφωση. Αν το

κύρτωμα της οσφυϊκής μοίρας είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικό ονομάζεται λόρδωση. Αν η

σπονδυλική στήλη αποκλίνει από τη μεσαία γραμμή-τον κεντρικό άξονα του ανθρώπινου σώματος

εμφανίζεται η σκολίωση.

Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης εξασφαλίζεται από την ύπαρξη των κυρτωμάτων, με τους

συνδέσμους που δεν παράγουν κίνηση, αλλά διατείνονται με τις διάφορες κινήσεις, με τους

μεσοσπονδύλιους δίσκους που παρεμβάλλονται μεταξύ των σπονδύλων και απορροφούν τους

κραδασμούς, καθώς και με τη δράση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών.

Από τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι η σωστή στάση του ανθρώπινου σώματος είναι εκείνη που

διευκολύνει τα όργανα και ολόκληρο τον οργανισμό να λειτουργήσουν όσον το δυνατόν

τελειότερα.

Η όρθια στάση

Οι περισσότερες ανθρώπινες δραστηριότητες έχουν σαν αφετηρία την όρθια στάση. Για τον έλεγχο

και αξιολόγηση της όρθιας στάσης λαμβάνεται σαν σημείο αναφοράς η γραμμή βαρύτητας. Η

σωστή όρθια στάση παρουσιάζει μυοσκελετική ισορροπία και προστατεύει το ανθρώπινο σώμα από

τραυματισμούς και παραμορφώσεις.

Η γραμμή βαρύτητας στην σωστή όρθια στάση περνά από τα παρακάτω ανατομικά σημεία:

έξω σφυρό

άρθρωση του γόνατος

μεγάλος τροχαντήρας

9

προσθιοπίσθιες καμπύλες της Σ.Σ.

ακρώμιο

μαστοειδή απόφυση

Αιτίες που προκαλούν παροδικούς ή μόνιμους τραυματισμούς στις αρθρώσεις και στο μυϊκό

σύστημα.

Οι αιτίες που προκαλούν τραυματισμούς στο μυϊκό σύστημα είναι:

α) η ελλιπής προθέρμανση

β) άσκηση από λανθασμένη θέση

γ) αλλαγή στη μέθοδο γύμνασης

δ) μορφολογικές ανωμαλίες

ε) ακατάλληλοι χώροι γύμνασης

Αρθρώσεις που τραυματίζονται συχνότερα

● Η οσφυοϊερή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ιδιαίτερα παρατηρούνται μεταξύ των Ο4-Ο5 και Ο5-Ι1 μεσοσπονδυλίων διαστημάτων.

Καταπονούνται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και παρατηρείται μούδιασμα και πόνος καθώς και

δυσκολία στην κίνηση στην περιοχή του ισχίου.

Συνίσταται να αποφεύγονται οι επικύψεις μπροστά από την όρθια θέση με τεντωμένα τα γόνατα, να

αποφεύγεται η αναδίπλωση με τεντωμένα τα γόνατα, η άρση τεντωμένων σκελών από την ύπτια

κατάκλιση, η υπερέκταση του κορμού από την πρηνή κατάκλιση με λαβή των σφυγμών καθώς και

η γέφυρα.

Οι αρθρώσεις των γονάτων

Η άρθρωση τραυματίζεται από την ακινητοποίηση του άκρου ποδός και την παράλληλη

βίαιη στροφή της λεκάνης και του μηρού στη λυγισμένη άρθρωση του γόνατος. Αυτό μπορεί να

προκαλέσει μέχρι και τέλεια ρήξη των συνδέσμων και του μηνίσκου.

Η άρθρωση του αγκώνα

Η άρθρωση τραυματίζεται από υπερβολική έλξη των μυών του βραχίονα και του πήχυ που

εκφύονται ή καταφύονται σε αυτόν. Ασκήσεις που εκτελούνται με λανθασμένη τροχιά κίνησης και

χρησιμοποιούν πρόσθετη επιβάρυνση.

Ασφαλείς και απαγορευμένες ασκήσεις

Είναι σημαντικό να έχουμε κατανοήσει τις βασικές αρχές της άθλησης και τη φιλοσοφία της

εκγύμνασης, ώστε να αποφεύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.

Δεν υπάρχουν απαγορευμένες ασκήσεις, όμως ο τρόπος εκγύμνασης καθώς και το επίπεδο της

10

φυσικής μας κατάστασης να μην είναι ο κατάλληλος, ώστε να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε στις

απαιτήσεις και τα φορτία της άσκησης.

Σύμφωνα με την αρχή της προοδευτικότητας: από τα εύκολα στα δύσκολα, από τα απλά στα

σύνθετα, προετοιμάζουμε τον αθλούμενο να δεχτεί την αντίστοιχη επιβάρυνση σε σχέση με την

ψυχο-σωματική του κατάσταση, και να μπορέσει να βελτιωθεί.

Έτσι δεν υπάρχουν απαγορευμένες ασκήσεις, απλά υπάρχουν ασκήσεις που εκτελούνται με

λανθασμένη τεχνική, ασκήσεις που δεν ανταποκρίνονται στο επίπεδο της σωματικής κατάστασης

του ασκούμενου, ασκήσεις με επιβάρυνση παραπάνω από τα όρια που μπορεί να αντέξει ο

ασκούμενος, καθώς και απουσία πρόβλεψης των μορφολογικών ιδιαιτεροτήτων του ασκούμενου.

Κεφάλαιο 6ο

Ημερήσια γύμναση

Ημερήσια γύμναση είναι η συστηματική και μεθοδική επιλογή και εκτέλεση ασκήσεων σε

ημερήσια βάση, που στοχεύει στην εκπλήρωση των προκαθορισμένων στόχων της γυμναστικής.

Τα στοιχεία της ημερήσιας γύμνασης

Τα στοιχεία που αποτελούν τους καθοριστικούς παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η

ημερήσια γύμναση είναι: ο στόχος, ο ασκούμενος, τα μέσα επίτευξης του στόχου, οι αρχές και οι

κανόνες, η δομή της ημερήσιας γύμνασης

Στόχος της ημερήσιας γύμνασης

Κάθε ημερήσια γύμναση πρέπει να σχεδιάζεται με συγκεκριμένο στόχο. Σε άλλη περίπτωση οι

ασκούμενοι υποβάλλονται σε άσκοπες προσπάθειες και τα αποτελέσματα δεν μπορούν να

καθοριστούν.

Δομή της ημερήσιας γύμνασης

Η τήρηση της δομής της ημερήσιας γύμνασης είναι αναγκαία, ανεξάρτητα από το μέρος το οποίο

επιλέγει ο καθένας να ασκηθεί. Σε κάθε περίπτωση η ημερήσια γύμναση περιλαμβάνει την

ακόλουθη σειρά.

1. Προθέρμανση: είναι η ψυχοσωματική προετοιμασία του οργανισμού για να μπορεί ο

οργανισμός να δεχθεί την επιβάρυνση της άσκησης και να προφυλαχθεί από πιθανούς

11

τραυματισμούς και κακώσεις. Επιτυγχάνεται με χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας

ασκήσεις. Η διάρκεια της προθέρμανσης κυμαίνεται από 15 έως 30 λεπτά και εξαρτάται από

πολλούς παράγοντες.

2. Κύρια γύμναση: στην κύρια γύμναση πραγματοποιείται ο στόχος που έχουμε θέσει για την

ημερήσια γύμναση. Οι ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής, ταχύτητας, επιδεξιότητας,

αντίδρασης προηγούνται των δυναμικών ασκήσεων και της αντοχής.

Ακολουθούνται οι κανόνες τις προοδευτικότητας, της σταδιακής επιβάρυνσης, του ρυθμού,

της σωστής εναλλαγής διαλειμμάτων και έργου.

3. Αποθεραπεία: είναι η ενεργητική αποκατάσταση του οργανισμού. Έτσι το

καρδιαναπνευστικό σύστημα επανέρχεται στα φυσιολογικά του όρια, απομακρύνεται το

γαλακτικό οξύ από τους μύες. Οι ασκήσεις έχουν χαμηλή ένταση και αργό ρυθμό.

Κεφάλαιο 7ο

Άσκηση και αναπνοήΚαθοριστικό παράγοντα κυρίως σε αερόβιες μορφές άσκησης αλλά και στην ενδυνάμωση

παίζει ο σωστός τρόπος αναπνοής. Η εισπνοή από την ρινική κοιλότητα είναι η κύρια πηγή

πρόσληψης ατμοσφαιρικού αέρα. Η ποσότητα εισπνεόμενου αέρα είναι καθοριστική για την

αερόβια άσκηση.

Η πρόσληψη ατμοσφαιρικού αέρα από την στοματική κοιλότητα είναι βοηθητική. Κατά την

αερόβια άσκηση ο ασκούμενος πρέπει να έχει ήρεμες κανονικές αναπνοές. Εισπνέει από την ρινική

κοιλότητα και εκπνέει από την στοματική. Σε περιπτώσεις που ο ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις

ενδυνάμωσης η εισπνοή γίνεται στο εύκολο μέρος της άσκησης και η εκπνοή στο δύσκολο μέρος

της άσκησης

Αναπνευστικές ασκήσεις

Αναπνευστικές ασκήσεις: εισπνοές (από το στόμα, από τη μύτη, συνδυαστικά), εκπνοές (από το στόμα, από τη μύτη, συνδυαστικά), εισπνοή από το στόμα εκπνοή από τη μύτη και αντιστρόφως.

Αναπνευστικές ασκήσεις: αερόβια άσκηση (εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από τη μύτη), αερόβια άσκηση (εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα), εκπνοή με σφύριγμα. Πλήρης αναπνοή (αργές, ήρεμες, ρυθμικές αναπνοές από τη μύτη). Εναλλασσόμενη αναπνοή (εισπνοή δεξί ρουθούνι εκπνοή από το αριστερό και αντιστρόφως).

Σωστός τρόπος αναπνοής κατά την άσκηση: Στην πλειονότητα των ασκήσεων εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα. Π.χ. κατά την άρση βάρους με αλτήρες (βαράκια)

12

εισπνέουμε από τη μύτη όταν κατεβάζουμε τον αλτήρα και εκπνέουμε από το στόμα όταν κάνουμε άρση του (τον σηκώνουμε).

Κεφάλαιο 8ο

Μυϊκό σύστημα προσώπου Στο κεφάλι υπάρχουν πολλοί μύες που άλλοι καλύπτουν το σκελετό του εγκεφαλικού

κρανίου και κάνουν περιορισμένες κινήσεις και άλλοι βρίσκονται στο πρόσωπο, έχουν μεγαλύτερο εύρος κινήσεων και διαφοροποιούνται σε δύο τύπους:Προσωπικοί ή μιμικοί μύες, που επιτρέπουν να κάνουμε διάφορες γκριμάτσες και να εκφράσουμε συναισθήματα.Μασητήριοι μύες, που είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις της κάτω γνάθου.

Οι μύες του προσώπου είναι οι:Μετωπιαίοςκροταφικόςσφιγκτήρας των βλεφάρωνπυραμοειδήςεγάρσια μοίρα ρινικούελάσσων ζυγωματικόςανελκτήρας μυς του άνω χείλους και του πτερυγίου της μύτηςανελτήρας τουάνω χείλουςελάσσων ζυγωματικόςκαθελκτήρας του διαφράγματοςμασητήριοςμείζων ζυγωματικόςσφιγκτήρας του στόματοςγελαστήριοςβυκανητήςκαθελκτήρας της γωνίας του στόματοςκαθελκτήρας του κάτω χείλουςγενειακόςμυώδες πλάτυσμα

13

Κεφάλαιο 9ο

14

Τα διαγράμματα-εικόνες των σελίδων 14-15. Προέρχονται από το σύγγραμμα <<Λειτουργική ανατομική του Ανθρώπου ΙΙ>>, του Π. Ι. Μπαλτόπουλου, σελ 8-9, των Ιατρικών Εκδόσεων Π.Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα 1994.

Φυσική κατάστασηΟι παράγοντες που αποτελούν την φυσική κατάσταση χωρίζονται σε δυο κατηγορίες: α) στις φυσικές ικανότητες, δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, κινητικότητα-ευκαμψία-ευλυγισία β) στις ικανότητες συντονισμού. Οι πρώτες τέσσερις καθορίζονται κυρίως από μορφολογικούς και ενεργειακούς παράγοντες, στηρίζονται στα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή μηχανικού έργου. Στις ικανότητες που σχετίζονται με τον συντονισμό κατατάσσονται όσες επηρεάζονται κυρίως από νευρικές διαδικασίες ελέγχου και ρύθμισης (ικανότητες κινητικού ελέγχου, κινητικής προσαρμογής και κινητικής μάθησης).

Φυσικές ικανότητεςΔύναμηΤαχύτηταΑντοχήΕυλυγισία/ευκαμψία

ΔύναμηΕίναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας.

Μορφές της δύναμης3. Απόλυτη δύναμη4. Μέγιστη δύναμη- σχετική δύναμη5. Ταχυδύναμη – ισχύς

1. Εκρηκτική δύναμη

15

2. Δύναμη εκκίνησης3. Αντιδραστική δύναμη

6. Αντοχή στη δύναμη7. Αντοχή στην ταχυδύναμη8. Γενική, βασική δύναμη9. Ειδική, αγωνιστική δύναμη10. Δυναμική δύναμη11. Στατική - ισομετρική δύναμη12. Ισοκινητική δύναμη

Βασικές μορφές δύναμης Μέγιστη δύναμη

◦ Μυϊκή υπερτροφία◦ Ενδομυϊκός συντονισμός

Ταχυδύναμη◦ Εκρηκτική δύναμη◦ Αρχική δύναμη ή δύναμη εκκίνησης◦ Αντιδραστική δύναμη

Αντοχή στη δύναμη◦ Αντοχή στην ταχυδύναμη

Σε διαφορετικούς τρόπους εργασίας αντιστοιχούν διαφορετικές μυϊκές συστολές4. Εργασία υπερνίκησης (θετικός τρόπος), ομόκεντρη ή μειομετρική μυϊκή συστολή. Ο μυς

βραχύνεται δρώντας εναντίον μιας εξωτερικής αντίστασης που υπερνικά.5. Εργασία υποχωρητική (αρνητικός τρόπος), έκκεντρη ή πλειομετρική μυϊκή συστολή. Ο μυς

αντιστέκεται στην εξωτερική αντίσταση υποχωρώντας με ταυτόχρονη αύξηση του μήκους του.

6. Εργασία σταθερή (ισομετρικός-στατικός τρόπος), ισομετρική μυϊκή συστολή. Ο μυς συστέλλεται αναπτύσσοντας τάση – δύναμη χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του μυός. Δεν παράγεται (εμφανές) μηχανικό έργο, υπάρχει όμως μεγάλη δαπάνη ενέργειας (π.χ σπρώξιμο του τοίχου).

Ταχύτητα Είναι η κινητική ικανότητα του ατόμου να αντιδρά γρήγορα σε ένα ερέθισμα και να εκτελεί κυκλικές ή άκυκλες κινήσεις με τη μεγαλύτερη δυνατή κινητική ταχύτητα με ή χωρίς εξωτερικές αντιστάσεις.Βασικές μορφές ταχύτητας

Ταχύτητα αντίδρασης: χρόνος αντίδρασης, λανθάνων χρόνοςΤαχύτητα ενέργειας: άκυκλη ταχύτητα, ταχύτητα μεμονωμένης κίνησηςΤαχύτητα συχνότητας: κυκλική ταχύτητα

Σύνθετες μορφές ταχύτητας Ταχυδύναμη Αντοχή στην ταχύτητα Αντοχή στο σπριντ

Χαρακτηρίζονται και ως μικτές ικανότητες συντονισμού-φυσικής κατάστασης. Περιλαμβάνουν γρήγορες κινήσεις στις οποίες εκτός από τις βασικές ικανότητες ταχύτητας επιδρούν σε εξίσου μεγάλο βαθμό και οι ικανότητες δύναμης, αντοχής καθώς και συγκεκριμένοι παράγοντες και συνθήκες όπως:

Το είδος της ειδικής για κάθε άθλημα κίνησης Το μέγεθος και η διάρκεια της αντίστασης που πρέπει να υπερνικηθεί Ατομικές προϋποθέσεις (φύλο, ανάπτυξη, ιδιοσυγκρασία)

16

Εξωτερικές επιδράσεις (αέρας, αντίπαλος, νερό)

ΑντοχήΕίναι η ικανότητα: α) αντίστασης στην κόπωση και

β) γρήγορης ανάληψηςΗ ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από:α) τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ανθρώπου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.β) την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης.

Η επιβάρυνση διακρίνεται σε:ΣωματικήΠνευματικήΑισθητηριακήΚινητική ή συντονιστικήΨυχική

Αερόβια ΑντοχήΣτην αερόβια αντοχή διατίθεται αρκετό οξυγόνο για την οξειδωτική καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων.

Αερόβια ικανότητα-μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)Είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια.Κατά τον Κλεισούρα (1997) μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) ονομάζεται ο ανώτατος όγκος

οξυγόνου (O2), που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στη μονάδα

του χρόνου.

Ευλυγισία-ευκαμψία-κινητικότηταΕυλυγισία: Αφορά στην ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων.Ευκαμψία: εκφράζει το εύρος κίνησης της άρθρωσης.Κινητικότητα: χαρακτηρίζεται από το εύρος που μπορεί να έχει η τελική θέση μιας άρθρωσης με

την επίδραση εσωτερικών ή εξωτερικών δυνάμεων. Περιλαμβάνει την διατατική ικανότητα και την

ευκαμψία.

Κεφάλαιο 10ο

17

ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣΟι μυϊκές διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και συνεπώς

στην καλύτερη λειτουργία όλων των κινητικών μηχανισμών, καθώς και στην αύξηση του μήκους του μυός έτσι ώστε να ελαττώνεται σημαντικά ο κίνδυνος μυϊκών κακώσεων με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις υπερβολικής κινητικότητας από ορισμένες αρθρώσεις με στόχο την μεγιστοποίηση της επίδοσης ή λανθασμένες τεχνικές μπορούν να οδηγήσουν σε υπερδιάταση των μυών και συνδέσμων, μείωση της μυϊκής αίσθησης, διαταραχή στην ισορροπία των συνεργαζόμενων μυϊκών ομάδων, μείωση της απόδοσης και μυϊκές κακώσεις.

Με τη μυϊκή διάταση μπορούμε να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο και να φτάσουμε σε ένα ικανοποιητικό έλεγχο της μυϊκής λειτουργίας.

Η καλύτερη στιγμή για διάταση είναι όταν οι μύες έχουν αυξημένη θερμοκρασία.Μια διάταση διαρκεί περίπου 20-30sec (Corbin, 2001).

Σκοπός των μυϊκών διατάσεων 1. Να διατηρήσουν ή να επαναφέρουν τη φυσική κινητικότητα.2. Να βελτιώσουν την ικανότητα απόδοσης.3. Να ελαττώσουν τη μυϊκή ένταση.4. Να βελτιώσουν τον συντονισμό των κινήσεων.5. Να προλαβαίνουν τις κακώσεις και να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέσο θεραπείας.6. Να αυξήσουν την μυϊκή αίσθηση.

Βιβλιογραφία

Βασιλόπουλος Κ, Ζουμπουρίδης Ι. (1991). <<H Θεωρεία της Βασικής Γυμναστικής>>. Αθήνα. Εκδόσεις: Τελέθριον, σελ. 57-183.

Κέλλης Σπύρος, Προπονητική, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης, Θεσσαλονίκη 2004

Κωνσταντίνος Εμμανουήλ, Αεροβική Γυμναστική, Σημειώσεις, Αθήνα 1999

Κλεισούρας Β. (1997). <<Εργοφυσιολογία: Φυσιολογική βάση της μυικής προσπάθειας>>. Εκδόσεις: Συμμετρία, σελ. 237, 245, 249.

Χατζηκωνσταντίνου Σαράντης, Ιατρική της σωματικής άσκησης, Εκδόσεις Παρισιανός, Αθήνα 1993.

Π. Ι. Μπαλτόπουλος <<Λειτουργική ανατομική του Ανθρώπου ΙΙ>>, σελ 8-11, των Ιατρικών Εκδόσεων Π.Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα 1994.

Νομικός Ν. (2009). Διδακτορική Διατριβή: <<Οι αθλητικές κακώσεις κατά τη διάρκεια των γυμνικών αγώνων στην αρχαιότητα>>. Τα αναπνευστικά Γυμνάσια. ISBN 978-960-93-2979-8, σελ. 125-127.

18