BÖLÜM 1 :

TEMEL PRENSİPLER

PRENSİP 1: VÜCUT BİR MAKİNEDİR

PRENSİP 2: DOĞRU BESLENME HAYAT TARZIDIR

PRENSİP 3: KURALLARI BEDENİNİZ KOYAR

PRENSIP 4: DOĞRU BESLENMEK EMEK İSTER

Doğru Program Doğru Alışveriş Doğru Miktarlar

Doğru Pişirme Disiplinli Hazırlık Düzenli Kontrol

BÖLÜM 2 :

BESLENME PLANI OLUŞTURMAK

İZLENECEK ADIMLAR

• Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Bileşenleri • Bazal Metabolik Hız (BMR)

• Ekstra Enerji Tüketimleri 1

• BMR • Tanım

• Hesaplama formülleri 2

• Hedefe Göre Kalori İhtiyacını Düzenlemek • Kilo Vermek

• Kilo Almak / Büyümek 3

• Makroları Anlamak ve Kalorileri Makrolara Pay Etmek 4

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (TDEE) NEDİR

BMR Aktivite

Beslenmenin Termik Etkisi

%60 - %75

%10 - %30

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ GRAFİK DAĞILIMI

BAZAL METABOLİK HIZ (BMR) NEDİR?

BMR HESAPLAMAK İÇİN KULLANILAN 3 FORMÜL

BMR’DEN GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BULMAK

• BMR x 1,2 Hareketsiz (Masa başı iş ve hiç ya da çok az sportif aktivite)

• BMR x 1,3 – 1,4 Az Hareketli (Hafif bir günlük iş ve haftada 1-3 kez orta sportif faaliyet)

• BMR x 1,5 – 1,6 Hareketli (orta derecede hareketli bir iş ve haftada 3-5 kez sportif faaliyet)

• BMR x 1,7 – 1,8 Çok Hareketli (Fiziksel güç isteyen iş ve haftada 6-7 kez egzersiz)

• BMR x 1,9 – 2,2 Aşırı Hareketli (Dayanıklılık sporu yapan sporcular veya tamamen beden gücüne dayalı ağır iş)

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VARSAYIMLARI

FORMÜLLER VE VARSAYIMLAR NE KADAR DOĞRU?

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VE KORUMA PRENSİBİ

MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 1/2

MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 2/2

MAKRO MİKTARLARI NASIL AYARLANMALIDIR

MAKROLARIN AYARLANMASI: PROTEİN MİKTARI

Genel Sporcular İçin Tavsiye Edilen Miktarlar

• Kuvvet Sporcuları için günlük:

• [1,4g - 2g] x kişinin kilosu

• Dayanıklılık Sporcuları için günlük:

• [1,2g – 1,8g] x kişinin kilosu

• Spor yapan ergenler için günlük:

• [1,8g – 2,2g] x kişinin kilosu

Vücut Geliştirme İçin Tavsiye Edilen Miktarlar

• Orta yağ oranı veya orta idman ağırlıkları:

• [2,2g – 2,8g] x kişinin kilosu

• Çok düşük yağ oranı veya çok yüksek idman ağırlıkları:

• [2,4g – 3g] x kişinin kilosu

• Yüksek yağ oranı veya düşük ağırlıkta idman:

• [1,6g – 2,2g] x kişinin kilosu

MAKROLARIN AYARLANMASI: KARBONHİDRAT MİKTARI

Tavsiye Edilen Miktarlar

• Orta derecede aktif kişiler:

• [4,5g – 6,5g] x kişinin kilosu

• Çok aktif kişiler:

• [6,5g – 8,5g] x kişinin kilosu

• Aşırı aktif kişiler:

• [8,5g ve üzeri] x kişinin kilosu

MAKROLARIN AYARLANMASI: YAĞ MİKTARI

Tavsiye Edilen Miktarlar

• Düşük yağ oranlı kişiler:

• [1g – 2g] x kişinin kilosu

• Ortanın üzeri yağ oranlı lişiler

• [1g – 2g] x kişinin LBM değeri (Yağsız Vücut Ağırlığı = [Kilo (kg) x (100 - % yağ oranı)]/100)

• Aşırı yağlı veya ekstrem diyet durumları:

• [0,6g] x kişinin kilosu

MAKROLARA DAİR BAZI VARSAYIMLAR

Karbonhidrat%50

Protein %30

Yağ %20

VÜCUT GELİŞTİRME

Protein %30

Yağ %30

KORUMA

Karbonhidrat%15

Protein %45

Yağ %35

ZAYIFLAMA

Karbonhidrat %40

ŞİMDİ SIRA SİZDE

BAŞARILI OLACAĞINIZA

İNANIYORUZ VE SİZİ

DESTEKLİYORUZ