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20/03/2010
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TREINAMENTO DE FORÇA NA ACADEMIA
ABORDAGEM - FISIOLÓGICA, BIOMECÂNICA e PRÁTICA
Carlos Sandro Carpenter
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
• Evidências
• Prescrição e suas variáveis:
– Repetição
– Série
– Volume
– Duração
– Intensidade
– Freqüência
– Ordem
– Equipamento
– Grupamentos mais utilizados
– Velocidade
– Periodização
– Recuperação
– Número de exercícios por
grupamentos
– Destreinamento
– Fase de contração
– Tipo
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em
Adultos Saudáveis
Kramer & Fleck, Med.Sci.Spo. Exer., Fev/2002
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis
• Treinamento progressivo = Ato de mover para frente ou
em alguma direção a uma meta específica.
• Em treinamento de resistência a melhora está em função
de longo período de treinamento e manipulação de
determinadas variáveis
– Escolha da resistência, seleção de exercícios, ordem,
números de sets e repetições, período de intervalo,
metodologia etc.
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis
• Aptidão da treinabilidade incluem:
– força muscular, potência, hipertrofia e endurance muscular
• Outras variáveis :
– Velocidade, coordenação, habilidade de saltar, flexibilidade e outras
performance motora;
– Redução nos fatores de riscos (diabetes, IAM, osteoporose,
obesidades, colesterol etc)
Níveis de treinabilidade:
iniciante, intermediário, avançado e atleta
Formas de sobrecarga
Aumento de carga,
adicionamento de repetições para a mesma carga,
velocidades podem ser aumentadas em cargas submáximas,
intervalo poderá ser diminuído para endurance e aumentado para força de
potência
volume (número total de repetição e a resistência), poderá ser aumentado
com razoável limite
Combinação das variáveis acima
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis
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As adaptações fisiológicas são específicas
para o treinamento: musculatura envolvidas,
velocidade do movimento, amplitude articular,
sistema energético envolvido, intensidade e
volume
ESPECIFICIDADE
• Variação do treinamento:
– Demostrado que sistemática variação de intensidade e volume é mais
eficiente para longos períodos de treinamento
– variação da periodização
• Periodização:
– Necessidade de alternar formas de execução (volume e intensidade) para
otimizar a performace
– Melhoras similares para periodização clássica e não-periodização em
curtos treinamentos (4 semanas)
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis
• Não linear periodização
– Alternância de volume e intensidade de 7 a 10 dias
– Alternância de intensidade na própria semana (seg-light, qua-mod, sex-
heavy)
• Resposta e treinabilidade em iniciantes
– melhora mais: 40%, moderados (20%), treinados (16%), avançados
(10%), elite (2%). De quatro semanas para dois anos
– ganhos de força rápida (4 a 8 wk), perdurando por um ano
Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis
– tipo de fibras musculares e ângulo de tração
– Ação excêntrica melhora mais parâmetros neuromuscular e hipertrofia
mais par altas cargas
– Não excluir a fase concêntrica
– Alternância da carga provoca efeitos diferentes hormonais, metabólicos,
neural e cardiovasculares
– Variações de 1 a 12 repetições. Podendo variar durante cada set.
a) iniciantes e intermediários = 60 a 70% de 1 RM (8 -12 repet.)
b) avançados = 80 a 100% de 1 RM ( 8 a 12 repet.)
CARACTERÍSTICAS DE TREINABILIDADE
– número de exercícios por sessão, número de
repetições por sets, número de sets por
exercícios.
– Não é necessário realizar para todos os
exercícios o mesmo número de sets.
ALTERAÇÕES NO VOLUME (REPETIÇÃO x RESISTÊNCIA)
– Uni ou poli-articulares são eficientes no
treinamento
– Poli-articulares necessitam de maior ação
muscular por carregar maior carga.
– Diferentes ações musculares em determinados
exercícios para a mesma musculatura
(Escamilla,1998)
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
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– Iniciantes indicado máquinas devido ao risco
– Avançado, utilizar pesos livres e complementar
com máquinas, devido a coordenação intra e
entre grupamentos musculares ser maior neste
caso
– Déficit bi-lateral
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS
– Quando realizado todos os grupamentos no
mesmo dia: grandes músculos primeiro, múltiplas
articulação antes e alternar os segmentos
– Quando MMII em um dia e MMSS em outro: idem
ao anterior e realizar agonista-antagonista de
forma relacionadas
– Quando realizado treinamento individualizado por
grupamento: múltiplas articulação antes de
simples, exercícios de maior intensidade antes dos
de menor.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
– Mais claro para força do que para hipertrofia;
– 1 a 2 minutos para iniciante e moderados
programas;
– Para alunos avançados e dependendo da
periodização, 2 a 3 minutos poderiam ser
necessários, principalmente para os multi-
articulares e com altas sobrecargas.
INTERVALO
– Mais utilizado em isocinéticos
– parece que moderadas velocidades (180-
2400/s) são eficientes para força.
– Não intencional baixa velocidade (5RM, onde
de 1 a 3 a vel. Foi de 1.2 a 1.6, e quando 4 a 5
RM a vel. Foi mde 2.5 a 3.3s)
– Para alunos avançados o incremento de altas
velocidades são importantes para força
CADÊNCIA
– Depende de vários fatores: nível de
treinabilidade, intensidade e volume, número
de grupamentos musculares por sessão,
funções diárias (pré-esgotamento)
– 1 a 2 d/wk são eficientes para manutenção
– 2 a 3 para iniciantes
– para aqueles que desejam mudanças, 3 a
4d/wk são mais recomendados, mas que cada
grupamento seja treinado por 1 a 2x / wk.
FREQUÊNCIA
• Mudança no acúmulo de síntese proteica
• Mudanças na massa muscular começa a aparecer com 6 a 7 semanas de
treinamento
• Inter-relação com a adaptação neural e miogênica no treinamento pós dois
anos de prática
• Utilizar de 6 a 12 repetições, com possibilidade de 1 a 6
• 3 a 6 sets por sessão poderá ser recomendado para treinados
• utilizar simples e múltiplas articulação no programa, com possibilidade de
alternâncias
• Variação no tempo de intervalo de acordo com a necessidade ou a
periodização do treinamento
HIPERTROFIA MUSCULAR
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• Velocidade específica para o número de repetições e meta em particular.
Não esquecer da especificidade e para avançados a alternância é
recomendada
• Maior adaptação aguda em testosterona e GH em programas de alta
intensidade, baixo volume e longo período de intervalo. Entretanto, o uso de
percentuais de 1 RM para as diferentes treinabilidade são mais
recomendados
– iniciante = 70 a 85% (8 a 12 repetição) de 1 a 3 sets
– Avançados = 70 a 100% (1 a 12 repetição) de 3 a 6 sets
HIPERTROFIA MUSCULAR Variáveis Agudas - Seleção dos Exercícios
Variáveis Agudas - Seleção Exercícios
• A seleção dos exercícios deve se basear nos resultados da análise das necessidades -músculos utilizados na modalidade
• Os músculos devem ser trabalhados através de exercícios que sejam o mais próximo possível do gesto competitivo - especificidade
• Atletas de fisiculturismo devem trabalhar todo o potencial do músculo, necessitando de uma maior variedade de exercícios
Variáveis Agudas - Seleção Exercícios
Especificidade dosganhos na força
Indivíduos realizaram
treinamento dinâmico
com o agachamento
8 semanas
Testes:
1RM agachamento
CVM leg-press
CVM cadeira ext.
Variáveis Agudas - Seleção Exercícios
• Evidências de hipertrofia não uniforme
(Antonio, 2000)
• Fisiculturistas
• Diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular
Déficit Bilateral
A força produzida por um movimento bilateralé menor do que a soma dos resultados dos membrosdireito e esquerdo agindo separadamente
Ohtsuki, 1983; Vandervoort et al., 1984;Howard & Enoka, 1987; Vandervoort et al., 1987
Redução no traçado eletromiográfico integradoem movimentos bilaterais
Vandervoort et al., 1984; Howard & Enoka, 1987
O déficit bilateral diminui com o treinamento de força com movimentos bilaterais
Sale, 1992
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Déficit Bilateral
Secher et al., 1975 in: Strength and Power in Sport (1992)
Variáveis Agudas - Ordem dos Exercícios
Multiarticulares Uniarticulares
- evitar fadiga- erros execução
Pré-exaustão
Sistema prioritário
Movimentos explosivos
Desenvolvimento de forçae potência em situação de fadiga
Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res
Efeito da ordem na força total durante a sessão
17 homens treinados
2 sessões de treinamento
(A) multiarticulares uniarticulares
(B) uniarticulares multiarticulares
4 séries de 8 RMs
- supino, desenvolvimento e tríceps no pulley
- agachamento, cadeira extensora e flexora
Força Total - peso x repetições
Kg
720
208
896
470
179
289
698
505
Supino Tríceps Agachamento Extensora0
200
400
600
800
1000Sessão A Sessão B
Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res
Influência da Ordem dos Exercícios naForça Total Produzida
Variáveis Agudas - Equipamento
X
Equipamento - Peso Livre
• Vantagens– Permitem movimentos similares aos normalmente
encontrados nas atividades esportivas
– Grande possibilidade de exercícios
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos
– Incrementos pequenos na carga de treinamento
– Baixo custo
• Desvantagens– Necessidade de ajuda - segurança
– Maior concentração e habilidade na execução
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação
– Tempo gasto na arrumação
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito
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Equipamento - Máquinas
• Vantagens– Fornece resistência ao movimento em várias direções
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga
– Não necessita de ajuda - segurança
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios
– Facilidade para o treinamento em circuito
• Desvantagens– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas
– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva
– Não treinamento dos músculos estabilizadores
– Alto custo
Equipamento - Recomendações
• Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva
• Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva
• Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados:
– Flexão e extensão do joelho
– Leg-press
Variáveis Agudas - Intensidade
Parâmetro mais importante para o treinamento da força
(Atha, 1981)
Quanto maior a intensidade (resistência
usada) maior a tensão imposta ao músculo
RMs x %1RM
Prescrição baseada no %1RM
Variação diária no mesmo indivíduo
Variação entre diferentes grupamentos
musculares
Variação entre indivíduos
Necessidade de testes periódicos
Importante para exercícios realizados
com velocidade máxima
Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - diferentes grupamentos musculares
Hoeger et al., 1990 J Appl Sports Sci Res
15,2
9,8
7,66,3
19,4
12,211,4
7,2
LP SR RB FJ0
5
10
15
20
25Destreinados Treinados
Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - Variação entre Indivíduos
Cosenza & Gomes, 2001
1211
18
23
14,1
17,3
Supino Agachamento0
5
10
15
20
25
30Mínimo Máximo Média
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Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - Variação no Mesmo Indivíduo
Cosenza & Gomes, 2001
23
34
Dia 1 Dia 20
5
10
15
20
25
30
35
40 A prescrição por repetições máximas (RMs) evita os problemas associados com a utilização do % de 1RM
O número de repetições determina a carga a ser utilizada
Trabalha-se com um intervalo de repetições
Prescrição baseada em RMs
Anderson et al., 1982 Res Quart
Efeito do número de repetições nos ganhos em
força e endurance muscular 43 homens ativos divididos em 3 grupos:
- 3 séries de 6-8 RMs
- 2 séries de 30-40 RMs- 1 série de 100-150 RMs
9 semanas, 3 vezes por semana - supino reto Testes
- Força - 1RM - Endurance absoluta - # reps com 27 kg- Endurance relativa - # reps 40% 1RM
Alteração percentual na 1RM no supino nos diferentes protocolos
Anderson et al., 1982 Res Quart
20,22
8,22
4,92
6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM0
5
10
15
20
25
Alteração percentual na endurance absoluta e relativa nos diferentes protocolos
Anderson et al., 1982 Res Quart
23,6
-7
39,2
22,5
41,3
28,5
Endurance Absoluta Endurance Relativa
0
10
20
30
40
50
-10
6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM
Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res
Efeito do número de repetições nos ganhos em
força muscular
38 homens destreinados divididos em 3 grupos:
- 4 séries de 3-5 RMs (1)- 4 séries de 13-15 RMs (2)- 4 séries de 23-25 RMs (3)
7 semanas, 3 vezes por semana - agachamento
Teste de 1 RM
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Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res
Adaptação Neural x Hipertrofia
Tesch et al., 1989 J Appl Physiol
Fisiculturistas x Halterofilistas
um2 x 100
62,6
93,1
72,3
104,6
Fibras ST Fibras FT0
20
40
60
80
100
120
Halterofilistas Fisiculturistas
*
*
Base teórica
Adaptação neural
Resposta hormonal
Adaptação metabólica
Tempo de tensão
Hidratação da fibra
Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB
• 59 sujeitos divididos em 4 grupos:– Controle– G-máx (3x3 90%; 2x2 95%; 2x1 100% 5min. int.)– G-P (5x8 45% com velocidade máxima 5min. Int.)– G-RM (5x12 70% 2 min. int.)
• Treinaram durante 12 semanas
• Testaram:– Força máxima voluntária– Atividade elétrica do músculo– Área da seção transversal do tríceps braquial
Força Voluntária Máxima
Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB
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Concentração sanguínea de lactato em diferentes protocolos de intervalo
Kraemer et al., 1990 J Appl Physiol
Periodização da Força
• Divisão em cinco etapas (modelo clássico)
– Hipertrofia (força geral)
– Força máxima
– Potência
– Manutenção
– Transição
Periodização da Força
• Hipertrofia (força geral)
– caracterizado por alto volume e baixa intensidade
– objetivo principal é aumentar a tolerância ao exercícios de força e a massa muscular
– exercícios de caráter mais geral
• Força máxima
– aumento da intensidade e discreta diminuição do volume
– objetivo principal é desenvolver a força máxima através dos mecanismos neurais - força relativa
– exercícios de caráter mais específicos
Periodização da Força
• Potência muscular
– intensidade máxima e volume baixo
– objetivo principal é aumentar a taxa de desenvolvimento da força
– utilização de exercícios encontrados no jogo (saltos, arremessos)
• Manutenção
– intensidade máxima e volume mínimo
– objetivo principal é manter os ganhos conseguidos nas etapas anteriores
Periodização da Força
Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição
Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas
Séries 3 a 4 3 a 5 3 a 5 1 a 3 1
Repetições 8 a 12 2 a 6 5 a 10 5 a 10 8 a 12
Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%
Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais
• Transição – baixo volume e baixa intensidade
– impedir uma queda acentuada na força e potência muscular
Periodização da Força
• A aplicação de tal modelo depende:
– Nível de treinamento
– Modalidade esportiva
– Calendário das competições
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• Efeito da periodização nos ganhos de força
• Homens com experiência em treinamento de
força
• 16 semanas 3x/semana - agachamento e supino
• Grupos:
– (1) 5x10 79%
– (2) 6X8 83%
– (3) 5x10 79%, 4x8 83%, 3x6 88%, 3x4 92%
Willoughby (1993) J Strength Cond ResAlteração na 1RM no agachamento nos
diferentes protocolos
Willoughby (1993) J Strength Cond Res
Periodização não Linear
• Variações mais acentuadas na carga de treinamento
• A cada 1-2 semanas ou a cada sessão de
treinamento
• Esportes com grande número de competições no
ano
Periodização não Linear
Dia segunda Quarta Sexta
Repetições 3 a 5 5 a 10 10 a 12
Intensidade 85 - 90% 30 - 50% 70 - 80%
Séries 4 a 5 3 a 4 2 a 3
Intervalo 3 a 5 min 3 a 5 min 1 a 2 min
Período 2 semanas 2 semanas 2 semanas 2 semanas
Repetições 12 a 15 4 a 6 8 a 10 2 a 4
Séries 2 a 4 4 a 5 3 a 4 4 a 6
Intervalo 1 min 2 a 3 min 1 a 2 min 3 a 5 min
Influência do treinamento simultâneo de força e aeróbio
nos ganhos em força e hipertrofia muscular
Prof. Pedro Ivo Cosenza
Tópicos a serem abordados
Estudos sobre treinamento
concorrente
Possíveis mecanismos
responsáveis
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Recomendações de exercícios parapromoção da saúde
É possível combinar ambas as formas de treinamento e obter ganhos ótimos ?
Hickson, RC (1980) Eur J Appl Physiol
23 indivíduos, três grupos (F, E, C) treinaramdurante 10 semanas
F realizou treinamento de força (3x5 80% 1RM)5 dias por semana
E realizou treinamento contínuo de corrida por40 min. 3x / sem e intervalado no cicloergômetro(5 x 5 min.) por 3x / sem
C realizou a soma dos treinamentos de E e F
Ganhos em força resultado de três
tipos de treinamento(S, E e S+E)
Hickson (1980). Eur J Appl Physiol
Hickson (1980). Eur J Appl Physiol
Alteração percentual no VO2 máximo nas diferentes modalidades de treinamento
4
2724
Força Endurance Concorrente0
5
10
15
20
25
30 **
Evidências sobre treinamento concorrente - influências na força
Diminuição dos ganhos
Hickson, 1980
Dudley & Djamil, 1985
Hunter et al., 1987
Craig et al., 1991
Hortobagyi et al., 1991
Hennessy & Watson, 1994
Kraemer et al., 1995
Horne et al., 1997
Bell et al, 1997
Dolezal et al.,1998
Bell et al.,2000
Nenhuma alteração
Sale et al.,1990
Nelson et al.,1990
Bell et al., 1991
Volpe et al.,1993
Abernethy & Quigley,1993
McCarthy et al.,1995
Gravelle et al., 2000
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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res
41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)
8 semanas
F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento e 3 x 10 RM para os exercícios complementares
E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e 40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem.
FE realizou a soma de E e F, 5x/sem
Alteração na 1RM no agachamento com o treinamento
11
2
11
4,6
11
2,8
11
2
11
1,5
11
2,1
13
1,7
11
8
Controle Endurance Força Concorrente0
20
40
60
80
100
120
140Pré-treinamento Pós-treinamento **
*
Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Reskg
Alteração na 1RM no supino com o treinamento
Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res
89
84
,6 85 8688
85
10
2,8
98
,5
Controle Endurance Força Concorrente0
20
40
60
80
100
120Pré-treinamento Pós-treinamento
* *
kg
Evidências sobre treinamento concorrente - influências no VO2 máx
Diminuição dos ganhos
Nelson et al.,1990
Gravelle et al., 2000
Nenhuma alteração
Hickson, 1980
Dudley & Djamil, 1985
Hunter et al., 1987
Sale et al.,1990
Craig et al., 1991
Abernethy & Quigley,1993
Hennessy & Watson, 1994
McCarthy et al.,1995
Kraemer et al., 1995
Horne et al., 1997
Dolezal et al.,1998
Bell et al.,2000
Evidências sobre treinamento concorrente - Influência na hipertrofia
Força > ConcorrenteKraemer et al., 1995 (Tipos I e IIc)
Bell et al., 2000 (Tipos I e II)
Nenhuma alteraçãoSale et al., 1990
Bell et al., 1991
Concorrente > ForçaNelson et al., 1990 (Tipo I)
Evidências sobre treinamento concorrente - potência muscular
Sem alteraçãoMcCarthy et al., 1995
Redução na potência muscular
Dudley & Djamil, 1985
Hunter et al., 1987
Hennessy & Watson, 1994
Kraemer et al., 1995
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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res
41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)
8 semanas
F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento e 3 x 10 RM para os exercícios complementares
E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e 40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem.
FE realizou a soma de E e F, 5x/sem
54,9 54,957,9
55,1
Força Concorrente0
10
20
30
40
50
60
Pré-treinamento
Pós-treinamento
*
Alteração na impulsão vertical com o treinamento
Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Rescm
Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res
• 19 homens ativos– Pliométrico– Pliométrico + aeróbio
• 8 semanas 3x/sem
• Treino pliométrico - diversos saltos com
um e duas pernas
• Treino aeróbio - 20 minutos de corrida
com 70% da FC máx
• Aeróbio depois de pliométrico
• Testaram a impulsão vertical
Alteração na potência do salto com o treinamento
8,3358,6298,578 8,855
Pliométrico Pliométrico + Aeróbio0
2
4
6
8
10
Thousands
Pré Pós
Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res
* *
2,7 cm 3,1 cm
Variáveis intervenientes
treino força (isotônico x isocinético)
teste de força (isocinético, isométrico e isotônico)
No de séries, repetições, intervalo, velocidade de contração
tipo de ergômetro
treino endurance (contínuo x intervalado)
Relação entre estudos
Tipo de treinamento de endurance (contínuo X
intervalado)
Nível de treinamento (sedentários, ativos e
atletas)
Distribuição de treinamento (mesmo dia X dias alternados)
Sexo e Idade
Tipo de treinamento de
força (isotônico X isocinético)
Tipo de treinamento de endurance (ergômetro)
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Relação entre estudos
Interferência nos resultados -treinamento isotônico combinado com corrida contínua
Dolezal et al., 1998
Kraemer et al., 1995
Hickson, 1980
Craig et al., 1991
Hunter et al., 1987
Henessy & Watson, 1994
Volpe et al, 1993
Sem interferência - treinamento isotônico combinado com remo ergômetro
Bell et al., 1991
Bell et al., 1997
Gravelle et al., 2000
Hunter et al. (1987) J Sports Med Phys Fitness
Influência do nível de treinamento
34 indivíduos de ambos os sexos divididos 4grupos: Fdest(10) , Fedest(8), Fetre(9), Edest(7)
Treinaram durante 12 semanas 4x por sem.
Treino F - 3 séries de 10 repetições
Treino E - 20-40min de corrida a 75% daFC reserva
Força medida através do teste de 1RM
Alteração percentual na 1RM no exercício de agachamento com o treinamento
30,7
24,4
32,8
6,4
Fdest FEdest FEtre Edest0
5
10
15
20
25
30
35 *
Hunter et al., 1987 J Sports Med Phys Fitness
Abernethy & Quigley, 1993
Nenhuma interferência nos ganhos de força
Treinamento concorrente no membro superior
Possíveis mecanismos
Sobretreinamento
Hipótese aguda
Hipótese crônica
Sobretreinamento
Dudley & Fleck, 1987
Redução crônica dos
depósitos de glicogênio muscular
Nenhum estudo de
treinamento concorrente que tenha avaliado marcadores de sobretreinamento
20/03/2010
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Dudley & Djamil (1985) J Appl Physiol
22 indivíduos de ambos os sexos divididos 3grupos: F(6) , E(10) e C(6)
Treinaram durante 7 semanas 3x por sem.
Treino F - 2 séries de 30 segundos (26-28)com velocidade de 240o/s - extensão do joelho
Treino E - intervalado no ciclo ergômetro -5 estímulos de 5 minutos - 100% VO2máx
Treino C - soma dos treinamentos 6x/semana
Sobretreinamento
Dudley & Djamil (1985). Journal of Applied Physiology
Força Concorrente
Hipótese aguda
Estímulo intensidade
Menor
capacidade de produzir força após uma atividade de endurance.
Bentley et al., 2000 Eur J Appl Physiol
Lepers et al., 2000 Med Sci Sports Exerc
Leveritt & Abernethy 1999 J Strength Cond Res.
Bentley et al., 1998 J Sci Med Sport
Gleeson et al., 1998 Med Sci Sports Exerc
Sahlin & Seger 1995 Eur J Appl Physiol
Davies & Thompson, 1986 J Appl Physiol
Sherman et al., 1984 J Appl Physiol
Jacobs et al., 1981 Eur J Appl Physiol
Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol
7 homens ativos (estudantes de Educação Física)
atividade aeróbia contínua no ciclo ergômetro a
75% VO2máx até exaustão - 85min ( 57 -130 )
teste da CVM e força concêntrica dos extensores
do joelho antes e após a atividade aeróbia
Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol
Alteração na Força com Atividade Aeróbia no Ciclo Ergômetro
Leveritt & Abernethy, (1999) J Strength Cond Res
6 sujeitos ativos de ambos os sexos
atividade aeróbia intervalada no ciclo ergômetro 5 séries de 5 minutos (1min - 40%, 1min- 60%, 1 min- 80% e 2 min- 100% VO2máx)
teste do no máximo de repetições a 80% 1RM no
agachamento - 3 séries x 3 minutos de intervalo
20/03/2010
16
Influência da Atividade Aeróbia no No
Máximo de Repetições com 80% 1RM
Leveritt & Abernethy (1999). J Strength Cond Res.
13,83
8,83
11,17
8,17
10,17
8,83
Controle Experimental0
2
4
6
8
10
12
14
16Série 1 Série 2 Série 3
* * *
Sale et al. (1990) Med Sci Sports Exerc
15 homens (7 treinaram F e E no mesmo dia
e 8 treinaram em dias alternados)
Treinaram durante 20 semanas 2x/sem cada
F= 6-8 x 15-20 reps no leg-press
E= 6-8 tiros 3 min em bicicleta ergométrica
a 90-100% VO2 máx
Medida da força por 1RM no leg-press
13
25
Mesmo dia Dias alternados0
5
10
15
20
25
30
*
Alteração percentual na 1RM no leg-press nos diferentes protocolos
Sale et al., 1990 Med Sci Sports Exerc
Collins & Snow (1993) J Sports Sci
34 sujeitos divididos em três grupos:
força/endurance, endurance/força e
controle
Treinaram 3x/ sem durante 7 semanas
20-25 min 60-90% FCmáx cicloergômetro
2 séries de 3-12 repetições para os
grandes grupamentos musculares
Alteração 1RM no Leg-Press com o Treinamento de Força
99,2106,5
118,8111
121,4113,2
Endurance/Força Força/Endurance Controle0
20
40
60
80
100
120
140Pré-treinamento Pós-treinamento
**
Collins & Snow (1993) J Sports Scikg
Hipótese Crônica
Conversão dos tipos de fibra
Hipertrofia muscular
Recrutamento
Adaptações endócrinas
20/03/2010
17
Conversão dos tipos de fibra
Modificação do tipo de fibra com o treinamento
Força
Tipo I55,2%
Tipo IIc2,4%
Tipo IIa23,3%
Tipo IIb19,1%
Tipo I55,5%
Tipo IIc2,0%
Tipo IIa40,6%
Tipo IIb1,9%
Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol
Modificaçãodo padrão deconversãodos tipos de
fibra muscular
Conversão dos tipos de fibra
Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol
Modificação do tipo de fibra com o treinamento
Força + Endurance
Tipo I55,6%
Tipo IIc1,9%
Tipo IIa28,4%
Tipo IIb14,1%
Tipo I57,4%
Tipo IIc1,8% Tipo IIa
39,2%
Tipo IIb1,6%
Redução
na força apesar de nenhumadiferença na conversão
das fibras
Hipertrofia da fibra muscular
Tipo treinamento Hipertrofia
Força
Endurance ou ou
Tanaka & Swensen (1998). Sports Med
Bell et al. (2000) Eur J Appl Physiol
45 sujeitos ativos de ambos os sexos divididos
em 3 grupos: F, E e C
Treinaram durante 12 semanas
F= 2-6 séries de 4-12 RMs - 3x/sem
E= 30-42 min ciclo no limiar ventilatório
2x/sem e 4-7 estímulos de 3 min (90% VO2
máx) 1x/sem
C= soma dos treinamentos 6x/sem
Aumento de área de secção transversaTreinamento de Força e Força + Endurance
Pré Treinamento Após 12 semanas0
1
2
3
4
5
Área da Fibra
Tipo I - Força Tipo II - Força
Tipo I - Força + Endurance Tipo II - Força + Endurance
aa
a
**
(m2)
Bell et al. (2000). Eur J Appl Physiol
Evidências sobre treinamento concorrente - Influência na hipertrofia
Inibição na Hipertrofia
Kraemer et al., 1995
Bell et al., 2000
Inibição na força
Nenhuma Inibição na Hipertrofia
Sale et al., 1990
Bell et al., 1991
Nenhuma Inibição
na força
20/03/2010
18
Recrutamento das Unidades Motoras
Diferentes padrões de recrutamento das unidades motoras
“Size Principle”
Baixa intensidade UM baixa limiar
Alta intensidade UM alta limiar
Recrutamento das Unidades Motoras
Diminuição da impulsão vertical com treinamento de endurance e em atletas de corrida de longa distância.
(Ono et al., 1976; Costill, 1967)
Menor velocidade de encurtamento do músculo de corredores master do que sedentários da mesma idade.
(Widrick et al., 1996)
Fitts et al. (1989) J Appl Physiol
12 nadadores universitários
Treinaram durante 12 semanas
Natação durante 1,5 h/dia 5x/sem
4200m/dia por 10 semanas
Volume dobrado durante últimos 10 dias
3 h/dia 5x/sem - 8900m/dia
Medida da velocidade de encurtamento do
músculo
Fitts et al. (1989) J Appl Physiol
0,8
6
4,8
5
1,0
3
2,6
8
1,1
1,7
4
0,7
6
3,4
7
Tipo I Tipo II0
1
2
3
4
5
6Controle 10 sems 12sems Destrein
* *
*
* *
Alteração na velocidade de encurtamento muscular com treinamento de natação
Adaptações endócrinas
Relação testosterona/cortisol
Dados inconsistentes
Futuras pesquisas
Sobretreinamento
Hipótese Aguda Hipótese Crônica
Inibição
20/03/2010
19
Aplicações Práticas
Para Quem?
Recomendações
• Atletas de modalidades que dependam em grande parte da força e potência muscular devem realizar o menos possível de atividades aeróbias
• Evitar grandes volumes de treinamento
• Realizar o treinamento de força antes do de resistência
• No máximo 3 sessões por semana - evitar o sobretreinamento