Post on 20-Jan-2019
Sumário
04 SOBRE O AUTOR 15 GORDURAS
05 INTRODUÇÃO
06 NUTRIENTES
07 CALORIAS
09 PROTEÍNAS
12 CARBOIDRATOS
17 VITAMINAS
19 MINERAIS
21 HIDRATAÇÃO
22 PIRÂMIDE ALIMENTAR
BRASILEIRA
23 METABOLISMO
Parabéns! Você está no caminho certo ao aceitar O Desafio do Round12.
Este foi um importante passo rumo aos seus objetivos físicos para melhorar o
condicionamento cardiorrespiratório, força, equilíbrio, coordenação, definição
muscular e emagrecimento. Contudo, lendo estas recomendações nutricionais
sobre proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e hidratação, você
estará avançando ainda mais para o sucesso, pois o entendimento básico do que
se come será fundamental para a continuidade dos seus resultados, e garantia da
segurança e saúde durante o treinamento. Você precisará de “combustível” para
treinar na intensidade certa do Round12, e é improvável conquistar tudo o que se
espera com a ausência de uma estratégia nutricional adequada em paralelo.
Lembre-se, o estilo de vida deve ser saudável em todos os sentidos.
Wagner
Xavier Sou o criador do Round12 e de todo o seu sistema
de treinamento no segmento esportivo e da área da
Saúde. Para o seu sucesso pleno no programa,
pode ser apropriado o ajuste de planos de refeições
(cardápios) prescritos por um nutricionista. Por lei
e conhecimento, este profissional montará uma
dieta que atenda suas necessidades otimizando os
resultados. Nesta conexão tão próxima entre o
profissional da área de Educação Física com o
nutricionista para contemplar o melhor treino e
alimentação, venho no meu escopo da atividade
prática como fisiologista e especialista em nutrição
esportiva, trazer apenas orientações e
fundamentos básicos segundo as recomendações
do Colégio Americano de Medicina do Esporte que
relaciona o exercício físico com a nutrição. Também
cito contribuições do Guia Alimentar para a
população brasileira do Ministério da Saúde.
Estas informações lhe ajudarão a
compreender as funções dos
nutrientes encontrados nos alimentos
para a saúde, e a melhorar o
desempenho e resultado do treino.
Lembrando que a maioria das
recomendações das quantidades de
alimentos que serão apresentadas, são
direcionadas a quem deseja ofertar
substratos nutricionais para poder
treinar e garantir as mudanças no
corpo com maior segurança e garantia.
O entendimento e orientação sobre os
macronutrientes (carboidratos,
proteínas e gorduras), micronutrientes
(vitaminas e minerais) e hidratação, são
fundamentais para manter o equilíbrio
energético no que se relaciona ao
controle do peso corporal, composição
corporal (relação entre massa isenta de
gordura e massa gorda) e desempenho
físico.
ORIENTAÇÕES DO MASTER
O ideal é ingerir todos os nutrientes nas quantidades corretas, e isso exige
grande variedade de alimentos, visto que não existe nenhum isolado que
contenha todas as substâncias necessárias para o organismo.
A seguir, te encaminharei as recomendações corretas segundo o ACSM e
Ministério da Saúde. Tenho o dever moral de orientá-lo para que consiga atingir
os melhores resultados com O Desafio do Round12 com segurança.
Existem diversas informações erradas sendo divulgadas em revistas populares,
programas de televisão, blogs, entre outros, que confundem e dificultam a
conduta correta na escolha dos alimentos. Outro problema acontece quando
celebridades recomendam determinado alimento ou suplemento, e seus
admiradores acreditam e aceitam sem verificar se existem realmente evidências
cientificas confiáveis para aquilo que está sendo informado. Cabe ao bom
profissional obedecer as diretrizes apresentadas por revistas cientificas que
comprovem realmente o que está sendo dito e traga a melhor fonte de
informação.
E é isso o que farei aqui.
Existem seis classes de nutrientes:
proteínas, carboidratos, gorduras,
vitaminas, minerais e água.
Equilíbrio é a palavra certa no
balanceamento destes nutrientes.
Todos são importantes e devem ser
administrados corretamente para a
saúde e o bom desempenho físico.
NUTRIENTES
Caloria é a forma como a energia é armazenada. Na nutrição é designada como
quilocalorias (Kcal), mas aqui a representarei apenas como Caloria (“C”
maiúsculo). Os macronutrientes carregam esta energia que se refere ao
combustível utilizado para produção de energia no nosso corpo, e o exercício
aumenta a velocidade de queima dessa energia no corpo.
Apenas 40% gera o movimento, os outros 60% são eliminados na forma de calor,
elevando a temperatura corporal. Por isso, devemos identificar a quantidade de
energia extra para os exercícios e a maneira de proporcionar líquido suficiente
para hidratação, repondo o líquido perdido no suor.
DISTRIBUIÇÃO IDEAL DE CALORIAS
O ACSM sugere aproximadamente
esta distribuição como ideal da
energia (Calorias) para adultos que
treinam e atletas.
Existem exceções especiais que devem ser auxiliadas por especialistas, e se
encontram em outros modelos de gráfico de divisão. Por exemplo:
Discutiremos a seguir esta
questão das exceções que
aumentam a ingestão de
proteínas desde as
consequências até
benefícios.
Todos os nutrientes citados abaixo são encontrados nos alimentos;
Nada deve ser evitado ou eliminado da dieta, mas sim ingerido na
quantidade correta para o bom funcionamento do organismo;
Algumas estratégias restritivas ou de compensação são adotadas de
acordo com o objetivo, mas neste caso, as recomendações abaixo se
destinarão às pessoas que querem vencer O Desafio do Round12. Todos
os participantes do desafio precisarão dos substratos energéticos
provenientes da alimentação para que consigam concluir todos os rounds
e conquistar todos os benefícios (sem exceção) que esta edição traz.
1.
2.
3.
Proteínas
MACRONUTRIENTES
Com a função vital de síntese proteica na célula
(construção constante de novas proteínas
musculares, teciduais, hormonais, etc), a proteína
é uma macromolécula formada por aminoácidos,
por isso é tão importante sua ingestão na
quantidade correta para oferecer matéria prima
inclusive para a construção do que se busca com
o treinamento, e assim melhorar a composição
corporal.
Embora sua principal ação seja esta descrita,
quando a construção proteica não for mais
requerida, o excesso pode ser oxidado numa
reação um pouco mais lenta e colaborar também
com o processo de obtenção e geração de energia
para os movimentos corporais. A proteína
proporciona 4 Calorias por grama.
Do total da alimentação ingerida no dia, reserva-se 15% para proteína.
Em algumas estratégias nutricionais, alguns esportistas aumentam esse
percentual na relação do carboidrato e gordura de acordo com os objetivos, mas
as evidências cientificas apontam que 15% é o suficiente para a principal função
proteica (construção), além de ser mais saudável para o organismo já que
apesar do excesso de proteína utilizado para gerar energia, principalmente
quando se há um déficit dos outros macronutrientes (estratégia utilizada
também em dietas que reduzem carboidratos buscando emagrecimento),
existem discussões sobre o processo de sobrecarga renal para algumas pessoas
na eliminação do nitrogênio (um dos elementos da proteína) não utilizado. A
abordagem nestas recomendações é servir a principal função do substrato e
garantir o necessário para quem treina e quer conseguir os resultados com as
condições ideais para se gastar Calorias e repor nutrientes. Diante disso,
segundo o ACSM a quantidade indicada é:
1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal do indivíduo
que treina (por dia). Exemplo: Um homem de 80 quilos que treina bem, irá
multiplicar seu peso corporal pela quantidade de gramas dentro desta
margem. Se utilizar hipoteticamente 1,5 gramas x seu peso, terá que
consumir 120 gramas de proteína durante o dia, então bastará fracionar
isso em porções. Vale ressaltar que os alimentos não são compostos
exclusivamente por este nutriente. Verifique quantas gramas de proteínas
existem no que comerá.
Divida a quantidade total de proteínas encontradas em refeições (porções)
com 0,3 a 0,4 gramas de proteína por peso corporal a cada 3 a 5 horas.
Seguindo o mesmo exemplo anterior: Em um homem de 80 quilos, isso
trará a necessidade de 24 gramas de proteína por porção. Desta forma,
em cinco refeições com esta ingestão, será alcançado a recomendação
total (café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta, por exemplo).
Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Proteínas:
Carboidratos
Com várias funções importantíssimas (substrato
para o sistema nervoso, preservação de
proteínas, contração muscular, funções
biológicas e ativador metabólico), o carboidrato
participa na via principal de geração de energia
para o movimento humano, sustentando a alta
intensidade do praticante durante o exercício.
Formado basicamente por glicose, galactose e
frutose, denominados monossacarídeos, entre
suas reações, originam-se os dissacarídeos,
oligassarídeos e polissacarídeos. Neste contexto,
temos desde açúcares simples a complexos,
alguns digeríveis e outros não, como as fibras. É
importante observar o índice glicêmico dos
alimentos (Impacto que define o que
determinado alimento causa aos níveis de açúcar
no sangue), mas sobretudo a carga glicêmica
(relação do índice glicêmico com a quantidade de
carboidrato do alimento ingerido,
desencadeando reações da insulina com a
glicose). O carboidrato proporciona 4 Calorias por
grama.
Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva 60% ao Carboidrato.
Diversas estratégias aqui também são adotadas de acordo com o objetivo do
praticante. Na busca por emagrecimento, é diminuído um pouco desse
percentual e elevado a participação de outro substrato. No entanto, são
estratégias por curto período determinadas e prescritas por profissionais para
não prejudicar a saúde e o desempenho. Emagrecer é perder (metabolizar) a
gordura estocada, assim, o carboidrato é fundamental para produzir elementos
no ciclo desta “queima”. Praticantes ativos de exercícios físicos e atletas até
aumentam a ingestão de carboidrato em dias de treinos e ações de maiores
intensidades. Segundo o ACSM a quantidade indicada é:
5 a 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal do indivíduo
que treina (por dia).
Entre atletas, se pode chegar a até 10 gramas de carboidrato por
quilograma de peso corporal para garantir alta intensidade na
performance.
Como mencionado, encontram-se dietas com diminuição do carboidrato
para emagrecimento, e dentro de uma atitude saudável mínima,
especulam-se 3 gramas por quilograma corporal no total do dia (no
entanto, se encontrará abaixo da recomendação para quem treina bem).
Algumas Fontes Comuns de Alimentos
Ricos em Carboidratos:
Gorduras
São grandes fontes de energia participando na via
principal de obtenção que proporciona 9 Calorias
por grama. Confere mais sabor aos alimentos, por
isso estão tão presentes. Se apresentam na forma
de gorduras e óleos em graus como saturados e
insaturados (mono e poli).
RECOMENDAÇÕES Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva
no máximo 25% a 30% de gordura. Por exemplo,
30% se refere à pessoa que ingere 2.500 Calorias
por dia, que corresponde a 750 Calorias
provenientes da gordura, e que são
aproximadamente 83 gramas (cada grama tem 9
Calorias). Mas o limite saudável aceito que oferece
mais espaço para os outros macronutrientes numa
dieta são 25%. Assim subdivide-se:
Saturado – 10% do valor energético total
diário (7% se o indivíduo apresentar
triglicérides alto ou colesterol elevado -
desequilíbrio entre LDL e HDL);
Monoinsaturado – 15% do valor energético
total diário;
Poli-insaturado – 5% a 10% do valor
energético total diário.
Diferentemente dos carboidratos e proteínas, não existe recomendação
maior da quantidade de ingestão para praticantes de exercício físico ou atletas.
Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Gorduras:
MICRONUTRIENTES São fundamentais para tudo que acontece em nosso metabolismo. As
recomendações dos micronutrientes são menores e não fornecem Calorias.
Nesta categoria temos as vitaminas e minerais.
Vitaminas
Antes de tudo, você deve saber que para que as
reações aconteçam em nosso corpo, contamos com
as Enzimas, que são catalizadores biológicos que
controlam, catalisam, aceleram e permitem que as
reações químicas ocorram. Diante disto, temos as
vitaminas sendo essenciais para que as enzimas
atuem, ou seja, quase todas as vitaminas trabalham
em nosso corpo como coenzimas.
Uma outra função importante das vitaminas é a
ação antioxidante, que também apresenta uma ação
hormonal, pois embora as vitaminas sejam
encontradas nos alimentos, numa dependência da
dieta e fatores ambientais (Sol), nosso corpo pode
fabricar vitamina D.
Denominando as vitaminas temos: A, D, E, K, C e
Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). É
importante destacar que da mesma forma que não
podemos ficar em baixa de vitaminas, também não
podemos exagerar no consumo pois os danos
ocorrem da mesma forma. O ideal é seguir as
recomendações diárias adequadas (RDA) e saber
que todas podem ser encontradas nos alimentos.
Alimentos que contém vitaminas:
Vitamina A: leite, manteiga, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória,
batata doce, tomate, mandioca, mamão;
Vitamina D: óleo de fígado de peixe, peixe gordo (salmão, atum,
sardinha, cavala);
Vitamina E: germe de trigo, óleo de girassol, nozes, carne, amendoim,
gema de ovo;
Vitamina K: fígado, verdura, ovo, folhas verdes;
Vitamina C: laranja, limão, abacaxi, goiaba, morango, mamão, cenoura,
espinafre;
Vitamina B1: carne de porco, cereais integrais, soja, nozes, lentilha,
gema do ovo;
Vitamina B2: fígado, rim, espinafre, berinjela, levedo de cerveja;
Vitamina B3: carne magra, peixe, ave, cereais integrais e feijão;
Vitamina B5: carne magra, fígado, leite, ovo, leguminosas e cereais
integrais;
Vitamina B6: carne de boi, fígado, batata, banana, cereais integrais;
Vitamina B9: carne e fígado, espinafre, rúcula, agrião, brócolis, feijão;
Vitamina B12: mais encontrado em carnes, fígado e rim de boi, ostra,
ovo, peixe, aveia
MINERAIS
Presentes na natureza, são elementos inorgânicos
responsáveis por funções básicas em nosso
organismo. Entre tantas funções, determinados
minerais estão relacionados à contração muscular,
transporte de oxigênio, equilíbrio hidroeletrolítico,
impulso nervoso, manutenção do ritmo cardíaco, e
constituintes de diversos tecidos corporais
(músculos, ossos, entre outros). Destaco a atuação
dos minerais como cofatores na relação das reações
das enzimas com as vitaminas.
Alimentos que contém minerais:
Cálcio: leite e derivados (laticínios), vegetais verde-escuro;
Fósforo: germe de trigo, carnes, laticínios, feijão;
Magnésio: cereais integrais, sementes, legumes, gergelim, castanhas,
feijão, banana;
Ferro: carnes, aves, peixes, gema do ovo, vegetais de coloração verde-
escura;
Zinco: frutos do mar, carne, carne de vísceras, fermento e alimentos de
origem vegetal;
Cobre: miúdos bovinos, mariscos, castanhas;
Manganês: feijões, vegetais folhosos, cereais integrais;
Selênio: castanhas, miúdos bovinos;
Cromo: miúdos bovinos, ostras, cereais integrais
Iodo: sal iodado, frutos do mar, vegetais
A água compõe aproximadamente 70% do corpo.
A hidratação é essencial para a reposição de água
em nosso organismo, já que perdemos água
durante respiração, urina, fezes, entre outras
formas, sendo importante consumir líquidos
suficientes para repor as reservas corporais de água.
Todos deveriam aprender a consumir líquidos em
intervalos de tempo fixos ao invés de esperar pela
sensação tardia de sede (na maior parte das vezes
quando sente sede a pessoa já perdeu bastante
líquido).
Resumindo, quando nos movimentamos, 40% da
energia é utilizada neste trabalho, os outros 60% são
dissipados na forma de calor quando a temperatura
corporal se eleva buscando o equilíbrio, daí vem o
suor. Se a transpiração não é compensada com a
ingestão de líquidos, o desempenho físico é afetado
(ainda existem questões ambientais e climáticas).
O desempenho físico é prejudicado por uma perda
de 2%. Temos que ter muito cuidado com a
desidratação, pois quando se desidrata, a perda de
peso é quase 100% de água e as consequências são
crescentes como tonturas, fraqueza, câimbras e
danos maiores como choque térmico, coma ou até
o pior. Portanto, a hidratação é fundamental na
garantia da segurança, saúde e desempenho físico.
O Colégio Americano de medicina do Esporte
recomenda a ingestão de aproximadamente 500 ml
de fluidos aproximadamente 2 horas antes do
exercício. Se sabe que conseguimos absorver de
1000 a 1500 ml (média de 1200 ml) de água por hora.
Diante disso, um bom método será fracionar essa
ingesta entre 200 a 300 ml a cada 15 minutos.
HIDRATAÇÃO
PIRÂMIDE aLIMENTAR
BRASILEIRA
Alimentos Energéticos: São alimentos que estão na base da pirâmide
representados pelo arroz, pão, massa, batata e mandioca. Os alimentos
energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia.
Alimentos Reguladores: Frutas, legumes e verduras. Seu consumo ideal são
3 porções diárias variadas de cada item.
Alimentos Construtores: Representados pelo leite, queijo, iogurte, carnes,
ovos, feijões e leguminosas. De acordo com pirâmide alimentar brasileira,
devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados, e 1 porção dos demais
alimentos.
Alimentos Energéticos Extras: Ocupam o topo da pirâmide alimentar e
devem ser consumidos com moderação. Fazem parte deste grupo os óleos,
gorduras, açúcares e doces.
E O SEU METABOLISMO?
Como discutido, a energia química que é retirada dos alimentos passa
posteriormente por um conjunto de reações químicas para gerar ATP
(moeda energética para gerar movimento e calor). Este conjunto de
reações químicas é chamado de Metabolismo, e neste processo você
pode estar catabolizando quando quebra reservas que estavam
estocadas em seu corpo para disponibilizar energia para determinada
ação, ou anabolizando quando se está armazenando para construir
reservas.
Falando em metabolismo, você tem uma Taxa metabólica Basal (TMB),
ou seja, a quantidade de energia necessária para a manutenção das
funções vitais do organismo (respiração, circulação sanguínea,
temperatura, entre outras), medidas em jejum, parado, em repouso
físico e mental, e logo após acordar de uma noite de sono, enquanto
sua Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que na maior parte das vezes é
usada como sinônimo da taxa anterior, tem como única diferença o fato
da pessoa não estar em jejum a mais de 4 horas e apresentar um
estado de repouso de apenas 30 minutos com exceção do efeito do que
está sendo digerido, que também é a quantidade de energia para as
funções vitais.
Contudo, evidencia-se que você tem uma Taxa Metabólica e um gasto
energético (Calórico) mínimo para se manter vivo. Tudo que for
executado além disso terá um gasto adicional. Diante disso, falamos de
balanço energético positivo quando se ingere mais do que se gasta, e
negativo quando se gasta mais do que se ingere. Embora muitas
pessoas utilizem essa estratégia simples para emagrecer, alguns dados
evidenciam que nosso corpo se adapta, e na busca de equilíbrio para
garantir o necessário para as ações vitais, diminui a quantidade
necessária mínima de energia que precisa, trabalhando em situações
desfavoráveis reduzindo sua taxa metabólica e interrompendo o
processo de emagrecimento. Por isso, a melhor alternativa é trabalhar
oposto, ou seja, o aumento da taxa metabólica. Desta forma se gastará
mais Calorias – e o treinamento físico é fundamental nessa perspectiva.
VAMOS TREINAR A partir de agora você entenderá
melhor a importância dos alimentos
para a sua saúde e desempenho físico
para conquistar seus resultados. Utilize
este artigo como orientação durante
suas escolhas alimentares, mas para a
elaboração de um cardápio
direcionado, busque um profissional
que prescreva uma dieta exclusiva
para você.
Enfim, agora respire fundo...
Alimentado? Hidratado? Preparado? O
Desafio será iniciado!
“Os 12 minutos começam agora! ”