Post on 17-Jan-2016
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25/12/2014 Rutina 5/3/1 de Wendler | Power Explosive
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Ejemplo de rutina
• Boring But Big: Esta es quizás la rutina estrella de Wendler. Se basa en hacer 5 series de 10 repeticionescon el básico con el trabajas en la 5/3/1. El peso usado en los ejercicios 5×10 es recomendable que seaentre el 50% y el 70% de nuestro 1Rm en ese ejercicio. Vamos a proponer 2 rutinas, una de frecuencia 1 endonde solo trabajaremos cada básico 1 vez a la semana y otra de frecuencia 2 en donde trabajaremos cadabásico 2 veces a la semana.
NOTA (En los ejercicios a los que nos referimos como 5/3/1 son los básicos que siguen la progresióndescrita anteriormente).
o Boring But Big de frecuencia 1:
• Lunes:
• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Press Militar 5×10
• Dominadas 5×10
• Martes:
• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Peso Muerto 5×10
• Hanging Leg Raise 5×15
• Jueves:
• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Press Banca 5×10
• Remo con mancuerna 5×10
• Viernes:
• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 seriesde 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Sentadilla 5×10
• Leg curl 5×10
o Boring But Big de frecuencia 2:
• Lunes:
25/12/2014 Rutina 5/3/1 de Wendler | Power Explosive
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• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Press Banca 5×10
• Dominadas 5×10
• Martes:
• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Sentadilla 5×10
• Hanging Leg Raise 5×15
• Jueves:
• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Press Militar 5×10
• Remo con mancuerna 5×10
• Viernes:
• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 seriesde 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
• Peso Muerto 5×10
• Leg curl 5×10
Lógicamente a esta rutina se le pude añadir más volumen de entrenamiento, pero es la base de todas.