Post on 07-Apr-2016
Timing
Paula Maki Otani R2Orientadora: Marina
TIMING
Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício
PRÉ-EXERCÍCIO
PRÉ-EXERCÍCIO
Maximizar reservas de glicogênio Manter níveis séricos de glicose durante o exercício Melhorar adaptações ao treinamento físico Reduzir danos musculares associados ao exercício
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance 60-90 min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino
leve
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
Não terá benefícios com carga de CHO
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
> 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio
muscular Estoques para +- 150-250 mmol/kg
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO de 1 a 4 horas pré-evento:“sintonia fina” da preparaçãoRecarga dos estoques de glicogênio e reidrataçãoConforto e confiança200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas)Dificuldade na prática
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO até 1 hora p/ evento:Controverso1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas)
Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx)Outros estudos não provaram esse prejuízo
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)
Antes X Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)
Antes X Depois
Melhor balanço proteico > nível sérico de AA durante o aumento do
fluxo muscular??
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
Melhor resposta anabólica
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
S/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício
Cria um ambiente pró-anabólico favorável Durante e após (GH, Testosterona L + T)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina
26g CHO (Placebo)
Grupo ControleX
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3%
26g CHO (Placebo) + 22,4%
Grupo Controle + 3,6%X
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
PlaceboX
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
PlaceboX
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
Maior força e massa magraS/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
The American Journal of Clinical Nutrition (2009)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO isolados aumenta síntese proteicaSe associado com CHO, maiores aumentosConteúdo ótimio de CHO e PRO depende de vários fatores, incl: aptidao física, tempo do exercício, …
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg +
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg +
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
DURANTE O EXERCÍCIO Maioria dos estudos:
Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente
Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance
Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com
duração de +- 1 hora
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:Bem estabelecido:
Manter nível de glicose Depleção de glicogênio Melhor performance
Mais importante qdo nível de glicogênio musc está baixo no início do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
Permitiu maiores sprints no final do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:> parte é oxidadaTaxa de oxidação: 1g/minSugerem ingestão de 30-60g/h
adaptar sempre para cada atleta e esporteMistura de CHO:
Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21% Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Não-Endurance:+- 1 hora de duraçãoMelhora de medidas de habilidade física e mentalDisponibilidade de CHO
Parece não ser fator limitante “performance central” (SNC) Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Adicionar PRO p/:
melhorar performance
facilitar recuperação
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:PlaceboCHOCHO + PRO
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:Placebo (12.7 ± 3.1 min)CHO (19.7 ± 4.6 min)CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
15/15 min durante o exercício E após o exercício
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Marcadores de lesão muscular: 83% <
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance: (Inglaterra, 2010)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido de MMII por 40 min1g/kg de CHO antes do exercício0,5g/kg CHO a cada 10 minutosResultado: poupou 49% do glicogênio muscular
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Antes, durante e após o treino
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Performance: nenhuma diferença
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
> hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
< mioglobina imediatamente após < CPK após 24h
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas
PÓS-EXERCÍCIO
Objetivo:Melhorar recuperação do glicogênio IMEstimular mudanças agudas na cinética do AAMelhora na balança proteicaMelhora das adaptações gerais do treino resistido
PÓS-EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores taxas de ressíntese do glicogênio
Se atrasar 2h: taxa pode cair 50% Estoque máximo de glicogênio pode ser
restabelecido em 24h, se tiver ingestão de CHO adequado (8g/kg/d CHO)
Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Melhor recuperação do glicogênio muscular Provoca uma resposta à insulina maior
Atenua lesão muscular Estimula síntese PRO pós-exercício
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ???? Prática:
CHO + PRO 3 ou 4 : 1 (1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg
PRO)
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Fonte de PRO:Whey PRO: padrão digestivo cinético + rápido q caseínaWhey:
Gde aumento na síntese PRO Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Caseína PRO: Libera AA lentamente pelo intestino Pouca ação sobre síntese PRO Intensa atenuação da quebra PRO Responsável pela melhora no balanço PRO,
comparado com whey PRO
Proteínas do leite!!!
OBRIGADA!!!