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Stressmanagement Juni 2011
2Stressmanagement
Stress?
3Stressmanagement
Ziele des Workshops
Sie kennen Ursachen von Stress und deren Folgen.
Sie können Stress an sich selbst erkennen.
Sie kennen Strategien zur Bewältigung von Stresssituationen.
Sie kennen Ihre Ressourcen und wissen um deren Bedeutung für Ihre Gesundheit.
Sie haben Ihr Repertoire an Stressbewältigungsstrategien erweitert.
4
Stress – Ursachen und Folgen
Stressmanagement
5Stressmanagement
Stress und Gesundheit
Stress verursacht eine Reihe von Störungen beim Menschen, wie z.B. erhöhte
Reizbarkeit, Depression, Angst sowie psychosomatische Störungen wie
Magenbeschwerden und Herzkrankheiten.1
Psychische Krankheiten standen 2005 mit 45% bei den Invaliditätsursachen an
erster Stelle, gefolgt von Krankheiten des Bewegungsapparates mit 26%.2
Die Zahl psychischer Erkrankungen nimmt in den letzten Jahren in der Schweiz
kontinuierlich zu. Seit 1996 hat die Anzahl der IV-Neurenten pro Jahr aufgrund
von psychischen Erkrankungen um ca. 2000 zugenommen.3
Quellen:
1 und 2 4. Europäische Erhebung über Arbeitsbedingungen 2005, seco, 2007
3 IV-Statistik 2006, Bundesamt für Sozialversicherung, 2007
6Stressmanagement
Kosten von Stress in der SchweizQuelle: Seco (2000)
4,2 Milliarden Franken oder 1,2% des Bruttoinlandproduktes
- Medizinische Kosten: 1,4 Milliarden
- Selbstmedikation: 350 Millionen
- Fehlzeiten und Produktionsausfall: 2,4 Milliarden
Inklusive Arbeitsunfälle und Berufskrankheiten:
8 Milliarden oder 2,3% des
Bruttoinlandproduktes
7Stressmanagement
Was ist Stress?
Stress ist ein subjektiv
wahrgenommenes
Ungleichgewicht zwischen
den Anforderungen und den
persönlichen
Bewältigungsmöglichkeiten.
8Stressmanagement
EreignisPrüfung
SituationÜberforderung
ObjektflimmerndeNeonröhre
PersonVorgesetzterMitarbeiter
physikalische Lärm
VerunreinigungenTemperatur
psychosoziale FrustrationÄngsteZeitdruck
Erwartungen und Vorstellungen
Stressoren (Auslöser)
Ursachen von Stress Quelle: KMU-Vital
Stressoren sind externe Ereignisse oder Bedingungen, die mit erhöhter Wahrscheinlich-keit Stress auslösen.
9Stressmanagement
Ereignis
10Stressmanagement
Situation
11Stressmanagement
Person
12Stressmanagement
Objekt
13Stressmanagement
Arbeitsbezogene StressorenQuelle: KMU-Vital
Arbeitsinhalt
Überforderung
Zeitdruck
zu viele Informationen
häufige Unterbrechungen
kleiner Handlungsspielraum <-> grosse Verantwortung
Arbeitsrolle
Konkurrenz untereinander
zu wenig Anerkennung
Auseinander-setzungen mit Vorgesetzten
Umstrukturierung
zu wenig sozialeUnterstützung
Arbeitsumgebung
Lärm
schlechtes Licht
unangenehme Temperaturen
räumliche Enge
zu wenig Privatsphäre
schlechteErgonomie
14Stressmanagement
Stress früher – heuteQuelle KMU-vital
früher „Kampf oder Flucht“
als Selbsterhaltungstrieb
heute „Hilflosigkeit und Unterordnung“
Wiederkehrende psychische Bedrohung, die kein körperliches Handeln mehr erfordert.
15Stressmanagement
Stress-SymptomeQuelle: KMU-vital
Akute Stressreaktion Chronische Stressreaktion
Herz-Kreislauf-System Puls
Blutdruck
Blutdruck
Herzrhythmusstörung
Lunge Atmung: oberflächlich, schnell Keine chronischen Folgen
Bewegungsapparat Muskelspannung Verspannungen, Kopfschmerzenen
Magen-Darm-Trakt Darmtätigkeit Blähungen, Flatulenz, Verstopfung
Urogenitaltrakt Tätigkeit Impotenz
Gehirn „hyperarousal“
(Fokussierte Wahrnehmung)
Stimmungslabilität, Depression, Sucht
Haut Blass, schweissig Serobische Dermatitis
16Stressmanagement
Stressbedingte Krankheiten
Herz-Kreislauf-Krankheiten
Magen- und Darmerkrankungen
Rückenprobleme
Migräne, Kopfschmerzen
Depressionen
Angststörungen
Psychosomatische Beschwerden
Burnout
17Stressmanagement11.04.23, Stress & Burnout / S. Djordjevic
Ein Modell des StresserlebensQuelle: Storch und Krause, Zürcher Ressourcenmodell (2002)
„an die Decke gehen“fehlt, da übererregt
ist gegeben
fehlt,
da gelähmt
kontrolliertes, unkontrolliertes,zielgerichtetes Handeln unerwünschtes Reagieren
in Resignation verfallen, bzw. Flucht ergreifen
Stresssymptome
Kontrollerleben
18Stressmanagement
Emotionale Ebene
Stress beeinflusst Gefühleund das psychischeWohlbefinden:
Angst Schreck Panik Nervosität Verunsicherung Ärger Wut Gereiztheit Versagensängste
Vegetative Ebene
Stress zeigt sich durchunwillkürliche Reaktionender inneren Organe undauf hormoneller Ebene: Trockener Mund Kloss im Hals Herzstolpern, Herzjagen Blutdruckanstieg Flaues Gefühl im Magen Übelkeit, Erbrechen Schwitzen Erröten Kurzatmigkeit Tränen Weiche Knie
Kognitive Ebene
Stress zeigt sich aufgedanklicher Ebene inWahrnehmung undKonzentration: Gedanken, wie
„auch das noch“, „das geht schief“
Gedächtnis-störungen
Fluchtgedanken Leere im Kopf
(Blackout) Gedankenkarussell Konzentrations-
mangel
Muskuläre Ebene
Stress beeinflusst die willkürlich beeinflussbareMuskulatur: Starre Mimik Fingertrommeln Zittern Schultern hochziehen Mit den Füssen
scharren Zucken Spannungs-
kopfschmerz Faust ballen Stottern Verzerrtes Gesicht
Stress-SymptomeQuelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001)
19
Bewältigungsstrategien und Ressourcen
Stressmanagement
20Stressmanagement
Stressebenenspezifische BewältigungsstrategienQuelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001)
Stressebene
kognitiv
emotional
vegetativ
motorisch
KurzfristigeStressbewältigung
Konzentration auf eineninneren oder äusseren Reiz,
Palmieren
Gedanken an eine angenehme Situation, die möglichst viele
Sinne anspricht
Atemübungen, OM-Übung, Ruheformel, Schwereformel
Schulter- und Nacken-Entspannungsübungen,Fäuste kurz anspannen
LangfristigeStressbewältigung
Meditation
Suggestive Musik,Phantasiereise
Autogenes Training,Atemtechniken
Progressive Muskelrelaxation,
Muskeltraining
21Stressmanagement
StressbewältigungsstrategienQuelle: KMU-vital
Kurzfristige Erleichterung
spontane Wahrnehmungs- positive AbreagierenEntspannung lenkung Selbstgespräche
Langfristige Veränderungen
Ent- Zeitmana- Kontakte Problem- Einstellungs- Zufrieden- Fertig-spannung gement lösung änderung heits- keiten erlebnisse
22Stressmanagement
Coping (Bewältigung von Stress)
Copingstile
Es gibt unterschiedliche Dispositionen, wie grundsätzlich mit Stress umgegangen wird:
Konfrontation, Annäherung, Wachsamkeit
Vermeidung
Enthüllung von Gefühlen
Copingstrategien
Bei starker Belastung zielen die Bewältigungsstrategien in zwei mögliche Richtungen:
Emotionsbezogen
Problembezogen
23Stressmanagement
Positiver Stress Quelle: KMU-vital
Herausforderung, Ansporn
Selfempowerment
Körperlich: Adreanalinschub
Wenn das Resultat stimmt: Bestätigung, Selbstvertrauen, den „Courant normal“ wieder schätzen
Anerkennung, Lob (von aussen)
Befriedigung von innen heraus; das Gefühl, etwas Spezielles vollbracht zu haben
Test: Was erreichen wir als Team unter erschwerten Bedingungen, wie funktioniert es in solchen Momenten, ohne Möglichkeit zu grossen Absprachen?
24Stressmanagement
EreignisErfolg
SituationHerausforderung
ObjektLohnInfrastruktur
PersonOptimismusBerufliche Qualifikation
Umgebungsressourcen
NaturWohnungWetter
Soziale Ressourcen
soziale NetzeKontrollmöglichkeitPartizipation
Erwartungen und Vorstellungen
Ressourcen
RessourcenQuelle: Anlehnung an KMU-vital
25Stressmanagement
Ressourcen in der ArbeitQuelle: KMU-vital
Situationskontrolle (Handlungsspielraum)
Soziale Unterstützung
Kooperationsspielraum
Kommunikationsmöglichkeiten
Mitsprachemöglichkeit (Partizipation)
Komplexität der Arbeitsaufgaben
Abwechslung (Variabilität)
Persönlichkeitsentwicklung durch Herausforderungen, Weiterbildungen
26Stressmanagement
Sinn der ArbeitQuelle: KMU-vital
Existenzsicherung
Weiterbildung
Persönlichkeitsentwicklung
Erweiterung soziales Umfeld
Tagesstruktur
Identitätsfindung
Erfolgserlebnisse
etc.
Arbeit erhält gesund!
27
Wohlbefinden am Arbeitsplatz
Sinnhaftigkeit (z.B. Ganzheitlichkeit
und Abwechslung)
Partizipation (z.B. Mitsprache)
Berufliche Qualifikation (Aus- und Weiterbildung)
Wertschätzung und soziale
Unterstützung
Entscheidende Ressourcen am ArbeitsplatzQuelle: KMU-vital
Handlungs- und Entscheidungs-
spielraum
Stressmanagement
28
Gesundheit – Bewegung, Ernährung, Entspannung
Stressmanagement
29
Bewegung
● Reduziert Stresshormone
● Zufriedenheit, “etwas“ zu tun/getan zu haben
● Steigerung der psychischen Belastbarkeit
● Verbesserung der Gehirndurchblutung
● Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
● Steigerung der Gedächtnisleistung
● Verringerung von depressiven Verstimmungen
● Verringerung von Schlafstörungen
Stressmanagement
30Stressmanagement
Bewegungstipps
Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in mittlerer Intensität
Genügend Flüssigkeitszufuhr: 1 ½ bis 2 Liter täglich plus pro Stunde Training ½ Liter Wasser oder elektrolythaltige Getränke
Sinnvolle und erreichbare Ziele setzen
Treppe statt Lift benutzen
Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit
Gleichgesinnte suchen
In der Mittagspause zügig spazieren gehen
Eine Bus- oder Tramstation früher aussteigen
31Stressmanagement
Ernährungstipps
Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten
viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungs-
fasern
Lust statt Frust. Genussvolles Essen ent-
spannt
3-5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag
Sich Zeit beim Essen lassen fördert Genuss
und Bekömmlichkeit
Zwischendurch vegetarische Tage einschalten
1-2 Mal wöchentlich Fisch, wegen seinen
wertvollen Fettsäuren
An zwei Tagen pro Woche oder öfters auf
Alkohol verzichten
32Stressmanagement
Entspannen – Energie tanken
33Stressmanagement
Meine drei häufigsten Stressoren
Mein Ziel
Erste Schritte (72- Stunden- Regel )
Persönliches Stressmanagement Quelle: KMU-vital
34Stressmanagement
Ressourcen, die ich aufbauen möchte:
aufbauen möchte
Mein Ziel
Erste Schritte (72- Stunden- Regel )
Persönliches Ressourcenmanagement Quelle: Anlehnung an KMU-vital